Программа самостоятельных занятий по оздоровительной аэробике методическое пособие
| Вид материала | Программа |
- Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями, 272.3kb.
- Методическое пособие дает возможность оценить свою осанку и поможет в организации самостоятельных, 357.71kb.
- Методическое пособие для практических занятий красноярск 2002, 894.08kb.
- Учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся по специальности Природопользование, 668.83kb.
- Учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся по специальности Менеджмент, 501.69kb.
- Учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся по специальностям Финансы, 495.45kb.
- Методическое пособие по курсу «Информатика» для студентов, обучающихся по всем направлениям, 1648.11kb.
- Рабочая программа по аэробике Аэробика это достаточно специфический вид, 220.75kb.
- Учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся по специальности «Регионоведение, 190.75kb.
- Положение о проведении Открытого Чемпионата и Первенства Санкт-Петербурга, 81.97kb.
МИНИСТЕРСТВО СПОРТА И ТУРИЗМА РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ
НАУЧНО-ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ИНСТИТУТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
И СПОРТА РЕСПУБЛИКИ БЕЛАРУСЬ
Т. В. Юспа
ПРОГРАММА САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ
ПО ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКЕ
МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
Минск 2008
ВВЕДЕНИЕ
В последнее время стало особенно заметно проявление интереса широкого круга людей к занятиям различными видами массового спорта и двигательной активности для отдыха и восстановления сил, для обеспечения хорошей спортивной формы и состояния здоровья. Этому в немалой степени способствовали появившиеся публикации, видеопродукция и большое количество клубов здоровья, основной целью которых является привлечение людей к оздоровительным тренировкам. Среди этих оздоровительных тренировок особое место заняла аэробика.
Аэробика является активным стимулятором деятельности сердечно-сосудистой системы и приближается в этом качестве к таким физическим нагрузкам, имеющим оздоровительное значение, как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание. В отличие от однообразных циклических нагрузок, занятия аэробикой вызывают большой эмоциональный подъем, сопровождающийся определенными эндокринными сдвигами, которые обычно способствуют повышению функциональных возможностей организма. При этом занятия сопровождаются последовательным включением в работу всех мышечных групп и основных рабочих суставов. Комплексное воздействие на нервно-мышечный аппарат, обмен веществ и эмоциональную сферу, сердечно-сосудистую, дыхательную системы, железы внутренней секреции, обмен веществ, опорно-двигательный аппарат, мышечную систему делает аэробику приемлемой для профилактики и устранения отклонений в состоянии здоровья. В связи с этим, занятия аэробикой могут рассматриваться как одно из направлений в оздоровительно-профилактической работе. Аэробика при адекватной дозировке позволяет развивать все основные физические качества (силу, скоростно-силовые качества, гибкость и подвижность в суставах, выносливость, координацию движений, ловкость и др.) до уровня, достигаемого при занятиях различными видами спорта. Важно отметить, что аэробика является эффективным средством психо-эмоционального переключения на другой ритм интенсивной деятельности и оказывает на центральную нервную систему разряжающий эффект, а это в свою очередь сказывается на работоспособности человека. По этой причине аэробику рассматривают как одно из направлений восстановления сил, израсходованных в процессе труда, повышения устойчивости организма к утомлению. Разнообразие задач, решаемых в процессе занятий аэробикой, дает возможность внедрять ее во все формы массовой физкультурно-оздоровительной работы.
1. РАЗНОВИДНОСТИ АЭРОБИКИ
Высокая популярность аэробики объясняется тем, что технология создания программ аэробики «принимает» и интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смежных научных дисциплинах. Широко используются достижения науки и практики в области создания оздоровительных систем, разработка методик занятий различными видами спорта с оздоровительной и даже лечебной направленностью. Все это способствует появлению новых видов, направлений и разновидностей аэробики.
Анализ научно-методической литературы по данной проблеме показал, что в оздоровительной аэробике в настоящее время существуют следующие направления:
Гимнастико-атлетическое (классическая аэробика, степ и т.д.).
Танцевальное (джаз, фанк, хип-хоп, латина и т.д.).
Аэробика циклического характера (сайкл).
Направление «восток-запад», соединившее европейскую и восточную культуру.
Аквааэробика.
В связи со специфичными целями и задачами, решаемыми в разных видах современной аэробики, можно выделить насколько разновидностей: классическая аэробика, Funk, Latina, Tai-Bo, Nia, Super Strong, Barbell, Pilates, Tai-Chi, Chi-Gun, Yoga, Step, Cycle, Fitball, Slide, Core-training, тераробика, Flex и т. д.
Существует аэробика без использования предметов и приспособлений, аэробика с предметами и приспособлениями и аэробика смешанного типа. Выбор того или иного вида или направления аэробики для занятий соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами занимающихся, а иногда является делом вкуса и интереса. Виды и разновидности оздоровительной аэробики:
Funk – используются элементы хип-хопа, брейка, джаза, рэпа.
Latina – развивает координацию движений, пластичность, артистизм.
Tai-Bo – органично сочетает кардионагрузку и интенсивную проработку мышц. Этот вид аэробики много заимствовал из восточных единоборств, бокса, кик-боксинга. В Tai-Bo совершаются резкие удары руками и ногами по невидимому противнику с различными уходами вниз и в сторону. И все это под энергичную и даже немного агрессивную музыку.
Nia – включает элементы аэробики, танцев, хореографию различных направлений, составляющих силовую тренировку. Раскрепощает сознание, делает движения более свободными и красивыми.
Super Strong – поднятие тяжелых палок (body bar), а так же в тренировке используются другие приспособления: амортизаторы, резинки, гантели. Существуют отдельные силовые занятия, направленные на тренировку ног и мышц живота (Lower Body), на тренировку мышц верхней части тела (Upper Body).
Barbell (Pump) – силовые занятия с использованием мини-штанги («barbell»). Упражнения выполняются в высоком темпе под музыку. Танцевальные элементы исключены, вместо них – различные жимы, приседания, наклоны. Воздействие физической нагрузки направлено на развитие всех групп мышц.
Pilates – при помощи этой системы можно привести в тонус мышцы, придать им красивый рельеф и удлиненную форму, увеличить подвижность в суставах. Непохожие друг на друга упражнения требуют необычайно точного выполнения и высокой концентрации. Упражнения очень многоплановы и задействуют большое количество мышц одновременно. Движения мягко растягивают мышцы, делая их длиннее и стройнее, в работу включаются очень глубокие мышечные группы. Тренировки могут проходить на мате (ковре), без оборудования и приспособлений (Pilates Mat work).
Tai-Chi – упражнения для тела и разума. Методика представляет собой систему медленных и сосредоточенных движений, попеременного напряжения и расслабления мышц.
Chi-Gun – искусство развития внутренней энергии «ЦИ» для здоровья, силы и тренировки сознания.
Yoga – система упражнений классической йоги, направленных на гармоничное развитие души и тела, снятия напряжения. Сочетает в себе статические и динамические позы, дыхательные упражнения, упражнения на растягивание и расслабление.
Step – аэробика на платформе, т.к. для занятий требуется платформа с регулируемой высотой (10-30 см). В основе урока лежит подъем на платформу и спуск. Основной эффект – тренировка сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем.
Cycle – велосипед-тренажер имитирует различные виды езды под интенсивную музыку. Тренировка длится 45 минут. Основной эффект – тренировка сердечно-сосудистой системы, улучшается выносливость и нагружаются мышцы ног.
Fit ball – используются большие надувные мячи. В основном на них выполняются упражнения на силу и растягивание мышц. Развивается координация движений и гибкость, улучшается осанка.
Slide – занятия на специальной доске с использованием особой обуви. Доска имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Занимающийся встает на гладкую доску и выполняет упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника, роллера. Упражнения слайд-аэробики направлены на развитие мышц нижней части тела.
Core-training – в рамках этой программы предлагают упражнения, направленные на развитие групп мышц, задействованных в повседневной жизни, но в традиционных тренировках не прорабатываемых.
Тераробика – представляет собой низкоударную, высокоинтенсивную кардиотренировку. Существенное увеличение нагрузки достигается посредством использования специального комплекса амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему. Занятия с терасетами (комплекты для занятий тераробикой) оказывают комплексное воздействие на организм.
Аквааэробика – занятия в воде. Состоит из упражнений, при выполнении которых преодолевается сопротивление воды. Вес человека в воде уменьшается, поэтому эти занятия наименее травматичны. Существует множество приспособлений для аквааэробики – пояса, ласты, дощечки. Аквааэробика проводится как на глубокой части бассейна, так и на мелкой.
Flex – занятия, направленные на повышение гибкости и растягивания мышц. Занятия длятся 30-45 минут. Во время урока играет спокойная музыка, усиливает эффект занятий приглушенный свет и ароматерапия.
Выбор того или иного вида или направления аэробики для занятий соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами занимающихся, а иногда является делом вкуса и интереса.
2. СТРУКТУРА И СОДЕРЖАНИЕ ЗАНЯТИЙ
2.1. Структура занятий
Оптимальной структурой занятий, по оздоровительной аэробике является структура, в которой выделяют три части: подготовительную или разминку (продолжительность 15-30% времени), основную (продолжительность 65-75% времени), заключительную (продолжительность 5-10% времени).
Подготовительная часть занятия по аэробике должна состоять из общей и специальной частей. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставы. Специальная часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки. Упражнения, включаемые в разминку, должны быть адекватными контингенту занимающихся и предстоящей деятельности в основной части занятия. Упражнения, включаемые в разминку, несложны по координации движений и выполняются с небольшой амплитудой. Разминку следует начинать с простых движений, в которых задействованы большие группы мышц – обычный шаг, приставные шаги с различными движениями рук, модификации различных шагов, упражнения в стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием в коленных суставах и движениями рук. Используя эти упражнения необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появлении на лбу испарины через 3-5 минут. Это служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга. Применение упражнений стретчинга необходимо для предотвращения травм. Во время стретчинга основное внимание следует уделять технически правильному выполнению упражнений. Не следует использовать резкие, рывковые движения.
Продолжительность основной части – 65-75% времени занятия. В ней решаются основные задачи тренировки.
Основная часть занятия состоит из двух частей: аэробной и силовой. Длительность аэробной части составляет от 20 минут и до полутора и более часов.
Основными задачами аэробной части занятия могут быть: воспитание координационных способностей, воспитание или поддержание выносливости. В этой части широко используются амплитудные движения руками, махи ногами, бег, подскоки, прыжки, перемещение с движениями рук в различных направлениях, танцевальные движения.
Силовая часть занятия чаще всего выполняется в партере (на ковре), поэтому ее обозначают как партерную подкачку. Силовые упражнения могут выполняться у гимнастической стенки и на тренажерах. Основной задачей данной части является развитие или поддержание силы, силовой выносливости. Длительность партерной части составляет от 10 мин до полутора и более часов, в зависимости от поставленных задач. Силовые упражнения выполняются с четко регламентированной техникой движения, что позволяет избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. Для увеличения нагрузки может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т.п., применяемое в аэробной части занятия. Наиболее часто используют упражнения, воздействующие на мышцы живота, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног. Исходные положения при выполнении упражнений подбираются таким образом, чтобы обеспечить, по возможности, изолированное воздействие на те или другие мышечные группы. Основными требованиями для силовой тренировки со снарядами или без них являются:
– масса отягощения (или степень напряжения мышц) – не более 60-70 % от максимальной;
– темп движений – непредельный.
Заключительная часть занятия носит восстановительный характер. Ее продолжительность составляет 8-10% времени занятия. Задачей данной части является восстановление организма после нагрузки, снятие психомоторного напряжения. Для этого используются дыхательные упражнения, стретчинг, элементы йоги и аутотренинга. Продолжительность заключительной части не является стандартной величиной, она варьируется в зависимости от динамики утомления занимающихся. Ограничителями заключительной части являются пределы времени, выделяемого на занятие в целом.
2.2. Содержание занятий в аэробике
В аэробике различают упражнения с низкоударной и высокоударной нагрузкой.
При выполнении упражнений с низкоударной нагрузкой одна стопа находится на полу. Темп музыкального сопровождения – 120-130 акцентов в минуту. Данные упражнения используются в подготовительной и заключительной частях занятия.
Упражнения высокоударной нагрузки характеризуются фазой полета, то есть при движениях обе ноги на короткое время могут не соприкасаться с полом. Темп музыкального сопровождения – 130-160 акцентов в минуту. Применяются в основной части занятия.
Общая структура урока аэробики может иметь разные варианты в содержании и продолжительности, как отдельных частей, так и всего занятия. В тренировочном занятии рекомендуется общая продолжительность урока от 45 до 60 минут. В отдельных уроках может отсутствовать силовая серия упражнений и за счет нее удлиняться аэробная часть. Для начинающих рекомендуют удлинять разминку и силовую часть урока, при этом уменьшая аэробную.
Оптимальная частота занятий оздоровительной аэробикой – три раза в неделю. Данное распределение нагрузок создает возможность для полного восстановления организма и сохранения достигнутого уровня тренированности. Большее количество тренировок может привести к перенапряжению, а снижение их до двух раз в неделю позволит поддерживать достигнутый уровень тренированности без его дальнейшего роста.
Занятие по оздоровительной аэробике включает комплексы аэробных, силовых упражнений и стретчинга. Аэробные комплексы строятся на основе базовых шагов – основных движений, применяемых на занятиях оздоровительной аэробикой:
1. March, marching – марш, ходьба.
2. Step touch (степ тач) – приставной шаг.
3. Hip-lift, (хип-лифт) – подъем бедра вверх.
4. Lunge (ланч) – отведение ноги в сторону, назад.
5. Open-step (опэн-степ) – открытый шаг.
6. V-step (ви-степ) – шаг в виде латинской буквы «V».
7. Heel- lift (хилл-лифт) — захлест голени.
8. Leg (лэг) – подъем прямой ноги в сторону.
9. Straddle (страдл) – стояние, сидение или ходьба с широко расставленными ногами.
10. Pleer-squa-touch (плие-сква-тач) – широкий шаг в сторону.
11. Cross (кросс) – шаг «крест-накрест».
12. P-vat (пи-ват) – шаг вперед с поворотом.
13. Shosse – шоссе.
14. Grape-vine (грэйп вайн) – «виноградная лоза», скрестный шаг.
15. Run (ран) – бег
16. Jump (джамп) – прыжки.
17. Hopping (хоппинг) – прыжки на одной ноге.
18. Jumping-Jack (джампинг-джек) – прыжок ноги врозь – ноги вместе.
19. Kick (кик) – мах прямой ногой в сторону, вперед, назад.
20. Knee-lift (ни-лифт) – подъем колена.
21. Step-cross (степ-кросс) – шаг «крест-накрест» с акцентом на ногу.
При составлении комплексов не следует ограничиваться только базовыми шагами. В аэробной части занятия можно использовать танцевальные шаги и элементы других видов аэробики.
К средствам, используемым на занятиях аэробикой, также относятся:
– общеразвивающие упражнения, выполняемые из различных исходных положений: стоя (для мышц рук и плечевого пояса, туловища, шеи, ног), лежа (для мышц ног, живота и спины);
– ходьба: на месте и с продвижением с различными движениями рук;
– бег;
– подскоки и прыжки;
– танцевальные упражнения.
Силовые комплексы занятия предназначены для развития силовых способностей основных мышечных групп и включают в себя использование статических, динамических и стато-динамических упражнений. Данные упражнения условно подразделяются на упражнения для мышц туловища, бедра, рук и плечевого пояса.
Методика применения силовых упражнений имеет следующие отличительные черты:
1. Упражнения носят локальный характер, т.е. в работу одновременно вовлечена относительно небольшая масса мышц. Чем ниже подготовленность занимающихся, тем меньшее количество мышц должно быть вовлечено в упражнение.
2. Напряжение мышц – в пределах 30-60% от максимума. Амплитуда движений – полная.
3. Упражнения выполняются «до отказа», т.е. до тех пор, пока продолжение работы станет невозможным из-за утомления. Этот момент должен наступать в диапазоне 40-70 секунд после начала упражнения.
4. Воздействию подвергаются все основные мышечные группы.
5. Упражнения на протяжении всей партерной части выполняются поточным методом. В случае применения интервального метода пауза между сериями заполняется стретчингом.
6. В большинстве случаев рекомендуется использовать «суперсерию», применяемую в двух вариантах:
– чередование 2-3 подходов на 2 различные мышечные группы;
– меняя исходное положение, или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы.
7. Во время выполнения упражнения внимание в максимальной степени должно концентрироваться на работающей мышце.
8. Дыхание во время выполнения всего комплекса производитсястрого через нос, глубоко, без задержек, с максимальным использованием мышц диафрагмы.
9. Растягивание мышц в форме стретчинга выполняется до начала выполнения упражнений.
Стретчинг – это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей. Он является средством развития гибкости, улучшения подвижности суставов, эластичности мышц и связок, пластичности и грациозности движений. Суть упражнений заключается в растяжении и удержании мышц в расслабленном положении.
Стретчинг используется в разминке как средство подготовки мышц к предстоящей работе, в партерной части – как компонент силовой тренировки для углубления ее эффектов и улучшения гибкости, в заключительной части – как средство релаксации, а также как отдельное занятие для развития гибкости.
В оздоровительной работе широко используются групповые и индивидуальные занятия аэробикой. В настоящее время достаточно широко применяется так называемый «персональный тренинг» (занятия малых групп: 1-2 человека под руководством тренера) и самостоятельные занятия (под видеопрограмму).
На занятиях оздоровительной аэробикой применяются следующие способы организации занимающихся: фронтальный (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальный (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) и круговой (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.
Непрерывный и интервальный методы проведения упражнений характерны для любого занятия аэробикой. Их применение дает возможность обеспечить комплексное воздействие на организм занимающихся.
При проведении занятий аэробикой широко применяются специфичные методы, обучающие комплексам упражнений:
1) метод блоковой хореографии;
- метод хореографии класса;
- метод хореографии фристайл;
- метод бейс хореографии.
Метод блоковой хореографии – обычно используются серии движений на 8 счетов (одну восьмерку). Четыре восьмерки, объединенные вместе, называются блоком. Выучив один блок, занимающиеся приступают к освоению следующего. Преимуществом блоковой хореографии является очень четкая структура занятия, так как его ход планируется заранее. Отрицательным моментом является то, что концентрация внимания на запоминании блоков приводит к ослаблению внимания на технику и качество исполнения движений. Чем длиннее связки, тем хуже техника.
Суть метода хореографии класса заключается в предварительном планировании занятия. Все движения строятся в соответствии с темами музыкального сопровождения. Темы соответствуют определенным частям занятия, имеют четко определенный характер. Преимуществом данного метода является, то, что занимающиеся точно видят весь класс, все его части. Недостаток заключается в необходимости запоминания большого количества движений, что снижает качество выполнения.
Метод хореографии фристайл можно определить как импровизацию, где музыка служит основным источником вдохновения и фантазии. Для различных ритмов, мелодий, тем инструктор по ходу придумывает различные шаги. Преимущество данного метода заключается в том, что все занятия эмоционально окрашены и интересны для занимающихся. Недостатком является то, что от инструктора требуется очень глубокое знание музыки. Без этого сложно придумать новые движения.
Метод бейс хореографии нацелен преимущественно на развитие координации. Обычно строится на одну или две восьмерки. Основная восьмерка составляется из простых базовых движений, затем сложность их выполнения постепенно увеличивается. Время выполнения восьмерки остается неизменным. Положительной стороной данного метода является отсутствие отстающих на занятии. Каждый может оставаться на подходящем для него уровне сложности. Метод неприемлем для тех, в чьи цели не входит развитие координации.
В оздоровительной аэробике применяются современные, преимущественно эстрадные мелодии с отчетливо звучащими ритмическими акцентами, которые и определяют темп движений. Музыкальная фонограмма является одним из определяющих факторов, стимулирующих движения, повышающих эмоциональность, увеличивающих эффект всего занятия. Для этого необходимо учитывать темп музыкального сопровождения и соблюдать музыкальные вкусы занимающихся.
3. МУЗЫКАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ ЗАНЯТИЙ В АЭРОБИКЕ
Музыкальная фонограмма составляется по методу «нон-стоп», она имеет ясно выраженные музыкальные акценты, в ней отсутствуют паузы, а вся аранжировка подчинена задаче равномерности звучания и относительной простоте подсчета. Наиболее простое строение музыкального произведения называется «квадратным». Его нельзя считать общим законом построения музыкальных произведений. Для музыкального сопровождения занятий аэробикой подбираются произведения такого строения, в котором музыкальная фраза имеет четыре части (такта) по 8 счетов каждая, то есть длится 32 счета (при подсчете «на каждый счет» или по восьми долям) или 16 счетов (при подсчете «через счет» или по четвертям).
В оздоровительной аэробике приняты следующие параметры темпа:
1) в разминке темп музыкальной фонограммы составляет 120-130 музыкальных акцентов в минуту;
2) в основной части:
- классическая (базовая) аэробика: oт 140 до 160 музыкальных акцентов в минуту; для занимающихся старшего возраста, неподготовленных и имеющих отклонения в состоянии здоровья темп фонограммы не более 110-140 музыкальных акцентов в минуту;
- степ-аэробика: от 120-130 до 140 музыкальных акцентов в минуту. Работа при темпе 140 музыкальных акцентов в минуту возможна при условии технического правильного выполнения движений;
- при занятиях силовой аэробикой возможен различный темп в зависимости от вида используемого оборудования, уровня подготовленности занимающихся и т.д.;
- в танцевальной аэробике: темп различен и зависит от танцевального направления.
3) в заключительной части занятия темп – свободный.
Особенности методики проведения аэробики:
1. Безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности:
- при выполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера;
- необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов;
- изменение амплитуды и мощности движения должно быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения;
- Новые движения или способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться:
3. Для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом:
4. Технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы;
- На начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений по ходу занятия;
6. Подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения, используемого для аккомпанемента. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность. Помимо стимулятора положительного эмоционального фона, музыкальное сопровождение исполняет роль лидера, задающего ритм, темп, в целом – нагрузку.
4. СРАВНЕНИЕ АНАТОМО-ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ
ОРГАНИЗМА ЖЕНЩИНЫ И МУЖЧИНЫ
Женский организм отличается от мужского рядом анатомо-физиологических и психических особенностей. Сниженные по сравнению с мужчинами функциональные возможности и морфологические особенности женского организма в значительной мере определяют содержание и методику занятий оздоровительной физической культурой.
Для организма женщины характерны специфические особенности деятельности головного мозга. Речевая функция достаточно выражена не только в левом (как у мужчин), но и в правом полушарии, поэтому женщин отличает высокая способность к переработке речевой информации и высокая степень речевой регуляции движений. В процессе их обучения физическим упражнениям следует делать акцент на метод рассказа.
Женщинам присуща более высокая эмоциональная возбудимость, эмоциональная неустойчивость и тревожность по сравнению с мужчинами. Большая подвижность психических процессов способствует более быстрому наступлению утомления в центральной нервной системе (ЦНС), в связи с чем женщины труднее переносят длительную монотонную и интенсивную физическую работу.
Высокая чувствительность кожных рецепторов, двигательной и вестибулярной, сенсорных систем, тонкие дифференцировки мышечного чувства способствуют развитию хорошей координации движений, их плавности и четкости.
Слуховая система отличается большей чувствительностью к высоким частотам звукового диапазона. Музыкальный слух женщин в 6 раз лучше, чем у мужчин, что облегчает их движения под музыку.
У женщин меньше чем у мужчин длина – в среднем на 10 сантиметров, и масса тела – на 10 килограммов (кг). Меньшим размерам тела соответствуют и меньшие размеры внутренних органов.
Мышечная масса женщин составляет около 30 % от массы тела (в среднем 18 кг), тогда как у мужчин – около 40 % (в среднем около 30 кг). Общее количество жировой ткани у женщин составляет около 25 % массы тела, а у мужчин – около 15 %. Большие запасы жира и способность его использования в качестве источника энергии определяют приспособленность женщин к циклической работе большой и умеренной мощности.
Конечности короче, а туловище длиннее, таз шире, плечи уже. Это обуславливает более низкое положение общего центра тяжести, что способствует лучшему сохранению равновесия, однако большая ширина таза снижает эффективность движений при локомоциях.
Для женщин характерен более низкий, чем у мужчин основной обмен. При этом общие энерготраты значительно больше, что связано с различиями в строении тела и менее экономичной техникой выполнения спортивных упражнений.
Система терморегуляции женского организма более совершенна за счет равномерного расположения на поверхности тела потовых желез, а также благодаря тому, что кожа богаче капиллярами и эффективно отдает тепло при работе.
Анаэробные возможности снижены из-за меньшего содержания в организме аденозинтрифосфорной кислоты, креатинфосфата и углеводов. Максимальная величина кислородного долга также сравнительно ниже.
Аэробные возможности женщин, оцениваемые по показателю МПК, в среднем на 25-30% меньше, чем у мужчин. Ограниченные аэробные возможности приводят при повышении мощности работы к более быстрому переходу организма на анаэробную энергопродукцию, что свидетельствует о более низком пороге анаэробного обмена (ПАНО). Особенностью работы женщин в аэробных условиях является их более высокая по сравнению с мужчинами способность утилизировать жиры. По мере расходования запасов углеводов во время работы женщины легче переходят на утилизацию жировых источников энергии, однако, это означает менее экономное расходование кислорода и лимитирует выполнение работы, связанной с дефицитом кислорода.
Дыхание женщин характеризуется меньшими величинами объемов и емкостей легких. Разница в показателях жизненной емкости легких между мужчинами и женщинами равна примерно 1000 мл. Глубина дыхания меньше, а частота – выше. Минутный объем дыхания в покое приблизительно на 20 % меньше аналогичных показателей мужчин. Мужчины превосходят по абсолютной и относительной величине максимальной легочной вентиляции. Тип дыхания у женщин – грудной, у мужчин – брюшной.
В крови женщин снижено количество эритроцитов, гемоглобина и миоглобина. Более низкая концентрация в крови гемоглобина обуславливает меньшую кислородную емкость крови.
Объем и масса сердца у женщин меньше, чем у мужчин. Следовательно, меньше и величина сердечного выброса. Это компенсируется более высокой частотой сердечных сокращений и скоростью кровотока. Частота сердечных сокращений (ЧСС) у женщин в состоянии покоя около 72-78 уд/мин.
Показатели абсолютной мышечной сила женщин меньше, чем у мужчин, однако относительная мышечная сила, благодаря меньшему весу тела, почти достигает мужских показателей. Относительная сила по мере увеличения массы тела может практически не увеличиваться или даже снижаться.
Организм женщин плохо реагирует на длительные и мощные статические нагрузки. Такие нагрузки рекомендуется тщательно дозировать и сочетать с динамическими.
Женщины отличаются меньшим развитием качества быстроты, максимальная скорость движений на 10-15 % ниже, чем у мужчин.
Хорошая гибкость в суставах обусловлена большой подвижностью позвоночника и высокой эластичностью мышц и связочного аппарата.
Физическая работоспособность, определенная по тесту PWC, у женщин ниже примерно на 40 %.
Изменения функционального состояния, физической работоспособности и физических качеств зависят от специфического биологического цикла женского организма – овариально-менструального цикла (ОМЦ).
Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем – 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз: 1 фаза – менструальная (1-3 день, иногда до 7 дней); 2 фаза – постменструальная (4-12 день); 3 фаза -овуляторная (13-14 день); 4 фаза – постовуляторная (15-25 день); 5 фаза -предменструальная (26-28 день).
В различные фазы ОМЦ происходит не только перестройка гормональной активности, но и изменение функционального состояния всех систем организма. В предменструальную и менструальную фазы, а так же в овуляторные дни умственная и физическая работоспособность снижается, возникает состояние стресса.
При значительных индивидуальных вариациях в характере и интенсивности физиологических изменений на протяжении менструального цикла наиболее можно выделить следующие типичные наиболее часто повторяющиеся черты.
Уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина в 1 фазе ОМЦ понижает кислородную емкость крови и, соответственно, аэробные возможности организма. При нагрузке больше обычного повышается ЧСС и учащается дыхание. Снижаются мышечная сила, быстрота, выносливость, но повышается гибкость.
Накопление в крови эстрогена во 2 фазе нормализует функции организма, оказывает положительное влияние на функционирование ЦНС, дыхания, ССС, задерживает в организме натрий, азот, жидкость, в костях – фосфор и кальций. Облегчается автоматизация движений. Работоспособность организма улучшается.
В 3 фазе концентрация эстрогена в крови начинает падать, а концентрация прогестерона еще невелика. Снижается уровень основного обмена. На 50% снижается количество эозинофилов. Резко падает работоспособность.
В 4 фазе на фоне повышения концентрации прогестерона вновь происходит увеличение уровня обменных процессов и работоспособности.
В 5 фазе концентрация в крови всех половых гормонов снижается и увеличивается количество тирозина. Повышается возбудимость ЦНС. В результате преобладания тонуса симпатической нервной системы увеличивается ЧСС, а так же частота дыхания (ЧД), сужаются сосуды и возрастает артериальное давление. Содержание гликогена в печени снижается, а в крови увеличивается концентрация глюкозы и кальция. В результате активизации щитовидной железы и роста концентрации тирозина увеличивается уровень обменных процессов в организме. Отмечается ухудшение остроты слуха и зрения. Изменяется самочувствие – появляется раздражительность, утомляемость, тошнота, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, пояснице. Работоспособность падает.
Таким образом, работоспособность зависит от перестроек функций организма женщины в различных фазах ОМЦ: в 1, 3, 5 фаза ухудшается функциональное состояние, снижается умственная и физическая работоспособность, возникает состояние физиологического стресса. Во 2 и 4 фазах ОМЦ работоспособность повышается.
Комплекс №1 (для начинающих)
Продолжительность – 45 минут.
Разминка – 5-6 минут.
1. И.п. – стойка, ноги врозь. Вдох – руки через стороны вверх, выдох – руки через стороны вниз. Повторить 3 раза.
2. И.п. – стойка, ноги врозь. Опэн-степ, сгибаем руки в локтевом суставе. Повторить 8 раз.
3. И.п. – стойка ноги врозь. Степ тач вправо руки через стороны вверх, скрестить. Влево – руки через стороны вниз. Повторить 8 раз.
4. И.п. – стойка ноги врозь. Керл (поочередно сгибание ног в коленном суставе), вынос рук перед собой. Повторить 8 раз.
5. И.п. – стойка ноги врозь. Хип-лифт (подъем бедра вверх), хлопок руками над головой. Повторить 8 раз.
1-5 – две серии.
Стретчинг – 2 минуты
1. И.п. – стойка ноги врозь. Руки вверх в замок, наклон влево (фиксируем 4 секунды), затем тоже вправо.
2. И.п. – стойка ноги врозь. Ладони на бедра пальцами внутрь. Слегка сгибая колени, на выдохе округляем спину (фиксация 4 секунды). На вдохе прогиб в пояснице (4 секунды), повторить 4 раза.
3. И.п. – стойка ноги врозь. Выпад влево, руки перед грудью в замок. Фиксация 4 секунды. То же вправо.