Управление тревожным состоянием школьников на уроках физической культуры
Дипломная работа - Психология
Другие дипломы по предмету Психология
жны были почувствовать некоторое напряжение в задних отделах икроножных мышц. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко, выше, чем в первый раз. Выше. Подержите так и расслабьте. При расслаблении вы, может быть, почувствуете покалывание, тепло. Возможно, вы ощутите тепло, в то время как ваши мышцы становятся мягкими к расслабленными. Чтобы проработать противоположную группу мышц, поднимите, пожалуйста, оба носка очень, очень высоко, оставляя пятки на полу. Поднимите их как можно более вертикально.
Рис. I Рис. 2
Это то же самое движение, которое вы делаете, когда убираете ногу с акселератора автомобиля (рис. 2). Единственное различие состоит в том, что мы поднимаем обе ноги в одно и то же время. Давайте сделаем это сейчас. Готовы? Начали. Поднимите носки очень высоко. Поднимите носки выше, еще выше. Еще выше. Подержите так и расслабьте. Вы должны почувствовать покалывание или тяжесть в нижних частях ног. Оно там есть. Вы должны просто поискать его. В течение некоторого времени постарайтесь почувствовать это покалывание, тепло, или, возможно, тяжесть, которые скажут вам о том, что ваши мышцы сейчас расслаблены. Дайте этим мышцам стать более расслабленными, все более и более тяжелыми (пауза 20 с).
Бедра и живот
Следующая группа мышц, на которой мы будем сосредотачиваться, - это мышцы бедра. Это упражнение довольно просто. По моей команде вытяните, пожалуйста, ноги прямо перед собой как можно более прямо (рис. 3) (если это упражнение представляет неудобства для пациента, он может делать его каждой ногой по отдельности).
Рис. 3 Рис. 4
Не забывайте держать икры свободными. Не напрягайте их. Давайте сделаем сейчас это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите обе ноги перед собой. Очень прямо. Очень прямо. Еще прямее. Подержите так и расслабьтесь. Просто дайте ногам мягко опуститься на пол. Ощущали ли вы напряжение в верхней части бедер? Повторим это упражнение. Готовы? Начали. Выпрямите ноги. Очень прямо. Более прямо, чем в первый раз. Как можно более прямо. Подержите так и расслабьте. Чтобы проработать противоположную группу мышц, пожалуйста, представьте себе, что вы находитесь на пляже и зарываетесь пятками в песок (рис. 4). Готовы? Начали. Заройте свои ноги в пол. С большим усилием. Еще сильнее. Сильнее. И расслабьтесь. Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали. Заройте пятки в песок. С большим усилием. С большим усилием. Сильнее. Еще сильнее и расслабьтесь. Вы должны сейчас ощущать расслабление в верхних частях ног. Дайте им стать более и более расслабленными - более и более расслабленными. Сосредоточьтесь сейчас на этом ощущении (пауза здесь 20 с).
Кисти рук
Давайте сейчас перейдем к рукам. Сожмите, пожалуйста, обе руки в одно и то же время очень крепко в кулаки (рис. 5). Сожмите кисти рук в кулаки как можно крепче. Готовы?
Начали. Сожмите кулаки очень крепко. Очень крепко. Крепче. Еще крепче. Подержите так и расслабьтесь. Это отличное упражнение для тех, кто печатает или много пишет в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали.
Рис. 5 Рис. 6
Сожмите выше. Подержите так и расслабьте. Сделайте небольшую паузу, чтобы дать себе возможность ощутить расслабление лица (пауза 15 с).
Завершающая часть
Вы теперь расслабили большинство основных мышц вашего тела. Для того, чтобы увериться в том, что они расслаблены, я вернусь назад и перечислю мышцы, которые мы перед этим активизировали и расслабляли. Когда я буду называть их, дайте им расслабиться еще сильнее. Вы ощутите, как расслабление спускается теплой волной по всему телу. Ощутите теперь расслабление мышц лба: оно спускается вниз к глазам, щекам; вы можете чувствовать как ощущение тяжести при расслаблении спускается к челюстям, шее нисходит по плечам, к груди и рукам, к животу, в кисти рук. Расслабление опускается к ногам - к бедрам и икрам и ниже, к стопам. Ваше тело сейчас очень тяжелое. Очень расслабленное. Это приятное ощущение. В течение некоторого времени наслаждайтесь этим ощущением расслабления (пауза здесь 2 мин).
Переход к бодрствованию
Сейчас, пожалуйста, вновь сосредоточьте ваше внимание на себе и окружающем вас мире. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать как ваш ум все более и более пробуждается, а тело становится все более и более свежим и активным. Когда я сосчитаю до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние освеженности и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1 - 2 - вы начинаете чувствовать себя бодрее, 3-4-5 - вы все более и более пробуждаетесь, 6-7 - теперь потянитесь кистями и стопами, 8 - потянитесь руками и ногами, 9-10 - сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело освеженное.
Приложение 7
Произвольная регуляция дыхания для снижения чрезмерного стресса
Цель этой главы заключается в обсуждении проблемы использования произвольной регуляции дыхания для снижения чрезмерного стресса. В данном контексте под произвольно регулируемым дыханием понимается процесс, посредством которого пациент сознательно контролирует число дыхательных движений, проще говоря, вдохов и выдохов. Существуют сотни различных приемов дыхательной регуляции; мы же изучим только те, которые по нашему мнению, являются достаточно простыми и могут быть использован