Физическая культура в образовательном процессе ВУЗа
Методическое пособие - Туризм
Другие методички по предмету Туризм
>
.На развитие силы (отжимания в упоре лёжа, подтягивания и пр.).
.Упражнения на гибкость (пассивные и активные - махи руками и ногами в разных направлениях, наклоны вперёд из исходного положения основной стойки, стойки ноги врозь, широкой стойки ноги врозь), способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата.
.Упражнениям для мышц живота следует уделять особое внимание, так как они способствуют улучшению кровообращения в брюшной полости, перестальтике кишечника и усилению диафрагмального дыхания. К ним относятся подъёмы туловища и ног из положения лёжа, подъёмы ног из положения сидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений. Очень полезны попеременные движения ногами вверх и вниз из исходного положения сидя и скрестные движения ногами.
.Упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания на двух и одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку.
.Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабления и восстановление дыхания. Это ходьба, потряхивание руками, ногами, специальные дыхательные упражнения.
После разминки можно выполнять упражнения с гантелями, резиновым жгутом, эспандером.
Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. После 50 лет частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних - 120. Показатели же оптимальной нагрузки для любого возраста является самочувствие. После выполнения комплекса зарядки должно быть бодрое настроение. Усталость, вялость, желание вновь лечь спать через некоторое время после нее (эти симптомы могут проявляться и в течение дня), свидетельствуют о чрезмерной нагрузке или об отклонениях в состояниях здоровья.
Дневные тренировочные занятия можно заменить комплексами утренней зарядки повышенной трудности. Однако необходимо иметь ввиду, что далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные физические нагрузки. Между тем, академик Н.М. Амосов, делал свою гимнастику в довольно быстром темпе и выполнял не менее 1000 движений в одно утреннее занятие. Известна и зарядка по системе Ф.П. Космополинского и Н.Б. Ивановской. Их система построена по определённой схеме с целью охвата движениями максимального количества мышечных групп и суставов. Движения выполняются энергично и быстро, так чтобы на всю зарядку в среднем уходило не более 10 минут. При этом не допускается сбоя ритма дыхания и тем более появления отдышки. Эта гимнастика не предназначается для выработки специальных мышечных навыков или физических качеств. Рекомендуется её проводить под музыку. Все упражнения сопряжены с элементами самомассажа.
Необходимо отметить, что в утреннюю гимнастику должны включаться также и элементы аутогенной тренировки, той части, которая относится к активизации и настрою психофизических процессов. Выполняя упражнения, рекомендуется произносить (про себя) специальные фразы, вызывающие прилив сил и бодрости. Например, Я должен быть сегодня спокойным, уравновешенным и уверенным, Мне поможет в этом гимнастика, Мои мышцы становятся упругими, а воля - твёрдая, как металл, Мне всё доступно.
Как перед зарядкой, так и после можно посвятить одну - две минуты и медитации. Её упражнения помогают настроить, а также расслабить нервную систему, снять излишнее нервное и мышечное напряжение.
Вводная гимнастика сокращает период врабатывания в трудовую деятельность. Включаются в неё 10 - 15 общеразвивающих упражнений. Выполняется вводная гимнастика в течение 10 - 15 минут. Если предстоит выполнение интенсивной умственной работы, то рекомендуется включать в комплекс произвольное напряжение мышц конечностей. Чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем больше должно быть напряжение скелетных мышц, но после и сразу расслабление их и психологический настрой на работу.
Физкультурная пауза выполняется, как правило, через 2 - 2,5 часа. Состоит она из 6 - 8 упражнений, учитывающих особенности рабочей позы, совершаемых движений, степени тяжести и эмоционально - психологического напряжённости труда. Например, для работающих сидя рекомендуется выполнять упражнения преимущественно стоя с повышенной физической нагрузкой в течение 10 - 15 минут. Упражнения подбираются с такой направленностью, чтобы основную нагрузку получали также органы, не принимающие активного участия в процессе труда. Начинается физкультурная пауза с потягиваний, это естественная потребность долго сидящего человека. В среднем темпе выполняются два - три упражнения для мышц туловища, рук, ног, спины; далее - упражнения общего воздействия; бег, прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения, регулирующие кровообращение и упражнения на расслабление.
Физкультминутка проводится между физкультурными паузами на рабочем месте в течение двух - трёх минут, её направленность - местное, воздействующее на наиболее утомлённую группу мышц или часть тела.
Для продуктивного умственного труда необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее часа. Они компенсируют недостаточность двигательной активности, успокаивают нервную систему, восстанавливают энергетические траты. В сочетание с дыхательными упражнениями польза их значительно возрастает.
Физкультурная тренировка. Если под спортивной тренировкой имеется ввиду специализированный процесс физического воспитания, направленный на достижение высоких спо?/p>