Программа «Культура России» подпрограмма «Поддержка полиграфии и книгоиздания России»

Вид материала

Программа

Содержание Бессонница и ее профилактика Профилактика бессонницы. Астенические состояния Острые кризисные состояния Переживания при острых кризисных состояниях. Мифы о самоубийстве Помошь в кризисной ситуации Психологическая самопомощь Депрессия от успеха. Профилактика состояний риска Репе Декарт Аосуговая активность как средство снижения напряжения

Подобный материал:

• Государственная поддержка российского книгоиздания по линии Федерального агентства, 624.34kb.
• Федеральная программа книгоиздания россии руководители авторского коллектива, 6681.57kb.
• Программа «Молодёжь России», 2917.63kb.
• Федеральная целевая программа книгоиздания России Рецензенты: кафедра педагогики ргпу, 3943.47kb.
• Федеральная целевая программа книгоиздания России Рецензенты: кафедра педагогики ргпу, 3943.6kb.
• 1. XVI конференция руководителей предприятий распространения и издательских домов., 1411.36kb.
• Рабочая программа по курсу "Культурология" Для государственный университетов, 81.74kb.
• М. К. Аммосова Физико-технический институт Кафедра культурологии Рабочая программа, 52.19kb.
• Комплексная государственная программа научных исследований ниц ран-рмат по стратегическим, 85.77kb.
• Содружества Независимых Государств, руководствуясь желанием поддерживать книгу, развивать, 39.68kb.

Степени переутомления (по К. К. Платонову)

Симптомы	Начинаю­щееся	Легкое	Выражен­ное	Тяжелое
Снижение дее­способности	Малое	Заметное	Выраженное	Резкое
Появление ранее отсутствовавшей усталости при нагрузке	При усилен­ной нагруз­ке	При обыч­ной нагруз­ке	При облег­ченной на­грузке	Без всякой нагрузки
Компенсация снижения дее­способности во­левым усилием	Не требует	Полностью	Не полно­стью	Незначи­тельно
Эмоциональные сдвиги	Временами снижение интереса к работе	Временами неустойчи­вость на­строения	Раздражи­тельность	Угнетение, резкая раз­дражитель­ность

Окончание табл. 7.2

Симптомы	Начинаю­щееся	Легкое	Выражен­ное	Тяжелое
Расстройство сна	Трудно за-	Много труд-	Сонливость	Бессонница
	сыпать или	нее засыпать	днем
	просыпаться	или просы-
		паться
Снижение умст­венной работо­способности	Нет	Трудно со­средото­читься	Временами забывчи­вость	Заметное ослабление внимания и
				памяти
Психогигиениче-	Упорядоче-	Очередной	Необходимо	Лечение
ские мероприя­тия	ние отдыха, физкульту-	отпуск	ускорение очередного
	ра, культур-		отпуска и
	ные развле-		организо-
	чения		ванного от-
			дыха

Бессонница и ее профилактика

Состояние бессонницы. Сон, его глубина, длительность, содержание сновидений отражают общее душевное состояние. Сон — не пауза, не временное торможение активности. Во время сна продолжается упо­рядочение информации, переживаний, мечтаний, всего, что наполня­ет наш внутренний мир.

Качество сна соответствует душевному состоянию. Ухудшение на­строения, усиление напряжения, обострение внутренних конфликтов расстраивают сон. Бессонница часто наблюдается у людей, обеспоко­енных реальными или воображаемыми проблемами, связанными со здоровьем или с повседневными неприятностями, которые в конце концов начинают занимать все сутки, захватывая и время сна. Неко­торые чувства и мысли человек довольно успешно вытесняет из со­знания, но они остаются реальностью внутреннего мира, живут в ду­ше и оказывают свое действие, тревожат. Бессонница тесно связана с тревожностью.

Бессонница может быть обусловлена не только внутренней дис­гармонией, но и переутомлением, полученными неприятными сооб­щениями, неблагоприятными обстоятельствами и событиями, которые поможет пережить только время. Часто она связана с переживаемыми

трудностями, стрессовым состоянием. Основные рекомендации для предупреждения бессонницы таковы.

Профилактика бессонницы. Избегайте переутомления, напряжен­ной работы вечером. Снижению утомления способствует дневной от­дых длительностью от 20 минут до часа между 13 и 15 часами дня. Эту паузу можно использовать для аутогенной тренировки, дремоты, сна.

Учитывайте особенности своего сна. Ориентируйтесь на свою нор­му сна. Формул для вычисления этой нормы не существует. Прислу­шивайтесь к своему самочувствию при различной продолжительно­сти сна. Опытным путем вы определите ту длительность сна, которая наиболее соответствует вашей индивидуальности.

Придерживайтесь своих ритмов, привычек, ритуалов (чтение, душ, проветривание помещения и т. д.). Если любите почитать перед сном, то выбирайте книги, сюжет которых не перекликается с волнующей вас рабочей или житейской ситуацией. Непосредственно перед сном лучше всего подходят книги и фильмы развлекательного характера.

Старайтесь не менять время отхода ко сну и подъема. Не отступай­те от принятого распорядка и в выходные дни. Желательно, чтобы время сна приходилось на темную часть суток, сон в эти часы полез­ней. Проще говоря, целесообразно ложиться спать до 22 часов.

Полезны прогулки перед сном. Многих людей (хотя и не всех) они успокаивают. Попробуйте гулять в разное время и определите наибо­лее подходящее для вас время прогулки.

Спите в полной темноте. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спаль­ню. Чем тише спальня, тем глубже сон, в нее не должны проникать никакие посторонние звуки, кроме природных — шелеста листвы, шу­ма прибоя, шороха дождя. Многими исследованиями показано, что привыкания к шуму не наступает даже за длительный срок — шум снижает качество сна.

Раздумья о важных решениях и планах о будущем мешают сну. В принципе принять решение можно и обдумывая его в постели, но за рабочим столом или во время ходьбы это получается лучше. Пред­ставьте, что ночью вы отделены от проблем непроницаемой стеной, что ваши заботы остались в другом мире. Застрявшие в голове «ку­сочки проблем» оставьте подсознанию, оно хорошо справится с ними. Если есть проблема, ваше подсознание и так непрерывно над ней ра­ботает и нередко во сне — даже более эффективно.

Не стоит следить за моментом наступления сна. Если вы сосредо­точиваете свое внимание на глубине сна, вы неизбежно поддерживае­те напряжение. Сон приходит незаметно, ожиданием сна человек его

отгоняет. Главное, что нужно для того, чтобы заснуть, — это не сопро­тивляться сну. У человека, страдающего бессонницей, происходит как раз обратное. Страх перед тем, что он не сможет заснуть, повышает напряжение, а это поддерживает и усиливает боязнь бессонницы.

Сон имеет много степеней глубины. Днем, сильно устав, мы ино­гда не замечаем, что спим или дремлем. Ночью в постели это бывает очень часто, но, к сожалению, вместе с иллюзорным и расстраиваю­щим ощущением сна будто нет. Жалобы на кратковременность сна практически всегда преувеличены — очень часто без умысла, с ис­кренней уверенностью в правильности самонаблюдений.

Расстройства сна в течение нескольких ночей не должны быть пред­метом беспокойства. Излишнее внимание к отклонениям может только повредить сну и общему самочувствию. Общая длительность отдыха в постели 7-8 часов, включающего хотя бы 5-6 часов сна, позволит вам выполнять необходимые рабочие и домашние обязанности в тече­ние нескольких дней или более. За это время отклонения могут прой­ти сами собой. Продолжайте придерживаться привычного ритма жиз­ни, но в несколько более щадящем режиме. Не стоит относиться к своему организму, как к взятому напрокат автомобилю, а в период бессонницы особенно неуместно испытывать свою выносливость, си­лу, расторопность и т. д.

Немалое число людей, боясь бессонницы, прибегает к успокаи­вающим средствам или к снотворным. Но это часто оказывается опас­нее, чем само отсутствие сна, из-за привыкания к этим лекарствам и появления зависимости при постоянном использовании.

Исходите из того, что в любом живом организме многим процес­сам свойствен колебательный характер. Физическая и интеллекту­альная работоспособность и выносливость, эмоциональная устойчи­вость также изменчивы. Кроме того, наше подсознание делает свой вклад в общую душевную работу. Без этой внутренней работы невоз­можно развитие и адаптация личности. Внутренняя жизнь личности не менее остра, чем внешняя (публичная) жизнь человека. Это и при­водит к некоторым временным труднообъяснимым колебаниям само­чувствия, настроения, эмоциональной устойчивости.

Если сон не приходит, попытайтесь произвольно расслабить мыш­цы. Мышцы лица богато иннервированы, особенно тесно связаны с эмоциями, начните с них. Затем расслабьте мышцы рук, ног, спины, шеи. Вновь переключите внимание на лицо. Научитесь «прослуши­вать» каждую часть тела и определять, насколько в ней напряжены мышцы.

Обратите внимание на дыхание. Обычно, по ходу расслабления, оно успокаивается. Чтобы уменьшить вероятность появления беспокоя­щих мыслей, следите за дыханием: вот — выдох, вот — пауза, вот -вдох... Даже если вы не заснете, то в расслабленном состоянии отдых будет более глубоким и освежающим. Наблюдайте за своим дыхани­ем — за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными. Попробуйте медитативные упражнения.

Используйте возможности воображения. Представьте себе место, в котором вам было или будет особенно комфортно и спокойно. Начните мысленно «обживать» это место. Может быть, это домик в горах или шалаш (бунгало, вилла, дворец) на берегу теплого моря... Окиньте мысленным взором все его пространство, наполняя его теми предмета­ми, которые вам нравятся. Делайте это не спеша, не забывая о деталях.

Нередко в ходе этой игры воображения в сознании самопроизволь­но появляются .неожиданные образы — не те, которые вы строили. Это признак того, что вы уже находитесь в таком состоянии, которое ближе ко сну, чем к бодрствованию.

В общем, когда не спится, ищите наиболее эффективные для вас приемы саморегуляции и меньше сетуйте на себя и на свою судьбу. Вос­принимайте бессонницу как закономерное следствие невнимания к лич­ной психогигиене. Если раньше вам было не до того, займитесь хотя бы сейчас, в постели. Главное — начать, а где и когда — не так уж важно.

Не следует отказываться и от опосредованного воздействия на психику для улучшения сна. Имеются в виду соответствующие тра­вы и режим питания, специальная (успокаивающая) диета, темпера­тура в комнате (15-20 градусов), свежий воздух, подбор запахов в комнате и у постели, подбор материалов и тканей для постели, теплая ванна или душ, молоко с медом перед сном и т. д.

Если вы уверены, что без успокаивающих или снотворных ле­карств не заснете, принимайте их не перед тем, как лечь в постель, а заранее — за полтора-два часа до привычного времени отхода ко сну. Если проснулись раньше привычного времени, полежите в расслаб­ленном состоянии, сон может вернуться. А если поняли, что больше не заснете, то лучше встать и заняться делами. Не нагружайте себя сильно в этот день и оставьте вечер для отдыха.

Астенические состояния

Астения (греч. astheneia — бессилие, слабость) — состояние, характе­ризующееся слабостью, повышенной утомляемостью и истощаемостью,

ослаблением или утратой способности к продолжительному физиче­скому и умственному напряжению, эмоциональной неустойчивостью, раздражительностью, слезливостью, недостаточным самоконтролем, частой сменой настроения, нарушениями сна, повышенной возбудимо­стью, вспыльчивостью, изменчивостью настроения. При астении на­блюдается гиперстезия — повышенная чувствительность к яркому свету, громким звукам, резким запахам, прикосновению. Типично из­менение самочувствия в зависимости от падения барометрического давления, жары или иных климатических факторов. Углубление со­стояния сопровождается разнообразными вегетативными наруше­ниями, частыми головными болями, нарушениями сна в виде повы­шенной сонливости или упорной бессонницы.

Субъективная картина: переживания собственной малоценности, стыд, робость. Эти переживания могут чередоваться с противополож­ными им стеническими переживаниями. Но обычно доминирует один тип реакции на внешние раздражители, одна установка в восприятии и оценке событий (в данном случае близкая к астеническому полюсу).

Астения возникает в результате различных заболеваний, а также при чрезмерных умственных и физических перенапряжениях, длитель­ных отрицательных переживаниях и конфликтах. Астеническое со­стояние может длиться месяцами, иногда годами. Выраженность при­знаков астенического состояния, как правило, нарастает постепенно.

Первыми проявлениями часто бывают повышенная утомляемость и раздражительность наряду с постоянным стремлением к деятельно­сти даже в обстановке, благоприятной для отдыха (так называемая усталость, не ищущая покоя).

Л. П. Гримак (1991) дает следующее описание астенического состоя­ния. Астеник факт начала нового дня рассматривает как печальную необходимость. Слабость и сознание «отвратительной необходимо­сти двигаться» возникает непосредственно после пробуждения. Только к вечеру такой человек становится более оживленным и чувство бо­лезненной усталости, разбитости несколько уменьшается. Любая ак­тивность у такого человека вызывает через какое-то время чувство «безмерной усталости» и «непонятной опустошенности». Астеническое самочувствие практически всегда одинаково низкое: отдых и сон не приводят к ощущению восстановления сил, прилива энергии, к улуч­шению настроения. Поведение астеника, его движения, выражение лица носят на себе печать изможденности и бессилия.

Усталость для астеника является всепоглощающим ощущением. Она может локализоваться в голове, в позвоночнике, в руках или одно-

временно во всем теле, выражаясь зачастую в полной невозможности сделать сколько-нибудь значительные усилия. Тяжесть собственного тела воспринимается как непосильная ноша, даже голову держать на плечах бывает трудно. Ощущение повышенной утомляемости, сни­жение физической и умственной работоспособности бывают иногда настолько выраженными, что какую-нибудь сравнительно легкую и не­сложную работу человеку приходится выполнять в несколько прие­мов, отдыхая каждые 10-15 минут.

Вегетативные сдвиги, возникающие под влиянием эмоционально значимых ситуаций, бывают значительно более выраженными, чем при сильных физических перегрузках. Поэтому непременные спутники ас­тении — страх и тревога — не зря расцениваются как состояния макси­мального биологического напряжения, требующие высоких энергетиче­ских затрат. Слишком частое или длительное пребывание человека в состоянии высокой мобилизованности приводит к чрезмерным энер­гетическим потерям со стороны центральной нервной системы, ее хро­ническому истощению. Это и служит основной причиной снижения жизненного тонуса организма. Нерациональная, избыточная затрата физических и интеллектуальных сил, принципиальная невозможность в таком состоянии решать какую-либо проблемную, творческую задачу приводит, как правило, к неуспеху в деятельности, на который субъ­ект реагирует возбуждением, беспокойством, попытками любыми средствами достичь поставленной цели. Обостренная озабоченность, лихорадочные усилия приводят к еще большей функциональной дез­организации и истощению.

Характерно, что выраженная астения, сопровождающаяся страхом и тревогой, как правило, со временем приводит к расстройству сна и тем самым вызывает еще больший рост аффективной напряженности и тревоги, а следовательно, к прогрессирующему ухудшению состоя­ния (Гримак, 1991).

У астеника как раз и снижена способность психики отделять глав­ное от второстепенного. Поэтому как значимая информация, так и со­путствующие ей шумы, проникая в сознание, разделяются с трудом, рассеивают внимание. Человек не может сосредоточиться на чем-то одном. Выработка принимаемых решений протекает чрезвычайно трудно и болезненно, требует предельной мобилизации сил. Поэтому у него и появляется представление о жизни как о хаосе, в котором «сваливается на голову» так много трудноразрешимых задач, что их невозможно выполнить в отведенные сроки.

Астенические нарушения часто нуждаются не столько в медицин­ском вмешательстве и в лекарственном лечении, сколько в надлежа­щей власти над собой. Пожалуй, как никто другой, астеник должен за­ботиться о повседневной организации для себя «маленьких радостей» и в быту, и на работе. Труд, творческие задачи — художественные, ли­тературные, технические — всегда были и будут сильнейшим стиму­лом, доминантой, удерживающей человека «на плаву», позволяющей достойно встречать жизненные невзгоды. Прежде всего таковым вы­бором должно стать для человека осознания простого факта, что жизнь не безоблачное счастье, не прогулка или игра (Гримак, 1991).

Астеническое состояние возникает постепенно. Оно является про­должением доминирующего раздраженного настроения — самого не­благоприятного из семи видов настроений (см. главу 5).

Используя упомянутую выше методику «Профиль чувств настрое­ния — ПЧН», мы смогли уточнить особенности чувственного тона раз­драженного настроения. В раздраженном настроении сильны астени­ческие чувства (55,9 в Т-оценках) и меланхолические чувства (54,4), а гедонические чувства ослаблены (44,8). Среди астенических чувств наиболее сильны усталость, неудовлетворенность собой, тревога. А сре­ди меланхолических чувств в этом плане выделяются печаль, разоча­рование и грусть.

Острые кризисные состояния

Основную опасность острые кризисные состояния представляют из-за нередкого возникновения суицидных намерений. Кризис — состояние, возникающее, когда решение жизненно важных проблем при помощи привычных методов оказывается невозможным. Кризис характеризует­ся довольно острым течением, изменением поведения, субъективным переживанием отсутствия помощи, угрозы и опасности. При благо­приятном исходе кризиса субъект приобретает новый жизненный опыт, продвигается в личностом росте. При неблагоприятном исходе кризиса происходит фиксация на неадекватных способах разрешения ситуации или возникает заболевание.

Переживания при острых кризисных состояниях.

* Безнадежность, бесцельность, опустошенность, ощущение тупика. На таком эмоциональном фоне человек не способен самостоятель­но справиться со своими проблемами, находить пути их решения и действовать.

• Беспомощность. Человек ощущает, что лишен какой-либо возмож­
  ности управлять своей жизнью. Это чувство чаще возникает у мо­
  лодых людей, которые ощущают, что другие все делают за них и от
  них самих ничего не зависит.
  
• Чувство собственной неполноценности (когда человек себя низко
  оценивает, считает никчемным и т. д.).
  

Ф Чувство одиночества (никто тобой не интересуется, не понимает тебя).

» Быстрая смена чувств, изменчивость настроения. Надежды быст­ро вспыхивают и гаснут.

Кризис усиливают такие жизненные обстоятельства: прошедшее в явно неблагополучной семье детство, насилие в семье, неудовлетво­рительные отношения с близкими людьми, потеря близких людей, поте­ря работы, общественное отвержение, выход (нежеланный) на пенсию, тяжелое заболевание, крушение жизненных планов, утрата идеалов, проблемы, связанные с религиозной верой. Потеря близкого человека переживается сильнее, если была сильная эмоциональная зависи­мость от него или если умерший вызывает двойственные, противопо­ложные чувства, острое чувство вины.

Суицидные намерения дают возможность заподозрить следующие признаки:

• Отсутствие интереса к чему-либо.
  
• Неспособность планировать свои поступки в текущей жизненной
  ситуации.
  
• Противоречивость, двойственность намерений. Человек высказы­
  вает желание умереть и в то же время просит о помощи. Напри­
  мер, человек может сказать: «Я, собственно, не хотел бы умирать,
  но не вижу иного выхода».
  
• Разговоры на темы о самоубийстве, повышенный интерес к раз­
  личным сторонам самоубийства (случаи, способы...).
  
• Сны с сюжетами самоуничтожения или катастроф.
  
• Рассуждения об отсутствии смысла жизни.
  

» Письма* или записки прощального характера, необычное упорядо­чение дел, оформление завещания.

Склонность к самоубийству усиливается в период депрессии, осо­бенно при ее углублении и затягивании. Должны настораживать и такие признаки: внезапное исчезновение беспокойства, пугающее успокое-

ние с оттенком «потусторонности», отрешенность от забот и тревог окружающей жизни.

Увеличивают риск суицида: попытки совершить самоубийство в прошлом, случаи самоубийства у родственников, родителей; само­убийства или попытки их совершения среди знакомых, особенно дру­зей; максималистские черты характера, склонность к бескомпромисс­ным решениям и поступкам, делению на «черное и белое».

В самоубийстве и по сей день остается много неясного, необъясни­мого. Причины пытались найти в жизненном кризисе, связанном с безработицей, — не удалось. В 80-х годах, когда в Англии уровень без­работицы неуклонно рос, уровень самоубийств так же неуклонно сни­жался, к началу же 90-х, когда перед молодыми забрезжили новые перспективы и возникло довольно много новых рабочих мест, коли­чество самоубийц резко увеличилось.

Почему Венгрия долгие годы занимает первое место в мире по числу лиц, добровольно расставшихся с жизнью? Ясного ответа на этот вопрос не да­ют ни психиатры, ни психологи, ни социологи. Есть факт: 40 из каждых 100 тыс. жителей страны ежегодно сводят счеты с жизнью. Венгрия «ли­дировала» по числу самоубийств со времен «социалистического строи­тельства». Не изменился этот показатель и после реорганизации полити­ческого устройства государства, хотя перемены произошли здесь без социальных бурь и потрясений, более безболезненно, чем в других социа­листических странах. Венгры и раньше и сейчас живут несколько лучше своих соседей.

В румынской Трансильвании в 1993 г. 90% самоубийств пришлось на до­лю венгерского национального меньшинства. Та же картина и в других со­седних странах, где компактно проживают этнические венгры. Может быть причины кроются в особенностях национального характера? Воз­можно. Правда, что такое национальный характер, до сих пор определить не удается.

На Руси самоубийц — добровольных жертв беса — называли «черту ба­ран». Считалось, что их волей управляет нечистая сила, кем-либо напу­щенная и зачастую наталкивающая на злодеяние — себе на потеху.

Мифы о самоубийстве

«Человек, предупреждающий о своем самоубийстве, не совер­шит его».

Из десяти совершивших самоубийство восемь делали явные наме­ки на свои намерения.

«Тот, кто совершает самоубийство, непременно желает умереть», «Склонный к самоубийству человек всегда готов его совершить».


Большинство самоубийц не знают, хотят они жить или умереть. Часто играют со смертью, надеясь, что их спасут.

«Склонность к самоубийству наследуется».

Поведение, ведущее к самоубийству, как и любой другой вид пове­дения, во многом обусловлен личностными свойствами, а они форми­руются под воздействием многих факторов, не только наследственно­сти. Из частей личности наибольшее влияние наследственности можно обнаружить в темпераменте. Ни один тип темперамента не ха­рактеризуется повышенной склонностью к самоубийству.

«Все люди, склонные к самоубийству — душевнобольные».

Хотя всякий человек, склонный к самоубийству, бесконечно не­счастен, совсем не обязательно, что он психически болен. Люди в со­стоянии депрессии чаще, чем при других психических расстройствах, предпринимают попытки самоубийства.

Помошь в кризисной ситуации

Возможно, по ходу общения с человеком, переживающим кризис, у вас периодически будет возникать чувство растерянности. Вам будет ка­заться, что вы ничем не сможете помочь. Для того чтобы помочь, со­всем не обязательно обладать мудростью царя Соломона. Верьте, что у вас есть здравый смысл, — это немало, а у него — хотя бы небольшая способность измениться.

Постарайтесь проявить терпение и вызвать доверие к себе. Когда собеседник начнет говорить, он и без ваших советов многое увидит по-другому, поймет и сделает шаг в решении своей проблемы. Глав­ное — умело слушать. В этом вам могут помочь советы в главе, посвя­щенной общению.

Показывайте свой интерес и понимание. Будьте искренними, друже­ственными и сочувствующими. Но если «уйдете в проблему собеседни­ка с головой», помочь не сможете. Стойте на земле твердо. Обсуждая его проблему, постарайтесь разделить ее на части. Обдумывайте вместе варианты, но избегайте давать прямых советов. В разговоре не выра­жайте свои мысли сложно, не употребляйте длинных фраз.

Важно склонить человека к конкретному активному действию. По­могите наметить реалистичный план и решиться начать его выполне­ние. Подчеркните, что если он будет что-нибудь делать для исправле­ния своего положения, его самочувствие улучшится.

Если с таким человеком или такими людьми вам приходится раз­говаривать подолгу, то стоит помнить и о своем состоянии и своем здоровье. В этом нет никакого эгоизма — если вы потеряете здоровье, то уже никому не поможете. Поэтому необходимо своевременно заме­тить у себя часто возникающие состояние напряжения. Используйте приемы снижения напряжения и утомления.

Помните о необходимости следить во время разговора за своим дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным, выдох должен быть полным и свободным.

Если вы обнаружили у собеседника мысли о самоубийстве, то по­старайтесь вести разговор таким образом, чтобы он задумался о бес­смысленности такого поступка. Самоубийство ничего не решает, оно навсегда уничтожает все пути к какому-либо решению. Надежда на то, что самоубийство или попытка его совершить повлияет на чьи-то взгляды, напрасна. Такие события не оказывают желаемого воздейст­вия на конкретного человека и ничего не доказывают.

Не потворствуйте его попыткам переложить ответственность за его жизнь на кого-либо: на любимого, родителей, врача, начальника, вас... Человек только сам ответствен за свою жизнь и свои поступки.

«Не во что верить», — нередко заявляют люди, не пришедшие к вере в Бога. Если собеседник говорит об отсутствии смысла жизни, посоветуйте ему обратиться к Библии, к христианской литературе.

Самоубийство ляжет тяжким грузом на души близких, сократит им жизнь. Это настолько тяжкий грех, что в Православной Церкви са­моубийц не принято отпевать в храме.

Психологическая самопомощь

в преодолении депрессивного состояния

Полезно помнить, что к возникновению депрессивного состояния пред­располагают жизненные установки, нарушающие душевное равнове­сие, затруднения в самореализации, неудовлетворенность жизнью в целом. Часто подавленное настроение возникает как следствие неосо­знаваемого стрессового состояния. Депрессия нередко бывает «пере­одетым» стрессом, поэтому для многих случаев полезными будут ре­комендации по снижению напряжения. Используйте также приемы изменения настроения.

1. Не упрекайте себя за то, что не можете с обычной скоростью и ка­чеством выполнять дела. Ограничивайте количество дел, выделяй-

те больше времени на их выполнение. Применяйте рекомендации по уменьшению утомления.

2. Не сдерживайте слез. Плач — естественное проявление многих силь­
ных переживаний, поэтому слез не надо стыдиться: они приносят
огромное облегчение. К слезам, вызванным каким-либо событием,
нередко присоединяются другие, непролившиеся, слезы. Если это
происходит, то более полное очищение души от невысвобожден­
ных чувств принесет еще большее облегчение.

Многим мужчинам предрассудки мешают последовать этому сове­ту, но сила воли и эмоциональная чувствительность — это незави­симые личностные качества. Глупо стесняться того, что вы живой человек. Кроме того, способность полностью принимать свои пе­реживания, быть искренним и открытым присуща сильным, уве­ренным в себе людям.

3. Верьте, что изменения произойдут. Примите неизбежность потерь,
в том числе и невосполнимых. Конечно, жизнь можно представить
себе только как цепь различных потерь, но это будет однобокий
взгляд.

Царь Соломон, по преданию, владел кольцом, на котором были выграви­рованы слова: «Все проходит». В трудные минуты эта надпись успокаива­ла его, поскольку навевала мысли о мимолетности бед и страданий. Но од­нажды случилась такая беда, что даже эти мудрые слова не принесли утешения. В ярости сорвал Соломон кольцо и швырнул его на пол. Кольцо покатилось, и тут Соломон заметил, что на внутренней стороне тоже что-то написано. Он поднял кольцо и прочитал: «И это пройдет». Горько за­смеялся царь Соломон и произнес: «Воистину, нет несчастья, которое не было бы успокоено временем!»

Используйте упражнения с мысленными образами. Произвольно создаваемые нами в воображении образы проникают в подсозна­ние и перестраивают весь внутренний мир личности. Гленис Пер­ри в своей работе «Как справиться с кризисом» предлагает для по­строения образа использовать следующий текст.

Представьте себе, что вы поздней осенью далеко углубились в лес. Вокруг холодно и пусто. Все деревья стоят черные, голые и влажные. Небо темно-серое, тяжелое от невыпавшего снега. Дует холодный ветер, земля под но­гами покрыта мерзлыми листьями. Вы углубляетесь в лес, становится все холоднее. Вы выходите на полянку и садитесь на упавшее дерево. Очень тихо. Под ногами вы замечаете слой листьев папоротника, наклоняетесь, отодвигаете их в сторону и видите три маленьких зеленых ростка, только что пробившихся из земли. Попытайтесь представить, каково быть ма-

ленькой луковицей, лежащей в холодной, мокрой почве поздней осенью. Луковицы, находящиеся в состоянии покоя, не используют никакой энер­гии и в этот момент кажутся совершенно безжизненными. Но потенциал жизни и роста спрятан у них глубоко внутри, и они ждут лишь солнца и те­пла. Защищенные от опасности в глубине земли, терпеливо ждущие луко­вицы, и весь лес, такой пустой и безжизненный, знают, что весна вернется, хотя длинные, темные дни тянутся так долго, что кажется, что они никогда не кончатся. Но тепло и свет придут.

Данный текст следует рассматривать лишь как возможный вариант построения образа. Повторяя образные упражнения, вы построите свой образ и свою последовательность изменений исходного об­раза. Перед тем как заняться такого рода самонастройкой, выпол­ните серию дыхательных упражнений и приемов мышечной релак­сации. В самом простом варианте: примите удобную позу, окиньте мысленным взором все основные группы мышц, расслабьтесь, пе­реведите внимание на дыхание, проследите, чтобы вдох и выдох были свободными, подождите, когда дыхание станет более спокой­ным и замедленным. Постарайтесь сделать выдох более длитель­ным, чем вдох, но не в ущерб ровному ритму дыхания.

4. Научитесь радоваться приятным мелочам. Их не меньше, чем не­
   приятных, надо лишь научиться их видеть и уделять им больше
   внимания. Выберите из списка факторов, улучшающих настрое­
   ние, более всего подходящие и используйте их.
   
5. Толчком к изменению состояния может быть что-либо новое: но­
   вая обстановка, новый род занятий, перемены в профессиональ­
   ной или учебной деятельности.
   
6. Заботьтесь о других людях. В меру сил, хотя бы понемногу, начните
   помогать другим людям, делать им добро. Делайте это бескорыстно,
   польза будет в том, что улучшится ваше состояние. Учитывайте
   также рекомендации, приведенные в разделе «Целительная само­
   настройка».
   

Депрессия от успеха. Нередко упускается из виду, что причиной депрессии могут быть специфические переживания успеха. Напри­мер, если за достигнутый успех пришлось заплатить высокую цену. Переживания легкой грусти, опустошенности, растерянности неред­ко возникают при достижении заветной цели, но чаще они кратковре-менны и быстро проходят. Однако если восхождение было долгим, если пришлось отказаться от саморазвития, от многих простых жи­тейских радостей, то состояние может стать острым.

I


Посмотрите шире на текущую ситуацию. Может быть, успех по­глотил ваше внимание полностью. Перечислите все, чем вам пришлось пожертвовать ради успеха, назовите всех людей, которые ждали от вас внимания и помощи, но до сих пор так и не дождались. Переклю­чите свое внимание на них.

Поразмышляйте, правильно ли вы ставили цели? Что на сегодняш­ний день решено и что не решено? Неужели цель «забраться на сту­пеньку выше» была единственной? Дороги к истинным целям фи­нишных полос не имеют.

При депрессии, впрочем, как и при других тяжелых переживани­ях, полезно регулярно вести дневник. Это особенно важно, когда у вас нет доверительного общения, если вы не получаете помощи психоло­га или психотерапевта. Если форма дневниковых записей вас почему-либо не устраивает, то пишите письма (неважно кому, можно вообще без адресата), рассказы, повести, стихи... Пишите так, как вам нравит­ся, не задумываясь особенно о том, что у вас получается и насколько соответствует каким-то правилам.

Профилактика состояний риска

Регуляция напряжения

В 1980-е годы психофизиологи и врачи активно разрабатывали метод биологической обратной связи. Его использовали для преодоления навязчивых страхов и тревоги (например, страха сердечного присту­па, боязни открытых пространств), учащенного сердцебиения, повы­шенного кровяного давления, мышечных спазмов и т. п.

В ходе обучения этому методу формируется навык управления та­кими физиологическими показателями, которые без специальных тре­нировок контролю не поддаются. К ним относятся: температура кожи пальцев рук, интенсивность потоотделения кожи ладоней, биотоки мышц или мозга. Повышение или понижение показателей преобразу­ется соответственно в повышение или понижение высоты звука в на­ушниках или отклонение стрелки прибора вправо или влево. В обыч­ных условиях человек не способен точно воспринимать изменения этих физиологических показателей. Но с помощью аппаратуры мож­но наглядно отобразить изменения в протекании какого-либо физио­логического процесса. Информация (обратная связь) в ходе сеанса тренировки поступает немедленно и непрерывно. Иногда ускорение

выработки навыка достигается угрозой удара слабого, но неприятно­го электрического тока.

Чаще всего данный метод использовался для снятия излишней эмоциональной напряженности, которая возникает в стрессовых си­туациях у операторов, спортсменов. Было показано, что выработанный навык психической саморегуляции обычно оказывается полезным во многих ситуациях. Сейчас этот метод используется менее широко. Возможно, его привлекательность снижают определенные сложно­сти, связанные с использованием аппаратуры. Накопленный при раз­работке метода биологической обратной связи опыт еще раз ярко по­казал взаимовлияние процессов в организме и психике.

Наиболее часто для контроля напряжения используют приемы управления телесными процессами. На любое событие душа и тело реагируют совместно. Чаще возникшее чувство направляет опреде­ленные действия, поступки. Но нередко мы сначала совершаем какие-либо действия, а затем испытываем чувства, которые обычно связаны с этими действиями, сопровождают их. Сначала вздрагиваем, потом пугаемся. Сначала «вешаем голову», обмякаем, потом замечаем, что у нас упало настроение. Начинаем со слабой, неяркой улыбки, затем эмоционально разогреваемся и, наконец, чувствуем, что настроение выровнялось.

Наше психическое состояние влияет на физическое, и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах. Напряже­ние при больших физических усилиях, тяжелых двигательных нагруз­ках приводит к эмоциональному напряжению. Расслабление мышц, напротив, вызывает снижение эмоционального напряжения, успокое­ние. Это обратное влияние можно и нужно использовать, если мы хо­тим научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Часть процессов в организме не поддается произвольному регулированию, а другая часть может находиться под направленным влиянием жела­ний, облекаемых в мысли, слова, образы, т. е. может быть управляе­мой по нашей воле.

Часто напряжение вызвано определенной неудовлетворенной по­требностью. В удовлетворении низших (биологических) потребно­стей — в еде, питье, сне — в заключительный момент напряжение сни­мается. Высшие, например творческие, потребности удовлетворяет не только результат деятельности, но и ее процесс.

Остановимся лишь на аспектах, касающихся собственно состоя­ния напряжения, и приведем несколько простых рекомендаций по снижению напряжения.

Рекомендации по снижению напряжения.

Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направ­лениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, со­здавая необходимое рабочее состояние. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.

В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опуска­нием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдо­хов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пи­ке вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от напряже­ния.

Действенный прием успокоения — наблюдение за своим дыхани­ем, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда прихо­дится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т. д. Это прекрасная школа подготовки к медита­тивным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению, — недоведенный до конца, «уре­занный» выдох.

Наблюдайте за вашим телом, если вы хотите, чтобы ум работал правильно.

Репе Декарт

Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их:

•Ф- измените позу, положение рук, ног, особое внимание уделите мышцам шеи и мышцам между шеей и плечами;

•Ф- помассируйте напряженные мышцы;

•Ф- помашите, потрясите рукой, в которой есть зажатые мышцы;

•Ф- выполните изометрические упражнения (напряжение мышц в статических позах, подробнее см. ниже).

Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям,

по неестественной позе, положению рук и ног, по различиям ощу-

щений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки — наибо­лее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно «маской релаксации» — все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нуж­но. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание.

Чтобы достичь большего расслабления, представьте что притяже­ние Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам. Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать ин­тенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, по­тереть лицо круговыми движениями ладоней. Можно использовать изометрические упражнения — ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Напри­мер, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабь­тесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозна­чились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие груп­пы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать дав­лению, и т. п.

Приобрести навыки мышечного расслабления можно по любому методу, который больше понравится клиенту или учащемуся. В литературе их описано довольно много. Обратитесь к учебному пособию «Психология здоровья» под редакцией Г. С. Никифоро­ва, к главе «Психическая саморегуляция и здоровье». Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и «разгля­дывая» его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта.


Покиньте мысленно то место, где вы находитесь, и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается «увидеть» Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в тече­ние напряженного дня желательно выделить хотя бы несколько минут для уединения. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.

Мысленно готовясь к выполнению важного дела, детальнее пред­ставляйте процесс действий, а не результат. Представляя резуль­тат, мы нередко зацикливаемся на том значении, которое он для нас имеет, и тем самым усиливаем беспокойство. Готовясь к труд­ному делу, полезнее детально продумывать и мысленно представ­лять действия, движения, операции, которые могут привести к успешному достижению цели.

Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать, резерв времени для непред­виденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефи­цита времени — очень частые причины напряжения. Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую. В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражне­ния, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы.

Движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения.

Т. Тассо

Поддерживайте физическую выносливость. На повышенную нагруз­ку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоцио­нальном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят другие изменения в организме, аналогичные тем, которые наблю­даются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык вы­держивать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами. «Если не бегать, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь» (Гораций).

Освойте несколько медитативных упражнений. Медитативное со­стояние в определенной степени многим знакомо. Психическое

состояние во время молитвы, творческого вдохновения, слушания любимой музыки, при созерцании природы или игры детей имеет сходство с медитативными состояниями.

* Простейшая медитация — концентрация внимания на собствен­ном дыхании. Этот прием саморегуляции может быть полезен в ши­роком спектре ситуаций. Его можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.

Медитативное упражнение «Мысленная прогулка по своему телу». Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую. Вначале направьте внимание на пальцы ног, не спеша, пройдите по всем мышцам тела, поднимаясь к голове. Фиксируйте внимание на каждой точке по 5-7 с. Важно не представить часть тела образно, а мак­симально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше со­знание «слилось» с этой частью тела и больше ничего в мире не суще­ствует.

Естественно, что при освоении медитативных упражнений, осо­бенно в начале, внимание будет ускользать, будут мешать и вторгать­ся посторонние мысли или внешние раздражители. Примите это как неизбежное, не упрекая себя, не борясь с этими мыслями. Просто «от­метьте» их, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и пере­ключите внимание на дыхание или на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Главное — не укорять себя за то, что вы будете продвигаться медленно в освоении этих навыков. Помните о словах Б. Шоу: «Вам никогда не написать хорошей книги, пока вы не напише­те несколько плохих».

Важна регулярность упражнений, особенно в начальном периоде занятий. Постарайтесь заниматься хотя бы два раза в день. Найдите наиболее подходящий именно для вас метод саморегуляции. Он не­пременно существует.

Прежде чем решить, что у вас ничего не получается и поделиться с другими своим скепсисом относительно полезности медитативных упражнений или аутогенных тренировок, позанимайтесь ими еже­дневно хотя бы в течение двух-трех недель по любой методике, кото­рая вам понравится. После месяца занятий частоту упражнений мож­но будет уменьшать.

* Действуйте. Чрезмерная активность вредна, но еще вреднее пас­сивность, бездействие. Любое трудное дело можно разбить на час-

ти и начать действовать. Если не знаете «за что ухватиться», хва­тайтесь за главное. Если еще не поняли, что является главным, начните с того, что более понятно, или с того, что умеете выпол­нять лучше. Важно начать.

Помните, что стресс полностью не снимается пассивным отдыхом, сном. Найдите источник необходимых вам эмоций. По медицинским данным, чтение газет, картежные игры, просмотр фильмов учащают сердцебиение и не являются действенным способом успокоения. Не­которых хорошо успокаивает и снимает напряжение шитье. Целеб­ные эмоции несут занятия с детьми.

Напряжение можно снизить, не спеша поев или попив, сделав дру­гие обыкновенные действия. Потребляйте жидкости несколько боль­ше, чем обычно. Вспомните множество сказок, в которых упоминается живая вода. Сколько с ней связано надежд и чудесных превращений! В древности питьевая вода представляла собой более высокую цен­ность, чем в современном цивилизованном мире. Неслучайно она воспринималась как лекарство, как средство, возвращающее здоро­вье, жизнь. Чаша как сосуд для воды вошла во многие символы, на­пример в символ медицины.

Полезно дополнить психологические средства средствами укреп­ления физического состояния: прогулки, водные процедуры и т. д. При сильном стрессе целесообразно использовать специальную дие­ту. Современной медицине достаточно хорошо известно, какие про­дукты и добавки увеличивают сопротивляемость стрессу.

Аосуговая активность как средство снижения напряжения

В упрощенном понимании рекреационное поведение — перерыв в трудовой деятельности, позволяющий отвлечься, побыть в покое. Все яснее становится значение досуговой активности (хобби, увлечений, дел для души, внеслужебных занятий и т. п.) для гармоничного разви­тия личности и более полной самореализации как фактора расшире­ния профессиональных возможностей (вплоть до смены профессии), как средства снижения стресса, вызываемого как обстоятельствами профессиональной деятельности, так и повседневной жизни. Все ча­ще трудовую деятельность и увлечение рассматривают как активно­сти, характеризуемые единым набором свойств и оказывающие суще­ственное влияние друг на друга. Форма времяпрепровождения имеет не только большое личностное значение, но и социальное, экономиче-

ское, политическое. Значение проблемы увеличивается в связи с со­кращением рабочей недели, ростом неполной занятости и безрабо­тицы.

Нами, совместно с Е. А. Недбальской, было проведено эмпириче­ское исследование на выборке 60 женщин в возрасте от 40 до 60 лет с целью выяснения роли досуговои активности и предпочитаемых спо­собов преодоления стресса. В подгруппе женщин, не имеющих досуго­вои активности, стрессовое состояние оказалось более выраженным. Особенно выражены различия в уровне тревоги, неустойчивости эмо­ционального тона, напряженности, повышенной утомляемости. Под­группу женщин, не имеющих досуговои активности, отличает также пассивное отношение к жизненной ситуации, неудовлетворенность жизнью и самореализацией. В этой подгруппе многие акцентуации характера оказались более заостренными в сравнении с подгруппой женщин, имеющих хобби. Особенно заметны различия в тревожности, лабильности, возбудимости. Вероятно, эти акцентуации в большей сте­пени препятствуют полноценной досуговои активности. Ее отсутствие способствует ухудшению настроения, доминирующего психического состояния и тем самым дальнейшему заострению акцентуаций.

С помощью оригинальной анкеты способов преодоления стресса были выделены несколько стилей преодоления стресса. (Анкета со­держала перечень 44 видов занятий, действий, к которым достаточно часто прибегают люди для облегчения стрессового состояния). Наи­более популярными в данной выборке оказались следующие приемы преодоления стресса: «послушать музыку», «съесть что-нибудь вкус­ное, выпить кофе», «заняться каким-нибудь видом деятельности, хоб­би». К основным стилям преодоления стресса были отнесены: актив­но-рациональный, активно-развлекательный, пассивный. К хобби прибегают люди, склонные к активно-рациональному стилю преодо­ления стресса. Люди с таким стилем считают для себя эффективными способами преодоления стресса следующие: «попробовать изменить ситуацию», «пообщаться с друзьями», «пофилософствовать, пораз­мышлять над ситуацией», «посетить выставку, музей». Стиль преодо­ления стресса оказался связан с коммуникативными установками личности.

По субъективным оценкам опрошенных, хобби способствует (в по­рядке убывания частоты упоминания): появлению хорошего настрое­ния, дает возможность отвлечься от забот, приобрести новые знания и умения, более полной самореализации, повышает оптимизм, помога-

ет отдохнуть, укреплению уверенности в себе, ощущению полноты жизни, нахождению новых друзей, расширению кругозора, улучше­нию своей внешности.

Таким образом, было получено еще одно подтверждение того, что досуговая активность является важной составляющей образа жизни. Она важна для большого количества аспектов бытия личности, начи­ная с экзистенциальных решений (нахождение и обогащение смысла жизни, переформулирование целей жизни), включая расширение пу­тей и способов самореализации и саморазвития, повышения культур­ного уровня, избавления от одиночества, укрепления здоровья, до ре­шения ситуационных задач — снять утомление, отвлечься от забот, пообщаться с людьми, для которых данное хобби также значимо.

Многие важные вопросы рациональной организации досуговои активности, психологической помощи в выборе вида активности и ее освоения для решения задач гармоничного развития личности, пси­хогигиены личности и семьи, компенсации незанятости в профессио­нальной сфере остаются неисследованными. Актуальность их разра­ботки продолжает возрастать.

Контрольные вопросы

1. Перечислите признаки острого и затяжного напряжения.
   
2. Перечислите признаки посттравматического стрессового состоя­
   ния.
   
3. Перечислите признаки депрессивного состояния.
   
4. Перечислите признаки переутомления.
   
5. Назовите характеристики астенического состояния.
   
6. Назовите признаки суицидных намерений.
   
7. Опишите возможные действия психологической помощи челове­
   ку в остром кризисном состоянии.
   
8. Опишите приемы психологической самопомощи в депрессивном
   состоянии.