Быть делом случая такое событие как рождение Учителя и появление новой Духовной Школы

Вид материала

Документы

Содержание Комплекс я~ 8 "Сурья- аскар"

Подобный материал:

• Ведущие: Здравствуйте, уважаемые телезрители!, 117.28kb.
• Рабочий анархизм в Польше в начале XX века, 484.15kb.
• Лечение постхирургических осложнений контрактуры Дюпюитрена, 218.22kb.
• Что такое экология человека?, 121.75kb.
• Режим дня младшего школьника, 46.33kb.
• Карташова Л. А. Формирование іт-готовности как новой характеристики учителя общественно, 201.67kb.
• Н. В. Гоголя I. Вступительное слово учителя, 194.44kb.
• Ф. Н. Наградная система Российской Федерации и её связь с наградным делом Российской, 161.81kb.
• Игра в бисер Издательство "Художественная литература", Москва, 1969, 9275.81kb.
• Новости Фестиваля Новой Культуры, 118.68kb.

чивания позвоночника, стремясь достать макушкой пол. За-

держаться на выдохе до дискомфорта, со вдохом выпрямить-

ся, перевести руки в И.П. На задержке вдоха язык упереть

подальше в небо, максимально напрячь мышцы гортани и рта,

напряженно поводить головой из стороны ю сторону, имити-

руя змеевидные движения головой. Затем встать на колени,

ладони прямых рук поставить на пол, прогнуться в спине,

запрокинуть голову назад до упора, глаза закатить под лоб,

высунуть язык и произвести на выдохе утробный:рык льва.

Вернуться в И.П., выполнить вдох и повторить змеевидные


Комплексы асан и пранаям

движения головой. Выдох. Очистительное дыхание.

Для тех, кто не может сидеть в позе лотоса: смотрите

вариант выполнения Симхасаны сидя по-турецки в Комплексе

Ха 5 упр. 7.

Сознание - ОПчСС и ОЩЖ.

Выполнять четыре раза.

6. Пранаяма М 4.

(См. Комплекс Мя 1 упр. 5).

Выполнять три раза.

7. Зигзаг (Рис.55).

И.П. - Лежа, лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом поставить ладони на пол в районе

плеченого пояса, пальцами вперед, ноги поставить на носки. На

задержке вдоха отжаться от пола. С выдохом, изогнув туловище

в зигзаг, коснуться пола одновременно тремя точками: подбород-

ком, грудью и коленями. В позе на задержке выдоха находиться

до дискомфорта.

Со вдохом отжаться от пола, с выдохом положить туловище

на пол.

Сознание - область почек и позвоночник.

Выполнять три раза.

8. Уддияна бандха.

(См. Комплекс Ма 4 упр. 9).

Уддияна бандха крийя (См. Комплекс Ма 6 упр. 11).

Выполнять до тысячи движений животом.

10. Майюрасана.

И.П. - Сидя на пятках, колени раздвинуты на ширину плеч.

Т.В. - Сложить руки, согнутые в локтях перед собой так,

чтобы локти, предплечья и ребра ладоней двух рук соприкаса-

лись между собой. Наклониться вперед и опустить сложенные

ладони на пол между коленями, пальцы обращены назад,

предплечья перпендикулярны полу. Наклониться еще и упе-

реть сложенные локти в лсивот ччть выше пчпз когнчтьгя


Рис. 5 б. Рис.57.

лбом пола. Одну за другой вытянуть ноги и поставить на

носки. Выдохнуть и постараться оторвать ноги и голову от

пола вывешивая туловище на согнутых локтях. Тело держать

прямым (Рис.56). Дыхание свободное. В позе находиться до

дискомфорта. Затем опустить голову на пол, потом ноги.

Согнуть. ноги в коленях и разместить колени по бокам рук.

Выпрямиться и сесть на пятки. Ладони поставить на пол

пальцами вперед перед собой,.наклониться, коснуться грудью

и подбородком и вытянуть руки перед собой, отдохнуть в этой

позе 30 сек.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять три раза.

11. Дханурасана.

И.П. - Лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Т.В. - Согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за

лодыжки, откинуть голову назад, натянуть ноги и максимально

прогнуться в спине. Ноги держать вместе (Рис.57). В позе

находиться до дискомфорта, дыхание свободное.

Отпустить ноги и вернуться в И.П.

Сознание - позвоночник, область почек.

Выполнять три раза.


12. Халасана.

(См. Комплекс Ма 4 упр. 10).

13. Матсиасана.

(См. Комплекс Хя 2 упр. б).

Выполнять три раза.

14. Созерцание - 10 мин.

15. Шавасана - 10 мин.


КОМПЛЕКС Я~ 8

1. Полное дыхание йогов.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы

рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.

Т.В. - Выполнить 14 полных дыханий на семь центров: по

два дыхания на каждый центр.

2. Ажапалабхати.

(См. Комплекс Х~ 3 упр. 2).

Выполнять три серии по 21 дыхания в каждой.

3. Капалабхати.

(См. Комплекс Ха 3 упр. 3).

Выполнять три серии по 21 дыхания в каждой.

4. Кумбхака.

(См. Комплекс Ма 2 упр. 2).

Выполнять три раза.

5. Бхастрика.

(См. Комплекс Ха 3 упр. 4).

Выполнять три раза.

6. Анулома Вилома.

(См. Комплекс Мя 3 упр. 5).

Выполнять двадцать дыханий в пропорции 1:1:2 (вдох

задержка: выдох).

7. Сукх-Пураж.

(См. Комплекс Мя 7 упр. 4).

Выполнять три раза.

8. Йога-мудра с Симхасаной.

(См. Комплекс Ма 7 упр. 5).

Выполнять четыре раза.


Рис.58.

9. Ардха Салабхаеана.

(См. Комплекс Ма 4 упр. 6).

Выполнять два раза.

10. Салабхасана.

(См. Комплекс Мя 4 упр 7.).

Выполнять три раза.

11. Ардха Матсиендрасана.

(См. Комплекс Ма 4 упр. 8).

Выполнять три раза.

12. Триконасана М 1, 2, 3.

(См. Комплекс Ыя 3 упр. 8, 9 и комплекс Ма 5 упр. 11).

Выполнять по одному разу каждую разновидность.

13. Сиршасана - "стойка на голове(TM) (Рис.58).

И.П. - Стоя на коленях.

Т.В. - Наклониться вперед и головой коснуться пола так,

чтобы нагрузка приходилась на теменную часть. Ладонями рук

поддерживать голову в области затылка, правая рука (у

мужчин) к голове, левая сверху (у женщин наоборот). Пальцы

рук не переплетать! Предплечья расположить на полу под

углом 90 градусов друг к другу. Поднять таз и максимально


приблизить бедра к груди. Удерживая равновесие, оторвать

ноги от пола, а затем выпрямить их, приняв вертикальное

положение. Удерживать равновесие с опорой на голову и руки.

Максимально расслабить мышцы всего тела. Находиться в

асане до 10 мин. Выходя из асаны, согнуть колени и поставить

ноги на пол. Положить голову на кулаки и постоять так до 1

мин. Сделать массаж головы и только после этого выпрямить-

ся.

Сознание - ОЩЖ.

Начинающие могут выполнять Сиршасану возле стены или в

углу комнаты.

14. Матсиендрасана.

(См. Комплекс Ха 2 упр. б).

Выполнять 1 - 3 раза.

15. Созерцание - 10 мин.

16. Шавасана - 10 мин.


КОМПЛЕКС Ыя 9

1. Полное дыхание йогов.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы

рук в джнани-мудра. Кисти лежат на коленях.

Т.В. - Выполнить 14 полных дыханий на семь центров: по

два дыхания на каждый центр.

2. Пранаяма М 9.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по~урецки. Пальцы

рук в джнани-мудра. Кисти лежат на коленях.

Т.В. - Выполнить полный вдох. Растянуть рот к ушам и

сделать резкий выдох через рот со звуком "ХА".

Сознание на голосовые связки.

Выполнять 5-10 раз.

3. Пранаяма # 10.

И.П. - Стоя. Ноги вместе. Ладони поставить с обеих сторон

на грудную клетку, как можно ближе к подмышкам и к спине,

развернув грудную клетку.

Т.В. - Выполнить полный вдох и на медленномвыдохе с большим

усилием ладонями сжимать грудную клетку с обеих сторон.

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

4. Дыхание для укрепления нервов.

(См. Комплекс Хя б упр. 8).

Выполнять три раза.

5. Ардхабхуджангасана 1.

(См. Комплекс Мя 5 упр. 8).

Выполнять один раз.

6. Ардхабхуджангасана 2.

(См. Комплекс Ыа 5 упр. 9)

Выполнять один раз.


Рис.59. Рис. бО.

7. Ардхабхуджангасана 3.

И.П. - Стать на колено правой ноги, левую ногу, согнутую

под углом 90 градусов, расположить впереди правой на одной

линии. (Женщины делают наоборот). Руки свободно висят вдоль

туловища.

Т.В. - Выполнить полный вдох, с выдохом наклониться к

правой ноге (женщины - к левой) и лбом достать пол возле

правой стопы изнутри. Одновременно с наклоном развести руки

в стороны, слегка приподняв над полом (Рис.59). Задержаться в

позе на выдохе до дискомфорта. Со вдохом выпрямиться и

повторить в другую сторону.

Сознание - ОПЧСС.

Выполнять один раз.

8. Пашимотанасана.

(См. Комплекс Х~ 3 упр. б).

Выполнять три раза.

9. Супта Ваджрасана (Рис.60).

И.П. - Стоя на коленях, ноги вместе.

Т.В. - Расставить ступни в стороны и сесть между ними на

пол. Колени не разводить. Носки обращены назад. Отклониться

назад и постепенно, с опорой на локти, опуститься на спину.

ЪЛ~


Стараться лечь на пол всей спиной. Руки вытянуть за голову,

ладонями взяться за локти. В позе находиться до дискомфорта,

дыхание свободное.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять три раза.

10. Гомукхасана.

И.П. - Стоя на коленях, ноги вместе, расставить ступни в

стороны и сесть между ними на пол. Колени не разъединять.

Носки обращены в стороны. Руки вдоль туловища.

Т.В. - Опущенную правую руку согнуть в локте и завести как

можно выше за спину, поднять правую кисть вверх и подтянуть к

затыАку. Левую руку поднять вверх, согнуть в локте, вьггягивая вниз

за спину. Сцепить руки за спиной, соединив пальцы в замок (Рис.б1).

Подать левый локоть влево и освободить голову. .,\.Р

В позе находиться 1-2 минуты, дыхание свободное. Разъеди-

нить руки и повторить асану, поменяв руки.

Сознание - ОС.

11. Триконасана 1, 2, 3.

(См. Комплекс Ы~ 3 упр. 8, 9 и Комплекс Ма 5 упр. 11).

Выполнять по одному разу каждую разновидность.

12. Сиршасана.

(См. Комплекс Ма 8 упр. 13)

Выполнять до 10 мин.

13. Матсиасана.

(См. Комплекс Мя 2 упр. б).

Выполнять 1-3 раза.

t

14. Уддияна Бандха.

(См. Комплекс Ма 4 упр. 9).

Выполнять три раза.

15. Уддияна Бандха Крийя.

(См. Комплекс М~ б упр. 11).

5: Выполнять до тысячи втягиваний живота.

зала


Рис.б1. Рис.б2.

16. Випарита Карани.

(См. Комплекс Ма 2 упр. 8).

Выполнять три раза.

17. Матсиасана 2.

И.П. - Сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.

Т.В. - Отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться

в спине до касания макушкой пола. Прямые руки и ноги поставить

подуглом 45 градусов к полу, ладони рук соединить (Рис.62). Тело

опирается на ягодицы и макушку. Спина не касается пола. В позе

находитьея до дискомфорта. Вернуться в И.П. при помощи

локтей, не ложась спиной на пол.

Сознание - ОЩЖ.

Выполнять три раза.

18. Созерцание - 10 мин.

19. Шавасана - 10 мин.


КОМПЛЕКС Хю 10.

t' 1.Полное дыхание йогов.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы

рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.

Т.В. - Выполнить 14 полных дыханий на семь центров по два

дыхания на каждый центр.

2. Пранаяма # 11.

И.П. - Стоя. Ноги вместе, руки вдоль туловища.

Т.В. - Выполняя полный вдох, одновременно простукивать

кончиками пальцев рук грудную клетку снизу вверх по мере

заполнения ее воздухом. На задержке вдоха выполнить массаж

грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди и погла-

живания тыльной стороной кистей со спины от позвоночника в

стороны. С выдохом повторить простукивание кончиками пальцев

рук грудной клетки снизу вверх.

Очистительное дыхание.

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

3. Пранаяма Ю 12.

И.П. - Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Т.В. - Выполнить полный вдох, на задержке вдоха накло-

ниться вперед и, представив, что вы берете воображаемую штангу

(Рис.63), выпрямиться со штангой в руках, разгибая позвоночник

позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким

разжатием пальцев рук (Рис.б4) сделать резкий выдох "ХА".

Сознание - при вдохе мужчины - ОПчСС, женщины - ОС.

При выпрямлении - представлять два круга кровообраще-

ния (большой и малый).

4. "Ха"-дыхание лежа.

(См. Комплекс Ма 5 упр. 5)

Выполнять три раза.


Рис. бЗ. Рис.64.

5. Йога-мудра с Симхасаной.

(См. Комплекс М~ 7 упр. 5)

Выполнять три-четыре раза.

6. Ардха Мандужасана.

И.П. - Сидя, ноги вытянуты.

Т.В. - Согнуть левую ногу, взяться правой рукой за

лодыжки, а левой рукой за голень левой ноги. Приподнять ногу

как можно выше, провести левую руку под бедро левой ноги и

завести за спину. Правую руку завести за спину с другой стороны,

взяться левой рукой за правое запястье. Пальцы правой руки

поставить в джнани-мудра (женщины выполняют в другую сторо-

ну) (Рис. б5). В позе сидеть прямо, дыхание свободное. Повторить

в другую сторону.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять два-три раза.

7. Мандукасана.

И.П. - Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Т.В. - Присесть, раздвинуть колени, руки провести между

ног и ладони рук поставить на пол пальцами вперед с внешней

стороны стоп. Перевести вес тела на руки, оторвать стопы от пола


Рис. б5. Рис. бб.

- вывеситься (Рис.бб). В позе находиться до дискомфорта,

дыхание свободное.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять три раза.

8. Ардха Салабхасана.

(См. Комплекс Ма 4 упр. б)

1 Выполнять два раза.

9. Салабхасана.

(См. Комплекс Ма 4 упр. 7)

Выполнять три раза.

10. Триконесана 1,2,3.

(См. Комплекс Мя 3 упр. 8, 9 и Комплекс Мя 5 упр. 11)

Выполнять три разновидности по одному разу каждую.

11. Уддияна бандха.

(См. Комплекс Хя 4 упр. 9)

Выполнять три раза.

12. Уддияна бандха крийя,

(См. Комплекс Ма б упр. 11)

Выполнять до тысячи втягиваний живота.


13. Наули.

И.П. - Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища,

стопы параллельны.

Т.В. - Принять "позу рыбака" (кисти рук - над коленными

чашечками пальцами вовнутрь). Сделать полный вдох, резкий

выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди,

выделить прямые мышцы живота, тело по бокам расслаблено.

Удерживать такое положение пока длится задержка дыхания.

Ослабить мышцу живота и медленно вдохнуть. Выполнить очис-

тительное дыхание.

Затем на задержке дыхания после вдоха напрячь только

правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области

живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение

правой мышцы до дискомфорта. Расслабить живот' и медленно

вдохнуть.

Затем на задержке дыхания после выдоха напрячь только

левую прямую мышцу живота. Удерживать напряжение. Рас-

слабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительно

дыхание.

Следующий этап освоения Наули - волнообразные дви-

жения прямыми мышцами живота. Для этого на задержке

выдоха напрячь прямую мышцу живота, затем - левую,

расслабив правую, затем напрячь обе прямые мышцы и т.д.

Выполняемые непрерывно, эти напряжения и расслабления

создадут перекатывающуюся волну поперек живота справа

налево. После этого выполнить "перекатывание волны" в

другом направлении.

Расслабить мышцы, вдохнуть и выполнить очистительное

дыхание.

Сознание - ОПчСС.

14. Майурасана,

(См. Комплекс Мя 7 упр. 10)

Выполнять три раза.


15. Сарвангасана.

(См. Комплекс Ма 3 упр. 10)

Выполнять два-три раза.

16. Матсиасана.

(См. Комплекс Ма 2 упр. 6)

Выполнять два-три раза.

17. Созерцание - 10 минут.

18. Шавасана - 10 минут.


КОМПЛЕКС Ыя 11

1. Полное дыхание йогов.

И.П. - Состоит из трех последовательно выполняемых

вариантов:

а) стоя на левой ноге (мужчины, женщины выполняют

наоборот);

6) стоя на правой ноге;

в) стоя на двух ногах.

Согнуть свободную ногу в колене и 'установить пяткой в пах

(Рис.б7). Руки во всех трех вариантах в намастэ.

Т.В. - В каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий

на семь центров по одному дыханию на каждый центр.

2. Цранаяма #7.

(См. Комплекс'Ха7 упр. 2)

Выполнять три раза.

3. Удджайи.

(См. Комплекс Ыа2 упр. 3)

Выполнять две разновидности по три раза каждую.

Рис.67.


4. Анулома Вилома.

(См. Комплекс Ха3 упр. 5)

Выполнить двадцать дыханий в пропорции 1:2:2 (вдох:

задержка: выдох).

5. Сукх Пурак,

(См. Комплекс Мя7 упр. 4)

Выполнять три раза.

6. Падахастасана.

(См. Комплекс Мя1 упр. 3)

Выполнять три раза.

7. Уштрасана.

И.П. - Сидя на коленях, пятки с обеих сторон таза. Руками

взяться за пятки или лодыжки (Рис.б8).

Т.В. - Выполнить прогиб в спине назад, начиная с шейных

позвонков, поднявшись с пяток, бедра поставить перпендикуляр-

но полу (Рис.б9). Задержка на вдохе до дискомфорта. С выдохом

вернуться в И.П.

Сознание: при вдохе через горловой центр по позвоночнику

до области почек.

Выполнять три раза.

Рис. б8. Рис. б9.


8. Ардха Матсыендрасана.

(См. Комплекс Ха 4 упр. 8)

Выполнять три раза.

9. Пранаяма # 6 (большая).

(См. Комплекс Ма 2 упр. 7)

Выполнять два раза.

10. Пранаяма М 6 (малая).

(Са Комплекс Мяб упр.5)

Выполнять один раз.

11, Сиршасана.

(Сьь Комплекс Ма8 упр.13)

Выполнять 10 мин.

12. Матсиасаиа.

(Сьь Комплекс Ха2 упр.б)

Выполнять 1-3 раза.

13. Уддияна Бандха.

(Сьь Комплекс Ма4 упр.9)

Выполнять три раза.

14. Уддияна Бандха Крийя.

(См. Комплекс Мя б упр. 11)

Выполнять до тысячи втягиваний живота.

15. Наули.

(См. Комплекс Ха 10 упр. 13)

Выполнить 500-600 "перекатьжаний" прямымимышцамиживога

16. Майурасана.

(См. Комплекс Мя 7 упр. 10)

Выполнять три раза.

17. Халасана.

(См. Комплекс Ха 4 упр. 10)

Выполнять три раза.


Рис.70. Рис.71.

18, Чакрасана ("мостик(TM)).

И.П. - Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Т.В. - Согнуть колени, стопы поставить возле ягодиц на

ширину плеч. Руки вытянуть за голову, ладони поставить на пол,

под плечевой пояс, пальцами в направлении ног (Рис.70). Поднять

таз, прогнуться в спине и стоять на руках и ногах, стараясь их

выпрямить (Рис.71). Дыхание свободное. После выполнения лечь

на пол и расслабиться.

Сознание: на позвоночник и в области почек.

Выполнять три раза.

19. Созерцание - 10 мин.

20. Шавасана - 10 мин.

%Л 4Ъ


"СУРЬЯ- АСКАР"

КОМПЛЕКС Ыо 12


Ежедневный динамический комплекс упражнений носит назва-

ние "Сурья-намаскар", что в переводе означает "Приветствие Солн~

или "Поклонение Со~'. Комплекс представляет собой последова-

тельность отдельных статических положений тела, связанньи между

собой динамическими переходами.

Новый комплекс Сурья-намаскар насчитывает 33 упражне-

ния. Переход от традиционной гимнастики Сурья-Намаскар из 12

упражнений к новому комплексу из 33 упражнений связан с

изменением астрологической структуры Зодиака и его знаков,

характерным для наступающей эпохи Водолея.

Комплекс можно выполнять в светлое время суток до самого

захода солнца, а лучше всего - рано утром. Можно начать

выполнение комплекса за 2 часа до восхода Солнца. Комплекс