Физическая культура в образовательном процессе ВУЗа
Методическое пособие - Туризм
Другие методички по предмету Туризм
?й. Даже при изменении пульса следует ходить.
ПЛАВАНИЕ вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате даёт большой оздоровительный эффект. Водная среда является эффективным средством охлаждения температуры тела во время активных движений, создаёт благоприятные условия для нормальной терморегуляции организма. Даже кратковременное купание освежает и приносит определённую пользу здоровью. Но эта польза может быть во много раз увеличена, если в воде умело выполнять определённые плавательные упражнения в течение 20 - 30 минут. Плавающим саженками и по-собачьи лучше всего переключиться на кроль, а любителям плавать на боку - на брасс. Пловцам, не достигшим пятидесятилетнего возраста, лучше избрать кроль, а тем кто постарше, более подойдет брасс, потому что по общей физической нагрузке он легче и менее утомителен, чем кроль. При желании всегда можно научиться одному из видов плавания. Для этого всегда можно найти необходимую литературу, партнера умеющего плавать одним из спортивных способов, специалиста по плаванию.
Перед занятием плаванием рекомендуется выполнять примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде. К ним относятся имитационные упражнения руками и ногами, погружения в воду с головой с задержкой дыхания, лежание на воде, скольжения на груди и спине, плавание с доской и т.п.
На первом этапе занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 - 15 до 30 - 45 минут. Сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее пять - десять раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить в преодолению за указанное время без остановок 500 - 700 метров и в дальнейшем 1000 - 1500 метров.
При занятиях плаванием рекомендуется соблюдать правила безопасности. В открытом водоёме плавать следует группой 3 - 4 человека и на проверенном месте. Заниматься не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после приёма пищи. Нельзя плавать при плохом самочувствии. Лучшее же время для занятий плаванием - с 10 - 11 до 13 часов, в жаркую погоду можно заниматься второй раз - с 16 до 18 часов.
РИТМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТАНЦЫ относятся к аэробно-анаэробным видам нагрузки. Это комплекс неотложных общеразвивающих упражнений. Выполняются они под музыку поточно и в быстром темпе, как правило без длительных пауз для отдыха. Составляются комплексы ритмической гимнастики в зависимости от направленности задач. Они могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы, разминки, оздоровительной тренировки.
В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и частей тела. Это могут быть: наклоны, повороты, вращения головой; рывки, маховые и круговые движения руками; наклоны, повороты и вращения туловища; махи согнутыми и прямыми ногами; приседания и выпады; различные прыжковые упражнения; простые комбинации этих движений; упражнения в упорах, седах, в положении лёжа.
Благодаря быстрому темпу и продолжительности выполнения упражнений от 10 до 30 и более минут ритмическая гимнастика, кроме воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, оказывает укрепляющее влияние на опорно-двигательный аппарат, способствует развитию гибкости.
Тренировка ритмической гимнастикой включает все основные, структурные части организации занятий физическими упражнениями. В подготовительной части движения выполняются в умеренном темпе. В основной части упражнения проводятся в околопредельном темпе. В заключительной - темп движений снижается, включаются упражнения на расслабление и дыхание. В соответствии с задачами каждой части подбирается музыка.
ХОДЬБА И БЕГ на лыжах, являются достаточно эффективными средствами аэробных упражнений. При выполнении двигательных действий лыжник включает практически все основные группы мышц, что даёт большой аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что тренировка проходит в условиях низких температурных режимов окружающей среды.
ЕЗДА НА ВЕЛОВИПЕДЕ. Специалисты считают, что этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем бег. Поэтому он более полезен пожилым людям, однако необходимо учитывать, что скорость меньше 15 км в час имеет низкую аэробную стоимость. Поэтому для человека средней физической подготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.
Американский специалист доктор Кеннет Купер в своей книге Аэробика для хорошего самочувствия обобщает и анализирует свой многолетний исследовательский и практический опыт в области оздоровительных аэробных упражнений. В своих предыдущих книгах по аэробике основное внимание он обращал на увеличение двигательной активности, следуя принципу, чем больше, тем лучше. Принципиальное отличие новой книги заключается в том, что Купер пришел к концепции умеренности и выдвинул новое положение: Если вы будете пробегать более пяти километров пять раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью. Подходит ли идея Купера ко всем возрастам вопрос спорный. Есть и иной опыт: тысячи людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. У них всех, как утверждают специалисты, хорошее здоровье. Но, чтобы прояснить вопрос окончательно, необходима постановка длительного сравнительного эксперимента. И, тем не менее, с Купером нельзя не считаться, за его спиной многолетний научный и практический опыт, шк?/p>