Содержание Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов М99 Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта

Вид материала

Реферат

Содержание 2,1-й этап подготовительного периода (конец сентября, октябрь, первая половина ноября). 3. 2-й этап подготовительного периода (вторая половина ноября, декабрь). 4. Предсоревновательный период (конец декабря, январь). 5.Соревновательный период. 8.2. Некоторые аспекты построения многолетней подготовки бегунов 8.2.1. Принципы подготовки юных бегунов Приоритетность и предшествование развития ско-ростно-силовых и силовых способностей относительно аэробных.

Подобный материал:

• Эффективность экстракта пихты сибирской на фоне физической нагрузки и гипоксии, 169.92kb.
• Методическое обеспечение курса Видеозапись соревнования по академической гребле между, 51.94kb.
• Тренировочная программа для выносливости, 22.15kb.
• Внеклассное мероприятие Малые зимние олимпийские игры по национальным видам спорта, 84.85kb.
• Тольятти Буйнага Анастасия Научный руководитель Осипов А. Н. Развитие выносливости, 1307.03kb.
• План лекции структура и содержание предмета «легкая атлетика» Содержание Классификация, 104.46kb.
• Методика развития выносливости у легкоатлетов 10-12 лет на этапе предварительной подготовки., 15.69kb.
• "развитие детско-юношеского спорта в россии", 833.34kb.
• 13. 10 Содержание главные новости спорта, 841.8kb.
• 28. 11. 2011 содержание главные новости спорта, 763.22kb.

1. Переходный период (условно — сентябрь).

Цель — укрепление ОДА. Средства: прыжки во всех вари­антах, спринт, спортивные игры, упражнения по системе стрет-чинга (эта система отличается от традиционной системы уп­ражнений для развития гибкости). Прыжковые и спринтерс­кие упражнения к концу периода в случае если тщательно про­водится профилактика травматизма, могут выполняться с пре­дельной интенсивностью, что, предположительно, повышает мощность моторных центров головного и спинного мозга, что положительно скажется на эффективности последующей си­ловой подготовки. Низкая энергетическая стоимость должна способствовать восстановлению психики и ресурсов гормо­нальной системы после предыдущего соревновательного пери­ода. Аэробные способности мышц поддерживаются небольши­ми объемами фартлека и кроссов, проводимых в лесу, по силь­нопересеченной местности. Эти же средства используются с целью отдыха, расслабления.

2,1-й этап подготовительного периода (конец сентября, октябрь, первая половина ноября).

Цель — силовая подготовка, т.е. накопление сократитель­ных элементов ММВ, БоМВ и БгМВ в соотношении, диктуе­мом специализацией: все мышечные волокна — 400 и 800 м, ММВ и БоМВ - 1500-10 000 м, только ММВ - марафон.

Средства: сила БоМВ и БгМВ повышается при любом виде традиционной силовой подготовки и при спринтерском беге в гору. Сила ММВ — только при статодинамических упражне­ниях, а также беге и прыжках в гору, с сопротивлением, по сы­пучему грунту. Силовая подготовка бегунов на выносливость имеет смысл только в отношении основных мышечных групп: мышц голени, задней поверхности бедра, мышц - сгибателей тазобедренного сустава, ягодичных мышц. Поддержание силы остальных мышечных групп, разумеется, необходимо, но это

290

относится к средствам ОФП и здесь не рассматривается. Так­же важно отметить, что применение любых видов силовых уп­ражнений связано с накоплением ионов водорода в мышцах в высоких концентрациях, а это приводит к деструкции (гибе­ли) митохондрий, особенно в БоМВ и БгМВ. Если это не учи­тывать, то на восстановление аэробного потенциала понадо­биться несколько месяцев, за которые будет потеряна накоп­ленная сила мышц. Поэтому поддерживающую аэробную тре­нировку следует проводить с использованием упражнений, повышающих ОП всех мышечных волокон, а не только ММВ. На этом этапе целесообразны прыжки или беговые упражне­ния, выполняемые на отрезках 300-800 м в холм достаточной крутизны (8-15°) или в любых других утяжеленных условиях. Могут использоваться интервальный спринт или переменный бег на сильнопересеченной местности. Непременное требова­ние к этому виду тренировки - аэробные условия выполнения упражнений, т.е. отсутствие накопления лактата в крови. Объем беговой нагрузки — не более 4 часов в неделю чистого бегового времени.

Примерный недельный микроцикл (рис. 34) может содер­жать в себе: две чисто силовые тренировки на основные мы­шечные группы бегуна. Это-основной вид подготовки на 2-м этапе, поэтому полноценному проведению этого вида рабо­ты подчиняется вся организация микроцикла. Одна трениров­ка должна быть чисто силовой (например, по круговому мето­ду — статодинамический комплекс). Длительность - 50-70 мин основной работы. Вторая может быть комбинированной — пер­вая половина спринтерско-прыжковая, вторая — статодинамическая. После силовых тренировок в течении 24-36 часов никакой нагрузочной аэробной работы не допускается. Под­держанию аэробных способностей может быть отведено 3-4 тренировки, включая «техническую тренировку» с бегом по дорожке и длинный кросс по песку и сильнопересеченной ме­стности. Средства: бег в утяжеленных условиях (непрерывно — 40-50 мин); интервальный спринт( 20-30 ускорений); бег на уровне анаэробного порога или немного выше (8-15 км); ин­тервальный бег на средних отрезках (400-800 м); повторный или переменный бег на длинных отрезках (600 -2000 м). Объем бега на «быстрых участках» за тренировку 5-8 км. Одна тренировка отводится длительному восстановительному кроссу (15-25 км)

291


в аэробной зоне. Один день (желательно после силовой тре­нировки) — полный отдых. Из 2-3 дополнительных занятий одно посвящается бегу на технику с соревновательной скорос­тью в шиповках по дорожке (3-5 км), одно или два - спринту на отрезках 80-200 м или ритмовым пробежкам на технику (для стайеров) и упражнениям ОФП на неосновные мышечные группы. Недельный объем всех видов бега и прыжков в нагру­зочном микроцикле для средневиков - 40-60 км, стайеров -50-70 км, т.е. общая энергетическая «стоимость» этапа невы­сокая. Это необходимо, чтобы не «блокировать» эффект сило­вой тренировки.

3. 2-й этап подготовительного периода (вторая половина ноября, декабрь).

Цель - на базе повышенной силовой подготовленности до­биться максимально высокого ОП ММВ, БоМВ и БгМВ. Этап условно делится на две части. Первая часть (4-6 недель) по­священа массированному воздействию на все типы мышечных волокон. В это же время происходит эффективное воздействие на ССС и дыхательные мышцы. Вторая часть 3-го этапа имеет основной задачей достижение максимума аэробной мощнос­ти мышц, но с соблюдением интересов технической подготов­ки. Это достигается применением предельнопереносимых объемов бега во всех режимах (за исключением восстанови­тельного). Непременное условие-поддержание уровня силы и решение задач технической подготовки. Длительность 2-й части этапа не более 3-4 недель - этого достаточно, чтобы дос­тичь максимума аэробной мощности, но не «истощить» ресур­сы гормональной системы.

На этом этапе используется 4-5 аэробных тренировки в раз­вивающем режиме (они могут быть разделены пополам и про­водиться в виде 2 тренировочных занятий в день). Это означа­ет, что вид упражнения и его интенсивность должна обеспечи­вать вовлечение всех мышечных волокон в работу, а длитель­ность - максимальная и ограничивается только запасами уг­леводных ресурсов организма и мышечными болями. Очень важно не превысить этой оптимальной длительности трениров­ки и не войти в «катаболическую» фазу, в которой продолже­ние тренировки будет сопровождаться интенсивным катабо­лизмом белков мышц и лимфатической системы. Для бегунов средней подготовленности это - 45-50 мин, высококвалифи-

292

цированных спортсменов - 50-70 мин, после чего работоспо­собность должна резко падать. Это означает, что спортсмен приблизился к «катаболической» фазе. Если спортсмен спо­собен продолжать тренировку с прежней интенсивностью и после этого времени, то это означает что интенсивность была занижена.

Одна тренировка полностью посвящается поддержанию силы посредством скоростно-силовых (в небольшом объеме) и статодинамических упражнений.

Как минимум одна дополнительная тренировка (объем 3-6 км) полностью выполняется на дорожке в шиповках в виде интервального или повторного бега с соревновательной ско­ростью.

4. Предсоревновательный период (конец декабря, январь).

Этот период можно назвать периодом интегрирующей тре­нировки. Его цель — обеспечение «сонастройки» техники бега и обеспечивающих вегетативных систем с возможностями не­рвно-мышечного аппарата. Основные средства: бег с околосо­ревновательной скоростью во всех вариантах. Объем макси­мальный (ограничивается прочностью ОДА). Основная слож­ность — соблюсти баланс между максимальным объемом и хо­рошим состоянием мышц ног (в первую очередь - голени). Бег вне дорожки используется для поддержания аэробных способ­ностей (1-2 тренировки в объеме 1/2 - 2/3)) и восстановления психики (восстановительный кросс - 10-15 км). Обычная си­ловая тренировка может быть разделена пополам и проводиться на вечернем дополнительном занятии или перед днем относи­тельного отдыха.

5.Соревновательный период. Цель физической подготовки — как можно дольшее сохранение работоспособного состояния гормональной системы, от чего зависит ОП и сила мышц и в конечном итоге - длительность сохранения «спортивной фор­мы», несмотря на вынужденное применение работы гликоли-тической направленности (для достижения максимального спортивного результата у средневиков) или «жесткой» работы на длинных отрезках, или в виде темпового бега (у стайеров) и участие в серии соревнований. Оптимальный вариант для это­го - пилообразный вид кривой условной нагрузки - когда за­нятия с высокой нагрузкой чередуются с отдыхом.

293





8.2. Некоторые аспекты построения многолетней подготовки бегунов

Общеизвестным является факт, что основа высоких резуль­татов закладывается в детском и юношеском возрасте, поэто­му организации многолетней подготовки и изучению основа­ний, на которых она должна базироваться, уделяется большое внимание.

При организации многолетней подготовки считается целе­сообразным ориентироваться на так называемые сенситив­ные периоды, в которые происходит ускоренное естественное развитие организма [Набатникова М.Я., 1982; Травин Ю.Г., 1975; Набатникова М.Я., 1982; Шварц В.Б., Хрущев С.В., 1984]. Установлено, что системы организма, определяющие координационные способности, интенсивно развиваются до 11-12 лет - до момента созревания двигательного анализато­ра. Общая выносливость естественным образом наиболее быс­тро улучшается в период 11 -13 и 15-17 лет [Травин Ю.Г., 1975], а мышечная сила - в период полового созревания - в 12-14 лет [КазарянФ.Г. 1975]. В соответствии с этими данными дистан­ционные средства, развивающие, как считается, общую вынос­ливость, рекомендуется применять в период 11-13 лет, а целе­направленное развитие силовых способностей проводить поз­же - в 12-14 лет. К специальной тренировке бегунов на вынос­ливость следует приступать с 14-15 лет [Травин Ю.Г., 1975].

При всей логичности и «общепринятое™» этих рекоменда­ций существуют как минимум несколько моментов, вызываю­щих необходимость их переосмысления и уточнения.

Во-первых, если принять за аксиому, что подготовка бегу­нов экстракласса - процесс многолетний и его успешность закладывается на ранних этапах формирования спортсмена, то отсутствие даже признаков возрождения российской «школы бега» следует искать в несовершенстве теоретико-методических концепций подготовки прежде всего юных бегунов.

Во-вторых, несмотря на бесспорные представления, что подготовка юных и молодых бегунов не должна копировать подготовку квалифицированных спортсменов, проведенные исследования [Чесноков Н.Н., 1991] показали, что тренировка юных и молодых российских бегунов (начиная с 12-13 лет) прак­тически полностью повторяет «в миниатюре» тренировку взрослых


295


спортсменов, распределение нагрузок в которой представлено на рисунке.

В-третьих, длительные исследования, выполненные на ка­федре легкой атлетики и ПНИЛ РГАФК (ГЦОЛИФК) и под­робно описанные выше, позволили обосновать и опробовать на практике иные акценты в схеме построения многолетней подготовки бегунов.

По нашему мнению, акценты в многолетней подготовке бегунов могут быть следующими.

В современных урбанизированных условиях регулярные за­нятия спортом должны быть обязательной составляющей жиз­ни детей, начиная с рождения. Однако до 11-12-летнего возра­ста проводится действительно разносторонняя подготовка на ма­териале возможно большего числа видов спорта или видов легкой атлетики. Цель — создание «базы движений», развитие коор­динационных способностей и укрепление опорно-двигатель­ного аппарата средствами спортивных игр и скоростно-сило-вых упражнений, развитие гибкости. В этот период проводят­ся спортивная ориентация и отбор, формируется устойчивый интерес и любовь к занятиям спортом в широком смысле.

Главное, чтобы до этого возраста дети не знали о том, что им уготовлена карьера бегунов. И уж тем более допуская «... возможность использования больших объемов аэробных средств подготовки уже в 10-11-летнем возрасте ...» [Набатникова М.Я., 1982] (действительно, детский организм обладает высокими адаптационными способностями и может выдержать многие «издевательства»!) — мы категорически не со­гласны с целесообразностью этого, по крайней мере в беге.

Следующий этап (начальной подготовки) приходится на 12-14 лет. С этого возраста дети, отобранные как будущие бегуны, уже могут чаще участвовать в соревнованиях по бегу на вынос­ливость после непродолжительной специальной (подводящей) тренировки (подробнее см. ниже). Однако ведущим остается требование разносторонности подготовки. Признаки специа­лизированности в этот период могут просматриваться лишь в одном: этот этап должен быть посвящен преимущественному развитию силовых способностей основных мышечных групп бегунов, дальнейшему укреплению опорно-двигательного аппарата нижних конечностей (средствами прыжков и спринта), формированию техники бега «на выносливость».

296

И только начиная с 15-16-летнего возраста, на этапе началь­ной специализации, допускается, на наш взгляд, некоторое изменение структуры планирования в сторону увеличения объемов средств аэробной и других специальных средств под­готовки бегунов.

Однако если во главу угла ставятся интересы достижения наивысших результатов, то рекомендуемая в научно-методи­ческой литературе современная структура нагрузок как крайне специализированная может применяться не ранее 17-18 лет после полного завершения созревания организма бегуна в био­логическом и психофизиологическом смысле.

Основания этой гипотезы подробно описаны нами выше. Например, высокие результаты бегунов определяются локаль­ной выносливостью и техникой бега (соответствующей уров­ню и особенностям подготовленности опорно-двигательного аппарата). А производительность управляющих и обеспечива­ющих систем (нервной, гормональной и сердечно-сосудистой) или генетически предопределены, или легко «подстраивают­ся» под исполнительный аппарат. Следовательно, формирова­нию опорно-двигательного аппарата должно уделяться пре­имущественное внимание. Но такой вывод даже на уровне те­ории входит в противоречие с бытующими представлениями о структуре и распределении объемов основных тренировочных средств в макроцикле и особенно многолетнем аспекте.

Согласно нашей концепции, в макроцикле и в многолетней подготовке бегунов «базовой» является не аэробная, а силовая, скоростно-силовая, координационная подготовка и развитие гибкости, а «специальной» - аэробная и гликолитическая во всех видах независимо от интенсивности работы. Крайне оши­бочными являются представления, что низкоинтенсивный продол­жительный бег является средством «общей», а не специальной под­готовки юных бегунов. Такой бег является одним из наиболее «специальных» средств для юных спортсменов, которое, как хорошо известно, быстро приводит к улучшению выносливос­ти. Однако увлечение им придает структуре подготовки при­знаки чрезмерной специализированности, которая форсирует спортивный результат, но тормозит нормальное физическое развитие подростков. Таким образом, формируются «плоды ранней специализации», не имеющие перспектив в разряде взрос­лых спортсменов.

297


Именно это, на наш взгляд, является одним из факторов, лишающих «российскую школу бега» шансов на возрождение.

Ссылки на опыт других циклических видов спорта (пла­вание, велоспорт, лыжные гонки) является не корректным, т.к. бег имеет важное биомеханическое отличие от других локомоций — ударные взаимодействия с опорой, которые предопределяют иные закономерности формирования ис­полнительного звена двигательной системы спортсменов в онтогенезе.

Таким образом, главное, что хотелось бы подчеркнуть в свя­зи с вышесказанным - это требование проводить развитие аэробных способностей в сенситивный период 11-12 лет, су­щественно не изменяя структуры тренировочных объемов отно­сительно предыдущего этапа, т.е. не используя относительно большие объемы аэробных средств.

В этой связи можно напомнить, что при акцентированном воздействии показатели аэробных способностей выходят «на плато» через 2-3 месяца в любом возрасте и дальнейший про­гресс возможен, видимо, только после существенных морфо-функциональных перестроек в организме.

8.2.1. Принципы подготовки юных бегунов

Для обозначения путей реализации предлагаемого подхода мы разработали «принципы тренировки юных бегунов» для критического возраста 12-15 лет, когда делаются, на наш взгляд, наибольшие ошибки в их подготовке.

Несмотря на то что многие из «принципов» согласуются с хорошо известными из литературы, акцентирование на них внимания является важным, т.к. в практической работе они не всегда соблюдаются. Причина этого кроется не только в под­спудном стремлении форсировать подготовку, но и часто — в неверных представлениях о том, что является «базовой», а что является «специальной» подготовкой (см. выше).

I принцип. Приоритетность и предшествование развития ско-ростно-силовых и силовых способностей относительно аэробных.

Это наиболее важный принцип, соблюдение которого со­вершенно необходимо при планировании макроцикла и мно­голетней подготовки юных бегунов.

Формулировка этого принципа основана на следующих те­зисах:

298

1. В макроцикле и тем более в многолетнем аспекте внача-­
   ле необходимо сформировать морфологическую основу вы-­
   носливости — соединительно-тканные образования опорно-
   двигательного аппарата и сократительные элементы мышц
   (это обеспечивается средствами скоростно-силовой и силовой
   подготовки), а затем уже накапливать на этой основе мито­-
   хондрии и увеличивать капилляризацию мышц - факторы,
   непосредственно обеспечивающие аэробную производитель-­
   ность. Обратная последовательность развития качеств не ра-­
   циональна.
   
2. Уровень функциональной подготовленности ССС, оп-­
   ределяемый производительностью сердечной мышцы, сосу­-
   дистым руслом и характеризуемый величиной МПК, должен
   соответствовать аэробной мощности скелетных мышц. Одна-­
   ко возраст 13-16 лет, на который чаще всего приходится этап
   начальной специализации в беге, наименее благоприятен для
   интенсивного тренировочного воздействия на миокард (из-за
   интенсивных перестроек в организме в пубертатный период).
   Поэтому целесообразно отодвинуть время тренировки ССС (в
   том числе и большими объемами) на более поздний возраст —
   17-18 лет. Это не отразится на наивысших спортивных резуль­-
   татах данного бегуна, так как хорошо известно, что относитель-­
   ный МПК достигает максимума в течение 1,5-2 лет регуляр­-
   ной тренировки независимо от возраста. После этого проис-­
   ходит стабилизация или даже снижение этого показателя, не­
   смотря на постоянное повышение результатов в беге.
   

Взаимосвязь МПК со спортивным результатом у квалифи­цированных спортсменов достаточно слаба, хотя ССС может накладывать генетически обусловленные ограничения на ве­личину МПК. Поэтому если после 1-2 лет регулярной трени­ровки в беге (независимо от возраста) МПК не достигло 65-70 мл/кг, то этому бегуну лучше сменить специализацию или во­обще не думать о карьере спортсмена.

3. Объемные и интенсивные тренировки на выносливость
оказывают чрезвычайно мощное воздействие на гормональ-­
ную систему. Ресурсы ее в этом случае тратятся на восстанов-­
ление энергетических субстратов, снижая тем самым гормо-­
нальное обеспечение синтеза структурных и сократительных
белков. В частности, известно, что после нагрузки на вынос­-
ливость, в крови наблюдается существенное и длительное

299


(до нескольких дней) понижение уровня тестостерона и дру­гих гормонов, участвующих в анаболических процессах. Ре­гулярное повторение таких воздействий может привести край­нему окостенению скелета, хроническому отставанию в фор­мировании соединительных и сократительных элементов опорно-двигательного аппарата, что уже невосполнимо у взрослых спортсменов. Кроме того, интенсивное истощающее воздействие на гормональную систему в период ее перестроек в пубертатный период вполне может отрицательно сказаться на ее формировании. Это, в частности, отражается на имму­нологической реактивности юных спортсменов [Левин М.Я., Хрущев С.В., 1991; Шубик В.М., Левин М.Я., 1982, 1985] и подтверждается, например, экспериментом на крысах [Вlооr С. М., 1968], у которых регулярные тренировки в продолжитель­ном беге с раннего периода жизни, действительно, увеличили число кардиомиоцитов (мышечных клеток сердца), но умень­шили число клеток печени, почек и надпочечников. Как мож­но судить по имеющимся данным, при тренировке юных спорт­сменов вполне могут происходить похожие явления.

Упражнения же скоростно-силового характера, даже в зна­чительных объемах, напротив, положительно сказываются на состоянии гормональной системы.

4. Фактом является то, что многие бегуны, достигшие вы­дающихся и стабильно высоких результатов и показывающие их в течение длительного времени, начали регулярные заня­тия в беге не раньше 15-17-летнего возраста. А до этого вре­мени они или вообще не тренировались, или получили хо­рошую физическую подготовку, занимаясь другими видами спорта. Высокие результаты этих атлетов объясняются, ве­роятно, тем, что они не подвергались в подростковом возрас­те отрицательному воздействию факторов, описанных в пун­ктах 2 и 3.

5. Широкое применение средств скоростно-силовой под­готовки позволяет организовать тренировочный процесс на высоком эмоциональном фоне, что чрезвычайно важно для формирования устойчивого интереса к занятиям спортом.

II принцип. Непрерывная тренировка скоростно-силовых и си­ловых способностей в годичном цикле и акцентированное воздействие на аэробные способности мышц только в конце подготовительного и в предсоревновательном периодах.

300


Формулирование этого принципа основано на следующих данных:

1. Большей лабильностью (т.е. подвижностью, подвержен­-
   ностью влияниям) обладают белки митохондрий и капилляров
   по сравнению с сократительными белками и особенно соеди-­
   нительно-тканными белками опорно-двигательного аппарата.
   Следовательно, скоростно-силовые способности требуют боль­-
   шего времени для получения эквивалентного тренировочного
   эффекта.
   
2. Не рекомендуется прекращение силовой и особенно ско­-
   ростно-силовой тренировки ни на одном этапе, т.к. возоб­-
   новление этого вида упражнений после перерыва вызывает
   мышечные боли и снижает силу мышц. Это негативно сказы-­
   вается на состоянии спортсменов, увеличивает вероятность
   травматизма, отрицательно сказывается на технике и эконо-­
   мичности бега и т.п.
   
3. Аэробные упражнения в больших объемах в силу их вы­-
   сокой энергетической стоимости и глубокого воздействия на
   гормональную систему замедляют или даже блокируют син­-
   тез сократительных белков даже при наличии силовых упраж­-
   нений. Поэтому целесообразно разводить во времени перио­-
   ды акцентированного воздействия на сократительные и мито-
   хондриальные белковые комплексы. Однако мощность аэроб­-
   ных систем мышц является основным фактором, определяю­-
   щим спортивный результат. Следовательно, тренировочные
   средства, повышающие окислительный потенциал мышц, необходимо планировать ближе к этапу основных соревнова­ний, а не на подготовительный период.
   

Реализация этого принципа позволяет решить важную за­дачу юношеского спорта — достижение высоких результатов в соревновательном периоде без излишней специализированности на других этапах макроцикла.

III принцип.