Учебно-методический комплекс дисциплины: Физическое воспитание Специальность: 061100 (080507) Менеджмент организации

Вид материала

Учебно-методический комплекс

Содержание

Министерство образования российской федерации
Лфк при заболеваниях органов дыхания

Подобный материал:

1 ... 4 5 6 7 8 9 10 11 ... 14

дают позвоночнику больше поддержки, поскольку создают пространство между позвонками, которое не только делает позвоночник более подвижным и гибким, но и позволяет предотвратить проблемы со спиной, например, смещение дисков;
обращают процесс старения вспять, стабилизируя центральные мышцы, тренируют небольшие глубинные мышцы, необходимые для поддержания равновесия во время ходьбы и сохранения крепкого, гибкого позвоночника;
позволяют справиться с артритом, поскольку увеличивают подвижность суставов при растяжке и уменьшают боль и усталость. При растяжке необходимые питательные вещества «накачиваются» в мышцы и сухожилия, позволяя им оставаться здоровыми и минимизировать риск травмы. Кроме того, растяжка стимулирует выработку синовиальной жидкости и предотвращает возникновение сцепления в суставах;
помогают исправить осанку, что в свою очередь снимает напряжение, устраняя головные боли, боли в спине, шее и многие другие;
позволяют сделать более легким первый этап любой тренировки, так как равномерно распределяют нагрузку на все мышцы и повышают способность «слышать» свое тело, направляя внимание вовнутрь;
реально ускоряют реабилитацию и практически могут заменить сеансы восстановительной физкультуры;
положительно сказываются на эмоциональном состоянии. Плавные, ровные движения умиротворяют и успокаивают нервную систему;

Суть подхода Пилатеса выражена в 8 принципах:

Релаксация – выявление зон нежелательного напряжения и избавление от них - необходимое условие для продуктивной работы мышц.
Концентрация – постоянное осознание происходящего в теле, сосредоточение на каждом движении, развивает чувство тела.
Выравнивание – вырабатывание правильной осанки, т. е. напоминание телу, как оно должно сидеть, стоять, лежать и правильно двигаться. Если не уделять внимания правильному расположению суставов, можно повредить сам сустав и усилить дисбаланс в окружающих мышцах. Правильное взаимное положение и выстраивание различных частей тела в ходе упражнений является критически важным фактором безопасности и совершенно необходимо для восстановления мышечного баланса.
Дыхание – дышать, наполняя и расширяя спину и бока. Это позволяет увеличить объем внутреннего пространства для поступающего воздуха и максимально использовать нижнюю часть легких. Данный тип дыхания помогает разрабатывать мышцы, расположенные между ребер, что способствует большей подвижности верхней части туловища. Правильное дыхание позволяет ускорять или замедлять движение, когда это нужно и стимулирует мобилизацию нужных мышц.
Центрирование – при подтягивании пупка к позвоночнику нижняя часть спины становится более защищенной, это стабилизирующее свойство поперечной мышцы живота. Вот почему сейчас используется формула «застегнитесь и подтянитесь»: выдыхая, подтягиваем вверх мышцы тазового дна, а затем подтягиваем низ живота к спине, словно застегивая некую внутреннюю молнию.
Координация – научившись правильно дышать, выстраивать части тела, создавать мощный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Это нелегко, но сам процесс освоения координации является отличным тренингом для разума и тела, поскольку стимулирует двустороннее «общение» между мозгом и мышцами. Осмысленно и точно повторяя правильные движения, можно постепенно сделать их совершенно естественными для своего тела.
Плавность движений - суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении естественных движений. Движения выполняются медленно, в направлении от сильного центра. Это дает возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы. Если появляется какой-то дискомфорт, в любой момент можно остановиться.
Выносливость – выносливость главных мышц достигается постепенным увеличением интенсивности тренировок. Когда мышцы начнут работать так, как им назначено природой, выносливость тела значительно возрастает, энергия перестает растрачиваться на ненужное напряжение и бесполезные движения.

Один из самых привлекательных аспектов пилатеса состоит в том, что им могут заниматься абсолютно все, ежедневно, без риска подвергнуть излишнему стрессу мышцы и суставы.

Любой может добиться удивительных результатов, поскольку занятия не предполагают никаких прыжков, резких движений, не подвергают стрессу организм. Пилатес очень удобен тем, что не требует специального дорогостоящего оборудования и его можно применять в любых залах.

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, подняты вверх на уровне бедер. Вариант А: На выдохе напрячь живот и поднимите плечи. Вдохнуть, сделать 5 коротких выдохов, ритмично опуская ладони вниз на каждый выдох. Вариант В: Затем перевернуть ладони вверх и ритмично поднимать их на каждый из пяти коротких вдохов.	Повторить всю последова- тельность движений 10 раз. В сумме должно получиться 100 вдохов и выдохов.	В и. п. лодыжки параллельны полу.
2.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Выдыхая, напрячь живот и сжать внутреннюю часть бедер, чтобы поднять плечи, подтягивая ребра к бедрам. Как только лопатки оторвутся от пола, остановиться. На выдохе опустить плечи на пол.	6-8 раз	Расслабить шею и плечи. При выполнении сфокусировать взгляд на коленях. Представить, что мышцы живота скручиваются в виде буквы С. Сконцентрировать внимание на мышцах живота. Подниматься до тех пор, пока можно выдержать напряжение. Не отрывать пятки от пола.
3.	И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Выпрямить вверх правую ногу, вытянуть носок. Выдохнуть и напрячь мышцы живота, втягивая пупок. Позвоночник прижать к полу. Медленно вращать правой ногой против часовой стрелки. При выполнении ногой вращения наружу - вдох. При вращении ногой вовнутрь – выдох. Повторить с другой ноги.	По 8 вращений в каждую сторону.	Не отрывать ягодицы от пола. Мышцы живота неподвижны. Сначала описывать круги с малой амплитудой, постепенно увеличивая амплитуду вращения. Таз неподвижен.
4.	И. п. – сед ноги согнуты в коленях, стопы как можно ближе к ягодицам. Обхватить руками лодыжки, привести туловище в состояние равновесия, опираясь на седалищные кости. Поднять ступни на 2-3 см от пола. Вариант В: Продолжая подтягивать пупок к позвоночнику, вдохнуть и сделать перекат назад до тех пор, пока лопатки не коснутся пола. На выдохе вернуться в и. п.	8-10 раз.	Напрячь мышцы живота. Чтобы сохранить равновесие подтянуть живот к позвоночнику. Ступни не должны касаться пола, сохранять равновесие, выполнив перекат.
5.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вверх. Вариант А: Втянуть живот, подтягивая колено правой ноги к груди и поднимая стопу на 2 см над полом. Одновременно поднять левую руку к правому колену. Тоже, поменяв руку и ногу. Вариант В: Вдохнуть и выдохнуть, меняя ногу и руку, двигаясь в такт дыханию	10-16 раз	Пупок подтягивать к позвоночнику. Удлиняться через кончики пальцев, подтягивая руки к коленям. Мышцы постоянно напряжены.
6.	И. п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, носки на себя, колени слегка согнуты. Руки вперед на уровне груди. Вариант А: На выдохе наклониться вперед, подтягивая мышцы живота к позвоночнику. Вариант В: На вдохе вернуться в и. п. за счет силы мышц живота.	4-8 раз	Живот подтянуть позвоночнику. Плечи не напрягать. Руками тянуться как можно дальше за стопы. Не отрывать седалищные кости от пола.
7.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони вниз на уровне бедер. Сделать глубокий вдох. На выдохе напрячь мышцы живота и поднять таз нижнюю часть спины вверх. Задержаться в этом положении 10-15 секунд. Вернуться в и. п.	8-16 раз	Мышцы живота подтянуты к вовнутрь от паха к ребрам. Ягодицы и нижняя часть спины расслаблены. Поднимаясь, удлинять тело, вытягивая ребра к стопам. На руки не опираться, использовать их для сохранения равновесия.
8.	И. п. – лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Вариант А: Напрягая мышцы живота, подтянуть бедра к груди. Обхватить их руками, подтягивая ноги ближе к грудной клетке. Сделать глубокий вдох, затем с шумом выдохнуть. Вариант В: Задержаться в таком положении на 15 секунд, расслабиться.	6-8 раз	Подтянуть живот к позвоночнику. Нижняя часть спины расширена.
9.	И. п. – лежа на животе, ноги вытянуты, прижать руки к туловищу, опираясь на предплечья. Локти прямо под плечами. Подтянуть живот к позвоночнику, отрывая его от пола, при этом таз прижат к полу. Вариант А: Поднять грудь и плечи, немного продвигая ладони вперед, чтобы грудная клетка оставалась расширенной, а плечи опущенными. Вариант В: Вдыхать и выдыхать, оставаясь в таком положении 15 секунд. Расслабиться и повторить.	4-6 раз	Расслабить плечи, не поднимать их к ушам. Живот все время подтянут к позвоночнику. Ягодицы относительно расслаблены, немного напряжены в области паха.
10.	И. п. – упор стоя на коленях, кисти прямо под плечевыми суставами, колени под бедрами. Подтянуть мышцы живота, вытягивать тело через макушку к стене напротив и через копчик к стене сзади. На вдохе выпрямить левую руку и правую ногу – растянуться и задержаться на 2-3 секунды. Выдохнуть и вернуться в и. п. Повторить, поменяв руку и ногу.	4-8 раз	Вытягивать кончики пальцев рук вперед, а ног – назад, чтобы удлинить позвоночник. Подтянуть мышцы живота к позвоночнику. Не допускать выгибания спины.
11.	И. п. – упор стоя на коленях, живот подтянут, спина прямая. Руки прямо под плечевыми суставами, колени под ягодицами. Верхняя часть стопы ровно лежит на полу. Вариант А: Направляя движение от мышц живота, отвести ягодицы назад, опустить их на пятки. Живот опустить на бедра. Вариант В: Вдыхая и выдыхая, расслабиться и остаться в таком положении 30 секунд.	2 раза	Упражнение для расслабления спины. Подходит как для разминки, так и для отдыха между сложными упражнениями. Не соединять лопатки. Отводя ягодицы назад, подтянуть мышцы живота к позвоночнику. Ладони от пола не отрывать

Список литературы:

Пилатес для вас /Д. Остин/ Пер. с англ. И. В. Гродель. – Мн.: ООО «Попурри», 2004. – 320 с.: ил. – (Серия «Здоровье в любом возрасте»).
Журнал SHAPE. Упражнения. № 9 2006 г. Специальный выпуск.
www. pilates. net. ru
www. elitarium. ru

Катание на коньках как эффективный подход в организации самостоятельной двигательной активности студентов

В активизации использования студентами средств физической культуры очень важна мотивационная сторона. Оздоровительные мероприятия должны вызывать «функциональное» удовольствие от их выполнения. Постоянно повторяющиеся занятия физическими упражнениями с постепенно увеличивающимися нагрузками тем в большей степени становятся потребностью студентов, чем более приятны они для них.

Одним из эффективных средств в организации самостоятельной двигательной активности студентов может быть катание на коньках.

Катание на коньках является средством активного отдыха, оказывает большое закаливающее действие не только на детей и подростков, но и на лиц среднего и старшего возраста. Фигурное катание развивает легкость, изящество и координацию движений, чувство равновесия, пространственную ориентацию и сочетает многогранную двигательную активность с элементами хореографии, танцев, музыкой. Специфика фигурного катания заключается в том, что оно позволяет регулировать в широком диапазоне такие параметры занятий, как объем, интенсивность, направленность, и т. д., что делает этот вид спорта средством физического воспитания людей практически всех возрастов.

Во время выполнения упражнений занимающиеся должны находиться на определенном расстоянии друг от друга (примерно рост фигуриста): это обеспечит их безопасность при возможных падениях. При катании все должны скользить в одном направлении, что позволит избежать столкновений.

На каждом занятии должны ставиться посильные задачи, которые можно решать эффективно, используя разнообразные средства при необходимом эмоциональном фоне.

Основными упражнениями на льду, которые целесообразно применять на первом этапе обучения, являются упрощенные разновидности движений. К ним относятся:

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	Стойка лицом к борту.		С опорой о борт двумя руками. Спина прямая.
2.	То же, полуприседы.		С опорой о борт двумя руками. Спина прямая.
3.	Стойка рядом с бортом.		Ноги параллельно, слегка согнуты. Спина прямая.
4.	Ходьба по льду.	Повторять до уверенного выполнения	Выполнять небольшие шаги, удерживая равновесие.
5.	Толчок одной ногой, непродолжительное скольжение на двух ногах.	Повторять до уверенного выполнения	Спина прямая, руки в стороны - вперед.
6.	Змейка вперед.	Повторять до уверенного выполнения	Медленный объезд кеглей на двух ногах.
7.	Толчок, скольжение на одной ноге. Стойка: ноги в У-образном положении, слегка согнуты, руки в стороны – вперед	Повторять до уверенного выполнения	Выполнить отталкивание одной ногой. Чередуется со скольжением на двух ногах.
8.	Повороты на двух ногах.	Повторять до уверенного выполнения	Выполняются на месте, далее на скорости. В момент поворота ноги должны быть согнуты.
9.	Подскоки вверх.	Повторять до уверенного выполнения	Держаться за борт руками. Спина прямая. Ноги согнуть в коленях.
10.	«Фонарики вперед». И. п. – пятки вместе, носки врозь, руки в стороны – вперед.	Повторять до уверенного выполнения	Свести ноги вместе за счет активного сгибания коленей и нажима на заднюю треть конька.
11.	Скольжение в приседе.	Повторять до уверенного выполнения	Спина прямая, ноги параллельно друг другу. Руки вперед.
12.	Скольжение в позе конькобежца.	Повторять до уверенного выполнения	Стоя на двух ногах, ноги согнуты в коленях, наклонить туловище вперед, руки за спиной. Перенести вес тела с одной ноги на другую.
13.	Равновесие на двух ногах.	Повторять до уверенного выполнения	После нескольких толчков вперед удержаться в стойке на двух ногах, руки в стороны.
14.	Равновесие на одной ноге.	Повторять до уверенного выполнения	Поднять правую ногу, согнутую в колене, прижать к левой. Руки в стороны.
15.	Змейка назад.	Повторять до уверенного выполнения	Спина прямая. Руки в стороны. Скрутить таз вправо. Выполнить нажим на переднюю часть конька обеими ногами с одновременным приседанием. То же в другую сторону.
16.	Остановка «полуплугом».	Повторять до уверенного выполнения	Выполняется путем разворота одной ноги носком к другой и нажима на наружное ребро конька до остановки.
17.	Т-образная остановка.	Повторять до уверенного выполнения	Выполняется путем постановки свободной ноги сзади опорной на внутренне ребро (буквой «Т»).
18.	Вращение на двух ногах. И. п. – стойка, ноги согнуты в коленях.	Повторять до уверенного выполнения	Выполнить замах руками и сгруппировать их перед собой с одновременным выпрямлением ног. Удерживать спину прямой.
19.	Ходьба на зубцах.	Повторять до уверенного выполнения	Руки в стороны. Спина прямая. Упражнение может выполняться вперед, назад, в сторону.

Список литературы:

1. Фигурное катание на коньках: Учеб. для ин-тов физ. культ. Под общ. ред. А.Н.Мишина. – М.: Физкультура и спорт, 1985. - 271 с.

2. Апарин В. А. Начальное обучение фигурному катанию на коньках: Лекция/ГДОИФК им. П. Ф. Лесгафта. – Л., 1988. – 27 с.

Использование игры в дартс на занятиях физической культурой

Игра в дартс родилась в Британии несколько столетин назад, в ту пору, когда основным вооружением английских воинов был лук. Стрельба из лука требовала большого искусства, достичь которого можно было, только постоянно тренируя меткость глаза и твердость руки. Лучники нашли прекрасный способ совершенствовать свое умение. Укоротив свои стрелы, воины стали состязаться в метании их в прибитый к стене деревянный брусок. Спустя некоторое время это нехитрое состязание переросло в настоящее увлечение, покорившее впоследствии всю Британию. Затем определились первые правила, усовершенствовалась форма мишени, стали проводиться официальные соревнования и появились первые чемпионы. Первый официальный турнир по дартсу состоялся в 1927 году. Из года в год число участников соревнований по дартсу увеличивалось. Так в сезоне 1938 года приняло участие 280000 спортсменов.

Дартс – игра демократичная, доступная практически каждому и очень полезная. Метание дротиков способствует развитию мелкой моторики, улучшает зрение, развивает арифметические способности, меткость (совершенствование глазомера, развитие чувства времени и пространства, формирование навыков правильного распределения усилий), способствует развитию концентрации внимания. Но вместе с этим дартс – это отличное средство для расслабления, переключения внимания. Игра в дартс полезна натурам нервным и впечатлительным, а так же тем, кто по роду деятельности большую часть времени проводит в агрессивной среде или мало двигается. Метание дротика не только успокаивает нервы, но и тренирует мышцы спины.

Имея столько полезных качеств, дартс успешно используется на занятиях физической культуры в вузах. Очень эффективно включать эту игру на занятиях в предэкзаменационный период, а так же после семинаров, требующих повышенной концентрации внимания и умственных усилий.

Целью игры является набор быстрее соперника определенного количества очков (в зависимости от вида игры дартс), попадая дротиками в мишень, которая расположена на расстоянии 2,37 метра от линии броска. Высота мишени (расстояние от ее центра до пола) составляет 1,73 м.

Мишенью является круг, разделенный на 20 секторов. Диаметр круга – около полуметра. Центр мишени называется Bull, что в переводе с английского означает «бык». Попадание в него оценивается в 50 очков. Круг, обрамляющий центр мишени, имеет стоимость в 25 очков. Каждый сектор мишени оценивается по-разному – от 1 до 20. Кроме того, в секторах имеются зоны удвоения (небольшая по ширине полоса с внешней стороны сектора) и утроения (такая же полоска, расположенная внутри сектора). Так, например, попадание в зону утроения сектора 20 приносит игроку 60 очков – наибольшее количество из возможного после одного броска. Сектора в круге распределены таким образом, что приносящие большое количество очков соседствуют с молодоходными. Так возле сектора 20 располагаются сектора 1 и 5.

Игра начинается с того, что игроки пытаются поразить одним дротиком центр мишени, чтобы определить, кто будет бросать первым. Если никто в центр не попал, первым начинает игрок, направивший дротик в место, расположенное ближе к центру мишени. После этого игроки по очереди бросают по 3 дротика. Метание подряд трех дротиков называется в дартсе подходом. Состязания в дартсе могут быть как индивидуальные, так и командные.

Для исполнения бросков в дартсе необходима определенная техника, главными компонентами которой являются стойка и броски. Игрок должен иметь устойчивое положение при броске. Рекомендуется находиться полубоком к мишени, центр тяжести переносится на правую ногу, при броске правой рукой и на левую при броске левой. Туловище незначительно наклонено вперед. При броске игрок делает небольшой замах. При замахе нужно следить, чтобы не была нарушена устойчивость игрока, в работе участвует только локтевой сустав руки, проводящей бросок. Движения локтевого сустава должны быть плавными, а сам бросок выполняется без всякого напряжения мышц. Дротик держится таким образом, чтобы его острие было нацелено в необходимую точку мишени. Главной ошибкой является то, что некоторые игроки при броске дротиков используют технику метания мяча, производят замах с участием плечевого сустава и изменяя центр тяжести тела. Рука и дротик должны быть единым механизмом при броске, т. е. игроку необходимо почувствовать дротик как продолжение работающей руки.

При броске в верхние части мишени игрок должен незначительно приподнять предплечье по отношению к стандартному положению и немного выпрямить корпус. При броске в нижние части наоборот – опустить ниже предплечье и увеличить наклон корпуса. При бросках в боковые сектора мишени перемещайтесь сами вдоль линии горизонтали, а не выполняйте броски по диагонали.

На начальном этапе изучения игры дартс тренируют броски в центральный круг мишени до зоны утроения. Так же обязательно должны входить броски на кучность, по вертикали – снизу вверх и сверху вниз. Можно включить броски в центр мишени с закрытыми глазами. Броски с целью набора очков также являются необходимым элементом тренировки на начальном уровне.

На последующих занятиях используется отработка уже известных бросков, сама игра в дартс, но также добавляются упражнения по выполнению бросков по горизонтали справа налево и слева направо, бросков в определенные сектора мишени.

Существует много видов игры в дартс – раунд, все пятерки, двадцать семь, тысяча, быстрый раунд, раунд по двойным, диаметр и т. д. Самая распространенная игра в дартс – 501. Число 501 – это начальное количество очков у игрока. После первого подхода выбитое количество очков отнимается от 501 и так далее по нисходящей. Побеждает тот, кто первым дойдет до нуля, при этом последний бросок должен быть в зону удвоения соответствующего сектора. Перебор недопустим. Если игрок совершил перебор, то в следующем подходе он начинает с предыдущего результата. Игра может проводиться как один на один, так и команда на команду. Очки считают следующим образом: попадание в сектор соответствует стоимости этого сектора. Попадание в зону удвоения соответствует количеству очков сектора, умноженного на 2; в зону утроения – очки умножаются на 3. В подходе совершают по 3 броска. Все выбитые очки суммируются.

На уроках физической культуры обычно проводятся соревнования по упрощенным правилам. Игрокам дается условное количество попыток, и по сумме набранных очков выявляется победитель.

Список литературы:

Аветисов Э. С. Близорукость. М., Медицина, 1986 г.
Голомазов Кинезиология точностных действий человека, СпортАкадемПресс, 2003 г.
Ерошевский Т. И., Бочкарева А. А. «Глазные болезни», учебник, М., Медицина, 1983 г.
Лукьяненко В. П. Физическая культура: основы знаний. Учебное пособие, Советский спорт, 2003 г.
Шилин Ю., Каневская А. Теория и методика тренировки в дартс. СпортАкадемПресс, 2003 г.

Использование игры в бадминтон на занятиях физической культурой

Методы профилактики перенапряжения зрительного аппарата весьма разнообразны. Особенно важна специальная гимнастика для глаз. В то же время, как показали исследования и спортивная практика, умеренные нагрузки, занятия массовыми видами спорта (с учетом противопоказаний) способствуют, как правило, улучшению или стабилизации зрения и значительно повышают общее физическое развитие студентов. Особую пользу им приносят спортивные игры, плавание, туризм, лечебная физкультура при близорукости. Бадминтон является хорошим средством по профилактике зрительного утомления и перенапряжения. В первую очередь, игра позволяет глазам переключиться из статического положения, когда приходится долго смотреть в одну точку (работа на компьютере, чтение книги, написание конспекта), в динамическое. Это способствует укреплению глазных мышц, улучшает их кровообращение и питание, оболочка глаза постоянно увлажнена, мышцам глаз приходится работать быстро с большой амплитудой. В игре мало сотрясений и нет нагрузок, связанных с большим напряжением мышц и сосудов. Поэтому здесь очень мало ограничений, связанных со здоровьем. Бадминтон противопоказан при близорукости высокой степени, а так же близорукости с осложнениями на глазном дне. На занятиях используется контактная коррекция.

Еще один важный компонент бадминтона – взаимодействие с партнером, развитие координации, быстроты, концентрации внимания. Эта игра дает много положительных эмоций при не очень большой нагрузке, что является хорошим средством для переключения с умственного труда на физический и обратно. Все это способствует повышению работоспособности.

Из всего выше изложенного следует, что бадминтон является наиболее доступным средством, он хорошо развивает физические качества, повышает интерес к занятиям физической культурой, способствует коррекции здоровья и лучшему восстановлению для умственной работы.

Игра состоит из 3-5 партий. Все партии ведутся до 7 очков. После того, как кто-то из игроков набрал данное число очков, партия заканчивается. Ошибка, совершенная подающим игроком, ведет к потере подачи и дает очко сопернику. В одиночных встречах при нулевом и четном счете очков подача выполняется справа, а при нечетном счете очков – слева.

Во время подачи волан должен направляться по диагонали и опускаться в пределах границ соответствующего поля подачи противника. В момент удара ракетка не должна подниматься выше уровня пояса, а головка ракетки – выше кисти руки, держащей ракетку.

Подающий и принимающий подачу должны находиться в пределах своих расположенных по диагонали полей подачи. При подаче нельзя отрывать ноги от поверхности площадки. Если во время игры волан падает за предел площадки, не перелетает через сетку, касается пола, потолка, стен, игроков и т. д., это считается ошибкой.

В одиночных и парных встречах один игрок не может подавать подряд два раза без выигрыша очка. До и во время подачи нельзя отвлекать внимание соперника и мешать ему.

Исходная позиция на корте: стоя на середине площадки лицом к сетке, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Сохранять равновесие. Рука с ракеткой слегка приподнята. Другая рука либо поддерживает ракетку, либо для баланса приподнята.

При игре в бадминтон применяются два вида ударов: открытой стороной ракетки, когда волан находится справа от игрока, и закрытой, когда волан слева от него. Хватки ракетки при этих двух видах ударов отличаются.

Ручка ракетки имеет 8 граней: шесть граней узкие, две – широкие. Широкие грани лежат в одной плоскости со струнной поверхностью ракетки. При ударе открытой стороной ракетки большой палец должен лежать на одной из широких граней, а остальные четыре пальца - на другой. При этом второе ребро, считая от большого пальца, должно оказаться в углублении между этим большим и указательным пальцами. При этой хватке выполняются также удары сверху и прием удара «смеш». При ударе открытой стороной ракетки она поворачивается вправо до тех пор, пока большой палец не ляжет вдоль широкой грани рукоятки.

Удар справа – один из основных ударов в бадминтоне. Широко распространен и дает наибольший эффект плоский удар справа. Он придает волану большую скорость, направляет его низко над сеткой и нередко выигрывает очко. Для выполнения удара надо принять исходное положение, стоя у задней линии площадки, ракетку держать перед собой. Внимательно смотреть на волан, летящий с другой стороны площадки, постепенно отводя ракетку назад – вверх. Во время отведения ракетки поворачивайте туловище вправо, перенося центр тяжести тела на правую ногу. Замах делайте небольшим, свободным, петлеобразным движением, которое не потребует большого мышечного напряжения и позволит непрерывным движением вынести ракетку навстречу волану. По окончании замаха постепенно поворачивайтесь в направлении удара с одновременным выносом ракетки вперед. В это время кисть руки, держащая ракетку, несколько отогнута назад и отстает в движении от предплечья. К моменту удара кисть плавно, но крепко сжимает ручку ракетки и быстро выпрямляется, догоняя предплечье. Это придает волану еще большую скорость. Ракетка подводится к волану незначительно согнутой в локте рукой. Плоскость струнной поверхности немного отклонена назад и удар наносится как бы под волан. Вся тяжесть тела в момент удара переносится на левую ногу. Ракетка, встретившись с воланом, продолжает двигаться вместе с ним вперед и немного вверх, как бы сопровождая его.

Удар слева. Удару слева следует уделять особое внимание, т. к. это более сложный удар. Для выполнения плоского удара слева из исходной позиции поворачивайтесь влево (на левой ноге), делайте шаг правой ногой навстречу мячу и одновременно отводите ракетку назад - влево. Замах делайте небольшим петлеобразным движением. При этом рука с ракеткой как бы обвивает туловище, которое следует повернуть гораздо больше, чем при ударе справа. Отведенную назад ракетку опустите до уровня предполагаемого удара, предплечье и кисть руки поверните немного внутрь. Струнная поверхность ракетки в конечной точке замаха примет почти горизонтальное положение. Поворачиваясь в направлении удара, резко выносите ракетку навстречу волану. Для увеличения резкости удара делайте быстрое движение кистью, а удар наносите выпрямленной в локте рукой. Центр тяжести в момент удара переносите вперед на правую ногу. После удара ракетка должна двигаться по инерции вправо – вверх.

Укороченный и короткий удары. Укороченным ударом называют удар, после которого волан, перелетев через сетку, сразу опускается вниз. Этот удар используется для выигрыша очка, когда противник находится у задней линии, а также для вызова его к сетке, чтобы затем «обвести» его. Важнейшее требование к укороченному удару – неожиданность применения. Игрок делает замах как для сильного удара, но в последний момент ракетка подставляется навстречу летящему с большой скоростью волану таким образом, что в момент удара верхний край обода ракетки отклоняется сильно назад, почти до горизонтального положения. Это движение выполняется с помощью резкого поворота кисти руки.

Для отражения укороченных ударов обычно применяют короткий удар. Он выполняется либо просто подставлением ракетки под волан снизу, либо несильным ударом по нему снизу вверх. Опытные игроки иногда такой удар еще и подрезают.

Удар сверху – основной атакующий удар. Он эффективен с любого места площадки. Для его выполнения надо встать боком к сетке: ноги на ширине плеч, центр тяжести равномерно распределен на обе ноги. Правая рука с ракеткой начинает замах, двигаясь вверх – назад, делает за спиной петлю и наносит удар по волану. Движение ракетки при ударе должно быть непрерывным; при замахе оно начинается медленно, но постепенно ускоряется, достигая наивысшей скорости к моменту соприкосновения с воланом. Предплечье и кисть руки при этом несколько отстают в своем движении от плеча, а перед самым ударом быстро выпрямляются, придавая этим волану еще большую скорость. После удара рука с ракеткой некоторое время двигается за воланом, затем идет вниз. Важная деталь: при заахе правое плечо опущено, к моменту удара оно выносится вместе с рукой и ракеткой вперед – вверх. Левое плечо при этом опускается. Такое движение плеч позволяет использовать не только силу руки, но и вес тела. Удар по волану происходит в самой высокой точке, куда может достать спортсмен вытянутой вверх рукой. Очень важно все время внимательно следить за полетом волана до момента его соприкосновения с ракеткой, иначе возможен промах или неправильный удар. Ударом сверху волан можно направить почти в любое место площадки противника.

Удар снизу. Удар снизу («свеча») – это защитный удар. Он выполняется как справа, так и слева. В момент удара струнная поверхность ракетки располагается почти параллельно поверхности площадки. Высшая точка траектории полета волана находится над задней зоной площадки противника. Ударами снизу можно придать волану самые различные направления, любые высоту, скорость и силу полета.

Подача. По правилам соревнований первую подачу можно производить с любого места своего правого поля подачи, а волан должен попасть на правое поле подачи площадки противника (по диагонали). Наиболее выгодно подавать из левого угла правого поля подачи и из правого угла левого поля подачи. Такое положение позволяет направить волан в любое место поля подачи противника, в то же время успешно защищать свое поле. При подачах надо выполнять следующие правила: ракетка не должна подниматься выше линии пояса, а головка ракетки – выше кисти руки, держащей ракетку.

Основной способ подачи – удар справа. Иногда игроки используют подачу слева. Для выполнения подачи встаньте боком к сетке, левую ногу выставите немного вперед, туловище также слегка наклоните вперед. Ракетку держите в правой руке, опущенной вниз, а волан – в вытянутой вперед левой руке. Выпустите волан из руки и резким движением навстречу волану нанесите удар по нему ракеткой. Особенно активное участие в ударе должна принимать кисть руки. До удара она отгибается назад, а затем резко выпрямляется. После такого удара волан летит низко над сеткой и его можно направить либо к ближней линии поля подачи, либо к задней.

Можно подавать волан и с большим замахом ракетки, но тогда его следует подбросить слегка вверх и наносить удар снизу также с резким разгибанием кисти. Этот способ обычно применяется при высоко – далекой подаче: волан летит высоко над сеткой и падает у задней линии поля подачи противника. С одной и той же исходной позиции и с одного и того же замаха рекомендуется выполнять различные виды подач. Это не позволяет противнику заранее определить направление и характер полета волана. При выполнении подачи волан можно держать произвольно, но наиболее целесообразно держать его указательным и большим пальцами за оперение (или пластмассовую юбочку). При подаче с большим замахом, когда волан приходится немного подбрасывать вверх, лучше держать его за головку.

Чем чаще упражняться с воланом, тем скорее постигаются азы игры. Достоинство бадминтона в том, что заниматься им можно практически в любых условиях.

№	Содержание	Дозировка	Методические указания
1.	Пробежка с ракеткой в руке.	5 минут
2.	Разнообразные наклоны и повороты туловища, приседания, прыжки с ракеткой в руке.	По 20 раз	В каждом упражнении немного изменять хватку ракетки.
3.	Вращение ракетки в разные стороны.	20 повторов	По часовой стрелке, против ее хода, «восьмеркой».
4.	Вращение двух ракеток одновременно в одной руке. Выполнить упражнение, поменяв руку.	20 раз	Развивает силу и гибкость кисти.
5.	Взять ракетку пальцами за металлический стержень, соединяющий головку с рукояткой. Выполнять вращения.	30 сек.	Вращения выполняются без помощи большого пальца.
6.	Подбить волан вверх на 5 – 6 метров. Пока он опускается, выполнить крутой разворот в прыжке или на месте. Поймать волан на ракетку. Повторить.	5 раз	Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, координацию, ловкость.
7.	Подбить волан вверх, присесть. Повторить упражнение.	10-15 раз	После каждого удара приседать один раз.
8.	Жонглирование воланом на ходу: вперед, назад, в стороны.	1 мин.	Держать волан в воздухе. Подбивать его впереди себя. Ударять разными сторонами ракетки.
9.	Подбросив волан вверх, подвести ракетку как можно ближе к волану, но ловить не сразу. Опускать ракетку синхронно с воланом вниз. Когда их скорости уровняются, замедлить ход ракетки.	20 раз.	Волан не должен отскакивать от ракетки.
10.	Ракетка в руке. Рука слегка согнута в локте. Подбрасывать невысоко волан и подбивать его.	10 раз.	Довести количество ударов по волану без ошибок до 50 раз.

Список литературы:

А. Галицкий, В. Лифшиц «Доступный, как бег трусцой», издательство «Знание», М., 1987 г.
Кантан В. В. «Раннее физическое развитие ребенка», СПб: КОРОНА, 2007.
Спортивные игры: правила, тактика, техника. Серия «Высшее профессиональное образование». – Ростов н/Д.: Изд-во «Феникс», 2004.

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПОЛЯРНАЯ АКАДЕМИЯ

ЛЕЧЕБНАЯ И ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА ДЛЯ СТУДЕНТОВ С ОСЛАБЛЕННЫМ ЗДОРОВЬЕМ

Методическое пособие по физическому воспитанию

для студентов специальной медицинской группы

Санкт-Петербург

2007

Содержание

Введение…………………………………………………………………………………....3

Методические рекомендации для профилактики заболеваний органов дыхания……………………………………………………………………..…….………..4

Коррегирующие упражнения при плоскостопии……………………………………....11

Оздоровительная ходьба……………………………………………………………..…..19

Оздоровительный бег………………………………………………………...……...…...24

Введение

Данное методическое пособие предназначено для студентов специальной медицинской группы и является составной частью научного и методического обеспечения учебного процесса на кафедре физического воспитания Государственной Полярной Академии.

В работе даны методические рекомендации по составлению самостоятельных занятий и регламентации нагрузки в соответствии с заболеваниями.

Для студентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы представлен план построения занятия по оздоровительному бегу и оздоровительной ходьбе.

В методическом пособии представлены комплексы для профилактики заболеваний органов дыхания.

Для лиц, имеющих функциональные нарушения опорно-двигательного аппарата, составлены комплексы корригирующих упражнений в соответствии с проявлениями той или иной болезни.

Самостоятельные занятия помогут студентам более успешно овладеть двигательными умениями и навыками, будут способствовать развитию физических качеств и профилактике обострения хронических заболеваний.

ЛФК ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ОРГАНОВ ДЫХАНИЯ

У основной массы населения достаточно часто встречаются болезни, связанные с заболеваниями органов дыхания (особенно в осенне-зимний период).

Нарушения дыхательной функции при заболеваниях органов дыхания чаще всего связано с изменением механизма дыхательного акта, т. е. нарушение правильного сочетания фазы вдоха и фазы выдоха, появление поверхностного и учащенного дыхания. Эти изменения приводят к нарушению легочной вентиляции. Когда вследствие патологического процесса в легких одно из звеньев, обеспечивающих нормальную функцию внешнего дыхания, начинает функционировать ненормально, наступает дыхательная недостаточность.

Главной задачей лечебной гимнастики при нарушении функции внешнего дыхания является восстановление или развитие полноценного дыхания – нормального соотношения между вдохом и выдохом. В горизонтальном положении объем грудной клетки соответствует фазе вдоха, диафрагма приподнята, деятельность брюшных мышц ограничена, выдох затруднен. В положении лежа на животе преобладает движение ребер нижней половины грудной клетки (только сзади). При лежании на боку массой тела блокируются движения грудной клетки на опорной стороне, противоположная сторона двигается свободно.

В вертикальном положении: стоя – выгодная позиция для дыхательных упражнений, т. к. грудная клетка и позвоночник могут свободно двигаться во всех направлениях. В этом положении жизненная емкость легких (показатель резервов легких, отражающий функциональные возможности системы дыхания и характеризующий максимальное количество воздуха, которое человек может выдохнуть после максимального вдоха. Измеряется спирометром. Величина зависит от пола, возраста, веса, состояния здоровья и уровня тренированности. У нетренированных мужчин – 4,5 л, у женщин – 2,5-3,5 л.) достигает наивысших величин. В положении сидя свободное положение, позвоночник образует дугу преобладает нижнебоковое и нижнезаднее дыхание, брюшное дыхание затруднено. Сидя с прогнутой спиной – верхнегрудное дыхание; брюшное дыхание несколько облегчается.

Для усиления верхнегрудного дыхания в любом исходном положения нужно положить руку на талию. Для увеличения подвижности нижней части грудной клетки – поднять руки на голову или выше уровня головы.

Постоянная тренировка мышечной ткани физическими упражнениями способствует увеличению их силы, нормализации их эластических свойств после патологического процесса. В целях профилактики заболеваний органов дыхания следует выполнять специальные физические упражнения в сочетании с упражнениями на дыхание.

Рекомендации по методике дыхательных упражнений (ДУ)

Дыхание через нос (подготовка к газообмену).
Ритмичность дыхания (глубокий вдох и продолжительный выдох).
Избегать избыточного увеличения объема дыхания (избыточной вентиляции).
Многократность проводимых занятий.
Добиваться более полного осознания выполняемых упражнений.
Добиваться правильного сочетания дыхания с движениями конечностей.
Выполнять ДУ через 1,5 – 2 часа после приема пищи.

Рекомендуемый комплекс упражнений для ежедневных занятий в целях профилактики заболеваний органов дыхания

№	Выполнение	Количество	Рекомендации
1.	ИП – лежа на спине, мешок с песком на области диафрагмы. После умеренного вдоха, мешок силой мышц брюшного пресса поднимают вверх, на медленном выдохе через губы, сложенные трубочкой, опускают вниз.	4-5 раз	Если глубокий вдох переносится хорошо, то упражнения можно начинать с него
2.	ИП – лежа на боку, мешок с песком на боковой поверхности грудной клетки. Во время вдоха руку поднимают вверх, мешок поднимают как можно выше, на медленном выдохе.	4-5 раз	Чтобы выдох был продолжительнее и полнее, на мешок с песком надавливают плечом.
3.	ИП – сидя, руки к плечам, в руках гантели. После вдоха на выдохе делают вращательные движения в плечевых суставах то в одну сторону, то в другую.	4-5 раз
4.	ИП – сидя на стуле, ноги вытянуты и расставлены на ширину плеч, в руках гантели. Развести руки в стороны – умеренный вдох, на медленном выдохе доставать гантелью носок то правой, то левой ноги.	4-5 раз
5.	ИП – то же. После вдоха на выдохе наклонить туловище вправо, усиливая наклон поднятой вверх рукой. Повторить то же упражнение влево.	4-5 раз
6.	ИП – то же. Ноги вместе, вытянуты вперед, руки на коленях. На вдохе поднять палку над головой, на медленном выдохе наклониться вперед, доставая палкой стопы.	4-5 раз	На выдохе можно произносить гласные (у, и) и шипящие (ш, ч) звуки.
7.	ИП – сидя на стуле. После умеренного вдоха на медленном выдохе «ходьба» сидя с произношением то гласных, то шипящих звуков.	4-5 раз
8.	ИП – стоя у стула, держась за его спинку. После вдоха на медленном выдохе приседания с произношением гласных звуков.	3-4 раза	Постепенно увеличивать количество приседаний до 20 раз.
9.	ИП – стоя сбоку у стула, одна рука на спине. После вдоха на медленном выдохе поочередно делают маховые движения расслабленной рукой и ногой.	4-5 раз
10.	ИП – стоя, руки на поясе. Подняться на носки, прогнуться с одновременным подниманием рук вверх, умеренный вдох. На медленном выдохе опуститься на стопы, уронить руки, наклонить туловище, голову и расслабиться.	4-5 раз
11.	ИП – сидя. Вдох, на выдохе наклон головы вперед, отведение назад, вверх, вдох, повороты в стороны, наклоны в стороны, вдох. На выдохе вращение головы в стороны.	Каждый элемент повторяют 3-4 раза.
12.	ИП – то же. Расслабить все мышцы, закрыть глаза, опустить плечи, наклонить голову.	4-5 раз	Дыхание спокойное.

Эти упражнения можно выполнять подряд с паузами для отдыха или выбрать те, что лучше переносятся и оказывают положительное влияние. Каждое упражнение повторяют 4-5 раз, постепенно увеличивая до 7-10 раз.

Тренировку в ходьбе начинают с выработки навыка управления своим дыханием. Вначале на 1-2 шага сделать вдох, на 3-4 - выдох, постепенно увеличивая число шагов на выдохе. Эта тренировка должна проводиться ежедневно (при отсутствии противопоказаний). По мере адаптации организма к движению расстояние увеличивается с постепенным повышением темпа движений и уменьшением числа остановок.

Blog

Учебно-методический комплекс дисциплины: Физическое воспитание Специальность: 061100 (080507) Менеджмент организации

Содержание