Физкультурно-оздоровительная деятельность образовательного учреждения

Вид материала

Документы

Содержание С.е. воложанин физиологическое значение упражнений на растягивание мышц в силовых видах спорта

Подобный материал:

• Учебная программа физкультурно- оздоровительная работа в доу составитель, 46.5kb.
• Метод круговой тренировки на уроках физической культуры, 147.62kb.
• Административно-хозяйственная деятельность образовательного учреждения уважаемые коллеги!, 1796.15kb.
• Здоровьесберегающая деятельность образовательного учреждения, 229.46kb.
• Методика составления бизнес-плана образовательного учреждения 12. Контроль финансово-хозяйственной, 15.78kb.
• Педагогический коллектив моу сош №6 Центрального района, 293.58kb.
• План развития мдоу «Сказка» позволяет коллективу мдоу выйти на новый уровень с приоритетным, 18.2kb.
• Гуровой Нины Сергеевны Публичный доклад, 1051.1kb.
• Общая характеристика учреждения. 1 Организационно-правовое обеспечение деятельности, 683.49kb.
• План: Гимнастика до учебных занятий Физкультурные минутки и физкультурные паузы, 118.65kb.

С.Е. ВОЛОЖАНИН

ФИЗИОЛОГИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ В СИЛОВЫХ ВИДАХ СПОРТА

Бурятский государственный университет, г. Улан-Удэ


Гибкость, или подвижность в суставах – важный компонент физической подготовленности спортсменов занимающихся силовыми видами спорта (тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом, бодибилдингом, гиревым спортом) [3].

Бытует распространенное мнение, что мышцы спортсменов-силовиков, якобы, «закача­ны», не обладают эластичностью и не функциональны, то есть, не применимы ни к чему. Однако среди спортсменов самого высокого уровня всегда были ат­леты, демонстрирующие впечат­ляющую гибкость.

В тяжелой атлетике от развития гибкости часто зависит успешное завершение упражнения. Спортсмены, не обладающие хорошей подвижностью в локтевых и плечевых суставах, страдают плохим «включением» и удержание большого веса на прямых руках вверху для них представляет значительный труд [3].

В пауэрлифтинге, исследования отдельных специалистов показали, что классические силовые упражнения, направленные на по­вышение максимальной силы и мышечную гипертрофию, уменьшают подвижность в суставах на 5-10%. В то же время, правильно применяемые упражнения на гиб­кость и растягивание мышц, выполняемые в комплексе с упражнениями на силу, повышают подвижность в суста­вах на 5-12% и сохраняют ее в течение 48 часов. При систематическом выполнении эта подвижность закреп­ляется [7,10].

Следует сказать, что в по­следнее время, ввиду развития таких направлений в со­ревновательном бодибилдинге, как мужской и женский фитнес, получили возможность реализовать себя и про­длить спортивное долголетие акробаты, гимнасты и представители других эстетических видов спорта, где гибкость и подвижность в суставах является одним из приоритетных качеств, определяющих результатив­ность. Речь идет не о демонстрации шпагатов при выполнении произвольной про­граммы у культуристов (хотя, на по­диуме они демонстрируют плас­тику и грациозность, независимо от весовой категории!). В первую очередь, о гибком позвоночнике и подвиж­ных плечевых и тазобедренных суставах. Важно помнить, что, кроме эстетического аспекта, гибкость и подвижность играют важную роль как в обеспечении спортивной результативности и здоровья, так и в повседневной жизни, независимо от возраста и деятельности человека [7].

На практике часто спортсмены, добившиеся неплохих результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге, к сожале­нию, игнорируя еще на начальном этапе необходимость развития гибкости и подвижности, приближаются к свое­образному тупику, когда с развитием большой мышечной массы повышение тонуса мышц ведет к значительному укорачиванию связок и тугоподвижности. Часто мышцы становятся способными преодолевать еще более значи­тельные отягощения, готовы тянуть больше. Но их сила конфликтует со связочно-сухожильным и суставным аппаратами, которые к этому не готовы и данное обстоятельство, как правило, приводит к травмам.

Этому еще больше способствует ограниченность арсенала трени­ровочных упражнений, особенно выполняемых с больши­ми весами в вынужденно неполной амплитуде. Образуется замкнутый круг, который ведет к усилению тугоподвиж­ности, формированию своеобразной кифозной осанки, а в дальнейшем, с возрастом, симптомы «закрепощенности» у этих людей становятся все более выраженными. Получается парадокс: спорт призван продлевать физи­ческую дееспособность человека, но, к сожалению, ис­ключая из тренировок упражнения из арсенала ОФП (общей физической подготовки), особенно на подвиж­ность и гибкость, человек ускоряет приближение физио­логического старения.

Нужно отметить, что проблема гибкости касается не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей, приходящих заниматься в фитнес центры. Инст­рукторы и тренеры, которые не включают в занятие уп­ражнения на растягивание и совершенствование подвижности позвоночника и суставов, игнорируя об­щую физическую подготовленность тренирующегося, чаще всего ограничиваются работой на тренажерах с за­данной амплитудой движений. Людей, не обладающих гибкостью, тяжело обучить даже элементарной технике работы со свободными весами, поэтому и результатив­ность таких, ограниченных по воздействиям, трениро­вок чаще остается на низком уровне. Растет вероятность получения травм. Человек не способен осуществлять полноамплитудные движения с рабочим весом, призван­ным совершенствовать силовые качества. Если такая травма случается, то она резко ограничивает и без того недостаточную амплитуду движения в данном суставе. В результате человек, защищаясь от болевого синдрома, усваивает «вынужденную позу» или положение тела, где травма его беспокоит в минимальной степени, и пытает­ся продолжать работу уже в этой позе. Таким образом, доступная ему амплитуда укорачивается еще больше. [3,4,7].

Как выйти из этих, казалось бы, безвыходных ситуа­ций? Уяснить, что организм человека – это единое целое, подчиняющееся принципу системного ответа на любые воздействия. В быту мы используем практически все – органы слуха, зрения, психику, части тела (мышечный и опорный аппарат) и многие другие системы и органы, и не игнорируем их. Мы даже не задумываемся над этим. Это – норма. В физической культуре и спорте, где на­грузки на организм значительно выше, отставание любо­го звена, от которых зависит результативность, может привести к системному сбою. Без ОФП специализация в любом виде спорта обречена на неудачу. По данной причине грамотные тренеры в любом виде спорта на всех этапах подготовки уделяют внимание всем слагаемым ус­пеха, прежде всего общей физической подготовке и, как логичному составляющему ее элементу – специальным упражнениям на гибкость.

Практически невозможно добиться этого, игнорируя упражнения, которые бы вели к полноамплитудным, свободным и нескованным движениям. Эту задачу спо­собны решить только упражнения на гибкость и по­движность. Давайте подумаем над этой проблемой, и для начала обратимся к классике теории и методики раз­вития этого качества.

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой [1,5,6]. Данное качество определяется развитием подвижности в суставах. Термин «гибкость» целесообразнее применять в тех случаях, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела конкретного человека. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность». Дости­гая за счет специальных упражнений несколько большей подвижности в суставах, чем это требуется для из­бранного вида спортивной или оздоровительной дея­тельности, мы создаем как бы запас подвижности в суставах, и приобретаем возможность выполнять дви­жения с большей быстротой и большей силой [7].

Оптимальная степень развития гибкости у человека ха­рактеризуется тем, что доступный ему размах движений несколько превышает амплитуду тренировочных упраж­нений или движений. Этот так называемый «запас гибко­сти» (а точнее сказать, «резервная растяжимость»), позволяет в пределах соблюдаемой амплитуды движения свести к минимуму сопротивление растягиваемых мышц, благодаря чему движения выполняются без излишнего напряжения, более экономично. Кроме того, резервная растяжимость служит гарантией против травм.

Физиологическое значение упражнений на растягива­ние заключается в том, что при достижении и удержании определенной «растянутой» позы в мышцах активизиру­ются процессы кровообращения и обмена веществ. Упражнения на подвижность в суставах позволяют сделать мышцы более эластичными и упругими (повысить «неметаболическую» силу), увеличивают мобильность суставов. Это способствует повышению координации движений, увеличивает работоспособность мышц, улучшает перено­симость нагрузок и обеспечивает, как уже говорилось вы­ше, профилактику травматизма.

Поскольку при растягивающих упражнениях улучша­йся кровообращение мышц, данный вид упражнений является эффективным средством, ускоряющим процес­сы восстановления после объемных и скоростно-силовых нагрузок, за счет удаления из организма продуктов метаболического обмена (шлаков). Механические мы­шечные воздействия на сосуды при выполнении упражнений на гибкость являются дополнительным мощным механизмом их расширения, что повышает мышечный кровоток и ускоряет процессы реабилитации [2,8,9].

Нельзя охватить все возможные системы и комплексы упражнений на гибкость и растя­гивание для представителей всех без исключения видов спорта – по той причине, что в каждом из них сущест­вуют специфические требования к гибкости и по­движности, способствующие достижению наилучшей результативности. Однако то самое простое и доступное, что определит вашу результативность в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике, гиревом спорте и фитнесс-подготовке, способен освоить каждый. Следует сказать также, что любой грамотный тренер, принимая вновь пришедшего человека на персо­нальные тренировки, обязан в ходе разминки, незаметно для тренирующегося, определить степень его «растянуто­сти», гибкости и подвижности позвоночника и суставов. Только после этого можно принимать обоснованное ре­шение о том, каким должен быть набор упражнений в тренировочном комплексе, включая достаточно простые и эффективные упражнения, совершенствующие это ка­чество.

Для силовых видов спорта характерны специфические требования к подвижности суставов, и они, как уже гово­рилось выше, относятся, главным образом, к плечевому и тазобедренному суставам, всем отделам позвоночника, особенно к грудному.

Некоторые методические рекомендации при выполне­нии упражнений для развития гибкости:

1. Хорошо разогреться – сделать общую разминку до появления испарины.
   
2. Можно предварительно хорошо помассировать те области тела, которые будут подвергаться растягива­нию.
   
3. Применять упражнения с отягощениями для раз­вития гибкости и силы, главным образом, с элемента­ми техники тех упражнений, которые вы будете выполнять в основной части вашей тренировки в зале.
   
4. Отдавать предпочтение маховым, маятникообразным или пружинистым движениям.
   
5. Одно и то же упражнение рекомендуется выпол­нять сериями, делая рекомендованное число подходов и повторений до появления легкого дискомфорта (бо­левых ощущений).
   

6. После выполнения упражнений на растягивание необходимо сделать упражнения для расслабления мышц (легкий самомассаж, потряхивание и т.п.).
   
7. Растяжку желательно проделывать ежедневно (на­пример, гимнасты делают ее утром и вечером). В даль­нейшем для поддержания достигнутого уровня гибкости и сипы достаточно 3-4 раз в неделю.
   
8. Важно помнить, что хорошая подвижность в сус­тавах (гибкость) зависит от температуры воздуха (при повышении она увеличивается) и времени суток (ут­ром она значительно снижена).
   
9. Обязательно для себя надо определить ориентиры, обозначающие желаемую и возможную амплитуду дви­жений, причем исходить из реальной потребности и уровней подвижности на данный момент, и ни в коем случае не превышать пределы анатомической подвиж­ности (это чревато травмой).
   

10. Весьма полезным является принятие фиксирован­ных конечных положений на время от 5 до 30-40 се­кунд.
    
11. Правильное дыхание: при наклонах туловища – выдох через рот, при разгибании туловища и поднима­нии рук – вдох через нос.
    

12.Уровень гибкости должен несколько превышать максимальную амплитуду ваших целевых широкоамп­литудных движений. Помните о необходимости созда­ния «запаса гибкости».

13. Различные виды растягивающих упражнений по-разному влияют на улучшение активной и пассивной гибкости. Динамические упражнения, особенно упраж­нения с отягощениями, в большей мере совершенству­ют активную гибкость, а статические упражнения и упражнения с партнером – пассивную. Надо стремиться к тому, чтобы показатели активной гибкости были близки к показателям пассивной.

14. Упражнения на гибкость не выносят «кавалерий­ского натиска». Связки и сухожилия – очень нерастя­жимый и медленно восстанавливающийся компонент опорно-двигательного аппарата. Поэтому надо терпе­ливо и бережно развивать это качество, рассчитывая, прежде всего, на самого себя, а не на партнера, который сегодня «постарается» вас растянуть, а завтра вы пойде­те на прием к травматологу. Если уж доверять себя ко­му-то, то пусть это будет профессионал [3,4,7,9,10].

Нужно знать, что гибкость и сила взаимосвязаны. Тренинг с отягощениями, как и любая физическая активность, ухудшает гибкость, если движения выполняются не в полной амплитуде. При правильной организации тренировок, тренинг с отягощениями только улучшает гибкость.

Сила мышцы зависит не столько от ее способности мощно сократиться, но и от общей эластичности мышечной ткани. Другими словами, мышца должна уметь не только сокращаться, но и растягиваться сверх своей обычной длины. Степень растяжения и степень сокращения мышцы – это равнозначные характеристики мышечной ткани, складывающиеся в единый показатель ее "качества", т.е. уровня ее силы и выносливости. Отсюда вывод: однобокий тренинг сократительной характеристики закономерно приносит ограниченный результат. Добавьте сюда "растягивающий" тренинг, и силовой потенциал мышцы повысится [2,7,9].

Список литературы:

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания / Б.А. Ашмарин. – М.: Просвещение, 1990.
   
2. Бельский И.В. Эффективность занятий студентов атлетической гимнастикой в режиме свободного времени / И.В. Бельский // Теория и практика физической культуры. -1989. - № 4. - С. 50-52.
   
3. Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика: учебник для институтов физической культуры / А.Н. Воробьев. – М.: ФиС, 1981.
   
4. Вейдер Д. Система строительства тела / Д. Вейдер. – М.: Физкультура и спорт, 1991.
   
5. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры (общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры): учебник для ин-тов физ. Культуры / Л. П.Матвеев. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с., ил.
   
6. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. Введение в предмет: учебник для высших специальных физкультурных учебных заведений. 3-е изд. / Л. П.Матвеев. – СПб.: Лань, 2003. – 160 с., ил. – (Учебники для вузов. Специальная литература).
   
7. Чепурнова Г. Зачем нужна гибкость? // Г. Чепурнова / IRON MAN. – 2010. - № 1. – С. 14-24.
   
8. Шапошников Ю. Сила и как сделаться сильным / Ю. Шапошников // Спортивная жизнь России.- 1991.- № 2.
   
9. Шварцнеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга / А. Шварцнеггер. - М.: Эксмо, 2004.
   
10. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг / Б.И. Шейко. - М.: Спорт сервис, 2004.