Фбгоу впо ульяновский государственный университет Институт медицины, экологии и физической культуры
| Вид материала | Диплом |
- Ульяновский Государственный Университет Институт медицины, экологии и физической культуры, 2193.36kb.
- «Российский государственный университет физической культуры, спорта и туризма», 575.16kb.
- Педагогическая система профильной подготовки школьников в области физической культуры, 729.36kb.
- Технология формирования культуры безопасности профессиональной деятельности у студентов, 467.41kb.
- Программно-целевой принцип управления развитием персонала в муниципальной системе физической, 503.66kb.
- Развитие физической культуры и спорта в современных условиях Материалы межрегиональной, 5260.81kb.
- Возрастные изменения кардиореспираторной системы и физической работоспособности спортсменов-пловцов, 478.12kb.
- М. К. Аммосова Институт физической культуры и спорта рабочая программа, 320.92kb.
- М. Ю. Щенникова, Е. Ф. Орехов фгоу впо санкт-Петербургский государственный университет, 45.44kb.
- Воспитание эмоциональной устойчивости юных спортсменов в области пулевой стрельбы 13., 411.6kb.
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ СКОРОСТНОЙ И СКОРОСТНО-СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ ТХЭКВОНДИСТОВ НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ
Ефремов А. П.
заслуженный тренер России, Россия, г. Москва
Под скоростными способностями понимают возможности человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.
Наиболее благоприятным периодом для развития скоростных способностей у детей считается возраст от 7 до 11 лет. Несколько в меньшем темпе рост различных показателей быстроты продолжается с 11 до 14-15 лет. Это обусловлено естественным ростом быстроты движений, а у детей 12-15 лет увеличение скорости бега, главным образом, в результате развития скоростно-силовых качеств и мышечной силы. На занятиях с детьми 8-1 1 лет быстроту целесообразно воспитывать преимущественно путем использования тренировочных средств, направленных на повышение частоты и скорости движений. У детей 12-15 лет быстроту следует воспитывать с помощью тренировочных средств, направленных на повышение скоростно-силовых качеств и мышечной силы.
Целенаправленные воздействия оказывают положительное влияние на развитие скоростных способностей: специально тренирующихся имеют преимущество на 5-20% и более, а рост результатов может продолжаться до 25 лет.
В структуре одного занятия упражнения на развитие скоростных способностей целесообразно планировать в начале основной части, пока не наступило утомление. В рамках недельного цикла скоростные нагрузки должны проводиться не менее
трех раз. В случае более редких повторений следовой эффект снижается и работа становится менее эффективной.
Число повторений того или иного упражнения лимитируется началом снижения скорости передвижения, вызванного нарастающим утомлением. Дальнейшая работа при этом для роста скоростных способностей неэффективна.
Интервалы отдыха между повторениями должны быть полными, т.е. такой продолжительности, чтобы занимающийся мог повторить очередную попытку без снижения скорости.
Отличительной особенностью развития скоростных способностей в тхеквандо является необходимость проявления ее в непрерывно меняющихся ситуациях, при наличии сбивающих факторов (сопротивление соперника, психологическая напряженность, утомление).
Тренеру следует учитывать, что многократное применение одних и тех же упражнений создает своеобразный скоростной барьер.
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей как правило, предельной величины.
Развитие скоростно-силовых способностей происходит с 9 до 18 лет, наибольшие темпы прироста наблюдаются в возрасте 14-16 лет.
Существует два направления воспитания скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием в преодолевающем режиме работы, другое — в уступающем режиме.
Основные методические требования при воспитании скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме сводятся к следующему:
1. Применяемые на занятиях отягощения должны быть непредельными и каждое повторение выполнятся с максимально возможной в этих условиях скоростью. Оптимальные отягощения в занятиях не должны превышать 20-30% от максимальных.
2. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно заниматься в состоянии утомления, так как оно вызывает замедление выполняемых движений.
3. Число повторений в одном подходе не должно быть большим и
в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количество
подходов также определяется фактором снижения скорости движения.
Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от З до 6-8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.
В спортивной тренировке, связанной с работой в уступающем режиме применяются так называемые “ударные” упражнения. Эти упражнения предназначены для воздействия на реактивные свойства двигательного аппарата. Так при спрыгивании вниз с какого-то возвышения с последующим прыжком вверх, мышцы бедра и голени испытывают чрезмерное напряжение уступающего характера (мышцы при этом удлиняются). Энергия уже растянутых мышц стимулирует их последовательное мощное сокращение при прыжке вверх. Если подобные упражнения выполнять без задержки в амортизационной фазе, то в этом случае проявляется наибольшая “взрывная” сила.
Основные методические требования при воспитании скоростно-силовых способностей в уступающем режиме сводятся к следующему:
1. Упражнения типа предъявляют высокие требования двигательному аппарату. Поэтому их можно применять только после предварительной серьезной общей силовой подготовки. Это позволит избежать травматизма.
2. При развитии “взрывной” силы и реактивной способности двигательного аппарата величины отягощения в “ударных” упражнениях не должны 10-35% от максимума.
3. Общий объем нагрузки в рамках одного тренировочного занятия характеризуется следующими величинами; число повторений в одной серии — 5-8, количество серий — 3-4, интервалы отдыха между сериями — 6-8 мин (медленный бег, упражнения на расслабление и т.п.). За одно занятие спортсмен выполняет порядка 15-30 повторений (превышение ведет к перегрузке опорного аппарата). Число тренировочных занятий в неделю — не более 1-2 раз.
Средства развития скоростных и скоростно-силовых способностей.
Основными специфическими средствами развития скоростно-силовых способностей являются физические упражнения, выполняемые с предельной либо околопредельной скоростью, отягощенные весом собственного тела или небольшим весом внешних предметов (штанга с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и тп.).
Основное требование при использовании этих средств заключается в том, чтобы, во-первых, они были хорошо освоенными, во-вторых, по продолжительности были кратковременными (не более 20- 22 с), в третьих, выполнялись с предельной скоростью.
Общее количество повторений каждого упражнения регламентируется моментом заметного снижения эффективности движения в связи с развивающимся утомлением.
Развитие быстроты простой двигательной реакции.
Двигательная реакция — это действие спортсмена в ответ на определенный раздражитель. Состоит из латентного и моторного периодов. Высокая скорость двигательной реакции — важный компонент скоростных способностей.
Простая реакция — это заранее определенное ответное (известное) действие или движение на заранее известный сигнал (слуховой, зрительный), внезапно появляющийся в условиях спортивной деятельности.
Быстрота простой реакции определяется по так называемому латентному (скрытому) периоду реакции — временному отрезку от момента появления сигнала до момента начала движения.
Основной метод при развитии быстроты реакции метод повторного, выполнения упражнения. Он заключается в повторном (многократном) реагировании на внезапно возникающий (заранее обусловленный) сигнал (например, звуковой или зрительный сигнал) с установкой на сокращение времени реагирования.
Продолжительность упражнений на скорость двигательной реакции небольшая-1-2 с. Интенсивность выполнения упражнений максимальная (100%). Отдых между упражнениями должен обеспечивать относительно полное восстановление работоспособности.
Простая двигательная реакция обладает свойством переноса: если человек быстро реагирует на сигналы в одной ситуации, то он будет быстро реагировать на них и в других ситуациях.
Развитие скоростной выносливости.
Скоростная выносливость — это способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость. Оптимальное время выполнения упражнений с направленностью на развитие скоростной выносливости не более 20-22 с.
Развитие прыгучести (взрывная сила).
Прыгучесть-это способность спортсмена к выполнению прыжков с большой высотой подъема ОЦТ или с высокой дальностью без разбега. Она зависит от развиваемой в отталкивании мощности, что в свою очередь связано с уровнем взрывной силы спортсмена.
Взрывная сила-это способность проявлять наибольшую силу в наименьшее время, регламентируемое условиями спортивного упражнения или игрового действия.
Взрывную силу тхэквондисты реализуют в прыжках; быстрых ударах ногами как одиночных, так и серийных.
Специфическими способностями проявления прыгучести являются:
• быстрота и своевременность прыжка;
• выполнение прыжка с места или короткого разбега, преимущественно в вертикальном направлении;
• неоднократное повторение прыжков в условиях силовой борьбы (серийная прыгучесть);
• управление своим телом в безопорном положении;
• точность приземления и готовность к немедленным последующим действиям.
Основными средствами развития прыгучести (взрывной силы) у тхэквондистов являются разнообразные прыжки вверх с места и с короткого разбега, серийные прыжки, прыжки через гимнастические скамейки, барьеры, набивные мячи и т.п., а также различные упражнения с небольшим отягощением.
Развитие быстрой силы.
Быстрая сила — это способность к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. Для развития быстрой силы применяются упражнения с непредельным отягощением выполняемые с максимальной скоростью. Эффект развития быстрой силы в скоростных упражнениях во многом зависит от оптимального отягощения, темпа и длительности работы. Непредельное отягощение берется порядка 20% от максимума в циклических упражнениях и до 40% в ациклических упражнениях. При развитии быстрой силы режим работы применяемых упражнений должен соответствовать специализируемому движению.
Методические требования к выполнению упражнений скоростно-силовой направленности.
При использовании средств для развития скоростно-силовых способностей необходимо учитывать следующие методические требования:
1) обязательным является выполнение упражнений с максимальной скоростью и частотой движений;
2) прежде чем выполнять упражнения с максимальными скоростными и темповыми характеристиками, надо хорошо овладеть техникой его выполнения;
З) дозировка упражнений должна быть такой, чтобы не допускать снижения скорости и частоты движений к концу выполнения;
4) время отдыха между выполнением упражнений должно быть таким, чтобы к следующему повторению должно быть достигнуто достаточно полное восстановление
5) прежде чем приступать к выполнению прыжков вниз с высоты с последующим выпрыгиванием вверх на одной ноге, спортсмен должен научиться приседать на одной ноге не менее 5 раз. Глубина прыжка определяется физической подготовленностью и массой спортсмена и может колебаться от 30 до 75 см и более. Приземление и отталкивание оптимально под углом в коленном суставе 120-140 гр. В самой нижней точке фазы торможения (присед перед отталкиванием) угол составляет 90-100гр. Таким образом, тормозной путь (после спрыгивания вниз) находится в пределах 30-50гр.
3. Методы развития скоростных и скоростно-силовых способностей.
В спортивной тренировке под термином метод следует понимать способ применения основных средств тренировки (физических упражнений). Сам способ представляет собой реальное действие или систему действий, применяемых в конкретной работе.
В учебно-тренировочном процесс используются следующие методы выполнения упражнений: повторный, повторно-прогрессирующий, интервальный, игровой, соревновательный.
Повторный метод. Сущность метода заключается в том, что одно и то же физическое упражнение, одна и та же стандартная нагрузка многократно повторяется через определенные промежутки отдыха.
Этот метод позволяет проявлять физические усилия (скоростные, скоростно-силовые) на высоком, зачастую на максимальном уровне. Он является одним из основных методов воспитания скоростных способностей,
При воспитании скоростных способностей необходимо соблюдать следующие правила:
1) продолжительность одного повторения (одномоментной нагрузки) должна быть достаточно кратковременной, чтобы к концу выполнения скорость движения (или темп) не снижалась;
2) скорость (или темп) движения должна быть максимальна при каждом повторении;
3) интервал отдыха между повторениями делается такой продолжительности, чтобы обеспечить относительно полное восстановление работоспособности;
4) число повторений — незначительно, так как большое число повторений объективно вызовет снижение скорости выполняемых движений, темпа, усилий.
IIовторно-прогрессирующий метод.
Его особенность состоит в том, что каждое очередное повторение несколько увеличивается.
Интервальный метод.
Отличается от повторного, главным образом, нормированными интервалами отдыха. Данный метод используется преимущественно при воспитании скоростной выносливости. Очередная порция нагрузки дается в фазе неполного восстановления работоспособности. С каждым повторением специфическая нагрузка на организм возрастает и в суммарном выражении она оказывается достаточно высокой, что и приводит к совершенствованию анаэробных возможностей.
Упражнения для развития быстроты простой двигательной реакции.
Спортсмены встают по 5-7 человек в одну шеренгу за стартовой линии. Расстояние до финиша 15-25м.
1. Старт по сигналу (свистку) из основной стойки:
а) лицом вперед; б) спиной вперед.
2. Старт по сигналу из положения стоя: а) на одном колене; б) на обеих коленях (руки опущены вниз).
3. Старт по сигналу из положения упор стоя на коленях (руки опираются о пол).
4. Старт по сигналу из положения упор присев:
а) лицом по направлению движения; б) спиной по направлению движения.
5. Старт по сигналу из положения упор лежа.
6. Старт по сигналу из положения упор лежа боком на одной руке, другая на поясе.
7. Старт по сигналу из положения упор лежа сзади.
8. Старт по сигналу из положения:
а) сидя лицом; б) сидя спиной по направлению движения.
9. Бег с высоким подниманием бедра на месте, по сигналу — ускорение.
10.Бег спиной вперед. По сигналу выполнить поворот на 180гр. и ускорение.
11. Прыжки на месте с подтягиванием коленей к груди, по сигналу ускорение.
14. Прыжки из стороны в сторону на месте, по сигналу — ускорение.
15. Прыжки с поворотами на 180 и 360 градусов на месте. По сигналу — ускорение.
16. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимание). По сигналу — ускорение.
Сигналы могут быть разные: свисток, хлопок, поднять руку вверх и т.д.
Игры и игровые задания:
«Поймай палку».
Игроки стоят по кругу в 3-4 шага от водящего, который придерживает рукой поставленную вертикально на пол гимнастическую палку (накрыв се сверху ладонью). Все игроки имеют порядковые номера, в том числе и водящий, который выкрикивает какой-либо номер и отбегает назад. Вызванный игрок должен успеть схватить палку, не дав ей упасть. Если он не успел это сделать, то идет на место водящего, а тот занимает его место в кругу. А если успел, то водящий остается прежний. Игроки могут располагаться лицом, спиной или боком к центру круга. Побеждает (после 3-5 мин игры) игрок, который ни разу не был в роли водящего.
“ Вызов номеров”.
Две равные (по численности) команды встают за линией старта с обеих сторон баскетбольного щита, рассчитываются по порядку номеров, которые сохраняются за ними на все время игры. На расстоянии 5 м от команд проводится линия финиша. Тренер громко называет какой-либо номер, и эти номера команд бегут к линии финиша. Команда, чей игрок первым пересечет линию финиша, получает очко. После финиша игроки снова занимают свои места в командах. За три минуты нужно набрать большее количество очков.
Игру можно разнообразить, изменяя исходное положение: а) сидя лицом к стартовой линии; б) стоя спиной; в) сидя спиной к стартовой линии.
В дальнейшем можно ввести и иные способы передвижения: а) прыжки на одной ноге; б) прыжки на двух ногах.
Упражнения для развития скоростной выносливости с помощью бега.
1. «Фартлек»: контроль пульса; 20 сек.-ускорение,30 сек.-медленный бег*5 раз; контроль пульса; отдых до восстановления пульса перед началом работы(может превышать 2,3 удара). Выполнять 3 серии.
2. Бег с максимальной скоростью 5х50 м при незначительном периоде отдыха (не более 1,5 мин). Можно ускорение, обратно медленный бег и опять ускорение (без отдыха).
3. Челночный бег 10х10 м; 7х15 м; 4х30 м.
4. Бег 80 м + 100 м + 120 м + 100 м + 80 м с околопредельной и максимальной скоростью (отдых до восстановления пульса перед началом работы, может превышать 2,3 удара).
Можно выбрать одно из упражнений (в зависимости от подготовленности спортсм. и включать в конце тренировки).
Упражнения для развития общей выносливости с помощью прыжков:
1.Прыжки вверх на двух ногах лицом вперед.
2.То же спиной вперед.
3.То же левым, правым боком.
4. Прыжки вверх на одной ноге лицом вперед.
5.То же спиной вперед.
6.То же левым, правым боком.
7 Прыжки в шаге (с ноги на ногу).
8.Прыжки на одной ноге с подтягиванием колена к груди толчковой ноги
(«скачок»).
9.Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди.
10.Выпргивание из глубокого приседа вверх-вперед («лягушка»).
11.Ускорение.
После каждого упражнения возвращаемся назад медленно бегом, и сразу начинать следующее упражнение. После последнего ускорения обратно медленно бегом и отдых.
Упражнения для развития общей выносливости с помощью бега в гору:
1.Бег с высоким подниманием бедра.
2.ускорение
3.Бег с захлестыванием голени назад.
4.ускорение
5.Бег с прямыми ногами вперед.
6.ускорение
7.Бег со взмахом прямых ног в сторону.
8.ускорение
9.Прыжки в шаге с хорошим отталкиванием вверх (с «зависанием»).
10.ускорение
11.Прыжки в шаге с проталкиванием вперед (бег в шаге, быстрая смена ног).
12.ускорение
После каждого упражнения возвращаемся назад медленно бегом, и сразу начинать следующее упражнение. После последнего ускорения обратно медленно бегом и отдых.
Упражнения для развития прыгучести (взрывная сила).
Упражнений можно выполнять на песке, на земле, в гору (больше силовая направленность).
Комплекс №1, можно выполнять на длину отрезка (15-20м.) или кол-во отталкивания(15-25 раз).
1.Прыжки на двух ногах с продвижением вперед, отталкиваясь только стопой (ноги в коленях не сгибать).
2.Прыжки на двух ногах спиной вперед, отталкиваясь только стопой.
3.Прыжки на двух ногах с продвижением боком.
4.Многократные прыжки на двух ногах из стороны в сторону с продвижением:
а) лицом вперед; б) спиной вперед.
5.Прыжки с продвижением вперед из стороны в сторону, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на другую (прыжки высокие с фазой «зависания»).
6.Прыжки с продвижением вперед: ноги вместе — ноги врозь (выполнять на передней части стопы).
8. Три прыжка вверх, четвертый — с поворотом на 360 гр. с продвижением вперед. 9.Прыжок вперед-вверх из седа на пятках (прыжок из глубокого приседа «лягушка»).
7.Прыжки с поворотом туловища на 90, 180, 360 гр. с продвижением вперед.( для начала можно давать первый прыжок вверх-простой, второй с поворотом и т.д.
11. Прыжки на двух ногах с подтягиванием коленей к груди с продвижением вперед.
12.То же на одной ноге (скачки).
13.Из глубокого выпада зашагивание вперед, колено сзадистоящей ноги поднимать вверх и одновременно подниматься вверх на стопу впередистоящей ноги («цапля»). Спину держать ровно, не наклоняться вперед.
Комплекс №2. (проводить в соревновательном моменте)
1. Прыжки в длину с места (отталкиваться двумя ногами).
2.Двойные, тройные, пятерные, десятерные прыжки в длину (отталкивание производится одновременно двумя ногами, кто дальше).
3.“Бег на одной ноге” (скачки) 10 м, 14 м, 20м, 28 м: а) на время; б) на выигрыш (“кто быстрее”).
4. Тройной и пятерной прыжок в длину с места и небольшого разбега (4-5 шагов, кто дальше)
5. Челночные прыжки Зх10 м; 3х14 м на одной ноге на время (на правой и на левой “кто быстрее”).
Игра:
“прыжки в след “. Игроки делятся на команды и становятся в шеренги. Состав команды 5-7 человек. Первый игрок из одной команды с отмеченного места (стартовая линия) прыгает как можно дальше. Прыжок отмечается чертой (приземление фиксируется по пяткам). Второй игрок команды становится на эту отметку и прыгает вперед и т.д. Выигрывает команда, которой удастся прыгнуть дальше.
Упражнения со скакалкой:
1. Темповые прыжки на месте через скакалку с вращением ее вперед: а) на обеих ногах; б) на одной ноге. Выполнять на передней части стопы.
2. Прыжки через скакалку на большее количество прыжков за 10 с.
З. Темповые прыжки через скакалку с вращением ее вперед: а) ноги вместе — ноги врозь; б) два прыжка ноги вместе, два прыжка — ноги врозь.
4. Прыжки через скакалку ноги скрестно (на месте и в движении).
5. Прыжки через скакалку на обеих и на одной ноге с продвижением: а) лицом вперед; б) боком; в) спиной вперед. Выполнять на передней части стопы.
6. Прыжки через скакалку с подтягиванием коленей к груди.
7. Прыжки через скакалку в приседе.
8. Прыжки через скакалку с поворотом на 900.
9. Прыжки через скакалку: три прыжка обычных — четвертый с двойным вращением.
10. двойные прыжки через скакалку.