Управление тревожным состоянием школьников на уроках физической культуры
Дипломная работа - Психология
Другие дипломы по предмету Психология
/ О.М. Гудунджян // Вопросы психологии. - 1958. - №4 - с. 128-134.
.Белоусов, А.И. Педагогические средства преодоления чувства страха у младших школьников: дис.канд.пед.наук: защищена 25.11.1998/ Белоусов Анатолий Иванович.- Екатеринбург,1998.- 168 с.
Приложение 1
Автоматический психотренинг (АП)
Методика направлена на выработку стойкого условного рефлекса на определенное слово или действие (ключ, спусковой механизм, психодинамический катализатор).
АП состоит из трех этапов. Первый этап заключается в повторении формул радости дважды в день по 5 минут. Например, вы идете по улице и повторяете про себя: Я чувствую себя очень хорошо… Сегодня прекрасная погода… Вокруг меня красивые улицы и дома… Я счастлив… , и т. д.
Через неделю можно приступать ко второму этапу. После каждых 2-3 формул радости добавляется фраза: Я всегда спокоен и уверен в себе.
Еще через две недели приступайте к третьему этапу: вслед за добавочной фразой повторяйте любое, выбранное вами слово-ключ или цифру-ключ, или действие-ключ (щелчок пальцами, сжимание ногтевой фаланги мизинца и т. д.).
Спустя 1,5-2 месяца, как правило, вырабатывается стойкий условный рефлекс: в стрессовой ситуации или на фоне утомления - повторение слова, цифры или действия, выбранных вами в качестве ключа, практически мгновенно нормализует ваше состояние.
Для поддержания рефлекса необходимо продолжать третий этап АП ежедневно в течение трех месяцев, а затем не менее одного раза в неделю до тех пор, пока вы намерены пользоваться методикой
Приложение 2
Снятие напряжения в 12 точках
Стрессовая ситуация завершилась. Но вам трудно успокоиться. Мышцы напряжены. Руки и голос I слегка дрожат. Начните методику с очень медленного и глубокого дыхания, считая при вдохе до 7 и до ГЦ при выдохе. Через несколько минут приступайте I к выполнению упражнений.
Упр. 1. Плавно вращайте глазами - трижды в одном направлении и столько же в другом.
Упр. 2. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на близкий предмет - 3 раза.
Упр. 3. Нахмурьтесь, напрягая около глазные мышцы, а потом расслабьтесь - 2 раза.
Упр. 4. Имитируйте зевоту (расслабление нижней челюсти).
Упр. 5. Расслабьте шею, сначала покачав головой - 3 раза, а затем медленно поворачивайте голову из стороны в сторону - 5 раз.
Упр. 6. Поднимите максимально плечи и медленно опустите - 3 раза.
Упр. 7. Расслабьте запястья и сделайте ими круговые движения - 5 раз в одну сторону, 5 раз в : другую.
Упр. 8. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук - 3 раза.
Упр. 9. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха и прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону - по 2 раза.
Упр. 10. Напрягите и расслабьте ягодицы - 3 раза.
Упр. 11. Напрягите и расслабьте икры ног - 3 раза.
Упр. 12. Поднимитесь на носки, опуститесь на полную ступню и перенесите тяжесть тела на пятки - 3 раза.
Завершив упражнения, на фоне медленного и глубокого дыхания повторите про себя 5 раз: Я абсолютно спокоен и расслаблен.
Примечание. 1) Эту же методику можно использовать не только для снятия стрессового напряжения, но и для ежедневных профилактических занятий. 2) Если вам предстоит работа, требующая активности, после 12-го упражнения сделайте несколько резких движений руками, например, по типу боксерских ударов (не менее 9), сопровождая каждое движение быстрым произнесением шепотом или вслух одного из слов в следующей последовательности: Спокоен! Собран! Энергичен!
Приложение 3
Прогрессирующая мышечная релаксация (ПМР)
Автор классического метода Е. Джейкобсон исходил из того, что эмоциональное напряжение сопровождается напряжением поперечно-полосатой мускулатуры. Следовательно, расслабление мускулатуры должно вызывать успокоение. Приводим упрощенный вариант метода в нашей модификации, пригодный для самостоятельного овладения. Выполнение упражнений соизмеряйте со своими физическими возможностями. Каждое занятие начинайте и заканчивайте тремя глубокими вдохами и выдохами, и пятикратным повторением про себя следующей фразы: Всегда спокоен и собран. Действую оптимально.
Первый этап. Состоит из последовательного напряжения и расслабления различных мышечных групп в положении лежа на спине.
Упр. 1. Согните руку в локтевом суставе ведущей руки и максимально напрягите ее. Затем рука расслабляется и свободно падает. Повторяйте упражнение до тех, пока расслабление не станет полным. То же упражнение проведите с другой рукой.
Упр. 2. Максимально напрягите грудные мышцы со стороны ведущей руки и расслабьте их, и так несколько раз до полного расслабления. То же упражнение проведите с грудными мышцами с другой стороны.
Упр. 3. Максимально напрягите мышцы спины со стороны ведущей руки и расслабьте их, и так несколько раз до полного расслабления. То же упражнение проведите с мышцами спины с другой стороны.
Упр. 4. Максимально напрягите и расслабьте мышцы бедра, голени, ягодицы сначала с одной стороны, потом с другой, и так повторяйте до полного расслабления мышц.
Упр. 5. Максимально напрягите и расслабьте мышцы живота.
Повторяйте упражнение до полного расслабления мышц.
Упр. 6. Максимально напрягите и расслабьте мышцы затылка и шеи. Повторяйте упражнение до полного расслабления мышц.
Упр. 7. Максимально напрягите все мышцы лица и расслабьте их. Повторяйте упражнение до полного расслабления мышц (с отвисанием нижней ч