Программа «Культура России» подпрограмма «Поддержка полиграфии и книгоиздания России»

Вид материала

Программа

Содержание Целительная самонастройка Ориентиры самонастройки Рапы победителя заживают быстрее. Эразм Роттердамский Уверенность в себе Не будьте излишне критичны к людям ни в словах, ни в мыслях. Не зацикливайтесь на своих недостатках. Чаще чувствуйте почву под йогами в прямом смысле этих слов. Следите за своей одеждой. Права личности Коррекция настроения Факторы, влияющие на настроение 2. Подавлять эмоции — не значит управлять ими. 3. Анализируйте причины эмоций. 4. Старайтесь глубже понять свои потребности и мотивы, вызы­вающие неприятные чувства. 5. Учитесь выражать чувства, не создавая неприятностей окру­жающим, не задевая их достоинства. Реакции гнева В. Гоголь Как формируется чувство гнева. Психопрофилактика состояний, ситуаций и повеления риска ... Полное содержание

Подобный материал:

• Государственная поддержка российского книгоиздания по линии Федерального агентства, 624.34kb.
• Федеральная программа книгоиздания россии руководители авторского коллектива, 6681.57kb.
• Программа «Молодёжь России», 2917.63kb.
• Федеральная целевая программа книгоиздания России Рецензенты: кафедра педагогики ргпу, 3943.47kb.
• Федеральная целевая программа книгоиздания России Рецензенты: кафедра педагогики ргпу, 3943.6kb.
• 1. XVI конференция руководителей предприятий распространения и издательских домов., 1411.36kb.
• Рабочая программа по курсу "Культурология" Для государственный университетов, 81.74kb.
• М. К. Аммосова Физико-технический институт Кафедра культурологии Рабочая программа, 52.19kb.
• Комплексная государственная программа научных исследований ниц ран-рмат по стратегическим, 85.77kb.
• Содружества Независимых Государств, руководствуясь желанием поддерживать книгу, развивать, 39.68kb.

Осмысленность бытия

Виктор Франкл видел много мудрости в словах Ницше: «Тот, кто име­ет зачем жить, может вынести любое как». Страдание перестает быть страданием в тот момент, когда мы обнаруживаем в нем смысл, на­пример смысл жертвенности.

Отсутствие или потеря смысла жизни компенсируется стремлени­ем к власти, включая наиболее примитивную форму — желание денег. Неумеренное желание удовольствий, секса, алкоголя, юношеская пре-

ступность также часто вызваны этой неудовлетворенной потребно­стью.

Смысл жизни невозможно ни услышать, ни увидеть. Какое-нибудь отдельное действие можно совершить и не задумываясь о нем. Но на­стойчиво вкладывать свои силы в какое-либо дело, хотя бы смутно не ощущая смысла своей жизни, невозможно. Мы не выбираем смысл нашего существования из «вообще существующих». Иногда мы его чувствуем непосредственно, не испытывая желания анализировать, что он собой представляет. Его можно понять умом после долгих раз­мышлений, можно обнаружить в любви к близкому человеку или соз­дать своим трудом. В любом случае, чтобы обрести смысл жизни, мы затрачиваем усилия.

Никакие вещи не заменяют, не могут заменить смысл жизни. Они могут отвлечь от его поисков на какое-то время, иногда на целую жизнь. Но это состояние неустойчивое, чем оно и опасно. Что-то мо­жет измениться в жизни или в самой личности, и тогда вопрос о смыс­ле жизни может встать весьма остро. Если человек не имеет собствен­ного опыта поиска смысла жизни, то ситуация может стать тяжелой, кризисной. Попытка заменить внутреннее внешним в этом случае об­речена на неудачу. Денег, вещей, вкусной еды, алкоголя... надолго не хватает. Появляется в различной степени осознанное чувство собст­венной неполноценности, неудовлетворенности собой и жизнью. Обязательное условие для осознания смысла жизни — это привязан­ность к чему-то большему, чем ты сам.

Смыслом жизни невозможно поделиться с кем-либо. Для одних важнее всего понимать, в чем смысл жизни, размышлять о нем. Для других главное — ощущать его, чувствовать, переживать. Для влюб­ленных поиск смысла жизни неактуален, поскольку жизнь настолько чувственно осязаема, что сомневаться в ее целесообразности, осмыс­ленности нет причин и желания. Поглощенная материнскими забо­тами женщина переживает смысл жизни непосредственно, далеко не всегда испытывая потребность размышлять о нем. Для кого-то смысл жизни — в его творениях, сделанных им вещах, построенных домах, дорогах, кораблях, самолетах, выращенном хлебе. В результатах тру­да — их реализация и самовыражение.

Чаще смысл жизни теряется, когда встают непреодолимые препят­ствия на пути к самореализации. Оценка препятствий всегда субъек­тивна. Трудности могут казаться непреодолимыми, как при слабости инстинктивного стремления к реализации себя, так и при объективно тяжелых обстоятельствах.


На ощущение смысла жизни влияет также соотношение величины достижений личности и затрат на них, которое переживается как пси­хологическая цена усилий. Если она слишком высока, то мотивация снижается, размывается та часть смысла жизни, которая была связана с труднодостижимыми целями. Продвижение к целям должно подпи­тываться удовлетворением от достигнутого. Лишь немногие люди с сильными притязаниями способны с энергией продвигаться вперед к дальним целям, не теряя уверенности в себе. Легкие достижения (без стараний или риска) не дают полноты ощущения смысла жизни.

Духовная неразвитость, исчезновение дальних целей, сужение ин­тересов ведет к деградации личности, делает ненужной потребность в смысле жизни.

Целительная самонастройка

Проиллюстрируем значение самосовершенствования и саморегу­ляции на одном историческом примере.

Диана де Пуатье, единственная любовь французского короля Генриха II, сохранила свою красоту до старости. Она была старше короля на 20 лет. Ловкий придворный и зоркий наблюдатель Брантом посетил Диану, когда ей было 66 лет, за полгода до ее смерти. Он с восхищением писал: «Красо­та ее такова, что тронула бы даже каменное сердце... Я думаю, что если бы дама эта прожила еще сотню лет, она нисколько бы не постарела ни лицом, настолько оно прекрасно, ни телом, которое, несомненно, не менее пре­красно, хотя и скрыто под одеждами. Очень жаль, что такое тело все же бу­дет предано земле». Секретом долгой молодости Дианы де Пуатье был об-•раз жизни, который она вела. Его описание она оставила потомкам. Подъем в шесть утра. Холодная ванна. В любую погоду верховая езда до восьми часов. Снова сон. Легкий завтрак и чтение в постели до полудня. Никакой косметики, алкоголя и табака, приятный и посильный труд в те­чение дня, диета, отход ко сну всегда в одно и то же время, вера в Господа и себя, никаких мыслей о старости.

Диана была удачливой соперницей законной жены Генриха II — Екатери­ны Медичи, пережившей своего мужа. Нетрудно представить отношение Екатерины к фаворитке при живом муже и после его смерти. Королева произвела на свет десять детей, рожая почти каждый год. Диана активно участвовала в государственных делах и воспитании наследников. Навер­ное, жизнь любого вельможи при французском дворе трудно назвать спо­койной. Вряд ли добавляли спокойствия и слухи о том, что она колдунья. Несмотря на все это, Диана прожила долгую жизнь, сохранив красоту до кончины. Ее жизнь вполне можно считать долгой. Лишь в конце XX века

средняя продолжительность жизни в развитых странах превысила 70-лет­ний рубеж. Но для середины XVI века 66 лет были весьма почтенным воз­растом!

Но не только вера в Господа и себя, не только никаких мыслей о старости. Диана де Пуатье умела прислушиваться к себе, трезво оценивать свое со­стояние и держать себя в узде. Чувствуя, что для нее хорошо и что плохо, она относилась к своим душе и телу и с требовательностью, и с заботой.

Замечать, что полезно душе и телу, — необходимое умение. Уметь примечать — не значит ежесекундно следить за каждым вздохом. Это и скучно, и не нужно. Но понимать свою душу и тело совершенно необ­ходимо. Их индивидуальность, неповторимость необходимо учиты­вать.

У организма также есть своя неповторимая особенность, ее полез­но знать. Среди моих знакомых есть любители выпить перед сном ча­шечку кофе. Кофе им помогает заснуть. Они знают, что практически в каждом своде рекомендаций по преодолению бессонницы содержит­ся указание на то, что нельзя ни в коем случае употреблять перед сном чай или кофе. Но их организм лучше знает, что ему можно и что нельзя!

Ориентиры самонастройки

1. Понять, что невежество, в конечном итоге, обходится дороже, чем затраты на расставание с ним. Научиться находить время для само­развития, замечать каждый, даже небольшой, шаг в своем развитии. Ощущать чувство радости от каждого успешно сделанного шага и пе­реживать его. И обучение, и самообучение идет успешнее, когда оно доставляет удовольствие.

2. Уметь относиться к событиям философски, видеть различные ситуации и себя в них в более широкой перспективе, со стороны. Вот взгляд на современный образ жизни в определенном смысле «со сто­роны».

Вождь одного из африканских племен окончил университет в Великобри­тании и какое-то время пожил в Европе. Вернувшись к себе, написал кни­гу о том, как выглядит современный цивилизованный мир глазами чело­века Африки. Он похвалил многое, что создает удобства, но ему не все понравилось в европейском образе жизни. Он отмечает в своей книге, что почти все европейцы носят на руке маленький механизм, часто смотрят на него, а посмотрев, начинают торопиться. Эта машинка лишает людей воз­можности радоваться жизни. Во многом из-за нее люди лишают себя удо­вольствия побыть в единении с миром — например, полежать на берегу

океана, послушать шум волн, ощутить прикосновение ветерка, почувство­вать запах, полюбоваться облаками...

В менталитете западной цивилизации ценность непосредственного чувствования, интуитивного познания длительное время была зани­жена, а интеллекта и логики — завышена. Интеллект насыщают зна­ния, а мудрость основывается на чувствах. У мудрости опора надежнее. Каждый встречал людей, не утомлявших себя совершенствованием интеллекта. Среди них встречаются те, кто ничего не знает про экзи­стенциализм, пишет с ошибками, но является настоящим философом жизни. Однако природа дарит такую способность лишь немногим, по­этому знаний не стоит избегать. Увеличение багажа знаний не должно заслонять чувственное развитие личности. Излишний же акцент на ценности знаний может ослабить способность ощущать мир непо­средственно.

Таким образом, философское чувствование не менее ценно, чем философское мышление. Не стоит забывать посмотреть на звездное небо, на земные дали, полюбоваться водной гладью, солнечным лу­чом, закатом, послушать шум листьев, звон ручья... Главное — ощу­щать себя частью Вселенной.

3. Уметь воспринимать события с иронией, ценить и развивать чув­ство юмора. Маршал Жуков высоко ценил юмор и считал, что он ока­зывает огромную помощь в преодолении жизненных невзгод. После войны он хорошо отзывался о существовавшей в американской ар­мии практике: вместе с пайком солдату для поднятия духа давали сбор­ник анекдотов.

Согласно исследованиям английского психотерапевта Роберта Хол-дена, смех оказывает многостороннее положительное воздействие на психику и организм человека. Он стимулирует все важнейшие органы, подобно лечебному массажу. Одна минута смеха равноценна 45 мину­там физических упражнений по снятию напряжения. Смех снижает кровяное давление, улучшает кровообращение, облегчает глубокое дыхание, способствует удалению из организма стрессовых гормонов, укрепляет иммунную систему. Он делает человека менее восприим­чивым к боли.

Уинстона Черчилля как-то спросили, в чем залог его успеха. — Относись серьезно ко всему, что ты делаешь, — ответил он, — но нико­гда — к самому себе.

Смех постепенно начинают рассматривать как бесценный страте­гический резерв благополучия всего государства. В 1991 г. Федера-

ция государственных служащих Швеции на своей очередной ежегод­ной конференции пришла к выводу о том, что ее членам недостает веселости и чувства юмора и что это неблагоприятно отражается на взаимоотношениях государства и общества. Для оздоровления атмо­сферы было решено организовать «курсы смеха и шуток».

К месту здесь также будет вспомнить афоризм В. Ключевского: «Самый веселый смех — это смеяться над теми, кто смеется над то­бой».

4. Сохранять ценнейшую способность ощущать удовольствие да­же от небольшой сегодняшней радости. В стихотворении Ивана Бу­нина «Вечер» есть прекрасные строки о том, где живет счастье, как искать путь к нему:

О счастье мы всегда лишь вспоминаем. А счастье всюду. Может быть, оно Вот этот сад осенний за сараем И чистый воздух, льющийся в окно.

Не следует застревать в воспоминаниях о прошлом. Работая на бу­дущее, не обязательно думать о нем постоянно. Не может быть будуще­го без настоящего. Способность оценивать удовольствие настоящего (времени) бесценна. Не умея отдать должное внимание небольшим приятным событиям, вы рискуете не заметить и большую радость.

5. Сохранять оптимизм, позитивное восприятие событий.

Накануне своего выступления в поход против персон Александр Маке­донский раздал свое имущество близким и друзьям. Один из них, удивленный такой щедростью, спросил:

• Что же ты оставляешь себе?
  
• Надежду, — ответил царь.
  

Мы укрепляем свои душевные силы, если сосредоточиваемся на чем-либо перспективном, на путях решения проблем, способах прео­доления трудностей, а не на тупиках.

Позитивный настрой необходим и в межличностных отношениях. Необходимо стараться увидеть в людях достоинства и в большей сте­пени обращать внимание на них, а не на то негативное, что есть в каждом. Большинство людей ответит тем же.

Из глубины веков пришел к нам совет о том, как относиться к про­блемам. Все проблемы делятся на два вида: проблемы, которые вы в состоянии решить, и проблемы, с которыми вы ничего поделать не можете. Первые надо решить, не переживая о том, что их надо решать. Со вторыми еще проще — их не надо решать и поэтому не стоит из-за

них расстраиваться. Считается, что это фрагмент из молитвы св. Фран­циска. Св. Франциск просил Господа, чтобы у него хватило мудрости различать проблемы и хватило сил решить те проблемы, которые можно решить.

6. Не стоит переживать по поводу тех неприятностей, которые еще
не наступили, ведь они могут и вовсе не наступить.

7. Прекрасным психотерапевтом является заслуженный успех.
Мало желать успеха, надо научиться достигать его. Что чаще всего
мешает нам достигать успеха и испытывать радость достижения? Мы
забываем:

* о необходимости планировать работу;

Ф разделять цели на ближайшие и отдаленные, намечать и те и дру­гие;

* правильно ставить цели — яснее описывать критерии, с помощью
которых можно сделать однозначный вывод: достигнута цель или
нет.

Необходимо нацелиться на поиск своих главных способностей. Затраченные на поиск усилия будут вознаграждены. Верьте, что ваше время придет и что то, к чему вы стремитесь, достижимо.

Рапы победителя заживают быстрее.

Саморазвитие

Познав себя, никто уже не останется тем, кто он есть.

Т. Манн

Последовательность и постепенность в саморазвитии

Тому, кто встал на путь саморазвития, можно посоветовать следить за каждым, даже самым незначительным, прогрессом и учиться заме­чать среди других переживаний чувство радости от каждого успешно сделанного шага. И обучение, и самообучение идет успешнее, когда оно доставляет удовольствие.

О чем стоит помнить в работе над собой? Во-первых, надо прочно усвоить позитивные жизненные установки и начать избавляться от негативных, нарушающих душевное равновесие. Во-вторых, в само­развитии очень важна постепенность продвижения — переход к еле-

дующей ступени будет успешен, только если прочно стоишь на пред­шествующей.

Очень часто причины своего неуспеха люди приписывают слабо развитой воле. Воля — способность к регуляции своего поведения и состояния, способность достигать цели деятельности, преодолевая внешние и, что особенно важно, внутренние препятствия (например, желания, мешающие продвижению к поставленной цели). Она позво­ляет делать нечто желаемое при пониженной мотивации и сохранять сознательный контроль («держать себя в руках») при излишне высо­кой мотивации. К основным качествам воли относят: энергичность, терпеливость, выдержку, смелость.

Рассмотрим пример того, как можно укреплять свою волю. Преж­де всего, спокойно и честно ответьте на вопрос: «Действительно ли я хочу укрепить мускулы воли?»

1. Составить перечень ситуаций, в которых вам недостает волевого
   самообладания. Выберите из этого перечня несколько пунктов,
   наиболее важных для вас. Какую именно способность вы хотите
   развить, что конкретно научиться делать (или от чего воздержи­
   ваться)?
   
2. Лучше выбрать такое волевое умение, выраженность которого мо­
   жет быть в каких-нибудь величинах измерена. Определить, на ка­
   ком уровне развития оно находится сейчас. Решить, какой уровень
   вас удовлетворит.
   

Пример. В настоящее время делаю утреннюю зарядку по 5-10 ми­нут один-два раза в неделю. Для хорошего самочувствия (для уве­личения гибкости, силы...) мне необходима физзарядка минимум по полчаса пять раз неделю.

3. Определить время, за которое вы хотите сформировать этот воле­
   вой навык. Если обстоятельства не диктуют жестких сроков, то
   лучше действовать не спеша. Надежным союзником в таком деле
   будет терпеливость без торопливости. В этих словах есть, вероят­
   но, неслучайное созвучие. Если вы хотите выковать волю за неде­
   лю, лучше оставить эту затею в покое. Пусть в душе вместо отри­
   цательного опыта и разочарования сохраняется вера в то, что вы
   сможете это сделать, когда захотите.
   
4. Разделить дорогу к цели на шаги.
   

Пример. Шаг 1 (в первый месяц). Делать зарядку минимум 15 ми­нут четыре раза в неделю. Обратите внимание, что раз в неделю в течение часа не засчитывается за выполнение недельного плана.

Если будет очень мало времени, то четыре раза по 10 минут лучше, чем все в один раз.

Шаг 2 (во второй месяц). Делать зарядку по 20 минут четыре раза в неделю.

Шаг 3 (в третий месяц). Делать зарядку по 25 минут пять раз в не­делю. И так далее.

5. Назначить себе награду за точное выполнение каждого шага. Обя­
   зательно хвалите себя за каждую освоенную ступеньку. Не жалей­
   те добрых слов, если кто-то отметит ваши старания и похвалит вас.
   Неслучайно во многих тренажерных залах на стенах имеются зер­
   кала. Ведь тот, кто работает над собой, должен созерцать процесс
   изменения своей внешности. Это поддерживает мотивацию дости­
   жения. Ведите хотя бы краткие записи о выполнении намеченного
   плана. Помните, что самым трудным будет первый шаг, а после­
   дующие — легче.
   
6. Когда будет сформировано несколько измеряемых волевых навы­
   ков, можно перейти к выработке таких, которые трудно измерить
   или количественно описать. Тогда можно будет опираться на
   внутренние критерии, на свое чувство. Оставаясь самим собой, вы
   будете уже другим.
   

Развитие воли можно сравнить с развитием мышц. Воля, как и мышцы, требует тренировки. Если упражнения для воли регулярно повторяются, она становится все сильнее, если нет тренировки — сла­бее.

Аналогичным образом может быть построен процесс развития и других умений и навыков. Помните, что человек может достичь всего, чего захочет, но только в том случае, если по-настоящему верит в это. Желаемые изменения начнутся после того, как вы осознаете сопро­тивление изменениям, которое есть внутри вас, спокойно примете этот недостаток, поверите, что можете измениться, и начнете действо­вать. Начните, сделав маленький шаг, добавьте еще один небольшой шаг...

Полезно обсуждать с кем-либо, кому вы доверяете, свои успехи и неудачи в работе над собой. Если обсудить не с кем, то ведите днев­ник. Замечено, что это не только способствует саморазвитию, но и улучшает самочувствие, снижает внутреннее напряжение.

Помните: чем чаще вы прилагаете волевое усилие, тем легче сле­дующий выбор, тем приятнее выполнить должное.

Человек должен любоваться самим собой: лишь понравившись самому себе, сумеет он понравиться и другим.

Эразм Роттердамский

Коррекция самооценки

Достаточно высокая самооценка чрезвычайно важна для сохранения психологической устойчивости. Следует подчеркнуть, что речь идет об адекватной самооценке. Искажение образа себя, преувеличение своих достоинств, стремление обнаружить больше недостатков у ок­ружающих людей — пути, уводящие в сторону. Необходима способ­ность принимать себя со всеми своими плюсами и минусами, необхо­дима вера в себя, в свои способности и силы, убежденность в том, что в других людях больше положительного, чем отрицательного, что мир не враждебен по отношению к тебе, что в мире побеждает добро. Классик психологии Т. Рибо вспоминал о больном, страдавшим в течение нескольких лет меланхолией. Его здоровье было ослаблено, но, когда его почти внезапно обуяла мания величия, организм претерпел глубокие из­менения, силы окрепли. Разумеется, такая самооценка не идет личности на пользу, но и неприятие себя, неуважение к себе рождают разлад внутри личности, сковывают ее развитие.

Самооценка — не просто некоторый балл, который ставит себе че­ловек. Самооценка является важнейшей составляющей личности. В са­мооценке слиты различные аспекты отношения личности к себе. Про­цесс самореализации и самооценка тесно связаны и влияют друг на друга: ощущение, что не раскрыл себя, снижает самооценку, а зани­женная самооценка препятствует полноценной реализации себя. В этой взаимосвязи определенное «первенство» влияния принадлежит само­оценке. Нарушения самооценки ведут к потере душевного равновесия, неудовлетворенности жизнью. Как остроумно заметил Ларошфуко: «Люди, верящие в свои достоинства, считают долгом быть несчастны­ми, дабы убедить таким образом и других и себя в том, что судьба еще не воздала им по заслугам».

Для психологически устойчивого, успешно реализующегося чело­века со здравыми взглядами на жизнь и на себя характерно неболь­шое расхождение Я-реального и Я-желаемого, но не за счет того, что эти люди считают себя близкими к идеалу, а потому, что они прини­мают себя такими, какие они есть. Я-реальное — это представление человека о себе таком, каким он видит себя в настоящее время. Каж­дый желает быть хотя бы в чем-то другим, нежели сейчас, иметь иное

положение в обществе или иную внешность и т. д. Совокупность мыслей и образов, в которых эти желания отражены, складывается в Я-желаемое. Я-желаемое включает усвоенные требования и правила общества, нравственные образцы и эстетические идеалы. В Я-желае­мом есть компоненты Я-реального (имеющегося уже сейчас). Если этого нет, то на какой основе может возникнуть другое, новое Я? Их полное несходство означает такую степень неблагополучия личности, при которой работа над собой невозможна или крайне затруднена.

И большое, и малое расхождение Я реального и Я желаемого ме­шает саморазвитию. При большом — возникает чувство неполноцен­ности, неуверенность в себе, снижается активность, энергичность; при малом — чувство успокоенности, любование собой. Это также мо­жет снижать активность, особенно направленную на изменение себя, самосовершенствование. Опасно оно и тем, что может вести к сниже­нию приспособляемости и вызывать напряжение в межличностных отношениях. Необходима золотая середина между большим и малым расхождением рассматриваемых частей личности.

Уверенность в себе

Гёте писал: «Сознание своего несовершенства приближает к совершен­ству». Само желание изменить себя говорит о неудовлетворенности собой. Кроме осознания своих недостатков для самосовершенствова­ния нужна вера в себя и решимость измениться. Без смелости челове­ку не сделать шага к пониманию того, какие именно составляющие его личности закрывают от сознания ее слабые стороны, что не дает открыть свои недостатки для себя и других.

Выстраивание своей жизни, поиск ее смысла происходят более успешно при достаточной уверенности в себе. Неуверенность, зани­женная самооценка являются частой исходной причиной неблагопо­лучия в межличностных отношениях, внутреннего дискомфорта, многих психических и телесных расстройств.

Что позволяет укрепить уверенность в себе? Какие могут быть да­ны советы человеку, испытывающему в этом потребность?

Не будьте излишне критичны к людям ни в словах, ни в мыслях. Из­бавляясь от этой привычки, вы постепенно перестанете беспокоиться по поводу критики в свой адрес. Учитесь видеть в людях их плюсы и говорить им об их сильных сторонах — одобряя, благодаря, хваля, восхищаясь...

Не зацикливайтесь на своих недостатках. Будьте уверены, что многие их или не замечают, или воспринимают просто как вашу ин-

дивидуальную особенность. Нет людей без недостатков или каких-либо, хотя бы маленьких, расстройств. Даже любимцы публики испы­тывают не только положительные эмоции. Все имеет свою отрица­тельную сторону, даже известность.

Нередко неуверенность вызывает направленное на нас агрессив­ное поведение. Не спешите искать причину такого поведения в ва­ших словах и поступках. Вполне возможно, агрессивные действия или намерения другого человека — это способ преодолеть свою не­полноценность, закрепощенность. Например, многие насильники не способны установить равные, нормальные отношения с женщиной, они испытывают скованность в общении, переживают зависимость и даже страх перед женщиной, для преодоления которого не могут най­ти адекватных способов.

Чаще чувствуйте почву под йогами в прямом смысле этих слов. Вы забываете, что имеете твердую опору под ногами, а ваше положение принципиально противоположно положению тонущего человека. Ощущайте всей поверхностью ступней твердость опоры.

Привыкайте держать спину прямой, плечи расправленными, под­бородок приподнятым. Без этого вашей уверенности трудно сущест­вовать. Если сомневаетесь в том, что это важно, проведите экспери­мент — попробуйте в течение некоторого времени не поднимать глаз от пола, и вы увидите, что не позже чем через полчаса у вас появятся признаки депрессии.

В ответственные минуты не забывайте следить за дыханием — оно должно быть регулярным, достаточно глубоким, с полным выдохом. Следите за своей одеждой. Достаточно того, чтобы вы чувствовали себя «не хуже всех» и были спокойны, что она вас не подведет. Вовсе не обязательны роскошные одеяния, которые часто добавляют не­нужное волнение и напряжение, хотя это может и не осознаваться. Если в вашем облике что-то вам не по сердцу (но может быть ис­правлено), то это что-то надо исправить и затратить на исправление столько сил и времени, сколько потребуется. Индивидуальность об­лика с неба не упадет.

Права личности

Известный психотерапевт Мануэль Смит считает, что уверенность в себе прямо связана с умением отстаивать свое мнение. Это умение по­могает человеку устанавливать позитивные отношения с людьми -отношения доверия, сострадания, теплоты, близости, любви, позволя-

ет быть независимым, настойчивым в достижении своих целей. Смит выделяет десять главных прав личности, о которых вы должны вспомнить, если чувствуете, что вами манипулируют, нарушают ваше неотъемлемое право быть самим собой.

ф Вы имеете право судить о собственном поведении, мыслях, эмоци­ях и брать ответственность за их последствия на себя.

• Вы имеете право не оправдываться и не извиняться за свое пове­
  дение.
  
• Вы имеете право решать, должны ли вы брать на себя ответствен­
  ность за чужие проблемы (есть ли вам дело до чужих проблем).
  
• Вы имеете право передумать, изменить свое мнение.
  
• Вы имеете право делать ошибки и отвечать за них.
  
• Вы имеете право сказать: «Я не знаю».
  

» Вы имеете право не зависеть от того, как к вам относятся другие.

• Вы имеете право быть нелогичным в принятии решений.
  
• Вы имеете право сказать: «Я не понимаю».
  
• Вы имеете право сказать: «Мне наплевать...», «Меня не волнует...»,
  «Меня не интересует...»
  

Вы видите, что большинство наших прав пересекаются друг с дру­гом, поскольку они всего лишь более частные проявления самого пер­вого права: быть конечным судьей самому себе. Также много общего в приемах манипулирования — все они строятся на убеждении мани­пулирующего в том, что вы не судья самому себе.

Коррекция настроения

Рекомендации по коррекции настроения

Приведем рекомендации по коррекции настроения и эмоций, кото­рые психолог может дать клиенту, испытывающему потребность в психологической самопомощи. Они сформулированы в русле наибо­лее распространенных подходов современной психогигиены и психо­терапии.

1. Действуйте! Настроение изменится, когда вы его начнете менять. Вспомните прекрасную русскую поговорку: «Горе горюй, а руками воюй». Займитесь каким-нибудь делом. Не требуйте от себя энер­гичности, наращивайте активность постепенно. Сделайте что-ни-

будь для себя, для поднятия настроения (список того, что поднимает настроение, приведен ниже). Если проводить время у телевизора или за чтением книги, то это вряд ли улучшит настроение.

2. Не требуйте от себя безупречного поведения и выполнения каждо­
   го дела. С полной самоотдачей выполняйте только главное. Если
   все остальное делать просто добросовестно, много шансов, что ре­
   зультат будет хорошим или очень хорошим. Это вполне может
   произойти, потому что вы будете чувствовать себя свободнее.
   
3. Пофантазируйте, вообразите, что вы находитесь в очень приятном
   для вас месте (на цветочной поляне, на берегу озера, на пляже,
   в собственном открытом бассейне, у камина...). Ощутите, как рас­
   текается по телу расслабление. Сделайте дыхание свободным и
   ритмичным.
   
4. Не запрещайте себе переживать. Не надейтесь, что добьетесь зна­
   чительного результата, если запретите себе думать о чем-то тре­
   вожном или надоедливом. Лучше надоедливую мысль (занозу в
   душе, камень на сердце...) преобразовывать, замещать, вытеснять,
   используя образы, символы или реальные предметы.
   

Например, вам хочется избавиться от головной боли. Закройте глаза, ды­шите спокойно и равномерно. Когда почувствуете, что началось постепен­ное расслабление, постарайтесь как можно более ярко и четко представить себе вашу боль. Какую она имеет форму, цвет? Какова она на ощупь, как она звучит? Как можно внимательнее разглядите ее внутренним взором и подробно опишите. На что она похожа? Может быть, она напоминает вам металлический обруч, деревянный клин, иглу, черный шар? Когда картин­ка станет достаточно ясной, можно начать основную работу. Разогнуть и снять с головы тугой обруч, клин вытянуть клещами и сжечь, иглу выта­щить, расплавить и вылить расплав в землю, перекинуть от шара мостик (трубочку, шланг...) к облаку на небе и перекачать всю черноту шара в об­лако и т. п.

Важно все эти преобразования совершать не спеша, внимательно наблю­дая за всем происходящим в вашем воображении. Особых усилий не тре­буется, нужно удерживать внимание на желаемых превращениях и спо­койно ждать. Можно помогать этому процессу любыми воображаемыми действиями, не задумываясь о том, насколько они осуществимы. Быстрее преобразования могут происходить при последующих тренировках в ма­нипулировании с образами.

5. Учитесь отвлекаться от своих забот. При непрерывном обдумыва­нии предстоящих дел и трудностей они не исчезают быстрее. Сде­лайте для себя что-нибудь приятное. Сильное воздействие на на-


строение оказывает музыка, используйте ее, когда позволяют обстоятельства. Еще полезнее пение — в кругу друзей, в одиночку, за работой, в дороге, везде, где это не помешает другим. В пении, выборе песни можно выразить те чувства, которым тесно в душе. Дав им волю, вы ослабите напряжение, успокоитесь. Кроме того, пение благотворно влияет на организм — очищает и развивает лег­кие, укрепляет сердечную мышцу.

6. Попробуйте улыбнуться. Если это трудно, сделайте так, как полу­
чится. Не будьте при этом критичны к себе. Широкую, счастливую
улыбку к лицу не приклеить. Попытайтесь улыбнуться слегка, по­
том постарайтесь задержать улыбку. Затем попробуйте сделать ее
шире. Конечно, лучше проводить эти опыты в одиночестве, не ду­
мая об эстетической стороне занятий. И так шаг за шагом, шаг за
шагом... Вспоминайте что-нибудь смешное. Постарайтесь развесе­
лить воображаемого собеседника. Учитывайте, что желание разве­
селить в данном случае имеет большее значение, чем талант юмо­
риста.

Помните, что свое состояние можно изменить постепенно. Даже при «тепличной» улыбке, намеренно напрягая мускулы лица, вы стимулируете нервные окончания в мышцах и соответствующих центрах мозга — центрах бодрого настроения. Главное, разогрев­шись, улыбаться широко — худосочная улыбка результата не даст.

7. Не вините в своих неудачах или плохом настроении других.

Факторы, влияющие на настроение

Кроме приемов саморегуляции существует множество поведенческих приемов, которые помогают воздействовать на настроение, — опреде­ленные действия, отвлекающие занятия, формы времяпрепровожде­ния. Разумеется, речь здесь идет о приемах, повышающих актуальное настроение. Доминирующее настроение простыми поведенческими приемами вряд ли можно скорректировать. Перечень таких приемов приведен в книге Майкла Аргайла (Аргайл, 1990).

Межличностные взаимодействия, повышающее актуальное на­строение:

1. пребывание в обществе счастливых людей;
   
2. умение заинтересовывать собеседников своими рассказами;
   
3. пребывание в кругу друзей;
   
4. осознание собственной физической, сексуальной привлекательно­
   сти;
   

206 Глава 6. Личная психогигиена

Контроль эмоиии 207

5. наблюдение за людьми;
   
6. откровенная и открытая беседа;
   
7. выслушивание признания в любви;
   
8. выражение своей любви;
   
9. пребывание в обществе любимого человека;
   

10. высказывание комплиментов или похвал в чей-то адрес;
    
11. встреча с друзьями за чашкой чая, кофе и т. п.;
    
12. ощущение себя «душой общества» в компаниях, на вечеринках
    и т. п.;
    
13. ведение оживленной беседы;
    
14. прослушивание радио;
    
15. встреча со старыми друзьями;
    
16. осознание возможности оказать помощь другим;
    
17. умение развлечь и развеселить окружающих;
    
18. приобретение новых друзей.
    

Поведение, чувства:

19. смех;
    
20. расслабленность;
    
21. размышление о чем-либо хорошем, что может произойти в буду­
    щем;
    
22. размышления о людях, к которым относишься с симпатией;
    
23. созерцание природы;
    
24. возможность дышать свежим воздухом;
    
25. чувство умиротворения;
    
26. возможность принимать солнечные ванны;
    
27. ощущение чистой одежды;
    
28. наличие свободного времени;
    
29. хороший сон по ночам;
    
30. прослушивание любимой музыки;
    
31. улыбка;
    
32. убежденность в благополучии семьи или друзей;
    
33. чувство присутствия Бога в жизни;
    
34. наблюдение за дикими животными.
    

Разное:

35) умение настоять на своем, сделать по-своему;

36. чтение рассказов, романов, стихов и пьес;
    
37. планирование и организация какого-либо действия;
    
38. четкое выражение своих мыслей
    
39. планирование путешествий и отпуска;
    
40. приобретение новых знаний и навыков;
    
41. получение комплимента или похвалы в свой адрес;
    
42. качественное выполнение работы.
    
43. вкусная еда;
    
44. пребывание в окружении домашних животных.
    

Контроль эмоиии

Приемы контроля эмоций

1. Постарайтесь понять, какие чувства вы испытываете в данный момент.

Зачастую мы полагаем, будто хорошо знаем, что именно с нами происходит в любой момент, в каком состоянии мы находимся, какие чувства испытываем. Однако на самом деле мы часто весьма поверх­ностно понимаем то, что происходит у нас внутри.

Этому может помочь проговаривание, называние чувств. Ответьте себе на такие вопросы. Что я чувствую в связи с происшедшим? Как я выражаю свои чувства? Как, вероятнее всего, поняли мое поведение и состояние окружающие? Помните, что отрицательные эмоции чело­век переживает чаще, чем положительные. Если вы заметите у себя такую же особенность, то следует ли огорчаться из-за того, что вы нормальный человек? Не все отрицательные эмоции плохи. Часто они уберегают нас от более значительных разочарований, вызывают стремление достичь новых высот, стимулируют саморазвитие.

Полностью осознать свои чувства и эмоции довольно трудно. Это легче сделать, если наблюдать за реакциями окружающих на ваши действия, за их словами, интонациями, внешним видом, несловесным поведением. Под несловесным понимают все воспринимаемое пове­дение за исключением слов (включая громкость и тембр голоса, инто­нации). А произносимые слова причисляют к словесному поведению. Язык тела очень богат и информативен. «Лгать телом» трудно. На­блюдение за телесным выражением эмоций дает ценную информа­цию. Оно учит вернее понимать состояние других людей и свое собст­венное.

2. Подавлять эмоции — не значит управлять ими.

Заметьте, какие мысли, образы и действия наиболее тесно связаны с нежелательными эмоциями, и попытайтесь их изменить, мобилизо­вав для этого все возможности воображения. Проанализируйте, как действует причина нежелательных эмоций в других ситуациях.

Пациент немецкого психолога Коры Бессер-Зигмунд в соответствии с ее методом «магические слова» построил образ для облегчения боли в спине. Он представил себе слово «прострел» написанным разноцветными буква­ми на воздушных шариках, — как в детстве на дне рождения. Вот одно из описаний его опытов. «При мысленном наблюдении за летящими шарика­ми я невольно смеюсь и ощущаю какую-то легкость. Хотя смех, легкость и прострел вроде бы совершенно не сочетаются. Это похоже на то, как если бы мы решили "зарядить" слово здоровьем, а затем направить этот заряд в больное место спины. В тех местах, где мышцы были слишком сильно на­пряжены, в которых когда-то была боль, я сразу ощущаю расслабление и какое-то освобождающее чувство. Верите ли: на днях я даже купил боль­шой воздушный шар, наполненный гелием. Кроме того, у меня теперь есть небольшой набор наклеек с изображениями воздушных шариков. Уже од­но это очень помогает мне!»

Постоянно напряженные мышцы — главная причина боли при простре­лах. Если боль достаточно сильна, то мышцы всего тела тоже чрезмерно напрягаются, усугубляя болевую реакцию. Получается заколдованный круг: мышечное напряжение — боль, боль — мышечное напряжение. Вооб­ражение позволяет разорвать этот порочный круг.

То, что вас беспокоит, приводит к навязчивым мыслям, объедини­те подходящими ассоциациями с каким-нибудь реальным или вооб ражаемым предметом. Рассмотрите внимательнее и опишите связи между ними, чтобы они стали более крепкими. Затем мысленно вы­бросьте этот предмет, закопайте, утопите, растворите или расплавь­те..., сделайте с ним что-нибудь, чтобы он перестал существовать или оказался очень далеко от вас. Фрейд писал о важном отличии челове­ка от животных — человек наделен воображением, и действия, осуще­ствляемые в воображении, нередко имеют для личности такое же зна­чение, как и совершаемые в действительности.

Подавлять (тормозить) отрицательные эмоции совсем не просто. Сильная эмоция — это поток энергии. Психическая энергия, так же как и физическая, не может исчезнуть бесследно. Поэтому так важно освоить навыки управления эмоциями и энергией, которую они не­сут. Для этого можно использовать не только приемы манипулирова­ния с мысленными образами, но и способы снижения напряжения. Об этом еще пойдет речь в данной главе.

3. Анализируйте причины эмоций.

Это помогает избежать фиксации переживаний (их застревания, зацикливания). Переключив свое внимание на причины, вы загрузите свой ум работой и оставите меньше энергии для застойных пережива­ний. Многие причины вы можете устранить и создать условия для ис­чезновения нежелательных эмоций. Избегайте ситуаций, обстоя­тельств, людей, которые вас раздражают.

4. Старайтесь глубже понять свои потребности и мотивы, вызы­
вающие неприятные чувства.

Многие люди склонны полагать, что наши чувства обусловлены действиями других людей. Нередко осознание мотива искажено «моти­вировкой» — рациональным обоснованием поступка, не отражающим действительных побуждений человека. Обычно в своих мотивировках человек в соответствии с собственной логикой объясняет действия и поступки таким образом, чтобы они не противоречили морали и нор­мам общества и значимой для него группы. Чем полнее и точнее чело­век осознает свои мотивы, тем сильнее его власть над собой, своими состояниями, поступками и делами.

5. Учитесь выражать чувства, не создавая неприятностей окру­
жающим, не задевая их достоинства.

Подавляемые эмоции не исчезают бесследно. Если мы не позволя­ем им проявиться открыто, они уходят внутрь и приводят к нежела­тельным изменениям в психике и организме в виде головной боли, боли в мышцах или судорогах, расстройстве желудка и кишечника и т. д. Это относится прежде всего к таким чувствам, как гнев, разоча­рование, зависть.

Если по ходу разговора возникли сильные эмоции, сообщите собе­седнику о своих переживаниях, в том числе о тех, которые вызываны его поведением.

Если вам приходится прилагать некоторые усилия, чтобы испра­вить свое настроение и состояние, не думайте, что вы невезучий чело­век, обделенный природным спокойствием. Потребность в спокойст­вии ощущает большинство людей. И не считайте, что лучше было бы родиться в другой стране или в другое время. Уровень психического здоровья в разных странах примерно одинаков. И во все времена че­ловек вынужден был периодически становиться психотерапевтом для самого себя или для своего близкого.

Поэтому немалое число методов психотерапии имеет длинную ис­торию. Например, с древних времен знахари — психотерапевты и пси­хологи того времени — умело использовали мысленные образы. При-

ведем в качестве примера один из старинных русских загоиоров. Это заговор от тоски. Обратите внимание, насколько поэтичен текст.

На море на Киянс, на острове на Буяне, на полой поляне, под дубим мок-рсцким сидит раб Божий (имя) тоскуя, кручинится в тоске неведомой и к грусти недозиаемой, в кручине недосказанной. Идут восемь старцев со старцем незваным, непрошеным; гой ты, сси раб Божий (имя), со утра до вечера кручинный ты, что, по что сидишь такой на полон поляне, на остро­ве Буяне, на море Кияне! И речс раб Божий (имя) восьми старцам со стар­цем: нашла беда среди околицы, залегла во ретиво сердце; щемит, болит головушка, не мил свет ясный, постыла вся родушка. Воззовищи всем старцем со старцем грозным грозно, начали ломать тоску, бросать тоску за околицу, кидма кидалась тоска, от востока до запада, от реки до моря, от дороги до перепутья, от села до погоста; нигде тоску не приняли, нигде тоску не укрыли; кинулась па остров на Буян, на море па Кияп, под дуб мокрецкой. Заговариваю я раба (имя) от наносной тоски, по сей день, по сей час, по сию минуту, слово мое никто не превозможет пи воздухом, ни духом.

Реакции гнева

Чарльз Спилбергер статистически показал взаимосвязь между уров­нем агрессивности, самоконтролем и сердечно-сосудистыми заболе­ваниями. При этом наибольший процент сердечно-сосудистых забо­леваний оказался у людей, сочетающих высокую агрессивность и высокий самоконтроль, т. е. налицо негативный эффект неотреагиро-ванных эмоций, «невыпущенного пара». На втором месте в этой груп­пе риска идут высокоагрессивные с невысоким самоконтролем люди. Они хуже сдерживают свою агрессивность и чаще продуцируют «внешние» неприятности — «в обмен» на меньшее количество ин­фарктов и инсультов (по Романину, 1999).

Гнев — это не обязательно сильная и явно выраженная враждеб­ность. Раздражение, злость, сердитое обращение — все это также реак­ции гнева. Вспышки гнева часто поддаются контролю. Заметьте, что до их начала нередко удается выделить момент, когда мы решаем — по­давить гнев или дать чувствам волю. Постарайтесь в этот момент представить себе все последствия выплеснутого гнева, осмыслите си­туацию полнее. Проявить свой гнев можно и по прошествии некото­рого времени — разрядиться гневными словами или действиями.

Важно осознать, что гнев — дорогое «удовольствие» прежде всего для самого себя. Сердитые, агрессивные люди больше подвержены сердечно-сосудистым, гормональным, раковым заболеваниям, стрессу.

Нередко говорят о том, что нельзя держать гнев внутри себя. Чего больше — плюсов или минусов — дает «выпускание паров», сказать трудно, скорее — минусов. На первый взгляд это дает облегчение, по­тому что агрессия, волевым усилием направленная внутрь, создает напряжение. Об ограниченной действенности одного лишь волевого подавления эмоций разговор уже шел в первой главе. Чем же чревато выплескивание сильного гнева? Вспышки гнева дают большую на­грузку на сердце, усиливают выделение адреналина, увеличивают риск инфаркта. Выражая сильные эмоции в поведении, мы нередко их затягиваем или обостряем. Проявляя гнев, мы можем его усилить. Если же он направлен на людей, то следует ожидать аналогичного проявления с их стороны. «Сердитому палка сыщется».

Вспомним о том, что раздражительность, гневливость увеличива­ется при стрессе. Использовать приемы снижения напряжения — бо­лее надежный путь преодоления гневливости. Полезно найти наибо­лее подходящий для вас прием «обуздания гнева». Может быть, пригодятся простые приемы: переведите внимание на свое дыхание и начните дышать глубоко, походите или еще как-то подвигайтесь, громко рассмейтесь, укусите семь раз свой язык прежде, чем разра­зиться гневной тирадой.

Побеждать гнев гораздо труднее тому, кто еще не знает в себе этого греха. А кто уже узнал, что в нем есть гнев, тому легче.

Я. В. Гоголь

Контроль гнева

По мнению М. Мак-Кея, П. Роджерса, Ю. Мак-Кея (1997), выбор формы гнева как реакции на событие, которое задевает человека, обу­словлен тремя факторами; природной предрасположенностью, инст­рументальной обусловленностью, социальным научением. Гнев рас­сматривается как попытка управлять стрессом.

Под инструментальной обусловленностью имеется в виду про­цесс, посредством которого одни формы поведения человека подкре­пляются, а другие — отвергаются.

Если в детском возрасте вслед за вспышками гнева вы получали все, что хотели, в вашем поведении закрепились раздражительность и недоброже­лательность. Вы требовали, чтобы сестра отдала вам пульт управления те­левизором, и, когда она отказывалась, вы могли се ударить, а она покорно переносила вашу «вредность». Тогда не удивляйтесь, что у вас могла за­крепиться склонность к физическому воздействию на людей. Социальное

научение — это поведенческие навыки, приобретенные посредством под­ражания. Вы подражаете действиям своих родителей и сверстников, пы­таетесь поступать так же, как и они. Вы стремитесь выглядеть, говорить и вести себя, как те, с кого вы берете пример. Если вы росли в семье, где взрослые переживали свою боль, выплескивая злость вовне, то вы, без со­мнения, переняли нечто из их поведения. Если ваши родители громко кричали, угрожали или обвиняли вас, когда им было плохо, то, скорее все­го, и вы будете вести себя так же, когда чувствуете себя не в своей тарелке.

Как формируется чувство гнева. Переживание острого раздраже­ния — двухступенчатый процесс. Обычно он начинается с субъективно переживаемого возбуждения — стресса, который побуждает вас к дей­ствию: вы пытаетесь ослабить или заблокировать неприятные чувства. Первая ступень в формировании гнева завершается, когда осознание напряженности приводит человека к решению как-то с ней справить­ся. Часто мы уже знаем, что нам помогут слезы, релаксация, физиче­ская активность, музыка, проговаривание вслух своих проблем или вариантов их решения. Чтобы вспыхнул настоящий гнев, одного стресса недостаточно. Он преобразуется во враждебное поведение только при наличии определенного состава мыслей, «запускающих в действие» вашу злость. То есть существует вторая ступень формиро­вания гнева: процесс отбора «обязателей» или «обвинителей».

«Обвинители». Ключевая мысль обычно следующая: «Он специ­ально подстроил мне неприятность». То есть вы уверены в том, что кто-то вас целенаправленно уязвил — словами или поведением.

«Обязатели*-. Ключевая мысль: «Он обязан был...» поступить так-то и сделать то-то. Данная парадигма предполагает, что всякий чело­век знает или обязан быть в курсе того, как ему следует поступать, но он нарушает, из-за своей ограниченности или эгоистических сообра­жений, существующие нормы поведения.

В основе того и другого типа «пусковых» мыслей лежит убежден­ность в том, что другой человек изначально плох, он всегда поступает несправедливо и заслуживает наказания.

Итак, болезненное возбуждение (стресс) вызывает наш гнев лишь в совокупности с мыслями, «запускающими в ход» злость. Последняя не появится, если отсутствует хотя бы один ее компонент. «Пуско­вые» мысли в отсутствие возбуждения приводят только к бесстраст­ным суждениям. Возбуждение без «пусковых» мыслей ввергает вас в хроническое состояние душевной боли. И так будет продолжаться до тех пор, пока вы не изберете альтернативную стратегию ослабления стресса. Стресс порождает «пусковые мысли», которые, в свою оче­редь, вызывают чувство злости; чем больше «пусковых мыслей», тем

сильнее гнев, и т. д. Мысли и чувство гнева образуют и обратную связь, которая может самовоспроизводиться. Именно благодаря об­ратной связи гнев может кипеть в вас часами, а то и в течение не­скольких дней без перерыва. Во втором варианте цикла сами «прово­цирующие» мысли вызывают реакцию стресса (кратковременную), которая затем подпитывает гнев. Некоторые из таких мыслей приво­дят к возбуждению, которого до того не существовало.

Для преодоления гнева М. Мак-Кей, П. Роджерс, Ю. Мак-Кей со­ветуют принять принцип личной ответственности, включающий сле­дующие положения.

1. Вы ответственны за результаты своих отношений с другими людь­
   ми. Если вы недовольны тем, как с вами обращаются, только вы са­
   ми можете изменить свое поведение таким образом, чтобы насту­
   пили желаемые перемены. Они нужны прежде всего вам, а не
   другим людям.
   
2. Если стратегия, которой вы придерживаетесь, не дает желаемого ре­
   зультата, нет никаких оснований для обвинений другой стороны.
   Только от вас зависит выбор новых, более эффективных подходов.
   
3. Не стоит задаваться вопросом: «Кто виноват в том, что мне пло­
   хо?» Лучше спросить себя: «Что я могу сделать?»
   
4. Степень поддержки, понимания и помощи, оказываемая вам дру­
   гими, целиком зависит от вашего поведения и используемых вами
   подходов. Никто добровольно не будет давать вам больше, чем вы
   получаете сейчас. Более того, если вы придерживаетесь такого
   способа принуждения, как вспышки гнева, будьте готовы к тому,
   что понимание со стороны окружающих со временем уменьшится.
   
5. Не надо ожидать, что окружающие изменятся или станут другими.
   Они используют те способы решения трудностей, которые пред­
   ставляются им наилучшими в данный момент (у них свои собст­
   венные стрессы, навыки и личностные ресурсы). Их поведение мо­
   жет восприниматься вами болезненно, если вы не получаете
   желаемого. Но изменить что-либо можно лишь в одном случае: ес­
   ли другой человек осознает, что новое поведение дает ему опреде­
   ленные преимущества. Не пытайтесь добиться перемен в борьбе и
   сражениях. Понимание законов человеческой природы принесет
   вам гораздо больше, чем открытая «война».
   
6. Все решения сводятся к двум вариантам выбора: или вы приспо­
   сабливаетесь, или выбрасываете проблемы из головы. Если вы так
   и не получили того, что вам необходимо, если болезненные аспек-
   

ты отношении не сгладились, единственно правильное решение — прекращение негативных связей. Иначе вы останетесь с хрониче­ской злостью или депрессией. Поэтому надо распрощаться или со своими ожиданиями, или с самими отношениями. Если отноше­ния с кем-то в целом удовлетворяют вас, но добиться чего-то зна­чимого не удается, вы можете отказаться от ожиданий, что когда-нибудь будет иначе. С другой стороны, если боль и разочарование в отношениях перевешивают положительные стороны, то ваша по­пытка выбросить их из головы может означать окончательный разрыв с человеком.

7. Вы — вовсе не жертва. Единственными настоящими жертвами ока­зываются дети, поскольку они еще в очень незначительной степени распоряжаются своей жизнью. Взрослый же выбирает роль жерт­вы, потому что у него есть выбор.

Формулы самоконтроля — то, что вы говорите себе, когда разо­злитесь, чтобы успокоиться и выбрать более разумный способ поведе­ния. Они обычно состоят из одного предложения, в котором сконцен­трирована важная для осознания мысль. Прочтите следующие формулы и запомните одну или две, чтобы использовать их в ситуа­циях, когда вы испытываете приступ гнева. Они помогут вспомнить о вашей личной ответственности.

1. Я в ответе за то, что происходит между нами.
   
2. Нет смысла обвинять, надо искать другой путь.
   
3. Что я сам могу сделать?
   
4. Я получаю ровно столько поддержки, помощи и душевного тепла,
   сколько позволяет мое собственное поведение.
   
5. Никто не изменится до тех пор, пока его не заинтересовать в пере­
   менах.
   
6. Как я могу заинтересовать его (или ее) вести себя по-другому?
   
7. Что-то может мне не нравиться, но он (она) решает именно так.
   
8. Каждый сам отвечает за удовлетворение своих потребностей.
   
9. У меня есть выбор: приспособиться или отказаться.
   

10. Только дети бывают жертвами; у меня же всегда есть выбор.

Негативные цепочки гнева. Вы сможете погасить гнев, если на­учитесь распознавать начальную стадию конфликтов и поймете, как следует изменять свое поведение, с тем чтобы обычный разговор не превратился однажды в «термоядерную войну». Чаще всего такие це-

:


почки возникают между людьми, обладающими приблизительно рав­ными правами: между мужем и женой, между сослуживцами и (осо­бенно часто) между родителями и ребенком. Негативные цепочки появляются не сразу. Зарождаются они чаще всего в связи с достаточ­но безобидными событиями и не проявляют себя до какого-то опреде­ленного момента.

Поначалу обмен раздраженными репликами выглядит вполне банально. Зарождению негативной цепочки не придают значения. И, однако, это первый сигнал опасности: знак того, что со временем атмосфера злости и насилия в семье может возобладать. Подавляющее большинство негатив­ных цепочек не появляются внезапно. Например, кто-то из членов семьи начинает поддразнивать или обижать другого, а потом перестает. Прово­кация длилась всего несколько секунд. Эпизод, состоящий из трех или че­тырех «цепочек», продолжается полминуты, он встречается даже в самых «нормальных» семьях. Но когда негативные цепочки длятся дольше, кон­фликт может окончиться криками, угрозами и побоями, что достаточно час­то встречается в практике неблагополучных семей. Чем больше звеньев в цепочке, тем более вероятно насилие. Последнее звено в цепи, после кото­рого прорывается гневная вспышка, часто называют «пускающим». Не­сдержанность и неприятие можно спровоцировать как вербально (т. е. через слово, высказывание), так и невербально (через мимику, жест, телодвиже­ние).

Контрольные вопросы

1. Перечислите составляющие саногенного потенциала личности.
   
2. Назовите расстраивающие (дисгармонизирующие) установки, по­
   ясните их негативное влияние.
   
3. Перечислите ориентиры целительной самонастройки.
   
4. Какие установки позволяют усилить уверенность в себе?
   
5. Перечислите приемы контроля эмоций.
   
6. Опишите механизм возникновения реакций гнева.
   

Раздел 111

ПСИХОПРОФИЛАКТИКА СОСТОЯНИЙ, СИТУАЦИЙ И ПОВЕЛЕНИЯ РИСКА