Физическая культура в образовательном процессе ВУЗа
Методическое пособие - Туризм
Другие методички по предмету Туризм
?отенциала, тем выше уровень здоровья индивида. А так как доля кислородной (аэробной) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно величина максимальных аэробных возможностей организма служит основным критерием его физиологического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью отвечает многим научным представлениям об аэробной производительности как физиологической основе общей выносливости и физической работоспособности. Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК) данного индивида, которая является одним из существенных показателей функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Прямое определение МПК довольно сложно, в оздоровительной физической культуре используется её определение косвенным иди расчётным путем. В определённой степени показателями уровня МПК могут служить приведённые ниже тесты в разделе о самоконтроле (одномоментная функциональная проба, ортостатическая проба, проба Штанге, проба Генчи, Гарвардский степ-тест).
Основы воспитания выносливости изложены в главе Научно-теоретические основы физического воспитания. Выделим базовые моменты условий совершенствования аэробной производительности.
Отечественные ученые Н.И. Волков и В.М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130 - 150 ударов в минуту - работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется, развиваются аэробные возможности организма. Второй режим тренировки при ЧСС 150 - 170 ударов в минуту - смешанный, аэробный - анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту - анаэробный, когда энергообеспечение практически полностью переходит на безкислородный путь и образуется большой кислородный долг. При таком режиме развиваются анаэробные возможности и скоростная выносливость.
Известные специалисты в области оздоровительной физической культуры американские тренеры Бауэрман и Гаррис, немецкий врач Ван Аакен и др. предлагают тренироваться при пульсе 130 -140 ударов в минуту.
Тренироваться во втором режиме (ЧСС - от 150 до 170 ударов в минуту) аэробно-анаэробной нагрузки допустимо только для очень хорошо подготовленных не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.
Е. Мильнер, кандидат медицинских наук, бегун подчёркивает, что максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 - 156 ударов в минуту (при этом пульс через 10 минут после завершения работы должен быть не больше 15 - 16 ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 150 - 140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости. Частота сердечных сокращений 120-150 ударов в минуту - режим тренировки новичков. У пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.
Есть и другой подход определения индивидуальной аэробной нагрузки. Для мужчин регулярно занимающихся физическими упражнениями этот показатель будет равен 205 минус половина возраста. Оптимальный диапазон ЧСС будет находиться между 65 - 80 процентами от максимального показания. А для женщин и нетренированных мужчин 220 минус возраст. При этом варианте оптимальный диапазон ЧСС будет лежать между 65 - 75 процентами от полученного числа.
Так, примерно оптимальная частота сердечных сокращений для людей в возрасте 20 лет - 130 - 150 ударов в минуту; тридцати - 123 - 142; сорока - 117 - 135; пятидесяти - 110 - 127; шестидесяти - 104 - 120; семидесяти - 97 - 112.
Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые десять секунд после прекращения нагрузки и показатель умножить на шесть.
Нормальным количеством оздоровительных тренировочных занятий в неделю считается три - четыре занятия. Время их продолжительности зависит от уровня подготовленности занимающихся. У начинающих оно может находиться в пределе 15 - 30 минут, а у более подготовленных длится до одного часа и более.
К основным средствам совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня МПК относят циклические виды физических упражнений. Это ходьба, бег, плавание, ритмические упражнения и танцы, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, рассмотрим некоторые из них.
Ходьба. Многие специалисты считают ходьбу самым естественным доступным и эффективным оздоровительным средством. Чудесное воздействие ходьбы на организм отмечали Гиппократ и Авицена, Аристотель и Сократ. Французский мыслитель Жан-Жак Руссо в Новое время писал: Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать. Необходимо, чтобы тело находилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться.
Ходьба широко применятся в качестве средства реабилитации после различных заболеваний: сердечно-сосудистых, нервных, органов дыхания и многих других. Для занятий ею практически не существует медицинских противопоказаний. Она доступна всем и во все времена года.
У ходьбы необычайно широкий диапазон нагрузок - от минимальных до самых высоких. Абсолютная скорость ходьбы у большинства пешеходов колеблется в пределах от семи до восьми километров в час, или от 120 до 150 метров в минуту. Еще более высокую скорость (до 16 км в час) развивают спортсмена на соревнованиях по ходьбе. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и её про