Управление тревожным состоянием школьников на уроках физической культуры
Дипломная работа - Психология
Другие дипломы по предмету Психология
ранее оказывали на вас негативное психогенное влияние.
Иногда несовпадение вашего личного темпа и личного темпа ваших пациентов, коллег, родственников и т. д. мешает установлению контакта, провоцирует непонимание и конфликты. Учитывайте этот фактор. Может быть, приближение хотя бы одного из параметров вашего личного темпа: частоты дыхания, скорости речи, движений - к личному темпу вышеуказанных лиц - изменит ситуацию.
При любых трудностях в самостоятельном овладении навыками психической саморегуляции следует обращаться к психотерапевту!
Приложение 6
Нервно - мышечная релаксация для снятия чрезмерного напряжения
В основе мышечной релаксации лежат следующие предпосылки:
- Стресс и тревога связаны с мышечным напряжением.
- Когда вы уменьшаете мышечное напряжение, вы тем самым также значительно снижаете уровень стресса и тревоги.
- Нервно-мышечная релаксация предоставляет вам уникальную возможность сравнить и противопоставить напряжение и расслабление.
Нервно-мышечная релаксация, как было показано, является мощным орудием, которое может быть использовано для достижения отдыха и успокоения разума. Релаксация, однако, представляет собой активный навык и, как любой навык, ее необходимо тренировать. Ошибка, которую делают многие, заключается в том, что они пытаются мгновенно овладеть эффективным средством, но для успешного овладения ею требуются терпение и практика. Но, в конце концов, разве ваше хорошее самочувствие не стоит хотя бы 15 мин в день?
Предварительные инструкции
Прежде чем начать сеанс прогрессивной мышечной релаксации, рассмотрим некоторые общие положения.
Во-первых, вы должны отыскать тихое место, где бы вам не мешали и где бы не было яркого света. Вы должны найти удобное кресло, в котором могли бы расслабиться, хотя прогрессивную релаксацию полезно делать на ночь, лежа в постели для облегчения засыпания. Вы должны ослабить стесняющую вас одежду. Галстук, куртку, очки и контактные линзы следует снять.
Во-вторых, система прогрессивной нервно-мышечной релаксации требует, чтобы вы напрягали каждую группу мышц два раза, примерно пять секунд (каждый раз). Возможно, однако, напрягать каждую группу мышц до семи раз, если вы продолжаете ощущать остаточное напряжение. Мышечное напряжение отличается от контрактуры мышц. Это не одно и то же. Вы поймете, что у вас контрактура мышцы, если почувствуете боль в ней или в близлежащих суставах, а также, если мышца начнет непроизвольно дрожать или трястись. В обоих случаях это будет знаком для вас уменьшить напряжение или просто не делать этого упражнения. Вся процедура прогрессивной релаксации продолжается примерно 20 мин, если вы расслабляете все тело. Если вы выберете для расслабления всего лишь несколько мышечных групп, этот период будет меньше.
И последнее: не задерживайте дыхания во время сокращений. Дышите как обычно или же делайте вдох во время напряжения и выдох - при снятии напряжения.
Основные инструкции
Сейчас вы готовы к тому, чтобы последовательно расслабить основные группы мышц вашего тела для достижения состояния полного расслабления. Откиньтесь, пожалуйста, назад и устройтесь очень, очень удобно. Вы можете ослабить или снять стесняющие детали вашей одежды, такие, как ботинки или куртку, галстук или очки. Вы должны также снять контактные линзы. Постарайтесь устроиться как можно удобнее. Закройте, пожалуйста, глаза. Просто откиньтесь назад и закройте глаза. Сначала направьте, пожалуйста, ваше внимание на дыхание. Дыхание - это метроном тела. Потому давайте ощутим этот метроном. Ощущайте, как воздух входит через ноздри и поступает дальше в легкие, как ваши грудь и живот расширяются на вдохе и как они опадают на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании (здесь дайте паузу 30 с).
Для каждой группы мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, я всегда буду подробно описывать релаксационное упражнение до того, как вы приступите к его выполнению. Поэтому не начинайте упражнения, пока я не скажу: Готовы? Начали.
Грудь
Начнем с груди. По моему сигналу, но не раньше, сделайте, пожалуйста, глубокий вдох. Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг вас. Делаем это сейчас. Готовы? Начали. Сделайте глубокий вдох. Очень глубокий вдох: глубже, глубже, глубже, задержка... и расслабьтесь. Просто выдохните весь воздух из легких и возобновите обычное дыхание. Заметили ли вы напряжение в области груди на вдохе? Заметили ли вы расслабление на выдохе? Если да, то смогли бы вы описать разницу между напряжением и расслаблением? Помните об этом, когда мы будем повторять это упражнение. Готовы? Начали. Вдохните очень глубоко. Еще глубже. Еще глубже. Как можно глубже. Задержите дыхание, и расслабьтесь. Просто выдохните и возобновите обычное дыхание. Смогли ли вы в это раз почувствовать напряжение? Смогли ли вы почувствовать расслабление? Постарайтесь сосредоточиться на этом различии, когда мы будем выполнять упражнения для всех групп мышц. (После упражнений пауза 5-10 с)
Нижняя часть ног
Давайте сейчас перейдем к нижним отделам ног и икроножным мышцам. Прежде чем мы начнем, поставьте, пожалуйста, обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь, чтобы выполнить это упражнение, оставьте, пожалуйста, носки на полу и в то же время приподнимите обе пятки как можно выше. Готовы? Начали. Поднимите пятки. Поднимите обе пятки очень высоко, очень, очень высоко (рис. 1). Подержите так, и расслабьте. Просто дайте им мягко опуститься на пол. Вы дол