Методичка №46 : Физиология «жкт» Система пищеварения и обмена веществ

Вид материала

Содержание

Порции для нормальной массы тела
Фрукты и овощи для сбалансированного питания
Режим питания ребенка

Подобный материал:

1 ... 62 63 64 65 66 67 68 69 70

Порции для нормальной массы тела

Определение порций для регулирования нормальной массы тела

Пищевая пирамида клиники Мэйо представляет диапазон количества порций для каждой группы продуктов. Количество порций, которые должны употребляться в пределах каждого диапазона, зависит от различных факторов, в том числе массы тела, уровня физической активности, возраста и желания похудеть.

При попытках похудеть необходимо стремиться к меньшему количеству порций в пищевых группах. Для поддержания хорошего состояния здоровья очень важно употреблять минимальные количества порций каждой пищевой группы. Врач-диетолог поможет определить уровень потребляемых калорий.

При нормальном питании важно понять, что составляет порцию. С тенденцией к перееданию и употреблению больших порций в ресторанах, многие люди имеют неправильное представление о нормальной порции. Обратите внимание на размеры порции. Попрактикуйтесь дома, измеряя и взвешивая содержимое чашки и ложки.

Ниже приводятся примеры расчета одной порции:

Зерновые. Половина чашки (90 г) вареной крупы, риса или макаронных изделий, половина чашки (30 г), готовой к употреблению крупы - 1 лепешка (10 см), 1 бутерброд из цельного зерна (непросеянной муки), половина рогалика или английской сдобы, 2 чашки поп-корна без масла.
Молочные продукты. 1 чашка (250 мл) обезжиренного молока или йогурта, 45 г обезжиренного сыра, две трети чашки (180 г) обезжиренного творога.
Овощи и фрукты. 2 чашки (60 г) сырых лиственных зеленых овощей полчашки (90 г) вареных овощей, 1 картофель средних размеров, половина чашки (90 г) яблочного соуса, четверть чашки (45 г) изюма, половина чашки (180 мл) 100% фруктового сока, 1 небольшое яблоко или банан.
Домашняя птица, морепродукты, мясо. 60-90 г вареной домашней птицы без кожи, морепродуктов или нежирного мяса.
Альтернатива мяса. Подсчитывается как 30 г мяса: половина чашки (105 г) обжаренных бобов, 1 яйцо, 2 ст. л. арахисового масла, четверть чашки (30 г) семечек, треть чашки (30 г) орехов, половина чашки (125 г) тофу (соевый творог).

Фрукты и овощи для сбалансированного питания

Основную часть сбалансированного рациона питания составляют фрукты, овощи и богатые углеводами продукты, то есть те, которые содержат только растительные компоненты.

Практически все фрукты очень полезны. Но одни больше, а другие в меньшей степени. Лучше употреблять в пищу свежие и свежезамороженные фрукты, они богаты клетчатой и содержат меньше калорий, чем консервированные фрукты, соки и сушеные фрукты.

Сушеные фрукты содержат особенно много калорий, потому что в процессе сушки из них ушла вся вода, и объем, который они занимают, уменьшился. Например, четверть чашки изюма содержит столько же калорий, - примерно 100 - как и две чашки свежего винограда. При этом виноград сытнее, потому что занимает больший объем.

Кроме винограда, прекрасным дополнением к вашему столу станут яблоки, бананы, черника, мускусная дыня, вишня, грейпфрут, сладкая дыня, киви и манго.

Овощи также приносят огромную пользу. Очень полезны зеленый салат, зеленый горошек, брокколи, цветная капуста, аспарагус, кабачки - цуккини, овощи семейства тыквенных, морковь, баклажаны, грибы, лук, помидоры и многие другие.

Некоторые овощи особенно богаты углеводами, потому что состоят из крахмала и содержат больше калорий, чем обычные овощи. Они функционируют в роли углеводов. К таким овощам относятся картофель, зерновые, некоторые виды тыквенных. Другими здоровыми источниками углеводов являются шелушеный рис, злаки и цельный хлеб.

Кофеин

Кофеин содержится в кофе, чае и шоколаде. Часто его добавляют в безалкогольные напитки, продающиеся без рецепта лекарственные средства, включая таблетки от головной боли, препараты для лечения простуды, средства от аллергии и лекарства с бодрящим эффектом.

Хотя пристрастие к кофеину и не считается наркотической зависимостью, многие люди могут проснуться, только выпив чашку кофе. Не приняв необходимую дозу кофеина, вы можете испытывать сонливость, легкую головную боль.

Признаки того, что вы, возможно, потребляете слишком много кофеина, включают следующие: проблемы со сном, трудно заснуть по вечерам, головные боли, усталость, раздражительность, нервозность, легкая депрессия, частая зевота.

Если вам трудно обходиться без кофеина, попробуйте постепенно уменьшить потребляемое количество, переключитесь на напитки без содержания кофеина:

Если вы испытываете жажду, пейте не содержащие кофеин напитки или воду.
Перед завариванием, смешайте кофе без кофеина с тем, который вы обычно пьете.
Пейте растворимый кофе, в нем содержится меньше кофеина, чем в натуральном.
Переключитесь на чай или другие напитки. С осторожностью пейте чай на травах. Некоторые варианты травяного чая, особенно приготовленного в домашних условиях, могут иметь такой же эффект, как и кофе, а иногда даже хуже.

Симптомы должны начать исчезать через 4-10 дней.
^

Режим питания ребенка

Соблюдение режима питания - одно из необходимых условий рационального питания. Важно не только что и сколько мы едим, но также когда и как часто.

Режим питания предполагает прием пищи в определенное время. Благодаря этому повышается эффективность процесса пищеварения, пища лучше усваивается. Младший школьник должен есть не реже 4 раз в сутки, или 5, в зависимости от нагрузки. Перерывы между приемами пищи - не более 4-5 часов. Это объясняется тем, что в организме ребенка происходят активные процессы роста и созревания систем, происходит перестройка обмена веществ и т. д. Все это требует большого расхода энергии и, соответственно, потребления пищи.

Распределение калорийности суточного рациона имеет следующий характер: 25-30% на завтрак, 35-50% на обед, 5-10% на полдник, 20-25% на ужин. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе составляет 1:1:5. Рацион питания должен быть разнообразным, одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня.

Рацион питания должен строиться с учетом веса и типа телосложения ребенка. Но как правильно определить "нормальный" вес? Конечно, существуют какие-то "средние" показатели, но руководствоваться ими, пытаясь выявить норму для каждого конкретного ребенка, не совсем верно.

Дело в том, что существует несколько типов телосложения - дигестивный, мышечный, астено-торакальный. Дети дигестивного телосложения всегда будут полнее, чем дети астенического телосложения. И связано это не с тем, что дигестивники переедают, а ребята астенического сложения недоедают. Просто у каждого из этих конституциональных типов свое соотношение мышечной и жировой ткани, данное им от природы. Поэтому для определения "нормального" веса обязательно нужно учитывать и тип конституции ребенка. Кстати, сделать это может только специалист. Он же сможет порекомендовать и "нормальный" с учетом конституционального типа рацион питания.

Еще один важный момент, который следует учитывать при составлении меню ребенка - это возрастной этап формирования организма. Весь процесс формирования можно условно разделить на этапы роста и этапы развития. Соответственно, на каждом из этих этапов организм преимущественно нуждается в определенных видах питательных веществ. Во время роста организму необходимо много белков - для строительства структур тела. Во время развития - углеводов и жиров, которые участвуют в созревании органов и тканей. Поэтому ребенок на разных этапах может, к удивлению взрослых, менять свои вкусовые предпочтения, переключаясь на какой-то определенный вид пищи. Старший дошкольный и младший школьный возраста (5-7 лет) относятся к этапу развития, об этом обязательно нужно помнить при составлении рациона.

Пример типового режима питания школьника: