Программа самостоятельных занятий по оздоровительной аэробике методическое пособие

Вид материала

Основная часть – 24 минуты
5. Особенности методики проведения занятий с детьми
Примерный комплекс упражнений урока аэробики для детей
Основная часть
6. Особенности методики проведения занятий
Примерный комплекс упражнений аэробики для людей среднегои пожилого возраста
7. Контроль физического состояния занимающихся

Подобный материал:

1 2 3

Основная часть – 24 минуты

Разучивание элементов:

1. Бейсик – степ – 8 раз.

2. Мамбо вперед, назад – 8 раз.

3. Ви-степ вперед – 8 раз.

4. Ви-степ назад – 8 раз.

С 1 по 4 – то же с левой ноги. Затем комплекс повторяется по 4, по 2 счета.

5. Шассе вправо, влево (разучивание 8 раз).

6. Шассе вправо – ни – лифт левой – джамп (хлопок руками над головой).

7. Шассе влево – ни – лифт правой – джамп (хлопок руками над головой).

6-7 повторяем 4 раза.

Выполняем комплекс с правой: бейсик – степ – мамбо вперед, назад – ви-степ вперед, ви-степ назад – шассе – ни-лифт левой – джамп. Тот же комплекс с левой (максимальная кардио нагрузка – 8 минут). Подсчет ЧСС.

Партер

1. Выпады (с приседом) – вправо по 8 раз, по 4, по 2. То же влево. 2 серии.

2. Выпады правой. Вперед – 1, вправо – 1, назад 2 раза пружиним. Смена ноги. 8 серий.

3. Пресс. И.п. – лежа на спине, руки в замок за голову, ноги на ширине плеч, согнув в коленях. На выдохе – поднимаем корпус вверх (сокращая мышцы пресса, прижимаем поясницу к полу). Выдох – и.п. Повторить 24 раза. И.п. – то же. На выдохе фиксируем положение на 3 счета, на 4 – и.п. Повторить 8 раз.

Стретчинг – 8 минут

1. И.п. – сед, ноги « по-турецки». Потянувшись за руками, наклониться вперед.

2. И.п. – сед, ноги врозь. Наклонить корпус поочередно к правой и к левой ноге.

3. И.п. – стоя на коленях. Руки в замок перед грудью. На выдохе округляем спину, выпрямляем руки вперед. Вдох – и.п.

4. И.п. – стойка ноги врозь. Наклон вперед, руки за спину в замок (выдох). Вдох – и.п.

5. И.п. – стойка ноги врозь. Вдох, выдох. 3 раза.

Комплекс №2 (уровень ниже среднего)

Продолжительность – 45 минут.

Разминка – 5-6 минут.

1. И.п. – стойка ноги врозь. Вдох – руки через стороны вверх. Выдох – руки через стороны вниз.

2. Марш – 30 секунд. Одновременно выталкиваем руки вверх, затем в стороны.

3. Степ тач – 8 раз.

4. Опен-степ. Руки поочередно выталкиваем вверх. 16 раз.

5. Ни-лифт. Движение по 4 правым коленом, по 4 левым. Вынос рук перед собой. 3 серии.

6. Ран (бег с низкой интенсивностью на месте).

Стретчинг – 2 минуты.

1. И.п. – стойка ноги врозь. Руки вверх в замок, наклон влево (фиксируем 4 секунды), затем тоже вправо.

2. И.п. – стойка ноги врозь. Ладони на бедра пальцами внутрь. Слегка сгибая колени, на выдохе округляем спину (фиксация 4 секунды). На вдохе прогиб в пояснице (4 секунды), повторить 4 раза.

3. И.п. – стойка ноги врозь. Выпад влево, руки перед грудью в замок. Фиксация 4 секунды. То же вправо.

Основная часть – 24 минуты.

Разучивание элементов:

1. Грэйп вайн вправо, влево. Движения руками в стороны, вверх одновременно. 8 раз.

2. Ланч – правой, левой. Вынос рук вперед. 8 раз.

3. Грейп вайн вправо + ланч правой, левой. То же влево. В обе стороны по 4 раза.

4. Кросс – правой, левой по 8 раз.

5. Грэйп вайн вправо + Ланч правой, левой + кросс + кросс – 4 раза. То же влево.

6. Твист – джамп (возвращаясь вправо) – элемент на 8 счетов.

7. Ни – лифт правой – 4 раза.

8. Ни – лифт левой – 4 раза.

9. Ни – лифт + твист + ни – лифт правой – 4 серии. То же с левой ноги.

10. Кик – мамбо назад правой– 4 раза. Кик – мамбо назад левой.

9 + 10 – 4 серии.

Выполняем следующий разученный комплекс:

Грэйп вайн вправо + Ланч правой, левой + кросс + кросс. То же влево + твист – джамп + ни-лифт правой + твист + ни-лифт + кик – мамбо назад правой + ни-лифт левой + твист + ни-лифт + кик – мамбо назад (нагрузка в течение 10 минут).

11. Бег на месте – 30 секунд.

Подсчет ЧСС.

Партер

1. И.п. – стойка ноги врозь, носки наружу. Руки на талии. Приседания – 4 серии по 8 раз.

2 И.п. – стойка ноги на ширине плеч, руки на талии. Поочередное отведение бедра (сайд), с приседанием – 3 серии по 8 раз.

3. Плие. И.п. – стойка пятки вместе, носки врозь, руки на талии. Приседания – 3 серии по 8 раз.

4. Сгибание, разгибание рук (в упоре на коленях и кистях). 1 серия – 8 раз, 2 серия – 10 раз, 3 серия – 12 раз.

Стретчинг – 8 минут.

1. И.п. – стоя на коленях и кистях. На выдохе – округлить спину, втянуть живот. На вдохе – прогнуться – 8 раз.

2. Лежа на бедрах, упор на прямые руки, прогнуться в пояснице (поза «кобра») – фиксируем 10 секунд.

3. И.п. – стоя на коленях и кистях. Не меняя положения корпуса, опускаем бедра вправо и влево (фиксация на 8 счетов).

4. Опираясь на кисти, выпад на правую (фиксация на 8 счетов). Смена ноги.

5. И.п. – сед ноги вместе. Обхватив голени снаружи, наклон вперед (фиксация на 8 счетов).

6. И.п. – упор сед ноги «по-турецки». Восстанавливаем дыхание.

Комплекс №3 (средний уровень)

Продолжительность – 55 минут.

Разминка – 5-6 минут.

1. И.п. – стойка ноги врозь. Вдох, выдох. 3 раза.

2. Марш + движение руками вверх, в стороны – 30 секунд.

3. Мамбо вперед, назад. Правой, левой по 8 раз.

4. Сайд (отведение ноги в сторону) – 16 раз, по 8 каждой ногой.

5. Степ тач – 8 раз.

6. Бэк (отведение ноги назад). Поочередно меняем ноги 16 раз.

7. Марш – 30 секунд.

8. Ран (бег на месте с низкой интенсивностью) – 30 секунд.

Стретчинг – 2 минуты.

1. И.п. – стойка ноги врозь. Руки вверх в замок, наклон влево (фиксируем 4 секунды), затем тоже вправо.

2. И.п. – стойка ноги врозь. Ладони на бедра пальцами внутрь. Слегка сгибая колени, на выдохе округляем спину (фиксация 4 секунды). На вдохе прогиб в пояснице (4 секунды), повторить 4 раза.

3. И.п. – стойка ноги врозь. Выпад влево, руки перед грудью в замок. Фиксация 4 секунды. То же вправо.

Основная часть – 39 минут.

Разучивание элементов:

1. Ви степ правой, левой. По 8 раз.

2. Мамбо вправо, влево. По 8 раз.

3. (1 + 2) Ви-степ вперед правой + мамбо вправо, влево. То же со сменой ноги.

4. Ни-лифт левой – 3 раза.

5. Джамп – чейндж (смена ног прыжком) – 1раз.

6. Ни-лифт правой – 3 раза.

7. Джамп – чейндж.

8. (4 + 5 + 6 + 7) закрепляем комплекс – 4 серии.

9. Закрепляем комплекс, (1 + 2 с правой + 1 + 2 с левой + 4 + 5 + 6 + 7) – 4 серии.

10. Джамп вправо, влево – 8 раз.

11. «Центр тела» (перенос тела с носка одной ноги на вторую) – 4 счета.

12. (10 + 11) – 2 серии.

13. Шоссе вправо, влево – поворот вправо.

14. Шоссе влево, вправо – поворот влево.

15. (13 + 14) – 4 серии.

16. Грэйп вайн вправо – керл левой, правой – поворот через правое плечо – керл правой, левой – 2 приседа. То же влево. Закрепить 4 серии.

17. Степ тач – 4 раза.

18. Бэк правой, левой – 4 раза.

19. «Канн – канн» правой – 1 раз. То же левой.

Закрепление разученного комплекса (ударная нагрузка 17 минут). Ви-степ правой + мамбо вправо, влево + ви-степ влево + мамбо влево, вправо + ни-лифт левой – 3 + джамп – чейндж + ни –лифт правой – 3 + джамп вправо, влево + «центр тела» – 4 + шассе вправо, влево, поворот вправо (360 градусов) + шассе влево, вправо, поворот влево + грейп вайн вправо + керл левой, правой – поворот через правое плечо + керл правой, левой + 2 приседа + то же (грейп вайн с левой) + степ тач + бэк правой+ бэк левой + «канн-канн» правой + «канн-канн» левой.

Подсчет ЧСС.

Партер (комплекс на верхнюю часть туловища):

1. Пресс. И.п. – лежа на спине, руки в замок за голову, ноги на ширине плеч, согнув в колене. На выдохе поднимаем корпус вверх с поворотом вправо. Вдох – и.п. То же на выдохе с поворотом влево. 4 серии по 8 раз.

2. И.п. – то же. «Складка». На выдохе одновременно соединяем локти и колени, сокращаем мышцы пресса. Вдох – и.п. 4 серии по 8 раз.

3. Мышцы груди. «Разводка – гантели 1 кг». И.п. – лежа на спине, руки прямые перед грудью, ладонями внутрь. Вдох – руки в стороны. Выдох – и.п. 2 серии по 8 раз.

4. «Пуловер» и.п. то же. Вдох – руки вверх за голову. Выдох – и.п. 2 серии по 8 раз.

5. Сгибание и разгибание рук. И.п. – упор на коленях и кистях. 2 серии по 8 раз.

Стретчинг – 8 минут.

1. И.п. – стоя на коленях и кистях. На выдохе – округлить спину, втянуть живот. На вдохе – прогнуться – 8 раз.

2. Лежа на бедрах, упор на прямых руках, прогнуться в пояснице (поза «кобра») – фиксируем 10 секунд.

3. И.п. – упор на коленях и прямых руках. Не меняя положения тела, опускаем бедра вправо и влево (фиксация на 8 счетов).

4. И.п. – упор присев, опираясь на кисти, правую ногу в сторону, перенос центра тяжести на правую ногу (фиксация на 8 счетов). Смена ноги.

5. И.п. – сед ноги вместе. Обхватив голени снаружи, наклон вперед (фиксация на 8 счетов).

6. И.п. – упор сед. Выдох – выталкиваем таз вверх, слегка прогибаясь в пояснице, подбородок вверх (фиксация 4 секунды). Вдох – и.п. 3 серии.

7. И.п. – упор сед ноги «по-турецки». Восстанавливаем дыхание.

5. ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ С ДЕТЬМИ

Ребенок с первых дней жизни постоянно находится в движении и через движения познает окружающий мир. Поэтому при планировании детских оздоровительных занятий необходимо создавать безопасные, максимально комфортные и интересные условия для двигательных действий. Это условие учитывается не только при работе с детьми раннего и дошкольного возраста, но и при проведении занятий с младшими школьниками и подростками.

Технология построения детской оздоровительной тренировки учитывает три основные положения:

- морфофункциональные и психологические особенности развития детского организма;

особенности мотивации к занятиям физическими упражнениями;
подбор адекватных методов и средств тренировки.

Оздоровительные занятия с детьми строятся в форме урока. Продолжительность урока зависит от возраста занимающихся:

2-3 года – 20 минут;
3-4 года – 25 минут;
5-6 лет 30 минут;
6-7 лет 35 минут;
7-10 лет 45 минут;

- 11-14 лет 45-60 минут.

Каждый урок состоит из трех основных частей: разминки – 5-7 минут, основной части, заключительной части – 4-8 минут. При этом необходимо учитывать, что разминка и заключительная часть не могут быть меньше по времени, указанного выше, вне зависимости от общей продолжительности урока. Разминка начинается с простых, не сложных по координации и хорошо разученных упражнений. За время разминки частота сердечных сокращений у детей поднимается до 140-150 ударов в минуту и в этом режиме проводится основная часть урока, которая содержит несколько ударных серий упражнений, необходимых для тренировки выносливости и работоспособности у детей.

Первая ударная серия начинается сразу после разминки и состоит из двух частей по 10 секунд с интервалом 3 минуты. В течение 10 секунд выполняются упражнения высокой интенсивности (бег или прыжки). Частота сердечных сокращений может подниматься до 180-190 ударов в минуту, однако такое увеличение пульса весьма оправдано, так как показатели ЧСС у детей в покое выше, чем показатели взрослых. Интервал в 3 минуты необходим для снижения ЧСС до 150-160 ударов в минуту. В это время выполняются упражнения средней интенсивности, направленные на развитие координации движений.

За последующие 5-15 минут урока разучиваются новые упражнения и движения, частота сердечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту. Затем выполняются две серии упражнений, которые по времени строятся следующим образов: 30 секунд интенсивной нагрузки – 1 минута активного отдыха – 30 секунд интенсивной нагрузки. Во время выполнения интенсивной нагрузки (30 секунд) частота сердечных сокращений может подниматься до 160-170 ударов в минуту. Между сериями в течение 5-7 минут выполняются упражнения средней или невысокой интенсивности, при которых частота сердечных сокращений снижается до 140-150 ударов в минуту. В это время могут выполняться упражнения на развитие силы или гибкости.

Восстановление после выполнения второй серии: 30 секунд – 1 минута – 30, секунд у детей дошкольного возраста происходит в релаксационной части урока. Это связано с тем, что в этом возрасте урок составляет по времени всего 20-35 минут.

При построении детской оздоровительной тренировки необходимо учитывать тот факт, что развитие физического и психо-эмоционального утомления у детей идет значительно быстрее, чем у взрослых. Поэтому при выборе упражнений нужно учитывать то обстоятельство, что при достаточно большом наборе движений, количество повторений ограничивается до 4-8 раз.

Большинство уроков имеют комплексную направленность и содержат упражнения на развитие всех физических качеств (силы, быстроты, выносливости, координационной способности и гибкости), а также освоение новых двигательных действий. В программах по оздоровительной аэробике можно выделить следующие основные направления занятий, используемые в зависимости от возраста (таблица 1):

Таблица 1 – Направления аэробики, используемые при занятиях с детьми

Возраст	Основные направления занятий
До 6 лет	Танцевальные движения и подвижные игры
6-10(12) лет	Детская аэробика (базовые движения, степ, аэробика с предметами, аквааэробика, простейшие танцевальные виды аэробики и прочее)
10(12)-14(16) лет	Подростковая аэробика (базовая аэробика, степ, фанк, джаз, хип-хоп, аквааэробика, аэробика с предметами и др.)

Большое значение в детском оздоровительном уроке имеет игровая направленность. Игры можно проводить в несколько приемов в основной части урока. Они могут быть направлены как на освоение новых движений, так и на закрепление уже разученных. С детьми дошкольного и младшего школьного возраста рекомендуется проводить уроки по единому игровому сюжету. В этом случае необходимо продумывать использование некоторых атрибутов, которые способствуют развитию сюжетной линии урока. Уроки, содержащие игровые элементы, способствуют формированию и поддержанию интереса к оздоровительным занятиям.

Примерный комплекс упражнений урока аэробики для детей

Подготовительная часть:

1. Ходьба на месте; 1-4 – четыре шага на месте; 5-8 – четыре шага на месте ноги врозь.

Ходьба на месте, руки за спину; 1-2 – правую руку вверх; 3-4 – левую руку вверх; 5-6 – правую руку за спину; 7-8 – левую руку за спину.
И.п. – основная стойка, руки за спину; 1 -шаг влево в стойку, ноги врозь; 2 – шаг правой назад-влево; 3 – шаг левой в стойку, ноги врозь – притоп правой и левой ногами: 5-8 – то же вправо.

4. И.п. – о.с., руки за спину. Прыжки ноги врозь.

И п. – о.с. 1 – шаг влево в стойку ноги врозь, 2 – шаг правой влево в стойку скрестно правой; 3 – шаг левой в стойку, ноги врозь; 4 – приставить правую; 5-8 – то же влево.
И.п. – о.с. 1-4 – поочередные сгибания ног вперед, поднимая руки вперед и опуская их вперед-вниз.

7. И.п. – о.с. 1 – правую голень и руки назад; 2 – и.п.; 3-4 – то же левой.

И.п. – о.с. руки незначительно согнуты; 1 – сгибая правую руку, делаем шаг правой ногой в сторону, стойка ноги врозь; 2 – приставляем левую ногу, и.п.; 3-4 – то же влево.
И.п. – о.с. руки за спину; 1 – полуприсед; 2 – и.п.; 3 – правую голень назад; 4 – и.п.; 5-8 – то же левой ногой.

Основная часть:

И.п. – стойка на правой, левая вперед-вниз, руки за спину; 1 – прыжком стойка на левой, правая голень назад, 2 – прыжок на правую, левая вперед-вниз. Затем выполнить то же, поменяв положение ног.
И п. – о.с. руки полусогнуты; 1 – шаг влево в стойку ноги врозь; 2 – приставить правую; 3 – шагом правой влево поворот кругом в стойку ноги врозь; 4 — приставить левую; 5-8 – то же вправо.
И.п. – о.с. руки полусогнуты; 1 – шаг влево в стойку ноги врозь; 2 – шаг правой влево в стойку скрестно; 3 – шаг левой в сторону в стойку, ноги врозь; 4 – приставить правую; 5-8 – то же вправо.
И.п. – о.с. руки полусогнуты, 1 – шаг вправо в стойку, ноги врозь; 2-3 – шаг левой вправо с поворотом кругом в стойку, ноги врозь.4 – приставить правую.
И.п. – о.с. 1-4 – поочередное сгибание ног вперед, руки вперед-вниз; 5-6 – приставной шаг влево; 7-8 – приставной шаг вправо.
И.п. – о.с. руки полусогнуты; 1-8 – четыре скрестных шага влево с хлопком в ладони; 9-16 – то же вправо. Затем выполнить то же, передвигаясь спиной вправо и влево.

16. И.п. – о.с. 1-4 – четыре шага по кругу вправо; 5-8 – четыре разгибания поднятой руки вверх, кисть в кулак. Затем выполнить то же влево с движением левой руки.

Заключительная часть:

И.п. – упор на предплечьях, стоя на правом колене, левая нога незначительно согнута; 1 – разогнуть ногу; 2 – и.п. Затем повторить то же правой ногой.
И.п. – упор на предплечьях, стоя на правом колене голень левой ноги назад; 1 -отвести бедро назад; 2 – и.п. Затем повторить-то же правой ногой.
И.п. – лежа на левом боку, правая нога полусогнутая 1 – разогнуть правую ногу назад-вверх; 2 – и.п. Затем выполнить то же лежа на правом боку.
И.п. – то же. 1 – отвести правую ногу назад; 2 – и.п. Затем проделать то же левой ногой лежа на правом боку.
И.п. – упор на правом предплечье, сидя правым боком, правая нога согнута, левая рука на поясе. Поднимание левой ноги вверх и вперед-вверх и опускание ее вниз. Затем то же правой ногой, сидя левым боком.
И.п. – сед с опорой о предплечья, согнув правую ногу, левая вперед-вниз. Поднимание левой ноги вверх и опускание ее вниз. Затем поменять положение ног.

23. И.п. – лежа на спине; 1 – сгибая ноги, наклон туловища и головы вперед; 2 – и.п.

24. И.п. – лежа на спине правая нога вперед-вверх с захватом за голень. Удержание ноги, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Затем поменять положение ног.

25. И.п. – упор лежа; 1-4 – упор лежа прогнувшись с опорой о бедра, 5-8 – и.п.

26. И.п. – положения выпада правой ногой, левая опирается о пол всей стопой. Удерживать 16 сек. Затем поменять положение ног.

27. И.п. – то же, но голень впереди стоящей ноги расположена вертикально.

28. И.п. – упор присев на левой ноге, правая нога – назад на носок. Удерживать 16 ек. Затем сменить положение ног.

6. ОСОБЕННОСТИ МЕТОДИКИ ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ
С ПОЖИЛЫМИ ЛЮДЬМИ

Возраст человека определяется тремя параметрами:

– паспортным возрастом, характеризуемым сроками фактически прожитой жизни, от момента рождения до какого-либо дня;

– биологическим возрастом, который отличается от паспортного и определяется биологическим состоянием, уровнем здоровья, физическим состоянием, внешним видом индивида и т.д.;

– социальным возрастом, который является наиболее сложной категорией и связан с ощущением себя в постоянно изменяющихся общественных ситуациях. Социально молодым является тог, кто живо реагирует на процессы, происходящие в обществе, и постоянно стремится к самоутверждению и созданию социальных ценностей.

Поэтому проблема сохранения своего социального статуса в старшем возрасте появляется у людей, которые на протяжении всей своей жизни имели ту или иную категорию ценностей (духовных, интеллектуальных, материальных), определявших их образ жизни и ту систему ценностных ориентации, которую они пытаются сохранить достаточно длительное время.

Для того чтобы правильно разобраться и оценить состояние человека старшего возраста, необходимо проанализировать особенности его биологического и психического развития.

Старение – это длительный биологический процесс снижения функциональных возможностей организма. Старость – это одна из стадий онтогенеза.

При составлении программ оздоровительной тренировки для людей пожилого возраста следует придерживаться следующих условий:

– подбор упражнений и режимы их выполнения должны обеспечить замедление процессов старения, сохранять здоровье и уровень физической подготовленности;

– подбор упражнений и техника их выполнения должны удовлетворять потребность людей старшего возраста с учетом направленности использования средств физической культуры;

– специальные двигательные режимы и участие в них людей пожилого возраста должны формировать определенный уровень знаний в сфере физической культуры, развить творчество и самоорганизацию деятельности;

– специальные двигательные режимы должны удовлетворять нравственно-этические и эмоциональные потребности человека.

Для людей старшего поколения достаточно привлекательными являются оздоровительные занятия силовой направленности, так как именно они создают предпосылки к появлению уверенности в своих действиях, определяют повышенный интерес к процессу самих занятий, способствуют достаточно быстрому наращиванию и восстановлению мышечной массы. Немаловажное значение в оздоровительной тренировке для лиц старшего возраста имеют упражнения, направленные на поддержание функции равновесия, координации движения, гибкости.

Примерный комплекс упражнений аэробики для людей среднего
и пожилого возраста

Подготовительная часть:

И.п. – о.с. Ходьба на месте и с продвижением вперед, вправо, влево, назад на 16-32 счета под музыку.
И.п. – о.с. 1-2-через стороны руки вверх, подняться на носки вдох; 3-4-руки опустить – выдох. Повторить 4-6 раз.

3. И.п. – о.с. Приставные шаги вправо и влево (16-32 счета).

4. И.п. – о.с. 1-4 – «ви-степ» с правой ноги; 1-4 – «ви-степ» с левой ноги. Повторить на 32 счета.

5. И.п. – о.с. 1-4 – скрестный шаг вправо, тоже влево. Повторить на 32 счета.

И.п. – о.с. 1-2. – отвести правую ногу вправо на носок, руки в стороны; тоже влево. Повторить на 12 счетов.
И.п. – стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-2 правую ногу согнуть вперед под углом 90 градусов, левую руку согнуть вперед до касания правого колена. 3-4 – тоже с другой ноги со сменой рук. Повторить на 32 счета.
И.п. – о.с. 1 – ладони положить на плечи, локти вывести вперед (максимально опустить плечи и вытянуть шею); 2 – развести локти в стороны (соединить лопатки), 3 – положив ладони на живот, втянуть его, напрячь ягодичные мышцы, 4 – и.п. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
И.п. – о.с. руки развернуть ладонями вперед. 1 – полуприсед (колени вместе, спина прямая). Руками сильно потянуться вниз (плечи опущены, шея вытянута), 2 – и.п. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

И.п. полуприсед, кисти с переплетенными пальцами на голове, локти в стороны. 1 – подняться на носки, руки вверх с поворотом кистей ладонями вверх; 2 – и.п. Повторить 8 раз в медленном темпе.
Ходьба на месте на 32 счета переходящая в легкий бег в течение 1-2 минут.
Ускоренная ходьба на 32 счета с замедлением темпа.
Упражнение на восстановление дыхания. И.п. – о.с. 1-4-руки через стороны вверх – вдох, 5-8 – руки через стороны вниз – выдох. Повторить 6-8 раз.

Основная часть:

Упражнения с использованием степ-платформы:

И.п. – левая нога на платформе, правая на полу. Присесть, согнув колени. Потом, выпрямив левую ногу, правую поднять точно в сторону. Затем вернуться в и.п. Выполнять это упражнение необходимо только в медленном темпе. Вес тела должен быть на ноге, стоящей на платформе. Повторить упражнение 10-12 раз с каждой ноги.
И.п. – стоя на коленях, опереться руками о платформу. Согнув локти, коснуться грудью платформы. Выпрямить локти. При выполнении этого упражнения необходимо держать туловище прямо, не прогибаться в пояснице. Повторить 6-8 раз.
И.п. – упор лежа руки назад, опереться о платформу прямыми руками (кисти рук развернуты к себе). Согнуть локти. Выпрямить руки. При выполнении этого упражнения необходимо держать туловище прямо, не прогибаясь в пояснице. Повторить 6-8 раз.
Усложнить предыдущее упражнение можно посредством поочередного поднимания и опускания правой и левой ноги. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
И.п. – лежа на платформе, руки за голову, локти разведены в стороны. Прижав поясницу к платформе, поднять плечи. Опустить плечи. Повторить упражнение до отказа.

Упражнения на гимнастических ковриках:

И.и. – лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, руки за головой. Потянуться грудью вверх, плавно оторвав плечи и лопатки от пола, – сделать выдох. Вдох – вернуться в и.п. Следить, чтобы поясничный отдел позвоночника был прижат к полу, мышцы шеи расслаблены, подбородок приподнят. Повторить 8-12 раз.
И.п. – лежа на боку, бедро и колени согнуты под прямым углом, одна рука лежит на полу, другая – на бедре. Приподнять корпус, потянуться плечом к бедру. Вернуться в и.п. Повторить 12-16 раз. Тоже, лежа на другом боку.
И.п. – лежа с упором на локти и носки. Локти строго под плечами согнуты под прямым углом. Спина, таз, бедра и голова – на одной прямой с туловищем. Напрячь мышцы живота и продержаться в этом положении 20 секунд. Отдохнуть и повторить это упражнение еще раз.
И.п. – лежа на животе. Одна рука на пояснице, локоть другой отведен точно в сторону, а кисть руки заведена под подбородок. Приподнимая плечо и локоть необходимо одновременно оторвать от пола противоположную ногу. Испытать чувство напряжения мышц спины. Повторить в медленном темпе 8-12 раз. После 1-2 мин. отдыха повторить упражнение с другой руки и ноги.
Стоя на коленях. Плавно отвести туловище назад, левой рукой дотронуться до левой стопы, а правую руку поднять вверх. Стараться держать туловище прямо, не прогибаясь в пояснице. Повторить 6-8 раз с каждой руки.

Упражнения с использованием бодибара и степ – платформы:

24. И.п. – стойка ноги врозь, колени немного согнуты в руках бодибар. Плавно, не округляя спину, наклониться вперед, опуская бодибар ниже коленей. Вернуться в и.п. Повторить 6-8 раз.

И.п. – стоя на платформе. Спина прямая, живот втянут, одна рука опирается на бодибар другая на поясе. Поднять ногу, согнутую в колене до уровня талии, не наклоняться вперед и сохранять равновесие. Выполнять по 8-12 раз с каждой ноги.
И.п. – стоя одной ногой на платформе сделать выпад. Колено опорной ноги находится над голеностопным суставом и согнуто под углом 90 градусов. Спина прямая, живот втянут. На счет 1-2 – плавно выпрямить колено опорной ноги, поднимаясь вверх, не наклоняться и держать равновесие. На счет 3-4 – и.п. Выполнять по 8-12 раз с каждой ноги.

Заключительная часть:

Упражнения на расслабление мышц, задействованных в основной части занятия, восстановление дыхания и работоспособности.

7. КОНТРОЛЬ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ ЗАНИМАЮЩИХСЯ

ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКОЙ

Наилучший оздоровительный эффект при занятиях аэробикой достигается при строгой индивидуализации тренировочных нагрузок, исходя из возраста, пола, физической подготовленности и состояния здоровья. Индивидуализация нагрузок требует систематического врачебного и педагогического контроля физического состояния занимающихся.

Физическое состояние характеризует личность человека, состояние здоровья, физическое развитие, функциональные возможности организма, физическую работоспособность и подготовленность. Показателями физического состояния являются: параметры деятельности функциональных систем организма, морфологического и психического статуса, физической подготовленности и состояния здоровья, уровень максимального потребления кислорода и уровень физической работоспособности.

В более узком смысле под термином «физическое состояние» понимается количественная характеристика физического развития, функционального состояния, физической подготовленности организма и состояния здоровья.

Контроль физического состояния включает:

– медицинскую диагностику;

– социологическую и психологическую диагностику;

– функциональную диагностику.

Проводится для:

– оценки исходной подготовленности занимающихся;

– разработки рекомендаций по индивидуализации занятий;

– оценки эффективности тренировочной программы.

Контроль физического состояния осуществляется, как правило, путем проведения антропометрических измерений, функциональных и педагогических тестов с последующим анализом данных и выдачей рекомендаций.

Приступая к занятиям оздоровительной физической культурой необходимо оценить состояние здоровья. Допуск к занятиям выдается врачом поликлиники, однако можно самостоятельно провести оценку уровня здоровья с помощью индекса функциональных изменений (ИФИ) системы кровообращения или адаптационного потенциала (АП). ИФИ по Баевскому рассчитывается без проведения нагрузочных тестов. Он позволяет дать предварительную количественную оценку уровня здоровья обследуемых, избежав риска ухудшить их состояние неадекватной нагрузкой при исследовании физической работоспособности.

ИФИ (АП)=0,011*ЧССп+0,014*АДС+О,008*АДД+0,009*
*М0,009*Рост+0, 014*Возр-0,27

где ИФИ – индекс функциональных изменений системы кровообращения (адаптационный потенциал), в условных единицах;

ЧССп – частота сердечных сокращений в покое, удары в минуту;

АДС (АДД) – артериальное давление систолическое (диастолическое), мм. рт. ст;

М – масса тела в килограммах;

Рост – рост стоя, в сантиметрах;

Возраст – количество лет, округленно до полного года.

Всех обследованных в зависимости от величины интегрального показателя относят в одну из четырех групп.

1-я группа (ИФИ в пределах 1,50-2,59) включает лиц с достаточными функциональными возможностями системы кровообращения или оценкой «здоров».

2-я группа (ИФИ 2,60-3,09) – напряжены механизмы адаптации, человек практически здоров, но не исключаются скрытые заболевания.

3-я группа (ИФИ 3,10-3,60) – снижены адаптационные возможности, показано дополнительное обследование.

4-я группа (ИФИ более 3,60) – резкое снижение функциональных возможностей всего организма. Показана лечебная физическая культура. ИФИ менее 1,50 – встречается чаще всего у молодых лиц астенического телосложения при выраженной гипотонии.

ИФИ более 3,60 – у пожилых лиц с избыточной массой тела и высоким артериальным давлением.

Для определения уровня физического состояния в практике оздоровительной физической культуры используется экспресс-метод определения уровня физического состояния (УФС) без тестов с физическими нагрузками. Суть метода состоит в том, что определяют массу тела, ЧСС, среднее артериальное давление (АДср). Последнее рассчитывают по формуле: АДср = диастолическое + пульсовое. Пульсовое давление – разница между систолическим и диастолическим давлением. Затем по формуле определяют УФС:

УФС=700-3*ЧСС-2,5*АДср-2,7*возраст+0,28*масса/350-2,6*возраст+0,21*рост

Полученные данные соотносятся с данными шкалы оценки физического состояния (таблица 2).

Таблица 2 – Шкала оценки УФС (по Е. Пироговой, Л. Иващенко, 1985)

Уровень физического состояния	Мужчины	Женщины
Низкий	0,225-0,375	0,157-0,260
Ниже среднего	0,376-0,525	0,261-0,365
Средний	0,526-0,675	0,366-0,475
Выше среднего	0,676-0,825	0,476-0,575
Высокий	0,826 и более	0,576 и более

В оздоровительной аэробике для оценки физического развития используют антропометрические методы. Они включают в себя измерение роста, массы тела и его окружностей, определение силы мышц кисти (динамометрию). Дополнительно может измеряться толщина жировой складки (калиперметрия). Полученные данные сравниваются с должными величинами для определенного возраста и пола. Антропометрия дает количественную характеристику показателей физического развития.

Для сравнения фактической массы тела с должной используют различные индексы:

1. Индекс Брока. Вычисляется по формуле:

P=L – 100, где: Р – должная масса тела в кг; L – рост в сантиметрах. Индекс более точно отражает должную массу тела взрослых людей, рост которых находится в пределах 155-165 сантиметров, но не приемлем для высокорослых людей и растущего организма.

2. Индекс Кетле (показатель упитанности). Рассчитывается делением массы тела в граммах на рост в сантиметрах. Для женщин норма составляет 325-375 г/см.

3. А. Ф. Синяков предлагает формулы для расчета должной массы тела взрослых людей с учетом длины их тела и ширины грудной клетки: для женщин:

Р = 0,72*L – 65 – при узкой грудной клетке;

Р = 0,73 *L – 62 – при нормальной грудной клетке;

Р = 0,69*L – 48 – при широкой грудной клетке;

где: Р – должная масса тела в кг;

L – длина тела (рост стоя) в см.

О ширине грудной клетки судят по индексу пропорциональности ее развития. Он вычисляется делением окружности грудной клетки (в см) в состоянии дыхательной паузы на длину тела (в см) и умножением на 100 выражается в процентах. Индекс в пределах 50-55 % указывает на нормальное развитие грудной клетки, при индексе 49 % и менее ее считают узкой, а индекс 56 % и более характерен для широкой грудной клетки.

4. Индекс массы тела. Индекс массы тела (ИМТ, усл. ед) определяется соотношением фактической массы тела в килограммах к росту в метрах в квадрате (кг/м²). Оценка: ИМТ менее 20 единиц указывает на похудение (истощение), 20-25 – норма, 25-30 – превышение нормы (склонность к полноте), 30-40 – ожирение, более 40 условных единиц – сильное ожирение.

Контроль функционального состояния проводится по показателям ЧСС, артериального давления, частоты дыхания и других, регистрируемых в покое и при функциональных пробах и тестах. Динамика функционального состояния отражает рациональность и обоснованность используемого режима занятий.

Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-сосудистой системы (ССС) является частота сердечных сокращений (ЧСС). Если у женщин в положении сидя (в покое) ЧСС реже 55 уд./мин – состояние сердечно-сосудистой системы оценивается как отличное, реже 70 – хорошее, 75-80 – удовлетворительное, выше 80 – плохое.

Оптимальные физические нагрузки не должны вызывать увеличение ЧСС более чем на 75 % от максимального. ЧССмах = 220 – возраст в годах.

К пробам, оценивающим функциональное состояние сердечнососудистой системы, относятся:

1. Проба с приседаниями. В положении стоя за минуту подсчитывается пульс. Затем выполняется 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. После приседаний снова подсчитывается пульс Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25-50 % – хорошим, на 50-75 % – удовлетворительным и свыше 65 % – плохим.

2. Проба с подскоками. В положении стоя подсчитывается пульс за минуту. Из основной стойки, руки на поясе в течение 30 секунд выполняется 60 подскоков, подпрыгивая на 5-6 см над полом. Затем снова подсчитывается пульс. Оценка аналогична пробе с приседаниями.

Важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 секунд после нагрузки, принять за 100 %, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин на 20 %, через 3 мин – на 30 %, через 5 мин – на 50 %, а через 10 мин – на
70-75 % от наивысшего пульса.

Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортостатическая и клиностатическая пробы).

Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 секунд пересчетом на минуту. Затем необходимо медленно подняться и подсчитать пульс в положении стоя. В норме учащение пульса должно составлять 10-14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 – неудовлетворительная. Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уряжается на 4-10 уд./мин.

Показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы, является уровень артериального давления (Ад), который измеряется специальными приборами. На уровень Ад влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, занятие физическими упражнениями. Должные величины Ад для женщин определяются по формулам:

Ад сист. =102+0,7*возраст+0,15*масса тела;

Ад диаст. = 78+0,17*возраст+0,1*масса.

Ад сист. при адекватных нагрузках не превышает 160-170 мм рт. ст., а минимальное Ад диаст. снижается или не изменяется.

Функциональные возможности дыхательной системы определяются таким показателем как жизненная емкость легких (ЖЕЛ). У женщин величина ЖЕЛ составляет 2-3 л. Под влиянием систематических занятий физическими упражнениями ЖЕЛ увеличивается на 1-2 л. Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека. Должная ЖЕЛ (ДЖЕЛ) для женщин рассчитывается по формуле Людвига (в мл):

ДЖЕЛ = (40 *рост в см) + (10*вес тела в кг)-3800.

В процессе занятий физическими упражнениями необходимо контролировать частоту дыхания. В покое у нетренированных женщин она составляет 12-18 раз в мин. По мере роста тренированности этот показатель снижается.

В качестве функциональных проб для контроля за состоянием дыхательной системы используются следующие:

1. Проба Штанге – время задержки дыхания на вдохе. В положении сидя, сделав глубокий, но не максимальный вдох задержать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру фиксируется время задержки дыхания. Оценка: свыше 90 с – отлично, от 60 до 90 с – хорошо, от 30 до 60 с – удовлетворительно и ниже 30 с – плохо. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается.

2. Проба Генче – время задержки дыхания на выдохе. В положении сидя сделав глубокий, но не максимальный выдох задержать дыхание. Время задержки фиксируется секундомером. В норме оно составляет 25-30 с.

При занятиях оздоровительной аэробикой необходимо оценить аэробную работоспособность, которая характеризует способность человека выполнять длительную циклическую работу за счет аэробного окисления (при длительном потреблении кислорода) и аэробных источников энергии.

Аэробную работоспособность можно оценить по величине максимального потребления кислорода (МПК). Величина МПК во многом зависит от функционального состояния ССС, поэтому оценка показателей ССС позволяет судить об МПК и физической (аэробной) работоспособности человека. МПК определяют при помощи теста PWC₁₇₀.

Тест PWC₁₇₀ проводится в лабораторных условиях. При его проведении испытуемому необходимо выполнить две пятиминутные велоэргометрические нагрузки разной мощности, разделенные трехминутными интервалами отдыха при постоянной частоте педалирования равной 60-70 оборотам в минуту. Во время второй работы мощность нагрузки выше, но ЧСС не должна превышать 170 уд/мин. ЧСС определяется в течение 30 с в конце каждой 5-минутной нагрузки и пересчитывается на минуту.

PWC₁₇₀ рассчитывается по формуле:

PWC₁₇₀ = W1+(W2-W1)*[(170-f1)/(f2-f1)],

где PWС₁₇₀ – мощность физической нагрузки при ЧСС, равной 170 уд/мин в ватах или кг/мин;

W1 и W2- мощность первой и второй нагрузок в ватах или кгм/мин;

f1 и f2 – ЧСС в уд/мин в конце первой и второй нагрузок.

У женщин PWC₁₇₀ составляет 75-125 Вт (450-850 кгм/мин).

МПК определяют по формуле:

МПК=1,7* PWC₁₇₀+1240, где МПК – мл/мин, PWC₁₇₀ – кгм/мин.

Более информативной является величина МПК, выраженная в мл/мин/ кг массы тела.

Таблица 3 – Величины МПК у людей разного возраста и пола (по Андерсону)

Возраст, года	МПК, мл/мин/кг
Возраст, года	Мужчины	Женщины
20-29	44	36
30-39	42	34
40-49	39	33
50-59	36	29
60-69	32	-
70-79	27	-

Если МПК меньше приведенных величин, то аэробная подготовленность снижена, если больше, то аэробная подготовленность находится на среднем или более высоком уровне.

В юношеском и молодом возрасте для оценки физической работоспособности используется гарвардский степ-тест (ГСТ). При тестировании по ГСТ необходимо выполнить работу в течение 5 минут, поднимаясь и опускаясь со ступеньки высотой для женщин 43 см, выполняя в минуту 30 подъемов и 30 спусков. Работа выполняется под метроном или по секундомеру: за одну секунду подъем на ступеньку, за одну секунду – спуск. При подъеме и спуске приставляется вторая нога и выпрямляется туловище. Индекс работоспособности рассчитывается по формуле:

I = t* 100/2(t1+t2+t3),

где t-время в секундах, в течение которого испытуемый смог выполнить нагрузку, не снижая темпа работы; при выполнении всей нагрузки в полном объеме t = 300секунд;

t1, t2, t3 – ЧCC за первые 30 с 2-й, 3-й и 4-й минут отдыха.

ГСТ следует применять для людей, имеющих достаточно хорошую физическую подготовку.

Таблица 4 – Оценка физической работоспособности по индексу Гарвардского степ-теста

I, усл. единицы	Оценка
55	Низкая
55-64	Ниже средней
65-79	Средняя
80-89	Хорошая
90	Отличная

Для женщин 17-35 лет, систематически занимающихся аэробными упражнениями, применяется модифицированный степ-тест (ГДОИФК, Санкт-Петербург). Методика проведения аналогична ГСТ с той разницей, что время выполнения работы – 3 мин. Индекс работоспособности оценивается по формуле:

I= 180*100/Р2+Р3+Р4,

где Р2, Р3, Р4 – ЧСС за вторые 30 с 2-й, 3-й и 4-й минут отдыха.

Таблица 5 – Оценка индекса физической работоспособности при
модифицированном ГСТ

Индекс, усл. ед.	Оценка
менее 67	Очень низкая
67-82	Низкая
83-106	Средняя
107-122	Высокая
более 123	Очень высокая

Blog

Программа самостоятельных занятий по оздоровительной аэробике методическое пособие

Основная часть – 24 минуты