Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)
| Вид материала | Элективный курс |
СодержаниеСреда Пятница Понедельник Среда Пятница |
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 213.54kb.
- Формирование здорового образа жизни студентов колледжа в процессе профессиональной, 64.39kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 248.07kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 138.49kb.
- Методические рекомендации по ведению здорового образа жизни в молодежной среде моу, 56.08kb.
- Программы формирования здорового образа жизни. Вопрос, 58.55kb.
- Программа по токсикологической химии для студентов фармацевтических вузов и фармацевтических, 285.04kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 1061.14kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 123.33kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 225.08kb.
При трех тренировках в неделю
До 36 лет | ПонедельникСредаПятница | + - + | - + - | + + + |
| 37 - 55 лет | Понедельник ^ СредаПятница | + + + | - - - | + + + |
| 56 лет и Старше | ^ ПонедельникСредаПятница | - + - | - - - | + - + |
При двух тренировках в неделю
| До 36 лет | Вторник Четверг | + + | + + | + + |
| 37 - 55 лет | Вторник Четверг | + + | - - | + + |
| 56 лет и старше | Вторник Четверг | + + | - - | + + |
При развитии силы метод субмаксимальных усилий, тем, кому 56 лет и старше не рекомендуется применять, а лицам 37 - 55 лет ограничить, в случае же применения величину отягощения снижать до 80 % от максимально поднимаемого вами веса.
В представленной таблице обозначено, в какие дни целесообразно включать в свою тренировку упражнения для развития силы, ловкости, гибкости; в какие - быстроты и, наконец, когда развивать и поддерживать общую выносливость.
Быстроту рекомендуется развивать лицам до 36 лет, т.к. развитие и даже поддержание уровня ее развития лицам в 37 лет и старше нецелесообразно, а в третьей группе даже недопустимо.
Упражнения, требующие проявления быстроты, связаны с очень высокими физическими нагрузками, адаптироваться к которым лица среднего и старшего возраста не могут. В подавляющем большинстве случаев те, кто пренебрегает советам не выполнять скоростных упражнений после 35 - 40 лет, жестоко расплачиваются здоровьем за свое упрямство.
Самостоятельные занятия физкультурой многообразны это и утренняя гимнастика, пешие прогулки, туризм, бег, игры и т.д. Давайте познакомимся с основными, наиболее доступными из них.
Зарядка создает хорошее настроение, состояние бодрости, повышает аппетит, действует профилактически против ряда заболеваний. Утреннюю гимнастику желательно проводить на свежем воздухе или в комнате с открытым окном. Во время занятий больше обнажите тело, чтобы одновременно принимать и воздушные ванны. При выполнении упражнений необходимо соблюдать правильный ритм дыхания - дышать глубоко, спокойно.
Эффективным средством укрепления здоровья является ходьба. Во время прогулок работают все мышцы, хорошо вентилируются легкие, ритмично сокращается сердце и т.д. Приятно ходить в лесу, парке, по пересеченной местности. Во время ходьбы не следует сутулиться, надо ходить прямо, без качаний. Стопа ставится на землю (асфальт) с пятки, и делается перекат на носок. При этом происходят свободные движения в суставах нижних конечностей. Скорость ходьбы устанавливается в зависимости от вашего самочувствия.
Продолжительность прогулок до 2 - 3 часов. Для ходьбы можно использовать дорогу из дома на работу и обратно. Если расстояние от дома более 5 км, то для прохождения первых 5 км выбирается одна из разновидностей ходьбы, остаток пути - проезжать на городском транспорте.
Существуют следующие разновидности ходьбы:
- очень медленная: 60-70 шагов/минуту (2,5-3 км/час);
- медленная: 70-90 шагов/минуту (3-4 км/час);
- средняя: 90-100 шагов/минуту (4-4,5 км/час);
- быстрая: 120-140 шагов/минуту (5,5-6,5 км/час).
Если вы живете в многоэтажном доме, то надо приучить себя при возвращении домой подниматься на 5-6 этажей пешком. При этом ногу ставить то на носок, то на всю ступню, спину держать прямо, не наклоняться вперед. Далее подъем на лифте.
Используя ходьбу по лестнице, предлагается такой вариант: 60 ступенек за 1 минуту без остановок, продолжительность до 3-4 минут.
Полезны и прогулки перед сном, а также в выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить 2 - 3 раза в неделю ускоренным шагом, чередовать медленную ходьбу с быстрой. Во время ходьбы не задерживайте дыхание: вдох лучше делать через нос, выдох - через рот. С появлением усталости, одышки, легкого сердцебиения, когда частота сердечных сокращений (пульс) достигает 130 - 150 уд/мин, необходимо снизить темп ходьбы и перейти на более медленную. Здоровый человек ежедневно должен ходить не менее 5 - 10 км, половину из них ускоренным шагом, а в выходные дни расстояние можно увеличить. Ускоренный шаг - основа тренировочного эффекта ходьбы. Систематические прогулки (2 - 3 раза в неделю) способствуют урежению пульса, нормализации сна, улучшению пищеварения и т.д. Поэтому ходьба полезна всем.
-
Дни тренировок
Дистанция
в км
Среднее время
в минутах
на км. пути
Общая
продолжительность
в минутах
1-4 день
2
15
30
5-7 день
3
15
45
8-9 день
3
13
40
10-12 день
4
13
52
13-15 день
4-5
12
60
16-18 день
5
12
60
19-21 день
5
10
50