Учебно-методический комплекс дисциплины: Физическое воспитание Специальность: 061100 (080507) Менеджмент организации

Вид материала

Учебно-методический комплекс

Содержание Тема 2. Влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат Тема 2. Основы лечебной физической культуры. Тема 3. Лечебная физическая культура при спортивных травмах Тема 4. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания Тема 5. Лечебная физическая культура при различных искривлениях позвоночниках. Тема 6. Лечебная физическая культура и реабилитация при гипертонической болезни. Тема 7. Лечебная физическая культура при плоскостопии, косолапости. Тема 8. Лечебная физическая культура при поражениях периферической нервной системы. Тема 9. Лечебная физическая культура при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Тема 2. Средства и методические основы построения ППФП. Тема 4. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов. Федеральное агентство по образованию Министерство образования российской федерации

Подобный материал:

• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «Введение в специальность» по специальности, 208.39kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «Муниципальное управление» по специальности, 359.71kb.
• Учебно-методический комплекс Специальность: 080507 Менеджмент организации Москва 2009, 699.91kb.
• Учебно-методический комплекс дисциплины культурология специальность: 061100 (080507), 1164.48kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «Стратегический менеджмент» по специальности, 234.48kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «Стратегический менеджмент» по специальности, 446.84kb.
• Учебно методический комплекс по дисциплине «Менеджмент» Специальность 080507 Менеджмент, 744.89kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «документоведение» по специальности, 264.33kb.
• Одобрено умс управления факультета международный менеджмент Учебно-методический комплекс, 972.52kb.
• Учебно-методический комплекс учебной дисциплины «инструментарные средства управления», 242.34kb.

Тема 1. Спортивная подготовка в условиях вуза.

Определение, целей и задач спортивной подготовки (занятия СФУ) в условиях вуза. Перспективное планирование подготовки. Текущее и оперативное планирование подготовки. Основные пути достижения необходимой структуры подготовленности: Технической, физической, тактической и психической. Виды и методы контроля за эффективностью тренировочных занятий в данном виде спорта и СФУ. Календарь студенческих внутривузовских и вневузовских соревнований.

Тема 2. Влияние физических упражнений на опорно-двигательный аппарат.

Анатомо-физиологические особенности опорно-двигательного аппарата. Его работа в покое и при физической нагрузке. Влияние физической тренировки на опорно-двигательный аппарат. Методы оценки опорно-двигательного аппарата и самоконтроль.


Рекомендуемая литература

1. Верин Н.Г. Развитие выносливости спортсмена. М.: ФиС,1998.
   
2. Грачев О. К. Физическая культура: Учебное пособие / Под. ред. Доцента Е. В. Харламова. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ», 2005. – 464 с. (Серия «Учебный курс»).
   
3. Зациорский В.М. Воспитание физических качеств: Учебн. ТиМФВ для ИФК. М.: ФиС, 1999.
   
4. Ильинич В. И. Физическая культура студента. М.: Гардарики, 2000.
   
5. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. М.: Высш. школа, 2001.
   
6. Матвеев Л.П. Основы спортивной тренировки. М.: ФиС, 2002.
   
7. Новикова А.Д., Теория и методы физического воспитания, М., 2000.
   

Раздел IX. Лечебная физическая культура.


Тема 1. Лечебная физическая культура.

Понятие лечебной физической культуры (ЛФК). Основные функции. Виды и направленность ЛФК (послеоперационная, корректирующая, профилактическая). Цели ЛФК. Организация занятий, требования к проводящему, месту занятий, оборудованию, времени и регулярности проведения, количеству и составу группы занимающихся. ЛФК при различных видах отклонения здоровья (при сколиозах, нарушении зрения, после травм и операций, при хронических заболеваниях). Определения и выбор режимов ЛФК (щадящего, щадяще - тренирующего или тренирующего). Правила и рекомендации для занятий ЛФК. Значение и оценка занятий ЛФК для профилактики профессиональных и хронических заболеваний. Значение уровня физической подготовленности человека при занятиях ЛФК.

Тема 2. Основы лечебной физической культуры.

Общая характеристика метода лечебной физической культуры (ЛФК). Клинико-физиологическое обоснование лечебного применения физических упражнений. Показания и противопоказания к назначению ЛФК. Средства физической культуры: Физические упражнения, спортивно-прикладные упражнения, игры, Естественные факторы природы. Формы и методы ЛФК (утренняя гигиеническая гимнастика, лечебная гимнастика, лечебная оздоровительная ходьба, физические упражнения в воде, тренажеры). Двигательные режимы. Оценка эффективности применения ЛФК в комплексном лечении.

Тема 3. Лечебная физическая культура при спортивных травмах.

Классификация спортивных травм. Особенности и направленность занятий. Подбор методик.

Тема 4. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания.

Дыхательная система организма. Задачи ЛФК. Противопоказания для занятий. Средства ЛФК при различных заболеваниях органов дыхания. Комплексы упражнений.

Тема 5. Лечебная физическая культура при различных искривлениях позвоночниках.

Причины, классификация искривлений. ЛФК при сколиозе, кифозе, лордозе. Комплексы упражнений при различных видах искривлений позвоночника.

Тема 6. Лечебная физическая культура и реабилитация при гипертонической болезни.

Причины возникновения гипертонической болезни. Ее клиническое течение, степени, формы и симптомы. Основные принципы лечения и реабилитации. Комплексы упражнений при гипертонической болезни.

Тема 7. Лечебная физическая культура при плоскостопии, косолапости.

Определение плоскостопия, виды. Примерный комплекс упражнений при плоскостопии.

Тема 8. Лечебная физическая культура при поражениях периферической нервной системы.

Понятие периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника с синдромом радикулита). Основные симптомы заболевания. Показания к назначению ЛФК. Противопоказания. Формы ЛФК: лечебная гимнастика, упражнения в воде, плавание, ходьба. Виды физических упражнений и методика их выполнения. Особенности ЛФК.

Тема 9. Лечебная физическая культура при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Понятие сердечно-сосудистой системы. Показания к ЛФК. Противопоказания. Задачи ЛФК, формы. Примерные комплексы лечебной гимнастики.


Рекомендуемая литература

1. Апанасенко Г. Л., Попова Л. А. Медицинская валеология. Ростов н/Д.: Феникс, 2000. 248 с.
   
2. Грачев О. К. Физическая культура: Учебное пособие / Под. ред. Доцента Е. В. Харламова. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ», 2005. – 464 с. (Серия «Учебный курс»).
   
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. М.: Медицина, 1999. 304 с.
   
4. Ильинич В. И. Физическая культура студента. М.: Гардарики, 2000.
   
5. Лукомский И. В. и др. Физиотерапия. Лечебная физкультура. Массаж: Учебное пособие / Под. ред. В. С. Улащика. 2-е изд. Минск: Высшая школа, 1999. 335 с.
   
6. Образование в области здоровья и укрепление здоровья среди детей, подростков и молодежи в России: Материалы всероссийского Форума в области общественного здоровья «Образование в области здоровья» / Под. ред. А. К. Демина и И. А. Деминой. М., 1999. 256 с.
   
7. Платонова В. А. и др. Средства и методы контроля физической подготовленности студентов, занимающихся в специальной медицинской группе // Проблемы физической культуры и спорта в высших учебных заведениях: Материалы первой Межрегиональной научно-практической конференции. Ростов н/Д: РГУ, 2001. С. 42-43.
   
8. Разумов А. Н., Ромашин О. В. Оздоровительная физкультура в восстановительной медицине. М.: Вуз и школа, 2002. 168 с.
   
9. Щептев М. М., Садовский В. В., Вдовин М. В. Методические подходы к проведению занятий по лечебной физкультуре в специальных медицинских группах вузов: Учебное пособие. Пенза: ПГАСА, 1999. 116 с.
   
10. Физическая реабилитация: Учебник для академий и институтов физической культуры / Под. общ. ред. С. Н. Попова. Ростов н/Д: Феникс, 1999. 608 с.
    

Раздел X. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) студентов.


Тема 1. Понятие и сущность профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП).

Необходимость ППФП и решаемые в ней задачи. Требования к физической подготовленности трудящихся в различных сферах современного профессионального труда и тенденции их изменения.


Тема 2. Средства и методические основы построения ППФП.

Средства ППФП. Основные понятия и термины. Методики и формы построения занятий в ППФП.

Тема 3. Влияние физической культуры и спорта на формирование профессиональных навыков.

ППФП подготовка. Краткая характеристика условий труда специалистов, требования к их физической подготовленности. Средства ППФП. Прикладная значимость некоторых физических упражнений и видов спорта. Формы организации ППФП учащихся.

Тема 4. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов.

Педагогические основы профессионально-прикладной физической подготовки. Организация и методика проведения ППФП. Формы ППФП в высшем учебном заведении. Комплексное формирование и воспитание прикладных умений, навыков, физических и специальных качеств.


Рекомендуемая литература

1. Грачев О. К. Физическая культура: Учебное пособие / Под. ред. Доцента Е. В. Харламова. – М.: ИКЦ «МарТ»; Ростов н/Д: Издательский центр «МарТ», 2005. – 464 с. (Серия «Учебный курс»).
   
2. Ильинич В. И. Физическая культура студента. М.: Гардарики, 2000.
   
3. Кабаргин Б. А., Харламов Е. В. Производственная физическая культура: Методика самостоятельного освоения // Физическая культура, спорт и туризм в профессиональном образовании и здоровом образе жизни студентов: Сборник научных трудов / Под. ред. Ю. И. Евсеева, Б. А. Кабаргина. С. 31-33.
   
4. Типовое положение об образовательном учреждении высшего профессионального образования (высшем учебном заведении) Российской Федерации (утв. постановлением Правительства РФ от 5 апреля 2001 г. ¹ 264).
   
5. Ю.А. Суворов, В.А. Платонова Учебно-методическое пособие Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов. СПб., 2006.
   

Приложение 1


Образец оформления титульного листа реферата:


ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ


ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПОЛЯРНАЯ АКАДЕМИЯ


Кафедра физической культуры


Реферат

Тема:


Выполнил (а): студент(ка)

Курс, группа

ФИО


Проверила: ФИО преподавателя


Санкт-Петербург


2009

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПОЛЯРНАЯ АКАДЕМИЯ


ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СОВРЕМЕННЫХ ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИХ ТЕХНОЛОГИЙ ПРИ РАБОТЕ СО СТУДЕНТАМИ


Учебно-методическое пособие по физическому воспитанию


Санкт-Петербург

2008

Содержание

1. Ведение…………………………………………………………………..3
   
2. Самоконтроль за нагрузкой на занятиях по физическому
   

воспитанию …………………………………………………………………….4

3. Гимнастика на фитболе………………………………………………..10
   
4. Методические рекомендации по использованию пилатеса
   

на занятиях по физической культуре………………………………………..19

5. Катание на коньках как эффективный подход в организации самостоятельной двигательной активности студентов……………….…...27
   
6. Использование игры в дартс на занятиях физической культурой……………………………………………………….……………..30
   
7. Использование игры в бадминтон на занятиях физической культурой……………………………………………………………………...35
   

Введение

На современном этапе для высшей школы, наряду с основной ее задачей подготовки высокопрофессиональных специалистов, большую значимость приобретает задача воспитания физически и нравственно здоровых людей, а так же привить им стремление вести здоровый образ жизни.

Данное методическое пособие дает арсенал знаний по использованию массовых и доступных видов спорта для физического совершенствования.

Методические рекомендации данного издания могут быть использованы как преподавателями на занятиях по физической культуре, так и студентами для самостоятельных занятий и организации досуга.

Самоконтроль за нагрузкой на занятиях по физическому воспитанию


Общеизвестно, что занятия физической культурой и спортом оказывают на организм человека чрезвычайно сложные и многообразные воздействия, следовательно, необходимо методически грамотное планирование нагрузки на занятии. Бесконтрольное использование средств физической культуры и спорта может привести к нежелательным последствиям и нанести ощутимый урон здоровью.

Нагрузка – это количественная или качественная мера воздействия на организм. Ее компонентами являются объем и интенсивность, которые прямопропорциональны друг другу: чем больше объем, тем меньше интенсивность и наоборот.

Показатели объема	Показатели интенсивности
Время, занятое выполнением упражнения, Метраж или километраж преодоленной дистанции (в циклических и комбинированных упражнениях), Общий вес отягощений (например, в упражнениях со штангой), Общее число движений (циклов, действий, повторений), Количество физической работы за время упражнений (в мерах механики, кГм)	Скорость движения, Скорость преодоления дистанции Разовый вес отягощения (в расчете на отдельное движение), Темп движений, Мощность работы (в мерах механики, кГм)

Любая нагрузка приводит к утомлению организма. В таблице представлены данные, по которым можно самостоятельно определить по своим ощущениям степень нагрузки. Тем самым, «прислушиваясь» к своему организму, можно снижать или повышать нагрузку на занятиях по физическому воспитанию.

Примерная классификация нагрузок по общим критериям вызываемого ими утомления

Признаки	Степень нагрузки – степень утомления
	Небольшая нагрузка – легкое утомление	Большая нагрузка – сильное утомление	Предельная нагрузка – очень сильное утомление
Изменение цветовых оттенков кожи	Легкое покраснение	Сильное покраснение	Очень сильное покраснение или необычная бледность, сохраняющиеся сутки и более
Потоотделение	В зависимости от внешней температуры – легкое или среднее	Сильное, преимущественно выше пояса	Очень сильное по всему телу, потение ночью (во время сна)
Качество выполнения движений	Уверенное, соответствующее достигнутой степени овладения навыком (умением)	Незначительное увеличение числа ошибок, постепенное ухудшение точности движений	Существенное нарушение координации движений, резкое ухудшение точности, нарушение устойчивости общей позы (шатания), вялость, снижение качества движений, проявляющиеся на следующий день и позже
Сосредоточенность внимания	Нормальная; устойчивость внимания без признаков излишней возбужденности, нервозности	Постепенное смещение внимания с заданных пунктов сосредоточения, ухудшение дифференцировок в сложных заданиях	Существенное ухудшение некоторых функций внимания; рассеянность или сосредоточенность на внутренних переживаниях, затруднения в мобилизации внимания на заданиях в течение суток (и более) после занятия
Оперативная установка и общая готовность к действиям	Стойкая, позитивная; желание продолжать занятие	В целом позитивная (активная направленность на дальнейшее выполнение действий), но нарастает стремление к более продолжительному отдыху между упражнениями (повторениями)	С трудом сдерживаемое желание прервать упражнение, «капитуляция» перед очередным трудным заданием, нежелание возобновлять занятие на следующий день и позже
Настроение	Приподнятое, оживленное, радостное	В целом позитивные эмоции, если занятие по своим конкретным результатам соответствует намечаемым достижениям; вместе с тем к концу нарастает ощущение тяжести работы, несколько приглушающее эмоции	По ходу занятия обостряются негативные эмоции, связанные с ощущением крайней тяжести работы; могут возникать сомнения в самом смысле и ценности переносимых нагрузок, боязнь нанести себе урон; подавленное настроение, сохраняющееся на следующий день и дольше
Общее самочувствие	Никаких неприятных ощущений и жалоб; ощущение бодрости и значительности своих возможностей, готовности продолжить занятия с установкой на более высокие достижения	Наряду с общим нормальным самочувствием к концу занятий (упражнения) все явственней формируется ощущение значительной усталости; на этом фоне могут возникать отдельные не вполне комфортные ощущения тяжести работы: незначительная боль в мышцах, затруднения в дыхании и т. д.	Ощущения предельной мобилизации своих сил и общего утомления, невозможности продолжать работу; подчас ощущаются свинцовая тяжесть в мышцах, боли в суставах и в области печени, жжение в груди, а в крайних случаях – головокружение, тошнота и другие симптомы перегрузки, что сопровождается ухудшением общего самочувствия на значительные сроки (сутки - двое и более)

Дозирование физической нагрузки в оздоровительной тренировке


Кардинальным фактором, определяющим эффективность оздоровительной тренировки, является дозирование в ней физической нагрузки. Оно осуществляется по мощности (интенсивности), объему, кратности (продолжительности интервалов отдыха между занятиями), характеру отдыха (активный, пассивный), координационной сложности упражнений.

Дозирование мощности по ЧСС основано существующей линейной зависимости между мощностью нагрузки и сдвигами, возникающими в организме под ее влиянием. При этом могут использоваться как абсолютные показатели прироста пульса под влиянием нагрузки, так и относительные значения этого параметра по отношению к исходному или максимально достигнутому уровню.

При определении интенсивности физических нагрузок по частоте пульса используют три показателя: пороговая, пиковая и средняя ЧСС. Пороговая ЧСС – это наименьшая ЧСС, ниже которой не возникает тренировочного эффекта. Пиковая ЧСС – наибольшая ЧСС, которая не может быть превышена в процессе занятия. Средняя ЧСС соответствует средней интенсивности нагрузки данного тренировочного занятия. Считается общепринятым, что пиковая ЧСС для начинающих оздоровительную тренировку без выраженных признаков заболевания составляет 180 - возраст (год). Для опытных физкультурников, имеющих значительный стаж занятий (более 3 лет), предложена другая формула: ЧСС=170 – 0,5 возраста.

Дозирование по числу повторений физических упражнений используют в занятиях, где используются гимнастические упражнения или в так называемой «круговой тренировке» (поочередное в определенном темпе выполнение упражнение на гимнастических снарядах или тренажерах, установленных по периметру зала или спортплощадки). Этот способ предусматривает предварительный тест на максимальное количество повторений (МП) данного упражнения в течение определенного времени (30 с). Тренировочная величина нагрузки для начинающих будет соответствовать МП/4, затем постепенно увеличиваться до МП/2, через месяц занятий следует провести повторный тест для определения МП.

Эмпирический способ дозирования мощности нагрузки основан на анализе субъективных ощущений самим занимающимся. Отсутствие неприятных ощущений, свободное дыхание, желание продолжать тренировку – признаки хорошей переносимости нагрузки. Одним из показателей адекватности нагрузки является «разговорный темп», который характеризует возможность во время тренировки, например, бега легко вести непринужденную беседу. Если же бегун начинает задыхаться и отвечает односложными словами, значит интенсивность нагрузки выше оптимальной. Важной характеристикой интенсивности нагрузки может также служить так называемая «степень усилий», определяемая субъективно. Тренировочное занятие должно проходить с интенсивностью вполсилы – три четверти силы.

Использование каждого из способов дозирования физической нагрузки определяется конкретными условиями медицинского обеспечения оздоровительной тренировки (возможности обследования, возраст, состояние здоровья и др.).


Список литературы:

1. Грачев О. К. Физическая культура. Учеб. Пос. М.: «МарТ», 2005.-464 с.

2. Ред. Ильинич В. И. Физическая культура студента. Учеб. М.: Гардерики, 2005.-448 с.

Гимнастика на фитболе


Фитбол – одно из новых направлений аэробики.

Фитбол – это упражнения на надувных мячах большого размера. Он возник в середине прошлого столетия. Вклад в его развитие внесли швейцарский врач- физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах, в 50-е годы использовавшая мячи для лечения больных церебральным параличом и американский врач-физиотерапевт Джоан Познер Мауэр, в 80- годы применявшая их для восстановления больных после тяжелых травм опорно-двигательного аппарата. Выполняя, сидя на мяче, упражнения различной сложности, больные восстанавливали утраченные во время болезни функции организма (подвижность суставов, работа мышц), возвращали утраченное здоровье.

Увеличение нагрузки и интенсивности выполнения упражнений, позволяет использовать мячи не только для больных людей, проходящих реабилитацию, но и для абсолютно здоровых, желающих быть в хорошей физической форме.

Фитбол – уникальный «тренажер» по своему воздействию на организм занимающегося. Занятия на мяче дают возможность одновременно тренировать вестибулярный аппарат, развивать координацию движений, равновесие, повышать тонус мышц. Главная функция фитбола – разгрузить суставы, когда это необходимо. Также занятия на мяче снимают дополнительную нагрузку на позвоночник, что позволяет людям с избыточным весом и проблемами позвоночника чувствовать себя достаточно комфортно. Эта щадящая, но эффективная гимнастика полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах.

Оздоравливающий эффект упражнений на фитболе многогранен. Улучшается кровоснабжение всех органов тела, работа легких, укрепляется сердечная мышца, нормализуется кровяное давление.

Большое количество упражнений позволяет укреплять все группы мышц: рук и плечевого пояса, спины и таза, брюшного пресса, мышц ног и сводов стопы. На фитболе возможна тщательная проработка тех групп мышц, которые не возможно тренировать во время обычных аэробных занятий. А одновременная тренировка мышц спины и брюшного пресса является залогом отсутствия болей в спине и дает возможность формировать правильную осанку.

Растягивание на мяче помогает развивать гибкость. Фитбол используют для расслабления и релаксации после физических нагрузок и для снятия психоэмоционального напряжения после напряженного дня.

Занятия можно проводить под музыку, что позволяет развивать танцевальность и музыкальность и вызывает положительные эмоции у занимающихся.

Уникальность фитбола в том, что тренироваться на нем можно не только в фитнес-клубах, но и дома, даже на работе (используя его вместо стула). Упражнения доступны людям разных возрастных групп с различной физической подготовкой.

Эффективность занятий зависит от правильного подбора фитбола. Мяч выбирают таким образом, чтобы при сидении человека на мяче, угол между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой равен 90 градусам. Если мяч подобран правильно, то из тренировок можно извлечь максимальную пользу. В противном случае, существует вероятность перегрузки мышц бедер.

Заниматься надо в удобной спортивной одежде и легкой спортивной обуви с нескользкой подошвой.

Прежде чем приступить к упражнениям на фитболе дома, новичкам необходимо научиться просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Посадка считается правильной, если ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, спина выпрямлена, руки фиксируют мяч ладонями сзади. Затем надо переходить к изучению исходных положений на мяче сидя и лежа. После освоения этих положений можно выполнять упражнения. Делать их надо в умеренном темпе, это позволит лучше проработать все группы мышц и быстрее достичь желаемого результата.

Перед выполнением комплекса упражнений нужно сделать разминку (5-7 минут). Она может быть на мяче и без него, т. е. бег и прыжки на месте, рывки и круговые движения руками, наклоны приседания. На мяче в разминку включают: подпрыгивания на фитболе, поочередное поднимание колен, приставные шаги, имитация бега, различные упражнения для рук и плечевого пояса, наклоны и повороты.

После подготовки организма к работе, можно приступать к силовым упражнениям на фитболе. В конце тренировки необходимо выполнить упражнения низкой интенсивности, направленные на восстановление частоты сердечных сокращений и расслабление. Также рекомендуется делать упражнения на растяжку.

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
Упражнения для мышц рук и грудных мышц
1.	И. п. – упор лежа, ноги на мяче. 1-2 – согнуть руки, 3-4 – выпрямить руки.	8-10 раз	Для начинающих опора на бедрах. Для увеличения нагрузки – опора ног на голени. Спина прямая и составляет прямую линию с ногами. Ладони шире плеч. Спину в пояснице не прогибать.
2.	И. п. – лежа спиной на мяче под углом 45° к полу, руки вперед. 1-4 – развести руки в стороны, 5-8 – свести руки.	10-15 раз	Упражнение выполняется с гантелями (2-3 кг). Упор спиной на мяч. Колени согнуты, стопы на ширине плеч, таз ниже колен. Руки слегка согнуты, ладони друг к другу прямо над плечами. Разводить руки до параллели с полом.
3.	И. п. – упор спиной на мяче, руки вперед. 1-4 – развести руки в стороны, 5-8 – и. п.	10-15 раз	Упражнение выполняется с гантелями (2-3 кг). Стопы шире плеч, мышцы корпуса напряжены, спина и бедра параллельны полу. Выполнять без пауз в верхней и нижней точке амплитуды.
4.	И. п. – лежа спиной на мяче под углом 45° к полу, руки вперед. 1-4 – согнуть руки, 5-8 – выпрямить руки.	10-15 раз	Упражнение выполняется с гантелями (2-3 кг). Упор спиной на мяч, колени согнуты, стопы прижаты к полу, таз ниже коленей. Гантели держать прямо над плечами, ладони вниз. Гантели опустить к плечам, локти в стороны. Вверху гантели не соединять.
5.	И. п. – стойка на коленях за фитболом, с упором на мяч. Правая рука на мяче впереди, левая на запястье правой снизу. 1-2 – согнуть правую руку, 3-4 – и. п. Тоже с левой руки.	10-15 раз	Упражнение выполняется с гантелей. Встать на колени, прижаться к мячу бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечья правой руки и локоть удобно расположит на мяче. Рука прямая. Левой рукой поддерживать правую. Гантель держать нижним хватом. Поднимать гантель к плечу.
6.	И. п. – лежа на животе на мяче с упором на прямые ноги. Руки вверх. 1-4 – согнуть руки, 5-8 – и. п.	10-15 раз	Упражнение выполняется с гантелями. Стопы шире плеч, пресс напряжен. Локти подтянуть к корпусу, ладони внутрь.
7.	И. п. – лежа на животе на мяче с упором на прямые ноги. Руки вверх. 1-4 – развести руки в стороны, 5-8 – и. п.	12-15 раз	Упражнение выполняется с гантелями. Руки разводить до уровня плеч, локти до конца не выпрямлять.
8.	И. п. – упор руками на мяч. 1-2 – согнуть руки, 3-4 – выпрямить руки.	12-15 раз	Упереться прямыми руками о мяч, руки на ширине плеч. Затем отойти на зад, широко расставив ноги. Напрягая пресс, выполнить сгибание рук. Локти держать ближе к корпусу.
Упражнения для мышц спины
9.	И. п. – лежа животом на мяче, ноги в упоре в пол, руки на затылке. 1-4 – поднять корпус вверх, 5-8 – и. п.	8-12 раз	Ноги прямые, упор носками в пол, корпус опущен вниз. Мяч в области живота. В конечном положении разгибания голова, плечи, таз, колени должны быть на одной линии. Для увеличения нагрузки можно выполнять упражнение с гантелями.
10.	И. п. – лежа животом на мяче, руки и ноги в упоре об пол. 1-2 – одновременно поднять правую ногу и левую руку, 3-6 – удержать положение, 7-8 – и. п. Тоже с другой ногой и рукой	10-12 раз	Пресс напряжен. Ногу поднять до уровня бедра, руку до уровня плеча.
11.	И. п. – упор лежа, ноги на мяче. 1-4 – поднять таз вверх, 5-8 – и. п.	8-10 раз	Лечь животом на мяч, поставить ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенести корпус вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, кисти точно под плечами. Мышцы пресса напряжены. Напрягая пресс и перекатывая мяч ногами, поднять таз и бедра вверх так, чтобы упор был стопами. Не переносить вес на руки.
Упражнения для мышц брюшного пресса
12.	И. п. – лежа на спине на мяче, руки на затылке. 1-2 – поднять верхнюю часть туловища, 3-6 – задержать положение, 7-8 – и. п.	10-15 раз	Сесть на мяч, переступая ногами, перекатить его под спину и ягодицы. Ноги согнуты, стопы шире плеч. Оторвать плечи от мяча, т. е. скрутить корпус вперед.
13.	И. п. – лежа спиной на мяче, в упоре согнутыми ногами об пол. Правая рука за головой, левая на мяче. 1-2 – поднять верхнюю часть туловища, повернуть правое плечо влево, 3-4 – и. п. Тоже в правую сторону, левая рука за головой.	10-15 раз	Сесть на мяч, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Переступая ногами вперед, лечь спиной на мяч. Таз поднять, живот втянуть. Корпус скрутить.
14.	И. п. – лежа на спине на полу, мяч зажат между стопами, руки вдоль туловища. 1-2 – согнуть ноги, 3-4 – оторвать от пола, 5-6 – удержать положение, 7-8 – и. п.	12-15 раз	Ноги прямые. Напрягая пресс, крепко удерживая мяч ногами, подтянуть колени к груди. Поясницу не прогибать.
15.	И. п. – лежа на спине на полу, руки с мячом вверху за головой. 1-4 – подъем туловища, руки с мячом вперед, 5-6 – опустить туловище, одновременно поднять ноги с мячом вверх, 7-8 – и. п.	10-12 раз	Руки прямые. Поочередно отрывать голову, шею, плечи, лопатки. Мяч зажать между ног. Мяч взять в руки.
16.	И. п. – лежа на спине на полу, мяч зажат между икрами. 1-2 – поднять ноги на 45° градусов от пола, 3-4 – поднять голову и плечи, руки вперед (к мячу), 5-6 – опустить корпус на пол, 7-8 – опустить ноги.	10-12 раз	При подъеме ноги с мячом слегка согнуты. Удерживая ноги на весу.
17.	И. п. – лежа на спине на полу, ноги на мяче, руки вдоль туловища. 1-4 – подтягивая колени к груди, поднять таз, 5-8 – и. п.	15-20 раз	Ноги согнуты, стопы и икры на мяче, бедра и ягодицы соприкасаются с мячом. Напрягая пресс и прижимая поясницу, поднять ноги удерживая ими мяч.
18.	И. п. – упор лежа, стопы на мяче. 1-4 – подтянуть колени к груди, 5-8 – и. п.	10-15 раз	Напрягая пресс, удерживать спину прямой. Подтягивая колени, перекатить мяч вперед. Перекатить мяч назад.
Упражнения на мышцы ног, ягодиц
19.	И. п. – лежа на спине на полу, ноги на мяче, руки в стороны. 1-4 – поднять таз, 5-6 – удержать положение, 7-8 – и. п.	10-12 раз	Ноги прямые, пятки и икры опираются на мяч. Ладони прижаты к полу. Напрягая пресс, удержать корпус: плечи, таз, бедра на одной линии.
20.	И. п. – стоя на левой ноге, правая согнута, носок лежит на мяче, руки в стороны. 1-2 - присесть на левой ноге, правую выпрямить в колене, 3-4 – и. п. Тоже с другой ноге.	10-12 раз	Живот втянуть, спина прямая. Приседая, наклонить корпус вперед, выпрямляя правую ногу, откатить мяч назад.
21.	И. п. – стоя на правой ноге, левая в сторону на мяче, руки на поясе. 1-2 – присесть на правой ноге, 3-4 – и. п. Тоже с другой ноги.	10-15 раз	Стоя левым боком к мячу, левая нога прямая, стопа на мяче. Живот втянуть, спина прямая. Туловище не наклонять вперед. Надавить левой ногой на мяч.
22.	И. п. – сидя на полу, упор руками сзади, ноги на мяче. 1-2 – поднять таз, выйти в упор на руки, 3-6 – удержать положение, 7-8 – и. п.	10-12 раз	Икры на мяче. Усилием ягодичных мышц поднять таз на одну линию с бедрами. Голову не запрокидывать.
23.	И. п. – упор боком на мяче, стоя на правом колене, левая прямая в сторону, руки за голову. 1-2 – поднять корпус вверх, 3-4 – и. п. Тоже в другую сторону.	10-15 раз	Не наклоняться вперед, спина прямая, локти в стороны.
24.	И. п. – тоже, руки на мяче. 1-2 – поднять левую ногу вверх, 3-4 – и. п.	10-15 раз
25.	И. п. – лежа на левом боку на полу, левая нога согнута, правая прямая на мяче. Вариант 1: 1-2 – поднять левую ногу, 3-4 – и. п. Вариант 2: выпрямить левую ногу перед мячом. 1-2 – поднять ногу, 3-4 – и. п.	10-15 раз	Носок левой ноги на себя, стопу развернуть наружу.
Упражнения на растяжку
26.	И. п. – сидя на мяче. Переступая ногами вперед, опуститься на мяч так, чтобы спина, поясница, ягодицы опирались на мяч. Ноги выпрямить, руки вниз.	30 сек.	Дыхание свободное, движения плавные.
27.	И. п. – сидя на мяче, обхватить ноги под коленями, спину округлить. Потянуться областью лопаток назад. Затем наклониться вперед.	30 сек.	Расслабить мышцы спины, плеч и шеи.

Список литературы:

1. Йога на фитболе: Способ жить без устали. – СПб.: ИК «Невский проспект», 2005. – 128 с. (Серия «Эффект за 15 минут»).
   
2. Фитбол за 10 минут в день. – Ростов н/Д: «Феникс», 2005. – 160 с.
   
3. Тихомирова И. «Фитнес для ленивых: фитбол дома». Изд.: Невский проспект. СПБ., 2004 г.
   

Методические рекомендации по использованию пилатеса

на занятиях по физической культуре.


В последние годы многими специалистами уже не раз отмечалось увеличение числа студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья.

В связи с этим, программа по физической культуре в Вузе должна включать в себя различные методы и направления в работе с такими студентами. Одним из таких методов является пилатес.

Изобретенный гимнастом Йозефом Пилатесом более 80 лет назад, данный метод включает в себя серию упражнений, нацеленных главным образом на мышцы живота, в особенности на их глубинный слой. Крепкие брюшные мышцы не только помогут приобрести красивый плоский живот, но и улучшат равновесие и координацию движений, чтобы с большей легкостью выполнять другие виды упражнений.

Секрет успеха пилатеса не в самих движениях. Многие из них похожи на обыкновенные гимнастические упражнения, но в тоже время, они более эффективны и имеют ряд преимуществ: