Тренировочная программа для выносливости
| Вид материала | Программа |
- Методика развития выносливости у легкоатлетов 10-12 лет на этапе предварительной подготовки., 15.69kb.
- Тольятти Буйнага Анастасия Научный руководитель Осипов А. Н. Развитие выносливости, 1307.03kb.
- Соревновательно-тренировочная деятельность спортсменов-единоборцев в условиях межкультурного, 840.34kb.
- Курортно-реабилитационная программа, направленная на нормализацию тонуса мышц спины, 27.11kb.
- Тренировочная работа по литературе для экстернов 12 класса, 71.54kb.
- Содержание Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов М99 Развитие локальной мышечной выносливости, 5115.91kb.
- Тренировочная работа по литературе для экстернов 10 класса Уровень I выберите один, 42.56kb.
- Предварительный график публикации тренировочных работ на второе полугодие 2011-2012, 7.5kb.
- Исследование показателей, определяющих проявление выносливости в многолетней тренировки, 197.08kb.
- Учебно-тренировочная карта «Изготовка к стрельбе из различных положений при действии, 85.11kb.
Тренировочная программа для выносливости.
Основная задача тренировочной программы, призванной развить выносливость, заключается в тренировки энергетических процессов организма, в развитии органов и систем организма, осуществляющих поддержание высокого уровня обмена веществ. Основной путь получение энергии при тренировке выносливости, это аэробный.
Выносливость, это способность организма длительное время осуществлять энергетическую поддержку мышечной работы.
Для длительной работы мышцам необходим адекватный уровень выработки энергии, осуществляющийся при клеточном дыхании, мышечных клеток. Это в свою очередь достигается высоким уровнем подачи в клетки мышц, питательных веществ - углеводов, липидов и кислорода. А также удаление из клеток продуктов жизнедеятельности. Это осуществляется током крови и способностью крови переносить высокие объёмы кислорода и питательных веществ.
Отсюда следует, что тренировка выносливости подразумевает, тренировку внутриклеточной системы выработки энергии и сердечно-легочную систему, плюс печень, как орган, содержащий резерв гликогена.
Для достижения данной цели мы должны осуществлять высокоинтенсивные тренировки, длительное время, это даст нагрузку и на сердечно-сосудистую систему и на внутриклеточный энергетический аппарат.
Тренировки, развивающие выносливость, как всякая аэробная нагрузка должна быть повседневной.
Учитывая необходимость каждодневных тренировок и достижение высокой интенсивности при тренировках возникает противоречие, сложно при каждодневных тренировках достигать высокой интенсивности и при этом не вызвать утомление мышц.
Как я предлагаю решить эту проблему –
Опять таки с помощью базовых упражнений и без кардиотренажёров. 4 базовых упражнения, это становая тяга, жим штанги от груди лёжа, приседания, вертикальная тяга через блок.
Эти упражнения задействуют наибольшие по массе мышечные группы, что требует больших энергозатрат и высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Беря только одно упражнение в день и переходя каждый день от одной мышечной группы к другой мы избегаем утомления мышечной группы. Каждый день новая группа мышца, что позволяет остальным восстанавливаться и так по четырёхдневному циклу.
Теперь о весе с которым следует работать, количестве повторений и количестве сетов.
Количество сетов должно быть 10 не менее, в сете количество повторений колеблется от 12 – 15 (наиболее физиологично) и соответственно вес подбирается с которым вы можете выполнить такое количество сетов.
Нагрузка хорошей интенсивности начинает считаться, когда вы 10 сетов выполняете за 60 минут и при этом суммарный подъём веса более 5 000 кг, идеально 8 – 10 тонн, за 60 минут.
Количество поднятого веса может колебаться от упражнения к упражнению, так выполняя упражнения – становая тяга или приседание, вы способны поднять больше тонн, чем в те дни когда выполняете жим штанги от груди или вертикальная тяга через блок, это нормально.
Для многих сразу выполнять 5000 кг каждый день пусть даже на разные группы мышц это много, ничего, установите себе планку и медленно увеличивайте её.
Данная методика экономна по времени и весьма эффективна, она позволяет экономить многие часы, проведённые на кардиотренажёрах и при этом результат по этой методике неизменно выше, чем у классических.
Автор: Дубовик В.А., г. Луганск.