Содержание Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов М99 Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта
| Вид материала | Реферат |
- Эффективность экстракта пихты сибирской на фоне физической нагрузки и гипоксии, 169.92kb.
- Методическое обеспечение курса Видеозапись соревнования по академической гребле между, 51.94kb.
- Тренировочная программа для выносливости, 22.15kb.
- Внеклассное мероприятие Малые зимние олимпийские игры по национальным видам спорта, 84.85kb.
- Тольятти Буйнага Анастасия Научный руководитель Осипов А. Н. Развитие выносливости, 1307.03kb.
- План лекции структура и содержание предмета «легкая атлетика» Содержание Классификация, 104.46kb.
- Методика развития выносливости у легкоатлетов 10-12 лет на этапе предварительной подготовки., 15.69kb.
- "развитие детско-юношеского спорта в россии", 833.34kb.
- 13. 10 Содержание главные новости спорта, 841.8kb.
- 28. 11. 2011 содержание главные новости спорта, 763.22kb.
Скоростно-силовые упражнения (прыжки, многоскоки), так же как и упражнения на гибкость, способствуют укреплению соединительно-тканных элементов опорно-двигательного аппарата. Это один из факторов профилактики травматиз-
301
ма. Поэтому такие средства должны применяться в начале макроцикла.
Собственно-силовые упражнения направлены на решение основной «базовой» задачи тренировки - создание морфологической основы выносливости, активизации «спящих» аа-мотонейронов спинного мозга, поэтому их применение в большем или меньшем объеме необходимо на всех этапах спортивного совершенствования. Но такие упражнения непосредственно не сопровождаются повышением окислительного потенциала мышц или ростом максимальной скорости бега, кроме этого, их применение чаще всего отрицательно сказывается на экономичности бега, поэтому акцентированная силовая тренировка должна планироваться до повышения объемов спринтерской и аэробной подготовки.
Необходимость обязательного присутствия собственно-силовых упражнений определяется также тем, что они позволяют увеличивать силу и быстрых мышечных волокон (МВ), и медленных МВ, в то время как спринтерские и скоростно-силовые упражнения повышают силу только быстрых МВ.
IV принцип. Преимущественное применение средств, способствующих повышению окислительного потенциала (аэробной мощности) всех типов мышечных волокон основных мышечных групп бегунов по отношению к средствам, избирательно воздействующим на медленные мышечные волокна.
Известно, что мышцы человека неоднородны по своему составу. Они состоят из медленных (окислительных) мышечных волокон (ММВ). имеющих высокую аэробную мощность, но низкую скорость сокращения, быстрых окислительных (БоМВ) - в равной степени и выносливых, и быстрых, а также быстрых гликолитических (БгМВ) — быстрых, но не выносливых. Состав волокон в той или иной мышце определяется типом иннервации этой мышцы и генетически предопределен. Для бега на выносливость желательно иметь больше ММВ. Но абсолютное преобладание ММВ в основных мышечных группах встречается крайне редко и имеет безусловную ценность только для марафонцев.
Очевидно, что для достижения рекордного для себя результата бегун должен иметь максимальный окислительный потенциал всех мышечных волокон. Однако существует закономерность, что при низкой мощности работы (например, при дли-
302
тельном аэробном беге) в работу вовлечены, а следовательно, и тренируются в большей мере ММВ, в то же время более интенсивные средства, такие, как: бег в утяжеленных условиях, «интервальный спринт», спринтерские ускорения в процессе аэробного бега, фартлек и т.п. — повышают окислительный потенциал как быстрых, так и медленных мышечных волокон (МВ). Другим словами, они позволяют «прорабатывать» всю мышцу.
Справедливости ради надо сказать, что длительный аэробный бег и особенно длительный темповой бег так же может привести к существенному росту аэробной мощности мышц и всего организма. Но для этого требуются большие объемы нагрузки как в одной тренировке, так и в макроцикле в целом. Однако при этом всегда страдает силовая подготовленность спортсменов и повышается вероятность негативных явлений относительно общего развития организма, описанных в предыдущем номере журнала. В связи с этим преимущественное использование бега в утяжеленных условиях, переменного метода, темповых пробежек на дорожке и спринтерских упражнений и т.п. с целью аэробной подготовки позволит добиться высокого тренировочного эффекта при относительно меньших затратах времени и энергетических ресурсов. Целесообразность сокращения объемов медленного или темпового продолжительного бега определяется также и тем, что в тренировке юных спортсменов менее актуальными являются вопросы накопления запасов гликогена в организме, повышение устойчивости гормональных механизмов, регулирующих водно-солевой обмен и терморегуляцию, повышающих устойчивость эритроцитов крови и регуляторных механизмов ионных процессов в миокарде и т.д., т.е. всех тех специфических задач, которые решаются путем применения длительного непрерывного бега.
Реализация этого принципа позволит уменьшить общий объем беговой работы при сохранении ее эффективности.
В то же время, если придерживаться указанного принципа, то существует строгое правило, которое следует соблюдать в обязательном порядке, —упражнение должно выполняться без так называемого «закисления» мышц и крови. В противном случае, избавившись от избыточных общих объемов, мы получим чрезмерную «интенсификацию» тренировочного процесса с еще
303
худшими последствиями. Для предотвращения этого нужно гак организовать тренировку, чтобы средняя мощность (интенсивность) работы была ниже т.н. анаэробного порога, несмотря на то, что во время ускорений может достигаться высокая или даже предельная интенсивность. Это может быть обеспечено двумя способами: 1) низким темпом движений при относительно большой силе отталкивания (например, медленный бег широким шагом в гору) или 2) достаточными для отдыха интервалами отдыха.
Требуемый для реализации этого принципа эффект достигается при использовании следующих средств.
В подготовительном периоде:
1. Интервальный бег с сопротивлением (волокушей). Шаг широкий, спина прямая (без наклона вперед), акцент на проталкивание вперед и вынос колена маховой ноги «вверх». Ускорение — 60-90 с, отдых — 2,5-3 мин в виде бега трусцой или многоскоков «на стопе». Длительность упражнения в одной тренировке 35-45 мин (9-12 ускорений).
- Интервальный бег широким шагом в гору. Методические
указания и дозировка - та же.
- Интервальный бег широким шагом по песку. Методичес-
кие указания и дозировка — та же.
- СБУ «колесо». Ускорение - 45-70 с, отдых 3-3,5 мин. Дли-
тельность - та же.
- Спринтерские ускорения в процессе аэробного бега. Ус-
корение 3-5 с с интенсивностью 80-90% от максимальной ско-
рости. Отдых в виде бега трусцой 2-2,5 мин. Продолжитель-
ность одной серии 10-15 мин, число серий — 2-3. Отдых между
сериями (в виде релаксации в тепле) — 5-7 мин.
- Фартлек с короткими ускорениями (30-150м) посильно-
пересеченной местности (40-60 мин).
- Кросс по сильнопересеченной местности и сыпучему
грунту (40-60 мин).
На предсоревновательном этапе:
- Интервальный бег по дорожке. Ускорения 150-200 м. От
дых в виде бега трусцой 3-4 мин.
- Интервальные пробежки «на технику» с соревнователь-
ной скоростью. Длина отрезков ускорений — 30-40% от длины
соревновательной дистанции.
- Спринтерские ускорения в процессе аэробного бега.
304
Акцентированное использование интенсивных средств аэробной подготовки рекомендуется на 2-м базовом этапе подготовительного периода после этапа силовой подготовки (1-го базового) (см. схему макроцикла в предыдущем номере журнала). Ориентировочная схема макроцикла дана на рис. 35.
| Техн. Аэро(И) | СТЭ Аэро(И) | | Аэро(И) | | Отдых | |
| Техн. СИЛА ОФП | Аэроб. | |||||
| СТЭ СИЛА | ||||||
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
Рис. 35. Схема микроцикла и направленность тренировочного воздействия по дня м на 2-м базовом этапе подготовительного периода у юных бегунов 13-14 лет
Обозначения: техн. - пробежки на «технику» (150-300 м с соревновательной скоростью); СТЭ — соединительно-тканных элементы опорно-двигательного аппарата (многоскоки, прыжки, спринт, «прыжковые» спортивные игры, СБУ, стретчинг); Аэро(И) — интенсивные средства аэробной подготовки (фартлек, интервальный бег, «аэробный» спринт, бег в утяжеленных условиях, «беговые» спорт, игры); СИЛА — силовая тренировка основных мышечных групп бегуна; ОФП — «общая» силовая тренировка, «силовые» спортивные и подвижные игры; Аэроб. — бег в аэробном режиме.
Пн. - вначале темповые пробежки на технику, затем - бег в гору или с волокушей, или спринтеровские ускорения в процессе кросса на местности, или СБУ, или сочетание перечисленного. В конце - 3-4 пробежки по 250-400 м на «технику». Нагрузка большая (максимальная высота столбика - на рис. 39).
Вт. - вначале - спринт, прыжки, многоскоки, затем — кросс по сильнопересеченной местности или фартлек.
Ср. - день относительного отдыха с небольшим объемом многоскоков, упражнений на гибкость и 2-3 сериями специальных силовых упражнений бегуна (см. V принцип).
Чт. - бег в гору, с волокушей или фартлек. Нагрузка большая.
305
Пт. — вначале темповые пробежки на технику интервально, затем силовая тренировка половинного объема. В конце — круговая тренировка ОФП.
Сб. - аэробный кросс.
Вс. - отдых.
V принцип. Силовая подготовка должна быть специфична.
Это означает, во-первых, что основное внимание должно уделяться повышению силы тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку в беге. Это мышцы, выполняющие разгибание ноги в голеностопном суставе, мышцы задней поверхности бедра и мышцы — сгибатели тазобедренного сустава. Все остальные мышечные группы выполняют вспомогательную функцию. Во-вторых, результат в беге на выносливость определяется в основном производительностью медленных мышечных волокон (МВ) работающих мышц. Поэтому при организации силовой тренировки необходимо отдавать предпочтение таким упражнениям, которые позволяют увеличивать силу и гипертрофировать не только быстрые МВ (эти МВ тренируются при любой силовой или скоростно-силовой тренировке), но и медленные МВ. Эффективным в этом отношении видом силовой тренировки можно считать применение изотонических и статодинамических упражнений.
Эти упражнения выполняются сериями или круговым методом на все основные (см. выше) мышечные группы. Типичная серия (круг) может выглядеть так:
1-е упр. — на мышцы голени. Стоя на возвышении на носке одной ноги - пятка «на весу» — сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе с полной амплитудой в темпе 1 - 0,5 движения в с у. На правой и левой ногах.
2-е упр. — на мышцы — разгибатели ног. Ноги на ширине плеч или шире, носки разведены в стороны, руки за головой, локти максимально разведены спина строго прямая, взгляд вперед-вверх. Медленные приседания с неполным вставанием.
3-е упр. — на мышцы задней поверхности бедра. Упор лежа сзади, пятка одной ноги на возвышении 20-30 см, вторая -выпрямлена «на весу». Поднимание и опускание таза и свободной ноги без касания земли ягодицами.
306
4-е упр. — на мышцы — сгибатели тазобедренного сустава. Стоя на одной ноге рядом с барьером перпендикулярно ему, перенос выпрямленной в коленном суставе ноги через барьер справа и слева от него без маха.
5-е упр. — на мышцы спины и задней поверхности бедра. Лежа на верхней трети бедер на «коне» или «козле» лицом вниз, ноги закреплены, туловище и голова — на весу, руки за головой, сгибание и разгибание туловища, максимально «включая» мышцы задней поверхности бедра.
6-е упр. - на мышцы - сгибатели тазобедренного сустава и брюшного пресса. В висе на перекладине или шведской стенке — поднимание и опускание выпрямленных ног к перекладине без маха.
Виды упражнений, разумеется, могут быть самыми разнообразными. Однако необходимый эффект увеличения силового потенциала как предпосылки улучшения выносливости бегуна будет получен только при самом строгом соблюдении следующих методических рекомендаций:
а) на протяжении всего подхода движения выполняются
медленно (темп 1-0,5 движений в с ), плавно, без расслабле-
ния упражняемых мышц ни в какой фазе движения, с полной
амплитудой;
б) величина напряжения мышцы (массы отягощения) 40-
60% от максимального. Ориентиром правильно подобранной
нагрузки является длительность подхода — «отказ» должен на
ступать через 45-70 с после начала подхода;
в) каждый подход выполняется «до отказа» — до сильного
утомления мышц. Упражнение, прекращенное раньше — вы-
полнено «в пустую»!
г) интервал отдыха между подходами — 30-60 с. Отдых пас-
сивный. Пауза отдыха между сериями (кругами) — 3-4 мин, за-
полняемых бегом трусцой;
д) число серий — 2-7 в зависимости от адаптированности
мышц, этапа макроцикла и дня микроцикла:
е) число занятий силовой направленности в микроцикле на
развивающем этапе — 2- 2,5. На этапе поддержания силы - 0.5-1;
ж) после силовых упражнений не допускается никакой бе-
говой работы, на следующий день — желателен день отдыха или
скоростно-силовая/спринтерская тренировка половинного
объема.
307
Этап акцентированной силовой подготовки начинается сразу после переходного периода (этапа «мощностной» тренировки - см. предыдущей номер, схема на рис. 1). На этом этапе достаточно, как правило, 8-10 тренировочных занятий в течение 1,5 месяцев, что«бы существенно улучшить силовую подготовленность бегунов.
Ориентировочная схема «силового» микроцикла (1-й базовый этап) приведена на рис. 36.
| СТЭ техн. ОФП | 1 | СИЛА | Отдых | 1 Техн. Аэро(И) | СТЭ СИЛА | Отдых |
| Аэро(.И) | Техн. Аэро (И) | |||||
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | Вс. |
Рис. 36. Схема микроцикла и направленность тренировочного воздействия по дням на 1-ом базовом этапе подготовительного периода у юных бегунов 13-14 лет Обозначения см. рис. 35
Пн. — вначале спринт, прыжки, затем — темповые пробежки на технику, в конце тренировки — ОФП ил и «силовая» игра. Нагрузка полная.
Вт. — кросс по сильнопересеченной местности, фартлек по холмам, бег в гору. Нагрузка средняя.
Ср. — силовая тренировка. Нагрузка полная.
Чт. — отдых.
Пт. — темповые пробежки на технику. Затем — спринт в процессе аэробного бега, интервальная тренировка на местности, бег в утяжеленных условиях. Нагрузка средняя.
Сб. — вначале многоскоки, прыжки, пробежки, затем — силовая тренировка с полной нагрузкой.
Вс. - отдых.
VI принцип. Минимизация средств «гликолитической направленности» в соревновательном периоде и их практическое исключение на других этапах макрощикла.
Под «гликолитической» работой может пониматься, например, бег на 600-1000 ас на результат или — интервальная работа Зх300-400м в полную силу с интервалом отдыха 2-3 мин и т.п., которые сопровождаются предельным снижением рН крови и/ или мышц (их «закислением»).
308
Применение «гликолитической» тренировки имеет целый ряд отрицательных последствий, основными из которых являются:
- Деструктивные изменения в ферментативных системах,
определяющих окислительный потенциал мышц.
- Сильнейшее стрессовое воздействие на гормональную
систему и психику, а также при некоторых условиях, глубо-
кое исчерпание углеводных запасов организма и деструктив-
ное воздействие на сократительные белки. Это на длительный
период (7-21 дней) может понизить работоспособность спорт-
сменов без возвращения к исходному уровню.
К положительным эффектам гликолитической тренировки относят: повышение мышечной силы, увеличение буферной емкости мышц, улучшение психологической устойчивости.
Однако следует учитывать, что:
- существуют более эффективные методы силовой подго-
товки;
- буферная емкость мышц определяется в основном аэроб-
ными способностями (в частности, быстрых МВ) и степенью
гипертрофии мышц, поэтому применение гликолитической
тренировки для повышения буферной емкости мышц не эф
фективно;
- в психологическом плане умение «терпеть» на дистанции
в значительной степени определяется врожденными чертами
личности, а польза от столь сильного воздействия на психику
подростков не является очевидной.
Если бег выполняется с «гликолитической» скоростью, но не продолжается до предельной степени утомления, то такая нагрузка будет иметь «аэробный» или «технический» эффект, но не «гликолитический»! Это простое и хорошо известное правило часто игнорируется при исследовании объемов тренировочной нагрузки. В результате в данных и выводах таких «научных» исследований реальные объемы работы гликолитической направленности оказываются завышенными в несколько раз. На этом, на наш взгляд, «сгорело» много поколений российских бегунов, чьи тренеры некритически отнеслись к таким рекомендациям.
На практике действительно «гликолитических» тренировок (см. выше) может быть 2-3 за весь макроцикл с интервалом 7-10 дней на этапе, непосредственно предшествующем основ-
309
ным соревнованиям, да и то только в том случае, если по каким-то причинам нет возможности выступить в неосновных соревнованиях или провести 2-3 «прикидки».
VII принцип. Обязательное планирование разгрузочных микро-циклов, заполняемых спринтерскими, скоростно-силовыми и силовыми видами тренировки высокой интенсивности, но небольшого объема.
Соблюдение этого принципа является профилактической мерой против возможного исчерпания ресурсов гормональной системы под воздействием объемной тренировки.
В тренировке юных бегунов целесообразно каждый третий микроцикл делать разгрузочным. В рамках этого микроцикла практически полный отдых (по крайней мере, психологический) должен длиться не менее 5 дней,
Особенно это важно на этапе «объемной» тренировки.
На практике же в погоне за «объемом» именно в этот период рассматриваемый принцип чаще всего нарушается.
VIII принцип. Преобладание на базовых этапах подготовки чередующихся узконаправленных тренировочных занятий в рамках микроциклов.
Однонаправленные занятия с целью улучшения физической подготовленности более эффективны по сравнению с комплексными занятиями.
В рамках микроцикла необходимо как можно дальше разводить во времени тренировочные занятия аэробного и силового характера (если в них планируется развивающая величина нагрузки) (см. рис. 35, 36). Это требование объясняется тем, что синтез сократительного белка после силовой тренировки требует функционирования определенного гормонального «ансамбля» и высокой концентрации свободных аминокислот в крови. Однако эти условия нарушаются, если одновременно выполняется объемная аэробная тренировка. Кроме того, силовая или скоростно-силовая тренировка (также, как объемная аэробная) сопровождается выраженным катаболическим эффектом. Проведение на следующий день объемной аэробной тренировки «блокирует» процессы восстановительного синтеза сократительных элементов мышц.
В результате получаем .хорошо прогнозируемый эффект —
«ни выносливости, ни силы».
310
Комплексные, или «вариативные», тренировки наиболее полезны для целей психологического «переключения», совершенствования техники, поддержания, но не развития физических кондиций.
Это замечание не относится к случаям, когда используются вариативные средства одной физиологической направленности, например аэробной или скоростно-силовой [Платонов В.П., 1984].
Так если в одной тренировке использовать любое сочетание средств 1-7, описанных в IV принципе, то это — однонаправленная тренировка, несмотря на то, что в ней могут соседствовать бег с соревновательной скоростью по дорожке в шиповках, интервальный спринт и кросс по сильнопересеченной местности.
Изложенные «принципы» прошли апробацию на практике. Кроме того, они имеют под собой физиологические и биохимические основания. Поэтому в своем большинстве могут быть применимы и в других циклических видах спорта.
8.3. Заключение
Анализ литературных источников позволяет выделить три подхода, которые могут быть положены в основу разработки принципов планирования тренировочных программ спортсменов.
1. Тщательное изучение тренировки выдающихся спортсменов и взглядов известных тренеров с целью выявления общих закономерностей спортивной тренировки.
Как нам кажется, этот подход используется наиболее часто и во многих случаях себя оправдал. Однако универсальным его назвать нельзя, так как иногда чрезвычайно сложно выявить общие тенденции в подготовке выдающихся спортсменов, показывающих одинаковые результаты. Так, например, в беге на выносливость почти в одно и то же время (60-е годы) показывали высокие результаты представители новозеландской «школы», характеризуемой небольшими объемами, очень длинным соревновательным периодом, высокой долей силовой подготовки в «специфических» упражнениях и объемами бега как с соревновательной скоростью по дорожке, так и по сильнопересеченной местности; представители австралий-
311
ской «школы», характеризуемой средними или высокими объемами бега, широким применением «небеговых» упражнений со штангой, отсутствием малоинтенсивного бега, предпочтением тренировки на местности тренировке на дорожке; американской «школы», характеризуемой высокой долей специфической работы на дорожке, спринтерской подготовкой, отсутствием силовых упражнений; английской «школы», характеризуемой традиционно большими объемами медленного бега на местности, низкой долей спринтерской и силовой подготовки.
Та же тенденция может быть прослежена и в настоящее время. Например, достаточно большие различия могут быть обнаружены в подготовке африканских бегунов (Эфиопия, Кения, Марокко), португальских и итальянских, английских и финских. Более того, даже в рамках одной «системы» может существовать значительная разница во взглядах (например, в России). В связи с этим данный подход не может быть признан основным при определении принципов планирования подготовки бегунов.
- Исследование эффективности различных вариантов тре-
нировочных программ путем проведения сравнительных педа-
гогических экспериментов и выявление на этой основе общих
принципов подготовки. Однако, как давно было показано,
число переменных, влияние которых необходимо изучить, при
организации естественного тренировочного процесса может
быть очень большим. В связи с этим число вариантов сочета-
ний разных значений переменных стремится к бесконечнос-
ти. Следовательно, этот путь также не может быть основным,
так как он заведомо ведет в тупик из-за необозримого объема
экспериментальной работы.
- Принципы планирования тренировки могут быть опре-
делены, исходя из известных биологических закономерностей
функционирования определенных белковых структур, опре-
деляющих рамки жизнедеятельности организма человека.
Используя этот подход, можно определить последовательность в развитии различных физических качеств в многолетнем аспекте и в рамках различных циклов подготовки, необходимую частоту повторяемости тренировочных воздействий на ту или иную морфоструктуру, длительность применения одних и тех же способов воздействия, сопутствующие условия
312
тренировки (питание, восстановительные мероприятия и т.д.). Следовательно, этот подход дает необходимые основания для планирования тренировки. Особенно ценным является то, что на его основе возможно создание имитационных математических моделей, реализуемых на ЭВМ для быстрой проверки всех мыслимых способов применения тренировочных воздействий без проведения трудоемких педагогических экспериментов [Сарсания С.К., Селуянов В.Н., 1991; Селуянов В.Н., 1992].
Однако этот подход имеет существенные ограничения. Во-первых, при определении конкретных объемов тренировочных нагрузок, во-вторых, на его основе сложно «просчитать» такие моменты, как необходимость сочетания физической, технической, тактической и психологической подготовки. В-третьих, в частности при спортивной подготовке детей, существует много особенностей детского организма, значительно усложняющих «модель», кроме того, важно учитывать, что ведущим моментом в подготовке юных спортсменов является не столько физическая подготовка с целью достижения наивысших результатов, сколько педагогические, психологические и медицинские аспекты формирования юного бегуна и т.п. (однако этот подход, как нам представляется, наиболее продуктивен при исследовании проблем локальной выносливости, когда число факторов, которые должны быть внесены в модель, существенно уменьшается).
В связи с этим при разработке принципов построения годичного цикла подготовки в ЦВС, определении конкретных парциальных объемов и разработке тренировочных микроциклов мы использовали достоинства различных подходов, применимых, по нашему мнению, в каждом отдельном случае. В результате такой организации исследования стало возможным подойти к вопросу воспитания локальной выносливости с различных позиций и сделать суждения относительно основных компонентов целостного тренировочного процесса, учет которых, на наш взгляд, может помочь в организации нового этапа исследований, а тренерам-практикам дать некоторые ориентиры в совершенствовании индивидуальной подготовки их учеников.
313