Од лига офицеров севастополя максимов Б. В. Лукичев В. Л

Вид материала

Содержание

1.2. Психологическая реабилитация в стрессовых и невротических состояниях
Эмоции, чувства
Собственно эмоции
1.2.1. Невротические состояния
Социальная дезадаптация
Психологическая реабилитация
Интрапсихическая направленность
Интерпсихическая направленность
1 тип – активно-оборонительный (преимущественно адаптированный)
2 тип – пассивно-оборонительный (дезадаптация с интрапсихической направленностью)
3 тип – деструктивный (дезадаптация с интерпсихической направленностью)
Первая группа
Вторая группа
Третья группа
1.2.2. Стрессовые состояния
Первый способ
Второй способ
Третий способ
Снимите мышечные напряжения
Успокойте нервы
...
Полное содержание

Подобный материал:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 ... 15

1.2. Психологическая реабилитация в стрессовых и невротических состояниях

Длительное нахождение в стрессовых ситуациях может приводить к устойчивым стрессовым состояниям человека, которые, в свою очередь, могут приводить к более серьезным отклонениям: невротическим реакциям, неврозам и депрессиям. Границы между понятиями и состояниями стресса, невроза, депрессии весьма условны и размыты. Особенно в бытовой практике и плохое настроение, и мучительное состояние тоски, и ощущение бессмысленности жизни, могут называться «депрессиями», хотя это далеко не одно и то же. Плохое настроение обычно проходит само собой, а депрессия, как правило, требует врачебного вмешательства. Глубокие формы психической депрессии, характеризующиеся чувством невыразимой тоски и бессмысленности жизни, ощущением своей вины перед всеми и во всем, мыслями о самоубийстве являются областью психиатрии и нами не рассматриваются. Следует только предупредить читателя, что подобные состояния требуют неотлагательного врачебного вмешательства.

Состояния стресса и невроза неразрывно связаны с эмоциями человека. Рассмотрим содержание некоторых понятий психологии, часть из которых уже упоминалась.

Эмоции, чувства служат для субъективного отражения отношения человека к самому себе, своим внутренним ощущениям и к окружающему его миру. С помощью эмоций живые существа устанавливают уровни значимости внутренних и внешних факторов для поддержания оптимальной жизнедеятельности. Эмоции проявляются в виде аффектов, собственно эмоций, чувств, настроений и стрессов.

Аффект – наиболее мощная эмоциональная реакция человека на внутренние ощущения (внезапная боль…) или внешние факторы (неожиданное известие об увольнении в запас, банкротстве…). Это сильное, бурное, полностью захватывающее психику человека, но, как правило, кратковременное переживание. Аффекты могут полностью расстроить разумное, рациональное поведение. Будучи кратковременными, они оставляют глубокий след в долговременной памяти и подсознании. Через длительное время могут всплывать в виде неврозов, причины которых, казалось бы, отсутствуют.

Собственно эмоции – в отличие от аффектов, – более длительные и устойчивые состояния. Отражают реакции на события совершившиеся, вспоминаемые или вообще представляемые как вероятные (виртуальные события). Аффекты возникают как реакция на свершившееся событие, а эмоции направлены как бы на ожидаемый результат происходящих или предполагаемых событий. Эмоции передаются другим людям и сопереживаются ими.

Чувства – высший продукт культурно-эмоционального развития человека и человечества. Связаны с моралью, этикой, нравственностью, отношением к видам деятельности, окружающим людям и миру в целом. Еще более чем эмоции длительные и устойчивые психологические состояния. Отражают устойчивые отношения индивидуума к реальным или воображаемым внутренним или внешним воздействиям, ощущениям, объектам. Чувства делятся на моральные (переживания отношений с другими людьми, религиозные), интеллектуальные (чувства, связанные с познавательной деятельностью), эстетические (чувства красоты природы, людей, искусства), практические (чувства, связанные с профессиональной деятельностью). Выполняют роль мотивации, т. е. направляют действия человека на то, чтобы подкрепить и усилить его положительные, приятные ощущения. Проявление сильного и устойчивого чувства называют страстью.

Настроение – это самое длительное, устойчивое, умеренной силы эмоциональное состояние, окрашивающее все поведение человека.

Различные эмоциональные состояния могут повышать или понижать уровень и эффективность жизнедеятельности человека. Первые называются стеническими, вторые – астеническими, т. е. человек с постоянно пониженным настроением – астеник.

Стресс – это ощущения, которые испытывает человек, когда полагает, что не может эффективно справиться с возникшей ситуацией. Правильнее было бы говорить о стрессе как о состоянии эмоционального и физиологического дискомфорта и стрессоре – то есть факторе, его вызывающем. Иными словами стрессор – это фактор, причина стресса, а стресс – это следствие, результат действия стрессора.

Неавроз – это приобретенное функциональное расстройство нервной системы, при котором происходит «срыв» ее деятельности выводящий человека из состояния психологической устойчивости и комфорта без каких-либо признаков анатомического повреждения организма. Упрощая еще больше, можно сказать, что стресс – это дискомфортные ощущения; невроз – это эмоциональная реакция на них. Невроз может быть результатом действия не только стрессовых факторов различной длительности, но и следствием многих других причин. Так, в качестве причины одной из форм невроза может выступать волевое подавление деструктивных импульсов и желаний подсознания, сдерживаемых от реализации моральными и другими факторами. Причиной невроза может быть и сильное эмоциональное потрясение, полученное в детстве или ином возрасте, о котором человек, казалось бы, давно забыл. Это потрясение создает очаг возбуждения в подсознании, который проявляется спустя многие годы в виде, на первый взгляд, беспричинных невротических реакций. Подобное проявление невроза является не результатом текущего воздействия неблагоприятных факторов и обстоятельств, а отражает сложившиеся ранее устойчивые особенности невротического склада личности человека. Невроз часто является причиной межличностных столкновений людей. Он же является и их следствием. Возникает замкнутый круг: конфликты приводят к невротизации, а она, в свою очередь, порождает конфликты. Разорвать этот порочный круг порой бывает не просто.

Кратковременные стрессы и невротические ситуации, которые, как правило, самокомпенсируются, встречаются у любого человека. Даже в условиях психологически комфортной и материально обеспеченной жизни всем людям свойственны временные циклы эмоциональных, физиологических подъемов и спадов настроения, творческой и физической активности. На переходном этапе развития нашего общества стойкие нарушения, требующие врачебно-психологической помощи, наблюдаются у значительной части населения. Этот показатель постоянно растет и в других развитых странах.

В данной книге авторы не ставили своей целью дать развернутые методики биопсихосоциальной реабилитации уволенных в запас военнослужащих, которые особенно актуальны для бывших участников боевых действий Кроме научно обоснованных методик, используемых в официальной лечебной медицинской и психологической практике, читатель найдет огромное количество литературы по столь модной в наше время эзотерической практике всевозможных медитаций, погружений в нирвану, взятых из психопрактик Востока и распространенных на мироощущения европейцев. К подобным психопрактикам надо относиться весьма осторожно и критически. Ниже приводятся лишь некоторые общие характеристики стрессовых и невротических состояний и методов их компенсации, признанных официальной психологией и медициной.

Начнем со второй части заголовка настоящего параграфа – невротических состояний.

1.2.1. Невротические состояния

В начале несколько специальных терминов [2,9,35].

Адаптация – приспособление человека к новым для него условиям среды обитания, внутренним психологическим и биологическим (соматическим) состояниям.

Дезадаптация – отклонения от нормального функционирования психологических, психических и физиологических систем организма. Для психически здоровых людей проявляется, в основном, в эмоциональной сфере. Отклонения являются следствием длительных психологических, физических нагрузок и стрессовых ситуаций, которые для военнослужащих связаны как с условиями военной службы, участием в боевых действиях, так и переходом к гражданской жизни после увольнения в запас.

Социальная дезадаптация – отклонения в системе привычного общения с людьми в семье, коллективе, трудовой деятельности и при решении различных, жизненных проблем.

Психологическая реабилитация – устранение нервно-психологических отклонений в состоянии здоровья и поведении человека

Соматические состояния (заболевания, отклонения) – биологические, физиологические характеристики работы внутренних органов и систем.

Интроверт – человек преимущественно ориентированный на свои внутренние переживания, состояния, мысли. Часто замкнут и ограничен в общении.

Рефлексия – самоанализ внутренних состояний и переживаний.

Экстраверт – человек, больше ориентированный на внешний мир, более динамичный, коммуникабельный, чем интроверт. Открыт к эмоциональному восприятию проблем внешнего мира.

Интрапсихическая направленность – ориентация личности на отклонения своего внутреннего восприятия болезненных эмоций, соматических состояний и жизни.

Интерпсихическая направленность – ориентация личности на отклонения социального поведения в отношении окружающих людей и жизненных проблем в целом.

Проявления дезадаптации можно подразделить на три условные наиболее общие категории (типа) поведения [2].

1 тип – активно-оборонительный (преимущественно адаптированный) стиль поведения проявляется либо в адекватной самооценке своего психосоматического состояния, либо в тенденции к игнорированию существующих отклонений и попытке вести полноценный, активный образ жизни. Человек ищет контактов с психологами, психоаналитиками, консультантами, принимает лекарства. Старается уйти в работу, творчество, воспитание детей и активно ищет способы самокомпенсации невротических отклонений. Человек озабочен сохранением работоспособности и своего социального статуса. Механизмы снятия психических напряжений направлены не на расслабления и поиски различных медитаций, а на смену одних форм напряжений и деятельности другими. В соматической картине часто проявляются язвенная болезнь, умеренная артериальная гипертензия (повышенное кровяное давление).

2 тип – пассивно-оборонительный (дезадаптация с интрапсихической направленностью) стиль поведения характеризуется тревожной, депрессивной, ипохондрической (направленной на болезненные отклонения) переработкой своего искаженного восприятия внутренних состояний и самой жизни. В основе поведения лежит отступление, примирение, капитуляция перед болезненными эмоциями и их последствиями. В помощь врачей и психологов плохо верится. Человек начинает «любить» себя – больного, принимая временные, болезненные эмоции за неизменные, реальные состояния организма и окружающего мира. Доставляют удовольствие утверждения типа «я – инвалид». Снижение социально-трудовой активности перестает быть источником отрицательных переживаний. Ситуация ошибочно оценивается как непреодолимая, требующая ухода от активной жизни, наполненной пафосом борьбы и побед. В таких состояниях человек ориентирован на кажущиеся и реальные проявления многочисленных соматических заболеваний, испытывает затруднения в объяснении врачу или психологу своих ощущений и эмоций. Иногда проявляются истерические реакции как требования повышенного внимания окружающих ко «мне – больному». Подобные состояния в своем большинстве определяются как невростения (невростенический синдром).

3 тип – деструктивный (дезадаптация с интерпсихической направленностью) стиль поведения проявляется, главным образом, в нарушениях социального поведения человека. Постоянная внутренняя напряженность приводит к взрывным реакциям, конфликтности, неуживчивости. Появляется утрированная склонность к «правдоискательству», болезненная требовательность к другим, представление о тотальной вине общества, государства и всех окружающих перед данным человеком. Поведение деструктивно. В стрессовых ситуациях проявляется склонность к агрессии, употреблению алкоголя, наркотиков, попыткам самоубийства.

Понимание и трезвая оценка своих состояний (равно как и состояний окружающих) является необходимым условием психологической адаптации личности. Поэтому первым шагом к психологической адаптации, коррекции эмоций и поведения является изучение своей личностной дезадаптации, исследование собственного отношения к самому себе и своей самооценки. С этой целью психологи используют многочисленные системы профессионального тестирования [32,33,40], которые в данной книге не приводятся. Предлагаемые в последующих главах простейшие тесты [6,22,38,42]имеют скорее игровой, занимательный характер, позволяют получить весьма поверхностные характеристики своей личности и не должны восприниматься как исчерпывающие, объективные показатели. Ознакомление с этими простейшими, игровыми тестами позволит спокойно и с пониманием относиться к серьезным психологическим обследованиям, при возникновении такой необходимости. По форме и содержанию простейшие, игровые тесты мало чем отличаются от профессиональных клинических тестов. Только вопросов в клинических тестах больше, способы обработки сложнее и требуют квалифицированного, профессионального подхода, сочетаемого с деликатным, уважительным отношением к обследуемому. Многочисленные профессиональные тестовые опросники позволяют выявить следующие основные отношения человека к своим дезадаптивным состояниям [2].

Гармоничный. Объективная оценка своего состояния без склонности преувеличивать его серьезность и без стремления все видеть в мрачном свете, но и без недооценки существования невротических отклонений. Стремление к активному преодолению проявлений невроза и сотрудничество при необходимости с психологическими консультантами, врачами. Принятие ответственности за свою психологическую реабилитацию на себя. Нежелание отягощать своими проблемами близких людей. Переключение на те области деятельности, которые наиболее доступны во временном состоянии дезадаптации. Понимание того, что невротические реакции временны и преодолимы.
Эргопатический. Уход в работу и старание с ее помощью компенсировать состояние дезадаптации. Характерно сверхответственное отношение к работе. Осторожное отношение к встречам с психологами и врачами, боязнь потери профессионального статуса ценного работника.
Анозогнозический. Активный отказ от мысли о своем болезненном, невротическом состоянии. Утверждение: «отстаньте от меня – я здоров». Приписывание проявлений невротических реакций состоянию временной усталости и случайным обстоятельствам. Отказ от обследования и лечения (психологической коррекции). Утверждение: «я сам со всем справлюсь». Иногда парадоксально приподнятое, повышенное настроение. Неоправданные нарушения режима (алкоголь, физические нагрузки, недостаток сна, умственное переутомление), которые категорически противопоказаны в данном состоянии и еще больше его усугубляют.
Тревожный. Постоянное беспокойство и мнительность по отношению к неблагоприятным перспективам восстановления нормального психологического и соматического состояния. Боязнь осложнений и опасения в неправильности и отрицательных последствиях лечения. Поиск «авторитетов» и все новых источников информации о своем состоянии. Повышенный интерес к результатам обследований и анализов. Тревога, мнительность от придуманных неблагоприятных последствиях своего состояния: я сойду с ума, я умру от неизлечимой болезни (которой нет), я стану инвалидом, меня бросит жена/муж … Придуманные и воображаемые опасения волнуют больше, чем реальные отклонения, которые действительно надо лечить и компенсировать.
Ипохондрический. Сосредоточенность на субъективных болезненных и иных неприятных ощущениях. Стремление постоянно рассказывать о них окружающим. Преувеличение реальных и выискивание несуществующих болезней и страданий. Парадоксальное сочетание повышенного желания лечиться и одновременного неверия в успех; требования тщательного и квалифицированного обследования при одновременной боязни последствий и неприятности процедур.
Неврастенический. Поведение характеризуется «раздражительной слабостью». Вспышки раздражения и гнева при болях, неприятных ощущениях, неудачах лечения. Раздражение часто выливается на совершенно случайного человека. Особенно страдают близкие люди. Нетерпеливость. Раздражение по поводу прогноза длительного выхода из невротического состояния, требование немедленного излечения. Одновременно постоянные сожаления и раскаяния по поводу своей несдержанности и необоснованного беспокойства.
Меланхолический. Удрученность состоянием дезадаптации, невротических реакций, неверие в выздоровление и успех лечебных процедур. Депрессивные высказывания вплоть до мыслей о возможном самоубийстве. Пессимистический взгляд на окружающую жизнь (все дураки, жулики, страна гибнет, человечество вымирает, жизнь лишена смысла…). Недоверие к утверждению врачей и психологов, что лечение невроза идет вполне успешно.
Апатический. Полное безразличие к своей судьбе. Нежелание активно бороться с недугом. Согласие на лечение только по настойчивым просьбам и принуждению со стороны. Утрата интереса к жизни, положительным устремлениям и эмоциям.
Сенситивный. Чрезмерная озабоченность неблагоприятными впечатлениями, которые может произвести на окружающих информация о болезненном состоянии. Опасения, что окружающие примут вас за сумасшедшего, будут избегать, бояться, подвергать насмешкам. Боязнь стать обузой для близких и пренебрежительного отношения к вам с их стороны.
Эгоцентрический. «Уход в болезнь». Нарочитая демонстрация близким и окружающим своих страданий и переживаний с целью получить сочувствие и полностью завладеть их вниманием. Все должны забыть свои дела и заботиться только о вас. Другие больные люди воспринимаются как «конкуренты», вызывают неприязнь и раздражение. Демонстрация окружающим исключительности своей болезни и страданий.
Паранойяльный. Уверенность что болезненное состояние – результат чьего-то злого умысла, порчи, сглаза. Крайняя подозрительность к врачам, психологам, лекарствам, процедурам. Поиски злого умысла врачей и окружающих. Требование наказания виноватых.
Дисфорический. Доминирует мрачно-озлобленное настроение, постоянный угрюмый вид. Зависть и ненависть к здоровым. Немотивированные вспышки крайней озлобленности, подозрительность к методам лечения. Деспотизм по отношению к близким – требования постоянного внимания и угодничества с их стороны.

Описанные типы невротических состояний и отношения к ним самих невротиков условно можно разделить на три группы.

Первая группа включает 1-3 типы проявления невроза и отношения к нему. Для этой группы отсутствуют признаки социальной дезадаптации личности. Прогноз психологической реабилитации самый оптимистичный и быстрореализуемый.

Вторая группа включает 4-8 типы проявления невроза и отношения к нему, отражает интрапсихическую направленность поведения личности. Болезненные ощущения и поведенческие реакции в значительной мере направлены «во внутрь» самой личности и не имеют явной асоциальной ориентации. Сложности в общении и деятельности возникают за счет излишнего зацикливания человека на своих личных, дискомфортных ощущениях и переживаниях.

Третья группа включает 9-12 типы проявления невроза и отношения к нему, отражает интерпсихическую направленность поведения личности. При схожем со второй группой внутреннем эмоциональном дискомфорте, поведенческие реакции направлены на окружающих людей и среду обитания и имеют явно выраженную асоциальную ориентацию. Такое поведение осложняет не только жизнь и деятельность самого невротика, но, в не меньшей мере, осложняет и отравляет жизнь окружающих людей.

Выявление с помощью бесед и опросников принадлежности дезадаптированной личности к одной из рассмотренных групп поведения и отношения к своему состоянию позволяет врачу-психологу выбрать наиболее эффективную и персонально ориентированную психотерапевтическую программу реабилитации.

Читатель непременно найдет в своих эмоциях, ощущениях, поведении различные признаки приведенных психологических дезадаптивных реакций. Не драматизируйте это «открытие» и не считайте себя больным человеком. Всем людям на земле свойственны невротические реакции в борьбе с которыми выковывается и создается гармоничная, жизнеспособная личность. Тем более что на постсоветском пространстве значительное количество людей действительно являются невротиками в силу потери целей, идеологии, философии, а для многих и личного смысла жизни в условиях очередной революции и отсутствия понятных целей и направленности государственного развития. Если вы потеряли жизненную энергию, если вас одолевает тоска, трудно сосредоточиться и работать, возникли интимные проблемы, то это не означает, что исчезли красота окружающего мира, влекущие тайны звездного неба над головой и манящие загадки человеческой души. Мир не изменился! Изменилось количество особого химического вещества – серотонина в вашей крови и мозговых тканях. Потерпите. Не совершайте необдуманных поступков. Все ваши тоскливые ощущения временны. Они пройдут, как только количество серотонина вернется к норме. И снова жизнь станет для вас еще более привлекательной и прекрасной, а каждый подобный кризис будет только способствовать гармонизации и духовному совершенству вашей личности.

Полученная из этой главы информация поможет вам лучше понять себя и окружающих, но помните, что диагноз и способы психологической компенсации все-таки устанавливает и рекомендует профессиональный врач, психолог, психоаналитик, психологический консультант или иной специалист по неврозам и невротическим реакциям.

1.2.2. Стрессовые состояния

Признаки и симптомы стресса, приводимые ниже, наверняка обнаружит у себя практически каждый читатель, ибо, как указывалось, каждый из нас в современных условиях подвержен стрессам и невротическим реакциям. Здесь следует сделать два замечания. Первое – не принимайте перечисленные признаки за наличие серьезного соматического заболевания. Его может и не быть вовсе. Второе – противоположное первому. Не отмахивайтесь легкомысленно от данных ощущений, – они действительно могут быть не просто стрессовыми или невротическими реакциями, но и признаками различных заболеваний. Если эти признаки устойчивы и сохраняются длительное время (более двух недель) – посоветуйтесь со специалистами и пройдите медицинское обследование.

Физические признаки и симптомы стресса [9,51]:

усталость, апатия;
сильное сердцебиение, учащенный пульс, быстрое и глубокое дыхание, нестабильное кровяное давление;
боли и напряжения в мышцах;
дрожь, подергивания, нервный тик;
изжога, нарушение пищеварения, диарея, запор, нервозность;
сухость во рту и горле, затруднения глотания;
потливость, липкие ладони, холодные кисти рук и/или ступни ног;
сыпь, крапивница, зуд;
беспокойство, взъерошивание волос;
частое мочеиспускание;
снижение полового влечения;
переедание или потеря аппетита;
проблемы со сном;
злоупотребление алкоголем и/или наркотиками и лекрствами.

Психические признаки и симптомы стресса:

раздражительность, злость, враждебность;
тревога, беспокойство, паника;
угрюмость, грусть, огорчения;
навязчивые и/или скучные мысли;
ухудшение памяти, проблемы с концентрацией внимания, нерешительность;
прогулы и опоздания на работу, снижение работоспособности;
«оглушенное» состояние;
потеря чувства юмора.

Чтобы лучше понять стресс, взглянем на его модель следующим образом. Модель включает три составляющие:

появление потенциального стрессора (события, ситуации, внутренних ощущений);
ваше понимание стрессового фактора и отношение к нему;
эмоциональное состояние или непосредственно сам стресс, вызванный второй составляющей – вашим отношением к стрессору.

Иначе можно представить следующую динамику возникновения стресса:

появление стрессора → ваше отношение к нему → появление (или отсутствие) стресса. Например. Вы ожидаете возможного увольнения в запас. Само ожидание – это первая составляющая – стрессор. Ваше отношение к этому событию (страх, равнодушие к естественной неизбежности, или радужные ожидания новой более интересной жизни) – вторая составляющая. Будете ли вы испытывать по этому поводу стресс, зависящий от вашего отношения к ситуации, – третья составляющая. В этом случае стрессовая модель будет выглядеть так:

ожидание увольнения → мысли по этому поводу → потенциальный стресс.

Следовательно, стресс может вызывать как сама ситуация, так и наше отношение к ней. Ситуация одна – перспектива увольнения в запас. Первая возможная реакция: «это ужасно, крушение всех надежд и жизненных планов». Результат – появление стресса, который может перейти в невроз, депрессию. Иная реакция: «наконец-то я избавлюсь от этой казенной, казарменной обстановки, обрету возможность свободной, творческой жизни». Результат – отсутствие стресса.

Подобная простая модель наглядно позволяет сформулировать основные способы ухода от стресса.

Первый способ – изменить ситуацию. В данном примере – понравиться начальству и избежать увольнения в запас. А если это невозможно и увольнение неизбежно? Тогда используйте второй способ.

Второй способ – изменить не ситуацию, а себя, свое отношение к ней: «Ура! Наконец-то я стану свободным и независимым человеком, найду и займусь любимым и выгодным делом». Причина большинства стрессов – не ситуация, а отношение к ней.

Третий способ. Если вы не можете избежать конкретной ситуации и изменить свое отношений к ней, то у вас еще остается шанс справиться со стрессом. Вы можете научиться расслаблять свое тело и успокаивать нервы, избавляясь тем самым от эмоциональных напряжений.

Вспомните, что не жизнь стала страшной и невыносимой, а изменилось количество серотонина и других химических веществ в вашей мозговой ткани. Потерпите, они вернутся к норме, и стресс пройдет. Хотите простейший шуточный тест на глубину вашего стресса (невроза, депрессии)?

Вы обращаете внимание на красивых женщин? Вы оглядываетесь им вслед? Вы смотрите на их полуобнаженную по современной моде грудь и разглядываете «растущие из плеч» ноги? Если ДА, то вы абсолютно здоровы, все ваши неприятные ощущения временны и легко устранимы.

А если более серьезно, то проанализируйте для себя наличие и интенсивность признаков и симптомов проявления стресса, которые были приведены выше. Оцените качественно их уровень и значимость. В какой мере они поглощают ваше внимание и препятствуют эффективной деятельности? Если они для вас существенны, то пора подумать о способах их психологической компенсации. В основе многих способов компенсации стрессов лежат представления о неразрывной связи эмоциональных и мышечных напряжений (зажимов) человека. Хотя, в конечном счете, испытываете ли вы состояние счастья или тоски, зависит, как мы говорили, от количества определенных химических веществ в составе вашей крови и мозговой ткани. Подобные вещества называют адренокортикотропными. В зависимости от их количества в мозговых клетках человек испытывает или радостную эйфорию, или впадает в безжалостную депрессию. Таким образом, любые способы психологической коррекции эмоций сводятся, в конечном счете, к регулировке количества адренокортикотропных веществ в организме. В тяжелых случаях это делается с помощью лекарственных средств: транквилизаторов, антидепрессантов, нейролептиков. В более простых состояниях аналогичный эффект достигается с помощью косвенных методов: ликвидация мышечных напряжений, физические нагрузки, психологическое расслабление (различные способы релаксации).

Психологически не подготовленные люди часто в состоянии стресса ведут себя принципиально ошибочно. Они направляют волю на «силовое» подавление отрицательных эмоций, что вызывает еще большие нервные напряжения и мышечные зажимы. Воля должна быть направлена на то, чтобы не совершать необдуманных, глупых поступков. Она же должна быть направлена на поиски оптимальных для вас лично способов расслабления, релаксации. Не следует объявлять «беспощадную войну» своему стрессу (неврозу, депрессии). Чем больше волевых усилий вы приложите для прямолинейного подавления стресса, тем большее сопротивление он вам окажет. Надо отнестись к ним спокойно, равнодушно, как к временному и неизбежно проходящему состоянию.

Если стрессовое состояние для вас стало фактом, то существуют три основных не медикаментозных направления его компенсации:

изменение отношения к своему состоянию;
снятие мышечных напряжений;
успокоение нервов (релаксация).

О первом направлении мы уже говорили. Вспомните, – это ваше временное состояние, мир не изменился к худшему, не объявляйте войну самому себе и окружающим. Оцените, соответствует ли уровень и накал ваших отрицательных эмоций фактической важности и кажущейся «безысходности» ваших проблем. Адекватно ли вы на них реагируете?

Снимите мышечные напряжения [9,51]. Сущность вопроса: стресс вызывает мышечные напряжения (зажимы), но справедливо и обратное – если найти способ устранения этих зажимов, то снижается и уровень стресса (нормализуется количество адренокортикотропных веществ в организме). Перед началом упражнений на общее расслабление надо научиться приводить себя в такое состояние, когда тело максимально расслаблено, но ум остается активным. С напряженным телом невозможно добиться ни расслабления, ни концентрации внимания для самовнушений. Добиться этого на практике не так просто. Здесь главное – многократные тренировки без волевых установок на быстрое достижение результата. Демонстрируйте самому себе «равнодушие» к результатам тренировок на расслабление. Не назначайте себе сроков. Установки и волевые усилия должны быть направлены на технику расслабления и многократное повторение упражнений, а не на их результат. Тогда расслабление придет неожиданно само собой независимо от волевых усилий.

Найдите на несколько минут укромное место, где нет шума, где вас никто не беспокоит, сядьте поудобнее или прилягте на диван. Проверьте, просканируйте, прощупайте мысленным взором, существуют ли и где концентрируются мышечные напряжения в вашем теле:

лоб сморщен;
брови сдвинуты;
челюсти стиснуты и губы сжаты (наиболее частый признак);
плечи ссутулены, руки напряжены;
мышцы ног тверды;
дискомфорт в других частях тела (грудь, сердце, дыхание, желудок…).

Итак, вы лежите в удобной позе на любимом диване?

Учитесь правильно дышать. Легкие не имеют специальных дыхательных мышц. Мы дышим за счет диафрагмы своего живота. Дыхание должно быть диафрагменным. Выдох для расслабления должен быть продолжительнее вдоха. Пауза между ними значительна. Ритм подбирает каждый индивидуально. Дышите «животом», а не грудью – доли легкого заполняйте воздухом «снизу → вверх». Запомните этот ритм. Применяйте его на работе, на прогулке, при неприятных разговорах с собеседником.
Не стесняйтесь зевать – чем больше, тем лучше. Не прерывайте свои зевки насильно. Попробуйте зевать принудительно.
Улыбайтесь. Попробуйте изображать скрытую полуулыбку на своем лице постоянно. Принудительно растяните мышцы рта в квазиулыбку. Даже такая «улыбка» снимает мышечные напряжения не только лица, но и в других мышцах. А окружающие за эту улыбку назовут вас обаятельным человеком.
Покорчите дурацкие физиономии. Напрягите и подвигайте всеми мышцами лица: лоб, брови, щеки, губы, челюсти. Расслабьте их. Вы ощутите глубокий вдох и хотя бы временное облегчение и расслабление.
Напрягите и расслабьте поочередно мышцы предплечий, верхней части рук, лба, челюстей, шеи, груди, живота, спины, ягодиц, ног и ступней. Потяните пальцы ног на себя. Повторите циклы напряжение – расслабление несколько раз. Запомните свои ощущения.
Почувствуйте тяжесть в руках, ногах, во всем теле. Ощутите тепло в мышцах рук, ног, в глубине живота, в груди вокруг сердца. Потянитесь всем телом, как это делают кошки.
Запомните эти ощущения покоя и расслабленности. Попробуйте вызывать их дома, в рабочем кресле, в транспорте, на прогулке…

Приемы мышечного расслабления входят, например, в состав одного из методов релаксации, который называется аутотренингом [25,34,37].

Успокойте нервы [9,51].

Для более глубокого расслабления надо не только расслабить тело, но и успокоить психику. Как это сделать? Один из способов успокоить разум – это успокоить тело, о чем мы кратко и говорили выше. Если тело расслаблено, то мозг, как правило, спокоен. Но есть и другие способы укрощения бурного круговорота навязчивых мыслей и успокоения взволнованного мозга. Основные, простейшие признаки излишнего напряжения разума.

Вам кажется, что мозг работает на пределе возможностей, вы теряете работоспособность, скорость мысли.
Вы не можете управлять потоком навязчивых мыслей. Они захватывают ваше сознание и не подчиняются вам.
Вы обеспокоены, раздражительны и/или угнетены.
Вы постоянно погружаетесь в свои навязчивые мысли. Вам трудно отвлечься, сосредоточится на чем-то другом.
У вас появились проблемы со сном.

Если эти симптомы еще не глубоко захватили вас и компенсационные возможности сохранены, то самый простой способ успокоить расшалившиеся нервы – это попытаться отвлечься. Отвлечение – это целенаправленное замещение одних (негативных) мыслей другими – более приятными и полезными. Это кажется очевидным, но очень многие именно этим пренебрегают, позволяя стрессу все глубже заполнять вас. Сосредотачиваться на нескольких вещах одновременно очень трудно. Если ваш мозг переполнен удручающими мыслями, но вы еще не погрязли в недрах стресса или невроза, отвлекитесь – найдите другую пищу для вашего мозга, который всегда чем-то должен быть занят. Вопрос только – чем именно? Любую болезнь проще всего вылечит в самом начале. Но именно этого мы, как правило, и не делаем. Чем можно отвлечься?

Посмотреть интересные, гуманные, красивые телепередачи. Увлечься спортивными передачами, трогательными сюжетами о животных, передачами о достижениях науки, новых технологий, политическими новостями.
Сходить на аналогичный кинофильм, в театр, на концерт.
Почитать интересную книгу, газету, журнал без сцен насилия и предупреждений о конце света.
Включиться в работы по домашнему хозяйству. Участвовать в уборке квартиры. Затеять небольшой ремонт, до которого раньше не доходили руки.
Окунуться в дела и воспитание детей. Если позволяют средства – подумать о туалетах и косметике жены и сделать ей приятные подарки и сюрпризы.
Встретиться с друзьями, интересными людьми. Выпить немного хорошего, легкого вина, если у вас нет тяги к алкогольным зацикливаниям.
Поработать или поиграть на компьютере. Работа с клавиатурой эффективно отвлекает от всех посторонних, навязчивых мыслей.
Заняться спортом в любой не изнурительной форме. Мышечные нагрузки снимают излишние напряжения мозга.
С головой уйти в какую-то интересную работу или хобби.
Переключиться с одного вида деятельности на другой.
Послушать любимую музыку, подышать запахами любимых цветов, духов, дезадорантов.
Попутешествовать, сходить в лес, в горы, посидеть на берегу моря, слушая шум прибоя.
Затеять легкий, безобидный флирт.
Помечтать об исполнении реальных, но пока не осуществленных желаний. Вспомнить яркие впечатления своей жизни, моменты счастья.

Трудно остановить непрерывный поток хода мыслей. Но надо попытаться сделать это и переключить мысли с угнетающей, бессмысленной жвачки на созидательный лад. Можно, конечно, попытаться осваивать приемы йоги, погружения в нирвану, но эти восточные психопрактики в своем изначальном виде малодоступны, да и не соответствуют психике европейцев. Для нас более приемлемы своеобразные гибриды из восточных психопрактик и европейских методов расслабления о которых и говорится в данном издании. Для «остановки мыслей» используются самые разные методы медитации, приводящие к релаксации (расслаблению) мышечных и нервных напряжений. Наиболее распространены в нашей психопрактике методы релаксации, основанные на специальных дыхательных упражнениях, использовании мышечных расслаблений, аутогенной тренировке, гипнозе и самогипнозе, модном сегодня нейролингвистическом программировании (одна из форм самогипноза). Многочисленные методики самогипноза заключаются в многократном повторении самому себе позитивных установок на состояние психологического комфорта и снятие симптомов негативных эмоций или физиологических ощущений. Мысленное повторение фраз (установок) типа: «Я настраиваюсь на занятие аутогенной тренировкой. Посторонние мысли отбрасываю. Постоянно помню основное правило аутогенной тренировки – каждая фраза занятий становится ощущением…» является «входом» в систему самогипноза. Далее следуют различные варианты общих и индивидуальных установок. Например: «Я спокоен. Я совершенно спокоен. Все мои мышцы расслаблены. Мои руки, ноги, все мое тело тяжелеет. Приятное тепло растекается по моему телу. Кровь в моих пальцах пульсирует. Мое сердце бьется ровно и спокойно. Мое дыхание медленно и ритмично. Мой мозг спокоен. Мои кровеносные сосуды эластичны и расширены. Мое сердце окутано приятным теплом. В глубине моего живота разливается приятная теплота и т. д.». Подобные текстовки самогипноза, самовнушения неотрывны от понятий аутотренинга, методов релаксации и других понятий, связанных с приемами психологической коррекции.

Современные психологи внедряют методы биологической обратной связи, позволяющие оценивать результаты и корректировать методы психологической реабилитации. Со всеми подобными способами психологической коррекции личности можно познакомиться в специальной литературе, или обратиться за консультацией к соответствующему специалисту (психологу, психотерапевту, психоаналитику, психологическому консультанту).

Так как болезнь легче предотвратить, чем излечить, то для профилактики стрессов и неврозов желательно ознакомиться в психологической литературе с методами использования организационных навыков, снижающих стресс, эффективным использованием своего времени, правильным питанием, занятиями спортом, регулированием сна. Одним из первых и важнейших признаков появления стресса является нарушение нормального сна (трудности засыпания, пробуждения ночью, кошмары, сокращение продолжительности сна, тяжелый, не освежающей сон…). Любой доступный способ восстановления нормального сна, может оказаться достаточным для компенсации стресса или невроза.

Полезно разобраться с секретами рационального мышления, устойчивого к стрессам, способам избавления от гнева, принципам жизни без тревог (если это позволяет наша социальная действительность). Мы должны знать, как изменять отношение к своему нервному состоянию, упорядочивать межличностные отношения, устранять конфликты в семье и обществе, воспитывать в себе устойчивые к стрессам цели, ценности и личный смысл жизни. Мы должны научиться избавляться от стрессов на работе (и не потерять ее), и понимать, что такое вообще антистрессовый образ жизни [9,51]. И надо признаться, что ни семейное воспитание, ни школа и иные уровни образования не учат нас сегодня всему этому.

Наши цели и ценности жизни, философия и мировоззрение играют в возникновении стрессов столь же важную роль, как и независящие от нас факторы стресса. То, что мы считаем важным, и то, что мы ценим, либо оберегает нас от стрессов, либо способствует им, делая нашу жизнь еще более напряженной. От личной системы ценностей зависят наши цели, желания и потребности. Определение разумных целей и ценностей – важный шаг на пути к созданию устойчивой к стрессам философии жизни. Чем гармоничнее и совместимее друг с другом будут наши цели и ценности, решения и поступки, тем ниже будет стрессовый уровень нашей жизни. Наши цели и ценности постоянно меняются на разных этапах жизни и в различных социально-экономических условиях нашего динамичного, революционного времени. Поэтому время от времени их нужно пересматривать. Вопросы, связанные с определением личных целей и ценностей жизни, рассмотрены в следующей главе.

Любые методы психологической адаптации к новым условиям жизни, в конечном счете, нужны нам для получения достойной, интересной работы, без которой жизнь большинства людей теряет смысл. Неважно как мы находим и получаем работу. Так или иначе, мы находим ее на современном рынке труда. Что ждет нас на современном рынке труда Украины и за рубежом? С этих вопросов начинается следующая глава.

1.3. Вопросы для самоконтроля