Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)
| Вид материала | Элективный курс |
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 213.54kb.
- Формирование здорового образа жизни студентов колледжа в процессе профессиональной, 64.39kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 248.07kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 138.49kb.
- Методические рекомендации по ведению здорового образа жизни в молодежной среде моу, 56.08kb.
- Программы формирования здорового образа жизни. Вопрос, 58.55kb.
- Программа по токсикологической химии для студентов фармацевтических вузов и фармацевтических, 285.04kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 1061.14kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 123.33kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 225.08kb.
Лекция – беседа №4
«ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ»
План лекции
1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий.
2. Содержание и методика проведения самостоятельной физической тренировки.
Планирование и управление самостоятельными занятиями.
- Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями у женщин. Новые двигательные системы для женщин.
- Самоконтроль за эффективностью занятий, участие в соревнованиях.
- Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями за рубежом.
- Литература.
8. Контрольные вопросы.
1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
Значимость физической культуры в жизни человека неизмеримо возросла в последние десятилетия. Это связано с резким сокращением доли физического труда на производстве, в быту и одновременным усилением воздействия на организм неблагоприятных факторов - загрязнения окружающей среды, нерационального питания, различных стрессов и т.д., что отрицательно влияет на здоровье. Многие возрастные изменения оказываются конечным результатом вовсе не времени, а слишком малоподвижного образа жизни. Что же дадут нам самостоятельные занятия физическими упражнениями?
При поступлении в вуз студент оказывается в новых социальных и психологических условиях, у него значительно снижается двигательная активность. При этом включаются сложные механизмы адаптации организма к комплексу новых факторов, определяющих здоровье и успешность обучения студента. Факторами обеспечивающими процесс адаптации, являются: высокий уровень физического развития организма, регулярные занятия физической культурой и спортом, режим труда, питания и отдыха.
В оздоровлении студента важная роль принадлежит повышению двигательной активности, совокупности различных форм мышечной деятельности на протяжении суток. Отец медицины - древнегреческий ученый Гиппократ прожил более 100 лет. Он показал своим личным примером, что для продления жизни и сохранения высокой физической работоспособности необходимы ежедневная гимнастика, свежий воздух и прогулки.
Известный римский ученый Гален писал: “Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье моим больным посредством упражнений”. И.П. Павлов не мог бы полностью реализовать свой гениальный дар и дать человечеству свои физиологические открытия, если бы в молодом возрасте, когда почувствовал свою болезнь, не обратил бы внимания на необходимость изучения физической культуры.
Здоровье не существует само по себе раз данное, постоянно оно нуждается в тщательной заботе на протяжении всей жизни человека . Будущему врачу нужно отличное здоровье, ведь он месяцы, годы проведет в клиниках, лабораториях, в библиотеках. Чтобы продолжить свое творческое долголетие, студенту нужно научиться, и приучатся выкраивать время из своего уплотненного распорядка для ежедневных занятий физическими упражнениями в различных формах.
Посвящая себя главной цели в жизни - овладеть в совершенстве своей специальностью врача, надо найти свой трудовой и творческий ритм, который позволял бы, начиная со студенческой скамьи и на протяжении всей жизни разумно использовать различные возможности для активного отдыха.
Лучший врач тот, кто на личном примере может продемонстрировать искусство жить не болея, умение активно отдыхать.
^ Сердечно - сосудистая система. Без тренировки с возрастом сердце слабеет, особенно у тех, кто курит и употребляет спиртные напитки, вены и артерии все менее способны удовлетворять потребности органов и тканей в крови. С каждым годом максимальное число ударов сердца снижается на один удар, после 45 лет каждое десятилетие пропускная способность сердца и периферийного кровотока сокращаются на 9 - 15 процентов. С тренировкой - аэробные упражнения здесь творят чудеса - сердце укрепляется, кровяное давление снижается, падает и сопротивление сосудов, что помогает предотвратить артериальную гипертензию.
Кости. Без тренировки главная беда - остеопороз. После 60 лет человек теряет от 30 до 50 процентов своего костно-мышечного объема, кортикальный слой кости истончается, кости становятся более рыхлыми, возрастает риск скелетных повреждений. В этом случае вам помогут упражнения с отягощениями. Они увеличивают крепость и плотность костей, мышечной массы, предохраняя, таким образом, от остеопороза.
^ Функции почек. Без тренировки с годами поток крови через почки уменьшается, кровяные сосуды внутри почек становятся менее эластичным. Упражнения могут усилить почечные функции почти на 20 процентов по сравнению с детренированным уровнем.
^ Мышечная масса и сила. Без тренировки из за связанного с возрастом бездействия масса и сила мышц падают. В период от 25 до 65 лет мышечная масса уменьшается на 20 процентов. А после 65 лет этот процесс ускоряется. По мере изменения конституции тела вес все больше снижается, увеличивается риск мышечных деформаций. Хотя небольшое снижение силы с возрастом и неизбежно, но упражнения на сопротивление могут поддерживать мышечную силу на уровне 90 процентов.
Гипофиз. Без тренировки, по мере снижения производства гормона роста (ГР), на 25 процентов в период от 18 до 70 лет падает и способность организма синтезировать белки, равно как и содействие, делению клеток. С тренировкой упражнения с отягощениями стимулируют резкий рост производства гормона роста и его первоначальное выделение (секрецию). Аэробные упражнения имеют здесь умеренный эффект.
^ Функциональная возможность легких. Без тренировки максимальное потребление кислорода в период от 25 до 55 лет может уменьшаться на 27 процентов, или на 1 процент в год. У курильщиков положение гораздо хуже. Хотя снижение максимума кислородного усвоения и может быть неизбежным, у тренированных людей он остается выше, чем у ведущих малоподвижный образ жизни. Аэробные упражнения особенно эффективны для повышения функциональной возможности легких.
^ Жировое содержание организма. Без тренировки, бездействие и неправильное питание ведут к значительному увеличению количества жира в организме. Это влечет за собой риск появления высокого кровяного дав-ления, атеросклероза, сахарного диабета и других болезней. Физические упражнения, особенно в сочетании с разумной диетой, повышают расход калорий, устанавливают контроль над аппетитом, способствуют сжиганию жира. Наилучшее средство - упражнения с отягощениями, ибо они эффективнее, нежели аэробные, повышают скорость обмена веществ.
^ Поджелудочная железа. С возрастом способность этой железы произ-водить инсулин падает, что и объясняет тот факт, что у лиц старше 65 лет диабетчиков вдвое больше, чем в возрасте от 45 до 64 лет, и в 10 раз больше, чем в возрасте до 45 лет. Упражнения повышают чувствительность к инсулину и глюкозную переносимость. Аэробные упражнения здесь более эффективны, чем упражнения на сопротивление.
^ Половая активность. В период от 20 до 80 лет уровень тестостеронов уменьшается на одну треть. Уменьшается и выработка спермы, однако репродуктивная способность не обязательно при этом снижается. Могут снижаться половое желание и потенция, хотя часто это - результат психологических воздействий, изменений в центральной нервной системе или пониженного кровообращения. При тренировке рост числа эндорфинов и положительные эмоции, вызываемые физическими упражнениями, могут значительно усилить либидо.
Как видите, физические упражнения необходимы на всех периодах жизни и положительно влияют на все без исключения органы и функции.
^ 2. Содержание и методика проведения самостоятельной физической тренировки
Содержанием физической тренировки является процесс выполнения разнообразных физических упражнений, направленных на повышение способностей человека к двигательной деятельности. В теории физического воспитания эти способности называют физическими качествами. К основным физическим качествам относят силу, быстроту, ловкость, выносливость, гибкость.
1. Сила - способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. Различают статическую, динамическую, взрывную и амортизационную силу.
2. Быстрота - это способность человека совершать движения в минимальный для данных условий отрезок времени. Проявляется она в трех формах: в скорости двигательной реакции, в скорости одиночного движения и в частоте (темпе) движений.
3. Ловкость - это способность находчиво, своевременно и рационально выполнить возникающую двигательную задачу. Характеризуется координацией, точностью и соразмерностью усилий и движений.
4. Выносливость - это способность человека выполнять физическую работу без существенного снижения работоспособности, противодействуя утомлению. Учитывая, что характер работы может быть не одинаков, различают силовую, скоростную, скоростно-силовую выносливость, а также выносливость к длительной работе умеренной интенсивности, иначе называемую общей выносливостью.
5. Гибкость- это способность человека выполнять движения с большой амплитудой.
При развитии различных физических качеств выявляются три общие закономерности.
Во-первых, любое из качеств развивается лишь в том случае, когда выполняемое упражнение или действие требует от тренирующегося проявления именно этого качества. Иными словами, будешь бегать медленно, быстрота не прибавится.
Во-вторых, качества развиваются постепенно, но неравномерно. На первоначальных этапах тренировки у слабо подготовленных лиц прогресс достигается очень быстро (через 2-3 месяца), далее улучшения результатов добиться все труднее и труднее.
В-третьих, физические качества развиваются во взаимосвязи и взаимообусловленности. Это надо понимать так, что при совершенствовании одного качества непременно улучшаются и другие. При этом взаимовлияние неодинаково.
Так, например, развитие быстроты улучшает силу и выносливость. Совершенствование же общей выносливости мало влияет на улучшение силы и почти не развивает быстроту.
На основе экспериментальных данных выявлено, что при кратких сроках тренировки комплексное развитие всех физических качеств более эффективно, чем одностороннее.
Наиболее распространенными методами развития физических качеств являются:
1. Непрерывный метод или равномерная и непрерывная нагрузка в занятии с одинаковой мощностью работы для всех занимающихся устанавливается с учетом состояния здоровья, пола, возраста и физической подготовленности, так при беге - от 25 до 75 % максимальной мощности, а при силовых упражнениях от 40 до 60 % максимальной мощности. Такой подход способствует развитию волевых качеств, психической устойчивости, общей и специальной выносливости. Частота пульса достигает 150 - 160 ударов в минуту, а продолжительность нагрузки должна быть не менее 30 минут.
2. Интервальная нагрузка - это когда упражнения выполняются сериями, с перерывами между ними для отдыха. При выполнении серии упражнений пульс достигает 180 и более ударов в минуту, затем пауза отдыха 60 - 90 секунд, при этом пульс снижается до 120 уд./мин. После чего серия повторяется. Этот метод способствует развитию специальной скоростной и силовой выносливости, а также максимальной силы. Интервальным методом обычно беговые нагрузки выполняются с 80 - 90 % максимальной мощности, а силовые - до 75 % максимальной мощности.
3. Повторный метод - это когда непрерывная работа равномерно повышающейся мощности сочетается с быстрой сменой последующих серий без интервалов для отдыха. Применяется преимущественно для развития максимальной силы, быстроты и специальной выносливости. Упражнения и нагрузка выполняется от 90 до 100 % ММ с промежутками для полного отдыха в беговых упражнениях от 10 до 15 минут и 4 - 5 минут (постепенно снижая время) в силовых между подходами. Рекомендуется в беговых упражнениях с максимальной скоростью выполнять от одной до трех пробежек на одном занятии, а в силовых 3 - 6 повторений в каждом подходе. Рекомендуется этот метод и для мужчин и для женщин в возрасте от 18 до 30 - 35 лет.
Нагрузки дозируются с учетом интенсивности, продолжительности и повторяемости занятий и тренировок.
^ Примерный недельный план направленности физической тренировки для лиц различного возраста
Возраст | Дни недели | Направленность тренировки для развитияфизических качеств | ||
Силы, ловкости,гибкости | Быстроты | Общейвыносливости | ||