Программа «Культура России» подпрограмма «Поддержка полиграфии и книгоиздания России»

Вид материала

Программа

Содержание Эмоциональные состояния риска Состояния тревоги Умеренное повышение тревоги. Сильная тревога. Состояния страха Состояния паники По длительности Тонические состояния риска Переутомление и его профилактика

Подобный материал:

• Государственная поддержка российского книгоиздания по линии Федерального агентства, 624.34kb.
• Федеральная программа книгоиздания россии руководители авторского коллектива, 6681.57kb.
• Программа «Молодёжь России», 2917.63kb.
• Федеральная целевая программа книгоиздания России Рецензенты: кафедра педагогики ргпу, 3943.47kb.
• Федеральная целевая программа книгоиздания России Рецензенты: кафедра педагогики ргпу, 3943.6kb.
• 1. XVI конференция руководителей предприятий распространения и издательских домов., 1411.36kb.
• Рабочая программа по курсу "Культурология" Для государственный университетов, 81.74kb.
• М. К. Аммосова Физико-технический институт Кафедра культурологии Рабочая программа, 52.19kb.
• Комплексная государственная программа научных исследований ниц ран-рмат по стратегическим, 85.77kb.
• Содружества Независимых Государств, руководствуясь желанием поддерживать книгу, развивать, 39.68kb.

Природа депрессивного состояния

Р. Бэрон и Д. Ричардсон (1997), обобщая результаты ряда исследова­ний, указывают, что если создать условия, при которых люди не будут ощущать взаимосвязи между своим поведением и его результатами, то они могут почувствовать себя бессильными и будут страдать от снижения мотивации и уменьшения количества действий. В дополне­ние к этому они могут впасть в депрессию со всеми вытекающими по­следствиями.

Депрессию характеризует нежелание событий, оценка происходя­щего как «бессобытийного», с одной стороны, и нежелание порождать события и влиять на ситуацию — с другой. Субъект не находит смыс­ла в порождении событий, в проявлении активности, теряет веру в це­лесообразность изменения ситуации.

В настоящее время достаточно распространена предложенная Ароном Беком когнитивная модель депрессии. Бек сформулировал положение о когнитивной триаде депрессии. При депрессии человек систематически неверно оценивает происходящее и прошлый опыт, постепенно составляя представление о себе как о неудачнике, пред­ставление о мире как о фрустрирующем и представление о будущем как об унылом и мрачном. В это триаде три негативных мнения: мне­ние о себе (например, «Я непривлекательный, нежеланный, ничего не стоящий»), негативное мнение о мире (например, «Мир слишком многого требует от меня, и жизнь — череда неудач») и негативные мнения о будущем (например, «Жизнь всегда будет полна страданий и лишений, которые я испытываю сейчас»).

Кроме того, в депрессивном состоянии человек склонен к ошибкам при переработке информации, таким как преувеличение повседневных трудностей и превращение их в подлинные несчастья, чрезмерное обобщение одного-единственного факта отрицательного отношения со стороны других людей, которое приводит к тотальному убеждению: «Никто меня не любит». Именно эти мыслительные негативные схе­мы и ошибки познания являются причиной депрессии (по Нельсон-Джоунс, 2000).

В ряде исследований было показано, что те, кто находится в де­прессии, больше сосредоточены на самих себе, у них легче актуализи­руются негативные Я-конструкты, они характеризуются склонностью к пессимизму, особенно в отношении себя.

Р. Шульц (Schulz, 1982) проанализировал сведения, собранные в психологии, социологии, биологии и нейрофизиологии, относитель­но изменений с возрастом эмоциональных реакций человека. С воз­растом их интенсивность не снижается, однако после возникновения эмоциональных реакций дольше осуществляется процесс возвращения к фоновому состоянию. Автор отмечает неизученность долгосрочных возрастных изменений эмоциональных реакций. Большая вероятность возникновения негативной эмоциональной реакции по сравнению с позитивной и сниженная способность к контролированию внешней среды с целью возникновения позитивного эмоционального состоя­ния свидетельствуют об увеличении с возрастом негативного эмоцио­нального аффекта. Увеличение количества депрессий при старении косвенно подтверждает этот вывод. Этой тенденции может противо­стоять возрастание способности предугадывать наступление негатив­ных событий, повышающей устойчивость эмоционального статуса индивида. К жизненным обстоятельствам, увеличивающим риск воз­никновения депрессивного состояния, относят: детство, прошедшее в явно неблагополучной семье; отсутствие удовлетворяющих человека межличностных отношений; потерю близких людей; потерю работы; общественное отвержение; выход на пенсию; тяжелое заболевание; крушение жизненных планов; утерю идеалов или разрушение веры. Потеря близких людей усиливает свое значение, если умерший вызы­вает двойственные, противоположные чувства, если осталась психо­логическая зависимость от него и имеется острое чувство вины.

Известно, что депрессивное состояние увеличивает вероятность совершения самоубийства. При его }тлублении и затягивании склон­ность к самоубийству особенно усиливается. По статистическим дан­ным одного из американских исследовательских центров, с риском

9-700

самоубийства связаны: повышенное количество психологических и жизненных трудностей, болезни, религиозные проблемы, неэффек­тивный стиль преодоления трудностей.

Используя методику «Профиль чувств настроения — ПЧН» (Ку­ликов, 2003), мы смогли определить особенности чувственного тона унылого настроения (см. главу 5), которое нередко выступает как фактор, увеличивающий вероятность возникновения депрессивного состояния. В унылом настроении сильны астенические чувства (56,7 в Т-оценках), самые сильные для семи видов настроения — меланхо­лические чувства (55,6), а гедонические чувства — самые слабые для семи видов настроения (42,4).

Эмоциональные состояния риска

Состояния эйфории

Состояние эйфории характеризуют переживания сильного душевно­го подъема, благодушия, блаженства, безмятежности, беззаботности, сопровождаемые высоким оптимизмом. Е. П. Ильин (2001) отмечает, что эйфорическое состояние обладает наркотическими свойствами -оно активизирует психику, и к нему человек привыкает. Чтобы вы­звать его, становятся нужны алкоголь, наркотики, а артисту или спортсмену — зрители, тележурналисту, ведущему телешоу — телека­мера.

Состояние эйфории, как состояние риска, следует отличать от со­стояний, характерных для ряда заболеваний. Как заостренное, оно порождает беспечное, недостаточно критичное отношение к своему состоянию. При психических расстройствах оно характеризуется от­сутствием интеллектуальной живости и стремления к деятельности.

Эйфорическое состояние опасно снижением адекватности в вос­приятии и интерпретации событий, а также демотивацией, с после­дующим снижением социальной адаптации.

Состояния тревоги

Разграничение тревоги и страха обычно базируется на критерии, вве­денном в психиатрию К. Ясперсом, в соответствии с которым тревога ощущается вне связи с каким-нибудь стимулом и объектом.

Н. Д. Левитов (1969) рассматривал тревогу как психическое со­стояние, выражающееся в переживаниях опасения и нарушения по-

коя, вызываемых возможными и вероятными неприятностями или задержкой приятного и желательного, изменениями привычной об­становки.

По мнению Ф. Б. Березина (1988), тревогу вызывает недостаточ­ность психических или физических ресурсов индивидуума для удов­летворения актуальных потребностей, рассогласование самой систе­мы потребностей; опасения, связанные с вероятной неспособностью реализовать значимые устремления в будущем, а также с тем, что но­вые требования среды могут обнаружить несостоятельность, являют­ся источником тревоги. Личностные факторы в возникновении тре­воги могут иметь более существенное значение, чем ситуационные, и в таком случае интенсивность тревоги в большей степени отражает индивидуальные особенности субъекта, чем реальную значимость угрозы. Тревога лежит в основе любых (адаптивных и неадаптивных) изменений психического состояния и поведения, обусловленных пси­хическим стрессом. Наиболее характерно для тревоги ощущение не­определенной угрозы, чувство неясной опасности (немотивированная, свободно плавающая тревога), невозможность определить характер угрозы и предсказать время ее возникновения. Неосознаваемость причин, вызвавших тревогу, может быть связана с отсутствием или бедностью информации, позволяющей в необходимой мере анализи­ровать ситуацию, с неадекватностью ее логической переработки или несознаванием факторов, вызывающих тревогу в результате включе­ния психологических защит. В последнем случае недостаточная струк­турированность ситуации может быть результатом несовместимости информации о причинах тревоги с установками субъекта, сложивши­мися системами отношений или его представлениями о собственной личности. Интенсивность тревоги сама по себе снижает возможность логической оценки информации.

Признаки состояния тревоги. Почти при любом душевном рас­стройстве усиливается чувство тревоги. Однако возрастание тревоги само по себе не является признаком психического расстройства. Во многих жизненных ситуациях временно возрастает тревога. Это чув­ство оказывает серьезное воздействие и на внутренний мир человека и на его внешний облик, изменения в котором позволяют нам предпо­ложить ту или иную глубину состояния тревоги.

Незначительное повышение тревоги. Оно не мешает деятельно­сти, может повышать собранность перед ее началом. Реакции и дейст­вия адекватны ситуации, внешне человек обычно остается спокой-

ным. О своих ощущениях человек может сообщить: «Мне несколько не по себе, я немного волнуюсь».

Умеренное повышение тревоги. Возможны такие внешние прояв­ления: бисерный пот, увлажненные ладони, расширенные или сужен­ные зрачки. Беспокойство выдают: повышенная изменчивость мими­ки и поз, более подвижный взгляд, приподнятые плечи. Возможно дрожание рук. Движения становятся непривычно для данного чело­века быстрыми, суетливыми или наоборот — замедленными, затормо­женными. Появляется желание держать в руках какой-либо предмет, за что-нибудь взяться, сцепить руки.

Голос делается дрожащим, более низким, чем обычно, или более высоким. Речь становится более эмоциональной, неровной по ритму, сбивчивой. Человек сжимает или закусывает губы, покашливает, про­глатывает окончания слов, учащенно моргает. Возможно покраснение или побледнение лица, шеи, верхней части груди, сухость в горле.

Настроение изменчивое. Иногда человек внешне остается спокой­ным, но ценой немалых усилий. О своих ощущениях он может сооб­щить: «Я беспокоюсь, чувствую напряжение».

Сильная тревога. Усиление проявлений, перечисленных в преды­дущем пункте. Деятельность становится малоорганизованной.

Холодный пот, растерянный взгляд, прерывистое дыхание, укоро­ченный выдох (воздух заглатывается и не выдыхается). Движения скованные или резкие и беспорядочные. Появляются бесцельные движения (что-то теребить, перебирать...). Характерны переживания растерянности, подавленности, апатии, возрастает подверженность панике. Выражены дискомфортные телесные ощущения (замирания в груди...). Усиливаются болевые ощущения.

Состояния страха

Страх люди испытывают чаще всего возникает при угрожающей опасности, при виде некоторых людей, перед предстоящим важным делом, перед важной встречей, во время конфликтов, при неудачах в учебе, работе, при выступлении перед большой аудиторией, при не­ожиданных пугающих ситуациях, при знакомстве с субъектами про­тивоположного пола (у некоторых) и др.

Страх очень сильно влияет на течение психических процессов. На­блюдается резкое ухудшение или обострение чувствительности, не­понимание сути объясняемого, плохая осознанность восприятия. Страх влияет на мыслительные процессы: у одних субъектов под

влиянием страха повышается сообразительность, они концентриру­ются на поиске выхода, у других же наблюдается ухудшение продук­тивности мышления, что проявляется в растерянности, в отсутствии логики в словах и поступках. Очень часто снижается волевая деятель­ность, человек просто не способен что-либо предпринять, ему трудно заставить себя преодолеть это состояние. Речь в этом состоянии часто путаная, голос дрожит. Страх и тревожность оказывают огромное влияние на внимание. Как правило, внимание рассеяно, очень сложно сосредоточиться или, наоборот, наблюдается сужение сознания и, со­ответственно, концентрация внимания на одном объекте (Прохоров, 1998).

А. Кемпински (1998) делит ситуации, вызывающие страх, на четы­ре группы: связанные с непосредственной угрозой жизни, с социальной угрозой, с невозможностью осуществления собственного выбора ак­тивности и с нарушением существующей структуры взаимодействия с окружающим миром. Следовательно, в зависимости от генезиса можно говорить о страхе биологическом, социальном, моральном и дезинтеграционном. Само протекание реакций страха обычно не по­зволяет нам различать, с каким видом страха мы имеем дело. Это воз­можно лишь при подробном анализе ситуации, вызывающей установку страха. Например, при неврозах часто встречаются приступы сильно­го страха смерти, который вовсе не является биологическим страхом, так как смерть больному не грозит, и наоборот, на начальной стадии онкологического заболевания нередко выступают симптомы невро­тического беспокойства с тематикой, позволяющей предполагать со­циальный или моральный страх, а фактически за ними стоит биоло­гический страх.

Биологический страх вызывается ситуацией, непосредственно угро­жающей жизни. Угроза может исходить извне или изнутри организ­ма. В первом случае угроза осознается ясно, и при этом мы говорим о страхе. Он бывает сильнее, если нет возможности действовать, если человек чувствует себя беззащитным. Даже осознание, что можно ли­шить себя жизни, уменьшает напряжение страха. Страх как выражение нарушения внутреннего равновесия возникает тогда, когда нарушает­ся метаболический обмен организма со средой. Главным элементом этого обмена является кислород. Кислородная недостаточность, силь­нее всего отражающаяся на нервной системе, возбуждает состояние страха. Страх этого вида возникает при инфаркте сердца, при острой недостаточности кровообращения, бронхиальной астме, потере крови и т. п. Усиление страха зависит от степени уменьшения доступа ки-

слорода, и потому страх при инфаркте сильнее, чем при анемии. Не­достаток других элементов метаболического обмена — воды, пита­тельных веществ, обычно не вызывает столь сильных состояний страха, как недостаток кислорода.

Основные потребности организма можно разместить во времен­ной последовательности соответственно времени, в течение которого их неудовлетворение приводит к смерти. Единицами времени для ки­слорода были бы минуты, для воды — часы, для пищи — дни. Чем ко­роче период, тем быстрее нарастает страх.

Окружающий мир для человека — это прежде всего мир людей. Следовательно, понятно, что исключение из социального мира, соци­альная смерть равняется для человека биологической смерти.

Случается, что эту последнюю человек выбирает себе сам, как на войне или в случае самоубийства ради спасения чести, чтобы избе­жать социальной смерти. Он боится остракизма, осмеяния и других форм социального отвержения. С самых ранних лет он чувствует на себе взгляд других, и ему трудно от этого оценивающего взгляда осво­бодиться.

Никогда человек не вырастает из своих детских лет настолько, что­бы не искать опоры или участия в своем социальном окружении. Если же он находит в нем отвержение, враждебность или безразличие, в нем возникают негативные чувства страха и ненависти, которые в свой че­ред усиливают негативное отношение общества.

Моральный страх можно трактовать как интернализованное об­щественное зеркало. Судья, находящийся вовне, как бы входит во­внутрь, образуя инстанцию, называемую совестью либо (по Фрейду) Супер-Эго. Этот собственный судья и обвинитель неоднократно бы­вает более суров, нежели социальное окружение.

Интеракция с окружением складывается в определенные функ­циональные структуры, которые, несмотря на огромное разнообразие и изменчивость, обладают определенной стабильностью. Благодаря ей можно с большей или меньшей вероятностью предвидеть будущее и соответственно к нему подготовиться. Внезапное появление не­ожиданного вызывает страх. Страх будет тем больше, чем более ис­ключительна данная ситуация, — он будет больше, например, когда в зале сделается темно вследствие затемнения солнца, нежели в ре­зультате выключения тока. Страх переходит в веселье, если неожи­данное изумление окажется неопасным, — это один из наиболее часто используемых способов вызвать комический эффект.

I

Жизнь все время создает новые ситуации, каждая из которых вы­зывает изумление. В каждом ориентировочном рефлексе есть эле­мент изумления, отсюда — кратковременное чувство беспокойства и вегетативная разрядка (Кемпински, 1998).

Состояния паники

В. М. Бехтерев (1908) считал, что паника — это «психическая эпиде­мия кратковременного свойства», которая возникает в виде «подавляю­щего аффекта» чаще всего при большом скоплении народа, которому как бы «прививается идея о неминуемой смертельной опасности», обу­словленной складывающимися обстоятельствами. Паника неразрыв­но связана с инстинктом самосохранения, который одинаково прояв­ляется у индивида в независимости от его интеллектуального уровня. Внушение в толпе, в особенности имеющей идентичное эмоциональ­ное напряжение, распространяется, считал Бехтерев, «подобно пожа­ру», оно иногда возникает от случайно сказанного слова, в определен­ной степени отражающего переживания масс, резкого звука, выстрела или внезапного движения. В исступленной толпе каждый индивид влияет на окружающих и сам подвергается постороннему влиянию и даже опасности.

В. А. Моляко (1992) отмечает, что данное состояние может иметь разную глубину и, в связи с этим, достаточно отличающиеся проявле­ния. Под глубиной состояния паники имеется в виду степень паниче­ского заражения сознания. В этом смысле можно говорить о легкой, средней панике и панике на уровне полной невменяемости. Легкую панику испытывают, в частности, тогда, когда задерживается транс­порт, при спешке, внезапном, но не очень сильном сигнале (звуке, вспышке и пр.). При этом человек сохраняет почти полное самообла­дание, критичность. Внешне такая паника может выражаться лишь легкой удивленностью, озабоченностью, напряжением мышц и т. п. Средняя паника характеризуется значительной деформацией созна­тельных оценок происходящего, снижением критичности, возраста­нием страха, подверженностью внешним воздействиям. Паника сред­ней глубины часто проявляется при проведении военных операций, при небольших транспортных авариях, пожаре (если он близко, но непосредственно не угрожает) и различных стихийных бедствиях. Полная паника — паника с отключением сознания, аффективная, ха­рактеризующаяся полной невменяемостью, — наступает при чувстве большой, смертельной опасности (явной или мнимой). В этом состоя­нии человек полностью теряет сознательный контроль над своим по-

ведением: может бежать куда попало (иногда прямо в очаг опасно­сти), бессмысленно метаться, совершать самые разнообразные хаоти­ческие действия, поступки, абсолютно исключающие критическую их оценку, рациональность и этичность. Эти классические примеры пани­ки на кораблях «Титаник», «Адмирал Нахимов» (в последнем случае скорость событий не дала развернуться панике «на полную мощь»), а также во время войн, землетрясений, ураганов, пожаров и т. д.

По длительности паника может быть кратковременной (секунды и несколько минут), достаточно длительной (десятки минут, часы), пролонгированной (несколько дней, недель). Кратковременная пани­ка — это, например, паника в автобусе, потерявшем управление, и т. п. Достаточно длительной бывает паника при землетрясениях, не раз­вернутых во времени и не очень сильных. Пролонгированная пани­ка — это паника во время длительных боевых операций, например блокада Ленинграда, после взрыва на ЧАЭС (Моляко, 1992).

Паническое состояние — это один из видов психосоциальных эпи­демий, изучение причин возникновения которых и путей их ликвида­ции в настоящее время является актуальным для проведения психо­профилактической работы как среди организованных контингентов, так и вообще среди населения (Щиголев, 1995).

Тонические состояния риска

Тоническая характеристика состояния

Тонус — одна из стержневых характеристик состояния. В физиоло­гии термин «тонус» обозначает постоянную активность нервных цен­тров, некоторых тканей и органов, обеспечивающую готовность к дей­ствию. На психологическом уровне состояния тонус ощущается как наличие или отсутствие энергии, большой или малый ресурс сил, воз­можность продвигаться к поставленным целям, активно реагировать на возникающие трудности и преодолевать их. Тот или иной тонус организма, энергетические ресурсы также могут обусловливать мно­гие другие параметры психических состояний. Тонус, в свою очередь, зависит от актуального уровня здоровья субъекта, биологических ритмов, характера деятельности, ее продолжительности, от некото­рых условий среды.

Для повышенного тонуса свойственна повышенная готовность к работе (в том числе длительной), субъективные ощущения внутрен­ней собранности. Пониженному тонусу свойственна низкая работо-

способность, усталость, несобранность, вялость, инертность, склон­ность проявлять астенические реакции на возникающие трудности. Смена дня и ночи для человека, как и для любого другого живого существа, — важнейший регулятор его поведения и психической ак­тивности. Бодрствование в ночное время создает основу для возник­новения необычных переживаний и проявления малознакомых сто­рон психики. Для поддержания тонических параметров состояний на должном уровне особенно важен оптимальный ритм чередования бодрствования и сна, деятельности и отдыха, при котором нагрузка вызывает эффект тренированности, повышения работоспособности, а не истощения сил.

Переутомление и его профилактика

Состояние переутомления. Стрессовые состояния любой глубины по­глощают энергию и повышают утомляемость, вызывают устойчивое чувство усталости. Некоторые достаточно простые приемы снижения напряжения описаны в соответствующей главе книги. Их полезно ис­пользовать, если вас беспокоит снижение работоспособности. Поэто­му необходимо использовать приемы снижения напряжения.

Утомление — снижение активности, работоспособности — законо­мерный итог любой длительной активности. Если оно не наступает, то весьма вероятно, что человек себя недогружает. Следовательно, те­ряет выносливость, лишается возможности переживать радость до­стижения, удовольствие от преодоления. Переживание мышечного утомления после физической нагрузки практически всегда приводит к расслаблению, снижению напряжения, возникновению положитель­ного эмоционального фона. Нормальное утомление надо отличать от переутомления, для которого характерно устойчивое чувство устало­сти, пониженная работоспособность уже в начале работы. Особенно важно различать обычное утомление и чрезмерное.

Признаки переутомления. По этим признакам можно более уве­ренно различать утомление и переутомление.

• Переутомление не снимается за то же время, что и утомление. Ноч­
  ного сна недостаточно для восстановления сил, с самого утра ощу­
  щается вялость, разбитость.
  
• Ухудшение сна: долгое засыпание, преждевременное пробуждение.
  Сон не дает утром ощущения свежести, сохраняется некоторая сон­
  ливость.
  

• Сниженное, тревожное настроение, раздражительность, пережива­
  ния неудовлетворенности жизненной ситуацией.
  
• Пропадает желание работать, появляется равнодушие к тому делу,
  которое ранее было интересным.
  
• Трудности сосредоточения на выполняемом деле.
  
• Головная боль.
  

Перечисленные признаки следует рассматривать в совокупности — по одному или двум нельзя судить о степени утомления. Переутомле­ние требует продолжительного полноценного отдыха, внимания к здо­ровью, приобретения некоторых навыков саморегуляции.

Повышенного расхода энергии требуют эмоционально насыщен­ные ситуации на работе и в быту. Эмоциональная нагрузка быстро приводит к снижению работоспособности и к переутомлению.

Профилактика переутомления. Что стоит учесть, чтобы лучше справляться с эмоциональной нагрузкой? Чувства являются частью нашего отношения к людям, к событиям, ко всему миру. Эти отно­шения мы в определенной степени можем направлять умом — мо­жем создавать у себя настрой, либо исцеляющий, либо разрушающий душу.

Для более эффективного прерывания шлейфа негативных эмоций полезно разработать собственный ритуал, помогающий оставить «ра­бочие эмоции» на работе. Проделать дыхательные или физические упражнения, помолиться, не спеша выпить чаю, глядя на огонек све­чи, спеть любимую песню, принять душ или омыть предплечья и кис­ти рук холодной водой, переодеться, переставить определенные вещи и т. п. Подчеркнем, что необходимо уделять основное внимание сни­жению эмоциональной нагрузки.

Экономя время на сне, мы теряем энергию. Если не хватает време­ни, то следует выяснить, на что оно тратится, определить занятия, привычки, с которыми надо навсегда или временно расстаться. Не уп­рекайте себя в том, что много спите и тем самым оставляете меньше времени работе. В опросе, проведенном в 20 европейских странах, вы­яснено, что в среднем европеец спит в сутки 8 часов 30 минут. При­вычку отдохнуть и вздремнуть после обеда имеют 70% населения Норвегии, Ирландии и западной части Германии.

Дневной сон полезен. Он позволяет сократить суммарное количе­ство сна в сутки. Кроме того, он уменьшает риск инфаркта. Конечно, диван неподалеку от рабочего места — вещь, доступная немногим. Од-

нако полезна даже десятиминутная пауза с расслаблением (со сном, дремотой или без них). Регулярность упражнений важнее их длитель­ности, при упрочении навыка расслабления и управления сознанием сон у любого человека изменяется. Некоторые восточные искусники саморегуляции для ночного отдыха используют измененные состоя­ния сознания, более эффективные для восстановления сил и отли­чающиеся от сна в обычном понимании. Таким образом, длительность сна можно сокращать при одновременном улучшении его качества. Необходимо позволять себе выспаться.

Чтобы сократить срок восстановления работоспособности, надо менять занятия в течение рабочего дня с учетом суточных биоритмов и соблюдать режим дня, ритмичность в работе и отдыхе, прислуши­ваться к своим биоритмам. В ритме огромная исцеляющая сила. Обра­тите особое внимание на то, что важно ложиться спать и вставать в од­но и то же время, самые целебные часы сна — до полуночи.

При физической работе редко устают все мышцы сразу. Обычно устают лишь отдельные группы мышц. Польза от перерыва в работе зависит в первую очередь от его своевременности. Короткий перерыв при первых признаках утомления принесет больше пользы, чем дли­тельный, начатый, когда вы уже настолько утомились, что не можете работать. Не отодвигайте паузу в работе волевым усилием, это позво­лит сохранять работоспособность в течение всего рабочего дня. То есть важно менять род занятий.

Многие люди используют для изменения своего состояния психо­активные (действующие на психику) вещества. Более надежными по­мощниками являются навыки владения собой. Конечно, к разным лю­дям во время творческой работы вдохновение приходит по-разному. Но еще больше различий в том, чем наполнено ожидание вдохнове­ния, чем его активизируют. Практически все создатели выдающихся творений обладали большой работоспособностью в избранной сфере деятельности.

Существуют мифы, согласно которым творческая деятельность непременно поддерживается различными стимуляторами активно­сти, воображения. В художественном изображении творческого про­цесса слишком часто муки творчества сопровождают сигарета, кофе, алкоголь и наркотики. И не просто сопровождают, а стимулируют про­цесс, являются чуть ли ни основными его двигателями. Разумеется, и творцам ничто человеческое не чуждо, но в таком изображении есть немалое преувеличение.

Такие мифы, по-видимому, обусловлены тем, что внутренний про­цесс творчества скрыт, не всегда и самому творящему доступен для наблюдения и понимания. Внешние же проявления могут быть ис­толкованы очень различно. Поскольку в творчестве есть тайна, то для художественного произведения нужны яркие, выразительные обра­зы — изображение каких-то необычных действий, необычного состоя­ния. Стремление отобразить нечто необычное приводит к смещению акцентов — какие-то незначимые, второстепенные действия выходят на передний план.

Не стоит рассчитывать на помощь сильных и слабых психоактив­ных веществ. Они скорее нарушают гармонию творческой деятельно­сти, чем способствуют ей. По научным данным, большинство творче­ских людей имеет выраженное негативное отношение к стимуляторам. В одном исследовании на вопросы биографического характера отве­чали писатели, артисты и музыканты-профессионалы. Употреблявшие никотин, кофеин, алкоголь или марихуану отмечали снижение потреб­ления этих веществ в период творческого процесса. Творческий про­цесс обычно связан с сильной мотивацией и не нуждается в искусст­венных стимуляторах.

Стоит помнить, что психоактивные вещества как средство регуля­ции работоспособности имеют ограниченные возможности.

Большую часть информации мы получаем с помощью глаз. Значи­тельная нагрузка на зрение приводит к снижению активации мозга и временному снижению работоспособности. Таким образом, зритель­ное утомление очень скоро приводит к общему утомлению. Поэтому необходимо сделать все, что возможно, чтобы облегчить работу зре­ния и отодвинуть во времени развитие зрительного утомления. Забо­титься о достаточной яркости освещения, об удобном для глаз направ­лении света. Содержать чистыми стекла очков (если вы пользуетесь очками), фильтр и экран монитора, лобовое стекло автомобиля и т. д.

Когда есть возможность во время перерыва в работе закрыть глаза, то ее непременно нужно использовать. Если ваша работа связана с по­стоянным напряжением зрения, чаще надевайте очки с затемненными стеклами, находясь вне помещений, — не только при ярком солнеч­ном свете. Очень вредно для сетчатки глаза резкое увеличение ярко­сти света.

Чтобы снять появившееся утомление глаз, попробуйте такие уп­ражнения.

• Сядьте удобно и расслабьте на несколько минут мышцы шеи и
  плеч. Без напряжения закройте глаза, прислушайтесь к своему ды­
  ханию. Подушечками указательного и среднего пальцев легкими
  движениями нажимайте на внутренние уголки глаз.
  
• Закройте глаза и массируйте их круговыми движениями пальцев:
  верхнее веко — от носа к наружному краю глаза, нижнее веко — от
  наружного края к носу, затем наоборот. Упражнение делайте в те­
  чение минуты.
  

Почти треть кислорода, поступающего в организм, потребляет мозг. Он очень чувствителен к недостатку кислорода. В основе снижения ум­ственной работоспособности лежит ухудшение кровообращения мозга и утомление нервных клеток в результате нехватки кислорода. Никакое количество кофе или чая не поможет преодолеть такое утомление. Восстанавливают работоспособность только свежий воздух и физи­ческие упражнения.

Снять переутомление за один-два дня невозможно. К. К. Платонов на основе своего врачебного опыта, приобретенного в годы Великой Отечественной войны, разработал схему определения степени пере­утомления (табл. 7.2).

Таблица 7.2