Цель программы : укрепление и сохранение здоровья юных лыжников-гонщиков посредством оптимизации тренировочного процесса. 1 a I a X

Вид материала

Пояснительная записка

Содержание 1.1.1.a.i.1.a.mcdxxix.ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ ЛЫЖНИКОВ -ГОНЩИКОВ - 11/21 Тренировка бе3 снега Недельный микроцикл Соревнование офп Соревнование офп Недельный микроцикл Соревнование офп

Подобный материал:

• Исследование физической и технической подготовленности лыжников-гонщиков на различных, 33.51kb.
• Приоритетные направления программы Укрепление и сохранение здоровья детей. Развитие, 11836.37kb.
• План работы педагога психолога мо шисп на 2011 20102учебгный год, 94.28kb.
• Образовательна программа 2011 2015 г. Таймырского муниципального дошкольного образовательного, 459.67kb.
• Конспект музыкального занятия с использованием здоровьесберегающих технологий, 102.88kb.
• Наименование комплексно-целевой программы «Приоритет здоровье» Заказчик Совет общеобразовательного, 668.67kb.
• О повышении эффективности тренировочного процесса юных прыгунов в высоту, 65.31kb.
• Программы для организации внеурочной деятельности учащихся начальных классов, 250.88kb.
• Моргачева Анна Евгеньевна Сравнительный анализ физических качеств лыжников-гонщиков, 523.44kb.
• Название направления, 246.37kb.

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxix.ПРОГРАММЫ НЕДЕЛЬНЫХ МИКРОЦИКЛОВ ЛЫЖНИКОВ -ГОНЩИКОВ - 11/21

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxx.(ступень объема - 11, степень интенсивности - 21)

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxi.10 лет (4 класс) - без разряда

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxii.

ТРЕНИРОВКА БЕ3 СНЕГА

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxiii.Программы недельных микроциклов разных режимов напряженности, направленности и специфичности нагрузок.

АПРЕЛЬ - МАЙ

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxiv.Задания по кроссовому бегу в первых 8-10 тренировочных занятиях для новичков на оценку.

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxv.(Круг 500 м - равнина)

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxvi.Оценка "3" - пробежать 3 круга.

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxvii.Оценка "4" - пробежать 4 круга.

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxviii.Оценка "5" - пробежать 5 кругов.

1.1.1.a.i.1.a.mcdxxxix.Оценка "6" - пробежать 6 кругов.

1.1.1.a.i.1.a.mcdxl.Бег выполнять без учета времени, кто сколько сможет, но не более 6 кругов.

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

1.1.1.a.i.1.a.mcdxli.Вторник

1.1.1.a.i.1.a.mcdxlii.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdxliii.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mcdxliv.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1.1.1.a.i.1.a.mcdxlv.1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. Бег 2-3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)
   
3. Многоскоки - 20 x 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см) (см. приложение),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая: 3 x (подт. - 5 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
   
5. Футбол - 40 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdxlvi.Прыжки-выпрыгивания вверх из глубокого приседа

1.1.1.a.i.1.a.mcdxlvii.Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

1.1.1.a.i.1.a.mcdxlviii.

1.1.1.a.i.1.a.mcdxlix.Среда

1.1.1.a.i.1.a.mcdl.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdli.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mcdlii.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение)
   Подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
   
5. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
   б) шаговая - 5 мин.
   (см. приложение)
   
6. Футбол - 40 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdliii.

1.1.1.a.i.1.a.mcdliv.Пятница

1.1.1.a.i.1.a.mcdlv.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdlvi.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mcdlvii.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Многоскоки - 20 x 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см),
   отдых - 3 мин.
   
4. Сила для рук - 3 x З0 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний, (см. приложение)
   
5. Футбол - 40 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdlviii.Воскресенье

1.1.1.a.i.1.a.mcdlix.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdlx.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxi.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая - комплекс
   Приседания "пистолет" - 10 раз
   Подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/З0 коньковых приседаний
   
5. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
   б) шаговая - 5 мин.
   
6. Футбол - 40 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxii.

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxiii.День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxiv.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxv.3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   

Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз
   
4. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м.
   
5. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз
   
6. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
   или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)
   
7. Футбол 40 мин.
   

ИЮНЬ - ИЮЛЬ

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxvi.НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxvii.Вторник

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxviii.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxix.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxx.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxi.1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз

2. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   

2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   2 x (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 2 мин. отдыха.
   
3. Многоскоки - 20 x 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая - комплекс
   Сила для рук - 3 x 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний
   
5. Футбол - 40 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxii.Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа.

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxiii.Отж. (отжимания) - сгибание рук в упоре лежа

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxiv.Среда

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxv.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxvi.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxvii.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина 1 км - 5.10),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая - комплекс
   Подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
   
5. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
   б) шаговая - 5 мин.
   
6. Футбол - 40 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxviii.

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxix.Пятница

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxx.День - тр-5 (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxi.Место проведения – равнина, горы

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxii.3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Гимнастика силовая: 3 x (подт. - 5 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
   
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   
4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
   а) без палок - 3x50 м, через 50 м ходьбы,
   б) с палками - 3x50 м, через 50 м ходьбы
   (длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.)
   
5. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   
6. Гимнастика силовая: подтягивания - 3 x 5 раз, через - 30/30 коньковых приседаний
   
7. Футбол - 30 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxiii.

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxiv.Воскресенье

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxv.День - тр-5 (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxvi.Место проведения - горы

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxvii.3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 5 раз, через - 30/З0 коньковых приседаний
   

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   

3. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
   а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxviii.отдых - 5 мин.

1.1.1.a.i.1.a.mcdlxxxix.б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

1.1.1.a.i.1.a.mcdxc.(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

4. Гимнастика силовая - комплекс.
   Приседания "пистолет" - 10 раз
   Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний
   

1.1.1.a.i.1.a.mcdxci.6. Футбол 30 мин.

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

1.1.1.a.i.1.a.mcdxcii.День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mcdxciii.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mcdxciv.3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1.1.1.a.i.1.a.mcdxcv.1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)

1.1.1.a.i.1.a.mcdxcvi.2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.

1.1.1.a.i.1.a.mcdxcvii.Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз
   

3. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м
   
4. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз
   
5. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
   или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)
   
6. Футбол 40 мин.
   

АВГУСТ
(тренировка в спортивном лагере)

НЕДЕЛЬНЫЙ МИКРОЦИКЛ

1.1.1.a.i.1.a.mcdxcviii.Учебно-тренировочный

1.1.1.a.i.1.a.mcdxcix.Режимы микроцикла:

1. по общей напряженности - развивающий;
   
2. по интенсивности - поддерживающий.
   

1.1.1.a.i.1.a.md.Схема нагрузки микроцикла
по общей напряженности и специфичности

1.1.1.a.i.1.a.mdi.Дни недели	1.1.1.a.i.1.a.mdii.Режим занятий по общей напряженности в условных баллах нагрузки	1.1.1.a.i.1.a.mdiii.Ведущее тренировочное средство
1.1.1.a.i.1.a.mdiv.Понедельник	1.1.1.a.i.1.a.mdv.4	1.1.1.a.i.1.a.mdvi.Кроссовый бег
1.1.1.a.i.1.a.mdvii.Вторник	1.1.1.a.i.1.a.mdviii.4	1.1.1.a.i.1.a.mdix.Кроссовый бег
1.1.1.a.i.1.a.mdx.Среда	1.1.1.a.i.1.a.mdxi.4	1.1.1.a.i.1.a.mdxii.Кроссовый бег
1.1.1.a.i.1.a.mdxiii.Четверг	1.1.1.a.i.1.a.mdxiv.4	1.1.1.a.i.1.a.mdxv.Кроссовый бег
1.1.1.a.i.1.a.mdxvi.Пятница	1.1.1.a.i.1.a.mdxvii.5	1.1.1.a.i.1.a.mdxviii.Кроссовый бег Бег с прыжковой имитацией
1.1.1.a.i.1.a.mdxix.Суббота	1.1.1.a.i.1.a.mdxx.-	1.1.1.a.i.1.a.mdxxi.-
1.1.1.a.i.1.a.mdxxii.Воскресенье	1.1.1.a.i.1.a.mdxxiii.5	1.1.1.a.i.1.a.mdxxiv.Кроссовый бег Бег с прыжковой имитацией

0бъем тренировочных средств микроцикла

1.1.1.a.i.1.a.mdxxv.№ п/п	1.1.1.a.i.1.a.mdxxvi.Средства тренировки	1.1.1.a.i.1.a.mdxxvii.План
1.1.1.a.i.1.a.mdxxviii.1 1.1.1.a.i.1.a.mdxxix. 1.1.1.a.i.1.a.mdxxx. 1.1.1.a.i.1.a.mdxxxi.2 1.1.1.a.i.1.a.mdxxxii. 1.1.1.a.i.1.a.mdxxxiii.3 1.1.1.a.i.1.a.mdxxxiv.4 1.1.1.a.i.1.a.mdxxxv.5 1.1.1.a.i.1.a.mdxxxvi.6 1.1.1.a.i.1.a.mdxxxvii.7 1.1.1.a.i.1.a.mdxxxviii.8	1.1.1.a.i.1.a.mdxxxix.Бег (кроссы), ходьба с многоскоками (км), 1.1.1.a.i.1.a.mdxl.бег с имитацией 1.1.1.a.i.1.a.mdxli.(из них соревновательный темп) 1.1.1.a.i.1.a.mdxlii.Бег (кроссы) (км) 1.1.1.a.i.1.a.mdxliii.(из них соревновательный темп) 1.1.1.a.i.1.a.mdxliv.Ходьба с многоскоками (км) 1.1.1.a.i.1.a.mdxlv.Бег с имитацией (бег с многоскоками) (км) 1.1.1.a.i.1.a.mdxlvi.Гимнастика (час) 1.1.1.a.i.1.a.mdxlvii.Игры (футбол) (час) 1.1.1.a.i.1.a.mdxlviii.Плавание (км) 1.1.1.a.i.1.a.mdxlix.Велосипед (км)	1.1.1.a.i.1.a.mdl.45 1.1.1.a.i.1.a.mdli. 1.1.1.a.i.1.a.mdlii.- 1.1.1.a.i.1.a.mdliii.42 1.1.1.a.i.1.a.mdliv.- 1.1.1.a.i.1.a.mdlv.0,8 1.1.1.a.i.1.a.mdlvi.3 1.1.1.a.i.1.a.mdlvii.5 1.1.1.a.i.1.a.mdlviii.4 1.1.1.a.i.1.a.mdlix.- 1.1.1.a.i.1.a.mdlx.-
1.1.1.a.i.1.a.mdlxi.	1.1.1.a.i.1.a.mdlxii.Количество тренировок 1.1.1.a.i.1.a.mdlxiii.(из них скоростных) 1.1.1.a.i.1.a.mdlxiv.Утренняя разминка 1.1.1.a.i.1.a.mdlxv.Баллы нагрузки по общей напряженности 1.1.1.a.i.1.a.mdlxvi.(из них скоростных)	1.1.1.a.i.1.a.mdlxvii.8 1.1.1.a.i.1.a.mdlxviii.- 1.1.1.a.i.1.a.mdlxix.5 1.1.1.a.i.1.a.mdlxx.30 1.1.1.a.i.1.a.mdlxxi.-

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxii.

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxiii.

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxiv.

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxv.

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxvi.

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxvii.Понедельник

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxviii.Утро - разминка - 0.5 (см. приложение)

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxix.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxx.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxi.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая - комплекс.
   
5. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
   
6. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
   б) шаговая - 5 мин.
   
7. Футбол - 30 мин. (или плавание)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxii.Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxiii.Плавание - (см. приложение)

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxiv.

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxv.Вторник

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxvi.Утро - тр - 1 (см. приложение)

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxvii.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxviii.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mdlxxxix.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Контрольное упражнение: подтягивания - 8 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 8 раз
   
2. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
   
4. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
   отдых - 3 мин.
   
5. Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
   (длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)
   
6. Гимнастика силовая: подтягивания 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
   
7. Футбол - 30 мин. (или плавание)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdxc.Плавание - (см. приложение)

1.1.1.a.i.1.a.mdxci.

1.1.1.a.i.1.a.mdxcii.Среда

1.1.1.a.i.1.a.mdxciii.Утро - тр-1

1.1.1.a.i.1.a.mdxciv.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdxcv.Место проведения - горы

1.1.1.a.i.1.a.mdxcvi.3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   
4. Гимнастика силовая: 3 х (отжимания - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
   
5. Футбол - З0 мин. (или плавание)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdxcvii.Прыжки - выпрыгивания вверх из глубокого приседа

1.1.1.a.i.1.a.mdxcviii.

1.1.1.a.i.1.a.mdxcix.Четверг

1.1.1.a.i.1.a.mdc.Утро - разминка - 0.5

1.1.1.a.i.1.a.mdci.День - тр-4 (поддерживающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdcii.Место проведения - равнина, горы

1.1.1.a.i.1.a.mdciii.Задачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   
3. Бег 3 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   
4. Многоскоки - 20 х 10 прыжков, через 20 м ходьбы (длина прыжков - 170 см)
   (длина прыжков в подъем (6-8 градусов) - 150 см)
   
5. Гимнастика силовая - комплекс,
   
6. 4 х (коньковые приседания - 30/30 + отж. - 10 + прыжки - 20), через 100 м бега + 100 м ходьбы
   
7. Имитация лыжных ходов: а) на месте - 5 мин. (можно с резиной),
   б) шаговая - 5 мин.
   
8. Футбол - 30 мин. (или плавание)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdciv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcvi.Пятница

1.1.1.a.i.1.a.mdcvii.Утро - разминка - 0.5

1.1.1.a.i.1.a.mdcviii.День - тр-5 (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdcix.Место проведения - горы

1.1.1.a.i.1.a.mdcx.3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5,20)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
   
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   
4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
   а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcxi.отдых - 5 мин.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxii.б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

1.1.1.a.i.1.a.mdcxiii.(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 3 мин.

5. Бег 1-2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10),
   отдых - 3 мин.
   
6. Гимнастика силовая: подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
   
7. Футбол - 30 мин. (или плавание)
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcxiv.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxv.Суббота

1.1.1.a.i.1.a.mdcxvi.Утро - разминка - 0.5

1.1.1.a.i.1.a.mdcxvii.День - отдых или плавание - 2 х 50 - 100 м, через 10 мин. отдыха
или футбол - 50 мин.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxviii.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxix.Воскресенье

1.1.1.a.i.1.a.mdcxx.Утро - разминка - 0.5

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxi.День - тр-5 (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxii.Место проведения - горы

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxiii.3адачи: воспитание специальной и силовой выносливости, воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   Подтягивания - 3 х 5 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
   
3. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10) (горы - 1 км - 5.20),
   отдых - 3 мин.
   
4. Прыжковая имитация в подъем (6-8 градусов) - 50 м:
   а) без палок - 5 х 50 м, через 100 м бега,
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxiv.отдых - 5 мин.

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxv.б) с палками - 5 х 50 м, через 100 м бега

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxvi.(длина прыжков - 150 см, 50 м - 33 прыжка - 14 сек.),
отдых - 5 мин.

5. Гимнастика силовая - комплекс
   Приседания "пистолет" - 10 раз
   Сила для рук - 3 х 30 сек. (на низкой перекладине), через 50 приседаний
   
6. Футбол - 30 мин. (или плавание)
   

СОРЕВНОВАНИЕ ОФП
(1-2 раза в месяц)

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxvii.День - тр-6 (скоростная), (развивающий режим)

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxviii.Место проведения - равнина

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxix.3адачи: контроль уровня общей специализированной физической подготовленности;
воспитание волевых качеств гонщика

1. Бег 2 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 5.10)
   
2. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин.
   

1.1.1.a.i.1.a.mdcxxx.Соревнование ОФП

3. Подтягивания - 5-8 раз
   

3. 10-ой прыжок (с разбега в 5-6 шагов) - 18.00 м
   
4. Отжимания (сгибание рук в упоре лежа) - 15 раз
   
5. Бег 500 м (равнина) - 1.50 и лучше
   или бег 1 км (равнина) - 4.10 и лучше (круг - 500 м)
   
6. Футбол - 40 мин. (или плавание)