Развитие гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием с использованием упражнений йоги
Курсовой проект - Туризм
Другие курсовые по предмету Туризм
?е в позу Горы. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1 - 1,2 метра, руки разведите в стороны ладонями к полу. Поверните правую ногу наружу, а левую - вовнутрь на 15 градусов. Хорошо упритесь внешним ребром и пяткой левой нроги в пол, чтобы эта нога была неподвижна.
Вытяните корпус от бедер вверх и на выдохе согните правую ногу под углом 90 градусов.
Левая нога выпрямлена и твердо упирается в пол. С силой вытяните руки в стороны, ладонями к полу. Вытяните корпус вверх, раскройте грудную клетку. Голову поверните. Направление взгляда повторяет направление правой руки. Макушка должна смотреть прямо в потолок. Раскройте грудную клетку и дышите спокойно. Задержитесь в позе, вдохните и выпрямитесь. Поверните стопы вперед и повторите упражнение с другой стороны.
. Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
Встаньте в позу Горы. Глубоко вдохните, расставьте ноги в прыжке или шагом на 1 - 1,2 метра, руки поднимите на уровне плеч. Поверните ладони вверх и поднимите руки пальцами к потолку (если тяжело руки держать на бедрах). Локти прямые, ладони обращены друг к другу. Поверните правую ногу стопой вовнутрь примерно на 40 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Одновременно с этим поверните бедра, торс и плечи налево. Обе стороны торса должны быть параллельны, поэтому слегка выдвиньте вперед правое бедро, а левое слегка уберите назад, чтоб они оказались в одной плоскости. Выдохните и согните левую ногу в колене под углом 90 градусов. Потяните торс вверх, сведите лопатки вместе, чтобы раскрыть грудную клетку. Поднимите подбородок к потолку, посмотрите вверх. Правая нога должна быть полностью растянута. Задержитесь в позе, вдохните, выпрямитесь и опустите руки. Повторите позу в другую сторону.
8. Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
Выполняйте инструкции к позе Воина I. Выдохните и вытяните туловище и руки вперед над левым бедром. Вытяните корпус еще дальше вперед, выпрямите левую ногу и поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Правая нога, туловище, голова и руки праралллельны полу. Вытяните пальцы в стороны, а затем разверните чуть в сторону пятку правой ноги. Выходите из позы, согнув левую ногу, опуская правую ногу и выпрямляя корпус, возвращаясь к позе Воина I. Повторите движение с другой стороны.
9.Поза Горы (Тадасана)
Встаньте, поставьте стопы рядом, чтобы большие пальцы ног, пятки и косточки щиколоток соприкасались. Распределите вес тела равномерно на стопах, сохраняя параллельность внутренних поверхностей стоп.
Напрягите (поднимите) коленные чашечки и потяните вверх мышцы бедер, чтобы ноги как следует растянулись. Почувствуйте, как позвоночник тянется вверх и поднимает вверх переднюю поверхность тела. Отведите плечи назад и соедините лопатки, чтобы открыть грудную клетку. Опустите руки вниз вдоль тела, ладонями к бедрам. Вытяните шею вверх, расслабьте лицо и смотрите прямо перед собой. Держите позу в течение 30-60 секунд. Важно держать внутренние поверхности стоп параллельными так, чтобы большие пальцы ног и надпяточные кости соприкасались. Вес тела следует равномерно распределить между пятками и подушечками стоп. Если выяснится, что вам сложно сохранять равновесие, попробуйте выполнить Тадасана у стены. Это так же поможет вам убедиться, что вы стоите прямо и не отклоняетесь вперед или назад.
10. Видоизмененная поза "верблюда"
Примите положение на коленях, сидя на пятках, ступни слегка разведены в стороны. Возьмитесь руками за щиколотки, сделайте вдох, поднимите спину и бедра, прогнитесь и стойте так на протяжении нескольких глубоких дыханий. Дышите как можно глубже. Медленно опуститесь вниз и сядьте на пятки. На выдохе наклонитесь вперед, вытянув перед собой и положив на пол руки. Расслабьтесь. Данная асана растягивает верхнюю и нижнюю часть бедра, и колени. Точка фокуса на позвоночнике (рис.6).
11. Поза Алмаза (Ваджрасана)
Встать на колени, затем сесть на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держать вместе, голова, шея, туловище образуют прямую линию. Ладони положить на колени. Находиться в позе 30-60 секунд. Развивает эластичность коленных суставов и голеностопных связок.
12. Поза Героя с вытянутыми руками (Вирасана с Парватасана)
Сядьте в позе Вирасана и переплетите пальцы так, чтобы указательный палец правой руки оказался поверх указательного пальца левой. Поверните ладони от себя и вытяните вперед, распрямляя в локтях руки.
Переплетите пальцы у самого основания и вытяните руки вверх, не позволяя пальцам расходиться. Во время выполнения позы поменяйте положение пальцев (левый поверх правого). Поднимите руки вверх ладонями к потолку, распрямите локти. Скрещенные пальцы находятся на одной линии с ушами. Не слишком выгибая поясницу, сильно потянитесь туловищем и руками вверх. Задержитесь на 30-60 секунд, опустите руки, поменяйте положение пальцев (указательный палец левой руки поверх указательного пальца правой) и повторите позу.
13 Поза Героя с наклоном вперед(Адхо Мукха Вирасана )
Встаньте на колени на одеяло, большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер. Опуститесь ягодицами на пятки. Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол. Не расставляйте колени слишком широко.
Копчик должен опираться на пятки.
14. Поза Героя с наклоном назад ( Супта Вирасана)
Поместите валик вдо