Элективный курс «пути формирования здорового образа жизни студентов» (для медицинских и фармацевтических вузов)
| Вид материала | Элективный курс |
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 213.54kb.
- Формирование здорового образа жизни студентов колледжа в процессе профессиональной, 64.39kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 248.07kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 138.49kb.
- Методические рекомендации по ведению здорового образа жизни в молодежной среде моу, 56.08kb.
- Программы формирования здорового образа жизни. Вопрос, 58.55kb.
- Программа по токсикологической химии для студентов фармацевтических вузов и фармацевтических, 285.04kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 1061.14kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 123.33kb.
- Программа формирования культуры здорового и безопасного образа жизни, 225.08kb.
От общей суммы набранных баллов снимается за курение -10, употребление алкоголя -15 баллов.
^ Итоговая оценка : ” 5 ” - 155 баллов
“ 4 ” - 154-100 баллов
“ 3 ” - 99-70 баллов
“ 2 “ - менее 70 баллов.
4. Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями у женщин. Новые двигательные системы для женщин
Организм женщин имеет целый ряд морфологических и функциональных особенностей. Как правило, женщины по сравнению с мужчинами имеют меньший рост, массу тела, силу мышц (вес мышечной ткани у женщин составляет 35 %, а у мужчин 40 - 45 % от массы тела). Плечи уже, таз шире. Масса сердца на 10 - 15 % меньше, чем у мужчин. Меньше и объем сердца (в среднем его величина составляет 580 см3, а у мужчин 760 см3, а по отношению к массе тела - 9,8 и 11,2 см куб/кг соответственно). У женщин снижен систолический и минутный объемы кровообращения. ЧСС на 7 - 15 уд/мин. больше, а максимальное АД на 10 - 12 мм рт.ст. ниже, чем у мужчин.
В крови у представительниц слабого пола в несколько раз выше концентрация таких важных биологически активных веществ, как альфа липопротеиды, препятствующие развитию атеросклероза, простациклинов, защищающие организм женщин от повышения АД. В результате - женщины в среднем живут на 5 - 7 лет дольше мужчин. Функциональные особенности женского организма обуславливают и подход к физическим упражнениям и к нагрузкам. Женщины по сравнению с мужчинами хуже справляются с упражнениями, требующими проявления физических качеств : силы, быстроты и выносливости. Осторожно надо включать упражнения связанные со значительными сотрясениями тела, напряжениями статического характера. Предлагаем вам наиболее интересные формы двигательных систем для самостоятельных занятий женщин.
^ Джаз - гимнастика
Характерной особенностью джаз-гимнастики является то, что помимо традиционных средств в ней широко используются элементы джазового танца, который развивался и распространялся одновременно с джазовой музыкой.
Так же как и музыка, джазовый танец негритянского происхождения. Его создали американские негры, соединившие основные элементы африканских танцев с движениями европейского танца. Европейский способ танца требует от танцора удержания туловища выпрямленным, закрепленным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса, спины.
Эти же черты характерны и для европейской гимнастики. Африканские же танцоры, наоборот, танцуют расслабленно, создается впечатление, что все движения вытекают из абсолютно расслабленных положений, различные части тела двигаются независимо друг от друга, часто с различной скоростью, с разной амплитудой.
Лучшим музыкальным сопровождением ваших занятий будет хорошая джазовая музыка периода свинга. Любителям джаза знакомы известные коллективы Белли Гудмана, Глена Миллера, Гарри Джеймса и выдающегося композитора и пианиста Дюка Эллингтона.
Движения джаз - гимнастики отлично развивают координацию движений, умение управлять своим телом, расслабляться, красиво танцевать современные танцы.
Движения джаз - гимнастики являются прекрасным средством “оздоровления” суставов.
Упражнения для мышц шеи, рук и плечевого пояса - прекрасное средство профилактики остеохондроза шейного и грудного отделов позвоночника. Способствуют улучшению кровообращения, улучшению обменных процессов.
Рок - н - ролл
Немножко подвигаться, потанцевать под рок-н-ролл - прекрасная зарядка, которая с успехом заменит вам оздоровительный бег, утреннюю гимнастику, даст заряд бодрости, хорошего настроения, а значит, и здоровья.
Можно включить музыку и просто попрыгать, помахать руками, ногами, поимпровизировать, но куда органичнее, если вы все-таки разучите несколько движений рок-н-ролла и попытаетесь подчинить свои движения ритму музыки, соблюдая общую стилистику танца.
Для занятий вам подойдут такие музыкальные фрагменты, в которых четко слышится ритм. Можно использовать записи известных исполнителей: Элвиса Пресли, Билла Хейме, Джери Ли Левиса, Чака Берри. По мере совершенствования техники рока в него включались элементы акробатики, и рок-н-ролл становится массовым видом спорта.
Стретчинг - название это происходит от английского слова “stretching” - растягивание. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развития подвижности в суставах. Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон, и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается их высокий тонус. Поэтому стретчинг можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма, восстановления после травм.
При самостоятельных занятиях стретчингом необходимо:
1. Использовать стретчинг как комплекс самостоятельных упражнений или как дополнительное средство для тех, кто занимается оздоровительным бегом, аэробикой, джазовой гимнастикой и т.д.
Необходимо помнить, что стретчинг - это преимущественно статические упражнения, а все остальные динамические. Оптимальный вариант - это использование бега и стретчинга, аэробики и стретчинга, футбола и стретчинга и т.д. В этом случае будет обеспечена разносторонность воздействия.
Целесообразно формировать два типа тренировочных комплексов. Первый - избирательного воздействия, формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5 - 7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект.
Второй тип тренировочного комплекса характеризуется сопряженным воздействием. В нем используются 5 - 7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.
2. При планировании нагрузок занятий, необходимо основываться на хорошо известные дидактические принципы физического воспитания и принципы спортивной тренировки. Наибольшее внимание нужно обращать на принцип непрерывности нагрузки. Суть его заключается в том, чтобы обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий. При значительных перерывах между ними такого взаимодействия не будет, срочные тренировочные эффекты занятий окажутся разорванными.
Лучше всего заниматься стретчингом каждый день 15 - 30 минут, чередуя занятия избирательного и сопряженного воздействия.
Необходимо научиться оценивать эффективность стретчинга. Помимо ощущения того, что улучшилось самочувствие, нужно контролировать динамику подвижности в суставах. Если она улучшается, то это указывает на достаточную эффективность избранной методики стретчинга.
Калланетика
Комплекс калланетики - состоит из 30 упражнений. Его создатель - американка Каллан Пинкней. Она считает, что калланетика вытесняет аэробику, так как, всего два часа интенсивных занятий в неделю дают поразительный эффект в сгонке лишнего веса и коррекции женской фигуры. Заниматься калланетикой рекомендуется два раза в неделю по часу или же по 15 минут ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Желательно не включать музыку, чтобы не зависеть от ее ритма и не терять контроль над упражнениями.
В течение одного часового занятия со средней нагрузкой пульс у девушек учащается примерно на 20 - 30 ударов в минуту, масса тела уменьшается после первых двух занятий в среднем на 500, а на последующих занятиях на 300-400 г.
После каждого статического упражнения необходимо расслабить тренируемые мышцы при помощи потряхиваний и самомассажа.
Комплекс неплохо дополнить эффективными упражнениями для укрепления мышц спины и груди.
Занятия желательно сочетать с диетой, в частности сократить потребление белковой пищи, особенно мяса и рыбы, чтобы не увеличивалась мышечная масса.
Завершать комплекс необходимо расслаблением мышц и углубленным дыханием. В процессе занятий важно контролировать частоту пульса, самочувствие и хотя бы изредка измерять артериальное давление.
Темп динамических упражнений можно менять в зависимости от состояния тренированности занимающихся. Комплекс калланетики могут выполнять только практически здоровые люди. Он нежелателен при расширении вен нижних конечностей и заболеваниях сердечно - сосудистой системы. Калланетика прекрасно сочетается с аэробикой, бегом, играми, и т.д. Избежать некоторого однообразия в занятиях позволит включение в комплекс других подобных упражнений.
Кроме перечисленных двигательных систем можно рекомендовать атлетическую гимнастику, шейпинг. Использование предложенных физических упражнений позволит каждой девушке сохранить на долгие годы здоровье и красоту.
^ 5. Самоконтроль за эффективностью занятий, участие в соревнованиях
Занимающимся необходимо наблюдать за состоянием своего здоровья, то есть вести самоконтроль.
Самоконтроль помогает занимающимся правильно регулировать величину и интенсивность нагрузки при выполнении физических упражнений. При проведении самоконтроля расширяются познания занимающихся в отношении работы отдельных органов и всего организма в целом.
Самоконтроль заключается в систематических наблюдениях и записях своего веса, пульса, частоты дыханий, учета субъективных показателей - самочувствия, сна, аппетита, работоспособности и т.д., а также в проведении функциональных проб сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Рекомендуется все измерения производить при одних и тех же условиях, одними и теми же инструментами, одним и тем же методом и в одно и то же время дня. Лучше всего самоконтроль производить утром, натощак или через 2 - 3 часа после приема пищи. Соблюдение этих условий дает возможность сопоставить данные самоконтроля за длительный период времени.
Если занятия проводятся правильно и величина нагрузки соответствует состоянию здоровья, степени физической подготовленности, полу, возрасту и другим индивидуальным особенностям, то у занимающихся отмечается хорошее самочувствие и настроение, улучшение аппетита и сна, уменьшение одышки, повышение работоспособности и улучшение объективных данных - пульса, дыхания, мышечной силы и данных функционального исследования сердца и дыхательной системы.
^ Дневник самоконтроля
Необходимо самому научиться следить за своим здоровьем и уметь постоянно вести дневник самоконтроля.
-
№
Показатели
5.01
5.02.
5.03.
5.04.
Самочувствие
Сон
Аппетит
Работоспособность
Вес
Пульс
ЖЕЛ
^ Задержка дыхания
^ Окружность груди
Пауза
Вдох
Выдох
^ Экскурсия грудной клетки
^ Сила правой кисти
^ Сила левой кисти
^ Окружность шеи
Правое плечо (напряжение)
Правое плечо (расслабление)
^ Правое предплечье
Талия
^ Правое бедро
Правая голень
Рост