Комплексная программа физической реабилитации женщин молодого возраста с начальными степенями экзогенного ожирения в условиях поликлиники
Дипломная работа - Медицина, физкультура, здравоохранение
Другие дипломы по предмету Медицина, физкультура, здравоохранение
ниматься только одной ходьбой, то оптимальной оздоровительной нормой считают 1,5-2-часовые прогулки со скоростью 4-5 до б км/ч, т. е. в темпе, вызывающем учащение пульса в пределах 3040% резерва сердца [59]. Начинать следует с медленной ходьбы в течение 30 минут, выполняя ее на протяжении 1-2 недель, затем перейти к среднему темпу и увеличить время прогулки до 45 минут. Только после предварительной подготовки можно перейти к быстрой ходьбе в течение 60 минут, ежедневно прибавляя к пройденному расстоянию 300-400 м. В первые 2 месяца не следует стремиться к прогулке свыше 3 км. Каждую прогулку надо начинать и заканчивать в спокойном темпе.
Начиная заниматься бегом, важно научиться правильно дышать. Дыхание должно быть как можно свободнее, с акцентом на удлинение выдоха по сравнению с продолжительностью вдоха. При беге важнейшим фактором является дозировка нагрузки по продолжительности и интенсивности. При недостаточной интенсивности и продолжительности бега занятия малоэффективны. Повышение оптимальной интенсивности и продолжительности оздоровительного бега может спровоцировать обострение патологического процесса и сопутствующих заболеваний.
Методика оздоровительного бега заключалась в чередовании строго ограниченных отрезков ходьбы и бега. Например, 50 м бега плюс 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы и т. д. Бег обязательно на первых порах должен чередоваться с ходьбой, чтобы в результате напряженной циклической работы, каковой является бег, не наступало расстройства дыхания и кровообращения. Однако длина отрезков ходьбы и бега сугубо индивидуальна зависит от состояния здоровья и физической подготовленности. Оптимальное соотношение отрезков ходьбы и бега нужно подбирать, ориентируясь на показатели ЧСС и дыхания. Отрезки бега в процессе тренировки увеличивают непроизвольно и незаметно для самого занимающегося.
Из большого количества методик бега можно предложить:
. Легкий равномерный бег - от 15 до 30 минут при пульсе 120-130 в 1 минуту. Для начинающих бегунов является основным и единственным средством тренировки. Кроме того, такой бег используют в разгрузочные дни подготовленные бегуны в качестве облегченной тренировки.
. Кроссовый бег по пересеченной местности с небольшим подъемом - от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 ударов в 1 минуту 1 раз в неделю. Рекомендуется для развития выносливости только хорошо подготовленным бегунам до 50-летнего возраста.
. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132-144 ударов в 1 минуту 1 раз в неделю. Применяют для развития и поддержания общей выносливости.
Величина работы складывается из объема и интенсивности нагрузки. Объем нагрузки измеряют количеством пробегаемых километров. Для подготовки организма к предстоящей мышечной деятельности необходима разминка от 10 до 15 минут. Чем длиннее дистанция бега, тем меньше разминка. Она может начинаться с медленного бега, включая несколько упражнений на гибкость. Во время бега организм должен полностью обеспечиваться кислородом. Образование кислородной задолженности в подобных случаях недопустимо, так как у лиц среднего возраста это может привести к спазму коронарных сосудов.
При ЧСС 130-150 ударов в 1 минуту выполняется аэробная работа, т. е. кислородный долг не образуется, а развивается устойчивое функциональное состояние, при котором работа может выполняться длительное время.
Самым доступным и объективным критерием величины тренировочной нагрузки является пульс. Нижней границей индивидуального учащения ЧСС, обеспечивающей оздоровительно-тренировочный эффект занятий физическими упражнениями, считается прибавка к ЧСС в покое 50% резерва сердца.
В первые дни занятий бегать следует в умеренном темпе. Наиболее эффективны беговые тренировки максимальной интенсивности, вызывающие учащение пульса в пределах 80-90%. К такой работе могут переходить люди только с разрешения врача в возрасте до 60 лет и не страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями. После бега пульс должен постепенно восстановиться к исходной величине примерно к 20-й минуте. Если этого не происходит, то, очевидно, нагрузка была велика и ее необходимо уменьшить.
Дополнительным критерием правильности избранного бега является подсчет пульса сразу после окончания теста и продолжительность его восстановления. Максимально возможный для данного человека темп бега должен сопровождаться учащением пульса до возрастного максимума и восстановлением его до 8-й минуты. Если после 6-минутного бега пульс оказывается ниже возрастного максимума и восстанавливается раньше 8-й минуты, то это значит, что скорость бега была ниже возможной. Через 2-3 дня тест следует повторить в более быстром темпе. Если пульс выше возрастного максимума и своевременно не восстановился, то, несмотря на хорошее состояние, тест оценивают как плохой.
Менее точным, чем данные ЧСС, но более удобными являются показатели дыхания, поскольку они позволяют непрерывно контролировать скорость в процессе бега. Доказано, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью удовлетворяет поступление в легкие необходимое количество кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в 1 минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса примерно до 150 ударов в 1 минуту - верхняя граница аэробной зоны. Поэтому как только пришлось вдохнуть через рот - сразу снижайте скорость бега или переходите на ходьбу.
Физиотерапия в контрольной и экспериментал