Geum.ru

Быть делом случая такое событие как рождение Учителя и появление новой Духовной Школы

Вид материалаДокументы

Содержание


Комплекс м~ 4.
Комплекс ~ 5.
Комплекс м~ 6.
Комплекс мо7
Подобный материал:
1   ...   11   12   13   14   15   16   17   18   ...   27

больше, подбородок упирается в грудную кость. Спину, таз и

ноги установить на одной вертикальной прямой. Ладони под-

держивают туловище, упираясь как можно ближе к лопаткам

(Рис.32). Локти широко не расставлять. Вес тела должен

приходиться на затылок, шею и плечи. Дыхание свободное. В

позе находиться до дискомфорта. Из асаны выходить в обрат-

ном порядке, сразу после выхода расслабиться и отдохнуть

минимум 30 сек.

Сознание - ОЩЖ.

Выполнять три раза.

11. Матсиасана.

(См. Комплекс Ма 2 Упр. б).

Выполнять 3 раза.

12. Созерцание - 10 мин.

13. Шавасана - 10 мин.

М ~~


't Мк

:(

КОМПЛЕКС М~ 4.

1. Полное дыхание йогов.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по~урецки. Пальцы

рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.

Т.В. - Выполнить 15 дыханий на пять центров, по три

дыхания на каждый центр. (Центры сознания: Мб, ОЩЖ, ОС,

ОПчСС, ОЛК), начиная с верхнего центра.

2. Пранаяма М 2 (Рис.33).

И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль

туловища.

Т.В. - С полным вдохом поднять прямые руки перед

собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки. На

задержке вдоха выполнить резкие рывки прямыми руками

вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить

руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг

другу, резко разжать пальцы и сделать выдох "Ха".

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

\

/

/

/

/ ~ / /

/г

/

4

Риг Ч~ Рис.34.


Рис.35. Рис.36.

3. Пранаяма # 3.

И.П. - Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки

вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом поднять прямые руки перед собой

до уровня плеч. Средние, указательные и большие пальцы рук

зажать в ладони, мизинцы и безымянные пальцы - прямые. На

задержке вдоха развести руки одну вверх другую вниз и вращать

прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях (Рис.34)

сначала вперед, а затем назад одинаковое количество раз до

дискомфорта. Затем остановить руки перед собой на уровне плеч,

ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы

и сделать выдох "Ха".

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

4, "Ха"-дыхание стоя.

И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки

вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом поднять руки над головой, тело чуть

прогнуть в спине назад (Рис.35) Сознание при этом удерживать в

Мб. Задержка на вдохе. Представить себе, что все ненужное

организму скопилось в районе выдоха. И резко согнувшись, с

1Я4


Рис.37. Рис.38.

выдохом "Ха" бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными

руками (Рис.Зб), накладывая на выдыхаемый воздух то, от чего вы

хотите избавиться. Затем со вдохом выпрямиться, подняв руки

над головой, и с выдохом опустить их через стороны вниз.

(Сознание при этом удерживать в ОПчСС).

Сознание - первый вдох на область Мб, второй вдох - в

ОПчСС).

5. Падахастасана.

(См. Комплекс # 1 упр. 3)

Выполнять три раза.

6. Ардха Салабхасана.

И.П. - Лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями

вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу.

Т.В. - С полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки

и, опираясь на руки, поднять прямую ногу (мужчины - левую,

женщины - правую) (Рис.37). Находиться в позе на задержке

вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ногу на пол.

Повторить упражнение для другой ноги.

Сознание - ОПЧСС.

Выполнять два раза.

Я УЪ Л


~уру нр ~антэм

Рис.39. Рис.40.

7. Салабхасана.

И.П. - Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями

вниз. Подбородок выдвинут вперед на полу.

Т.В. - С полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки

и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать

вместе (Рис.38). Находиться в позе на задержке вдоха до диском-

форта. С выдохом плавно опустить ноги на пол.

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

8. Ардха Матсиендрасана.

И.П. - Сидя, ноги вытянуты перед собой.

Т.В. - Согнуть правую ногу в колене, пятку расположить

возле паха. Левую стопу поставить за правое бедро параллельно

ему. Левое колено провести под правую подмышку. Захватить

средним пальцем правой руки большой палец левой ноги, развер-

нуться влево, левую руку завести за спину и постараться захва-

тить правое бедро изнутри, голову развернуть влево, позвоночник

вытянуть максимально вверх (Рис.39). Женщины выполняют то

же самое в правую сторону.

В позе выполнить три глубоких дыхания, вернуться в И.П. и

повторить в другую сторону.


комплексы асан и пранаям

Рис.41. Рис.42.

Сознание - ОПЧСС.

Выполнять три раза.

9. Уддияна Бандха.

И.П. - Стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельно,

руки вдоль туловища.

Т.В. - Наклониться вперед. Ладони поставить на бедра чуть

выше коленей, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях.

Сделать полный выдох сжать мышцы промежности, втянуть

живот (Рис.40), подбородок прижать к груди, прогнуться в спине,

таз отвести назад, задержать дыхание на выдохе до дискомфорта.

Затем выпрямиться и выполнить произвольный вдох.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять три раза.

10. Халасана.

И.П. - Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Т.В. - Поднять ноги как в Випарита Карани (см. Комплекс

Ма 2, упр. 8), пятки расположить напротив носа, ладони поддер-

живают таз. Задержаться в позе на 15 ударов пульса. Затем ноги

продвинуть за голову, колени поставить на лоб, руки тоже

перевести за голову ладонями вверх (Рис.41). Задержаться в позе


на 15 ударов пульса. После этого ноги продвинуть еще дальше за

голову, поставить на пол на носки и постараться выпрямить в

коленях, руки согнуть в локтях и прикрыть ладонями уши

(Рис.42). В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное.

Выход из позы в обратной последовательности.

Сознание - ОПчСС.

Выполнйть три раза.

11. Матсиасана

(См. Комплекс Мя 2, упр. б)

Выполнять три раза.

12. Созерцание - 10 мин.

13. Шавасана - 10 мин.


~~нлп~лсксм аса~ и пранаям

Я7

КОМПЛЕКС ~ 5.

1. Полное дыхание йогов.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы

рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.

Т.В. - Выполнить 14 полных дыханий на семь центров: по

два дыхания на каждый центр (центры сознания: М, Мб, ОЩЖ,

ОС, ОПчСС, ОЛК, ОП).

2. Пранаяма # 1.

И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль

туловища.

Т.В. - С полным вдохом поднять руки через стороны вверх,

ладони соединить, руки вытянуть. На задержке вдоха напрячь

тело и тянуться вверх. В позе находиться до дискомфорта. С

выдохом опустить руки через стороны вниз.

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

3. Пранаяма Х 8.

И.П. - Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки

вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом поднять прямые руки перед собой

до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в

кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений

в плоскости, параллельной полу:

а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести

руки в стороны;

б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную

правую руку на месте, а левую с поворотом туловища отвести в

сторону (для мужчин, женщины делают наоборот);

в) ударить запястьями перед собой и развести руки в

1 стороны;


г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную

левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в

сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).

Выполнять до дискомфорта. В конце ударить запястьями

друг о друга, и зафиксировать руки перед собой. С выдохом "Ха"

раскрыть ладони. Опустить руки.

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

4. "Молот".

И.П. - Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

Т.В. - С полным вдохом руки поднять через стороны вверх,

над головой соединить ладони, пальцы переплести. На свободном

дыхании с постепенно увеличивающейся амплитудой раскручи-

вать по спирали туловище в плоскости, параллельной полу.

Довести вращение до крестца и уменьшая амплитуду вращения,

вернуться в исходное положение. Нижняя часть тела при враще-

нии неподвижна. Повторить вращение в другую сторону.

При вращении сознание скользит от макушки по позвоноч-

нику до крестца и обратно.

5. "Ха"-дыхание лежа.

И.П. - Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Т.В. - С полным вдохом руки перевести за голову на пол

(сознание на Мб). На задержке вдоха поставить руки и ноги

параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Представить

себе, что все ненужное организму скопилось в районе выдоха.

Резко согнувшись с выдохом "Ха(TM) (накладывая на выдыхаемый

воздух то, от чего вы хотите избавиться), обхватить колени

руками. Не вдыхая, лечь на спину, руки и ноги поставить

параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Со вдохом руки

положить за голову, ноги на пол (сознание - ОПчСС), с выдохом

положить руки вдоль туловища.

Выполнять три раза.


Рис.43. Рис.44.

6. Йога мудра.

(См. Комплекс Хя 2 упр. 5).

Выполнять три раза.

7. Симхасана.

И.П. - Сидя в лотосе. Пальцы рук в джнани-мудра, кисти

лежат на коленях.

Т.В. - Выполнить полный вдох, на задержке вдоха язык

упереть подальше в небо, максимально напрячь мышцы горта-

ни и рта, напряженно поводить головой из стороны в сторону,

имитируя змеевидные движения головой. Затеи - встать на

колени, ладони прямых рук поставить на пол, прогнуться в

спине, запрокинуть голову назад до упора, глаза закатить под

лоб, высунуть язык (Рис.43) и произвести на выдохе утробный

рык льва.

Сесть в И.П., выполнить полный вдох и на.задержке

вдоха повторить напряженные движения головой. Выдох.

Очистительное дыхание.

Для тех, кто не может сидеть в позе лотоса, предлагаем

вариант симхасаны сидя по-турецки:

После напряжения мышц языка и гортани с имитацией

1 змеевидных движений головой, подбородок прижать к груди,


а у р~ п~ ~ВИТОМ

Рис.45. Рис. 4б.

глаза закатить под лоб, максимально высунуть язык, лальцы рук

выпрямить и развести (Рис.44), на выдохе произвести УТРОБ-

НЫЙ рык льва (голосовые связки не участвуют).

Затем выполнить вдох и повторить змеевидные движения

головой. Выдох. Очистительное дыхание.

Сознание - ОЩЖ.

Выполнять три раза.

8. Ардхабхуджангасана 1.

И.П. - Стать на колено правой ноги, левую ногу, согнутую

под углом 90 градусов расположить впереди правой на одной

прямой (для мужчин, женщины делают наоборот). Руки свободно

висят вдоль туловища (Рис.45).

Т.В. - Выполнить полный вдох, с выдохом отвести голову

назад до упора, прогнуться в спине и положить туловище на левое

бедро (мужчины, правое бедро - женщины). Руки свободно

свисают с обеих сторон ноги (Рис.46). Задержаться в позе на

выдохе до дискомфорта. Со вдохом вернуться в И.П.

Повторить позу в другую сторону, поменяв ноги местами.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять два раза.


Комплексы асан и пранаям

Рис.47. Рис.48.

9. Ардхабхуджангасана 2.

И.П. - Стать на колено правой ноги (мужчины), левую ногу,

согнутую под углом 90 градусов расположить впереди правой на

одной прямой. Руки свободно свисают вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом руки поднять через перед над

головой (Рис.47). С выдохом наклониться вперед и положить

туловище на левое бедро (мужчины), подбородок свесить за

колено, ладони рук с обеих сторон стопы поставить параллельно

полу (Рис.48). Задержаться в позе на выдохе до дискомфорта. Со

вдохом выпрямиться, прямые руки поднятые над головой идут

вместе с телом, с выдохом опустить руки через стороны вниз.

Повторить позу в другую сторону.

Женщины выполняют наоборот.

Сознание - ОПЧСС.

Выполнять два раза.

10. Триконасана 1.

(См. Комплекс Мя 3, упр. 8).

Выполнить один раз.

11. Триконасана 2.

И.П. - Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.

Т.В. - С полным вдохом руки поднять через стоооны ло


~ уру сър ~иИТЭМ

Рис.49.

уровня плеч ладонями вверх (Рис.29). С выдохом развернуть

туловище на 180 градусов влево (мужчины), наклониться к левой

ноге и поставить правую ладонь ка пол снаружи левой стопы,

пальцами назад. Левая рука остается вытянутой строго вверх,

голову повернуть в сторону левой руки (Рис.49). Задержаться в

позе на выдохе до дискомфорта, со вдохом вернуться в И.П.

Повторить позу в другую сторону.

Женщины выполняют асану наоборот.

Сознание - ОПчСС. Выполнить один раз.

12. Триконасана 3.

(См. Комплекс Ма 3 упр. 9).

Выполнить один раз.

13. Випарита Карани.

(См. Комплекс Х~ 2 упр. 8).

Выполнять три раза.

14. Матсиасана.

(См. Комплекс Ма 2 упр. 6).

15. Созерцание - 10 мин.

16. Шавасана - 10 мин.


комплексы асан и пранаям

КОМПЛЕКС М~ 6.

1. Полное дыхание йогов.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе иди по-турецки. Пальцы

рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.

Т.В.- Выполнить 14 полных дыханий на семь центров: по два

дыхания на каждый центр (центры сознания: М, Мб, ОЩЖ, ОС,

ОПчСС, ОЛК, ОП).

2. Пранаяма М 5 (Рис.50).

И.П. - Стоя, лицом к стене на расстоянии вытянутых рук,

ноги вместе, руки вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом поднять руки перед собой до уровня

плеч. На задержке дыхания, согнув руки в локтях, коснуться

ладонями стены (пальцы смотрят вверх) и выполнить серию

отжиманий с отталкиванием. Туловище при этом прямое, "дере-

вянное", пятки от пола не отрывать.

В конце оттолкнуться от стены, руки вытянуть перед собой,

пальцы с напряжением расставить и сделать выдох "ХА".

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

Рис.50. Рис. 51.


Рис.52

3. Дыхание для укрепления нервов (Рис.51).

И.П. - Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

Т.В. - С полным вдохом поднять руки перед собой до уровня

плеч. На задержке вдоха с огромным напряжением последова-

тельно сжать пальцы в кулаки, согнуть руки в локтях и прижать

кулаки к плечам. Затем с таким же напряжением выпрямить руки

и развести пальцы. Серию таких движений выполнять до диском-

форта. В конце задержки на вдохе выпрямить руки, и с выдохом

"ХА" разжать пальцы.

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

4. Пранаяма М 6 (большая).

(См. Комплекс Мя 2 упр. 7).

Сознание - ОПчСС.

Выполнять два раза.

5. Пранаяма Х 6 (малая) (Рис.52).

Выполняется точно также как "большая" Пранаяма Мя 6, но

изгиб позвоночника осуществляется в районе грудной клетки.

Сознание ОС.

Выполнять один раз.


Я7

Рис.53.

6. Пашимотанасана.

(См. Комплекс # 3 упр. 7).

Выполнять два раза.

8. Бхуджангасана 2 (Рис.53).

И.П. - Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Т.В. - Ладони поставить на пол пальцами вперед в районе

плечевого пояса. Со вдохом начать медленный прогиб спины

назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку,

начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело

ниже лобка лежит на полу, ноги и ягодицы расслаблены, верхняя

часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет

мышц спины и частичной опоры на руки. Удерживать позу на

задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом вернуться в И.П.

Сознание - позвоночник, область почек.

Выполнять два раза.

9.Ардха Матсиендрасана.

(См. Комплекс Ма 4 упр. 8).

Выполнять три раза.

10. Уддияна Бандха.

(См. Комплекс Ма 4 упр. 9).


й

Выполнять три раза.

11. Уддияна Бандха Крийя.

И.П. - Стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельно,

руки вдоль туловища.

Т.В. - Наклониться вперед, ладони поставить на бедра, чуть

выше колен, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях.

Сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок

прилсать к груди.

На задержке выдоха резко втягивать и расслаблять живот

попеременно до дискомфорта. затем выпрямиться и выполнить

произвольный вдох.

Сознание - ОПчСС.

Выполнять до пятисот втягиваний живота.

12. Сарвангаеана.

(См. Комплекс Ма 3 упр. 10).

13. Матсиасана.

(См. Комплекс Ма 2. упр. б).

Выполнять три раза.

14. Созерцание - 10 мин.

15. Шавасана - 10 мин.


47

КОМПЛЕКС МО7

1.Полное дыхание йогов.

И.П. - Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища,

пальцы рук в джнани-мудра.

Т.В. - Выполнить 14 полных дыханий на 7 центров, по 2

дыхания на каждый центр (центры сознания: М, Мб, ОЩЖ, ОС,

ОПчСС, ОЛК, ОП).

2.Пранаяма #7.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы

рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.

Т.В. - Выполнять резкие порционные вдохи в тактударов серща

до заполнения всего объема легких. Одновременно со вдохами

сжимать мышцы промелжости. Затем сделать задерлжу на вдохе от

7 до 14 секунд с тремя бандхами и медленный, плавный вдох.

Сознание - ОС.

Выполнять три раза.

3. Анулома Вилома.

(См. Комплекс Ма3 упр.5)

Выполнять 20 дыханий в пропорции 1:1:1 (вдох: задержка:

выдох).

4. Сужх Пурак.

И.П. - Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Одна

рука в джнани-мудра на колене, другая в йони-мудра возле носа

(у мужчин - правая, у женщин - левая), указательный палец

касается межбровья (Рис.54).

Т.В. - Мужчины прижимают большим пальцем правую

ноздрю (женщины - левую) и в открытую ноздрю выполняют

вдох, задержка на вдохе. Затем мужчины прижимают безымян-

ным пальцем левую ноздрю(женщины - правую) и, освобождая

прижатую большим пальцем ноздрю, выполняют в нее выдох.

Далее в эту же ноздрю выполнить вдох, после задержки на вдохе


Рис.54. Рис.55.

прижать эту ноздрю большим пальцем, освободить другую и в

открытую ноздрю выполнить выдох. Это - один цикл дыхания.

Выполнить не более трех таких циклов в пропорции 4:1б:8 (вдох

: задержка: выдох).

Сознание - Мб.

5. Йога-мудра с Симхасаной.

И.П. - Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки

в Джнани-мудра на коленях.

Т.В. - Выполнить полный вдох, руки перевести за спину

(мужчины берут левой рукой правое запястье, женщины -

наоборот). С выдохом наклониться вперед посредством скру-