Новіков Б. В., Сініок Г. Ф., Круш П. В
| Вид материала | Документы |
| Ауторегуляция дихання. Протистресова «переробка» дня. Перша допомога при гострому стресі. Аутоаналіз особистого стресу. 7.10. Нові погляпп Чинники стресу (причини). Наслідки стресу. |
- Еволюція менеджменту, 56.94kb.
- Уклад.: Б. В. Новіков, І.І, 5219.39kb.
- В. Д. Косенко © Авторські права, 5389.02kb.
- Методические указания для подготовки к итоговой государственной аттестации и выполнению, 5678.68kb.
- Ауки та освіти україни харківський національний університет радіоелектроніки “проблемно-орієнтовані, 184.05kb.
- До сторіччя з часу написання роботи В.І. Леніна «Матеріалізм І емпіріокритицизм» Матеріали, 4497.2kb.
Концентрація. Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок вдома виконують три функції: домашньої господарки, дружини і матері. Кожна з цих функцій потребує від жінки зосередженості, крайньої уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова незосередженість. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від виконуваної в конкретний момент діяльності і можуть викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини кожен день призводить зрештою до виснаження, головним чином психічного. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Спочатку бажано займатися вдома: вранці, перед виходом на роботу (навчання), чи ввечері, перед сном, чи — ще краще — відразу ж після повернення додому.
Отже, наведемо приблизний порядок виконання концентраційних вправ.
282
>>>283>>>
1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви будете займатися, не було глядачів.
2. Сядьте на табуретку чи на звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не має бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли не рухатися протягом певного часу.
3. Руки вільно покладіть на коліна, очі закрийте (вони мають бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тім, що вдихуване повітря холодніше видихуваного.
5. Пропонуємо два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку: подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин;
б) концентрація на слові: виберіть яке-небудь коротке (найкраще двоскладове) слово, що викликає у вас позитивні емоції чи з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини чи ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, чи назва улюбленої страви. Якщо слово двоскладове, то думкою вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.
Зосередьтеся на «своєму» слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом під час концентрації. Саме така концентрація зумовлює бажаний побічний результат - релаксацію усієї мозкової діяльності.
6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Виконуйте вправи доти, доки це надає вам задоволення.
7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по повіках, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще якусь мить спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.
Часто виникають такі ситуації, коли складно згадати чиєсь чи прізвище якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посередині кімнати чи коридору, намагаючись згадати, за чим пішли чи що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді — на своєму слові чи на рахунку. У більшості випадків слово (чи думка), що випало з пам'яті, пригадається букваль-
283
>>>284>>>
но через мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але за допомогою концентрації на слові чи рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленого напруження пам'яті. За цим простим методом людина в змозі зробити зусилля і перебороти себе.
Ауторегуляция дихання. У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні чи в стресовій ситуації. І навпаки, за умови сильного переляку, напруженого чекання чогось люди мимоволі затримують (тамують) дихання.
Людина має можливість, свідомо управляючи диханням, використовувати його для заспокоєння, для зняття напруження - як м'язового, так і психічного. Отже, ауторегуляція дихання може стати діючим засобом боротьби зі стресом поряд з релаксацією та концентрацією.
Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язкова лише одна умова: хребет має знаходитись у суворо вертикальному чи горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруження, повністю розтягувати м'язи грудної клітини і живота. Дуже важливе також правильне положення голови: пряме і вільне. Розслаблена пряма голова деякою мірою витягує грудну клітину та інші частини тіла. Якщо все в порядку і м'язи розслаблені, то можна виконувати вправи вільного дихання, постійно контролюючи його. Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо такі висновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегульованого дихання можна попередити перепади настрою.
2. Під час сміху, дихання, кашлю, розмови, співу чи декламації відбуваються певні зміни ритму дихання порівняно з так званим нормальним автоматичним дихання. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення та поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повній релаксації.
4. Дихання спокійної та врівноваженої людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Тобто за ритмом дихання можна визначити психічний стан людини.
284
>>>285>>>
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви та психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення — важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше та глибше, спокійніше та ритмічніше ми дихаємо, чим скоріше звикнемо до цього способу дихання, тим скоріше він стане складовою частиною нашого життя.
7.9. Метопи профілактики стресу
Спосіб життя - це наше повсякденне життя з раннього ранку до пізнього вечора, щотижня, щомісяця, щороку. Складовими частинами активного і релаксаційного способу життя є і початок трудового дня, і режим харчування, і рухова активність, і якість відпочинку та сну, і взаємини з оточуючими, і реакція на стрес, і багато чого іншого. Саме від нас залежить, яким буде наш спосіб життя - здоровим і активним чи нездоровим і пасивним.
Якщо нам удасться позитивно вплинути на свої основні життєві принципи, досягти того, щоб релаксація та концентрація стали складовою частиною нашого способу життя, то ми будемо більш спокійно реагувати на стресогенні чинники. Необхідно знати, що ми можемо свідомо впливати на ті чи інші процеси, що відбуваються в організмі, тобто маємо здатність ауторегуляції.
Можна виділити чотири основні методи профілактики стресу за допомогою ауторегуляції: релаксація, протистресова «переробка» дня, надання першої допомоги у випадку гострого стресу та аутоаналіз особистого стресу. Використання цих методів за необхідності доступно кожному. Про релаксацію вже було зазначено, тому розглянемо три інші методи.
Протистресова «переробка» дня. Дуже часто люди після повернення додому переносять свою робочу активність і збудженість на родину. Що ж потрібно, щоб позбутися своїх денних вражень і, переступивши поріг будинку, не зганяти на домашніх свій поганий настрій? Адже в такий спосіб ми приносимо додому стрес, а провиною усьому - наше невміння відволіктися від вражень, що накопичилися за день. Насамперед потрібно встановити добру традицію: повернувшись додому з роботи чи навчання, відразу проводити релаксацію.
285
>>>286>>>
От кілька рекомендованих способів релаксації за десять хвилин.
1. Сядьте в крісло, розслабтеся і спокійно відпочиньте.
2. Заваріть собі міцного чаю чи зваріть каву. Випийте їх протягом десяти хвилин, намагаючись ні про що серйозне не думати.
3. Увімкніть магнітофон і послухайте свою улюблену музику. Насолоджуйтеся цими чудесними митями. Постарайтеся цілком зануритися в музику, відключившись від ваших думок.
4. Якщо ваші близькі вдома, випийте чай чи каву разом з ними і спокійно поговоріть про що-небудь. Не вирішуйте свої проблеми відразу після повернення додому: у стані втоми це дуже важко, а часом неможливо. Вихід з положення «глухого кута» ви зможете знайти після того, як мине небагато часу і спаде напруження трудового дня.
5. Наповніть ванну не дуже гарячою водою і полежіть у ній. У ванні проробіть заспокійливі дихальні вправи. Зробіть глибокий вдих через зімкнуті губи, опустіть нижню частину обличчя і ніс у воду і зробіть дуже повільний видих. Постарайтеся видихати як можна довше (видих з опором). Уявіть собі, що з кожним видихом загальне напруження, що накопичилося за день, поступово спадає.
6. Погуляйте на свіжому повітрі.
7. Надягніть спортивний костюм, кросівки та побігайте десять хвилин.
Дуже важливо, щоб ініціатива таких «переробок» дня виходила від нас самих. Необхідно попередити своїх близьких, що в цей короткий період часу ми забуваємо про свої домашні обов'язки і спробуємо провести ці десять хвилин разом з ними. На свіжу голову на вирішення всіх домашніх проблем буде потрібно набагато менше нервової і фізичної енергії.
Перша допомога при гострому стресі. Якщо ми зненацька опиняємося в стресовій ситуації (нас хтось розлютив, вилаяв начальник чи хтось з домашніх змусив понервувати), у нас починається гострий стрес. Для початку потрібно «зібрати в кулак» усю свою волю і скомандувати собі «СТІЙ!», щоб різко загальмувати розвиток гострого стресу. Щоб вийти зі стану гострого стресу, щоб заспокоїтися, необхідно знайти ефективний спосіб самодопомоги. І тоді в критичній ситуації, яка може виникнути щохвилини, ми зможемо швидко зорієнтуватися, удавшись до цього методу допомоги при гострому стресі.
Перелічимо деякі поради, що можуть допомогти вам вийти зі стану гострого стресу.
286
>>>287>>>
1. Протистресове дихання. Повільно виконуйте глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримаєте дихання, після чого зробіть видих як можна повільніше. Це заспокійливе дихання. Постарайтеся уявити собі, що з кожним глибоким вдихом і тривалим видихом ви частково рятуєтеся від стресового напруження.
2. Хвилинна релаксація. Розслабте куточки рота, зволожіть губи. Розслабте плечі. Зосередьтеся на вираженні свого обличчя і положенні тіла: пам'ятайте, що вони відбивають ваші емоції, думки, внутрішній стан. Цілком природно, що ви не хочете, щоб оточуючі знали про ваш стресовий стан. У цьому випадку ви можете змінити «мову обличчя і тіла» шляхом розслаблення м'язів і глибокого дихання.
3. Огляніться навколо та уважно огляньте приміщення, у якому ви знаходитеся. Звертайте увагу на дрібні деталі, навіть якщо ви їх добре знаєте. Повільно, не кваплячись, думкою «переберіть» усі предмети один за іншим у певній послідовності. Постарайтеся цілком зосередитися на цій «інвентаризації». Говоріть подумки собі: «Коричневий письмовий стіл, білі фіранки, червона ваза для квітів» і т. ін. Зосередження уваги на кожному окремому предметі допоможе від-воліктися від внутрішнього стресового напруження, направити свою увагу на раціональне сприйняття оточення.
4. Якщо дозволяють обставини, залишіть приміщення, у якому виник гострий стрес. Перейдіть в інше, де нікого немає, чи вийдіть на вулицю, де зможете залишитися наодинці зі своїми думками. «Розберіть по кісточках» подумки це приміщення (якщо ви вийшли на вулицю, то навколишні будинки, природу), як описано в п. 3.
5. Встаньте, ноги на ширину плечей, нахиліться вперед і розслабтеся. Голова, плечі і руки вільно висять вниз. Дихання спокійне. Фіксуйте це положення 1-2 хв, після чого дуже повільно підніміть голову (так, щоб вона не запаморочилася).
6. Займіться якою-небудь діяльністю — все одно якою: почніть прати білизну, мити посуд чи прибирати в кімнаті. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, і особливо фізична праця, у стресовій ситуації виконує роль громовідводу - допомагає відвернути внутрішнє напруження.
7. Увімкніть заспокійливу улюблену музику. Постарайтеся вслухатися в неї, сконцентруватися на ній (локальна концентрація). Пам'ятайте, що концентрація на чомусь одному сприяє повній релаксації, викликає позитивні емоції.
287
>>>288>>>
8. Візьміть калькулятор чи папір та олівець і постарайтеся підрахувати, скільки днів ви живете на світі (число повних років помножте на 365, додаючи по одному дні на кожний високосний рік, і додайте кількість днів, що пройшло з останнього дня народження). Така раціональна діяльність дозволить переключити свою увагу. Постарайтеся згадати який-небудь особливо примітний день вашого життя. Згадайте його в дрібних деталях, нічого не пропускаючи. Спробуйте підрахувати, яким за рахунком був цей день вашого життя.
9. Поговоріть на яку-небудь абстрактну тему з будь-якою людиною, що знаходиться поряд: сусідом, товаришем по роботі. Якщо поруч нікого немає, зателефонуєте своєму другу чи подрузі. Це свого роду відволікаюча діяльність, що здійснюється «тут і зараз» і покликана витиснути з вашої свідомості внутрішній діалог, насичений стресом.
10. Проробіть трохи протистресових дихальних вправ.
Тепер, узявши себе в руки, ви спокійно можете продовжити перервану діяльність.
Аутоаналіз особистого стресу. Тепер розглянемо, як можна знайти і пояснити реакцію свого організму на стресові ситуації, тобто як можна визначити свій особистий стрес. Зрозуміти свою власну стресову ситуацію надзвичайно важливо: по-перше, прояв стресу в кожної людини індивідуальний; по-друге, у стреса, як правило, не може бути єдиної причини - таких причин завжди безліч; по-третє, ви зможете знайти найбільш прийнятний для себе вихід із ситуації, що склалася.
Найбільш виправданим методом аутоаналізу особистого стресу є щоденник стресів. Метод цей нескладний, однак потребує терпіння. Протягом декількох тижнів по можливості щодня необхідно робити в щоденнику прості позначки: коли і за яких обставин були виявлені ознаки стресу. Краще записувати свої спостереження і відчуття ввечері після роботи чи перед сном, коли легше пригадати подробиці і деталі. Якщо наприкінці дня позначок не зробити, то наступного дня, у життєвих турботах і метушні забудеться, коли і що відбулося.
Аналіз записів у щоденнику допомагає просто і швидко визначати, які події чи життєві ситуації сприяють виникненню стресу. Саме регулярно повторювані ситуації, описані в щоденнику, можуть бути причиною виникнення стресу.
Корисно записувати свої відчуття відразу після настання гострого стресу, щоб потім у спокійному та урівноваженому стані проаналізувати їх.
Якщо погорати власні записи і спробувати їх систематизувати, то виявиться, що деякі основні ознаки стресу повторюються: дратівливість,
288
>>>289>>>
неможливість зосередитися, безпам'ятність, часте дихання, відчуття «мурашок», м'язове напруження, занепокоєність, відчуття внутрішнього тягаря, сухість у роті, неспокійний сон, швидка стомлюваність, незрозуміле почуття страху, поганий настрій, депресія, часті головні болі (особливо в потиличній частині), біль у суглобах, відсутність апетиту, чи навпаки, переїдання, прискорене серцебиття.
Проаналізувавши записи, можна визначити, у який час дня найчастіше настає нездужання, відбувається це на роботі чи після повернення додому. За допомогою ведення щоденника стресів можна з'ясувати для себе, що заважає в житті, що викликає особистий стрес.
7.10. Нові погляпп
на проблему управління стресами
в державних організаціях
Як випливає з розгляду матеріалів попередніх розділів, діяльність менеджера пов'язана із значним напруженням, що найчастіше приводить людину в стан стресу. Далеко не завжди можна та доцільно уникати стресу. Однак для того, щоб стрес не завдавав непоправної шкоди, необхідно навчитися ним управляти. Усе більше керівників, консультантів з управління вважають однією з найважливіших складових уявлення про організацію реакцію людей на стреси. Відповідно до останніх досліджень загальний щорічний збиток від стресів в економіці США перевищує 20 млрд дол. Залишивши осторонь економічні втрати, відмітимо, що за них треба платити й іншу ціну, яку ще важче підрахувати. Мова йде про вплив на якість послуг державного сектору економіки та потенційно руйнівний вплив на особистість.
Відповідно до багатьох класичних праць (М. Фрідман, Р. Розенман) на адаптацію до стресу в конкретний момент впливають і особисті характеристики, такі як вік, родинний стан, фінансові проблеми, стан здоров'я, і більш широкі чинники зовнішнього оточення - невизначеність загальної економічної ситуації, невизначеність політичної обстановки (особливо якщо мова йде про керівників державного сектору), технологічна невизначеність та ін. І все-таки, безумовно, основний чинник, від якого залежить індивідуальна реакція на трудовий чи організаційний стрес - особистість. Далі обговоримо ефективні методи і способи, що дозволяють організації допомогти своїм найбільш вразливим працівникам справлятися зі стресами.
289
>>>290>>>
Сьогодні загальновизнано, що стрес, крім негативних наслідків, має і позитивні. Одержуючи помірну дозу стресу, люди прагнуть підвищити продуктивність. Однак по досягненні визначеного рівня додаткові подразники починають викликати відчутну тривогу, розчарування, агресію, депресію, почуття провини та втому. З іншого боку, занадто незначні стресові впливи чи їх відсутність можуть породити нудьгу, апатію, вбити ентузіазм і бажання ходити на роботу. Отже, питання постає таким чином: якого роду стрес і в яких кількостях приносить користь? На жаль, на це нелегко відповісти. Хоча кожна робоча ситуація унікальна, менеджер повинен відчувати межу між корисним рівнем стресу і надмірним напруженням. Більше того, він повинен знати про основні подразники чи причини трудових стресів, щоб мати можливість постійно стежити за ними і регулювати їх відповідно до вимог моменту.
Розглянемо основні причини і наслідки трудових стресів. Стресові чинники можна розбити на чотири категорії, пов'язані з фізичним середовищем, власне роботою, колективом і організацією. У різних ситуаціях виникають різні комбінації подразників і люди реагують на них по-різному залежно від унікальної комбінації особливостей особистості, сімейного і фінансового стану, здоров'я, які склалися в конкретний період їхнього життя. Важливо наголосити, що кожний з подразників потенційно здатний привести до будь-якого наслідку.
Чинники стресу (причини). Фізичне середовище: світло, шум, температура, вологість і забруднення повітря, антисанітарія, вібрація, рух, естетично неприємна обстановка.
Організаційні: вади формальної структури, неадекватний стиль управління, неадекватна система контролю, неадекватна чи несправедлива система заохочень, відносини та конфлікти між відділами, відсутність чи помилковість політики вирішення трудових проблем.
Колектив: особисті конфлікти, недостатня згуртованість, неадекватний імідж чи низький статус, надмірна конкуренція між членами колективу.
Власне робота: рольовий конфлікт і невизначеність, перевантаження, безглузді наради і завдання, постійний поспіх, нереальні терміни, відповідальність за прийняття рішень, технологічні нововведення та невизначеність.
Наслідки стресу. Особисті: розлад, гнів, нудьга, апатія, тривога, депресія, втома, почуття провини чи самотності.
Поведінкові: емоційний вибух, нещасні випадки, надмірна їжа, паління чи випивка, втрата апетиту, зловживання ліками, збудливість,
29О
>>>291>>>
нервовий сміх, лихоманка, нетерплячість, імпульсивність, інші нервові ознаки (покусування нігтів, скреготіння зубами).
Розумові: забудькуватість, некмітливість, неуважність, труднощі з прийняттям рішень, негативна реакція на критику.
Фізіологічні: серцебиття, підвищення тиску, підвищення цукру в крові, сухість у роті, розширення зіниць, жар, піт, холод, озноб, «мурашки», оніміння кінцівок.
Організаційні: суперечки про роботу, відсутність на роботі, плинність кадрів, нещасні випадки, збільшення кількості пов'язаних з роботою помилок, погіршення клімату в організації, байдужість до організації, загальне падіння продуктивності.
Подразники, пов'язані з робітничим середовищем, наприклад, надмірний шум, можуть призвести до тривоги, емоційного вибуху, прискорення пульсу і т. ін., тоді як поєднання високої температури і вологості може викликати апатію, утому, збільшити кількість нещасних випадків, знизити увагу. Крім того, дві різні людини можуть зовсім по-різному реагувати на ту саму ситуацію. Завдання менеджера - стежити за різним поєднанням причин, що породжують стрес, і їхніми наслідками, що виникають у різних робочих ситуаціях. Для цього необхідна постійна оцінка стресових чинників і їхнього впливу на окремих працівників.
Огляд робіт, пов'язаних з чинниками трудових стресів, показує, що особливий інтерес викликають кілька питань. Перше - посадове чи трудове перевантаження, коли працівник не може справитися з роботою. Зазвичай це відбувається, коли працівник не має особливих трудових навичок або взагалі некомпетентний (професійно непридатний), чи, що трапляється частіше, через надмірні вимоги до роботи, у тому числі нереальних термінів, установлених керівництвом. Хоча терміново виконана робота іноді може бути зроблена якісніше, загалом поспіх може негативно позначитися на взаєминах у колективі, позбавивши їх відкритості і щирості, особливо якщо його члени не відчувають взаємної симпатії. Тут є потенційно небезпечні довгострокові наслідки, вплив яких потребує вивчення.
Найпростіший спосіб уникнути поспіху полягає в тому, щоб просто подумати, хто реально здатний зробити роботу у відведений час, проте так не завжди можна робити. Хоча гранично стислі терміни часто виявляються неминучою реальністю, керівництво в таких ситуаціях повинно знати про можливі наслідки цього типу стресу. Якщо виникають відповідні особистісні, поведінкові, розумові та психологічні ознаки стресу, менеджер повинен по можливості переглянути терміни і (чи) провести індивідуальну чи групову програму, що знімає стрес і