Учебно-методический комплекс дисциплины «физическая культура» Смоленск 2006

Вид материала

Учебно-методический комплекс

Содержание «дружные тройки» «удержи обруч» «кувырки в паре с партнером» Место: гимнастический зал. Содержание. Организационно-методические указания. «прыжковая эстафета» «эстафета с опорными прыжками» Организационно-методические указания. «кто сядет первым» Варианты задания «придумай сам» «организуй место для занятий» Организационно-методические указания. «эстафета с кувырками» Организационно-методические указания. «построй мост» «эстафета со скакалками» Место: гимнастический зал. Содержание. Организационно-методические указания. Варианты игры ... Полное содержание

Подобный материал:

• Учебно-методический комплекс дисциплины специальность 033100 (050720) «Физическая культура», 243.87kb.
• Учебно-методический комплекс Для специальностей: 030501 юриспруденция 032401 реклама, 716.54kb.
• Учебно-методический комплекс дисциплины «Физическая культура» по направлению подготовки, 351.95kb.
• Учебно-методический комплекс физическая культура высшее профессиональное образование, 591.51kb.
• Учебно-методический комплекс по дисциплине Специальность 033100 Физическая культура, 2212.97kb.
• Учебно-методический комплекс дисциплины Специальности 033100 (050720) Физическая культура, 606.13kb.
• Учебно-методический комплекс дисциплины/ Специальность 033100 (050720)- «Физическая, 219.1kb.
• Учебно-методический комплекс по дисциплине Специальность 033100 (050720) «Физическая, 225.94kb.
• Учебно-методический комплекс дисциплины. Иркутск 2008 Учебно методический комплекс, 329.2kb.
• Учебно-методический комплекс дисциплины. Иркутск 2008 Учебно-методический комплекс, 195.41kb.

«ДРУЖНЫЕ ТРОЙКИ»


Задачи: развитие групповых взаимодействий; закрепление навыка обращения с гимнастическим инвентарем, совершенствование ловкости, координации движений.

Инвентарь: гимнастические обручи.

Место: спортивный зал, площадка, рекреация.

Содержание. Игроки разбиваются на тройки (4 – 6) и выстраиваются перед общей стартовой линией. Перед каждой тройкой на расстоянии 8-10 м обозначается поворотный пункт. По команде преподавателя игроки, возглавляющие тройки, бегут до поворотного пункта, обегают его и возвращаются назад. В обруч пролезает очередной участник тройки, и теперь игроки вдвоем проделывают то же самое задание. Затем они возвращаются за третьим участником.

Правила. Тройка игроков, в полном составе первой вернувшейся на исходную позицию, получает очко. Команда, набравшая в сумме наибольшее количество очков, объявляется победительницей.

Организационно-методические указания. Когда игра, начатая первым игроком, закончилась, то ее могут повторять уже вторые номера, затем – третьи и т.д.


«УДЕРЖИ ОБРУЧ»


Задачи: формирование навыка обращения с гимнастическим обручем; развитие быстроты реакции, внимательности, ловкости.

Инвентарь: гимнастический обруч.

Место: гимнастический зал, площадка, рекреация.

Содержание. Участники команд становятся в две шеренги лицом друг к другу и рассчитываются по порядку. Между шеренгами в круге находится водящий, который поддерживает рукой обруч, стоящий на полу вертикально. Водящий вращает обруч вокруг оси и называет номер. Участники под этим номером бегут к обручу и стараются быстрее схватить его. Затем называется другой номер.

Правила. Обруч нужно успеть схватить до того, пока он не упал на пол. Игрок, первым взявшийся за обруч, получает очко. Побеждает команда, набравшая больше количество очков.

Организационно-методические указания. Начало вращения обруча должно совпадать с вызовом номеров.


«КУВЫРКИ В ПАРЕ С ПАРТНЕРОМ»


Задачи: формирование навыка совместных действий при выполнение кувырков с партнером; развитие ловкости, точности, координации взаимодействия в соревновательных условиях.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Участники команд парами соревнуются в выполнении кувырков из различных положений:

а) стоя спиной друг к другу и взявшись за руки вверху, выполнить кувырок через спину партнера;

б) стоя лицом, друг к другу, первый партнер выполняет кувырок вперед, а второй перепрыгивает через первого ноги врозь;

в) взявшись за голени ног, партнеры выполняют совместный кувырок вперед и назад.

Правила. Побеждает команда, участники которой быстрее и лучше выполнили указанные кувырки. Соревнования может быть как между парами, так и одновременно между командами.

Организационно-методические указания. При выполнении кувырков с места участники располагаются с обеих сторон мата и выполняют задание как поочередно парами, так и одновременно всей шеренгой. Самый длинный прыжок следует отметить меловой чертой. Освобожденные учащиеся должны помогать вести подсчет очков.


«ПРЫЖКОВАЯ ЭСТАФЕТА»


Задачи: формирование прыгучести; совершенствование навыка плавного перехода одного движения в другое в соревновательной обстановке.

Инвентарь: гимнастические скамейки.

Место: гимнастический либо спортивный зал.

Содержание. Команды соревнуются в серийном выполнении, прыжков на скамейку, как на месте, так и с продвижением вперед:

а) серийное выполнение прыжков (20-30) на скамейку и обратно (стоять на скамейке);

б) то же (10-15 прыжков), но сначала на одной, а затем на другой ноге, приземляясь либо с правой, либо с левой стороны;

в) то же (5-10 прыжков), но с приземлением с правой и левой сторон скамейки;

г) толчком двух ног, руки на поясе с продвижением вперед.

Правила. И.п.: партнеры держат руки на плечах впереди стоящего; первый номер – руки на поясе. Побеждает команда, раньше выполнившая задание. При выполнении потоком окончанием задания является возвращение последнего участника в колонну.

Организационно-методические указания. При выполнении каждого комплекса упражнений следует выявлять среди участников победителя.

«ЭСТАФЕТА С ОПОРНЫМИ ПРЫЖКАМИ»


Задачи: формирование навыка прыжка с опорой руками; воспитание смелости, ловкости, силы в соревновательных условиях.

Инвентарь: маты, конь (козел).

Место: гимнастический, спортивный зал.

Содержание. Игроки стоят в колонне лицом к снаряду. С разбега выполняют прыжок с опорой руками, обегают вокруг снаряда и встают в конец своей колонны.

Правила. Игру начинать только по сигналу преподавателя. Прыжок выполнить способом «согнув ноги». Победительницей считается команда, первой выполнившая задание.

Организационно-методические указания. Расстояние постановки снаряда от колонн определяется конфигурацией зала. При выполнении прыжка у учащихся обязательно должна быть страховка. При выявлении победителя следует учитывать технику выполнения прыжка.


«КТО СЯДЕТ ПЕРВЫМ»


Задачи: формирование навыка групповых взаимодействий; воспитание внимательности, координации движений, ловкости, быстроты реакции в соревновательных условиях.

Инвентарь: гимнастические скамейки.

Место: гимнастический, спортивный зал.

Содержание. Игроки стоят на скамейке друг за другом на некотором расстоянии. По сигналу преподавателя они спрыгивают на пол, ноги врозь, затем снова вспрыгивают на скамейку, с нее – на пол в сторону и садятся. Задание могут выполнять все участники одновременно определенное количество раз или последовательно друг за другом.

Варианты задания:

• прыжки через скамейку с приземлением справа и слева от скамейки;
  
• комбинированный способ, где чередуются прыжки на скамейку с прыжками через скамейку или поворотами в разные стороны.
  

Правила. Игру начинать только по команде преподавателя. Игроки должны точно выполнять все требования. Победительницей считается команда, первой выполнившая задание.

Организационно-методические указания. Для синхронного выполнения задания учащиеся могут повторять подаваемые капитаном команды.


«ПРИДУМАЙ САМ»


Задачи: закрепление навыка выполнения акробатических элементов в соревновательных условиях.

Инвентарь: не требуется.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Игроки двух команд строятся в шеренги на разных сторонах зала лицом друг к другу и рассчитываются по порядку номеров. Преподаватель называет любой номер. Игрок должен быстро выйти на середину зала и показать три разных акробатических элемента. Затем вызывается игрок из другой команды, который показывает три новых движения, не похожих на прежние.

Правила. Упражнения не должны повторяться, иначе команде начисляется 1 штрафное очко. Побеждает команда, имеющая меньше штрафных очков.

Организационно-методические указания. В соревновании учащиеся должны использовать ранее изученные элементы и их комбинации.


«ОРГАНИЗУЙ МЕСТО ДЛЯ ЗАНЯТИЙ»


Задачи: совершенствование скоростно-силовых качеств; воспитание организованности; приобретение умения быстро устанавливать гимнастические снаряды.

Инвентарь: зависит от задания.

Место: гимнастический зал, специализированный гимнастический городок, тренажерный класс.

Содержание. Участники команд соревнуются на быстроту установки снарядов, укладки мелкого и крупного штучного инвентаря.

Правила. Выполнение задания начинается по сигналу преподавателя, который оценивает качество выполняемых заданий. Побеждает команда, не только выполнившая задание, но и сделавшая это более технично.

Организационно-методические указания. Прежде чем начать выполнение заданий, необходимо уточнить рациональный способ их выполнения, а также провести разделение обязанностей между учащимися. После выполнения задания участники должны построится в указанных местах.


«ЭСТАФЕТА С КУВЫРКАМИ»


Задачи: закрепление навыка самостраховки способом «кувырок».

Инвентарь: маты, волейбольные мячи.

Место: гимнастический зал.

Содержание. В ходе эстафеты каждый участник должен добежать до первого мата и сделать кувырок, затем взять мяч и, ударяя им о землю, приблизится ко второму мату. После этого, прижав мяч к животу, участник делает в группировке второй кувырок. Затем он бегом возвращается обратно, оставляет мяч около первого мата и, коснувшись рукой второго участника команды, бежит в конец колонны.

Вариант: в ходе эстафеты участник, подбросив мяч, делает кувырок впереди, вставая на ноги, ловит мяч (или после кувырка метает мяч в какую-либо цель).

Правила. Игроки должны обязательно выполнить все задания. За каждое нарушение правил назначается штрафное очко. Побеждает команда, быстрее закончившая эстафету и имеющая меньше штрафных очков.

Организационно-методические указания. Перед колоннами игроков следует положить два мата: один – на расстоянии 5-6 шага от колонны и второй – 12-15 шагов от первого. Рядом с матами должны лежать волейбольные мячи.


«ПОСТРОЙ МОСТ»


Задачи: закрепление акробатических элементов в игровой форме; развитие гибкости

Инвентарь: не требуется.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Соревнуются несколько команд по 4-6 человек в каждой. Перед началом игры выстраиваются в колонны перед линией старта. В пяти шагах от первой линии проводится вторая. По сигналу преподавателя первый игрок бежит до условленной отметки и становится на мост. После этого выбегает следующий игрок и, проползая под мостом, «строит» второй мост за первым. Затем под двумя мостами проползает третий игрок, за ним – четвертый и т.д. Последний игрок проползает самый длинный путь под мостом, а затем командует: «Встать!». Все игроки поднимаются, бегом устремляются к линии старта и строятся в колонны.

Правила. Команда, первой выполнившая задание, объявляется победителем.

Организационно-методические указания. Необходимо, чтобы игроки правильно выполняли и хорошо «держали» мост.


«ЭСТАФЕТА СО СКАКАЛКАМИ»


Задачи: развитие согласованности движений отдельных частей тела; воспитание ловкости, быстроты в игровых условиях.

Инвентарь: скакалки, булавы (либо другие предметы для обозначения поворота).

Место: гимнастический зал.

Содержание. Перед командами в 10 – 12 м ставят булавы. Игроки в парах стоят плотно друг к другу. У первой пары в руках скакалка. По сигналу преподавателя оба игрока устремляются вперед, перепрыгивая через скакалку. Добежав до поворотного пункта, они возвращаются обратно. После пересечения игроками стартовой линии упражнение выполняет новая пара.

Правила. Игра заканчивается после финиша последней пары. Побеждает команда, первой выполнившая задание.

Организационно-методические указания. В игру можно включать движения под музыку, бег и прыжки различными способами, но в этом случае игроки выполняют упражнение по одному.


«КРУЖИЛИХА»


Задачи: закрепление навыка передвижения со скакалкой или обручем в соревновательных условиях.

Инвентарь: скакалки, обручи.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Игра в виде встречной или линейной эстафеты. По свистку первые участники начинают бег, вращая скакалку или обруч. Закончив дистанцию, игрок передает скакалку или обруч партнеру, стоящему на старте, а сам становится в конец колонны.

Варианты игры:

• игрок передвигается, вращая скакалку или обруч до стойки и обратно, затем передает их очередному участнику;
  
• то же, но игроки передвигаются парами, вращая два обруча или совместно одну скакалку.
  

Правила. Передвигаться следует, только вращая скакалку. Выигрывает команда, игроки которой быстрее выполнили задание и сделали меньшее количество ошибок. За каждую ошибку прибавляется 1 штрафная секунда.

Организационно-методические указания. Когда проводится встречная эстафета, то игрок продвигается навстречу партнеру чуть сбоку, чтобы избежать столкновения.


«СКАКАЛКА – ПОДСЕКАЛКА»


Задачи: закрепления навыка владения скакалкой; развитие силовой выносливости (для брюшного пресса) в игровой обстановке.

Инвентарь: скакалка.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Один из игроков берет скакалку за один конец (ручку) и, выйдя на середину зала, вращает ее горизонтально полу, перехватывает из одной руки в другую. Остальные участники стоят вокруг. Когда скакалка приближается, они подпрыгивают.

Варианты И.п.:

• игроки стоят в кругу на одной ноге;
  
• игроки находятся в упоре, лежа на руках, ноги – внутрь круга. Толчком ног они пропускают скакалку;
  
• исходное положение то же, но лицом вперед. Толчком рук игроки отрывают тело от пола и пропускают скакалку под руками.
  

Правила. Игрок, которого первым подсекла скакалка, выходит из игры или становится водящим. Побеждает команда, у которой через определенное время осталось больше игроков в круге.

Организационно-методические указания. Можно прыгать через скакалку, стоя на одном месте или продвигаясь по кругу. Игра может проходить в нескольких кругах.


«КТО ЛУЧШЕ ВЛАДЕЕТ ГРАЦИЕЙ»


Задачи: закрепление навыка владения предметами (для художественной гимнастики); формирование согласованности движений, чувства ритма в соревновательно - игровой обстановке.

Место: гимнастический зал.

Содержание. По одному игроку от каждой команды выходят в центр круга и по сигналу преподавателя выполняют упражнения или комбинацию с указанным предметом. Затем они встают на свое место в кругу. После этого по очереди выполняют упражнение остальные участники.

Варианты игры:

• выполнение парами, четверками, шестерками;
  
• выполнение командами, вначале одна, затем другая;
  
• выполнение одновременно двумя командами (если позволяют размеры зала).
  

Правила. Выполнять только разученную комбинацию. Побеждает команда, лучше выполнившая задание.

Организационно-методические указания. После разучивания несложной комбинации с предметом все учащиеся строятся командами в круг, шеренгу и т.д. Разученную комбинацию самостоятельно выполняют в течение 20 – 30 с. После чего проводят соревнования, где оценивается не только правильное, но и четкое выполнение задание.


«ЭСТАФЕТА С БУЛАВАМИ»


Задачи: развитие точности движений в соревновательной обстановке; воспитание ловкости, быстроты передвижения.

Инвентарь: деревянные булавы.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Наиболее простой вариант заключается в поочередной расстановке булав одним игроком и собирании их и передаче партнеру для новой расстановке.

Усложненный вариант: игрок бежит с булавой (держа ее на ладони вытянутой руки) до круга, где стоит вторая булава. Взяв обе булавы в разные руки, он исполняет «мельницу» перед грудью (или над головой), а затем возвращается с одной булавой обратно, держа ее на ладони другой руки. Это же упражнение повторяют затем все игроки команды.

Правила. Упавшую булаву следует поставить на место (в круг) и продолжать игру. Побеждает команда, раньше закончившая эстафету.

Организационно-методические указания. Необходимо следить за тем, чтобы булавы стояли твердо и не падали, когда мимо них пробегают игроки.


«ЛЕНТЫ – ВЫМПЕЛЫ – МЯЧИ»


Задачи: закрепление навыка пользования гимнастическим инвентарем; воспитание чувства ритма, координации и точности движений в игровых условиях.

Инвентарь: мячи, вымпелы, ленты.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Участники команд выполняют (под музыку или без нее) несложные упражнения. С одной стороны зала на скамейке лежат мячи, а с другой – вымпелы (ленты). По сигналу преподавателя игроки должны подбежать к скамейке, взять мячи и выполнить с ними заранее обусловленные упражнения. По следующему сигналу игроки меняют мячи на ленты.

Правила. Необходимо соблюдать точную последовательность выполнения упражнений. Выполнять только установленные комбинации. За каждое нарушение назначается 1 штрафное очко. Побеждает команда, набравшая меньшее количество штрафных очков.

Организационно-методические указания. Вместо сигнала можно использовать смену музыки, например с польки на галоп. Следует отметить игроков, которые хорошо выполняют упражнения и быстро реагируют на смену музыки или сигнал преподавателя.


«ОСЕДЛАЙ КОНЯ»


Задачи: закрепление навыков выполнения прикладных упражнений на коне; воспитание ловкости, точности движений; укрепление суставов и мышц рук, спины и плечевого пояса при коллективных взаимодействиях.

Инвентарь: мостик, конь без ручек.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Перед игроками расположенными в колоннах, в 8 – 10 шагах ставят мостик и коня без ручек. По общему сигналу начинается игра. Первые игроки выбегают из колонн и, отталкиваясь от мостика, садятся на коня как можно дальше от края. Затем самостоятельно без сигнала преподавателя выбегают из колон и прыгают на коня остальные участники команд. Задача каждой команды – удержаться и не свалиться с коня, даже если на нем трудно разместится всем игрокам команды одновременно.

Варианты:

• вместо коня могут быть 3 – 4 игрока, которые взявшись друг за друга, создадут импровизированного «коня»;
  
• после посадки всей команды пройти 3 – 5 м вперед до пересечения финишной линии, не потеряв всадников.
  

Правила. Выигрывает команда, игроки которой закончили которой закончили игру быстрее и без нарушения правил:

• прыгнувший не имеет права сдвигаться с места;
  
• игроки, сидя на коне, не должны касаться пола какой-либо частью тела.
  

Организационно-методические указания. Для успешного выполнения задания выбирают первых игроков, которые могут приземляться на край коня или стать основной опорой для остальных участников. В середине располагаются слабые игроки, а в конце – самые ловкие.


«ПРЕОДОЛЕЙ СНАРЯДЫ»


Задачи: закрепление навыка выполнения прикладных упражнений на коне, козле; совершенствование приобретенных навыков в соревновательных условиях.

Инвентарь: конь, козел, один любой предмет.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Две команды выстраиваются перед стартовой линией, в 10 шагах от них стоит конь, а за ним – козел. За снарядами находится стойка (на расстоянии 8 – 10 шагов от них).

Игроки в командах рассчитываются по порядку номеров. Преподаватель вызывает любой номер, и пара игроков из разных команд должна выполнить определенное задание. Задача каждого игрока – преодолеть оба снаряда последовательно, затем добежать до предмета, обежать его, вернуться назад и пересечь линию «финиша».

Правила. Игрок, закончивший дистанцию первым, получает 2 очка, пришедший вторым – 1. Можно снять 1 очко с игрока, если он плохо выполнил задание. Побеждает команда, набравшая большее количество очков.

Организационно-методические указания. Преподаватель должен называть в первую очередь номера тех участников, которые не ожидают вызова, невнимательны.


«СОРЕВНОВАНИЯ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ ГИМНАСТИЧЕСКИХ СНАРЯДОВ»


Задачи: закрепление навыков выполнения упражнений на брусьях, перекладине и других снарядах в соревновательных условиях.

Инвентарь: специализированный гимнастический городок, полоса препятствий.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Две команды соревнуются на качество, быстроту и количество выполняемых упражнения или комбинаций: 1) передвижение в упоре на параллельных брусьях; 2) передвижение в висе на разновысоких брусьях; 3) подтягивание на перекладине; 4) кувырок; 5) отжимание на скамейке или наклон туловища.


Варианты:

• одновременное выполнение всей командой, например, наклонов туловища или отжиманий в упоре на гимнастической скамейке (на большое количество раз);
  
• выполнение упражнений на снарядах как на полосе препятствий на время.
  

Правила. Соблюдать последовательность выполнения упражнений на снарядах. Выполнить на снаряде только установленное заранее упражнение (или комбинацию). Побеждает участник, лучше, быстрее (или большее количество раз) выполнивший задания. За победу он получает 1 очко. Команда – победительница определяется по набранной сумме очков.

Организационно-методические указания. По мере освоения снарядов и улучшения техники выполнения упражнений на них можно увеличивать количество снарядов.


«ВЫВЕДЕНИЯ ИЗ РАВНОВЕСИЯ»


Задачи: закрепление навыков выполнения упражнений в равновесии; воспитание ловкости, точности, координации движений в соревновательной обстановке.

Инвентарь: гимнастическая скамейка или бревно.

Место: гимнастический зал или городок.

Содержание. Участвуют две команды, которые располагаются напротив друг друга на трех перевернутых гимнастических скамейках (или бревнах). Находясь на ограниченной опоре, соперники пытаются вывести из равновесия друг друга. После падения одного из участников команде начисляется очко.

Варианты игры: победитель продолжает бороться со следующим участником, и так до тех пор, пока остаются соперники.

Правила. Побеждает команда, набравшая большее количество очков.

Организационно-методические указания. Участники команды могут состязаться одновременно на концах и в середине бревна или скамейки, а также на нескольких снарядах.


«СПАСАТЕЛИ»


Задачи: закрепление навыков установки снарядов, выполнения упражнений на них и уборки снарядов.

Инвентарь: гимнастическая скамейка либо стенка, подвесной мостик перекладина, гимнастический мат.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Команды соревнуются в расстановке снарядов, выполнении упражнений на них и уборке снарядов. Например, игроки устанавливают гимнастическую скамейку наклонно к гимнастической стенке, укрепляют рядом подвесной мостик, а внизу кладут гимнастический мат. Затем потоком они выполняют упражнения и после этого убирают снаряды на место.

Правила. Команда, выполнившая задание первой, объявляется победительницей.

Организационно-методические указания. Преподаватель должен следить за правильностью выполнения задания.


«ГИМНАСТИЧЕСКИЙ МАРАФОН»


Задачи: совершенствование навыков выполнения на гимнастических снарядах.

Инвентарь: гимнастические снаряды, маты.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Две команды должны преодолеть все препятствия, выполнив задания:

• пройти (после наскока) вдоль параллельных брусьев в упоре (или в висе);
  
• сделать на метах переворот боком («колесо»);
  
• пролезть под конем;
  
• пробежать по бревну;
  
• сделать подъем переворотом на перекладине;
  
• перепрыгнуть через козла (ноги врозь);
  
• сделать два кувырка на матах и финишировать.
  

Правила. Засекается время от старта первого игрока до финиша последнего. Каждый последующий игрок выбегает к первому снаряду, когда его предшественник перешел на второй снаряд. За каждую ошибку при выполнении упражнения начисляются 2 секунды штрафного времени. Побеждает команда, быстрее выполнившая задание.

Организационно-методические указания. В заранее продуманном порядке в зале должны быть расставлены снаряды. При отсутствии парных снарядов команды соревнуются поочередно.


«МУЗЫКАЛЬНЫЕ САЛКИ»


Задачи: развитие выразительности движений; совершенствование чувства ритма в игровых условиях.

Инвентарь: не требуется.

Место: гимнастический зал.

Содержание. В процессе игры водящий и учащиеся, убегающие от него, должны подчиняться музыкальному ритму и темпу: замедлять или убыстрять шаги. Характер музыки в процессе игры меняется. Игроки и водящий могут использовать шаг галопа, приставной шаг с чередованием правым, левым боком, спиной вперед.

Правила. Если убегающий игрок не подчиняется ритму музыки, преподаватель должен поменять играющих ролями. Водящий, осаливший игрока не по правилам, продолжает водить. Побеждает команда, игроки которой совершили меньше ошибок.

Организационно-методические указания. Осаливание должно происходить на определенном отрезке пути, после чего меняется водящий.


«ПЕРЕТЯГИВАНИЕ КАНАТА»


Задачи: развитие силы и силовой выносливости; воспитание навыка коллективных взаимодействий в соревновательной обстановке.

Инвентарь: канат.

Место: спортивный зал либо площадка, рекреация.

Содержание. Канат располагают вдоль зала. Игроки берутся за канат в шахматном порядке. Середина каната должна находится в центре зала. По сигналу преподавателя команды стремятся перетянуть канат за контрольную линию.

Вариант игры: последний игрок, держащий канат, должен, не отпуская канат, поднять булаву, которая находится на определенном расстоянии от конца каната.

Правила. Побеждает команда, перетянувшая канат за контрольную линию. Игра начинается и заканчивается по сигналу преподавателя. Игроки выполняют три попытки.

Организационно-методические указания. Капитаны должны организованно подавать команды, расставлять игроков по местам. На канате должны быть ограничительные ленты с обеих сторон.


«РИТМИЧЕСКАЯ ЭСТАФЕТА»


Задачи: развитие выразительности и пластичности движений; воспитание чувства ритма; закрепление техники танцевальных шагов в соревновательных условиях.

Инвентарь: булавы или набивные мячи.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Под определенную музыку первые номера команд выбегают вперед и, выполняя танцевальный шаг, обегают круг. Таким же образом они возвращаются обратно. После пересечения линии старта первым игроком выбегает второй игрок, совершает те же действия и т.д.

Вариант игры: участники могут разбиться на пары. В этом случае они парами, не разъединяя рук, продвигаются вперед и выполняют движения танца. В конце своего пути игроки проходят под руками следующей стартующей пары.

Правила. Игроки должны на ходу подстраиваться под музыкальную мелодию, изменяя характер танцевальных шагов. Побеждает команда, сумевшая быстрее выполнить танцевальное задание и совершить меньше ошибок.

Организационно-методические указания. В холе игры музыкальное сопровождение можно менять. При определении команды – победительницы необходимо учитывать быстроту и четкость выполнения танцевальных шагов.


«НАЙДИ ПАРТНЕРА»


Задачи: развитие выразительности движений; воспитание чувства ритма; закрепление техники танцевальных шагов в игровой обстановке.

Инвентарь: не требуется.

Место: гимнастический зал.

Содержание. Участники делятся на пары и образуют два круга (один круг находится в другом). Выбирают водящего, который становится в центре. У водящего нет пары, и его задача в ходе игры найти себе партнера. По знаку преподавателя играющие в каждом круге берутся за руки и под музыку польки, галопа или марша один круг движется вправо, а другой – влево. Внезапно музыка обрывается. По этому сигналу каждый игрок должен стать в пару с тем, с кем стоял в начале игры, быстрей, чем это сделает водящий.

Вариант игры: выполнение парами танцев и танцевальных шагов в шеренгах с последующим быстрым построением всей команды в указанном месте.

Правила. Водящий имеет право составить себе пару и встать с любым игроком. Если водящий успеет это сделать, водить начинает игрок, оставшийся без пары. Побеждает команда, участники которой меньшее количество, раз были водящими.

Организационно-методические указания. По мере освоения задания учащиеся, кроме танцевальных шагов, могут выполнить дополнительное движение.


КОМПЛЕКС ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ

Упражнение 1

И.о. – основная стойка.

1-2 – подняться на носки, дугами наружу, руки вверх;

3-4 – опустится на пятки, дугами наружу руки вниз;

5-6 - два пружинящих приседа, руки вперед, пальцы в кулак;

7 - встать на правую, левую назад на носок, руки вверх наружу;

8 – и.п.


Упражнение 2

1-2 – два круга прямыми руками вперед;

3 – наклон вперед, руки назад;

4 – выпрямиться, руки вверх;

5-8 – повторить упражнение еще раз;

9-10 – два круга прямыми руками назад;

11 – наклон назад, руки в стороны ладонями кверху;

12 – выпрямиться, руки вверх ладонями вперед;

13-15 – повторить упражнение еще раз;

16 – шаг левой в широкую стойку ноги врозь, руки в стороны.


Упражнение 3

1-2 – два пружинящих наклона, касаясь ладонями пола;

3-4 – выпрямиться и два рывка руками в стороны – назад;

5-8 – повторить счеты 1 – 4;

9-10 – наклон, прогнувшись, руки в стороны;

11-12 – держать;

13-14 – наклон с захватом (притянуть руками туловище к ногам);

15 – выпрямиться, руки в стороны ладонями кверху;

16 – руки за голову.


Упражнение 4

1-2 – сгибая правую два пружинящих наклона влево, руки вверх;

3 – выпрямиться, руки вверх;

4 – руки за голову;

5-7 – то же в другую сторону;

8 – стойка ноги врозь, руки за голову;

9-15 – повторить упражнение еще раз;

16 – выпрямиться, кисти соединить в замок.


Упражнение 5

1-3 – круговое движение туловищем вперед-влево-назад, руки вверх, пальцы в замок;

4 – выпрямиться;

5-7 – то же в другую сторону;

8 – выпрямиться;

9-15 – повторить упражнение еще раз;

16 – выпрямиться, соединить ноги.


Упражнение 6^*

1 – упор присев;

2 – упор лежа;

3 – согнуть руки, левую назад;

4 – упор лежа;

5-6 – повторить счет 3-4, но с другой ноги;

7 – упор присев;

8 – встать в о.с.

9-16 – повторить упражнение еще раз.


Упражнение 7

1-2 – левую назад на носок, руки в стороны;

3-4 – равновесие на правой ноге;

5-6 – держать;

7-8 – о.с.

9-14 – повторить равновесие на другой ноге;

15-16 – шаг правой в широкую стойку ноги врозь, руки вниз.


Упражнение 8

1-3 – три пружинящих приседания на левой, руки вперед, пальцы в кулак;

4 – и.п.

5-8 – то же на другой ноге;

9-15 – повторить упражнение еще раз;

16 – приставить правую к левой, руки вниз.


Упражнение 9

1 – подскок на месте, левую руку на пояс;

2 – подскок, правую руку на пояс;

3 – подскок, левую к плечу;

4 – подскок, правую к плечу;

5 – подскок, левую вверх;

6 – подскок, правую вверх;

7-8 – два подскока с двумя хлопками над головой;

9-14 – подскоки с движениями руками в обратной последовательности;

15-16 – два подскока с двумя хлопками о бедра.


Упражнение 10

1-15 – ходьба на месте;

16 – приставить ногу, руки вниз.


Упражнение 11

1-2 – левой в сторону, руки к плечам;

3-4 – подняться на носки, руки вверх-наружу;

5-6 – повернуть ладони наружу, голову поднять;

7-8 – приставить левую, дугами наружу руки вниз;

9-16 – то же с другой ноги.


Примечание: * женщинам при выполнении комплекса в 6-м упражнении движения на 3-й и 5-й счет выполнять, не сгибая рук.


ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА


Большинство людей имеют больной позвоночник. Основное упражнение для позвоночника — это хорошая осанка. С упражнениями для коррекции осанки мы уже познакомились выше. Предлагаем 5 упражнений для позвоночника Поля С. Брэгга (1997, 1999), благотворное влияние которых проверено на тысячах мужчин и женщин.

Методические рекомендации по выполнению упражнений: вначале следует выполнять каждое упражнение 2 — 3 раза, через день — до 5 раз и больше, несколько дней, возможно, выполнять каждое упражнение до 10 раз.

Вначале необходимо выполнять все 5 упражнений ежедневно, а после появления улучшений в организме, можно сократить их выполнение до двух раз в неделю.

Только постоянная тренировка позвоночника будет стимулировать рост хряща и сделает позвоночник растянутым и эластичным.


Упражнение 1

И.п. – упор, стоя, согнувшись, ноги врозь, голову опустить;

1 - 2 – упор, лежа на бедрах, голову назад;

3 - 4 – и.п.

Методические указания. Выполнять медленно. Упражнение воздействует на нервную систему, обслуживающую голову и глазные мышцы, а также на сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Выполняя, это упражнение мы влияем на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.


Упражнение 2

И.п. – упор, стоя согнувшись;

1 - 2 – повернуть таз влево, правым боком коснуться пола;

3 - 4 – и.п;

5 - 6 – то же вправо;

7 - 8 – и.п.

Методические указания. Движения делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника. Упражнение в основном предназначено для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам и приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Печень и почки в результате выполнения этого упражнения начнут хорошо функционировать.


Упражнение 3

И.п. – сед, согнув ноги;

1 - 2 – поднять таз вверх;

3 - 4 – и.п.

Методические указания. Выполнять в быстром темпе. В упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Накапливают силу прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержания в вытянутом состоянии, стимулируется рост межпозвонковых хрящей.


Упражнение 4

И.п. – лежа на спине, руки в стороны;

1 - 2 – группировка, лежа на спине;

3 - 4 – разгибая ноги, с силой не отпуская рук, подбородком коснуться колен.

Методические указания. Темп выполнения средний. Держать 5 сек. Это упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.


Упражнение 5

1. И.п. – упор, стоя, согнувшись, ноги врозь, голову опустить;
   

Выполнить передвижения в этом и.п., руки и ноги не сгибать.

Методические указания. Это упражнение — одно из самых важных для растягивания позвоночника. Оно, стимулируя управляющие нервы, приносит облегчение толстому кишечнику.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАССЛАБЛЕНИЯ

Упражнения на расслабления мышц рук и плечевого пояса:

• свободные дугообразные движения руками в сочетании с полуприседами, выпадами, полунаклонами;
  

• последовательное расслабление мышц рук после напряженного принятия определенного положения;
  

• размахивания свободно висящими руками путем поворота туловища;
  

• встряхивание кистями, предплечьями, плечами в различных исходных положениях;
  
• последовательные или одновременные движения руками с акцентом на расслабление в момент опускания.
  

Упражнения на расслабление мышц туловища и шеи:

• расслабленное «падение» головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой;
  
• покачивания, потряхивания головой и туловищем, наклонившись вперед;
  

• последовательное расслабление шеи, верхней части туловища, всего туловища;
  

• свободные круговые движения туловищем;
  

• приподнимание отдельных частей туловища с последующим расслаблением;
  

• чередование напряжений и расслаблений отдельных мышечных групп туловища.
  

Упражнения для расслабления мышц ног:

• свободные махи ногами;
  

• потряхивания ногами в упоре сидя углом или лежа на спине углом;
  

• поочередные сгибания и разгибания ног в упоре сидя скольжением на полу с акцентом на расслабление;
  

• свободные скрестные движения голенями, потряхивания стопами и голенями в положении лежа на животе;
  

• чередование напряжений и расслаблений мышц ног в положениях сидя, лежа (ногу напряженно поднять, сгибая, расслабленно опустить и т. д.).
  

КОМПЛЕКСЫ ВОЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

КОМПЛЕКС №1

И. п. – о.с.

1 — поднять руки вперед, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь.

2 — поднять руки вверх, смотреть вверх, потянуться.

3 — с силой согнуть руки, смотреть прямо.

4 — счет 2.

5 —присед на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

6 — выпрямиться, поднять руки вперед и рывком в стороны, пальцы сжаты в кулак, ладонями вверх.

7 — присед голову опустить вперед.

8 –подскоком, стойка ноги врозь, руки на пояс.

9 – поворот туловища налево, левую руку рывком в сторону, пальцы в кулак, голову налево.

10 — стойка ноги врозь, руки на пояс.

11 — счет 9 в другую сторону.

12 — счет 10.

13 — наклон вперед (ноги не сгибать).

14 — стойка ноги врозь, руки вперед и в стороны рывком, пальцы в кулак ладонями вверх.

15 — счет 13.

16 — подскоком о.с.


КОМПЛЕКС № 2


И.п. – о.с.

1 — руки в стороны, пальцы в кулак, ладони вниз.

2 — руки вверх, пальцы в кулак, ладони внутрь.

3 — с силой согнуть руки к плечам, голова прямо.

4 — выпад влево, руки в стороны, голову налево, ладони книзу.

5 — с силой согнуть руки к плечам, пальцы в кулак.

6 — счет 4 вправо.

7 — счет 5.

8 — подскоком широкая стойка ноги врозь, руки вверх, хлопок.

9 — наклон вперед, руки между ног (ноги не сгибать).

10 — широкая стойка ноги врозь, руки вперед, поворот на лево, руки в стороны, пальцы в кулак, ладони вперед.

11 — не останавливаясь, повернуть туловище прямо и повторить наклон вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

12 — счет 9.

13 — счет 10 влево.

14 — подскоком узкая стойка ноги врозь, присед на всей ступне, руки вперед, ладонями книзу.

15 — подскоком о.с., полуприсед, руки вперед в стороны, ладони внутрь.

16 — И.п.


КОМПЛЕКС ЗАРЯДКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН И МУЖЧИН, НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ ВПЕРВЫЕ

Подготовительная часть зарядки — 2 - 4 мин.

1. Потягивающее упражнение

И.п.— о.с.

1 - 2 - руки вверх подняться на носки и потянуться.

3 - 4 - опуская руки через стороны вернуться и.п. Повторить 2 раза.

2. Дыхательное динамическое упражнение

И.п. — о.с.

1 – 2 — поднять прямые руки вперед и далее вверх — в стороны, подняться на носки — продолжительный вдох.

3 - 4 — возвращаться в и.п. - резкий выдох, задержка дыхания. Повторить

(2 - 3) раза.

3. Ходьба в движении

Ходьба на носках и пятках, выполнение упражнений в движении: для рук, туловища, ног с переходом к медленному бегу.

1. Медленный бег
   

Закончив бег, приступают к основной части зарядки, с выполнения общеразвивающих упражнений для всех групп мышц, в последовательности.


Основная часть - 6 - 8 минут.

5. Для мышц шеи, рук, плечевого пояса

Упражнение 1

И.п. — о.с. Наклон головы вперед, влево, назад, вправо.

Выполнять медленно.

Упражнение 2

Женщины. И.п. – о.с.

1 - 2 – поднимаясь на носки, руки вверх, соединить тыльные стороны ладоней;

3 - 4 – и.п. Повторить (2 - 3) раза.

Мужчины. И.п. – о.с, руки за головой;

1 - 2 – поднимаясь на носки, руки вверх в стороны;

3 - 4 – и.п. Повторить 2-3 раза.

6. Для мышц туловища

Упражнение 1

Женщины. И.п. – стойка ноги врозь, руки за голову;

1 - 2 – повороты туловища налево, руки в стороны ладонями кверху;

3 - 4 – и.п;

5 - 8 – то же в другую сторону. Повторить (2 - 3) раза.

Мужчины. И.п. – сомкнутая стойка. Выполнить по 10 круговых движений в одну и другую стороны.

Упражнение 2

Женщины. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны;

1 – сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге, левой рукой коснуться правого носка, правую руку вверх;

2 – и.п.;

3 - 4 – то же в другую сторону. Повторить (2 - 3) раза.

Мужчины. И.п. – о.с., руки вперед;

1 – круг руками книзу;

2 – наклон вперед, круговое движение руками в боковой плоскости;

3 – рывком руки назад, кисти в кулак;

4 – и.п. Повторить 2-3 раза.

Упражнение 3

И.п. – ноги врозь, руки к плечам;

1 – наклон вперед с поворотом туловища налево, правым локтем коснуться левого колена;

2 – и.п.;

3 - 4 – то же вправо. Повторить (3 – 4) раза.

7. Упражнение для мышц ног

Упражнение 1

И.п. — о.с.;

1 — присед на всей ступне, руки вперед;

2 — и.п.;

3 — присед на всей ступне, руки в стороны;

4 — и.п. Повторить (6 – 8) раз.

8. Упражнение для всех групп мышц

Упражнение 1

И.п. — о.с.;

1 — руки вверх, подняться на носки;

2 — наклон вперед, руки рывком назад;

3 — присед на всей ступне, руки вперед;

4 — и.п.

9. Прыжок

Упражнение 1

И.п. — о.с., руки на поясе;

1 – 4 - четыре прыжка на носках по квадрату — влево, вперед, вправо, назад.

5 - 8 - то же в обратную сторону. Повторить 2 раза, после выполнения упражнения следует походить для приведения пульса к норме (или на месте, или в движении).

При хорошей физической подготовленности и при продолжительности проведения зарядки от 15 до 30 и более мин в ее содержание целесообразно включать упражнения на быстроту (скоростное пробегание отрезков 30 - 50 м и т.д.), затем на силу (упражнения с гантелями, гирями, на гимнастических снарядах, тренажерах и т.д.).

Завершается основная часть зарядки оздоровительным бегом примерно до 3 минут и далее с постепенным его доведением до 6 мин. Наиболее подготовленные могут пробегать от 1 до 1,5 км. Кто делает: зарядку в помещении — выполняет бег на месте.


Заключительная часть зарядки — 2 — 4 мин.

Ходьба с упражнениями в глубоком дыхании и на расслабление мышц. Например, на четыре шага поднять руки через стороны вверх, глубоко вздохнуть; на четыре шага опустить руки, выдохнуть. Повторить (4 – 6) раз. На четыре шага с силой напрячь мышцы рук, согнув их и сжав пальцы в кулаки; на последующие четыре шага расслабить мышцы рук, почувствовать тепло в руках. Повторить (4 – 6) раз.


КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Комплекс упражнений, выполняемый непрерывным методом тренировки. Начальный вариант — 6 упражнений.

Упражнение 1

И.п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями;

1 - 2 – руки в стороны;

3 - 4 – и.п.

Упражнение 2

И.п. — сед лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине стенки, вверху;

1 — лечь на спину;

2 — и.п.

Упражнение 3

И.п. — стоя на плечах у стенки, держась за нижнюю перекладину стенки. Поочередные махи ногами вверх-вниз.

Упражнение 4

Прыжок на гимнастическую скамейку толчком двух ног — прыжок вниз.

Упражнение 5

И.п. — лежа поперек гимнастической скамейки животом и держась за перекладину стенки — махи ногами вверх-вниз.

Упражнение 6

И.п. — лежа грудью поперек скамейки, руки опущены вниз, ноги зацеплены за стенку — наклоны вперед-назад.


ПРОИЗВОДСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА

Схема построения комплекса: Ходьба на месте в спокойном темпе 30 — 40 сек.

1-е упражнение — на осанку, потягивание (4 – 6) раз. Дыхание ритмичное, темп медленный;

2-е упражнение - для мышц туловища, рук, ног, наклоны назад и повороты туловища, выполняется пружинистыми движениями с рывковыми элементами (6 – 8) раз. Дыхание ритмичное, темп средний;

3-е упражнение — также для мышц туловища, рук, ног, но более динамичное и с большей амплитудой и нагрузкой (наклоны вперед и в стороны), выполняются пружинистыми движениями (4 – 8) раз. Дыхание с акцентом на выдох, темп средний;

4-е упражнение — общего воздействия: ходьба в быстром темпе, высоко поднимая колени, бег на месте, приседания, прыжки (25 - 30) сек в среднем темпе, с переходом на ходьбу с замедлением (15 – 20) сек. Дыхание ритмичное;

5-е упражнение — для мышц туловища, ног: выпады с наклонами вперед, в стороны, круговое движение туловища и тазобедренного пояса, выполняются широко, свободно (4 – 6) раз. Дыхание ритмичное, темп средний;

6-е упражнение — махи верхними и нижними конечностями с широкой амплитудой и полным расслаблением (4 – 8) раз, Дыхание произвольное, темп средний;

7-е упражнение — для мышц шеи, глаз: движения головой, круговые движения, наклоны вперед-назад, в стороны в сочетании с движениями рук (3 – 4) раза. Дыхание с акцентом на выдох, темп медленный.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

КОМПЛЕКС № 1

• Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица и откинувшись на спинку стула; кисти рук на бедрах. Продолжительность (10-15) сек.

• Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа. Продолжительность 20 — 30 сек. Затем посидеть с закрытыми глазами.

• Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить (4 – 6) раз. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

• Руки согнуть в локтях, ладони вверх и вперед. Выполнять поочередные щелчки пальцами, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2 — 3 раза. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.

• Наклонить голову к груди и затем слегка отклонить назад. Повторить (4 – 6) раз. Темп медленный.

• Смотреть вдаль перед собой в течение 2 — 3 сек. Перевести взгляд . на кончик носа и задержать на 3 — 5 сек. Повторить (6 – 8) раз.


КОМПЛЕКС № 2

• Очень медленное круговое движение головы в одну сторону, затем в другую. Повторить (3 – 4) раза.

• Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется

подушечками пальцев сверху вниз — наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.

• Крепко зажмурить глаза на 3 — 5 сек, затем открыть на 3 — 5 сек. Повторить (6 - 8) раз.

• Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить (2 - 3) раза.

• Руки на поясе. Правая рука за голову, напрягая мышцы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить (2 – 3) раза.

• Следить глазами за медленными опусканиями, а затем подниманиями пальца руки на расстоянии 40 — 50 см от глаз. Повторить (10-12) раз, меняя руки.

КОМПЛЕКС № 3

• Закрыть глаза, подушечками пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2 — 3 сек. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами 2 — 3 сек. Повторить (3 – 4) раза.

• Поднять вверх согнутые в локтях руки; опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь. Последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабиться. Повторить (2 – 3) раза.

• Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10 — 15 сек. Повторить (2 – 3) раза.

• С поворотом туловища поднять руки вверх. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание на 7 — 8 сек. С поворотом туловища в исходное положение «уронить» руки и расслабить все тело на 7 — 8 сек. Повторить в обе стороны по (3 – 5) раз.

• Соединить у груди ладони, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить, в такт с вдохом и выдохом, указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторить в обратном порядке.

• Поднять палец правой руки перед собой, посередине, на расстоянии 25 — 30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3 — 5 сек, правым глазом (закрыв левый) 3 — 5 сек, двумя глазами 3 — 5 сек, левым глазом (закрыв правый) 3 — 5 сек, двумя глазами 3 — 5 сек. Сменить руку и повторить. Всего сделать 2 — 3 цикла.

КОМПЛЕКС № 4

• Закрыв глаза, выполнять круговые движения глазными яблоками каждые 3 — 5 сек, сменяя направление вращения. Всего (15 – 20) сек.

• Из расслабленного исходного положения, сидя, руки на поясе, поднять правую руку за голову. Напрягая мышцы, поворачивать туловище вправо и влево по 1 разу. Расслабляя туловище, вернуться исходное положение. То же, сменив руку, повторить (2 – 3) раза.

• Из расслабленного исходного положения, сидя, руки на поясе, напряженно свести локти вперед. Затем отвести локти назад. Прогнуться. Повторить (2 – 3) раза.

• В расслабленном положении сидя, руки на поясе, сделать быстрый глубокий вдох. Затем медленный выдох узкой струей в течение 4 — 5 сек, сопровождая его втягиванием живота и расслаблением мышц конечностей, и повторить (3 – 4) раза.

• Упереться ладонями в бедра расставленных ног. При вдохе втянуть живот, сильнее упираться ладонями, давить ногами в пол, вытянуть шею. Сохраняя позу, задержать вдох на (3 – 4) сек.

• Отвести вправо правую полусогнутую руку с вытянутым пальцем. Медленно двигать его влево, затем вправо, следя за ним глазами. Сменить руку. Всего повторить (10 – 12) раз.

КОМПЛЕКС № 5

• Выполнять движения открытыми глазами: вверх - вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево. Продолжительность 18 — 20 сек.

• Сидя в расслабленном состоянии, вытянуть руки в стороны, голову втянуть в плечи. «Уронить руки» на 3 — 4 сек. Повторить 6 — 8 раз.

• Прогнуться назад и потянуться, поднимая руки вверх. Вернуться в и.п. Повторить 4 — 6 раз.

• Сидя, ступни на ширине плеч, руки за головой, сделать два пружинящих наклона влево,

затем, расслабив мышцы, локти опустить на бедра. Повторить 6 — 8 раз, меняя направление наклонов.

• Сесть ближе к краю сидения стула, скользя пятками по полу и выпрямляя ноги, наклоняться вперед, правой рукой коснуться носков, левая рука назад. Вернуться в и. п. Повторить 6 — 8 раз, меняя руки.

• Быстро моргать в течение 1 — 2 мин.

КОМПЛЕКС № 6

• Медленно повернуть голову вправо, затем вернуться в исходное положение. Выполнить в обе стороны (4 – 6) раз.

• Смотреть вдаль 2 — 3 сек. Перевести взгляд на кончик пальца, расположенного на расстоянии 25 — 30 см перед глазами. Смотреть на него 3 — 5 сек. Повторить (10 – 12) раз.

• Сидя, руки за головой, прогнуться в спине, ставя ноги на носки перед стулом. Вернуться в и.п., затем опустить расслабленные руки. Повторить (6 – 8) раз.

• Сидя, руки опущены. Поднять, прижать правую кисть к плечу, затем левую кисть к плечу, вытянуть руки вперед, опустить руки. Повторить (4-6) раз.

• Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев сверху вниз — наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.

• Следить глазами за медленными круговыми движениями пальца правой руки по часовой стрелке на расстоянии 40 — 50 см от глаз. То же, сменив руку и направление вращения. Повторить (4 – 6) раз.


6. СЕМИНАРСКИЕ И ПРАКТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ


1 КУРС ( 1 - 2 СЕМЕСТР )