Цель программы : укрепление и сохранение здоровья юных лыжников-гонщиков посредством оптимизации тренировочного процесса. 1 a I a X

Вид материала

Пояснительная записка

Содержание Сентябрь - октябрь Соревнование офп Тренировка на снегу Декабрь - март

Подобный материал:

• Исследование физической и технической подготовленности лыжников-гонщиков на различных, 33.51kb.
• Приоритетные направления программы Укрепление и сохранение здоровья детей. Развитие, 11836.37kb.
• План работы педагога психолога мо шисп на 2011 20102учебгный год, 94.28kb.
• Образовательна программа 2011 2015 г. Таймырского муниципального дошкольного образовательного, 459.67kb.
• Конспект музыкального занятия с использованием здоровьесберегающих технологий, 102.88kb.
• Наименование комплексно-целевой программы «Приоритет здоровье» Заказчик Совет общеобразовательного, 668.67kb.
• О повышении эффективности тренировочного процесса юных прыгунов в высоту, 65.31kb.
• Программы для организации внеурочной деятельности учащихся начальных классов, 250.88kb.
• Моргачева Анна Евгеньевна Сравнительный анализ физических качеств лыжников-гонщиков, 523.44kb.
• Название направления, 246.37kb.

СЕНТЯБРЬ - ОКТЯБРЬ

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxi.Вторник

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxii.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxiii.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxiv.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз
   
2. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
   
4. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10), отдых - 3 мин.
   
5. Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
   (длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)
   
6. Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
   
7. Футбол - 30 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxvi.Среда

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxvii.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxviii.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxxix.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая - комплекс
   
5. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
   
6. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
   б) шаговая - 5 мин.
   
7. Футбол - 30 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcxl.Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

1.1.1.a.i.1.a.mdcxli.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxlii.Пятница

1.1.1.a.i.1.a.mdcxliii.День - тр-5 (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdcxliv.Место проведения - горы

1.1.1.a.i.1.a.mdcxlv.3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
   
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   
4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
   а) без палок – 5х50 м, через 100 м бега,
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcxlvi.отдых - 5 мин.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxlvii.б) с палками - 5х50 м, через 100 м бега

1.1.1.a.i.1.a.mdcxlviii.(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

5. Гимнастика силовая - комплекс
   Приседания "пистолет" - 10 раз
   Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний
   
6. Футбол - 30 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcxlix.

1.1.1.a.i.1.a.mdcl.Воскресенье

1.1.1.a.i.1.a.mdcli.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdclii.Место проведения - горы

1.1.1.a.i.1.a.mdcliii.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
   
5. Футбол - 30 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcliv.Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

1.1.1.a.i.1.a.mdclv.

1.1.1.a.i.1.a.mdclvi.

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

1.1.1.a.i.1.a.mdclvii.День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdclviii.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mdclix.3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mdclx.Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз
   

3. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м
   
4. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз
   
5. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
   или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)
   
6. Футбол - 40 мин.
   

ТРЕНИРОВКА НА СНЕГУ

1.1.1.a.i.1.a.mdclxi.Программы недельных микроциклов разных режимов напряженнасти, направленности и специфичности нагрузок.

НОЯБРЬ

1.1.1.a.i.1.a.mdclxii.НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ
(Вторник. Среда. Пятница. Воскрсенье.)

1.1.1.a.i.1.a.mdclxiii.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdclxiv.На лыжах

1.1.1.a.i.1.a.mdclxv.3адачи:разучивание, закрепление и совершенствование техники способов передвижения на лыжах на равнине, в подъемы разной крутизны и длины, на спусках разной сложности; воспитание общей, специальной и силовой выносливости

1. 5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
   (разучивание, закрепление и совершенствование техники на равнине, в подъемы, на спусках, на учебных кругах - 200 м, 300 м, 500 м),
   отдых - 3 мин.
   
2. 2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
   (учебно-тренировочный круг - 1 км)
   
3. Катание с гор (горнолыжная техника)
   

ДЕКАБРЬ - МАРТ

1.1.1.a.i.1.a.mdclxvi.НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

1.1.1.a.i.1.a.mdclxvii.Вторник

1.1.1.a.i.1.a.mdclxviii.День - тр-5 (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdclxix.На лыжах

1.1.1.a.i.1.a.mdclxx.3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз
   
2. 5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
   (совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300м),
   отдых - 3 мин.
   
3. 2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00))
   (учебно-тренировочный круг - 500 м, 1 км),
   отдых - 3 мин.
   
4. 5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)
   
5. Катание с гор (горнолыжная техника)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxi.

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxii.Среда

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxiii.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxiv.На лыжах

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxv.3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, совершенствование техники

1. 5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
   (совершенствование техники на равнине или в подъем на кругу 200-300 м)
   
2. Катание с гор (горнолыжная техника
   
3. )
   

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxvii.Пятница

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxviii.День - тр-6 (скоростная),(развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxix.На лыжах

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxx.3адачи: воспитание специальной, скоростной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. 2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
   отдых - 3 мин.
   
2. 2-(3) км - соревновательный темп - 10.00 - (16.00) (коньковый ход - 9.00 - (14.30))
   
3. Катание с гор (горнолыжная техника)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxi.

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxii.Воскресенье

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxiii.День - тр-5 (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxiv.На лыжах

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxv.3адачи: воспитание специальной, силовой выносливости, совершенствование техники

1. 2-(3) км - тренировочный темп - 11.00 - (18.00) (коньковый ход - 10.00 - (16.00)),
   отдых - 5 мин.
   
2. 5 км - тренировочный темп - 32.00 (коньковый ход - 28.00)
   (учебно-тренировочный круг - 1 км),
   отдых - 5 мин.
   
3. 5 х 50 м в подъем - тренировочный темп (на кругу - 150-200 м)
   
4. Катание с гор (горнолыжная техника)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxvii.

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxviii.

1.1.1.a.i.1.a.mdclxxxix.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxc.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxci.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxcii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxciii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxciv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxcv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxcvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxcvii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxcviii.

Приложении № 4


Обозначение режимов занятий по общей напряженности
в условных баллах нагрузки от 0,5 до 6 на основании соотношения
объема и интенсивности нагрузки ведущего тренировочного средства в занятии

1.1.1.a.i.1.a.mdcxcix.Тренировка - 6 (тр - 6) - тренировочное занятие предельной (100%) напряженности нагрузки.

1.1.1.a.i.1.a.mdcc.Тренировка - 5 (тр - 5) - тренировочное занятие большой (90%) напряженности нагрузки.

1.1.1.a.i.1.a.mdcci.Тренировка - 4 (тр - 4) - тренировочное занятие средней (70%) напряженности нагрузки.

1.1.1.a.i.1.a.mdccii.Тренировка - 3 (тр - 3) - тренировочное занятие малой (50%) напряженности нагрузки.

1.1.1.a.i.1.a.mdcciii.Тренировка - 2 (тр - 2) - тренировочное занятие 30 - 35% напряженности нагрузки.

1.1.1.a.i.1.a.mdcciv.Тренировка - 1 (тр - 1) - тренировочное занятие 20 - 25% напряженности нагрузки.

1.1.1.a.i.1.a.mdccv.Разминка - 0.5 - тренировочное занятие 10% напряженности нагрузки.

Разминка - 0.5

1. Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
   ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. 2 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)
   
4. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.
   

Тренировка - 1 (тр-1)

1. Бег 2 км - тренировочный темп (1 км за 5.10 - 5.20),
   ходьба 100-150 м, отдых - 3 мин.
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. 3 х (подтягивания 5 + отжимания 10 + коньковые приседания - З0/З0)
   
4. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
   б) шаговая - 5 мин.
   
5. Упражнения на растягивание и гибкость - 5 мин.
   

Перед каждой тренировкой

(Воспитание силовой выносливости мышц рук)

1. Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз
   
2. Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
   
3. Отжимания на брусьях - 5 раз
   
4. Отжимания от стула - 10 раз
   

1.1.1.a.i.1.a.mdccvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdccvii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccviii.Повторить 3 раза, через 2 мин. отдыха

Сила для рук - 30 сек.

1. Отжимания от низкой перекладины - 20 раз
   (локти близко к туловищу)
   
2. Подтягивания на низкой перекладине - 10 раз
   (Высота низкой перекладины 75-80 см)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdccix.Если нет низкой перекладины:

1. Отжимания в упоре лежа - 15 раз
   (локти близко к туловищу)
   
2. Подтягивания на высокой перекладине - 5 раз
   

Плавание

1.1.1.a.i.1.a.mdccx.2 x 50 м, через 10 мин. отдыха или 2 х 100 м, через 10 мин. отдыха

Общеразвивающая гимнастика - 5 мин.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxi.Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях. (Каждое упражнение повторять 20-30 раз)

1. Круговые вращения в плечевом су ставе: поочередно, одновременно - 1 мин. (З0/З0)
   
2. Отведение рук в с тороны в стороны (локти не опускать)
   
3. Отведение рук вверх-вниз попеременно, одновременно(руки выпрямлены)
   
4. "Вертолет" (руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
   
5. "Мельница" (Самолет) (туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками через стороны вверх-вниз)
   
   
6. Круговые вращения туловищем (руки вверху над головой) - 20 раз (10/10)
   
7. Приседания на двух ногах - 30 раз
   
8. Коньковые приседания - 1 мин. (З0/З0)
   
9. Продольныемахи ногами - 1 мин. (З0/З0)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdccxii.(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, разма-хивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)

Гимнастика силовая — комплекс

1. Круговые вращения руками с подскоками - 2 мин.
   на одной ноге, руки в стороны
   (1 мин. - 30 вперед + 30 назад)
   
2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 15 раз
   
3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - 20 раз
   (Руки вверху над головой)
   
4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 10 раз
   
5. Приседания на двух ногах - 50 раз
   
6. Приседания на одной, ноге ("пистолет") - 10 раз
   
7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mdccxiii. 10мин.

Упражнения с амортизатором - 5 мин.

(Имитационные упражнения лыжных ходов)

1.1.1.a.i.1.a.mdccxiv.Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:
схема движений, динамика, интенсивность (темп).

Многоскоки

(тройной прыжок, пятирной прыжок, десятирной прыжок)

1.1.1.a.i.1.a.mdccxv.Длинные прыжки с разбега в 5-6 шагов с приземлением на третий (пятый, десятый) прыжок на две ноги

1.1.1.a.i.1.a.mdccxvi.Длина прыжков на равнине 180 см.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxvii.Длина прыжков в подъем 6-8 градусов - 170 см.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxviii.Руками размахивать попеременно, как в беге на лыжах (широкая амплитуда размаха рук).

1.1.1.a.i.1.a.mdccxix.

Коньковые приседания

1.1.1.a.i.1.a.mdccxx.И.п. - широкая стойка ноги врозь, рука вперед.

1. Присед на левой, правая на внутренней стороне стопы.
   
2. И.п.
   
3. Присед на правой, левая на внутренней стороне стопы.
   
4. И.п.
   

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxi.(Приседать на каждую ногу - 30 раз (З0/30)

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxii.(Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxiii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxiv.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxv.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxvii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxviii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxix.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxx.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxi.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxiii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxiv.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxv.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxvii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxviii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxxxix.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxl.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxli. Приложение № 5

1.1.1.a.i.1.a.mdccxlii.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxliii.Подводящие упражнения при обучениии совершенствовании техники попеременного двухшажного классического хода в бесснежный период подготовки лыжника-гонщика

1.1.1.a.i.1.a.mdccxliv.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxlv. Имитационные упражнения

1.1.1.a.i.1.a.mdccxlvi.1. ИП (исходное положение) – ОС (основная стойка), имитация стойки лыжника – туловище слегка наклонить, согнуть ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, опустить немного руки согнутые руки вперед-вниз. Вернуться в ИП. Зафиксировать мышечные ощущения. Обратить внимание на равномерность рапределение массы тела на обе ноги. Не допускать положения, при котором колено «накрывает» носок стопы.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxlvii.2. ИП – ОС, сделать шаг вперед, принять стойку лыжника, зафиксировать ее и вернуться в ИП. Проконролировать положение рук, ног и туловища.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxlviii.3. ИП – стойка лыжника (СЛ), имитация работы рук – поочередные махи руками вперд и назад (без палок). Впереди рука слегка согнута, локоть немного развернут наружу, кисть на уровне глаз ,ладонь внутрь, пальцы зажаты в кулак; сзади рука прямая, кисть чуть дальше бедра, пальцы выпрямлены. Не допускать боковых наклонов и покачиваний туловища и приседаний.

1.1.1.a.i.1.a.mdccxlix.4. ИП – СЛ на левой (правой) ноге. Имитация попеременной работы рук,

1.1.1.a.i.1.a.mdccl.5. ИП –СЛ на левой. Имитация попеременной работы рук с одновременным махом правой ноги вперед-назад. Мах выполнять выпрямленной ногой с разноименной работой рук. Движения выполнять в продольной плоскости без боковых колебаний. Нога при махе назад выпрямлена, поднимается от опоры не более 20-30 см.

1.1.1.a.i.1.a.mdccli.6. ИП – СЛ на одной ноге, другая сзади без опоры, руки за спиной. Подавая туловище вперед, как можно позже поставить маховую ногу под падающее туловище. Толчок опорной ногой выполняется слитным движением перекатом с пятки на носок.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclii.7. ИП – СЛ на одной ноге, руки разноименно. Выполнить тоже (упр. 6) с разномиенном махом рук вперед-назад).

1.1.1.a.i.1.a.mdccliii.8. Повторить упр. 7, заменить шаг вперед на прыжок вперед с выполнением требований по контролю за исполнением переката, броска, за сохранением равновесия и наклона туловища в полежении свободного скольжения.( Это и все предыдущие упражнения можно выполнять на уменьшенной опоре, песке, мягком покрытии, с небольшими отягощениями, с резиновыми амортизаторами).

1.1.1.a.i.1.a.mdccliv.9. ИП –СЛ, руки за спиной. Шаговая имитация в движении с акцентом на подседание перед отталкиванием ногой

1.1.1.a.i.1.a.mdcclv.10. Шаговая имитация в движении (без палок и с палками). Выполнить выпад с движением таза, следить за поздним отрывом пятки от опоры, добиваться завершенного отталкивания ногой и рукой с плавной нагрузкой опорной ноги.Выполнять на склонах разной крутизны.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclvi.11. Прыжковая имитация хода в движении (с палками и без палок) с соблюдением всех требований, изложенных в упражнении 10.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclvii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclviii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclix.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclx.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxi.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxii.Упражнения на лыжероллерах для овладения управления ими.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxiii.1. ИП – стойка на лыжероллерах (Л/Р) с опорой на палки. Поочередное поднимание и опускание носков Л/Р без отрыва задних роликов от опоры. При поднимании Л/Р масса тела полностью переносится на другую ногу.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxiv.2. Повторить упражнение 1, но поочередно поднимать и опускать весь Л/Р, сгибая ногу в колене. Не допускать отведения Л/Р в сторону.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxv.3. ИП – стойка на Л/Р с опорой на палки. Ходьба на месте с поочередным подниманием Л/Р на 20-25 см, следить за своевременным переносом массы тела с ноги на ногу.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxvi.4. ИП – как и в упр. 3, приставные шаги вправо и влево. Котролировать перенос массы тела с ноги га ногу и перестановку лыжных палок на каждый шаг.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxvii.5. Ступающие шаги на Л/Р с поочередным отталкиванием палками, соблюдая перекрестную координацию в толчках ногами и руками. Следить за сохраненим наклона туловища вперед.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxviii.6. Скользящие шаги на Л/Р с двухсторонним прокатом – через каждые 3-4 скользящие шага перейти в прокат на двух ногах одновременно.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxix.7. Скользящие шаги в медленном темпе без палок, с имитацией работы рук. Обоатить внимание на сохранение равновесия при прокате на одном Л/Р.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxx.8. Повторить упр. 7 с удлиненным прокатом на Л/Р в каждом скользящем шаге.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxi.9. ИП – СЛ. Передвижение на Л/Р попеременным бесшажным ходом с акцентом на отталкивание руками.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxii. 10. Передвижение на Л/Р попеременным двухшажным ходом в полной координации. Следить за согласованной работой рук и ног при выполнении маховых и толчковых движении.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxiii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxiv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxvii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxviii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxix.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxx.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxxi.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxxii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxxiii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxxiv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxxv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxxvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdcclxxxvii.