Поделиться своим подходом к подготовке спортсменов при работе со сборными командами и отдельными спортсменами заставили просьбы ребят, с которыми работал

Вид материала

Документы

Содержание от - качества и состава физических упражнений Уровни специальной готовности.

Подобный материал:

• Урок проводится в форме нескольких конкурсов между двумя командами: «мореплавателями», 83kb.
• Анаболические стероиды. У. Филипс, 1061.66kb.
• Детско-юношеская спортивная школа, 221.46kb.
• Дніпропетровський національний університет ім. О. Гончара Мотивація має високу значимість, 24.55kb.
• 100 великих спортсменов, 5157.56kb.
• Задача. Побудить интерес учащихся к истории своей семьи, своим корням, 51.71kb.
• Исследовательская работа тема: Просьба и сопровождающие ее элементы, 190.21kb.
• Требования к знаниям и умениям учащихся по линии информации и информационных процессов, 154.47kb.
• Методическое пособие Министерство образования Республики Коми Государственное автономное, 1102.44kb.
• Подготовить рекомендации к проведению Дня Знаний и специальное распоряжение,,О работе, 226.97kb.

- от - качества и состава физических упражнений,

- от - времени между тренировками - ответ на нагрузку - восстановление по времени определяет тренирующий эффект.

Все это определяет закономерности по срокам качественных изменений.

1 стадия. Реакция тревоги – через 6 часов после воздействия, мобилизация защитных сил продолжительностью -24-48часов.

2 стадия. Реакция устойчивости - приспособление к трудной ситуации, поддержание нормального состояния.

3 стадия. Реакция истощения – преобладание катаболизма.

Временные характеристики в этих фазах во многом будут нарабатываться в зависимости от генетики и напряженности применяемой нагрузки - силы раздражителя. Разный по силе раздражитель даст соответствующую реакцию.

Сильные - реакция стресс особенно для ЦНС - резкое возбуждение и приход на смену - запредельного торможения.

Средние – реакция активации - быстрое повышение устойчивости.

Слабые – реакция тренировки – постепенное повышение.

Ход восстановительных процессов.


В процессе восстановления спортивная физиология выделяет четыре фазы: быстрое восстановление, замедленное восстановление, суперкомпенсация (сверхвосстановление) и отставленное или отсроченное восстановление. Причем ход восстановительных процессов характеризуется гетерохронностью (разновременностью) течения восстановительных реакций, а также строгой последовательностью их качественных и количественных характеристик. Первая и вторая фазы характеризуют динамику восстановительных процессов до достижения энергетических и пластических характеристик организма предтренировочного уровня, третья фаза результирует прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена, а четвертая фаза знаменует возврат к до тренировочному уровню при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение определенного времени.

Практический смысл всего сказанного выше таков: во время и сразу же после интенсивной физической нагрузки происходит в первую очередь снижение уровня АТФ и других макроэргических фосфатов в мышечной ткани, а также наблюдается определенное исчерпание запасов гликогена в мышцах и печени, формируется определенная кислородная задолженность организма, так как энергообеспечение интенсивной силовой работы происходит в анаэробном режиме. Наблюдается также определенное разрушение белковых структур мышечной ткани, в первую очередь - сократительных элементов (миофибрилл), в результате физиологического изнашивания, а также расходование ряда гормонов, ферментов и других биологически активных веществ.

Поэтому протекание восстановительных процессов начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гомеостаза (постоянного состава внутренней среды) мышечного веретена, нарушенного во время силовой тренировки. В течение первых минут и часов после тренировки организм стремится восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, в первую очередь за счет активации окислительных процессов. Так же в течение первых 12-48 часов после тренировки происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что еще увеличивает энергетический потенциал мышечной клетки и организма в целом. И до тех пор, пока организм не восстановит уровень АТФ в мышечной ткани, процессы белкового синтеза, то есть анаболизма, не начинаются. А это означает, что повышенная потребность организма в пластическом материале - а именно, в белке - возникает не раньше, чем через 24-48 часов после интенсивной тренировки, и активная загрузка протеином сразу после тренинга принесет пользу только вашему поставщику протеиновых добавок.

Поэтому не увеличивайте количество протеина в первые 12-24 часа после тренировки выше того, которое необходимо для поддержания жизненных функций вашего организма, что для атлета будет означать порядка 25% от суточной калорийности.

Правда, все вышеизложенное не касается отдельных аминокислот, таких как ВСАА и глютамин, которые непосредственно увеличивают прямым или косвенным образом энергетический потенциал мышечной клетки.

Таким образом, активный белковый синтез в мышце, подвергшейся воздействию интенсивного силового тренинга, начинается спустя 12-24 часа в самом оптимальном случае, а после продолжительной тяжелой тренировки уровень АТФ и нуклеотидов остается пониженным в течение 48-72 часов, то есть анаболизм запускается еще позднее. И любые значительные энерготраты в первой и второй фазах восстановления отодвигают фазу суперкомпенсации на непредсказуемое время.
   Подводя итог вышеизложенного, можно рекомендовать прием повышенного количества углеводов и веществ, способствующих повышению уровня АТФ и ускорению ресинтеза нуклеотидов, таких как ВСАА, креатин, рибоза, глютамин (возможно, прогормоны), при умеренном потреблении белка в первые 24 часа после тренировки. Учитывая, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах и печени составляет у атлетов в среднем 25 граммов в час, при приеме 600 граммов углеводов в первые 24 часа после тренировки, можно рассчитывать на полную компенсацию запасов гликогена в организме в течение первых суток после тренинга. Безусловно, эти 600 граммов углеводов принимаются сверх того количества карбогидратов, которые вы принимаете в составе суточного рациона для компенсации энерготрат. Указанная выше цифра является относительной и обозначает верхний предел послетренировочной углеводной загрузки.

И только после этого на первый план выходит протеин. Причем рационально будет построить свой тренинг и диету таким образом, чтобы максимальным образом использовать суперкомпенсационные возможности организма и получать как можно более весомые приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки. Безусловно, это справедливо только в том случае, если вас интересует в первую очередь результат, а не только сам процесс работы с отягощениями. Подумайте, стоит ли загружать протеином «белковое окно» в течение первого часа после тренировки, если повышенная потребность вашего организма в нем (протеине) возникнет не ранее, чем спустя сутки после интенсивной тренировки? Восстанавливать с помощью белка запасы гликогена - это то же самое, что топить печку денежными ассигнациями. И нужны ли вам ежедневные тренировки, если после одного интенсивного занятия ваши мышцы растут еще 3 дня?

Выводы:

1. Для оптимизации восстановления сразу после тренировки принимайте 5 граммов креатина, 3-5 граммов рибозы, 6-10 граммов глютамина и 3-6 граммов ВСАА.
   
2. В течение первых суток после тренировки принимайте повышенное количество углеводов из расчета 25 граммов в час, и умеренное количество легкоусвояемого белка.
   
3. В промежутке от 24 до 72 часов после тренировки увеличьте дозу протеина в своем рационе до 35-40% от суточной калорийности.
   
4. Постарайтесь максимизировать приросты мышечной массы и силы от каждой проведенной тренировки, для гарантии оптимального восстановления и максимальной суперкомпенсации не проводите ежедневных тренировок, а также ограничьте время интенсивного тренинга 40-50 минутами - больше не всегда лучше.
   
5. Указанные дозировки не являются универсальными, а приведены как иллюстрация для фортификации восстановления атлета довольно высокого уровня, чей мышечный вес составляет 90-100 кг при проценте подкожного жира не выше 12%.
   

Конечно, в каждом конкретном случае и режимы мышечных нагрузок, и процедуры, оптимизирующие восстановление и сверхвосстановление, могут и должны разрабатываться профессионалом и подстраиваться индивидуально под каждого конкретного атлет

Замечание. При выполнении тренировок связанных с увеличением мышечного потенциала чаще всего рекомендуют применение креатина, как источника обеспечения анаболических процессов в мышцах (статья В.Селуянова в журнале «Лыжный спорт»). Аналогичные по направлению были разработки у чехов и немцев. В зависимости от тренировочной направленности, рекомендовался в качестве пищевых добавок, строительного материала - прием глютамина, л – карнитина, креатина - количество по определенной схеме. Это замечание, как и рекомендации в статье не следует воспринимать как руководство к действию, это параллельная информация по продолжительности восстановительных процессов после напряженных нагрузок. Рекомендации больше относятся к вопросу сбалансированности питания - это раздел работы врача. В первую очередь интересен ход течения процессов восстановления чистого организма, его чисто генетические возможности и потенциал. Только в таком состоянии организма можно ощущать его реакции на нагрузку в полной мере.

Возможно, эта информация поможет уточнить и конкретизировать принципы БОССТ, описанные ранее.

Хронобиологические закономерности можно рассматривать и дальше по интересующим тренера сторонам подготовки. Они интересны и затрагивают практически все стороны подготовки спортсмена.


Влияние различных средств восстановления.


Изменился подход к фармакологическому обеспечению – все это сказывается на подготовке спортсмена и работе тренера. Любое средство восстановление будет влиять на ощущения состояния работоспособности, в конечном итоге правильно оценить уровень тренированности будет довольно сложно. Все рекомендации по приему пищевых добавок, естественных средств восстановления, витаминов надо воспринимать с большой осторожностью и тесным контактом с врачом, отвечающим за этот раздел работы со спортсменом. Выводы ясны – максимально точно использовать продолжительность и напряженность тренировочных нагрузок - наработать методическую сторону планирования, а затем, по мере необходимости, вносить коррективы. Есть в обиходе тренерском такие слова – «сырые дрова не горят».


Упорядочение заданий.


Для повышения качества подготовки и творчества спортсмена необходимо составить таблицу уровней готовностей - Ф., ТТ., П. и, объединяющую эти виды, специальную готовность - СГ. Объективно оценить уровни готовности (напряженности) можно только при выполнении развивающих или соревновательных нагрузок максимально приближенных к основным стартам. Необходимо выполнить следующие требования. Соблюсти рельеф основного старта, возможных условий скольжения, наличия жесткой конкуренции (масстарт, эстафеты). В верхней части таблицы будут находиться уровни по ощущениям наилучшего состояния работоспособности в соревновании.

Уровни специальной готовности.

Оценка уровней идет от ощущений идеального состояния, когда все удавалось на предыдущих стартах. При прохождении трассы дается оценка: - как работается на рельефе , в каком психическом состоянии находился в данный момент. Обозначение уровней их названия можно сделать самому исходя из своих ощущений и восприятия состояния готовности.

Одним из вариантов построения уровней может быть чередование основных циклов этапов накопления и этапов реализации, разборки и сборки соревновательных режимов. Каждый уровень создается естественным образом последовательного образования более крупного целевого цикла. Весь сезон представляет собой чередование основных циклов с последовательным решением задач: на этапах накопления создание необходимых запасов по мощности, а на этапах реализации расходование этих запасов с целью попадания в состояние готовности показать наилучший результат. На этапах реализации необходимо расставить коэффициенты значимости стартов или основных работ и указать степень выложенности. Каждому этапу можно дать номер или другое условное обозначение. В подготовке спортсмена всегда будет присутствовать идеализированный вариант специальной готовности, исходя из предыдущих ощущений, и фактический, исходя из после тренировочных ощущений (сборки состояния готовности).

Прохождение дистанции при этом должно восприниматься как наивысшее состояние специальной готовности, включающее в себя мобилизацию всех видов готовностей (Ф. ТТ. П.). Всегда есть чувство хода, и оценка - за счет чего я это делаю, т.е. своеобразная обратная связь. Оценивать свой ход можно по различным параметрам:

-оценка по жесткости дыхания, по частоте пульса, а, следовательно, силе сердечной мышцы.

-оценка двигательных мышц - качество толчка, работа определенных групп мышц.

-оценка утомления. Как быстро приходят в норму работавшие на подъемах мышцы, насколько хватит сил удержать планируемую скорость, когда закончить тренировку и на каком уровне утомления.

-оценка психического состояния. Насколько был безразличен к нагрузке, насколько завелся, и что стоило поддержать заданный режим в проявлении силы воли, на сколько «уперся».

-оценка удовлетворенности от хода, слитности движения. Что получилось, а что нет и в чем причина. В каком состоянии эффективности находится тот или иной способ передвижения.

В большей степени наличие уровней необходимо для оперативной оценки специальной готовности.

Количество уровней индивидуально в зависимости от ощущений спортсмена. В дальнейшем, при совершенствовании этого подхода к тренировочным нагрузкам, может меняться и уточняться их количество.


Физическая готовность - оценка при выполнении нагрузки силы мышц

1-свободно

2-пол силы

3-три четверти

4-полность.

Возможна и другая оценка приемлемая для ощущений самим спортсменом.

-оценка состояния различных групп мышц руки, ноги, туловище – при выполнении различных технических приемов на рельефе с оценкой жесткости дыхания, с оценкой при повышении частоты пульса по степени утомления и восстановления на более легких участках. Возможно, есть смысл ввести более полную оценку степени загрузки мышечных групп, введя шкалу оценки из 100 баллов как и при оценке степени утомления.

Оценивается время работы в подъем, до какого пульса можно разогнать в конце подъема и сколько времени после этого необходимо для восстановления. При этой оценке используются показания спорттестора, сочетая, как субъективные, так и объективные показатели спортсмена.


Технико-тактическая готовность: - оценка техники передвижения, как правило, идет на этапе накопления, а тактика оценивается на этапе реализации.

Уровни техники:

1 - элементы, детали, фазы, ведущее звено туловище, затем руки, голова

2- опоры движений, ритм, усилия без зажимов мышц - основа базовой техники.

3 - введение качеств мощно – легко и поочередная работа на мощности и легкости 4мин.-3мин.-2мин.-1мин.

4- сплав качеств в цикловых связках, виды ходов, чувство времени хода, ритм, темп, отработка коробки передач.

5 - хождение в коробке передач в зависимости от условий соревнований, рельефа, утомления.


Уровни тактики:

6 - начало обеспечения тактики - прохождение кусков трасс с наработкой чувства хода, ритма, темпа, идти так, чтобы хватило на всю дистанцию с качеством выполнения техники.

7 - тактика прохождения дистанции начала, середины, финиша.

8 - автоматизация выполнения тактических действий в зависимости от состояния, условий соревнований.

9 - приспособление к своему максимальному результату (оценка – выполнение), видение своей гонки, все соединить, нигде не потерять.

10 - тактика соревнований на выигрыш, в конкуренции с конкретными противниками, с учетом своих возможностей, состояния боевого духа, отработка вариантов для любого состояния.

11- состояние целостности – никаких огорчений, неудач, страха, жалости к себе, вера в успех, привычные ритуалы. Все в подсознании.