Развитие гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием с использованием упражнений йоги
Курсовой проект - Туризм
Другие курсовые по предмету Туризм
- 368 с.
Приложение 1
Асаны йоги для пловцов
. Видоизмененное расширение грудной клетки (видоизмененная йога-мудра)
Примите положение на коленях, присев на пятки, или сядьте, скрестив ноги перед собой. Заведите руки за спину, сцепив пальцы. Сделайте вдох и наклоняйтесь вперед, сгибаясь в пояснице. Одновременно поднимайте прямые, сцепленные руки вверх за спиной. Сделайте выдох, продолжая наклоняться вперед, удерживая руки сомкнутыми вместе. Коснитесь лбом пола. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в вертикальное положение и расслабьтесь. Повторить два-три раза (рис.1).
2. Поза колеса стоя (чакрасана)
Встаньте прямо. Слегка разведите ноги. Руки опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперёд. На вдохе медленно поднимите правую руку через сторону вверх над головой так, чтобы внутренняя часть правой руки касалась правого уха. При подъёме руки до уровня плеча, правая ладонь развёрнута вниз, затем, разверните её вверх, продолжая подъём руки над головой. На выдохе поднимайте правое плечо и наклоняйте туловище и голову вместе с правой рукой вбок влево до тех пор, пока правая рука не окажется, параллельна полу. Во время этого наклона скользите левой ладонью вниз по левому бедру до левого колена. Колени не сгибайте, правая рука удерживается возле уха и не сгибается в локте. Удерживайте это положение удобно до тех пор, пока вы можете задерживать дыхание. Вдыхая, вернитесь в вертикальное положение с выпрямленной вверх правой рукой. Выдыхая и удерживая голову прямо, опустите правую руку вниз, переворачивая ладонь во время движения на уровне плеча. Повторите асану вправо. Чакрасана хорошо прорабатывает позвоночник в боковом наклоне, улучшая его гибкость. Эта асана увеличивает подвижность тазобедренных суставов, ведь в повседневности такого рода боковое воздействие на сустав бывает редко (рис.2)
3. Треугольник (Видоизмененная триконасана)
Встаньте прямо, ноги расставлены, руки направлены в разные стороны на уровне плеч ладонями вниз. Поверните левую ступню на 90 градусов влево, а правую ступню на 30 градусов влево. Медленно наклоните корпус влево и коснитесь левой ступни левой рукой как можно ближе к полу. Потянитесь. Удерживайте положение. Держите его на протяжении нескольких глубоких дыханий. Медленно вернитесь в положение стоя. При наклоне или подъеме не сгибайте ноги или руки. Теперь повторите то же самое с другой стороны (рис.3).
. Треугольник "А" (Прасарита падотта-насана)
Встаньте, широко раздвинув ноги и расставив руки в стороны на уровне плеч. Вдохните. Выдохните. Медленно наклонитесь вперед так далеко, как только сможете, после чего обхватите обе щиколотки и осторожно потяните их к себе. Постарайтесь подвести тело как можно ближе к ногам. Стойте так в течение нескольких секунд. Расслабьтесь, привыкнете к позе. Затем расслабьтесь, дайте рукам свободно повиснуть, дышите равномерно и свободно.
Данная поза улучшает гибкость, растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра, а также связки и сухожилия ног. Точка фокуса располагается в подколенных сухожилиях и в нижней части спины (рис.4).
. Треугольник с поворотом "В" (Париврита триконасана)
Встаньте, широко раздвинув ноги и расставив руки в стороны на уровне плеч. Вдохните. Выдохните, наклонитесь вперед и одновременно поворачивайте ваш торс вниз. Обхватите правую щиколотку левой рукой и аккуратно потяните, одновременно выпрямляя правую руку вверх. Посмотрите на свою левую руку. Постойте так несколько секунд, после чего сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Точка фокуса в подколенных сухожилиях (рис.5).
6. Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
Встань?/p>