Содержание Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов М99 Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта

Вид материала

Реферат

Содержание 6.3.3. Теоретические основания для планирования мезоциклов

Подобный материал:

• Эффективность экстракта пихты сибирской на фоне физической нагрузки и гипоксии, 169.92kb.
• Методическое обеспечение курса Видеозапись соревнования по академической гребле между, 51.94kb.
• Тренировочная программа для выносливости, 22.15kb.
• Внеклассное мероприятие Малые зимние олимпийские игры по национальным видам спорта, 84.85kb.
• Тольятти Буйнага Анастасия Научный руководитель Осипов А. Н. Развитие выносливости, 1307.03kb.
• План лекции структура и содержание предмета «легкая атлетика» Содержание Классификация, 104.46kb.
• Методика развития выносливости у легкоатлетов 10-12 лет на этапе предварительной подготовки., 15.69kb.
• "развитие детско-юношеского спорта в россии", 833.34kb.
• 13. 10 Содержание главные новости спорта, 841.8kb.
• 28. 11. 2011 содержание главные новости спорта, 763.22kb.

«принцип учета ана­болического/катаболического потенциала упражнения».

В связи с тем что скорость накопления повреждений увели­чивается к концу занятия, а это увеличивает время и стоимость восстановления, то вторым принципом будет «принцип укоро­ченных, более частых занятий», который предполагает, что две коротких тренировки дадут больший прирост способности, чем одна длинная такого же объема. В то же время «укороченные» тренировки предполагают экономию времени и ресурсов орга­низма только за счет низкоэффективных средств подготовки, но не за счет эффективных средств, под которыми мы понима­ем такие, которые с предельной интенсивностью воздейству­ют на развиваемую способность. Такие средства улучшения основных компонентов Л В выносливости списаны выше.

В то же время для недопущения ошибок в построении реального тренировочного процесса еще раз необходимо подчерк-


189




путь, что данные принципы относятся к построению занятий «в интересах» развития ЛВ. Однако существуют задачи развития других компонентов выносливости, например, накопление гликогена в мышцах, повышение устойчивости деятельности нейро-эндокринной системы, системы терморегуляции и т.п., которые могут требовать для своего решения использования других принципов построения занятия.

Как уже отмечалось, ЛВ зависит от степени развития в ос­новном трех мышечных компонентов

• сократительных элементов мышц,
  
• митохондриального аппарата и системы микроцирку­-
  ляции;
  
• ферментативных комплексов, обеспечивающих высокое
  содержание субстратов, высокую емкость и скорость КФК и
  гликолитической реакции.
  

Для обеспечения прироста функциональных возможностей указанных структур требуются в большинстве случаев совер­шенно различные внутриклеточные условия и характер сокра- щения мышц. Для гипертрофии волокон — анаэробные усло вия; для митохондриального аппарата -- аэробные: для фермен- тативных комплексов, определяющих алактатные и гликолитические характеристики мышц, предположительно — высокая скорость и степень исчерпания субстратов и т. п. В процес­се выполнения какого-то упражнения в ядрах МВ происходя совершенно конкретные изменения, ускоряется синтез строго определенных молекул и-РНК. и т.д. В реализации этих изменений участвуют специфические энергетические, пластичес­кие и гормональные процессы. Таким образом, существует очень мало доводов в пользу так называемых «комплексных занятий, когда в одной тренировке ставится задача развитие сразу нескольких способностей, связанных с ускорением синтетических процессов различных морфоструктур внутри мышц. Поэтому целесообразно считать третьим принципом постро­ения тренировочного занятия — «принцип однонаправленного воз­действия» [Верхошанский Ю.В.,1985],в основе которого ле­жит предположение, что серия разного вида (например, «на силу» и «на выносливость» однонаправленных занятий будет более эффективной в отношении развиваемых способностей, чем серия комплексных занятий. Этот принцип не отменяет имеющиеся рекомендации [Платонов В.Н., 1984] использовать

190


в одном занятии весь спектр эффективных средств и методов для развития, например, аэробных способностей. Или совме­щения, например, технической подготовки с любым из средств улучшения локальной выносливости и т.п. В то же время он отражает современные тенденции в организации подготовки высококвалифицированных спортсменов [Верхошанский Ю.В., 1985; Платонов В И., 1984].

Но в реальном тренировочном процессе часто становится невозможным использование только однонаправленных заня- гий, поэтому возникает проблема оптимального комплексирокания упражнений различной направленности в одном занятии.

Наиболее часто используемые виды тренировки — это «на силу» и «выносливость», и от их рационального сочетания в большинстве случаев зависит эффективность тренировки.

Увеличение мышечной силы подразумевает 1) улучшение «нервного» компонента силовых способностей и 2) гипертро­фию мышечных волокон.

Вероятно, особого значения не имеет, в какой частя трени­ровки применять упражнения, улучшающие «нервный» ком­понент силы (это упражнения с околопредельными весами и с максимальной мощностью — «взрывные» упражнения), так как ЛВ в большей мере зависит от внутримышечных факторов. Хотя считается, что выполнение таких упражнений в начале заня­тия, когда спортсмен «свежий», дает лучший эффект. Объем таких упражнений зависит от механической прочности мышц и при передозировке они начнут болеть. Поэтому лучше за один раз применять меньший объем таких упражнений. Более рациональный вариант — понемногу, но чаще, например, на каждой тренировке

В то же время планирование тренировки с целью гипертро­фии мышечных волокон и одновременного повышения содер­жания «аэробных» энзимов — существенный вопрос.

Для того чтобы синтез сократительных белков мышц (ги­пертрофия мышц) происходил успешно, нужно (кроме самого тренировочного воздействия) обеспечить наличие достаточ­ных запасов углеводов в мышцах (как источника энергии), в крови должно быть достаточное количество аминокислот – строительного материала для мышц и (наиболее существенно) повышенное содержание в крови так называемых анаболичес-


191


ких гормонов (например, тестостерона и соматотропина) [Теп­пермен Дж., Теппермен X., 1989; Galbo Н., 1981].

Ускоренный синтез же аэробных ферментов обеспечивает­ся другими условиями. Основными характеристиками которых является высокая энергетическая стоимость и выброс другой группы гормонов (называемых стресс-гормонами), главные среди которых глюкокортикоиды [Теппермен Дж., Теппермен X., 19891. «Анаболическая» функция глюкокортикоидов — ус­корение синтеза митохондриальных компонентов, Однако во время занятия эти гормоны выполняют мобилизацию (т.е. рас­щепление) белковых ресурсов организма. Проще говоря, они вызывают расщепление мышечных белков (а задача - их на­капливать) и белков лимфатической системы, которые выпол­няют иммунные (защитные) функции в нашем организме. Именно поэтому при перетренировке увеличивается частота заболеваний [Fitzgerald L.., 1988], а слишком «объемная» аэроб­ная тренировка приводит к уменьшению толщины мышечных волокон, потере миоглобина [Теrrados N. и др., 1986] Кроме того, высокая энергетическая стоимость такой тренировки приводит к утилизации (сжиганию) не только углеводов, но и гормонов, аминокислот, т.е. тех веществ, которые нужны для «строительства» мышц.

Силовая тренировка может «вредить» выносливости еще и потому, что при тренировке, направленной на гипертрофию мышц, в мышце накапливаются в высокой концентрации и удерживаются длительное время ионы водорода, «закисляющие» внутреннюю среду мышечных клеток, что ускоряет раз­рушение митохондриальных компонентов, поэтому аэробная выносливость мышц может ухудшаться [Luthi J.M., и др., 1986; Масdougal J.D., и др., 1979].

Какое сочетание рациональнее - сначала тренировка силы, а потом выносливости, или наоборот?

Нам известно только одно исследование, в котором этот вопрос изучался в контролируемых условиях [Jackson С. и др., 1990]. Показано, что если сначала применять силовую, а затем аэробную нагрузку, то объем МБ уменьшается, если наоборот -увеличивается

Эти данные подтверждаются и объясняются результатами имитационного компьютерного моделирования, выполненно­го в ПНИЛ РГАФК.

192

Суть полученных результатов следующая,

Как отмечалось, нагрузки на выносливость приводят к рас­щеплению белков до аминокислот и их использованию в каче­стве топлива. То же происходит и с гормонами. Таким обра­зом, если сначала выполнить силовую тренировку, то в самих мышцах повышается концентрация метаболитов, а в крови -концентрация аминокислот и гормонов, необходимых для на­чальной стадии синтеза белков. Если после нее следует аэроб­ная, то происходит элиминация этих веществ и, таким обра­зом, эффективность силовой тренировки будет очень низкой.

Если же сначала выполнить аэробную нагрузку, а потом силовую, то выделившиеся полезные для ускоренного синтеза белка вещества будут в восстановительный период беспрепятствен­но выполнять свою функцию ускорения синтеза белков.

Кроме этого, есть предположение, что создаваемый в резуль­тате силовой тренировки «анаболический фон» в организме, будет положительно влиять и на синтез аэробных ферментов, особенно если между аэробной и силовой тренировкой сделать 15-20-минутный перерыв и выпить сладкий напиток.




0 20 40 60 80 100

Эффективность тренировочного занятия (%)

Рис. 12. Схема планирования одного тренировочного занятия: наиболее эффективно однонаправленное занятие; в случае комбинирования — сна­чала выполняется аэробная нагрузка, затем - силовая

193


Таблица 5. Рациональные варианты построения тренировочных занятий

Варианты занятий	Примечания
1 . Однонаправленное занятие любого вида и небольшой длительности	Будет обладать максимальной эффек­тивностью
2. Аэробная нагрузка - силовая на­грузка	Будут обладать средней эффективностью
3. Скоростно-силовая - силовая
4. Скоростно-силовая - аэробная
5. Скоростно-силовая - аэробная -| силовая	Будет обладать минимальной эффек­тивностью
6. «Гликолитическая»	Такая нагрузка всегда должна приме­няться на отдельном занятии

Если стоит задача сочетания скоростно-силовой и силовой нагрузки, то оптимальным будет такое же сочетание — сначала интенсивные нагрузки, пока не ухудшена координация, пока ЦНС способна к обеспечению спринтерских и скоростно-силовых упражнений, пока не созданы предпосылки для микро­травмирования мышц во время силовых упражнений. Также можно предположить, что интенсивные средства, применен­ные в начале, будут иметь стимулирующий эффект в отноше­нии повышения эффективности «анаболической» силовой тре­нировки.

На тех же основаниях можно предположить, что при соче­тании скоростно-силовой и аэробной тренировки первая дол­жна выполняться в начале.

При трехкомпонентном занятии рациональным будет соче­тание: спринт + скоростно-силовые упражнения, далее -аэробная нагрузка, затем — силовая.

Но эффективность таких занятий очень сомнительна и их применение целесообразно только в тренировке юношей в переходный период в «разгрузочных» микроциклах для под­держания способностей.

В обобщенном виде материалы этого раздела представлены в табл. 5 и на рис. 12.

В приведенных выше рассуждениях не затрагивалась про­блема технической подготовки. Она подробно будет рассмот­рена ниже.

194

6.3.2. Теоретические основания для планирования микроциклов

При планировании микроциклов, согласно известной кон­цепции Г.В. Фольборта, можно ориентироваться на правило, что следующая нагрузка развивающего характера должна при­ходиться на фазу суперкомпенсации.

Когда наступает фаза суперкомпенсации после различных упражнений?

Считается, что это зависит от вида упражнений, величины нагрузки и варианта чередования занятий различной направ­ленности [Платонов В.Н., 1984].

Однако более целесообразно ориентироваться не на вне­шние, а на внутренние факторы. Например, мышечные фер­ментативные комплексы, обеспечивающие выносливость, бо­лее лабильны, т.е. они быстрее, чем сократительные белки син­тезируются при тренировке, но и быстрее расщепляются при ее прекращении (период «полужизни» первых - 6,5, вторых — 11 суток) [Меерсон Ф.З., 1978: Flеск S.J., Кraemer W.J., 1987]. Это отражается в известном положении о гетерохронности вос­становления, поэтому, в частности после силовой тренировки на крупные мышечные группы, фаза суперкомпенсации насту­пает не ранее чем через 3-4 дня [Платонов В.Н., 1984]. Следо­вательно, в микроцикле может применяться не более 2 сило­вых тренировок на одни и те же мышечные группы при усло­вии, что величина нагрузки была значительной, но не чрезмер­ной, после которой фазы суперкомпенсации может вообще не наступить.

В тоже время есть основания предполагать, что механизмы ускорения синтеза белков митохондриального аппарата и про­лиферации капилляров обладают высокой мощностью и спо­собны обеспечивать прирост плотности митохондрий, даже при ежедневных многочасовых тренировках. Например, показано, что если синтез миофибриллярных белков сразу после исто­щающего бега оказывается угнетен и возрастает только через сутки, то синтез саркоплазматических белков ускорен сразу же после нагрузки [Некрасов А.Н., 1982; Сээне Т.П., 1987]. По­этому после аэробных занятий восстановление зависит в ос­новном от скорости восполнения запасов гликогена в мышцах, которое может затягиваться на 2- 3 суток [Платонов В. Н., 1984]. Но у квалифицированных спортсменов механизмы ресинтеза

195


гликогена имеют высокую мощность. Кроме этого, если не ис- пользовать истощающих занятий, а ту же нагрузку распреде­лить на 2-3 тренировки в день (при этом восстановление за­вершается через 10-12 часов) и использовать дробное углевод­ное питание, то одних суток после тренировки выносливости хватит, чтобы синтезировать некоторое дополнительное коли­чество митохондрий, увеличить капиллярную сеть около мы­шечных волокон, улучшить работоспособность сердца и в тоже время восстановить запасы гликогена в мышцах и печени. На практике же обычно используют тренировочные занятия с большой нагрузкой в два соседних дня, после которых идут 1 -2 дня отдыха для восстановления указанных ресурсов мышц.

В то же время нельзя забывать, что в некоторых локомоцииях (например, бег) структурные и сократительные белки мыши могут сильно страдать в силу биомеханических причин из-за наличия «отрицательной фазы работы мышц» в период амор­тизации, когда опорно-двигательный аппарат работает в режи­ме «гашения» ударных механических нагрузок. Этот фактор может существенно замедлять процессы восстановления и должен всегда учитываться при планировании нагрузки. Напри­мер, темповой бег по шоссе в большом объеме чаще всего дол­жен приравниваться к силовой нагрузке, т.е. для восстановления до фазы суперкомпенсации требуется не менее 3 суток.

После силовых тренировок концентрация гормонов в кро­ви повышена достаточно длительное время — до 1-2 суток [ Виру А.А., Кырге П.К., 1983]. Весь этот период протекают процессы синтеза сократительных белков. Поэтому если на следующий день после силовой тренировки провести нагрузочную аэроб­ную, то это остановит синтетические процессы белков миофибрилл [Сээне Т.П., 1987) и эффект силовой тренировки будет в значительной степени ликвидирован. Чтобы, этого не проис­ходило, после силовой тренировки в течение 36-48 часов дол­жен планироваться отдых.

Таким образом, получаем «элементарный» микроцикл, со­стоящий из 4 дней: 1-й день — две аэробных тренировки утром и вечером; 2-й день — аэробная тренировка вечером; 3-й день - силовая тренировка вечером; 4-й день - отдых.

Если это подготовительный период и этап развития сило- вых способностей (гипертрофии ММВ), то для того чтобы «привязаться» к недельному циклу, следующий микроцикл

196

может состоять из 3 дней: I -и день — «аэробный»; 2-й - «сило­вой», 3-й — отдых.

При таком недельном микроцикле может быть обеспечен максимальный эффект развития силы спортсмена при поддер­жании или даже улучшении аэробных способностей. Это мно­гократно подтверждено в исследовании наших сотрудников и аспирантов кафедры легкой атлетики и ПНИЛ РГАФК, про­веденных на бегунах [Масленников А.В., 1986; Обухов С.М., 1991; Паленый Б И., 1991; Чесноков Н.Н., 1991]. Однако, кро­ме улучшения ЛВ, необходимо решать и другие задачи, поэто­му на практике «день отдыха» чаще бывает днем «активного отдыха», когда проводится скоростно-силовая, техническая или восстановительная тренировка, но в объеме не более 1/2 от обычной развивающей. Это вполне допустимо или даже может иметь положительные стороны, т.к. показано [Плато­нов В.Н., 1986], что дополнительное занятие принципиально другой направленности ускоряет восстановление и наступле­ние фазы суперкомпенсации.

На этапе развития аэробных способностей происходит лишь одна замена - вместо второй силовой тренировки проводится еще одна аэробная с использованием «эффективных средств аэробной подготовки» (см. выше) и т.д.

В то же время известно, что в тех ЦВС, где мышцы не испы­тывают больших механических воздействий (плавание, вело­сипед — шоссе) удается увеличить тренировочное время до 5-7 часов в день за счет планирования двух-, трехдневных трени­ровочных занятий. Может создаться впечатление о расхожде­нии наших выводов с выводами, например, такого признан­ного авторитета, как В.Н. Платонов [Платонов В.Н., 1980, 1984; Полунин А.И., Снесарев Н.К., 1990]. Однако следует отметить, что расхождение только кажущееся из-за различий в исполь­зовании терминов. Например, такое средство, как интерваль­ный спринт мы относим исключительно к средству аэробной подготовки (см. раздел 6,2.2.2), а не скоростной или «парал­лельной» (Платонов В.Н., 1984, с. 201]. Хотя бы уже на том ос­новании, что скоростные возможности мышц генетически пре­допределены [Гурфинкель В.С., Левик Ю.С., 1985] и «трени­ровать» их, по крайней мере у взрослых людей, бессмысленно. Поэтому, признавая большую целесообразность использова­ния вариативных средств как способа увеличения тренировоч-

197


ного объема, мы предпочитаем все же классифицировать на­грузки по их физиологической и биохимической направлен­ности, а не по внешним, часто не существенным, признакам. В связи с этим, когда мы говорим о дне «аэробной» нагрузки и возможности ее разделения на три тренировочных занятия, то это может выглядеть в том же плавании так:

1-е занятие (дополнительное, утром). Отработка техники на 50- 100-метровых отрезках с соревновательной скоростью на 400 м, с ИО — 3-5 мин. Нагрузка - средняя (1 час).

2-е (основное) занятие. Первая половина — плавание с до­полнительным сопротивлением, интервально — 3 мин через 3 мин длительность —50-60 мин). Вторая половина (через 15-20 мин отдыха и приема сладкого напитка) — интервальная тре­нировка на 50-метровых отрезках с соревновательной скорос­тью на 400м, ИО—2-3 мин (длительность 30-40мин). Нагруз­ка — большая (2 часа).

3-е занятие (дополнительное, вечером). Первая половина — занятие в зале «сухого плавания» — интервальная работа на тре­нажере для «специальной силовой подготовки пловцов»: подход 30-40 с, ИО — 2-3 мин. Сопротивление подбирается так, чтобы локальное утомление мышц рук ощущалось, но не накапливалось на протяжении всего занятия длительностью 30-40 мин. Вторая половина (через 15-20 мин и приема сладкого напитка) — интер­вальный спринт: ускорение 5-8 с с максимальной скоростью, ИО — 2-2,5 мин покойного плавания (длительность 30-40 мин).

По нашей классификации, все используемые в течение дня сред­ства будут способствовать развитию аэробных способностей основ­ных мышц пловца, а не «смешанных», «гликолитических», «ско­ростных» способностей или «силовой выносливости», «скоро­стной выносливости» и т.п. Хотя в тренировках применялись достаточно вариативные средства.

6.3.3. Теоретические основания для планирования мезоциклов

Период полужизни большинства морфологических струк­тур ОДА, за исключением костей и коллагеновых волокон, со­ставляет 1 -2 недели. Это означает, что в течение этого времени при правильно организованной тренировке можно добиться положительных сдвигов в развиваемой способности. Об этом свидетельствуют результаты большого числа лабораторных и


198


естественных экспериментов (см., например, [Воробьев А.Н., 1977]). Правда, в тех случаях, когда происходит относительно резкая смена средств и методов тренировки, 1-2 недели зани­мает период адаптации к ним, во время которого работоспо­собность может понижаться в силу различных причин как «цен­трального», так и «локального» уровня. Например, известно, что в начале тренировки мышечная сила растет в большей мере за счет нейрогенных, а не миогенных (мышечных) факторов [Современная система спортивной подготовки / Под ред. Ф.П. Суслова и др., 1995; Хоппелер Г., 1987]. Однако даже с учетом этой оговорки в течение обычного мезоцикла (3-6 недель) дол­жны быть достигнуты положительные изменения в показате­лях тренируемой функции. Если этого не происходит, то это означает лишь одно — неверное планирование тренировочного про­цесса. Мы полагаем, что это должно быть общим правилом для большинства видов спорта. В схематическом виде такой мезоцикл представлен на рис. 13.

Исключение может представлять тренировка прыгунов, у которых специфика соревновательного упражнения вынуж­дает применять высокоударные прыжковые упражнения для адаптации соединительно-тканных и сократительных элемен­тов ОДА к высоким механическим нагрузкам. В связи с тем, что период полужизни белков коллагеновых волокон относи­тельно большой, а при массированном применении такого вида нагрузок сократительные элементы мышц находятся в «полуразрушенном» состоянии, то продолжительность сни­жения показателей может продолжаться 1-2 месяца [Верхошанский Ю.В., 1982]. В то же время следует отметить, что сформулированный принцип не входит в противоречие с вы­явленными С.М. Вайцеховским [1985] тремя фазами реали­зации (например, силовых качеств) в процессе тренировки, которые близки по смыслу представлениям Ю.В. Верхошанского (1985) об отставленном тренировочном эффекте, когда (1-я фаза) в течение 4-6 недель после начала интенсивной силовой подготовки степень реализации силовых качеств в соревновательном упражнении и соответственно спортивный результат ухудшаются, в течение следующих 3-4 недель (2-я фаза) происходит постепенное повышение реализации воз­росших силовых способностей и только после этого (3-я фаза) увеличение силовых возможностей будет идти параллельно


199







Величина нагрузки (%)