Управление тревожным состоянием школьников на уроках физической культуры
Дипломная работа - Психология
Другие дипломы по предмету Психология
елюсти).
Примечание. 1) При высоких цифрах артериального давления упр. 6 ограничивается расслаблением мышц (без их предварительного напряжения). 2) При быстрой утомляемости каждое последующее напряжение мышц (в рамках одного упражнения) следует уменьшать, при этом в конце каждого упражнения необходимо почувствовать разницу между самым слабым напряжением и полным расслаблением.
Второй этап. В положении сидя или стоя напрягайте и расслабляйте мышцы, не участвующие в поддержании тела в вертикальном положении. Последовательность упражнений произвольная. Хирургам и анестезиологам, длительное время находящимся в вынужденном положении, следует периодически использовать упражнения второго этапа на рабочем месте.
Третий этап. Путем самонаблюдения установите, какие группы ваших мышц напрягаются при стрессовых ситуациях на работе, при публичных выступлениях, при неприятном для вас общении и т. п. Затем посредством локальной релаксации напряженных мышц научитесь предупреждать или купировать отрицательные эмоции. Если вас беспокоят какие-либо болезненные ощущения или состояния (боли в области сердца, спины, затрудненное дыхание, повышение артериального давления и т. д.), используйте тот же самый механизм самонаблюдения и последующего устранения лишних мышечных напряжений.
Сеансы ПМР следует проводить ежедневно. Время одного занятия - 30 мин. Продолжительность курса самообучения - не менее 6 месяцев.
Приложение 4
Произвольная регуляция скорости мышления (ПРСМ)
Методика направлена на нейтрализацию отрицательного влияния навязчивых мыслей, от которых трудно избавиться посредством обычных способов (отдых, переключение на другой вид деятельности, лекарственная седация и т. д.). Состоит из двух упражнений.
Упр. 1. Сопоставьте скорость движения любого транспортного средства со скоростью ваших мыслей. Представьте, что ваши мысли движутся со скоростью 100 км в час. Не пытайтесь избавиться от них. Вообразите, что все ваши мысли постепенно ускоряются: сначала до 110 км в час, затем до 120, 130... и т. д. При этом вы мысленно анализируете собственные проблемы со все возрастающей скоростью и постепенно доходите до воображаемого предела. Вы говорите себе: Стоп, и как бы проваливаетесь в состояние полного спокойствия, обволакивающего тумана, невесомости. Можно представить себя в слегка раскачивающемся гамаке. Через несколько минут сделайте медленно три глубоких вдоха и выдоха, и повторите про себя 5 раз: Я всегда спокоен и уверен в себе.
Упр. 2. Постепенно уменьшайте воображаемую скорость ваших мыслей с 100 км в час до 90, 80... и т. д. до максимального замедления или полной остановки мыслей с переходом в состояние абсолютного покоя. Завершите упражнение так же, как и предыдущее.
Упр. 3. Научитесь резко менять темп ваших мыслей: от обычного к максимальному, от максимального к минимальному и т. д. Завершите упражнение приятным для вас темпом мышления и пятикратным повторением про себя следующего предложения: Любые мысли успокаивают меня.
Для овладения каждым упражнением требуется не меньше недели.
Приложение 5
Произвольная регуляция личного темпа (ПРЛТ)
Методика близка к предыдущей, но относится не к мышлению, а к речи и движениям различного порядка (дыхание, ходьба, мимика, бытовые и рабочие действия, письмо, рисование и т. д.).
Первый этап. Изучите (вспомните) свой личный темп в спокойном состоянии, при волнении, страхе, ожидании неприятных известий, при стрессовых ситуациях на работе, при появлении болезненных симптомов и т. д.
Второй этап. Направлен на разрыв стереотипных связей между событиями, эмоциональными реакциями и личным темпом.
Упражнения проводятся сидя.
Упр. 1. Положите руки на колени ладонями вверх. Как можно медленнее сжимайте кисти рук в кулаки и разжимайте. Дышите поверхностно и часто.
Упр. 2. Как можно быстрее сжимайте кисти рук в кулаки и разжимайте. Дышите медленно и глубоко.
Упр. 3. Сочетайте те же медленные движения с быстрым повторением шепотом или вслух следующих фраз: Я взволнован! Я напряжен! Не нахожу себе места!
Упр. 4. Сочетайте те же быстрые движения с замедленным повторением тех же фраз.
Упр. 5. Сочетайте те же быстрые движения с быстрым повторением следующих фраз: Я спокоен! Собран! Активен!
Каждый сеанс ПРЛТ заканчивайте сочетанием тех же медленных движений, очень медленного и глубокого дыхания и повторением про себя следующих фраз в обычном темпе: Я спокоен и уверен в себе. Действую оптимально.
Третий этап. Направлен на оптимизацию вашего личного темпа. Регулярно наблюдайте за собственными поведенческими реакциями (продолжение первого этапа). Если они не устраивают вас, экспериментируйте со сменой личного темпа. Например, во время значимой для вас беседы - голос ваш слегка дрожит, тембр повышается, привычный темп речи ускоряется или замедляется, становится прерывистым. Отмечается суетливость движений. Что делать? Остановитесь. Дайте возможность говорить вашему собеседнику. Начинайте медленно и глубоко дышать. Незаметно и очень медленно сжимайте и разжимайте кисть ведущей руки, а другую руку опустите вниз и слегка раскачивайте. Когда же придет ваша очередь говорить, измените темп речи на обычный для вас и при этом контролируйте свое дыхание, продолжая движение рук в заданном темпе.
При стрессовых ситуациях произвольно меняйте свой личный темп и делайте его отличным от такового при предшествующих стрессовых ситуациях, если они