Рабочая программа дисциплины «физическая культура» курс
| Вид материала | Рабочая программа |
- Рабочая программа дисциплины физическая культура Степень выпускника, 873.87kb.
- Рабочая учебная программа дисциплины «физическая культура» для специальности 060108, 440.44kb.
- Рабочая программа учебной дисциплины «Основы организации оздоровительной работы в школе», 301.3kb.
- Программа дисциплины анатомия для специальности 022300 «Физическая культура и спорт», 122.64kb.
- Рабочая программа по дисциплине Физическая культура кафедра Физического воспитания, 2131.05kb.
- Рабочая программа дисциплины «Физическая культура» Рекомендуется для направления подготовки, 351.26kb.
- Программа по дисциплине «физическая культура» (название дисциплины), 228.15kb.
- Рабочая программа дисциплины «Физическая культура» Рекомендуется для направления подготовки, 346.49kb.
- Программа дисциплины «Физическая культура» Утверждена умс председатель, 83.66kb.
- Программа учебной дисциплины Отечественная история Тамбов 2009, 298.31kb.
Занятие №6.
Задачи:
1. Совершенствовать технику плавания с помощью ног способом кроль.
- Совершенствовать технику движения рук способом кроль в воде.
- Обучить технике плавания с помощью рук с досточкой.
Содержание:
1. Проплыть с помощью ног с досточкой на вытянутых руках 15-20 метров
х 5-6 раз с произвольным дыханием, затем, с выдохом в воду.
- Повторить упражнение №5, занятия №5 15-20 метров х 6-7 раз.
- Взять досточку между колен. Стоя в воде, присесть, оттолкнуться от дна,
выполнить скольжение и "включить" руки, сначала с произвольным дыханием,
затем, с ритмичным.
Занятие №7.
Задачи:
- Совершенствовать технику плавания ногами способом кроль на груди.
- Совершенствовать технику плавания руками способом кроль на груди.
- Обучить технике плавания способом кроль на груди в координации.
Содержание:
1. Плавание с помощью ног с досточкой с ритмичным дыханием в воду 20
метров х 5 раз.
- Плавание с помощью рук с досточкой сначала с произвольным дыханием,
затем, под правую руку 10 метров х 7-8 раз.
- Выполнив глубокий вдох, сделать скольжение, затем гребковые движения
ногами, потом несколько гребковых движений правой рукой. Тоже, выполнить
другой рукой. Свободная рука впереди.
- Выполнить скольжение, затем работа ног и начать попеременные гребковые движения руками с произвольным дыханием 15-20метров х 5-6 раз.
Занятие №8.
Задачи:
- Совершенствовать технику раздельных движений руками и ногами в
плавании способом кроль на груди.
- Обучить согласованному плаванию способом кроль на груди в координации.
Содержание:
- Проплывание с помощью ног с досточкой 25 метров х 5-6 раз, дыхание в
воду.
- Проплывание с помощью рук с досточкой 10 метров х 5-6 раз, дыхание
ритмичное в воду.
- Проплывание в координации способом кроль с произвольным дыханием 10
метров х 5-6 раз.
- Проплывание с вытянутой левой рукой вперед, вдох под подъем правой руки, выдох под гребок правой руки. Тоже, выполнить со второй стороны.
- Проплывание в координации рук и ног с попеременным ритмичным дыханием под обе руки 10-15 метров х 5-6 раз.
Легкая атлетика, средства и методические указания
-
№
Упражнения
Методические указания
1
2
3
1.
Общеразвивающие упражнения (ОРУ).
Выполняются раздельным, поточным или проводным способом. В группах или парах.
2.
Специальные беговые упражнения (СБУ):
а) бег с высоким подниманием бедра;
Выполняется на месте или с продвижением, в темпе 3-4 шага в секунду. Следить за вертикальным положением туловища, достаточно высоким подниманием бедра.
б) бег с захлестыванием голени;
Выполняется с умеренным продвижением, с максимальной частотой. Следить за полным захлестом и положением туловища и движением рук.
1
2
3
в) бег с прыжками;
Выполняется с активным продвижением без захлестывающего движения голени. Следить за выносом бедра вперед-вверх и быстрым опусканием маховой ноги на опору.
г) бег на прямых ногах.
Продвижение выполняется за счет активного выноса маховой ноги вперед с последующей активной постановкой на опору (на переднюю часть стопы), в темпе 3-4 шага в секунду.
3.
Бег на скорость (ускорение).
Выполняется на отрезках от 30 до 120 метров с предельной или около предельной скоростью, используя повторный метод. Исходная частота пульса 80-100 уд/мин. Количество повторений: 30-50 м от 5 до 8 раз, 60-80 м от 3 до 5 раз; 100-120 м от 2 до 4 раз.
4.
Упражнения на совершенствование техники низкого старта (НС):
а) выбегание с н/старта;
На 15-30 м. Следить за постепенным подниманием плеч и активным выносом бедра вперед-вверх маховой ноги.
б) выбегание с н/старта с сопротивлением партнера;
На 15-20 м. Партнер занимает место перед выполняющим выбегание и упором рук в плечи выбегающего оказывает умеренное торможение его, сам при этом передвигаясь спиной вперед.
в) бег с высоким подниманием бедра в упоре о гимнастическую лестницу;
Упор на высоте 100-130 см ноги на расстоянии 100-130 см
Частота выполнения 3-4 шага в секунду.
Длительность выполнения 10-15 сек.
г) выбегание с н/старта прыжками;
На 15-20м. Постепенно увеличивая частоту шагов. Условия выполнения те же, что и упражнение 2 "в".
д) выбегание с н/старта под различные команды.
На 15-30 м, под хлопок, команду голосом, свисток и пр.
5.
Ускорения на верхней дорожке виража (в усложненных условиях).
При беге на подъем - "шире шаг", при спуске "чаще шаг" (до максимальной частоты).
6.
Упражнения на мышцы брюшного пресса.
Выполняются на матах, гимнастической скамейке и гимнастической лестнице.
7.
Упражнения на мышцы туловища и плечевого пояса.
Тоже.
8.
Растягивающие упражнения на мышцы ног.
Тоже.
1
2
3
9.
Упражнения на расслабление.
Упражнения выполняются свободно с умеренной амплитудой движения и сопровождаются дыхательными упражнениями.
10.
Упражнения на координацию и ловкость.
Акробатические упражнения - "мост", стойка на лопатках, кувырки.
11.
Прыжковые упражнения, развивающие динамическую силу ног.
Многоскоки на одной, с ноги на ногу, выпрыгивания из полуприседа, прыжки в длину с места, прыжки с доставлением предмета.
12.
Равномерный бег.
От 5 до 10-15 мин, со скоростью
30-35 сек - 100 м.
13.
Бег с переменной скоростью.
400-600 м со скоростью 25-30 сек –
100 м.
400-600 м со скоростью 35-40 сек - 100 м
14.
Специальные упражнения метателя (гранаты).
Упражнения должны носить имитационный характер.
15.
Растягивающие упражнения на мышцы плечевого пояса и туловища.
Выполняются с предметами (скакалкой, с набивными мячами) у гимнастической лестницы и с партнерами.
1. Бег на короткие дистанции – 12 часов.
2. Кроссовая подготовка – 16 часов.
3. Прыжковая подготовка – 4 часа.
-
№
Содержание
Дозировка
Общеметодические указания (ОМУ)
1. Бег на короткие дистанции
1.
Низкий старт (НС).
Разминка. Медленный бег.
Комплекс ОРУ.
Комплекс СБУ.
Определить толчковую и маховую ноги.
Установка колодок при низком старте. Обычном, растянутом и сближенном.
Положение тела по команде «На старт».
Положение тела по команде «Внимание».
Техника низкого старта
Выпрыгивание вперед из положения низкого старта. Приземление ноги вместе.
Выпрыгивание из положения низкого старта. Приземление в положение выпад вперед маховой ногой.
И.п. упор руками в стену угол наклона туловища 45о, положение стоп как в низком старте. Выпрямляя толчковую, активное движение коленом маховой вперед.
И.п. - конечное в предыдущем упр. Активная постановка маховой ноги на пол с одновременным махом коленом толчковой вперед.
То же + 4, 5 беговых шагов на месте.
В парах. Выбегание с низкого старта с сопротивлением партнера. Партнер стоит лицом, положив руки на плечи выполняющему.
Выбегание с низкого старта 5-6 шагов.
Бег с низкого старта 30м.
ОФП
Комплекс упражнений для развития силы мышц ног и туловища.
Комплекс упражнений на гибкость.
5 мин.
10 мин.
2 сер.
5-6 р.
5-6 р.
50-60 р.
50-60 р.
30-40 р.
5-6 р.
3-5 р
3 р.
40 мин.
10 мин.
Рассказ о спринтерском беге и особенностях низкого старта.
Голова опущена.
Таз приподнимается выше головы, голени параллельны.
Толкаться всеми конечностями.
То же, добавить работу рук.
В конце движения туловище и толчковая – одна прямая линия.
Толчковая отрывается от пола раньше чем маховая ставиться.
То же.
Партнер контролирует правильный угол наклона туловища.
Обратить на правильное движение рук.
2.
Техника низкого старта
То же, что на первом занятии + ниже- следующие упражнения:
- Выбегание с Н.С. под натянутую на высоте 1,5 м резинку.
- Выбегание с низкого старта по команде с макс. скоростью на 10-15 м.
ОФП
Комплекс упражнений для развития силы мышц рук.
5-6 р.
3-4 р.
40 мин.
Резинка находится на расстоянии 4-5 м.
Следить за техникой выполнения, исправлять ошибки.
3,4.
Техника низкого старта и разгона
То же что на первом занятии, сократив дозировку на 50%+ нижеследующие упражнения:
- Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.
- Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища.
- То же через предметы.
- Бег с низкого старта по команде с интервалами между командами «Внимание» и «Марш» от 1 до 6 сек.
- Бег с низкого старта с колодок, поставленных на 0,5 м сзади или спереди колодок равного по силе партнера.
- Комплекс упражнений для развития быстроты реакции и движений.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
5-6 р.
3-4 р.
40 мин.
Первая метка на 4 стопы от колодки, каждый последующий шаг больше на 0,5 стопы, до 7 стоп.
Задача догнать или убежать.
5, 6.
Техника низкого старта и бега по дистанции
Выпрыгивание с колодок без команды и по команде.
Тройной прыжок с колодок с последующим бегом по инерции.
Бег с низкого старта с сопротивлением партнера.
Бег с низкого старта по отметкам, сохраняя оптимальный наклон туловища.
Имитация беговых движений руками после отталкивания от гимнастической стенки.
Пробегание с ходу отрезков 20, 30 м.
Пробегание 30-40 м с ускорением и последующим бегом по инерции.
Бег 60 м с изменением темпа бега по дистанции.
ОФП
Комплекс упражнений для развития силы мышц ног и туловища (на 5-м занятии).
Комплекс упражнений для развития быстроты реакции и движений (на 6-м занятии).
5-6 р.
3-4 р.
3-4 р.
3-4 р.
3-4 р.
3-4 р.
2-3 р.
2-3 р.
40 мин.
Толкаться всеми конечностями.
Руки с максимальной амплитудой.
Партнер контролирует наклон туловища.
Без лишнего напряжения
Скорость нарастает равномерно.
То быстрее, то медленнее.
2. Кроссовая подготовка
7,
9,
12.
Построение объяснение задач занятия.
Медленный бег.
ОРУ.
СБУ.
Ускорения по 100 м.
Комплекс стато-динамических упражнений для мышц ног.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
25 мин.
10мин.
3с.
7-8 р.
40 мин.
5 мин.
5 мин.
Рассказ о кроссовом беге и беге на средние и длинные дистанции.
Скорость бега комфортная дыхание свободное. На 9-м и 12-м занятиях продолжительность увеличивается на 5 и 10 мин.
8,
11.
Разминка. Медленный бег.
ОРУ.
СБУ.
Фартлек. 7-8 ускорений по 200 м через 4-5 мин. Медленного бега.
Комплекс упражнений для развития силы мышц рук и туловища.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
10 мин.
10 мин.
2 с.
40 мин.
30 мин.
5 мин.
5 мин.
Ускорения на пульсе 180 уд/ мин. Между ускорениями бег на пульсе 130-140 уд/мин.
Очень медленно.
10,
14.
Разминка. Медленный бег
ОРУ.
СБУ.
Повторный бег 600 м.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
10 мин.
10 мин.
3 с.
4-5 р.
5 мин.
5 мин.
Пульс 180-185 уд/мин. Отдых 5-7 мин.
13.
Разминка. Медленный бег.
ОРУ.
СБУ.
Ускорения 100-150 м.
Темповый бег 3-4 км.
Комплекс упражнений для развития силы мышц рук и туловища.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
10 мин.
10 мин.
2 с.
2-3 р.
1 р.
40 мин.
5 мин.
5мин.
Свободно
Пульс 175 – 185 уд/мин.
3. Прыжковая подготовка
15.
16.
Построение. Объяснение задач занятия.
Разминка. Медленный бег.
ОРУ.
СБУ.
Техника прыжка в длину с места.
И.п. полуприсед руки назад. Мах рр, вперед вверх, имитация выпрыгивания вверх.
И.п. полуприсед руки назад. Мах рр, вперед вверх, выпрыгивание вверх.
И.п. стойка на носках рр. вперед. Мах рр. назад, присесть в полуприсед, мах рр. вперед вверх имитация прыжка.
И.п. стойка на носках рр. вперед. Мах рр. назад, присесть в полуприсед, мах рр. вперед вверх прыжок вперед вверх.
Прыжок с места вверх, с подтягиванием коленей к груди в полете.
Запрыгивание на горку из матов.
Прыжок в длину с места с приземлением на 3,2,1 мат.
Прыжок в длину с места.
Комплекс упражнений для развития скоростно-силовых качеств мышц ног.
Заключительный бег.
Упражнения на гибкость.
10 мин.
10 мин.
2 с
10-15 р.
5-8 р.
10-15 р.
5-8 р.
10-15 р.
5-8 р.
2-3 р.
3-4 р.
30 мин.
5 мин.
5 мин.
Рассказ о прыжках в длину с места и с разбега.
Мах одновременно с выпрямлением ног. Тянуться за руками.
То же.
Приземление мягкое на пятки.
Подтянуть ноги как можно выше. Приземление мягкое.
В полете ноги подтягиваем к груди и выпрямляем вперед.