Методические указания и контрольные задачи для студентов-заочников средних профессиональных учебных заведений
| Вид материала | Методические указания |
- Методические указания и контрольные задания для студентов заочников средних специальных, 854.52kb.
- Методические указания и контрольные задания для студентов-заочников средних профессиональных, 834.87kb.
- Методические указания и контрольные задания для студентов-заочников средних профессиональных, 1445.89kb.
- Методические указания и контрольные задания для студентов-заочников средних профессиональных, 1620.82kb.
- Методические указания и контрольные задания для студентов-заочников средних профессиональных, 897.38kb.
- Методические указания и контрольные задания для студентов-заочников средних профессиональных, 1237.33kb.
- Методические указания и контрольные задания для студентов-заочников средних специальных, 267.68kb.
- Методические указания и контрольные задания для студентов-заочников средних профессиональных, 728.23kb.
- Методические указания и контрольные задания для студентов заочников средних профессиональных, 330.19kb.
- Методические указания, контрольные задания и методика выполнения практических заданий, 749.97kb.
1 2
МИНИСТЕРСТВО СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА И ПРОДОВОЛЬСТВИЯ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ
ДЕПАРТАМЕНТ КАДРОВОЙ ПОЛИТИКИ И ОБРАЗОВАНИЯ
ВСЕРОССИЙСКОМУ АГРАРНОМУ КОЛЛЕДЖУ ЗАОЧНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
50 ЛЕТ
(1949-1999)
ФИЗИЧЕСКАЯ
КУЛЬТУРА
Методические указания и контрольные задачи для
студентов-заочников средних профессиональных
учебных заведений
Сергиев Посад
1999
Учебное задание и тематика контрольных вопросов рассмотрены и одобрены на заседании цикловых комиссий общеобразовательных дисциплин Всероссийского аграрного колледжа заочного образования и Григорополисского сельскохозяйственного техникума.
^ Составили: Н. Е. Козлов, преподаватель физической подготовки и спорта ФПК — учебное задание, методические указания и программированные вопросы;
М. Д. Савцов, преподаватель Пензенского совхоза-техникума (вариант 1) и преподаватели Григорополисского сельскохозяйственного техникума (вариант 2) — контрольная работа.
^ Рецензенты: Т. П. Нефедова, преподаватель Хотьковского аграрного колледжа; М. С. Фоминова, преподаватель Сергиево-Посадской средней школы.
Ст. Методист Н.С. Шоль
Методист Ю.Б. Грозина
Корректор А.В.Козлова
«От значительной части болезней
можно избавиться правильным дыханием
регулярным трудом, всякого рода
физическими движениями».
ВОЛЬТЕР
Французский писатель и философ
^ ОБЩИЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Дисциплина «физическая культура» впервые введена в учебные планы Государственного общеобразовательного стандарта среднего профессионального образования, в том числе и по заочной форме обучения.
Таким образом, особо подчеркивается роль физической культуры в подготовке специалиста, формировании его здорового образа жизни. Студенты изучают социально-биологические и психофизиологические основы физической культуры, узнают необходимые любому человеку основы физического и спортивного самосовершенствования.
^ Цель физической культуры - сформировать у студента умение управлять жизненно необходимыми двигательными действиями в различных условиях и вырабатывать потребность к систематическим занятиям физическими упражнениями, что является необходимым компонентом здорового образа жизни.
Крепкое здоровье, закалка и всесторонняя физическая подготовленность способствуют повышению производительности труда, предупреждают заболевания, повышают творческую активность человека, физически развитые и закаленные люди успешнее справляются со своей профессиональной работой в любых условиях, быстрее овладевают новыми производственными умениями и навыками.
Занятия гимнастикой, спортом, играми, разнообразными физическими упражнениями формируют двигательные умения и навыки, развивают силу, ловкость, быстроту и выносливость, укрепляют волю человека и тем самым содействуют его успешной трудовой деятельности.
Основными задачами, решаемыми в процессе физического воспитания, являются:
а) оздоровительные: обеспечение всестороннего физического развития, укрепление здоровья и закаливание организма;
б) образовательные: формирование и совершенствование двигательных умений, навыков и специальных знаний;
в) воспитательные: развитие физических, волевых и моральных качеств; содействие организации здорового и культурного досуга.
^ Требования к уровню подготовки в области физической культуры:
- знать основы физической культуры и здорового образа жизни;
- иметь представление о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека;
- уметь использовать физкультурно-спортивную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей.
После самостоятельного изучения программного материала студенты выполняют одну домашнюю контрольную работу.
При выполнении контрольной работы необходимо:
- работу выполнять в отдельной тетради, указывать вариант работы, оставляя поля для замечаний преподавателя;
- сначала записать вопрос, подчеркнуть его, а затем дать полный ответ;
- писать шариковой ручкой, разборчиво, аккуратно, не сокращая слов;
- в конце работы указать используемую литературу, год ее издания, поставить свою подпись, дату выполнения.
Если в процессе работы над учебным материалом у вас возникнут вопросы, которые вы не можете решить самостоятельно, обратитесь в колледж за консультацией.
В домашней контрольной работе следует показать глубокие знания дисциплины, уметь сочетать теоретические положения с практическими навыками.
^ МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Социальное значение физической культуры и спорта
Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого трудно переоценить.
^ Физическое воспитание — педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически совершенного, социально активного и морально стойкого подрастающего поколения. Физическое воспитание решает задачи укрепления здоровья, развития физических и духовных сил, повышения работоспособности, продления творческого долголетия.
Система физического воспитания направлена на развитие духовных и физических качеств человека, на подготовку его к определенному роду деятельности в конкретных социально-экономических условиях.
^ Физическая культура — часть общей культуры общества, направленная на укрепление и повышение уровня здоровья, всестороннее развитие физических способностей и их использование в повседневной жизни.
Спорт — специфическая форма культуры, одна из сторон культурной деятельности общества. Отличительной чертой спорта является наличие соревновательной деятельности как способа совершенствования определенных способностей человека для развития физических сил, высокой нравственности и волевых качеств.
^ Физическое образование — обучение человека двигательным умениям и навыкам, управлению движением своего тела во времени и пространстве, а также вооружение теоретическими знаниями по использованию двигательных умений и навыков в различных условиях жизни и деятельности.
^ Основные принципы физических тренировок
Рациональная физическая активность — одно из условий повышения работоспособности и сохранения долголетия. Существуют разнообразные формы использования двигательной деятельности в активном отдыхе: в режиме учебно-трудового дня — утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, самостоятельные занятия студентов по физическому воспитанию; в свободное от учебных занятий время — туристические походы, прогулки, спортивные соревнования и мероприятия.
Велико значение физических упражнений как средства противодействия психическому стрессу и снятию нервно-эмоционального напряжения. Большие умственные нагрузки, особенно возрастающие в период зачетно-экзаменационной сессии, могут создать у студентов нервно-эмоциональное напряжение, что при несоблюдении ряда профилактических мероприятий может привести к нарушению психики.
Избежать этого помогает комплекс оздоровительно-гигиенических мероприятий. К ним относят активный отдых, нормализацию сна и питания, пребывание на свежем воздухе, достаточную двигательную активность. Например, использование средств физической культуры и спорта в объеме 7—10 часов в неделю или 1—1,5 часов ежедневно создает устойчивые предпосылки к физическому совершенствованию студентов, для этого в режим должны входить утренняя зарядка на свежем воздухе в течение 20—30 минут, ежедневные прогулки по 30—60 минут с использованием энергичной ходьбы (6 км/час). За счет использования упражнений с повышенной интенсивностью можно сохранить их объем. Так двухчасовую ходьбу (4,5 км/час) можно заменить 15—минутным бегом (10 км/час) или 30 минутами игры в баскетбол.
Важным условием проведения тренировки является постепенное увеличение физической нагрузки. Начинают тренировку и заканчивают ходьбой. Ходьба обеспечивает успокоение организма, чтобы можно было сразу переключиться на другие занятия в состоянии полной работоспособности.
Студентам-заочникам при самостоятельной организации занятий физической культурой необходимо иметь понятие об утомлении организма, самоконтроле и профилактике утомления. Занимающийся должен уметь контролировать уровень нагрузки по таким признакам, как ЧСС (частота сердечных сокращений), сон, аппетит.
^ Организм человека как единая биологическая система
Внешние природные и социальные условия существования, с которыми человеческий организм находится в постоянном взаимодействии, могут оказать на него как полезные, так и вредные воздействия. Без знания строения человеческого тела, закономерностей деятельности отдельных органов, систем, особенностей протекания сложных процессов жизнедеятельности невозможно правильно организовать процесс физического воспитания, определять объем и интенсивность физических упражнений.
Единство организма человека с внешней средой проявляется в постоянном, не прекращающемся обмене веществ и энергии.
^ Необходимо знать, что такое ассимиляция, диссимиляция, какое значение в обмене веществ играют углеводы, жиры, белки, минеральные соли и витамины.
Продолжительное пребывание человека в условиях ограниченной или малой подвижности, например в сидячем положении, ведет к статическому напряжению тех групп мышц, которые удерживают тело в той или иной позиции. Возникает вялость, сонливость, потеря общей работоспособности организма. Длительное статическое положение вызывает нарушение нормального обращения крови и лимфы. Образуются застойные явления — венозная кровь и лимфа скапливаются в отдельных частях тела. Физические упражнения в этом случае повысят работоспособность, устранят вялость и сонливость.
Мышечная активность является источником мощных стимулирующих влияний, задерживающих развитие возрастных изменений в организме. Таким образом, уровень двигательной активности человека соответствует состоянию его здоровья и наоборот. Чрезмерные физические нагрузки, как и недостаточная подвижность — гиподинамия — могут принести вред, часто непоправимый. Длительное физическое переутомление (напряженная физическая работа, спортивные перетренировки) снижает общую сопротивляемость организма как к инфекционным заболеваниям (грипп и т.д.), так и к неинфекционным (нефрит, радикулит и др.).
Студенту необходимо знать, что такое дыхание, какую роль играет дыхание в жизнедеятельности человека.
Дыхание и кровообращение обеспечивают все органы и ткани нашего тела необходимой для жизни энергией. При недостатке кислорода в крови, в первую очередь, страдают жизненно важные органы: сердце и центральная нервная система.
Различают два типа дыхания: грудной, при котором в акте дыхания в основном участвуют межреберные мышцы, и брюшной — с участием диафрагмы и мышц брюшного пресса. Брюшной тип дыхания имеют грудные дети и большинство мужчин, грудной тип — жёнщины.
Тип дыхания меняется в зависимости от позы и выполняемой работы. При сидячей работе включается грудное дыхание, а во время сна диафрагменное.
Между тем, многие люди дышат неправильно — слишком часто и поверхностно, иногда бессознательно задерживают дыхание, нарушая режим и снижая вентиляцию легких.
Когда в клетки тканей поступает меньше кислорода, наступает кислородное голодание, или гипоксия. Необходимо знать причины внутренней и двигательной гипоксии, отличия диафрагменного дыхания от грудного.
Помимо двух типов дыхания существует понятие полного дыхания, когда после обычного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не появится потребность вдоха. Затем — медленный вдох через нос, сопровождающийся счетом в уме до 8. Выдох производится в той же последовательности — сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, потом расслабляются межреберные мышцы и опускаются плечи.
Врач К. Динейка рекомендует другую последовательность выдоха при полном дыхании, а именно: выдыхать не снизу вверх, а сверху вниз - сначала опустить грудную клетку, потом втянуть живот. Но в любом случае, выдох должен быть активным, то есть при этом должен сокращаться брюшной пресс и втягиваться живот.
Физиологически правильное носовое дыхание является существенным условием сохранения здоровья.
^ Физиологические основы двигательной активности
Установлено, что активная мышечная деятельность вызывает усиление деятельности сердечно—сосудистой, дыхательной и других систем организма. При любой деятельности человека все его органы и системы действуют согласованно, в тесном единстве. Эта взаимосвязь осуществляется гуморальной (жидкостной) регуляцией и нервной системой. Гуморальная регуляция осуществляется через кровь посредством особых веществ — гормонов. В предстартовом состоянии, когда ожидается интенсивная физическая нагрузка, железы внутренней секреции т надпочечники — выделяют в кровь специальный гормон адреналин, который способствует усилению деятельности сердечнососудистой системы. Увеличение концентрации углекислого газа в крови, которое происходит при мышечной работе, воздействует на дыхательный центр и приводит к увеличению глубины и частоты дыхания.
Уяснив физиологические характеристики процессов возбуждения и торможения, необходимо разобраться в четырех основных типах нервной системы, о которых при изучении условно-рефлекторной деятельности животных говорил И. П. Павлов.
Четыре типа темперамента еще 2 тысячи лет назад выделил «отец медицины» Гиппократ. Изучите их и выясните, к какому типу темперамента относитесь вы.
В двигательной активности опорно-двигательный аппарат занимает особое место. Он включает в себя костную систему, суставы, связки, скелетные мышцы (произвольную мускулатуру) и обладает большими аналитическими (восстановление костной ткани при переломах) и функциональными резервами (возвращение способности к движению за счет деятельности здоровых групп мышц при ранении или атрофии какой—либо скелетной мышцы). Примером больших функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата могут служить достижения выдающихся спортсменов, артистов цирка и балета.
^ Развитие физических качеств человека
В процессе физической подготовки используются разнообразные средства, к которым относятся физические упражнения, естественные силы природы, личная и общественная гигиена и правильный режим труда, отдыха, сна и питания.
Все известные физические упражнения разделяются: а) по видам — гимнастика, игры, спорт, туризм; б) по форме — циклические (бег), ациклические (толкание ядра), смешанные (прыжки в воду); в) по характеру воздействия на организм (для развития силы, быстроты, ловкости, выносливости, гибкости). Развитие этих физических качеств подчинено определенным закономерностям, знание которых позволит выбрать наиболее эффективные способы тренировки.
Выносливость характеризует повышенную устойчивость организма человека к воздействию неблагоприятных факторов внешней и внутренней среды.
В двигательной деятельности наибольшее значение имеет выносливость, проявляющаяся в способности продолжительное время поддерживать необходимую мышечную работоспособность, сопротивляться развитию утомления.
Различают общую и специальную выносливость.
^ Общая выносливость — способность организма противостоять утомлению при длительной физической нагрузке сравнительно невысокой интенсивности Общая выносливость вырабатывается в процессе выполнения почти всех упражнений, включаемых в тренировку. Наилучшими средствами ее развития служат циклические упражнения: непрерывный бег различной интенсивности, кроссы, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде, катание на коньках, гребля. При работе циклического характера в значительной стёпени укрепляются все органы и системы организма человека, в частности сердечно-сосудистая и дыхательная. Для формирования общей выносливости характерны следующие особенности:
- длительное выполнение тренировочной нагрузки в режиме, соответствующем работе умеренной мощности;
- большой объем тренировочной нагрузки.
Общая выносливость характеризует повышенную работоспособность и оптимальный уровень здоровья, а также служит основой развития специальной выносливости.
^ Специальная выносливость — обуславливается переносимостью длительных нагрузок, связанных со специфическими видами деятельности, когда человек имеет возможность продолжать работу при возникшем утомлении благодаря волевым усилиям.
Основные средства - развития специальной выносливости п ускоренное передвижение (в летнее время) и лыжная подготовка (зимнее время). В развитии выносливости важную роль играет возможность организма длительное время поддерживать на высоком уровне равновесие между кислородным запросом и его потреблением (аэробный режим), бороться с наступающим утомлением при увеличивающейся кислородной задолженности (анаэробный режим).
Чем выше скорость бега, тем в большей мере работа совершается в аэробным режиме и тем быстрее наступает утомление. Недостаток в кислороде отрицательно сказывается; в первую очередь, на наиболее чувствительной к этому центральной нервной системе. Поэтому в процессе тренировок в ускоренном передвижении не только улучшаются функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, но и совершенствуются процессы обмена, увеличивается коэффициент потребления кислорода, оптимально используются аэробные возможности.
Для развития выносливости наиболее простыми и эффективными в организации являются следующие методы тренировки: непрерывного длительного бега, прёрывного бега и соревновательный.
^ Метод непрерывного длительного бега может проводиться в равномерном и переменном темпе, как по ровной, так и по пересеченной местности.
Равномерный длительный бег с умеренной частотой сердечных сокращений (ЧСС) 140…150 ударов/мин и средней ЧСС = 150.160 уд/мин служит средством развития аэробных возможностей организма (общей выносливости). Длительность тренировки 30...90 минут.
Темповый кроссовый бег служит средством развития как аэробных, так и анаэробных возможностей длительность тренировки 20...60 мин (ЧСС = 16О.. 170 уд/мин).
Кроссовый бег в переменном темпе также является средством развития аэробных и анаэробных возможностей организма. Длина отрезков дистанции 600...2000 метров, а их суммарная длина З000...6000 м. длительность тренировки 30.60 мин (ЧСС 150.. 190 уд/мин).
Метод прерывного бега применяется в основном в виде повторного и переменного бега. Студенту следует разобраться в сущности этого метода.
Соревновательный метод вызывает самые большие сдвиги в деятельности функциональных систем организма человека. Этот метод объединяет состязания, прикидки и контрольный бег. Эффективность состязательных нагрузок выше тренировочных на 20—60%.
Следует помнить, что все методы тренировки взаимосвязаны и дополняют друг друга.
Большое значение при выполнении ускоренных передвижений имеет дыхание. При выполнении цикличных упражнений (бег, плавание, ходьба на лыжах) устанавливается определенная связь между дыхательными и двигательными действиями, причем связь настолько тесная, что ее нарушение приводит к существенной перестройке структуры упражнения. При ускоренном передвижении необходимо акцентировать внимание на выдохе, а не на вдохе, так как поступающий в этом случае в легкие воздух будет смешиваться с меньшим количеством остаточного и резервного воздуха, содержащего большой процент углерода.
^ Под силой принято понимать способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.
Различают общую и специальную силовую подготовку. Задача общей силовой подготовки — всестороннее развитие мускулатуры, повышение способности к проявлению силы в разнообразных условиях жизнедеятельности. Задача специальной силовой подготовки - развитие тех мышечных групп, которые необходимы для успешной профессиональной деятельности рабочих различных специальностей.
К основным средствам развития силы относятся следующие упражнения:
- упражнение с внешним сопротивлением (упражнение с тяжестями, упражнения с партнером);
- упражнение в преодолении собственной массы (легкоатлетические прыжковые упражнения, гимнастические силовые упражнения, упражнения в преодолении препятствий);
- изометрические упражнения (упражнения в активном и пассивном напряжении и расслаблении мышц).
Для развития силы применяются разнообразные методы тренировки.
Метод максимальных усилий предусматривает использование предельных или около предельных отягощений при тренировке мышц. Целесообразно, чтобы допустимая масса отягощений составляла 80…90% максимальной. При выполнении упражнений используется З...6 подходов, в каждом из которых количество повторений не должно превышать трех раз. Между подходами предусматривается 4...6 минут отдыха.
При организации тренировки методом повторных усилий используются упражнения с массой отягощений, составляющей З0...70% максимальной. При выполнении упражнений используются 1.6 подходов, в каждом из которых количество повторений не должно быть менее восьми раз. Между подходами 2—4 мин отдыха.
Метод изометрических напряжений характеризуется отсутствием движения при выполнении статических упражнений. Эти упражнения проводятся путем подбора статических поз, связанных с напряжением отдельных мышечных групп. Данный метод предполагает два варианта тренировки. При первом варианте рекомендуется создавать усилие, равное 90...100% максимально возможного. Продолжительность усилий составляет 5...12 сек, а отдых между ними 1...2 мин. При втором варианте целесообразно создавать усилие, равное 50.60% максимально возможного. Продолжительность усилий составляет 30...40 сек, а отдых между ними — до 1 мин.
Занятия силовыми упражнениями лучше всего проводить через день, но не реже двух раз в неделю.
Каждое занятие целесообразно начинать с разминки продолжительностью не менее 8.. 10 мин. В разминку включаются упражнения для мышц рук и плечевого пояса, мышц туловища, мышц ног, мышц всего тела.
После этого можно переходить к тренировке силовых упражнений, подбирая по 2...4 различных движений на каждую основную группу мышц. Тренировку можно строить как с использованием одного вида отягощения (снаряды), так и составляя смешанные комплексы, включающие упражнения на перекладине, брусьях, а также с гантелями, гирями, штангой, амортизаторами.
Количество повторений устанавливается индивидуально, но оно находится в обратной зависимости от массы снаряда и упругости амортизатора. Средней массой принято считать такую массу, при которой занимающийся может повторить упражнение 7—10 раз.
Ошибкой большинства занимающихся является неумение правильно дышать при выполнения силовых упражнений. Рекомендуется делать вдох в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, опускании в вниз из упора. Выдох лучше всего выполнять в момент максимального напряжения мышц при сгибании туловища, опускании рук и при переходе из виса в упор.
Слабо подготовленным в силовом отношении лучше всего начинать занятия с упражнений с гантелями, амортизаторами и на перекладине, затем переходить к упражнениям с гирями, штангой и на брусьях.
На начальных этапах тренировки самым доступным является метод повторных усилий (табл. 1, 2), позволяющий постоянно увеличивать объем и интенсивность нагрузки. При этом прирост силы может наблюдаться при использовании как средних, так и малых отягощений.
Быстрота - способность человека совершать необходимые двигательные действия в минимальное для данных условий время. Различают три формы быстроты: быстроту двигательной реакции, быстроту отдельного движения, частоту движений.
Для развития быстроты необходимо систематическое выполнение спортивно-игровых упражнений (игр в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, ручной мяч, теннис, бадминтон), упражнений в единоборстве (занятий боксом, борьбой, фехтованием), циклических и ациклических упражнений максимальной мощности (занятий бегом на 60.200 м, плаванием на 25...50 м, тройным прыжком, метание копья, молота).
Занятия для развития быстроты рекомендуется проводить не реже двух раз в неделю.
Ловкость — способность человека своевременно и рационально справиться с новой, неожиданно возникшей двигательной задачей. Развитие ловкости связано с повышением способности человека к выполнению сложно-координированных движений, быстрому переключению с одних двигательных актов на другие и выработкой умений действовать наиболее целесообразно в соответствии с внезапно изменяющимися условиями или задачами.
К средствам развития ловкости относятся упражнения на гимнастических и специальных снарядах, прыжки и акробатические упражнения, спортивные игры, прыжки в воду, спуски на лыжах и повороты, приемы единоборства.
Закаливание
Гигиенический
режим
Физические
Упражнения
(тренировки)
Пищеварительная
система
Дыхательная
система
Кровь и сердечно-
Сосудистая
система
Костно-сосудистая
система
Мышцы и связки
Нервная система
Экономизация
И мобилизация
Функций организма
Развитие физических качеств
Совершенствование двигательных умений и навыков
Укрепление
здоровья
Выделительная
и другие
системы
Схема1.Влияние физических упражнений на организм человека.
| Максимально возможный результат в упражнении | Количество подходов и повторений | ||
| Подтягивание | Подъем переворотом | Подъем силой | |
| 1 | 1 х 7 | 1 х 6 | 1 х 5 |
| 2 | 1 х 8 | 1 х 7 | 1 х 6 |
| 3 | 2 х 6 | 2 х 5 | 2 х 5 |
| 4 | 2 х 7 | 2 х 6 | 2 х 6 |
| 5 | 3 х 6 | 3 х 5 | 3 х 5 |
| 6 | 3 х 7 | 3 х 6 | 3 х 6 |
| 7 | 4 х 7 | 4 х 6 | 4 х 6 |
| 8 | 5 х 6 | 5 х 5 | 5 х 4 |
| 9 | 5 х 7 | 5 х 6 | 5 х 5 |
| 10 | 6 х 6 | 6 х 5 | 6 х 4 |
| 11 | 6 х 7 | 6 х 6 | 6 х 5 |
| 12 | 7 х 6 | 7 х 5 | 7 х 4 |
| 13 | 7 х 7 | 7 х 6 | 7 х 5 |
| 14 | 8 х 7 | 8 х 6 | 8 х 5 |
| 15 | 9 х 7 | 9 х 6 | 9 х 5 |
Примечания: 1. В таблице первый сомножитель - количество подходов, второй сомножитель - количество повторений.
2. Время отдыха между подходами составляет 1 ...2 мин, количество занятий в неделю 3...4.
Таблица 2.
| Максимально возможный результат в одном подходе | Количество подходов и повторений | |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу | Поднимание туловища из положения, лежа в положение сидя | |
| 10 | 6 х 6 | 6 х 6 |
| 15 | 8 х 6 | 8 х 6 |
| 20 | 12 х 6 | 12 х 6 |
| 25 | 15 х 6 | 15 х 6 |
| 30 | 18 х 6 | 18 х 6 |
| 35 | 21 х 6 | 21 х 6 |
| 40 | 24 х 6 | 24 х 6 |
| 45 | 27 х 6 | 27 х 6 |
| 50 | 30 х 6 | 30 х 6 |
Таблица 3.
^ Оптимальный объем интенсивности нагрузок
| Упражнения | Параметры нагрузки | ||||
| Отягощения, % от максимального | Количество подходов | Количество повторений | Темп выполнения упражнений, % от максимального | Интервалы отдыха, мин. | |
| Для развития максимальной силы | 70…95 | 2…4 | 1…3 | 50…80 | 1…3 |
| Для развития силовой выносливости и увеличения объема мышц | 30…50 | 4…6 | 10…25 | 30…60 | 2…4 |
| Для развития скоростной силы | 20…70 | 3…6 | 6…8 | 70…90 | 1…3 |
^ Гигиена и ее основные задачи
Гигиена, а также естественные условия внешней среды (солнце, воздух, вода), являются средствами физического воспитания.
Гигиена — наука о здоровье, о создании условий, благоприятных для сохранения человеком здоровья, о правильной организации его труда и отдыха, о предупреждении болезней. Ее целью является изучение влияния условий заболеваний, сохранение здоровья и долголетия человека.
Основные задачи гигиены — изучение влияния внешней среды на состояние здоровья и работоспособность людей; разработка гигиенических норм, правил и мероприятий по оздоровлению внешней среды и так далее.
Студенты должны хорошо знать основные положения личной и общественной гигиенах и умело применять их в быту, учебе, на производстве, при организации мероприятий по массовой физической культуре и спорту.
Гигиена физической культуры и спорта включает в себя: личную гигиену, закаливание, гигиену жилища, гигиенические требования к спортивным сооружениям и местам занятий физическими упражнениями на производстве, вспомогательные гигиенические средства восстановления и повышения работоспособности.
Личная гигиена включает в себя поддержание ритмичного режима жизнедеятельности — одного из важнейших условий экономной и высокопроизводительной работы организма.
Основные правила организации распорядка дня:
- подъем в одно и то же время;
- выполнение утренней гигиенической гимнастики и водных процедур;
- прием пищи в одни и те же часы не менее 3 раз в день (лучше 4 раза в день);
- пребывание на свежем воздухе не менее 2 часов в день;
- не реже 2-х раз в неделю по 2 часа занятий физическими упражнениями или спортом с оптимальной физической нагрузкой;
- сон не менее 8 часов в сутки, отход ко сну в одно и то же время.
Лучшим отдыхом для работников умственного труда является отдых, включающий двигательную деятельность на свежем воздухе (спортивная тренировка, катание на коньках, на лыжах, на лодке, прогулка, туристическое путешествие и т.д.)
У тех, кто твердо выполняет режим дня, воспитывается организованность, воля, сознательная дисциплина, а установленный жизненный ритм способствует укреплению здоровья, повышению уровня умственной и физической работоспособности, позволяет успешно сочетать обучение с занятиями спортом, замедляет процессы старения.
Необходимо знать, что такое гигиена сна, рациональное питание, гигиена тела, одежды, обуви, отказ от вредных привычек.
Под закаливанием понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных факторов. Вместе с этим, закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ.
Правильно проведенное закаливание служит не только профилактическим средством против простудных заболеваний, но и способствует уменьшению раздражительности, слабости, быстрой утомляемости, нормализует сон, увеличивает умственную и физическую работоспособность, повышает эмоциональный тонус.
Основные условия успешного закаливания организма — систематическое проведение воздушных и водных процедур. Лучшее время для закаливающих процедур — утренние часы сразу после сна. Студенту необходимо знать приемы закаливания воздухом и водой, а также закаливание солнцем
К основным вспомогательным гигиеническим средствам восстановления и повышения работоспособности относят: гидропроцедуры, бани, массаж и самомассаж, ультрафиолетовое облучение, ионизированный воздух.
Необходимо учитывать, что занятия физической культурой, как и вся трудовая деятельность, могут сопровождаться травмами (ушибы, растяжения, вывихи, переломы). В этой связи студент должен ознакомиться с приемами оказания первой медицинской помощи (само— и взаимопомощи).
^ Рациональное питание — залог долголетия к физической активности
В обеспечении высокого уровня здоровья важная роль принадлежит рациональному питанию. Оно способствует поддержанию организма в оптимальном физиологическом состоянии, сохранению высокой работоспособности, отдалению старости и увеличению продолжительности жизни.
Рациональному питанию принадлежит важная - роль и в борьбе со многими неблагоприятными факторами, действующими на человека: малой физической нагрузкой, избыточной массой тела, влиянием различной интоксикации, повышенной нервно—психологической возбудимостью.
Нерациональное питание нарушает обмен веществ (жировой, соленой), в результате чего развивается ожирение, почечно-каменная болезнь, болезни желудка, гастрит и другие заболевания. В основу рационального питания положен принцип сбалансированности потребляемой пиши, что предусматривает взаимосвязь основных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.
Необходимо самостоятельно изучить, какое значение имеют для организма эти основные вещества, ознакомиться с теориями «видового и «раздельного» питания.
Подсчитано, что накопление в организме 4...5 кг излишнего жира создает тот опасный сдвиг в обмене веществ, которого уже достаточно для начала развития спутников ожирения — сахарного диабета, гипертонической болезни, повышения содержания в крови холестерина, ишемической болезни сердца, сниженного иммунитета.
Люди, питающиеся пять раз в день, страдают от ожирения на 20% реже, чем те, кто ест два раза в день. Между приемами пищи необходимо съедать яблоко, морковь, черный хлеб. Норма выпиваемой жидкости в день составляет 2...2,5 литра.
При рациональном питании основу рациона должна составлять растительная пища, Наиболее высокое содержание растительных волокон в листьях салата, моркови, капусте, луке, яблоках, пшеничных отрубях, грушах.
Многими исследованиями доказано, что сдвиг диеты к более низкому содержанию насыщенного жира и умеренные физические нагрузки поддерживает наш организм в тонусе, помогают держать его в форме.
При сбалансированном питании пищу необходимо принимать 4...5 раз в день, а средняя диета при умеренных нагрузках на организм должна содержать 2000...2300 ккал. При начальных степенях ожирения (при весе тела на 10...20% выше идеального) уменьшают ежедневную калорийность до 1500 ккал и увеличивают физическую нагрузку.
^ Таблица 4.
Расход энергии при физической активности
| Вид физической активности | Расход ккал/ч | Время расхода 250 ккал/мин |
| Катание на коньках | 354 | 45 |
| Очень быстрая ходьба | 400 | 37 |
| Теннис, темп умеренный | 425 | 35 |
| Плавание кролем 40 мин | 530 | 30 |
| Бег со скоростью 8.5-9 км/ч | 650 | 22 |
| Велосипедная прогулка 40 км/ч | 850 | 18 |
Чтобы понять, какое количество калорий в пище создает избыточное накопление жира, можно сравнить примеры, показывающие расход жира при некоторых физических упражнениях, и сопоставление калорийности некоторых блюд с режимами физической нагрузки.
Для наглядности приведем данные о том, сколько времени нужно ходить, чтобы израсходовать энергию, поставляемую организму некоторыми пищевыми продуктами. Но надо учитывать, что пища в организме усваивается по-разному и не на 100%, и данные, приведенные в таблице, приблизительные.
Таблица 5.
| Продукты | Примерное кол-во, ккал | Время ходьбы, мин., при скорости 4..5 км/ч |
| Хлеб ржаной,100г | 214 | 43 |
| Хлеб пшеничный,100 г | 233 | 46 |
| Яблоко,100 г | 46 | 9 |
| Яйцо вареное | 80 | 16 |
| Молоко,1 стакан | 145 | 29 |
| Сыр,100г | 361 | 72 |
| Колбаса, варенная без жира,100г | 260 | 52 |
И еще несколько любопытных данных. Для сгорания 0,5 кг жира необходимо:
1) пройти со скоростью 3,2 км/ч расстояние 232 км;
2) пробежать в темпе марафонского бега 69 км;
3) проскакать на лошади 9,5 ч;
4) танцевать в быстром темпе 16 ч;
5) исполнять произведения Бетховена в течение 30 ч.
Большой вред здоровью наносит употребление спиртных напитков. У систематически пьющих людей поражается сердечная мышца, головной мозг, часто наступает цирроз печени.
Особую опасность таит употребление даже малых доз алкоголя в детском и юношеском возрасте. Быстрое привыкание в этом возрасте к алкоголю, в том числе и наркотикам, объясняется чисто физиологическими причинами. Головной мозг ребенка составляет не более 2 % от массы всего тела, удерживает на длительный срок приблизительно 1/3 оказавшегося в крови алкоголя.
Еще одно явление, ставшее бичом современного мира — курение и наркотики. Например, в одной сигарете содержатся такие ядовитые вещества, как никотин, мышьяк, свинец, ртуть, радиоактивный полоний и другие. Необходимо уяснить пагубные последствия, наносимые организму алкоголем, курением и употреблением наркотиков.
^ Содержание и формы самостоятельных занятий
Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.
Учитывая особое значение утренней гигиенической гимнастики, ее следует ежедневно включать в распорядок дня всем студентам. Утренняя гимнастика ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы, учащает дыхание, что активизирует обмен веществ. Систематическое выполнение зарядки укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. А дополненная водными процедурами, она является эффективным средством повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
Таблица 6.
^ Примерный комплекс упражнений
| Наименование упражнений | Количество повторений | Время, мин. |
| Ходьба на месте | - | 2…3 |
| Ходьба с замедлением темпа | | 2…3 |
| Упражнения для мышц рук и плечевого пояса | 20 | 2…3 |
| Упражнения для мышц спины | 15 | 2 |
| Упражнения для мышц живота | 15 | 2 |
| Прыжки на месте | 20 | 2 |
| Приседание | 15 | 2 |
| Ходьба на месте для успокоения дыхания | - | 2 |
Эффективность утренней гимнастики продолжительностью 20 минут зависит от подбора упражнений, дозировки нагрузок и интенсивности выполнения упражнений.
В комплекс следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять статические упражнения, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол с небольшой нагрузкой).
Во время выполнения комплекса упражнений большое значение придается правильному выполнению дыхания. Рекомендуется сочетать вдох и выдох с движениями. Вдох рекомендуется сочетать с разведением рук в стороны или с подниманием их вверх, с потягиванием и пригибанием позвоночника, с выпрямлением туловища после наклонов, поворотов и приседаний. Выдох производится при опускании рук вниз, во время наклонов и поворотов туловища, при приседаниях, поочередном поднимании ног вперед маховыми движениями и т.п. Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Сочетание зарядки с другими формами занятий физической культурой и спортом имеет большое значение.
Необходимо самостоятельно изучить другие формы самостоятельных занятий, соблюдение основных методических и гигиенических правил при их проведении.
При проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями необходимо учитывать, занимается ими ребенок или взрослый, женщина или мужчина, здоровый или больной человек.
Подвижность ребенка является одним из важнейших факторов, способствующих улучшению деятельности сердечно-сосудистой системы. физические упражнения, специально разработанные для детей, предупреждают и излечивают различные заболевания, в том числе нарушение осанки, плоскостопие, заболевания сердца, легких, нарушение обмена веществ, близорукость. При дозировке упражнений необходимо вырабатывать навыки дыхания в сочетании с движениями .Чем меньше возраст ребенка, тем меньше следует требовать от него четкости и чистоты выполнения упражнений. При некоторых заболеваниях начинать занятия с детьми нужно только с разрешения врача, т.к. несоответствие дозировки упражнений возрасту, состоянию здоровья силам занимающегося вредны для организма.
Организм женщины также имеет анатомо-физические особенности, которые необходимо учитывать, проводя самостоятельные спортивные тренировки.
В отличие от мужского, женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела. У женщин слабее развиты мышцы — сгибатели кисти, предплечья и плечевого пояса. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лежа на спине с подниманием, отведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.
Спорт предполагает длительную, систематическую тренировку и наивысшее напряжение сил в соревнованиях. Но с возрастом эти требования к организму ограничиваются. Поэтому в среднем и пожилом возрасте речь идет об использовании спортивных упражнений без соревнований. Сюда входят легкая атлетика, ходьба (пешеходные прогулки), туризм, прогулки на лыжах, катание на коньках, велосипед, купание и плавание, гребля, рыбная ловля.
Бег является одним из естественных способов передвижения человека. Оздоровительный бег оказывает большее воздействие на организм, чем ходьба — он тонизирует все системы организма. Тренировочный эффект достигается при физической нагрузке, характеризующейся частотой сердечных сокращений свыше 110 уд/мин.
Таблица 7.
^ Требования к двигательному режиму
| Дистанция, км | Время, мин, с | Частота в неделю |
| 1,6 | 6,41…8,00 | 6 |
| 2,4 | 10,01…12,00 | 4 |
| 2,4 | 12,01…15,00 | 5 |
| 3,2 | 16,01…20,00 | 4 |
| 3,2 | 13,21…16,00 | 3 |
Передвижение на лыжах имеет огромное значение для сохранения здоровья средних и старших возрастных групп, к тому же в зимнее время этот вид спорта практически всем доступен.
При занятиях лыжной подготовкой активно работают и равномерно нагружаются все важнейшие группы мышц ног, рук и, что особенно важно, обычно не получающие достаточной нагрузки мышцы живота и спины. Передвижение на лыжах оказывает благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, служит хорошим средством для снятия нервно-эмоциональной нагрузки. Первые занятия не должны превышать 2 часа. Скорость передвижения должна быть такой, чтобы к концу занятий чувствовалось легкое утомление. Самостоятельные тренировки целесообразно проводить 2...3 раза в неделю. Тренировка строится на чередовании передвижения в медленном и быстром темпе и постепенном увеличении нагрузки.
Плавание. У занимающихся плаванием формируются плавность движений, способность хорошо расслаблять мышцы. Плавание благотворно влияет на нервную систему, является одним из лучших средств закаливания и профилактики заболеваний. Оздоровительный эффект плавания достигается систематической тренировкой. Недельный цикл 4—5 занятий.
Человеческий организм — не машина, которая изнашивается постепенно. История медицины знает примеры, когда юноши умирали «со всеми признаками» глубокой старости.
Гете, Л. Толстой, Репин, Павлов прожили больше 80 лет и в последние годы трудились не менее упорно, чем в молодости. Все они умели после работы давать организму полный отдых, умственную деятельность они чередовали с мышечной.
Долголетие каждого человека зависит от условий его жизни, материального благосостояния, условий труда, отдыха, медицинского обслуживания, культуры быта.
Избыточное и несбалансированное питание; недостаточная физическая нагрузка, эмоциональное перенапряжение, а также неправильный образ жизни не приносят нам долголетия. За активное долголетие надо бороться — само оно к человеку не приходит. И делать это нужно самому, не дожидаясь помощи врачей. Заботьтесь о своем здоровье смолоду, не растрачивайте его попусту. А физическая культура и спорт в сочетании с правильным режимом и образом жизни вам в этом помогут.
^ КОНТРОЛЬНАЯ РАБОТА
Студенты — заочники выполняют одну домашнюю контрольную работу в межсессионный период на выбор по одному из двух предложенных вариантов по согласованию с преподавателем.
Контрольная работа может быть выполнена в форме реферата, доклада, сообщения по одному из предложенных двух вариантов тем и вопросов. Кроме того, все студенты дают ответы на 11 программированных вопросов. Ответы должны быть представлены в виде таблицы (см. ниже). Методический материал студенты подбирают самостоятельно или могут воспользоваться рекомендуемой литературой. По возможности, текст приводимого материала можно проиллюстрировать фотографиями, вырезками из журналов, графиками, диаграммами. Особую ценность будут иметь работы по описанию собственного опыта ведения здорового образа жизни.
^ Форма ответов на программированные вопросы
| Номер вопроса | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 |
| Ответы: а) б) в) | + | | | | | | | | | | |