Для избравшего путь воина борьба это жизнь, а жизнь это борьба и руководство для поиска гармонии внутри себя
| Вид материала | Руководство |
- Translated from, 1852.97kb.
- Робин шарма Святой, Серфингист и Директор, 2017.81kb.
- Этические проблемы искусственного оплодотворения, 96.5kb.
- Булатов Борис Борисович Сопровождать жизнь до самой смерти конкурс, 230.31kb.
- Т. Г. Нилова, главный специалист отдела, 97.32kb.
- П. П., соискатель Общественная опасность организованной преступности, 226.61kb.
- Блаженной памяти старец Паисий Святогорец, 2710.28kb.
- Территория Самарской Луки это еще и биосферный резерват юнеско, это постоянная борьба, 97.85kb.
- Туристическая компания, 172.67kb.
- Вы откроете для себя Потаенные кладовые души Вы откроете для себя Завораживающее могущество, 229.36kb.
1. Чем ниже центр тяжести, тем ниже и стабильнее стойка.
2. Удар, нанесенный из низкой стойки, — сильнее.
3. При нанесении удара (рукой или ногой) центр тяжести остается на одном уровне, тогда удар сильнее и жестче.
4. При ударе ногой (маэ, йоко) центр тяжести двигается вперед, тогда удар проникающий.
5. Большую роль играет поворот бедер при ударе. Принцип кнута.
6. Поворот бедер и выброс конечности должен происходить одновременно.
7. В тренировках сначала нужно отработать поворот бедер, а конечности только имитируют нанесение удара или выполнение блока.
НИЗ ЖИВОТА И БЕДРА
Тренеры современного спорта постоянно подчеркивают роль бедер в доставке максимума силы в любое движение. Например, они говорят: "Бейте вашими бедрами" или "Поддайте его вашими бедрами". В Японии ТАНДЕН приобретает важность сразу же после начала обучения. Учитель боевых искусств постоянно подчеркивает важность Тандена в достижении мастерства. Эта область особенно подчеркивается потому, что там сосредоточен чувствительный человеческий дух, и что эта область обеспечивает основные силы и равновесие. Танден, в действительности, есть площадь позади пупка в центре тела. Если есть установленная точка равновесия в стойке каратэ-до, центр тяжести находится в Тандене. Правильная стойка дает возможность ученику правильно уравновесить верхнюю и нижнюю части тела. Это приводит в гармоничное взаимодействие его мышцы и дает минимальные потери энергии. Если сила концентрируется в Танден, она, как струя, выливается в выполнение приемов каратэ-до, кости таза и голени крепко поддерживают бедра и туловище при повороте. Эта мощная цепная поддержка позволяет выполнять сильные приемы. Центр тела, то есть нижняя область живота и бедра, играет большую роль в различных движениях. Следовательно, нужно стараться делать удары ДЗУКИ, ГЭРИ и УКЭ бедрами, помогая ими.
ПРАВИЛЬНОЕ РАВНОВЕСИЕ
Устойчивость необходима при выполнении приемов ногами, ГЭРИ, площадь базы уменьшается до площади подошвы опорной ноги. К тому же все тело на протяжении удара находится в движении, создавая движение (перемещение) центра тяжести. Целью должно быть удержание центра тяжести в пределах площади опоры. Является большой трудностью, в отношении равновесия, выполнить удар, когда тело движется из одной позиции в другую. Старайтесь развить умение выполнить удар ногой в конце каждого движения, ваша позиция должна быть довольно устойчивой, чтобы сохранить равновесие, даже если тело опирается лишь на одну ногу. При неустойчивой позиции вы не сможете нанести эффективный удар или выполнить блок и контролировать атаку противника. Практикуйтесь до тех пор, пока ваше тело сможет сохранить устойчивую позицию, необходимую для выполнения сильных ударов. Удары ногами часто выполняются с поднятой пяткой опорной ноги (стопы). Соответственно уменьшается опорная площадь, что приводит к неустойчивой позиции. Поэтому нужно держать всю подошву стопы в полном контакте с грунтом. Понижение центра тяжести способствует устойчивости. Однако, если колено опорной ноги чрезмерно согнуто во время выполнения удара ногой, он нуждается в резкости и обладает ограниченным пределом досягания. Тем не менее, в некоторых обстоятельствах удар ногой из низкой позиции полезен.
ВЛИЯНИЕ СИЛЫ БЕДЕР
В выполнении удара в каратэ-до главное — быстрое вращение бедер на одинаковом уровне. Это важный момент для эффективного приложения силы. Нельзя делать удар одной лишь силой руки и плеча. Основная сила создается при вращении бедер и передается к позвоночнику, а затем к мышцам груди и плечей и наконец, в руку и кулак. Итог вращения бедер зависит от длины движения к краю тела, а так же от вращения по оси и создания большого и быстрого движения к наружной плоскости. В ударе в каратэ-до туловище служит осью, мышцы живота и бока играют основную роль во вращении бедер. Однако сила мышц бедра так же способствует ровному, сильному движению бедер. Для увеличения силы и скорости удара вращайте бедра резче. Постепенная тренировка увеличивает резкое, энергичное вращение бедер.
Помните, что бедра могут вращаться даже слишком резко. Поворот бедер производит передачу силы, необходимой для сильных приемов. Поэтому большая практика должна дать хорошие движения бедра, точно так же, как и при тренировке движений руки. Нельзя овладеть сразу правильным вращением бедра. Необходима постоянная практика и правильное исполнение. Упорно добивайтесь цели вопреки монотонным тренировкам. Изучайте теорию, однако, это лишь начальный пункт изучения каратэ-до.
ВРАЩЕНИЕ БЕДЕР — ВАЖНЫЙ ФАКТОР
1. Вращайте бедра одним непрерывным движением, следя за тем, чтобы во время поворота они оставались на одном и том же уровне. Однако, одно бедро не должно быть ниже другого.
2. Поворачивайте плечи в то же время, что и бедра.
3. Когда вращаете бедра, не наклоняйтесь вперед. Держите туловище перпендикулярно земле.
БРОСОК БЕДЕР ВПЕРЕД
Удачная и сильная атака во многом зависит от сильного и быстрого броска бедер вперед. Бросок бедер вперед отличается от простого шага вперед. Как реактивный самолет продвигается при толчке сильного реактивного мотора, так и тело должно двигаться вперед. Тело толкает вперед реакция, которая получается тогда, когда опорная нога выпрямляется и толкается назад и вниз против земли. Скорость, с которой тело движется вперед, пропорциональна толчку опорной ноги в землю. Чем больше реакция земли против толчка ноги, тем больше будет движение тела вперед. Помните, что бросить бедра вперед — это значит шагнуть вперед, а вернее — продвинуться наружу от выталкивающей силы опорной ноги. Если тело слегка наклонено вперед, выталкивающая сила, порожденная ногой, может быть большей. Степень (величина) наклона зависит от того, какая дистанция до противника и какая принята стойка.
БРОСАНИЕ БЕДЕР ВПЕРЕД
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ПУНКТЫ ДЛЯ ЗАПОМИНАНИЯ:
(движение из ХИДАРИ-ЗЭНКУЦУ-ДАЧИ в МИГИ-ЗЭНКУЦУ-ДАЧИ)
1. Начинайте с перемещения веса тела на опорную ногу и движения центра тяжести вперед. Держите колено опорной ноги согнутым, однако подвижным. Напрягите мышцы опорной ноги.
2. Подтяните заднюю ногу к опорной ноге когда тело движется вперед. Расслабьте мышцы задней ноги для возможности ровного движения вперед.
3. Держите стопу опорной ноги в прочном контакте с землей, слегка приподнимите другую стопу и перемещайте ее вперед в позицию, близко к стопе опорной ноги. Стопы должны слегка касаться.
4. На половине движения вперед резко оттолкнитесь назад-вниз опорной ногой на 45 град. к земле. Это подвинет бедра вперед. В то же время продвиньте другую стопу на один шаг. Держите верх тела перпендикулярно земле на протяжении всего движения.
5. Расслабьте движущую ногу на протяжении движения вперед, однако в необходимый момент готовую напрячь все мышцы. После мгновенного напряжения мышц расслабьте их снова и двигайте ногу к опорной ноге для следующего движения вперед.
6. Когда шагаете вперед, движущая нога должна подходить к опорной ноге по полукругу, а затем также по полукругу двигаться наружу дальше. Двигайте стопу ровно и сохраняйте непрерывное движение. Вообразите, что лишь толщина листа бумаги отделяет стопу от земли.
7. Для того, чтобы бедра двигались вдоль параллельно земле, нельзя колебать их вверх или вниз. Предотвращайте раскачивание бедер из стороны в сторону на протяжении всего движения. Любое отклонение от горизонтального положения уменьшает силу толчка вперед.
ДЫХАНИЕ В КАРАТЭ
Никакое боевое действие не будет эффективным, если процесс дыхания происходит в нарушением регуляторного ритма. Каждому спортсмену знакомы болезненное чувство жжения в легких, сбой дыхания, вызванный аритмичными движениями, невозможность выполнить техническое движение правильно и в полную силу. С другой стороны, если он в острой ситуации спокоен, контролирует свои эмоции, то его действие сопровождаются глубоким вдохом с последующей краткой задержкой дыхания во время выполнения боевой техники или медленным выдохом. Это говорит о важности координации дыхания и действия в практике любого вида спорта.
Вдох приводит к мышечному расслаблению, а выдох — к напряжению мышц. Поэтому во время боя вдох должен совпадать со стадией расслабления и являться подготовкой к выполнению технических действий.
Выдох совпадает с моментом атакующих или защитных действий. Особенно важной является финальная фаза выполнения технического действия, т. е. напряжение мышц в момент контакта с противником, с кратким выдохом и последующей задержкой дыхания. Причём выдыхают резко и и небольшое количество воздуха. Если же необходимо проводить следующее техническое действие, выдох остатка воздуха производится с таким же усилием, как и в первый раз. Или совершается быстрый вдох без полного выдоха задержанного ранее воздуха. Таким образом, процесс дыхания зависит от боевой ситуации.
Серию боевых действий, как атакующих, так и защитных, можно произвести на едином продолжительном выдохе, не прерывая ритма дыхания. Отсутствие задержки дыхания позволяет выполнять приёмы с самой высокой скоростью. Такое исполнение, если оно должно проводиться с большой силой, является сложным для новичков, поскольку предполагает наличие автоматизма действий при исполнении серийной техники. При наличии же навыка расслабления-закрепощения, процесс дыхания проходит очень легко, с минимальным усилием при переходе от одной стадии к другой. На высоком уровне мастерства каратэка никогда не задерживает дыхание.
Традиционное, глубокое дыхание (животом), используемое в тренировках каратэ, предназначено не только для насыщения крови кислородом, но и как средство усиления мышечной концентрации в нижней области живота, которая считается на Востоке источником силы и энергии. Таким образом, максимум внутренней силы вместе с внешней будет приложен в момент нанесения решающего удара с мощным выдохом, исходящим из нижней части одновременно с криком "Киай".
Источником и основой крика "Киай" является глубокое дыхание (брюшное). Этот вид дыхания называется также диафрагменным, так как выполняется диафрагмой.
Диафрагма — это мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от желудочной. В спокойном состоянии диафрагма имеет куполообразную форму и обращена своей выпуклой частью в сторону грудной полости. При функционировании диафрагма сокращается и куполом оттесняет органы желудочной полости вниз. При диафрагменном дыхании воздух заполняет самые нижние части легких, в дыхании принимает участие только диафрагма, а грудная клетка остаётся неподвижной. Этот момент является очень важным в боевой обстановке, когда опытный противник знает, что на вдохе человек находится в беспомощном состоянии, когда напрячь мышцы трудно или невозможно, и может использовать эту фазу для своей успешной атаки. При диафрагменном дыхании грудная клетка почти неподвижна, что лишает противника преимущества.
Вдох необходимо делать носом, а выдох — ртом, губы слегка приоткрыты, дыхание — как можно спокойнее. Диафрагменное дыхание помогает работе сердца, обеспечивает приток венозной крови, способствует снижению артериального давления и стимулирует процесс окисления, повышая работоспособность организма. Благодаря большой глубине вдоха и медленному выдоху диафрагменное дыхание снижает частоту сердечных сокращений, что в свою очередь уменьшает нервное напряжение, вызванное боевой обстановкой.
ДЫХАНИЕ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Восстановление — это не только возвращение состояния организма на дорабочий уровень, но и выведение его на более высокий количественный и качественный уровень физической работоспособности.
Дыхательные упражнения способствуют ликвидации недостатка кислорода, восстановлению сердечной деятельности.
Глубокое ритмическое дыхание снижает возбудимость некоторых нервных центров, что используется для мобилизирующих успокаивающих дыхательных упражнений.
Один из широко распространенных в единоборствах видов очистительного дыхания — ИБУКИ.
Исходное положение: из позиции учи-хачиджи-дачи, руки опущены. Вдох выполняется через нос, одновременно, по мере наполнения лёгких воздухом поднимаются руки. Сначала наполняется брюшной отдел, потом — отдел диафрагмы, а затем, вместе с приподниманием плеч — наполняется грудной отдел легких. Руки затягиваются в область подмышек. Затем следует небольшая пауза — задержка. Выдох производится через рот в той же последовательности, что и вдох, опуская одновременно руки. НА выдохе стопы разворачиваются в позицию хачиджи-дачи. В конце упражнения резким коротким выдохом легкие полностью освобождаются от воздуха.
Другой вид очистительно-восстановительного дыхания — НОГАРЭ. Ногарэ отличается от дыхания ИБУКИ тем, что в нём задействованы только нижний (брюшной) и средний (диафрагменный) отделы лёгких.
Существует два вида НОГАРЭ:
НОГАРЭ 1 — вдох через нос, последовательно наполняя брюшной и диафрагменный отделы легких, руки затягиваются в область плавающих рёбер. Затем несколькими резкими выдохами в той же последовательности, что и производился вдох, легкие освобождаются от воздуха. Во время выдоха руки опускаются вперёд-вниз в ритме выдоха.
НОГАРЭ 2 — выполняется так же, как НОГАРЭ 1, но выдох производится медленно, плавно.
ПЕРИФЕРИЧЕСКОЕ ЗРЕНИЕ В КАРАТЭ
В боевых искусствах взгляд является одним из показателей мастерства. Взгляд новичка обычно приковывается к рукам, ногам или глазам противника, выдавая неуверенность, растерянность и т. д. Не случайно воины и профессиональные шпионы древности учились по взгляду противника определять степень его готовности и намерения, а также использовать взгляд (приёмы гипноза) для того, чтобы лишить противника способности к серьёзному сопротивлению.
Это и понятно, так как взгляд (как и дыхание) неразрывно связан с состоянием сознания и контроля над ним.
Знаменитый японский мастер фехтования на самурайских мечах Миямото Мусаси, обобщая опыт древних мастеров, советовал смотреть в лицо противника, сузив глаза, и добиваться спокойного взгляда. Глазные яблоки при этом не должны двигаться. Мусаси так формулировал основное правило: "Воин должен всегда видеть далёкие вещи, как если они были рядом, а близкие - как бы в отдалении". В любом единоборстве рекомендуется смотреть насколько возможно вдаль, чтобы воспринимать противника в целом, не отвлекаясь на детали. Такой взгляд, как бы "пересекающий" противника, может вывести неподготовленного человека из равновесия. Формирование правильного взгляда, "пересекающего" противника, важно для ведения боевых действий. Через периферийное зрение проходит большая часть информации, поэтому старые мастера боевых искусств придавали большое значение развитию периферийного зрения.
Одно из несложных специальных упражнений, развивающих периферийное зрение, состоит в следующем. Надо устремить спокойный взгляд и, не фиксируя его ни на чем и не обращая его в сторону, медленно поднять руки вперед. Делая пальцами или кистями любые движения и постепенно разводя руки в стороны и далее чуть за спину, надо стараться воспринимать характер этих движения. Вначале они должны быть более простые и заметные, затем более сложные и неприметные. Чем дальше от центра на периферию будут перемещаться руки, тем более смутно будут восприниматься эти движения. Так и должно быть, если не поддаться искушению перевести взгляд прямо на то, что движется сбоку или чуть сзади.
Главное здесь — выработать способность улавливать на периферии взгляда малейшие движения и сразу оценивать их характер. Данному принципу тренировки можно следовать также в работе с партнером или двумя партнерами, которые руками рисуют в воздухе геометрические или иные фигуры, цифры, буквы, сжимают или разжимают кулаки, берут в руки различные предметы и т. д. Они могут задавать контрольные вопросы относительно движущихся объектов, их конфигурации, направления движения и т. п. При достаточной изобретательности, можно включить в тренировку упражнения не только на расширение бокового зрения, но и на освоение вертикальной и диагональной осей периферии, то есть на выработку способности воспринимать то, что происходит снизу и сверху от оси "пересекающего" взгляда, во всех угловых зонах. Аналогичные упражнения можно выполнять и в других позициях, например, повернув голову вправо или влево, устремляя "пересекающий" взгляд в соответствующем направлении лежа на спине и т. п.
Не трудно также предположить, что человек, имеющий развитое периферическое зрение, быстрее среагирует на неожиданную опасность, например, успеет отпрянуть от вывернувшего из-за поворота автомобиля, вовремя уклониться от летящего сбоку или падающего сверху предмета и т. д.
ПРАВИЛА ДЛЯ ТРЕНИРОВОК В ДОДЗЁ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ ВСЕ, ЗАНИМАЮЩИЕСЯ БУДО
1. Один удар в будо может убить противника. Во время тренировок слушайся своего инструктора и не используй тренировочное время для ненужного испытания силы.
2. Будо — это искусство, овладевая которым, человек способен одновременно противостоять многим противникам. Оно требует от тебя отшлифованного и совершенного исполнения каждого движения — только тогда ты сможешь достойно встретить не только того противника, который перед тобой, но и тех, которые наступают со всех сторон.
3. Всегда тренируйся с приятным, радостным настроением.
4. То, чему тебя учит инструктор, — лишь малая часть того, что тебе предстоит узнать. Твоё мастерство в каждом движении почти целиком будет зависеть от искренней индивидуальной практики.
5. Ежедневная тренировка начинается с лёгких движений тела, интенсивность и сила которых постепенно увеличивается, но перенапряжения быть не должно. Вот почему даже пожилой человек может продолжать тренироваться с удовольствием и без вреда для своего тела. И он достигнет своей цели.
6. Назначение будо — тренировать как тело, так и ум, и делать человека искренним. Все искусства будо по своей природе секретны, и их не должно делать достоянием ни широкой публики, ни хулиганов, которые могут использовать их для недобрых целей.
Правило первое. Нужно подчиняться инструктору и запоминать его наставления, поднимаясь над самим собой. Сколько бы вы ни учились, если вы цепляетесь за самого себя, ваши способности, не разовьются.
Правило второе. Будо создано для того, чтобы вы могли встретить нападение с любой стороны в любое время. Когда вы способны встретиться только с одним противником и не готовы к нападению остальных, у вас получится лишь банальная драка. О мастерах боевых искусств часто говорят: "Он ведёт себя безупречно" или "Он всегда начеку". Изучающие будо должны быть начеку, в том числе в повседневной жизни.
Правило третье. Постоянно учиться — процесс довольно болезненный. Но если вы будете придерживаться дисциплины будо, не страшась усталости, то в конце концов придёте к поистине радостному состоянию. Некоторые люди не понимают, что лучше всего, когда при учёбе терпишь страдания, но истинное познание всегда приятно. Когда мы сосредоточены, нам ничто не может повредить.
Правило четвёртое связано с усвоением техники. В будо существует несколько тысяч вариаций приёмов. Некоторые ученики гонятся за количеством в ущерб качеству. Однако, если потом они могут трезво взглянуть на себя, то видят, к своему сожалению, что ничего не достигли. И тогда у них теряется интерес к занятиям. Поскольку для каждого технического приёма возможны бесчисленные вариации, мы, инструктора, всегда подчёркиваем важность "повторения" для начинающих учеников. Когда вы отрабатываете каждую базовую технику снова и снова, вы в конце концов овладеваете ею, и тогда уже может применять её вариации.
ПЛАНИРОВАНИЕ ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНА
| | Боевые искусства в своих разнообразных формах стремятся к такой стадии, когда человек не чувствует потребности в драке. Р.Хаберзецер |
Планирование годичной подготовки зависит от многих факторов: конкретные цели и задачи на год, календарь соревнований, закономерность становления спортивной формы и техники.
В теории спортивных тренировок приняты следующие понятия: МИКРОЦИКЛЫ, МЕЗОЦИКЛЫ, МАКРОЦИКЛЫ.
МИКРОЦИКЛ — это относительно законченная часть учебно-тренировочного процесса, охватывающая несколько дней, не более недели.
По направленности микроцикл бывает: развивающий, ударный, втягивающий, поддерживающий, разгрузочный, адаптационный, специализированный, контрастный.
В микроцикле особо нужно выделить стимуляционную и восстановительную фазы.
Структура микроциклов: 5-2; 4-1; 3-1; 2-7 (соотношение тренировок и дней отдыха).
МЕЗОЦИКЛ — система нескольких последовательно соединенных микроциклов, в ходе которых решается достаточно крупная смысловая задача подготовки.
Типичные мезоциклы включают от 3 до 6 микроциклов.
МАКРОЦИКЛ — это законченный цикл спортивной подготовки, обязательно включающий крупные соревнования или несколько соревнований. Макроциклы могут быть годовыми или полугодовыми.
Существует много различных способов оценки величины тренировочных нагрузок, некоторые их них включают несколько показателей. Особенно важно оценить суммарную нагрузку на день, на микроцикл. При оценке суммарной нагрузки на день целесообразно пользоваться следующим простым правилом: после малой нагрузки восстановление происходит уже в ходе тренировочного занятия, после средней — к утру следующего дня, после большой — к вечеру следующего дня, после максимальной — через 2-3-4 дня.
Что касается зон интенсивности при выполнении физических упражнений, то границы их целесообразно определять по наиболее важным биологическим рубежам. Первым таким рубежом является момент достижения предельного систолического объема (ударный объем сердца).
Как известно, на начальном этапе работы по мере повышения ее мощности систолический объем увеличивается параллельно с частотой сердечных сокращений и достигает максимума при пульсе в 120-130 ударов в минуту.
I ЗОНА (120-130 уд/мин) — восстановительная, т. е. имеет место активное восстановление (плавание, бег, ката).
Следующей биологической границей является порог анаэробного обмена (ПАНО), т. е. тот момент в работе, когда в ее энергообмене значительную роль начинают играть анаэробные процессы. Порог анаэробного обмена у спортсменов высокой квалификации локализуется на уровне 150-165 уд/мин. По мере тренированности ПАНО увеличивается.
II ЗОНА (130-156 уд/мин) сопровождается функционированием организма в условиях истинного устойчивого состояния, т. е. когда весь энергозапас удовлетворяется аэробным путем. Поэтому методическая направленность тренировочных заданий II зоны интенсивности может быть поддерживающей, развивающей (в отношении аэробных систем) и используемой во все периоды подготовки. Работа в 1-11 зоне интенсивности выполняется с требованиями равномерного метода. При дальнейшем повышении тяжести физических нагрузок отмечается следующий биологический рубеж — максимум сердечной производительности, который принято оценивать по минутному объему сердца. Ударный объем сердца достигает максимума уже при пульсе в 120-130 уд/мин, и в дальнейшем сохраняется, его снижение наблюдается при околопредельных значениях сердечных сокращений 195 уд/мин, и выше, когда из-за кратковременности диастолы левый желудочек не успевает заполняться кровью. Минутный объем сердца достигает максимума при пульсе 180-195 уд/мин.
III ЗОНА интенсивности (156-190 уд/мин) — работа в этом режиме осуществляет энергообеспечение организма смешанным образом: аэробные процессы достигают своего максимума, стартовавшие анаэробные реакции также набирают мощность. Происходит развитие систем организма, обеспечивающих как аэробную, так и анаэробную производительность. В этом режиме нарабатывается техника на скорость и силу (основная часть тренировки).
IV ЗОНА интенсивности — последний биологический рубеж с максимальным уровнем анаэробных реакций на фоне околопредельной аэробной производительности; частота сердечных сокращений околопредельная и предельная, а методическая направленность — развитие специальной выносливости.
Учитывая эти исходные позиции, каждый инструктор, составляя тренировочный план подготовки на год, использует еще и режимы работы спортсмена.
I. Режим АЕ — режим ПАНО. Он направлен на повышение емкости аэробных источников энергообразования, основу которых составляют упражнения на уровне порога аэробного обмена (упражнения, в которых нет резких активизации анаэробных процессов, таких как натуживание, статические напряжения, задержка дыхания в работе спортсмена). Это работа в кихоне, ката, ренраку, когда идет этап обучения технике на небольшой скорости.
II. Режим AM способствует повышению мощности систем, обеспечивающих аэробную работу.
Упражнения выполняются в виде повторений от 60 до 90 сек, с интенсивностью около 80% от предельной возможности. Время отдыха между повторениями около 1, 5 мин. Пульсовый режим:
— в ходе повторений — 175-180 уд/мин;
— в ходе отдыха — не ниже 130 уд/мин;
— 10 повторений в серии — менять связку.
В этом режиме тренируют автоматизм, связки, ката и психику.
III. Смешанный режим — применяются I и II вместе. Работают во II режиме — отдых в I режиме.
IV. Режим ГЕ — воздействие на емкость анаэробных гликолитических источников энергообразования. Упражнения выполняются сериями (всего 3 серии):
1 серия — 3 повторения.
Длительность повторений 90-120 сек.
Длительность отдыха между повторениями 2 мин.
Длительность между сериями 12-15 мин.
Интенсивность работы максимальная!
Пример: — ХЭЙАН 4х3 раза. 1 серия — 120 сек.
— Отдых 2 мин.
— ХЭЙАН 5х3 раза.
— Отдых 2 мин.
— ХЭЙАН 2х3 раза.
— Отдых 15 мин.
V. Режим ГМ — анаэробная гликолитическая производительность.
— 3 серии по 3 повторения.
— 1 повторение 40-50 сек.
— Отдых между повторениями 2 мин.
— Отдых между сериями 8-12 мин. Интенсивность работы максимальная! Лучше отрабатывать работу по мешкам, макиварам, а также делать отработку связок с партнером.
VI. Режим АА — тренировочные задания с преимущественным воздействием на анаэробный алактатный компонент специальной выносливости.
— 3 серии по 5-6 повторений.
— 1 повторение 10-15 сек.
— Отдых между повторениями 1, 5-2 мин.
— Отдых между сериями 6-10 мин.
— Работа на пределе специально подготовленными связками.
— Отработка ударов на скорость.
— Отработка связок на скорость.
При составлении планов циклов учитываются зоны и режимы работы, что даст результаты через 3-4 месяца. Необходимо чередовать ударные циклы с восстановительными, а также обязательно обследоваться у врача 1 раз в 1-2 месяца.
Примерный план подготовки
I. Период фундаментальной подготовки.
Продолжительность его 15-16 недель (9, 10, 11, 12 месяцы).
Основные задачи — значительное повышение аэробной производительности, развитие силы, скорости, координационных способностей, увеличение технического и тактического арсенала;
ОФП — бег, атлетика, плавание;
СФП — изучение и наработка техники, гибкости, ловкости.
Техническая подготовка — наработка техники по предметам, в парах, в кумитэ, ката.
Технико-тактическая подготовка — наработка кумитэ всех видов, связок.
Моральная подготовка — теоретическая подготовка по школе, расширение психологической адаптации, возможностей.
II. Общеподготовительный этап
Втягивающий мезоцикл состоит из пяти недельных микроциклов. Задачи:
— определить исходный уровень каратэков, постепенно выйти на запланированный уровень тренировочных нагрузок.
Вначале упражнения выполняются с интенсивностью, которой соответствует уровень энергообеспечения несколько ниже ПАНО, затем выходят на уровень ПАНО.
— Для легковесовых ПАНО — 160-165 уд/мин.
— Для средневесовых ПАНО — 155-160 уд/мин.
— Для тяжеловесовых ПАНО — 130-155 уд/мин.
С такими нагрузками работают 3 микроцикла. Восстановительные мероприятия: контрастный душ через день, 1 раз в неделю сауна, массаж, дополнительное питание, чай с шиповником, шоколад, орехи.