Geum.ru

Быть делом случая такое событие как рождение Учителя и появление новой Духовной Школы

Вид материалаДокументы
Подобный материал:
1   ...   10   11   12   13   14   15   16   17   ...   27

На протяжении вдоха и выдоха мышцы живота ниже пупа

подтянуты и в дыхании участия не принимают. Работают только

мышцы живота выше пупа, которые непосредственно воздейству-

ют на диафрагму. Дыхание должно быть очень плавным и

равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от

одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и

рывков.

Сознание: мужчины - ОПчСС, женщины - ОС".

"' Список сокращений на стр. - 234.


2. Стойка на носках (Рис.2).

И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в

намастэ.

Т.В. - Со вдохом подняться на носки и одновременно руки

вытянуть вверх над головой, поставить параллельно друг другу

ладонями вперед. Задержка на вдохе. С выдохом вернуться в И.П.

Сознание - ОС.

Выполняется три раза.

3. Падахастасана.

И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль

туловища.

Т.В. - Со вдохом поднять руки перед собой над головой, с

выдохом наклониться вперед вместе с руками, спину держать

прямой, подбородок устремляется за колени. Взяться руками за

лодыжки и подтянуть себя к коленям (Рис.3). Ноги в коленях не

сгибать. Задержка на выдохе. Со вдохом, равным выдоху, выпря-

миться, руки скользят вдоль туловища.

Сознание - ОПчСС.

Выполняется три раза.

4. Упор присев на одной ноге (Рис.4).

И.П. - Стоя правую ногу поставить как можно дальше назад

на носок, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Левая

стопа полностью стоит на полу пальцами вперед. Руки свободно

висят вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом, отвести голову назад, прогнуться

в спине, и одновременно наклонить туловище вперед. Ладони рук

поставить на пол по обе стороны левой стопы пальцами вперед,

кончики пальцев рук и стопы на одной прямой. Левое колено

провести под левую подмышку и отвести в сторону. Задержка на

вдохе. С выдохом, равным вдоху, вернуться в И.П.

Сознание - ОП.

Выполнять три раза.

Женщины выполняют на другую ногу.


5. Пранаяма # 4.

И.П. - Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища (Рис.5).

Т.В. - С полным вдохом ладони поставить на пол в

районе плечевого пояса, пальцами вперед. Ноги поставить на

носки. На задержке на вдохе медленно отжаться от пола 1-3

раза. Туловище держать прямым и напряженным (Рис.б).

Опустить туловище на пол, вытянуть руки -вперед и резко

разжать пальцы с выдохом "Ха".

Выполнять три раза.

Сознание - ОС.

В конце выполнить позу расслабления: лежа на животе

положить вытянутую левую руку на правую, а правую ногу на

левую. Женщинам наоборот.

'6. Поза собаки (Рис.7).

И.П. - Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.

Т.В. - Выдохнуть, на задержке на выдохе ладони поставить

на пол ближе к тазу пальцами вперед, ноги поставить на носки,

отжаться от пола, выпрямить руки. С полным вдохом отвести

голову назад и максимально прогнуться в спине. Задержка на

вдохе. С полным выдохом вернуться в И.П.

Сознание - ОП.

Выполняется три раза.

7. Поза кошки.

И.П. - Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом ладони положить на пол ближе к

тазу, пальцами вперед, ноги поставить на носки. С выдохом

отжаться от пола, выпрямить руки и ноги (Рис.8). Таз поднять

вверх. Подбородок прижать к груди, втянуть живот и мышцы

промежности. Задержка на выдохе.

Со вдохом вернуться в И.П.

Сознание - ОПчСС.

Выполняется три раза.


8. Упор присев на другой ноге.

См. упражнение Ма 4 - повтор упражнения на другую ногу.

9. Падахастасана.

См. упражнение М~ 3.

10. Наклон назад (Рис.9).

И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельно, руки в

намастэ. Т.В. - С полным вдохом руки поднять вверх и поставить

параллельно друг другу ладонями вперед, одновременно про-

гнуться максимально назад вместе с руками. задержка на вдохе.

С выдохом вернуться в И.П.

Сознание - ОП.

Выполняется три раза.

11. Задержка на выдохе.

t

И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельно, руки в намастэ.

Т.В. - Вдохнуть, с выдохом втянуть мышцы промежности,

втянуть живот, подбородок слегка опустить к груди. Задержка на

выдохе. (Рис.10) Расслабить мышцы промежности, живота, под-

нять голову и выполнить вдох.

Сознание - ОПчСС.

Выполняется три раза.

12. Созерцание - 10 мин.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или п<урецки (сж позы для

сидения на стр.1б7: Падмасана (~оза лотоса~ - Рис.11, Ардхападма-

сана (~олулотос~ - Рис.12, Сукхасана (~добная поза~ - Рис.13,

Сиддхасана ("поза знатока") - Рис.14); спина прямая, кисти рук

лежат на коленях, дыхание свободное, спокойное.

Т.В. - Первая разновидность: необходимо удерживать

перед своим мысленным взором произвольно выбранную картин-

ку, стараясь при этом не допускать никаких посторонних мыслей.

Нежелательно представлять: огонь, людей и животных, фотогра-

фии и рисунки людей и животных, предметы сделанные кем-либо.

Лучше всего представлять какой-либо любимый вами пейзаж,

кусочек природы, или же что-то сделанное вами своими руками.


Можно представлять квадрат приятного, легкого цвета.

Вторая разновидность: вы созерцаете что-то, что происходит

в динамике, созерцаете спокойно, стараясь сохранять безэмоци-

ональное состояние. Можно просматривать дорогу из дома на

работу, обращая внимание на самые мелкие детали. И, если тогда,

когда вы будете идти на работу, все будет совпадать, то можно

считать, что у вас появились зачатки видения.

Третья разновидность: необходимо постараться достичь

состояния полного безмолвия, не думать ни о чем,не допускать

мелькания мыслей. Необходимо достичь состояния пустоты,

когда нет ничего вокруг, а есть только пустота.

13. Шавасана - 10 мин.

Т.В. - Лечь на спину, головой на север, ноги вместе, носки ног

развалены в стороны. Глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное.

Поднять прямые руки за голову, пальцы переплести в замок, потянуть-

ся одной ногой, затем другой, затем двумя (носки ног на себя). Затем

сжать пальцы рук в кулаки и потянуться одной ногой, затем другой и

двумя вместе. После чего медленно напряженные руки опустить вдоль

туловища (Рис.15), напрячь все тело и расслабиться. Затем постарать-

ся ощутить тяжесть в теле в следующем порядке. Тяжелеют пальцы

левой руки (женщины начинают с правой руки), кисть, запястье,


предплечье, локоть, плечо. Тяжелеют пальцы левой ноги, стопа,

лодьтжи, голень, колено, бедро. Тяжелеют пальцы правой ноги,

стопа, лодыжки, голень, колена, бедро. Тяжелеет тазобедренный

пояс. Тяжелеют пальцы правой руки, кисть, запястье, предплечье,

локоть, плечо. Тяжелеет плечевой пояс, грудь, живот, поясница,

спина. После отяжеления выполняется расслабление в том же

порядке, но сюда добавляется еще и расслабление шеи и головы.

Вначале расслабляется шея - впереди и сзади, а затеммышцы головы:

расслабляются губы, язык, подбородок отвисает, расслабляются

щеки, крьиья носа, глаза - веки, брови, ресницы, расслабляется лоб,

волосяная часть головы. Проверить все ли расслабленно в теле,

проследить, чтобы не бьио зажимов, закрепощений. Дыханне спокой-

ное, ровное. Произнести фразу "С каждым днем мне становится все

лучше и лучше во всех отношениях". Затем постараться ощутить

чувство полета, невесомости."

Выход из Шавасаны: руки завести за голову, пальцы рук в

замок, потянуться одной ногой, другой, двумя ногами вместе,

повернуться на один бок и потянуться, на другой бок и потянуть-

ся, затем приподнять тело и потянуться вперед к ногам.

"" Здесь дается упрощеннь!й вариант Шавасаны. Основной вариант

слушатели Школы Йога Гуру Ар Сантэма получают на занятиях в группе.


КОМПЛЕКС Мя 2

1.Полное дыхание йогов сидя.

И.ГЕ - Сидя в позе лотоса, полулогоса или по-турецки. Кисти

расположены на коленях, пальцы рук в джнани-мудра (соединить

большие и указательные пальцы, средние пальцы согнуть и поставить

в центр ладони, мизинец и безымянный выпрямить). Спина прямая.

Т.В. - Выполнить четырнадцать полных дыханий.

Сознание: мужчины - ОПчСС, женщины - ОС.

2. Кумбхака.

И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по~урецки,

спина прямая, кисти на коленях, пальцы рук в джнани-мудра.

Т.В. - Выполнить полный вдох. Сократить мышцы промеж-

f ности, втянуть живот, подбородок опустить к груди и слегка

подать голову назад. Задержка на вдохе до дискомфорта. Выпол-

t нить полный выдох постепенно расслабляя мышцы промежности

и живота, поднять голову. Горло не пережимать. Выдох равен

вдоху. В конце упра'жнения - очистительное дыхание.

.t Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

3. Уджайи.

И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки

на коленях в джнани-мудра.

Т.В. - 1-й вариант: выполнить полный вдох на 8 счетов.

Задержка на вдохе на 8 счетов, на выдохе на 16 счетов петь мантру

"ОМ", при этом губы рисуют круг.

Сознание - почувствовать вибрацию в верхней части

головы.

2-й вариант: выполнить полный вдох на 8 счетов, задержка

на вдохе на 8 счетов, на 1б счетов делать выдох через нос, при этом

создавая звук, напоминающий шум воды в водосточной трубе.

Этот звук должен быть внутри вас и слышать его должны только

вы, а не те кто находятся рядом.


Сознание - верхняя часть головы.

Оба варианта выполнять не более трех раз каждый. Упраж-

нение вне комплекса не выполнять. Делать очень осторожно. При

непонятных ощущениях необходимо проконсультироваться с ин-

структором.

4. Важрасана.

И.П. - Сидя, ноги вместе, вытянуты перед собой.

Т.В. - Согнуть одну ногу в колене, стопу перенести за бедро

выпрямленной ноги и поставить на пол параллельно бедру.

Согнутое колено прижать к груди противоположной рукой.

Свободная рука заводится за спину и ладонью становится на пол

возле ягодиц, пальцами назад (Рис.16). Спина прямая.

Выполнить три полных дыхания.

Сознание - ОПчСС и далее на позвоночник в области почек.

Повторить сменив руки и ноги.

Выполнять три раза.

5. Йога-мудра.

И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по~урецки. Руки

в джнани-мудра на коленях.

Т.В. - выполнить полный вдох, руки перевести за спину

(мужчины берут левой рукой правое запястье, женщины -

наоборот) (Рис.17). С выдохом наклониться вперед стремясь

достать макушкой пола (Рис.18). Задержка на выдохе до диском-

форта. Ягодицы от пола не отрывать. Со вдохом выпрямиться. В

конце перевести руки а И.П.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять три раза.

6. Матсиасана.

И.П. - Сидя в лотосе.

Т.В. - Опираясь на локти, прогнуться в спине до касания

макушкой пола. Средними пальцами рук взяться за большие

пальцы ног. Колени касаются пола (Рис 19). Находиться в этом


положении до дискомфорта. Дыхание гвободное. Опираясь на

локти, выйти из позы в И.П. не ложась на пол.

Сознание - ОЩЖ.

Выполнять три раза.

Облегченный вариант для начинающих.

Сидя в позе по-турецки, опираясь на локти, прогнуться в

спине до касания макушкой пола. Ладони положить на бедра,

пальцы рук в джнани-мудра. В позе находиться до дискомфорта.

Опираясь на локти выйти из позы.

7. Пранаяма Х6.

И.П. Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.

Т.В. - Выполнить полный вдох, с выдохом наклониться

вперед (Рис.20), задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в И.П.

С выдохом наклониться назад (Рис.21), задержка на выдохе. Со

вдохом вернуться в И.П. Затем с выдохом наклониться в одну

сторону (подбородок тянется к плечу) (Рис.22), задержка на

выдохе, со вдохом вернуться в И.П. И с очередным выдохом

наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом

вернуться в И.П. Во время выполнения пранаямы, ноги в коленях

не сгибать.

Сознание - ОПчСС.

Задерлжи на выдохе равны между собой, вдохи и выдохи

равны между собой.

Выполнять три раза.

8. Випарита Карани.

И.П. - Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Т.В. - Поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки

на уровне носа, локти стоят на полу, предплечья параллельны друг

другу. Ладони поддерживают таз (Рис.23). Дыхание свободное. В позе

находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол, рассла-

биться и полежать до 30 сеь Затем повторить.

Сознание - ОЩЖ.

Выполнять три раза.


9. Матсиасана.

См. упражнение Маб.

10. Созерцание - 10 минут,

11. Шавасана - 10 минут.


КОМПЛЕКС Мя 3.

1. Полное дыхание йогов.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по~урецки. Пальцы

рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.

Т.В. - Выполнить 16 дыханий на четыре центра, по четыре

дыхания на каждый центр. (Центры сознания: Мб., ОЩЖ, ОС,

ОПчСС), начиная с верхнего центра.

2. Акапалабхати.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или п~ецки. У мужчин

левая рука в джнани-мудра лежит на колене, у женщин - правая. У

мужчин правая кисть возле носа: средний и указательный пальцы

согнуты, большой палец, безымянный и мизинец выпрямлены и

расслаблены (такое положение пальцев называется йони-мудра)

(Рис.24). У жежцин - левая кисть возле носа, пальцы в йони-мудра.

Т.В. - Выполнить вдох в обе ноздри на три счета, прижать

большим пальцем: мужчины правую ноздрю, женщины - левую,

и резко выдохнуть на один счет в открытую ноздрю. Затем снова

на 3 счета выполнить вдох в обе ноздри, прижать безымянным

пальцем мужчины левую, женщины правую ноздрю, и резко

выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю. Выполнить три серии

' таких дыханий по 11 дыханий в каждой серии.

Дыхание за счет сокращения мышц живота, грудная клетка

неподвижна.

Центр сознания - М6.

3. Капалабхати.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки, руки -

в джнани-мудра на коленях.

Т.В. - Выполнить на три счета вдох в обе ноздри и резкий

выдох на 1 счет тоже через обе ноздри. Произвести три серии по

11 дыханий в каждой серии. Дыхание за счет сокращения мышц

живота, грудная клетка неподвижна.

Центр сознания - Мб.


Рис.24.

4. Бхаетрика.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по~урецки, руки в

джнани-мудра на коленях.

Т.В. - Выполнить десять дыханий Капалабхати, но более

сильных и резких, чем в предыдущем упражнении, после чего

следует полный вдох, задержка на вдохе с тремя бандхами* на 7-

14 счетов и полный выдох.

Вдох равен выдоху.

Выполнять три раза.

Центр сознания - ОПчСС.

5. Анулома Вилома.

И.1Ь - Сидя в лотосе, полулотосе или турецки. У мухин

левая рука в джнани-мудра лежит на колене, у женщин - правая. У

мужчин правая рука в йони-мудра возле носа, у женщин - левая.

Т.В. - Мужчины прижимают большим пальцем правую

* Бандха - энергетический замо~ Джаваладхара бандха (горловой

замок) - выполняется за счет наклона подбородка к яремной ямке и

последующего отвода назад. Уддияна бандха - выполняя за счет втягивания

живота. Муладхара бандха - выполняется за счет втягивания низа живота,

сокращения мышц промежности, половых органов и ануса. Бандхи выполня-

ются на задержке дыхания и выдохе, на вдохе бандхи отпускают.

4~~


ноздрю, женщины - левую, и в открытую ноздрю выполняют

полный вдох, затем мужчины прижимают безымянным паль-

цем левую ноздрю, женщины правую и, освобождая прижатую

большим пальцем ноздрю, выполняют в нее полный выдох.

Далее в эту же ноздрю выполнить полный вдох, прижать ее

большим пальцем, освободить другую, и в открытую ноздрю

выполнить полный выдох. Это - один цикл дыхания. Выпол-

нять до 20 циклов.

Центр сознания - Мб.

На первой стадии освоения упражнения вдохи и выдохи

t

произвольны по времени. Когда первая стадия освоена (т.е. при

выполнении отсутствует дискомфорт), можно переходить ко

У; второй стадии, в которой вдохи и выдохи должны быть равны.

6. Пашимотанасана.

И.П. - Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом перевести прямые руки за голову

(Рис.25). С полным выдохом сесть (спина и руки составляют

одну линию) и, продолжая выдох, наклониться вперед с

прямой спиной. Взяться средними пальцами рук за большие

пальцы ног, кончики указательных и больших пальцев рук

соединить. Ноги прямые, колени не гнуть, подбородок стре-

мится за колени. В идеале грудная клетка должна лечь на

бедра (Рис.2б). Задержаться в позе на задержке выдоха до

дискомфорта. Со вдохом сесть, руки скользят по ногам, с

выдохом лечь на пол, руки - возле бедер.

Сознание - ОПчСС.

f. Выполнять три раза.

',";;t

7. Бхуджангасана.

И.П. - Лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки

вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы

пальцами вперед, расстояние между ладонями - ширина

одной ладони (Рис.27).

к

~~я


Рис.27. Рис.28.

Т.В. - Со вдохом начать медленный прогиб спины назад,

позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная

с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа

лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не

опираться, удерживать позу на счет мыщц спины (Рис.28).

Задержка на вдохе до дискомфорта. С выходом вернуться в И.П.,

голова идет на пол последней.

Сознание - позвоночник, область почек.

Выполнять три раза.

8. Триконасана 1.

И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.

Т.В. - С полным вдохом руки поднять через стороны до

уровня плеч, ладонями вверх (Рис.29). С выдохом наклониться

мужчины к левой ноге, женщины к правой, пальцы руки -

впереди носка одноименной ноги, ладонь смотрит вперед (Рис.30).

Лицо обращено к ладони другой руки. Задержка на выдохе до

дискомфорта. Со вдохом выпрямиться и с выдохом выполнить

наклон к другой ноге.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять два раза.

ЛЮл


9. Триконасана 3.

И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.

Т.В. - С полным вдохом руки поднять через стороны до

уровня плеч ладонями вверх (Рис.29).

С выдохом наклониться мужчины влево, женщины вправо.

Мужчины левую ногу сгибают в колене и колено подают вперед,

левая рука тянется к полу ладонью наружу, правая - параллель-

но полу (плечо накрывает ухо) (Рис.31). Лицо' обращено на

вытянутую ладонь правой руки. Женщины то же выполняют в

правую сторону. Задержка на выдохе до дискомфорта. Со вдохом

вернуться в И.П. С выдохом выполнить наклон в другую сторону.

Сознание - ОПчСС.

Выполнить один раз.

10. Сарвангасана.

И.П. - Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Т.В. - Согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы

колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая его

руками, и затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще