Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)
| Вид материала | Элективный курс |
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 213.54kb.
- Формирование здорового образа жизни студентов колледжа в процессе профессиональной, 64.39kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 248.07kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 138.49kb.
- Методические рекомендации по ведению здорового образа жизни в молодежной среде моу, 56.08kb.
- Программы формирования здорового образа жизни. Вопрос, 58.55kb.
- Программа по токсикологической химии для студентов фармацевтических вузов и фармацевтических, 285.04kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 1061.14kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 123.33kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 225.08kb.
^ 3. Планирование и управление самостоятельными занятиями
Итак, вы приняли решение заниматься самостоятельно. Помимо заключения врача о состоянии здоровья необходимо определить готовность организма к выполнению физических нагрузок, получаемых при занятиях различными по содержанию формами самостоятельных занятий. Оцениваются физические возможности индивидуума с помощью экспресс способа. С минимальными затратами времени оцениваются в баллах следующие показатели:
Принадлежность к труду:
- умственному - 1 балл
- физическому - 3 балла
2. Возраст.
В 20 лет начисляется 20 баллов. За каждое следующее пятилетие жизни снимается 2 балла.
Двигательная активность.
Занятия физическими упражнениями 3 раза и более в неделю продолжительностью 50-60 минут каждое по 10 баллов, менее 3 раз - 5 баллов, не занимается - 0 баллов.
Масса тела.
Нормальная масса 10 баллов (допускается превышение массы на 5 % выше нормы). Превышение веса на 6-14 кг выше нормы оценивается в 6 баллов, на 15 кг и более -0 баллов.
Нормальная масса тела определяется по формуле:
мужчины: 50 + ( рост - 150 ) ´ 0,75 + (возраст -21) / 4
женщины: 50 + ( рост - 150 ) ´ 0,32 + (возраст -21 )/ 5
5. Частота сердечных сокращений в покое.
За каждый удар пульса, измеренного в покое, ниже 90 ударов в минуту начисляется 1 балл. При пульсе 90 ударов/мин и выше баллы не начисляются. Например, при ЧСС 70 уд/мин начисляется 20 баллов.
Артериальное давление.
Имеющие артериальное давление не более 130/80 мм. рт. ст. получают 20 баллов. За каждые 10 мм. рт. ст. систолического или диастолического давления выше этой величины вычитают - 5 баллов. Например, при артериальном давлении 145/ 100 мм. рт. ст. из общей суммы вычитается 15 баллов.
Жалобы.
При наличии жалоб баллы не начисляются, при отсутствии жалоб начисляются 5 баллов. После суммирования полученных баллов в соответствии с нижеследующей таблицей определяется уровень физического состояния. В соответствии с этим уровнем назначается режим двигательной активности. Уровень физических возможностей оценивается по таблице ( сумма баллов по 7 показателям).
| Оценка уровней | Сумма баллов |
| Низкий | 45 и менее |
| Средний | 46-74 |
| Высокий | 75 и более |
В общем виде организация занятий включает: планирование тренировочного процесса, приобретение необходимых знаний, изыскание финансов на закупку спортивной формы, инвентаря, подготовку места для тренировки и, наконец, медицинское освидетельствование.
Планирование занятий будет состоять из подбора упражнений и последовательности их выполнения, определения количества рациональных повторений, выбора времени для занятий. Регулярность оздоровительной тренировки отличается от спортивной и по частоте, и по продолжительности. Рациональная величина занятий для здоровья - 2 - 3 раза в неделю по 45 - 60 минут каждое в сочетании с ежедневной 15 - 20 минутной утренней физической зарядкой.
Управление самостоятельными занятиями осуществляется при помощи оценки субъективных ощущений и показателей деятельности сердечно - сосудистой системы.
^ Главный принцип при занятии физкультурой - не навреди! В этой связи рекомендуется обратить внимание на следующее.
Самочувствие после занятий физической культурой должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть головной боли, разбитости и выраженного утомления. При отсутствии состояния комфортности (вялость, сонливость, раздражительность, сильные мышечные боли, нет желания тренироваться) занятия надо прекратить.
Сон при систематических занятиях, как правило, хороший, с быстрым засыпанием и бодрым состоянием после него. Если же после занятий трудно заснуть и сон беспокойный, то следует считать, что применяемые нагрузки не соответствуют физической подготовленности и возрасту.
Аппетит после умеренных физических нагрузок должен быть также хорошим. Сразу после занятий обычно не рекомендуется принимать пищу, лучше выждать 30 - 60 мин.; для утоления жажды (особенно летом) следует выпить стакан минеральной воды или чая.
Вес тела находится в прямой зависимости от роста, окружности грудной клетки, особенности питания. С возрастом он увеличивается за счет отложения жира в области живота, груди, шеи. Не случайно народная мудрость гласит: “Толстеть - значит стареть”. Постоянно следить за весом тела при занятиях физкультурой так же необходимо, как и за состоянием пульса и артериального давления. Вес рекомендуется проверять раз в неделю, лучше утром (до еды), для чего можно пользоваться домашними напольными весами.
^ Пульс и артериальное давление. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является частота сердечных сокращений (пульс), который в покое у взрослых мужчин равен 70 - 75, у женщин 75 - 80 уд/мин. В состоянии покоя пульс зависит от возраста, пола, позы (вертикальное или горизонтальное положение).
С возрастом частота сердечных сокращений увеличивается. Пульс в покое у здорового человека ритмичный, без перебоев, хорошего наполнения и напряжения. Пульс считается ритмичным, если количество ударов за 10 с. не будет отличаться более чем на один удар от предыдущего подсчета за такой же период времени. Выраженные колебания числа сердечных сокращений за 10 с. (например, пульс за первые 10 с. был 12, а за вторые - 10, за третьи - 8) указывают на аритмичность. Пульс можно подсчитать на лучевой, височной или сонной артериях, в области сердечного толчка. Для этого необходим секундомер или обычные часы с секундной стрелкой. Наблюдения показывают, что между пульсом и физической нагрузкой существует прямая зависимость. При одинаковой частоте сердечных сокращений потребление кислорода у мужчин выше, чем у женщин; у физически подготовленных людей также выше, чем у лиц с малой физической подготовленностью.
Пульс после физических нагрузок учащается, чаще сокращается сердце. Этим обеспечивается кровоснабжение работающих мышц.
Однако допустимой границей учащения пульса для пожилых людей является 130 - 150 уд/мин. После физических нагрузок у здорового человека пульс приходит в исходное состояние через 5 - 10 мин., замедленное его восстановление указывает на чрезмерность нагрузки.
Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое и после нагрузки, т.е. определить процент его учащения (В.И. Дубровский, 1989 год). Частоту сердечных сокращений в покое принимают за 100 %, разницу в частоте до и после нагрузки за х. Например, пульс до нагрузки за 10 с. был равен 12 ударам, а после выполнения нагрузки за 10 с на 1-й мин. восстановления - 20 ударов. Значит, пульс после нагрузки участился на 67 %.
Контроль за состоянием сердечно-сосудистой системы можно осущест-влять ортостатической и клиностатической пробами.
^ Ортостатическая проба проводится таким образом. Физкультурник лежит на кровати 5 мин., затем подсчитывают частоту пульса, после чего встает и вновь подсчитывает пульс. В норме при переходе из положения, лежа в положение, стоя отмечается учащение пульса на 10 - 12 уд/мин. Считается, что учащение пульса до 18 уд/мин - удовлетворительная реакция, более 20 уд/мин - неудовлетворительная.
^ Клиностатическая проба - переход из положения, стоя в положение лежа. В норме отмечается урежение пульса на 4 - 6 уд/мин.
Желательно, если есть возможность, до и после занятий измерять артериальное давление. В начале физических нагрузок максимальное, или систолическое, давление повышается, потом стабилизируется на определенном уровне. Минимальное, или, диастолическое, давление при легкой работе или умеренной нагрузке не изменяется.
^ Оценка функции внешнего дыхания. При выполнении физических нагрузок резко возрастает потребление кислорода работающими мышцами, головным мозгом, в связи, с чем возрастает функция органов дыхания. Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания - легочную вентиляцию, т.е. количество вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
Дыхание в покое должно быть ритмичным, глубоким. Однако оно может меняться при физической нагрузке, с изменением температуры окружающей среды, эмоциональными переживаниями. По его частоте можно судить о величине физической нагрузки. В норме частота дыхания у взрослого человека 16 - 18 экскурсий в 1 мин.
Важным показателем функции внешнего дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) - объем воздуха, выделенный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. Величина ЖЕЛ зависит от пола, возраста, размеров тела и физической подготовленности. В среднем у мужчин она равняется 4,0 - 5,0, у женщин - 3,5 – 4,0 л.
Есть довольно простой способ самоконтроля “с помощью задержки дыхания” - так называемая проба Генги. Сделать вдох, затем глубокий выдох задержать дыхание, зажав нос большим и указательным пальцами.
По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. По мере тренированности время задержки увеличивается. При переутомлении, перетренированности - возможность задержать дыхание резко снижается.
Хорошо тренированные люди могут задержать дыхание на 60 - 90 с. При переутомлении этот показатель резко уменьшается.
Для осуществления самоконтроля существуют оценочные таблицы позволяющие подбирать содержание основных тренировочных занятий в соответствии с их “оценочной стоимостью”:
| Формы ежедневной Двигательной активности | Количество баллов | ||
| ежедневное выполнение | нерегулируемое выполнение | невыполнение | |
| Гигиеническая гимнастика | 15 | 7 | 0 |
| Производственная гимнастика | 14 | 5 | 0 |
| Самостоятельные ежедневные физические упражнения | 90 | 45 | 0 |
| Передвижение от дома на учебу | 8 | 4 | 0 |
| Передвижение от места занятий до дома пешком | 8 | 4 | 0 |
| Посещение учебных занятий по физическому воспитанию | 15 | 6 | 0 |
| Выполнение физической работы дома | 5 | 3 | 0 |
| Закаливающие мероприятия | 5 | 3 | 0 |