Физическая культура в образовательном процессе ВУЗа
Методическое пособие - Туризм
Другие методички по предмету Туризм
должительности и в значительной степени определяется техникой движений. В идеале, конечно, следует стремиться к освоению техники спортивной ходьбы или некоторых её основных элементов.
Многолетнюю программу занятий оздоровительной ходьбой специалисты советуют разделить на три этапа: подготовительный; повышения скорости ходьбы; дальнейшего совершенствования приёмов ходьбы и поддержания необходимой для этого физической формы.
Приступая к подготовительному этапу необходимо, прежде всего, решить следующие организационные вопроса и освоить некоторые самые необходимые навыки: обратиться за советом к врачу и специалисту в области физической культуры; определить время занятий; подобрать соответствующую одежду и обувь; выбрать и измерить протяжённость трассы; научиться определять скорость ходьбы; разучить упражнения разминки и некоторые элементы спортивной ходьбы; освоить методы самоконтроля.
Обувь для занятий оздоровительной ходьбой должна иметь прочный задник и небольшой каблук или утолщение вместо него (при литой подошве). Неприемлема любая обувь с острыми носками, так как пальцы ног, кроме большого, будут лишены возможности полноценно отталкиваться от поверхности земли. Носки под обувь подбираются из хлопка или тонкой шерсти.
Перед занятием по ходьбе необходимо сделать короткую разминку: в течение шести - восьми минут выполнять гимнастические упражнения для рук, туловища (рывки, повороты, наклоны, вращения и др.), ног (маховые движения, приседания, прыжки). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние пять - семь минут ЧСС была на 10 - 15 ударов меньше интенсивности основной нагрузки.
На подготовительном этапе следует поставить перед собой доступную задачу. Например, с каждым днём преодолевать пешком всё большую часть пути на учёбу, работу и обратно домой. В целом же начальная программа ходьбы, рекомендуемая некоторыми учёными, довольно проста. Рассчитана она на шесть недель. В первую неделю ходить по 15 - 20 минут, в произвольном прогулочном темпе (пять - шесть дней) и в каждую последующую неделю увеличивать продолжительность занятия на одну - две минуты.
На втором этапе (десять - пятнадцать недель) увеличивается объём еженедельной нагрузки на три - пять минут ежедневно и доводится до 1 - 1,5 часа. Преодолевается при этом расстояние до шести - восьми километров, допустимы и более высокие показатели. Прогулка до двух часов и на расстояние до 12 километров.
При достаточно хорошем состоянии самочувствия и свободным выполнением тренировочных нагрузок по ходьбе можно будет переходить к чередованию бега с ходьбой. Варианты сочетания ходьбы с бегом могут быть самые разные. В одном варианте можно использовать размеченную трассу и ориентироваться по метражу. Например, 100 м - бег, 100 метров - ходьба или 200 метров - бег,100 метров - ходьба. В другом варианте за ориентир берётся время. Например, пять минут - бег, одна минута - ходьба. От занятия к занятию метраж отрезков дистанции или время, затрачиваемое на бег, постепенно увеличивается.
БЕГ. По сравнению с ходьбой является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и совершенствования сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
При занятиях бегом необходимо придерживаться следующих правил:
- Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма.
2. Бег должен доставлять удовольствие и радость. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую механическую работу.
. Бег должен быть лёгким, свободным, ритмичным, естественным, не напряжённым. Необходимо подбирать для себя оптимальную скорость, свой темп.
. Бегать одному - важнейший принцип тренировки, особенно на первых этапах. Иначе, считают специалисты, невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.
.Для совершенства резервных мощностей бегать следует через день. Можно каждый день 20 - 30 минут. Час бега трусцой это очень здорово. Больше - удел индивидуальных желаний, возможностей и способностей Личности. Меньше на 15 - 20 минут тоже не плохо.
5.Нагрузка, особенно на первом этапе не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днём - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.
6.Разминка перед бегом не должна быть более 15 минут.
7.Перед тем, как начать занятие, надо пройти медицинский осмотр. Особенно, если за 30 лет и больше.
8.Обувь должны быть без каблуков и удобной. Желательны кроссовки.
9.Необходимо обязательно соблюдать правила личной гигиены. После каждой пробежки принимать душ, чистить зубы или ополаскивать рот. Одежде должна быть чистой и проглаженной, легко пропускающая воздух.
Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.
При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 60 - 70 минут (8 - 10 км/ч) и более, женщины до 40 - 50 минут (5 - 6 км/ч) и более. Как уже было сказано, для укрепления здоровья и поддержания хорошей работоспособности достаточно бегать ежедневно 20 - 30 минут.
Техника бега трусцой проста, но при этом должна быть рациональной. Небольшой наклон вперёд, руки согнуты в локтях. Нога ставится на опору на всю стопу и с акцентом на её переднюю часть. Наклон туловища обеспечивает попадание усилия отталкивания в центр тяжести тела (области таза). Колебания тела вверх и вниз должны быть незначительными.
Бег обязательно должен заканчиваться ходьб?/p>