Методическое пособие дает возможность оценить свою осанку и поможет в организации самостоятельных занятий по устранению нарушений осанки
| Вид материала | Методическое пособие |
- М. Г. Маркова Фитбол-гимнастика в коррекции нарушений осанки у школьников учебно-методическое, 398.74kb.
- Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями, 272.3kb.
- Профилактика и коррекция осанки и плоскостопия, 69.93kb.
- Учебно-методическое пособие для студентов, обучающихся по специальности Менеджмент, 501.69kb.
- М. Ю. Зеленков особенности организации учебных занятий на кафедре «общественные науки», 1410.88kb.
- Методическое пособие для 1 класса «Юный исследователь», 94.1kb.
- Компьютерное моделирование локальных сетей реализующих технологию csma/CD, 71.32kb.
- Программа самостоятельных занятий по оздоровительной аэробике методическое пособие, 609.67kb.
- И о. доцента кафедры «ИСиТ» кнау им К. И. Скрябина Данное методическое пособие, 360.2kb.
- Тема урока: Профилактика нарушений осанки, 113.95kb.
Методическое пособие дает возможность оценить свою осанку и поможет в организации самостоятельных занятий по устранению нарушений осанки.
Для практических занятий студентов специальных медицинских групп, и всех, кто хочет исправить имеющиеся у него функциональные нарушения осанки.
Рекомендуют к печати:
Кафедра физического воспитания и спорта
Саратовского государственного университета
Доктор биологических наук, профессор Е. И. Тихомирова
Кандидат педагогических наук, доцент О. В. Ларина
ВВЕДЕНИЕ
Происходящие в мире и в нашей стране изменения требуют конкурентоспособных специалистов на рынке труда, способных к профессиональному росту, к социальной и профессиональной мобильности. Для этого будущим специалистам требуется усвоить не только определенный объем профессиональных знаний и навыков, но знать и уметь, как поддерживать свое здоровье. Ежегодно на медицинских обследованиях выявляется немало студентов с функциональными нарушениями осанки и заболеваниями позвоночника. Число таких студентов с каждым годом увеличивается, а информированность их о последствиях нарушений осанки такова, что меньшинство имеют некоторое представление, а большинство даже не предполагают каков исход этих нарушений в дальнейшем. Считается, что нарушения осанки - это безобидное заболевание, которое можно оставить незамеченным. Однако сегодня доказано, что отклонения со стороны позвоночника не только портят фигуру, но и могут стать причиной многих неприятностей: чувства утомления, болей в спине, шее, ногах, головных болей и других серьезных недугов.
Восстановить нарушенную осанку в студенческом возрасте только на занятиях физической культурой практически невозможно. Здесь нужны систематические дополнительные занятия специальными корригирующими упражнениями, цель которых, – избирательное укрепление мышечной системы и закрепление навыка правильной осанки. Самой простой и доступной формой таких занятий являются самостоятельные занятия по исправлению своей осанки. Предлагаемая методика одинаково применима при нарушениях осанки в сагиттальной и во фронтальной плоскости, включая и сколиозы 1 степени.
Данное пособие предназначено для студентов, имеющих функциональные нарушения осанки и желающих их устранить, затрачивая лишь свои собственные силы, знания и время.
ГЛАВА 1. ОСАНКА ЧЕЛОВЕКА - ЗАЛОГ ЕГО ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ
1.1 Понятие об осанке. Методика оценки осанки
Физическое совершенство человека во многом определяется его осанкой. Согласитесь, что умение правильно держать свое тело в сочетании с ловкими и координированными движениями делает вас привлекательным и сильным, уверенным в себе человеком.
По определению, осанка - это привычная, непроизвольная поза стоящего человека.
С морфологической точки зрения осанка определяется положением головы, формой позвоночного столба и грудной клетки, положением таза, а также состоянием и качеством работы мышц участвующих в сохранении равновесия нашего тела.
С физиологической точки зрения осанка - это динамический стереотип, который формируется по механизму условных рефлексов в процессе развития и воспитания человека.
Доминирующую роль в формировании осанки играет воспитание и систематические занятия физическими упражнениями. Поэтому с раннего детства следует учить детей правильно стоять, сидеть и ходить, так как неправильно выработанный стереотип с годами превращается в привычку и исправить его в студенческом возрасте очень сложно. Осанка человека имеет не только эстетическое значение. Она влияет на положение, развитие и функцию различных органов и систем нашего тела.
При правильной осанке создаются наилучшие условия для работы внутренних органов, а стало быть, и для сохранения здоровья, а нарушения осанки сказываются на функции костно-мышечного аппарата и деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. Например, при сутулой или круглой спине амплитуда движений грудной клетки и диафрагмы уменьшена, следовательно, дыхание становится поверхностным и жизненная ёмкость лёгких (ЖЁЛ) также уменьшается. Это означает, что доставка кислорода к тканям и органам организма будет снижаться, что и может быть одной из причин головных болей, недомогания или стать причиной других заболеваний.
Так какая же осанка считается правильной?
Напомним, что связующим звеном всех частей нашего скелета является позвоночник, который обеспечивает нам вертикальное положение тела. Позвоночник состоит из отдельных позвонков, которые обеспечивают ему большую подвижность. Наиболее подвижен позвоночник в шейном и поясничном отделе (в положении стоя мы легко поворачиваем голову и туловище), а в грудном отделе подвижность позвоночника незначительна. Позвоночник имеет 4 физиологических изгиба, из которых 2 обращены выпуклостью вперед (шейный и поясничный кифоз) и 2 – выпуклостью назад (грудной и крестцовый лордоз.) Появляются они в раннем детстве в связи с возникновением у ребенка умения держать голову, а затем сидеть и стоять. Изгибы позвоночника формируются к 6-7 годам и окончательно закрепляются к 18-20 годам, т. е. в студенческом возрасте.
В вертикальном положении наш позвоночник удерживается с помощью мышц, которые его окружают. Эти мышцы образуют естественный мышечный корсет, поэтому равномерное развитие этих мышц и правильное распределение мышечной тяги по позвоночнику играет огромную роль в формировании правильной осанки. Если мышцы туловища развиты равномерно, то и равновесие тела будет удерживаться без особых мышечных усилий.
В
биомеханике правильной осанкой считается так называемая основная стойка, при которой равновесие тела сохраняется без значительного мышечного усилия, а профиль позвоночника имеет равномерные и одинаковые изгибы. Такая осанка характеризуется вертикальным положением туловища и головы, разогнутыми в тазобедренных суставах и полностью выпрямленными в коленных суставах нижними конечностями, «развернутой» грудной клеткой, слегка отведенными назад плечами и подобранным животом. Угол наклона таза колеблется в пределах 35 – 55 градусов. Физиологические изгибы позвоночника выражены равномерно и в норме не должны быть более 3-4см. Грудная клетка имеет форму расширенного книзу усеченного конуса, лопатки прижаты к ребрам. При правильной осанке вертикальная ось тела начинается с середины темени, пересекает условные линии, соединяющие наружные слуховые проходы, углы нижней челюсти и тазобедренные суставы и оканчивается впереди голеностопных суставов между стопами (рис.1).
Рис 1.
Проверить правильность своей осанки можно следующим образом: надо встать спиной к стене без плинтуса, (к двери), касаясь её затылком, лопатками, ягодицами и пятками. В области поясницы должна свободно проходить вертикально поставленная ладонь. Затем сделать шаг вперёд и, сохраняя это положение, шаг назад к стене и ещё раз проверить положение тела. Если после шага назад положение тела не такое, каким оно было в исходном положении, значит, у вас имеются нарушения осанки.
Другой способ проверки состоит в следующем. Известно, что каждый предмет имеет центр тяжести. В человеческом теле такой центр находится в тазовом поясе (2 крестцовый позвонок) и именно через эту точку проходит вертикальная линия центра тяжести. Встаньте боком перед большим зеркалом, не изменяя своей обычной осанки, и попросите кого-нибудь кусочком мела отметить на вашем изображении в зеркале следующие точки: ушное отверстие, центральные точки плеча, бедра, голеностопного сустава, коленного сустава. Теперь соедините эти точки, и, если получится прямая линия, у вас правильная осанка, если ломаная линия – вам нужно задуматься над своей осанкой.
Ещё один способ контроля осанки во фронтальной плоскости – это осмотр со спины. Попросите кого-нибудь посмотреть на положение лопаток, равенство шейно- плечевых линий и глубину треугольников талии. В норме линия позвоночника не должна отклоняться от вертикали. Если видна неодинаковость треугольников талии и есть малейшее отклонение позвоночника от вертикали, то также следует задуматься над своей осанкой.
1.2 Функциональные нарушения осанки. Виды нарушений, характерные признаки и методика их коррекции.
Функциональные нарушения осанки могут быть связаны с разными причинами. Наиболее частой причиной является нарушение мышечного дисбаланса. Дело в том, что в обычном состоянии наши мышцы находятся в некотором фоновом напряжении, чтобы фиксировать костные рычаги, к которым они прикрепляются. При определенных патологиях, например, от привычки неправильно сидеть, ходить, стоять возникает мышечный дисбаланс, т. е. разная величина мышечного напряжения и если эти мышцы управляют одним костным рычагом, то это приводит к изменению положения тела и, так называемым, функциональным нарушения осанки.
Нарушения осанки бывают трёх видов.
1 вид - это нарушения осанки в сагиттальной плоскости (передне-заднем направлении), которые выражаются в неправильном соотношении физиологических изгибов позвоночника.
2 вид - нарушения осанки во фронтальной плоскости, которые характеризуются отклонением позвоночника от средней линии (при осмотре сзади).
3 вид - комбинированные нарушения
Нарушения осанки в сагиттальной плоскости.
Одно из наиболее распространенных нарушений осанки в сагиттальной плоскости - это сутулость и круглая спина
Рис.2
Оба вида нарушения характеризуются увеличением изгиба назад грудного отдела позвоночника (грудного кифоза) и уменьшенным наклоном таза вперед. При круглой спине в это искривление вовлекаются шейные нижние позвонки и все грудные, а при сутулости – все шейные и грудные верхние позвонки. В медицине такое нарушение называют кифотической осанкой.
Характерные признаки этого нарушения: - дугообразная спина, наклоненная и как бы выдвинутая вперёд голова, выдвинутые вперёд и опущенные вниз плечи, выпяченный и несколько отвисший живот. У людей с круглой спиной грудная клетка кажется запавшей. Человек зачастую стоит на полусогнутых ногах и этим как бы компенсирует слабо выраженный поясничный изгиб вперед. Нередко при сутулой спине лопатки далеко отстоят от грудной клетки и отчетливо выступают под кожей.
При круглой спине и сутулости мышцы груди укорочены, а мышцы верхней части спины - растянуты. Растянутые мышцы спины не обеспечивают максимального разгибания позвоночника. Усиление тонуса верхних пучков грудных мышц наклоняет плечи вперед и, не только способствуют опусканию грудной клетки, но и ограничивает движения в плечевом поясе: люди с круглой спиной не могут поднять руки вверх до отказа. Причинами развития круглой и сутулой спины являются длительное неправильное положение во время работы и занятий, плохое освещение рабочего места, близорукость, нервные стрессы. Круглая спина и сутулость нередко формируется у малоподвижных, ленивых людей, которые не утруждают себя тем, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении при помощи мышц и дают ему изгибаться под тяжестью тела. Причиной может быть и вредная привычка горбиться, как это часто бывает у высоких юношей и девушек.
Для исправления круглой и сутулой спины необходимо уменьшить грудной изгиб позвоночника, придать лопаткам правильное положение и, кроме того, при круглой спине несколько увеличить поясничный изгиб. Все это можно достичь путем:
а) укрепления мышц спины;
б) растяжения верхних пучков грудных мышц ;
в) укрепления мышц, удерживающих лопатки в правильном положении (мышц верхней части спины);
г) укрепления мышц, увеличивающих наклон таза вперед (сгибателей тазобедренных суставов и подвздошно-поясничной мышцы).
Другим распространенным нарушением осанки в сагиттальной плоскости является «плоская спина». Это нарушение возникает при уменьшении физиологических изгибов позвоночника в грудном отделе (рис.3). Такую осанку часто называют ещё выпрямленной осанкой.
Рис 3.
При плоской спине таз имеет очень малый наклон вперед, физиологического изгиба назад в грудном отделе позвоночника (грудного кифоза) нет совсем или он выражен очень слабо, поэтому переднезадний размер грудной клетки фактически уменьшен. Это отрицательно влияет на развитие и положение органов грудной полости и, в частности, легких.
Часто прямое положение позвоночника и выпяченная вперед грудная клетка дают обманчивое представление о хорошей осанке. Смещенная вперед грудная клетка как бы оттягивает лопатки вперед, их внутренние края и нижние углы расходятся и отстают от ребер: лопатки приобретают крыловидную форму. Уменьшение изгибов позвоночника снижает его амортизирующие свойства особенно при беге и прыжках. У человека с плоской спиной под действием различных деформаций легко может возникнуть боковое искривление (сколиоз), а также нередко бывают боли в поясничной области.
Причинами, вызывающими образование плоской спины могут быть болезни, из-за которых человек вынужден подолгу лежать, а также вялая и слаборазвитая мускулатура спины и мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Мышцы передней поверхности туловища растянуты, а мышцы спины - разгибатели туловища укорочены.
Для исправления «плоской спины» необходимо:
а) упражнения для растяжения мышц спины;
б) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении,
в) укрепление мышц передней поверхности туловища.
г) укрепление мышц, увеличивающих наклон таза вперед (т.е. для мышц-сгибателей тазобедренных суставов и подвздошно-поясничной мышцы).
Другой вид нарушения осанки в сагиттальной плоскости связан с увеличением изгиба позвоночника в поясничном отделе и называется лордозом или лордотической осанкой (рис.4).
Рис. 4
При данном нарушении наклон таза вперед увеличен. Одна из причин лордоза - это растянутость, слабость мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей тазобедренных суставов (мышц задней поверхности бедра). Лордотическая осанка, как правило, сопровождается изменениями формы и увеличением размера живота. Конечно, причин увеличения размеров живота может быть много: это может быть и ожирение, некоторые заболевания или просто привычка выпячивать живот, но в любом случае большой живот затрудняет движения человека, подпирает диафрагму вверх, уменьшая тем самым емкость легких, а слабые мышцы брюшного пресса могут способствовать опущению внутренних органов полости живота.
Для исправления такой осанки необходимо уменьшить наклон таза вперед. Для этого следует:
а) укрепить мышцы брюшного пресса;
б) растянуть мышцы-сгибатели и укрепить мышцы-разгибатели тазобедренных суставов;
в) растянуть мышцы поясничной области.
Отклонения со стороны осанки могут сочетаться, и тогда говорят о комбинированных нарушениях - 3 тип нарушений. Например, при круглой или при плоской спине может наблюдаться усиление поясничной кривизны позвоночника (лордоз) и, в этих случаях, говорят о кругло-вогнутой или о плоско-вогнутой спине.
Кругло-вогнутая спина встречается чаще и характеризуется усилением всех изгибов позвоночника в сагиттальной плоскости. Величина поясничного изгиба при этом нарушении, как и при лордозе, зависит от степени наклона таза вперед. Чем больше таз наклонен вперед, тем более глубоким будет изгиб позвоночника в поясничной области. Усиленный поясничный изгиб вперед компенсируется увеличенным искривлением грудного отдела позвоночника назад, таким образом, при этой патологии осанки как бы сочетаются кифоз и лордоз. Внешне при кругло-вогнутой спине иногда очень значительно выпячивается живот и ягодицы, а грудная клетка кажется несколько уплощенной, так как увеличен угол наклона ребер.
Причиной такого нарушения являются слабость мышц спины и брюшного пресса. Считается, что этот дефект осанки может возникать также из-за длительного пребывания в положении сидя или лежа «калачиком», так как при этом растягиваются мышцы задней поверхности бедер и ягодичные мышцы, а мышцы передней поверхности укорачиваются. Положение же таза зависит от равномерности тяги этих мышц, и если она нарушена, то наклон таза вперед и, следовательно, поясничная кривизна позвоночника увеличиваются
Для исправления кругло-вогнутой спины рекомендуются упражнения для исправления круглой и лордотической спины:
а) упражнения для укрепления мышц спины;
б) упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
в)упражнения для растяжения передних связок грудного отдела позвоночника;
г) упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области;
д) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
При кругло-вогнутой спине рекомендуется заниматься плаванием, греблей, легкой атлетикой.
Плоско-вогнутая осанка встречается реже и преимущественно у женщин. Для этого нарушения осанки характерен сильный наклон таза вперед и как бы некоторое смещение его назад. Внешне это проявляется подчеркнутым выпячиванием таза назад, увеличением поясничного изгиба позвоночника и уплощением грудного и шейного изгибов. При плоско-вогнутой спине линия тяжести тела проходит впереди тазобедренных суставов, поэтому таз вместе с туловищем ещё больше наклоняются вперед и происходит нарушение равновесия тела. Это нарушение равновесия выравнивается с помощью углубленного поясничного изгиба.
Причинами этого нарушения осанки являются слабое развитие мышц спины и ягодичных мышц, уменьшающих наклон таза вперед. Чтобы исправить это нарушение следует добиваться уменьшения наклона таза, уменьшения поясничного изгиба позвоночника вперед и усиления грудного изгиба. Это комбинированный тип нарушения осанки, поэтому используют упражнения для исправления плоской и лордотической спины:
а) упражнения для укрепления мышц-разгибателей и растяжения мышц-сгибателей тазобедренных суставов;
б) упражнения для мышц брюшного пресса;
в) упражнения для мышц спины;
г) упражнения на растяжение задних связок поясничного отдела позвоночника и мышц поясничной области;
д) упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.
Нарушения осанки во фронтальной плоскости.
А
рис.5
симметричная или сколиотическая осанка – это смещение позвоночника во фронтальной плоскости при нормальных состояниях физиологической кривизны в сагиттальной плоскости (рис. 5).
Асимметричная осанка характеризуется асимметрией правой и левой половины туловища и внешне проявляется в различном положении лопаток, разной высоте плеч, как по высоте, так и по отношению к позвоночнику. Глубина и высота треугольников талии у таких людей тоже различна. Линия позвоночника представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево. При асимметричной (сколиотической) осанке функциональные смещения позвоночника наблюдаются только в положении стоя, а в горизонтальном положении они исчезают. Причиной асимметричного положения плечевого пояса часто является неправильное сидение за столом, постоянное ношение тяжести в одной и той же руке или на одном и том же плече, привычка стоять, отставляя ногу в сторону, а предрасполагающим моментом – слабость связочного аппарата позвоночника и мускулатуры спины. Асимметричная осанка наиболее часто может переходить в сколиоз. Сколиоз - это заболевание опорно-двигательного аппарата (ОДА), характеризующееся искривлением позвоночника во фронтальной плоскости и одновременной скручиванием (торсией) позвонков. В результате этого происходит поворот ребер вокруг вертикальной оси, и это является причиной появления реберного горба. Структурные изменения грудной клетки и позвоночника могут быть причиной изменений в дыхательной и в сердечно-сосудистой системе, т.е. сколиоз - грозное заболевание, которое требует комплексного лечения.
По форме сколиоз может быть право или левосторонним, S-образным (рис 6), а по происхождению – врожденным или приобретенным. Врожденный сколиоз чаще всего связан с аномалией развития позвоночника во внутриутробном периоде, однако врожденные сколиозы составляют всего 5%, а 95% являются приобретенными.
а) б) в) г)
Рис.6
а)грудной правосторонний; б)левосторонний; в) и г) S образные.
По степени нарушений сколиоз может быть:
1 степени, когда искривление имеет функциональный характер, т. е. обратимо. В висе и в положении лежа или при напряженном положении тела, например, по стойке «смирно» наблюдается выпрямление позвоночника.
2 степени, которая характеризуется развитием торсии позвонков: тела позвонков поворачиваются в сторону выпуклости, а остистые отростки - в сторону вогнутости. Наблюдается реберный горб, а в поясничном отделе с выпуклой стороны - приподнимание мышц (мышечный валик). Наклоны туловища вперед и в стороны ограничены. Позвоночник возвращается в норму только при висе на перекладине.
3 степень характеризуется тяжелыми изменениями в мышечном, суставно-связочном и даже костном аппарате: образуется реберный горб, деформация грудной клетки, ухудшается подвижность позвоночника. При висе на перекладине позвоночник не приобретает нормального физиологического положения.
Обычно с 1 степенью сколиоза назначается основная медицинская группа для занятий физкультурой и дополнительные занятия корригирующими упражнениями, а при сколиозах 2-3 степени назначают специальную медицинскую группу и дополнительно занятия лечебной физкультурой в медучреждении.
ГЛАВА 2. КОРРИГИРУЮЩАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ НАД ОСАНКОЙ
Суть всех существующих методов коррекции осанки заключается в восстановлении мышечного баланса, т. е. напряженные мышцы необходимо расслабить, а расслабленные мышцы, наоборот, сократить и, таким образом, восстановить нормальную работу мышц, удерживающих наше туловище в правильном положении. Один из методов коррекции осанки – это занятия специальными корригирующими упражнениями. Корригирующие упражнения могут выполняться со снарядами, без снарядов и на снарядах (с резиновыми бинтами, с гимнастической палкой, у гимнастической стенки, с набивными мячами, с гантелями), их можно выполнять самостоятельно в домашних условиях или на учебных занятиях. Главное - необходимо понимать, что надо делать и как правильно подобрать и выполнять упражнения для исправления конкретного нарушения осанки.
Ниже приведены упражнения, которые рекомендуются при различных нарушениях осанки.
2.1 Физиологическое действие физических упражнений.
Рассмотрим, что же происходит с нашими мышцами в процессе занятий физическими упражнениями?
В процессе занятий физическими упражнениями происходит усиление кровоснабжения работающих мышц, связок и даже костей. Установлено, что во время сна через каждый килограмм мышц человека протекает около 12 литров крови, а во время мышечной работы 56 литров, т. е. почти в 5 раз больше. При этом мышцы поглощают кислорода в первом случае 0,3 литра, во втором – 6 литров, т. е. в 20 раз больше. В результате этого происходит увеличение массы и силы мышц, укрепляются сухожилия, связки, и даже кости становятся утолщенными. Активная работа мускулатуры при выполнении упражнений облегчает продвижение крови по венам и лимфы по лимфатическим сосудам. Сокращение мышц вызывает усиление деятельности сердечно-сосудистой системы и легких, что проявляется в виде более мощных и учащенных сокращений сердца и углубленного, учащенного дыхания. В результате в кровеносной системе масса циркулирующей крови увеличивается, усиливается кровообращение и в работающие мышцы вместе с током крови поступает больше кислорода и питательных веществ, необходимых для их деятельности и роста.
Углубленное и учащенное дыхание во время физических упражнений способствует расправлению легочных пузырьков (альвеол), улучшает газообмен и кровоснабжение не только работающих мышц, но и легочной ткани. Во время вдоха давление в грудной клетке уменьшается, и это способствует притоку сюда крови по венам шеи и венам, несущим кровь из брюшной полости, в которой во время вдоха давление повышается.
Таким образом, занятия физическими упражнениями укрепляют скелетные мышцы и сердце, увеличивают емкость грудной клетки и легких. Кроме того, и физические упражнения и любая физическая работа усиливают процессы обмена веществ в организме, способствуют сгоранию жиров, улучшают деятельность органов пищеварения. Таким образом, всё вместе: интенсификация нервных процессов, нормализация пищеварения, повышение функции дыхательной и сердечно-сосудистой систем – улучшает снабжение всех тканей организма питательными веществами, активизирует обменные процессы в организме, что увеличивает защитные силы нашего организма и повышается сопротивляемость к различным заболеваниям. Форма занятий физическими упражнениями может быть самой разной: от занятий каким-либо видом спорта до обычной утренней гимнастики. Одной из форм занятий физическими упражнениями направленной на исправление нарушений осанки является специальная корригирующая гимнастика.
Для студентов имеющих нарушения осанки и отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе или освобожденных от занятий физической культурой, т. е. ограниченных в двигательной активности, корригирующие упражнения являются наиболее действенным и доступным средством поддержания своего здоровья и работоспособности. Однако следует помнить, что восстановить нарушенную осанку только на учебных занятиях невозможно. Нужны систематические дополнительные занятия корригирующими упражнениями, цель которых – избирательное укрепление мышечной системы и закрепление навыка правильной осанки. Если вы действительно хотите исправить свою осанку, то вам надо научиться заниматься корригирующей гимнастикой самостоятельно.
Напоминаем, что это пособие рассчитано для лиц, желающих работать над своей осанкой самостоятельно в домашних условиях или в свободное от учебных занятий время. Поэтому здесь будут рассмотрены упражнения и комплексы доступные именно для таких занятий.
2.2 Общие методические замечания к занятиям корригирующими упражнениями
Корригирующей гимнастикой желательно заниматься ежедневно, ещё лучше 2 раза в день: утром и вечером. Это может быть обычная утренняя гимнастика, в которую следует включить 3-5 корригирующих упражнений. Упражнения, как правило, выполняются в виде комплексов, т. е. чередуются в определенном порядке и выполняются установленное количество раз. Продолжительность занятия может быть от 15 до 30 минут. В комплекс упражнений следует включать не только специальные корригирующие упражнения, но и общеразвивающие упражнения для укрепления крупных групп мышц спины и брюшного пресса.
Темп движений при выполнении упражнений должен быть средним или медленным. Все движения необходимо сопровождать глубоким дыханием, обращая внимание на выдох. Начинать гимнастику надо с легких упражнений и постепенно переходить к более сложным упражнениям. Общая нагрузка на организм должна увеличиваться от одного занятия к другому постепенно. Для лиц, нетренированных, имеющих слабую физическую подготовленность, комплексы упражнений должны состоять из самых простых и легких упражнений. Постепенность и правильность выполнения – вот обязательное условие эффективного воздействия упражнений. Число повторений того или иного упражнения может быть увеличено или уменьшено в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья занимающегося.
Напоминаем, чтобы сознательно подходить к выбору упражнений для исправления конкретного нарушения осанки, необходимо внимательно изучить причины, вызывающие данное нарушение, знать мышцы, над которыми следует работать. При составлении комплексов следует руководствоваться следующими принципами:
постепенное увеличение нагрузки;
постепенный переход от простых упражнений к более сложным;
рассеивание нагрузки (т. е. чередовать упражнения для различных групп мышц: верхних и нижних конечностей, мышц спины и брюшного пресса, мышц шеи и грудных мышц и т. д.);
использование дыхательных упражнений после интенсивных упражнений. Например, следующее упражнения после подскоков выполнять только после полного восстановления дыхания.
В комплекс следует включать от 8 до 16 упражнений в зависимости от их назначения и времени проведения занятия.
2.3 Правила составления коррекционных комплексов упражнений
Первым упражнением в комплексе всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Это упражнение дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке и запомнить ее. В процессе выполнения всех последующих упражнений комплекса нужно стремиться каждый раз принимать эту позу и сохранять ее.
Следующие 2-3 упражнения предназначены для больших групп мышц. Это должны быть упражнения на укрепление и развитие мышц спины, плечевого пояса, пресса, ног, оказывающие общее воздействие на организм.
После упражнений общего воздействия желательно повторить упражнение на ощущение правильной осанки.
Особое внимание уделяется упражнениям для исправления имеющихся дефектов осанки. Таких упражнения в комплексе должно быть 4-6, и они всегда следуют после упражнений общего воздействия.
Последними в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки.
Отдельные упражнения из комплекса полезно выполнять в течение дня несколько раз. Это поможет выработать привычку держаться прямо и следить за своей осанкой.
2.4 Упражнения для исправления осанки.
Упражнения для формирования навыка правильной осанки.
1. Стать спиной к стене, так, чтобы затылок, ягодицы и пятки касались стены. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 секунд.
2. То же, что и в упр. 1, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую позу.
3. Самостоятельно, по ощущению, принять позу правильной осанки, а затем встать к стене и проверить принятую позу.
4. Встать спиной к стене, как в упр.1 и проделать несколько движений: руки в стороны, вверх; поочередно согнуть ногу вперед и коснуться коленом лба; выполнить присед; подняться на носки и продержаться 5-10 сек., не нарушая позы правильной осанки.
5. Встать боком перед зеркалом, принять положение правильной осанки и, отойдя от зеркала, сохранять это положение.
6. Самостоятельно принять позу правильной осанки, а затем проверить её, подойдя к зеркалу.
7. Стоя принять положение правильной осанки и удерживать на голове мешочек с песком или другой предмет. То же, но в ходьбе или выполняя различные движения руками, полуприсед, присед.
8. Поставить гимнастическую палку вертикально за спину так, чтобы она касалась затылка и позвоночника. Прижимая палку к спине, выпрямиться и запомнить эту позу. Сохранять позу в течение 30 сек.
Упражнения для укрепления мышц спины.
1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, локти на полу. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, держаться 5-7 сек, затем вернуться в И.П.
2. И.П. – то же что и в упр. 1. Поднять таз и держать 5-7 сек.
3. И.П. – лежа на животе, кисти соединены за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться, затем вернуться в И.П.
4. И. П. то же что и в упр.3, но дополнительно поднять обе ноги.
5. То же что и упр.4, но усложнить его, изменив положение рук: положить кисти рук на затылок, отвести руки в стороны или поднять вверх, или в поднятых руках держать гантели, гимнастическую палку или набивной мяч.
6. И. П. – лежа на животе на скамейке, ноги закреплены, в руках гантели. Медленно прогнуться, поднять голову и отвести руки в стороны. Держать 5-7 сек.
7. И. П. – упор сидя сзади. Поднять таз, отвести голову назад, прогнуться. Упражнение можно усложнить, если опираться на одну ногу, а другую поднять.
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса.
Мышцы брюшного пресса можно укрепить, выполняя 2 вида упражнений: 1) поднимание ног в положении виса или лежа на спине и 2) при фиксированных стопах переходить из положения лежа на спине в сед. Все движения поднятыми ногами в И. П. лежа на спине, вызывают статическое напряжение мышц живота, особенно нижней её части. Примеры упражнений:
1. И. П. лежа на спине, поясницу прижать к полу. а) медленно сгибать-разгибать ноги, отрывая стопы от пола; б) поднять обе ноги и держать 15-25 сек.; в) выполнять скрестные махи прямыми ногами, круговые движения поднятыми прямыми ногами.
2. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову: а) медленно перейти в сед, и затем вернуться в И. П.; б) поднять голову и туловище, держать 7 12 сек и вернуться в И. П.. Это упражнение можно усложнить, если взять в руки гимнастическую палку или гантели или набивной мяч.
3. И. П. – лежа на спине, руки вверх. Поднять прямые ноги и коснуться ими пола за головой, вернуться в И. П.
4. И. П. лежа на спине. Стойка на лопатках, затем медленно вернуться в И.П.
5. И. П. – вис на гимнастической стенке или перекладине. Медленно согнуть ноги и подтянуть к животу, затем вернуться в И.П.
6. И. П. то же что и в упр.5 Поднимать прямые ноги.
7. И. П – сед продольно на гимнастической скамейке, руки произвольно. Медленно выполнять наклоны назад.
Упражнения для укрепления мышц передней поверхности бедра.
1. В висе на гимнастической стенке поднимание согнутых ног: одновременное или поочередное.
2. В висе на гимнастической стенке поочередно поднимать прямые ноги до угла примерно в 30 градусов и выполнять маховые движения ногами.
3. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать прямые ноги, группировка в положении лежа.
4. Приседания из разных исходных положений: И. П. – основная стойка (о.с.), руки на поясе. Приседая на носках, встать на колени и затем сесть на пятки. Встать в И. П. без помощи рук; стать одной ногой на стул (гимнастическую скамейку). На другой ноге сделать 8-16 приседаний, затем тоже повторить на другой ноге; И. П. – о.с., ноги вместе.
5. Прыжки ноги врозь, прыжки через скакалку и другие виды подскоков и прыжков.
Упражнения для укрепления мышц, удерживающих лопатки.
1.И. П. - Лежа на животе, руки под подбородком. Небольшое поднимание головы и плеч, руки в стороны.
2. И. П. то же, что и в упр.1, но с различным положением рук: руки к плечам, руки вверх, руки за голову.
3. И. П. то же, что и в упр.1, но руки в стороны. Выполнять круговые движения руками.
4. И. П. сед на полу или на гимнастической скамейке продольно или поперек. Выполнять движения руками: руки в стороны, к плечам, в стороны, за голову; или руки к плечам, вверх, к плечам; или круговые движения руками вперед и назад.
5. То же, что и упр.4, но в положении стоя или стоя на одной ноге, другую назад на носок.
6. То же, что и упр. 4, но в движении.
7. Упражнения с гантелями: сгибать руки в локтевых суставах, соединяя кисти сзади туловища под лопатками; сгибания рук из исходного положения руки в стороны.
8 .То же, что и упр.5, но с гантелями.
9. Упражнения с гимнастической палкой из различных исходных положений: палку на лопатки, за голову, вверх.
Упражнения для растягивания мышц передней поверхности бедра.
1. И. П. стоя боком к гимнастической стенке, или держась за спинку стула. Выполнять поочередные махи согнутой или прямой ногой вперед и назад. 2. И. П. – лежа на животе. Согнуть левую ногу и захватив руками ступню, прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги не отрывать от пола, голову и плечи приподнять. То же, но сгибая правую ногу, то же, но сгибая обе ноги.
3. Стоя на правой ноге, левую согнуть назад и захватив левой рукой стопу, прижать пятку к ягодице. То же, стоя на левой ноге.
4. Стоя на левой ноге, мах правой ногой назад и, согнув ее в колене, постараться коснуться пяткой ягодицы. То же, стоя на правой ноге.
4. И. П. – стойка на коленях, руки на поясе. Наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы. То же, но постараться коснуться руками пяток или пола.
5. Стоя на правом колене, левую ногу вперед, руки в стороны. Выполнять медленно наклоны туловища назад. То же, но правую ногу вперед.
7. И. П. – упор присев. Поочередное отведение ног назад.
8. Из виса на гимнастической стенке лицом к ней. Попеременно сгибать ноги в коленях, стараясь пятками коснуться ягодиц.
Упражнения для укрепления мышц задней поверхности бедра.
1 И.п. - упор стоя на коленях. Попеременное отведение ног назад. То же, но с различными движениями рук.
7.2. Из положения лежа на животе попеременное поднимание прямых ног и удерживание 5-7 сек. То же, но с различным положением рук и одновременным подниманием ног
Эти упражнения можно выполнять с отягощениями: с гантелями, с набивным мячом.
7.3 Вис на стенке, лицом к ней. Попеременное поднимание ног. Ноги в коленях не сгибать, таз прижать к гимнастической стенке.
Упражнения для растягивания мышц поясничной области.
1. И. П. – сидя на стуле. Наклон вперед, в наклоне коснуться грудью коленей.
2. И. П. – то же, но ноги в широкой стойке. Выполнять наклоны как можно ниже.
3. И. П. – сед на полу. Наклоны вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
4. И. П. – сед на полу, одну ногу согнуть в колене и отвести назад. Выполнять наклоны к прямой ноге, затем то же, но поменяв положение ног.
Упражнения для укрепления мышц поясничной области.
1. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты. Поднять таз, прогнуться и держать 5-7 сек. Выполнить это упражнение, поднимаясь на носки, перемещая таз то в одну, то в другую сторону.
2. И. П. - то же, что и в упр.1. Поднять таз и делать приставные шаги в стороны: 1-2-3 – вправо; 4 – разогнуть левую ногу вверх, 1-2-3 – шаги влево, 4 – разогнуть правую ногу вверх.
3. И. П. – лежа на животе. Поочередное поднимание прямых ног.
4. И. П. – лежа на животе. Отведение назад прямых ног
5. И. П. – лежа на животе. Взяться руками за голеностопные суставы, прогнуться, раскачиваясь вперед-назад.
6. И. П. – упор стоя на коленях. Выгнуть спину и держать 5-7 сек, затем прогнуться в пояснице и держать 5-7 сек.
7. И. П. - то же что и в упр.6. Отводить поочередно прямые ноги назад, прогибаясь в пояснице.
8. И. П. - стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнять наклоны назад, стараясь коснуться ладонями пяток.
9. В висе поочередно отводить прямые ноги назад.
Для коррекции кругло-вогнутой спины используют упражнения для исправления круглой и сутулой спины.
Для исправления плоско-вогнутой спины используют упражнения для исправления плоской спины и лордотической осанки, причем рекомендуется чередовать комплексы для исправления плоской спины и лордоза. Для исправления комбинированных нарушений осанки корригирующие упражнения следует сочетать с общеукрепляющими упражнениями.
При сколиозе 1 степени одним из средств коррекции являются упражнения на вытяжение позвоночника. Это упражнения в висе, в положении лежа, и в упоре. Упражнения в висе выполняются на перекладине или на гимнастической стенке; упражнения в упоре – на брусьях. Поднимание ног в упоре вперед-вверх будет способствовать укреплению мышц живота, а отведение ног назад – укреплению мышц спины. Для коррекции сколиоза часто используют упражнения с асимметричными исходными положениями. В Зависимости от формы и степени сколиоза исходные положения должны подбираться индивидуально методистом по лечебной физкультуре. Помните, что неправильно выбранное исходное положение при выполнении корригирующих упражнений, может усугубить сколиоз.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
В жизнедеятельности человека осанка имеет огромное значение. Правильная осанка – это нормальное, здоровое положение позвоночника, а он, как известно, отвечает за работу всех органов и систем нашего организма. Правильная осанка – это не только залог здоровья, но и символ красоты, жизнестойкости и уверенности в себе. В наш прогрессивный век каждый человек как никогда уделяет внимание своему внешнему виду и сохранению своего здоровья. Поэтому сегодня для каждого из нас актуальна потребность в знаниях о том, как поддерживать свое здоровье, используя лишь собственные силы, желание и время. Из всех существующих заболеваний, нарушения осанки почему-то считаются самыми безобидными заболеваниями и потому долгое время остаются незамеченными родителями и учителями в школе. В студенческом возрасте дефекты осанки исправить уже трудно. Универсального комплекса физических упражнений по исправлению осанки не существует. Здесь нужна каждодневная работа над собой, и выполнять ее надо сознательно и умело. Надеемся, что данное методическое пособие поможет вам в организации самостоятельных занятий по устранению имеющихся нарушений осанки.
ПРИЛОЖЕНИЕ
В приложении приведены комплексы упражнений для коррекции некоторых нарушений осанки. Рекомендуемые упражнения можно выполнять самостоятельно дома, на занятиях, во время утренней гимнастики. Комплексы корригирующих упражнений следует выполнять не менее 3 раз в неделю и каждое упражнение повторять не менее 8-12 раз.
Комплекс упражнений для исправления кифоза.
1. Ходьба обычная, с небольшим грузом на голове.
Варианты ходьбы: на носках, на пятках, в полуприседе. Руки произвольно, живот втянуть, плечи расправить, шею вытянуть. Выполнять 3-4 мин.
2. Ходьба обычная, за плечами гимнастическая палка. Варианты ходьбы: на носках, на пятках, в приседе. Живот втянуть, плечи опустить, шею вытянуть. Выполнять 3-4 мин.
3. И. П. – стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-2 руки в замок за голову, левую ногу назад на носок. Прогнуться, соединить лопатки.
3-4 исходное положение. Повторять 8-12 раз.
4. И. П. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка за плечами.
1-2 наклон вперед прогнувшись
3-4 – наклон назад. Ноги в коленях не сгибать. Повторять 10-12 раз.
5. И. П. – стойка ноги врозь, левая рука на поясе, правой взять конец палки.
1-2 прогнуться назад и опустить конец палки сзади.
3-4 исходное положение. Повторять то же с другой рукой. Прогибаясь, таз подать вперед, ноги в коленях немного согнуть. Повторять 12-15 раз.
6. И. П. – стойка ноги врозь, руки назад в замок.
1-2 поднять руки назад вверх, соединить лопатки. Прогнуться в грудном отделе позвоночника.
3-4 исходное положение. Повторять 10-15 раз. Данное упражнение как вариант, можно выполнять с гимнастической палкой, с гантелями в руках.
7. И. П. – сед, упор сзади.
1-2 упор лежа сзади. Прогнуться, держать 5-8 сек.
3-4 исходное положение. Повторять 8-12 раз.
8. И. П. – лежа на животе, руки вдоль туловища.
1-2 поднять плечи, держать 5-8 сек.
3-4 исходное положение. Для отягощения можно руки согнуть в локтях, развести в стороны, использовать гантели. Повторять 8-12 раз.
9. И. П. – стойка ноги врозь, руки на поясе.
1-2 полуприсед, спина прямая, бедра параллельно полу.
3-4 исходное положение. Повторять 10-15 раз. Как вариант для отягощения можно использовать гантели.
10. И. П. – стойка ноги врозь, левая впереди, руки на пояс.
1-2 согнуть ноги. Сгибая ноги, следить, чтобы колено правой ноги коснулось пола, а колено левой ноги располагалось над стопой. Спина прямая.
3-4 исходное положение. Повторять с каждой ноги 10-15 раз. Для отягощения упражнение выполнять с гантелями в руках.
11. И. П. – сед, согнув одну ногу и обхватив ее за голень.
1-2 поднять другую ногу и делать ею небольшие махи.
3-4 повторить с другой ноги.
12. И. П. - вис на гимнастической стенке. В висе поднимание согнутых ног: поочередное, одновременное.
13. И. П. – стойка ноги врозь, руки на поясе. Приседания из разных исходных положений. Повторять 12-15 раз.
14. Прыжки через скакалку, подскоки, прыжки ноги врозь.
15. И. П. – стоя, руки на поясе, на голове небольшой груз.
1-2 – присед.
3-4 исходное положение. Выполняя присед спину держать прямо,
пятки отрывать от пола. Повторять 15-20 раз.
Комплекс упражнений для исправления лордотической осанки.
Для исправления этого нарушения необходимо:
растягивать мышцы передней поверхности бедра (мышцы-сгибатели тазобедренных суставов)
укреплять мышцы задней поверхности бедра
растягивать мышцы спины
укреплять мышцы живота
Каждое упражнение следует выполнять не менее 8-16 раз, при этом стараться не прогибаться в пояснице.
1. Стать спиной к стене, так, чтобы затылок, ягодицы и пятки касались стены. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 секунд.
2. И. П. – сед, упор сзади.
1 – согнуть ноги в коленях,
2 – сед углом, держать 5-8 сек.
3-4 – исходное положение. Дыхание не задерживать.
3. И. П. – сед, упор сзади. Выполнять махи прямыми ногами: скрестно, параллельно. Дыхание не задерживать.
4. И. П. – сед на скамье или на стуле, руки в упоре сзади.
1-2 поднять ноги и сгибая туловище подтянуть колени к груди.
3-4 выпрямить ноги. Выполняя упражнение ноги на пол не опускать.
5. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согнуть ноги, руки вперед, плечи от пола оторвать. Делать на выдохе резкие короткие движения руками вперед (скручивание).
6. И. П. – стойка ноги врозь.
1-2 наклон туловища вперед, руками захватить голени, лбом коснуться коленей. Держать 5-8 сек.
3-4 исходное положение.
7. И. П. – сед, ноги скрестно, руки на поясе.
1-2 наклон туловища вперед, руки вперед.
3-4 исходное положение.
8. И. П. –лежа на спине, руки за головой.
1-2 согнуть ноги. На выдохе притянуть колени к груди. Держать 5-8 сек.
3-4 исходное положение.
9. И. П. – упор стоя на коленях.
1-2 выгнуть спину, голову опустить.
3-4 –прогнуть спину. Чередовать сокращение и расслабление мышц спины.
10. И.П. – лежа на животе.
1-2 согнуть левую ногу и захватив руками ступню, прижать пятку к ягодице. Колено левой ноги не отрывать от пола, голову и плечи приподнять.
3-4 то же, но сгибая правую ногу,
11. И.П. – стойка на коленях, руки на поясе.
1-2 наклонить туловище назад, сохраняя прямую линию от колен до головы.
3-4 исходное положение. Наклоняясь назад постараться коснуться руками пяток или пола.
12. И. П. - стойка на коленях, руки на предплечьях.
1-2 в упоре стоя на правой ноге, поднять левую прямую назад и выполнить мах назад.
3-4 повторить то же с другой ноги. Голову опустить. Маховая нога и спина составляют прямую линию.
13. И. П. – стойка на коленях, руки на предплечьях.
1-2 поднять левую ногу, согнуть в колене и сдать мах согнутой ногой вверх.
3-4 исходное положение. Повторить то же с другой ноги. Голень прямая.
14. И. П. – лежа на животе, руки вдоль туловища.
1-2 попеременное или одновременное поднимание прямых ног и удерживание 5-8 сек.
3-4 исходное положение.
15. И. П. – сед, руки согнуть в локтях.
Передвижение на ягодицах 4 шага вперед и назад. Спину держать прямо.
Комплекс упражнений для исправления «плоской спины»
Основная задача при коррекции этого нарушения – убрать «крыловидные» лопатки, поднять грудную клетку и отвести плечи назад. Чтобы придать позвоночнику естественные изгибы, необходимо увеличить угол наклона таза. Для этого следует укрепить мышцы передней поверхности бедер.
1. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-2 – напрягая мышцы, прижать лопатки к полу. Держать 5-8 сек.
3-4 исходное положение.
2. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища.
1-2 прогнуться в грудном отделе, опираясь на предплечья. Держать 5-8 сек. Таз не поднимать, голову наклонить назад.
3-4 исходное положение.
3. И. П. – лежа на животе, кисти рук в замок сзади.
1-2 поднять голову и плечи, руки назад, прогнуться. Ягодицы напрячь, лопатки соединить.
3-4 исходное положение.
4. И. П. сед, ноги вместе.
1-4 наклон вперед, руки тянуть вперед.
5. И.П. – сед на пятках.
1-2 наклон вперед, руки назад.
3-4 встать на колени, руки в стороны, наклон назад.
6. И. П. – стойка ноги врозь, руки вверх в замок.
1-2 левую назад на носок, руки назад, голову наклонить вперед.
3-4 то же с другой ноги.
7. И. П. – лежа на спине, руки за головой.
1-2 согнуть ноги, на выдохе притянуть колени к груди. Держать 5-8 сек.
3-4 исходное положение.
8. И. П. - наклон вперед прогнувшись, руки в стороны.
1-4 отведение прямых рук назад-вверх. Голову не наклонять.
9. И. П. - стойка ноги врозь, руки на уровне плеч на опоре.
1-4 наклон вперед прогнувшись, голову вниз, колени не сгибать. Прогнуться. Выполнять небольшие наклоны вниз, руки от опоры не отрывать.
10. И. П. - стойка ноги врозь, руки согнуть перед грудью.
1-2 - поворот туловища вправо, руки в стороны.
3-4 то же в другую сторону.
11. Упражнения на ощущение правильной осанки:
Стать спиной к стене, так, чтобы затылок, ягодицы и пятки касались стены. Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 секунд.
12. То же, что и в упр. 11, но, отойдя от стены, проделать несколько движений руками, туловищем, ногами: и снова принять положение правильной осанки. Затем встать к стене и проверить принятую позу.
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК
- . Гриненко М.Ф. С помощью движений. [Текст]: / М. Ф. Гриненко, Г. С. Решетников// - М.: Физкультура и спорт, 1984.
- Кондакова Л. П.. Правильная осанка. [Текст]: / Л. П. Кондакова. - М.: Медицина, 1967.
- Ловейко И. Д. Формирование осанки у школьников. [Текст]: / И. Д. Ловейко. - М.: Просвещение, 1970.
- Тартаковский М. А. Уроки физической гармонии. [Текст]: / М. А. Тартаковский. - М.: Молодая гвардия, 1983г.
- Закарьян Л. Х., Фитнесс – путь к совершенству. [Текст]: / Л. Х.Закарьян, А. Л. Савенко. - Ростов-на-Дону.: Феникс 2001.
- Ладынина И. А. Проблемные зоны женской фигуры. [Текст]: / И. А. Ладынина. - Санкт-Петербург.: Питер 2001.
- Физическая культура студента. [Текст]: / Под ред. В.И.Ильинича. - М. Гардарики.: 2000.
- Дубровский В.И. Лечебная физическая культура. [Текст]: / В.И. Дубровский. - М. Владос.: 1999.
- Петров П. К. Методика преподавания гимнастики в школе. [Текст]: / П. К. Петров. - М. Владос.: 2000.
- Токарь Е. В. Коррекция фигуры: рекомендации и специальные упражнения для женщин. [Текст]: уч. пособие / Е. В. Токарь. – Благовещенск.: Амурский гос. ун-т. 2001.
ОГЛАВЛЕНИЕ
ВВЕДЕНИЕ 3
ГЛАВА 1. ОСАНКА ЧЕЛОВЕКА - ЗАЛОГ ЕГО ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ 4
1.1 Понятие об осанке. Методика оценки осанки 4
1.2 Функциональные нарушения осанки. Виды нарушений, характерные признаки и методика их коррекции. 6
ГЛАВА 2. КОРРИГИРУЮЩАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ НАД ОСАНКОЙ 13
2.1 Физиологическое действие физических упражнений. 13
2.2 Общие методические замечания к занятиям корригирующими упражнениями 14
2.3 Правила составления коррекционных комплексов упражнений 15
2.4 Упражнения для исправления осанки. 16
ЗАКЛЮЧЕНИЕ 21
ПРИЛОЖЕНИЕ 22
Комплекс упражнений для исправления кифоза. 22
Комплекс упражнений для исправления лордотической осанки. 23
Комплекс упражнений для исправления «плоской спины» 25
БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 27