Развитие гибкости у детей младшего школьного возраста, занимающихся плаванием с использованием упражнений йоги
Курсовой проект - Туризм
Другие курсовые по предмету Туризм
ль коврика для занятий. На один конец валика положите сложенное одеяло, чтобы у головы была опора. Сядьте в позе Вирасана. Лягте на валик, голова и шея - на сложенном одеяле. Разведите руки в стороны ладонями вверх. Задержитесь на 1-3 минут и выходите из позы.
15. Поза Голова коровы (гомукхасана)
Сядьте в положение на коленях и вытяните правую руку в сторону. Согните правую руку за спиной и поднимите предплечье вверх по спине. Ладонь обращена наружу.
Левой рукой подтяните правый локоть ближе к туловищу, чтобы правая кисть поднялась еще выше по спине. Поднимите вверх левую руку, поверните её ладонью вперед, согните локоть, положите ладонь на основании шеи и соедините пальцы рук.
Отведите правое плечо назад и потяните левый локоть вверх, к потолку. Держите корпус прямо, смотрите прямо перед собой.
Задержаться на 10-60 секунд и повторить движение в другую сторону.
16. Поза Героя с поворотом (Вирасана с поворотом)
Сядьте в позе Вирасана. Подошвы направлены к потолку, ладони лежат на подошвах. Упритесь кончиками пальцев левой руки в пол или блок позади левого бедра. Правую ладонь положите на левое бедро. Вдохните, с силой надавите кончиками пальцев на пол и поднимите туловище. Выдохните, надавите правой ладонью на левое бедро и повернитесь налево. С каждым выдохом поворачивайте живот, талию, грудную клетку и плечи дальше влево. Смотрите через левое плечо. Задержитесь на 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Задержитесь на 30-60 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите движения с другой стороны. Держите плечи расслабленными, опустив их вниз, как можно дальше от ушей по направлению к туловищу. Старайтесь поворачиваться чуть дальше с каждым выдохом. Поднимайте туловище и поворачивайтесь с помощью дыхания.
17. Поза Ребёнка
Сядьте на пол, подвернув ноги под ягодицы и опираясь на пятки. Медленно и спокойно наклонитесь вперед, пока лоб не коснется пола. Вытяните руки вдоль тела ладонями вверх. Вы должны чувствовать себя полностью расслабленными и спокойными. Удерживайте позу в течение нескольких минут. Дышите глубоко и медленно и почувствуйте, как воздух входит и выходит из организма. Медленно выполните движения в обратно.
18. Поза Собаки с головой, поднятой вверх (Урдхва Мудха Сванасана)
Лягте лицом вниз на коврик, вытяните обе ноги назад, упираясь в пол тыльной поверхностью стоп. (Если при этом возникла боль в пояснице, упритесь пальцами ног.) Положите ладони на уровне груди и растопырьте пальцы. Вдохните, поднимите голову и грудь, выпрямите руки и прижмите локти к туловищу. Поднимите таз, бедра и колени на несколько сантиметров над полом, двигая вперед крестец и копчик. Держите локти прямыми, отведите плечи назад, еще немного поднимите грудную клетку и прогните позвоночник. Вытяните мышцы в задней части шеи, слегка откиньте голову и посмотрите вверх. Задержитесь на 30-40 секунд, дышите спокойно.
19. Поза Пальмы (Таласана)
Стань прямо. Расставь ноги примерно на 10…15 см. Зафиксируй взгляд на какой-либо точке прямо перед собой или чуть выше; сосредоточение взгляда на чем-либо облегчает удержание равновесия. Сцепите пальцы рук замком и со вдохом подними прямые руки над головой, вывернув кисти так, чтобы ладони были направлены вверх. Желательно, чтобы предплечья были как можно ближе к ушам. Вытяни все тело вверх как можно сильнее, поднимаясь на носках и представляя, будто тебя тянут за руки вверх. Оставайся в этом положении несколько секунд, задержав дыхание. Чтобы легче было держать равновесие, удерживай пристальный взгляд на выбранной точке. Вариант: в финальной позе (при потягивании) - смотреть на пальцы вытянутых рук. Затем на выдохе медленно опусти пятки на пол, расслабляя мышцы тела, согни и расслабь руки, не расцепляя замка, и положи их ладонями на макушку.
20. Поза Кобра (Бхуджасана)
Лягте на живот, опустите лоб на пол. Прижмите локти к бокам, положите ладони под плечи. Надавите ступнями на пол. Сделайте глубокий вдох и одновременно медленно оторвите голову от пола. Начинайте смотреть вверх, упираясь ладонями в пол. Ноги должны оставаться прямыми. Продолжайте глубоко и спокойно дышать. Постарайтесь выпрямить руки и еще немного прогнуть спину. Поднимайте грудную клетку на каждом вдохе. Высуньте язык и пошипите, как змея "Ссссс!" Если вам захочеться почесать голову хвостом, раздвиньте колени, еще немного прогните спину и поднимите ступни к голове. На выдохе аккуратно лягте на пол.
21. Поза Голубь (Капотасана)
Встаньте на четвереньки в позе Кошки. Упритесь пальцами ног в пол, выпрямите колени и встаньте в позу собаки. Теперь поднимите вверх левую ногу, согните колено и пронесите ногу между руками. Положите колено на пол и поверните пятку вправо. Внешняя сторона левого колена и внешняя сторона левого бедра должны опуститься на пол. Растяните назад правую ногу и удерживайте тело руками. Дышите ровно и на выдохе опустите грудь вперед, на колено. Подложите руки под голову как подушку и расслабьтесь. Выйдете из розы и повторите для другой стороны.
22. Поза Саранча (Салабхасана)
Лягте на бок, держитесь прямо, руки вытяните перед собой. Сожмите руки в кулаки, убрав большой палец внутрь. Сложите кулаки вместе. Аккуратно перекатитесь на живот так, чтобы вы лежали на руках. Потяните руки по направлению к пяткам так далеко, как только сможете. Опустите подбородок на пол, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Вдохните и оторвите от пола пр