М. Г. Маркова Фитбол-гимнастика в коррекции нарушений осанки у школьников учебно-методическое пособие
| Вид материала | Учебно-методическое пособие |
- Методическое пособие дает возможность оценить свою осанку и поможет в организации самостоятельных, 357.71kb.
- Методические рекомендации москва, 1341.39kb.
- Урок биологии в 8 классе. Тема урока «Нарушение осанки и плоскостопие», 43.13kb.
- В. А. Жернов апитерапия учебно-методическое пособие, 443.6kb.
- Методическое пособие по использование акробатических упражнений для двигательной деятельности, 64.78kb.
- Профилактика и коррекция осанки и плоскостопия, 69.93kb.
- Учебно-методическое пособие для учителей общеобразовательных школ Издательство, 2357.68kb.
- О. М. Коваленко коррекция нарушений письменной речи у учащихся младших классов общеобразовательной, 1476.83kb.
- Учебно-методическое пособие Минск Белмапо 2007, 695.29kb.
- Е. С. Кравцова Л. А. Шуклина Учебно-методическое пособие, 289.21kb.
3.2. Комплексы общеразвивающих упражнений на мячах
1-й комплекс
| 1. Исходное положение - сидя на мяче, руки к плечам. 1 - руки на мяч; 2 - исходное положение. | |
| 2. Стоя лицом к мячу, руки за спину, ноги врозь. 1 - 2 наклон вперед не сгибал ног, ладони на мяч; 3-4 исходное положение. | 5 раз |
| 3. Сидя на мяче, руки с двух сторон на мяче сбоку. 1 - 2 правую ногу согнуть и поставить стопой на мяч; 3-4 исходное положение. То же левой. | 3-4 раза |
| 4. Исходное положение - сидя на мяче, руки на поясе. 1 2 наклон вправо, коснуться правой ноги; 3-4 исходное положение. То же левой. | 3-4 раза |
| 5. Сидя спиной к мячу, придерживая мяч руками. 1 - 2 выпрямить ноги; 3-4 согнуть ноги. | 4-6 раз |
| 6. Подскоки с ноги на ногу вокруг мяча и ходьба на месте. Смена направления. | |
| 7. Повторить первое упражнение. | |
2-й комплекс
| 1. «Хлопок». Исходное положение - стоять лицом к мячу. 1-2 руки через стороны вперед, хлопнуть, ска- зать «хлоп»; 3-4 исходное положение. | 6 раз |
| 2. «Дотянись». Исходное положение - сидя, ноги врозь, руки на пояс. 1-2 руки через стороны вверх, наклон вперед, коснуться носков - выдох; 3-4 исходное положение - вдох. | 5 раз |
| 3. «Приседание». Исходное положение стоя лицом к мячу. 1-2 поднимая пятки и разводя колени, присесть, руки прямые на мяче, спина прямая; 3-4 исходное положение. | 3-4 раза |
| 4. «Поворот». Исходное положение - спиной к мячу, руки на пояс. 1-2 поворот направо, правой рукой коснуться мяча; 3-4 исходное положение. То же влево. Ноги не сгибать, смотреть в сторону поворота. | 4-6 раз |
| 5. «Ноги врозь». Исходное положение - сидя на полу, лицом к мячу, ноги врозь, руки в упоре сзади. 1 - согнуть ноги ближе к себе; 2 - ноги врозь, не задевая мяч. | 3-4 раза |
| 6. «Шагают и прыгают». Исходное положение - стоя боком к мячу, 10-12 шагов, не отрывая носков ног, прыжки вокруг мяча, ходьба на месте. | |
3-й комплекс
| 1. «Шагают пальцы». Исходное положение - встать на колени и сесть на пятки, мяч справа. Перебирая пальцами правой руки, прокатить мяч вокруг себя. То же, влево. | 5 раз |
| 2. «Насос». Исходное положение - сидя на мяче, руки на пояс. 1-2 наклон вправо (влево), говорить «Ш-ш-ш»; 3-4 исходное положение. | |
| 3. «Работают ноги». Исходное положение - сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки в упоре сбоку. 1 - согнуть правую ногу; 2 - исходное положение. То же - левой. То же, одновременно сгибая и поочередно выпрямляя каждую, и наоборот. | 3 раза |
| 4. «Посмотри на руку». Исходное положение - сидя на мяче, руки на поясе. 1-2 поворот вправо, правую руку в сторону, посмотреть на руку; 3-4 исходное положение. То же - влево. | 3 раза |
| 5. «Спрячемся». Исходное положение - сидя, ноги врозь, лицом к мячу, руки на мяче, спина прямая. 1-2-3-4 перебирая ладонями по мячу, прокатывая его вперед, наклон вперед. 5 - 6 - 7-8 перебирая ладонями по мячу, вернуться в исходное положение. | 4-5 раз |
| 6. «Высоко» Исходное положение - стоя рядом с мячом. 1 - 2 подняться на носки, руки вверх; 3-4 вернуться в исходное положение. | |
| 4—й комплекс | |
| 1. Исходное положение - сидя на мяче, руки к плечам. 1 – 2 - 3 круговые движения согнутых в локтях рук; 4 - исходное положение. | 5 раз |
| 2. Исходное положение - сидя на мяче, руки вверх, первая нога вправо. 1-2 наклон вправо к ноге; 3 -4 исходное положение, то же влево. | По 3 - 4 раза в каждую сторону |
| 3. Исходное положение - лежа на мяче на животе, руки на полу. 1 - поднять вверх правую ногу; 2 - исходное положение; 3 - 4 то же - левой. | 3 раза |
| 4. Исходное положение - сидя на мяче, держаться за него руками сбоку. 1 - 4 переступая ногами вперед, перейти в положение лежа на мяч; 5-8 вернуться в исходное положение. | 5 раз |
| 5. Исходное положение - лежа на спине, прямые ноги на мяче. 1 - 2 поднять таз от пола; 3-4 исходное положение. | 8 раз |
| 6. Исходное положение - сидя на мяче, руки за головой. 1 -- наклон вправо, коснуться локтем правого бедра; 2 - исходное положение; 3 - 4 то же в другую сторону. | По 3 раза в каждую сторону |
| 7. Прыжки с мячом в руках. | |
3.3. Примерный комплекс упражнений с использованием фитболов при нарушениях осанки
Задачи:
1. Укрепление мышц плечевого пояса и спины.
2. Тренировка силовой выносливости брюшного пресса.
3. Воспитание навыков правильной осанки.
| № | Содержание | Дозы | Методические указания |
| 1. | Построение в одну шеренгу. Ходьба по залу. Гимнастическое перестроение в ходьбе (ходьба змейкой, зигзагом, противоходом, проверка осанки у гимнастической стенки). Разучивание шагов «польки». | 5 мин | Следить за работой рук в ходьбе |
| 2. | Исходное положение - основная стойка, с мешочком на голове. 1-2 - руки в «крылышки»; 3-4 - исходное положение | 6 раз | Следить за осанкой |
| 3. | Исходное положение - то же. 1 - руки вверх, правую ногу назад; 2 - исходное положение; 3 - руки вверх, левую ногу назад; 4 - исходное положение. | 5 раз | Следить за осанкой |
| 4. | Ходьба на носках с мешочком на голове вокруг фитбола. | 1 мин | Следить за осанкой, одной рукой придерживая мяч. |
| 5. | Переход в исходное положение лежа на спине на мяче. 1 -2 - руки к плечам; 3-4 - поднять правую ногу; 5-6 - согнуть ногу в колене; 7-8 - выпрямить ногу и вернуться в исходное положение: 9-16 - то же левой ногой. | 7 раз | Прижать поясницу к мячу. |
| 6. | Исходное положение - то же. Сед руки в «крылышки», затем медленно перейти в исходное положение. | | Следить за прямым положение туловища. |
| 7. | Упражнение на расслабление в исходном положении на четвереньках, мяч под грудью | 30 с | Слегка покачивать мяч туловищем вперед-назад. |
| 8. | Исходное положение - лежа на животе на мяче. 1-2 - поднять ноги, руки в упоре на полу; 3-4 - ножницеобразные движения ногами; | 6 раз | Голова и позвоночник в одной плоскости. |
| 9. | Исходное положение - то же. 1-4 - руки в «крылышки», ноги на полу; 5-8 - брассовые движения руками. | 4 раза | Голова и позвоночник в одной плоскости. |
| 10. | Перейти в исходное положение стойка на коленях. 1-2-3-4 - обвести рукой вокруг себя мяч по часовой стрелке; 5-8 - против часовой стрелки. | 3 раза | Тянуться теменной областью вверх. |
| 11. | Ходьба, руки на поясе. | 30 с | Следить за осанкой. |
| 12. | Ходьба боком. | 30 с | Следить за осанкой. |
| 13. | Эстафета с фитболами «Кто быстрее?» | 3 мин | |
| 14. | Игра на внимание в ходьбе. | 1 мин | |
| 15. | Игра «Мяч в воздухе». | 2 мин | |
| 16. | Проверка осанки друг у друга (указать товарищу на ошибки). | | |
| 17. | Подведение итогов урока | 1 мин | |
Специальные упражнения с использованием фитболов при сколиозах
Сутулая и круглая спина
1. Исходное положение - основная стойка, в руках гимнастическая палка.
1-2 - палку завести за лопатки, подтянуть живот;
3-4 - исходное положение.
2. Исходное положение - основная стойка.
1-4 - «крылышки» руками;
3. Исходное положение - лежа на животе на фитболе.
1-2 - руки в «крылышки»,
3-4 - держать.
4. Исходное положение - лежа на животе на фитболе.
1-2 - ноги поднять, руки в упоре на полу;
3-4 - исходное положение.
5. Исходное положение - лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу.
1-4 - горизонтальные «ножницы» ногами;
5-8 - вертикальные «ножницы» ногами.
6. Исходное положение - лежа на спине на фитболе.
1-2 - приподнять голову, руки в «крылышки»;
3-4 - держать.
7. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки».
1-4 - поднять правую ногу до горизонтального уровня.
5-8 - вернуться в исходное положение.
9-16 - то же левой ногой.
8. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки к плечам.
1-4 - перекатываясь на мяче, сгибание и разгибание ног в коленных суставах.
Кругловогнутая спина
1. Исходное положение - лежа на животе на фитболе.
1-2 - поднимание головы, руки в «крылышки»;
3-4 - возврат в исходное положение.
2. Исходное положение - лежа'на животе на фитболе.
1-2 - поднять голову, руки вперед;
3-4 - руки в стороны;
5-6 - руки к плечам;
7-8 - руки вниз.
3. Исходное положение - лежа на животе на фитболе.
1-4 - движения руками «брасс».
4. Исходное положение - лежа на спине на фитболе.
1-2 - поднимать голову, носки на себя;
3-4 - вернуться в исходное положение.
5. Исходное положение - лежа на спине на фитболе.
1-2 - поднять голову, руки вверх;
3-4 - потянуться за руками.
6. Исходное положение лежа на спине на фитболе.
1-4 - согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах,
5-8 - медленно вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки вниз.
1 -4 - держать, руки в «крылышки»
8. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки за головой.
1-2 - сесть, руки на пояс;
3-4 - вернуться в исходное положение.
9. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки обхватывают мяч.
1-4 - приподнять над фитболом грудной отдел позвоночника, прижимая при этом поясницу к мячу.
Плоская спина
1. Исходное положение – лежа на животе на фитболе.
1-2 - поднять голову, руки в «крылышки» (голову не запрокидывать,
чтобы затылок и позвоночник находились на одной линии).
3-4 - вернуться в исходное положение.
2. Исходное положение - лежа на животе на фитболе.
1-2 - поднять голову, руки вперед, выполняя хлопки руками;
3-4 - исходное положение.
3. Исходное положение - лежа на животе на фктболе.
1-4 - «брасс» руками.
4. Исходное положение - лежа на животе на фитболе.
1-4 - «бокс» руками.
5. Исходное положение - лежа на животе на фитболе, руки на полу в упоре.
1-2 - поднять прямые ноги одновременно;
3-4 - держать.
6. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки за головой.
1-2 - поднять голову, носки ног на себя;
3-4 вернуться в исходное положение.
7. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки обхватывают мяч.
1-2 - поднять прямую правую ногу;
3-4 - опустить;
5-6 - поднять прямую левую ногу;
7-8 - опустить.
8. Исходное положение - на четвереньках, мяч под грудью.
1-2 - «кошечка ласковая» (прогнуться в грудном и поясничном отделах позвоночника, голову поднять);
3-4 - вернуться в исходное положение.
Плосковогнутая спина
1. Исходное положение - лежа на животе на фитболе.
1-2 - приподнять голову, руки вперед, сжимание и разжимание пальцев рук.
2. Исходное положение - то же.
1 -2 - приподнять голову, руки вдоль туловища, круговые вращения в плечевых суставах вперед.
3. Исходное положение - то же.
1-4 - руками «брасс».
4. Исходное положение - то же.
1-4 - руками «брасс» с выдержкой.
5. Исходное положение - лежа на животе на фитболе, руки в упоре на полу.
1-2 - ноги прямые приподнять;
3-4 - ноги держать;
6. Исходное положение - лежа на спине на фитболе, руки в «крылышки».
1-2 - приподнять голову, носки ног на себя;
3-4 - исходное положение.
7. Исходное положение - то же.
1-2 - согнуть правую ногу в колене, прижать ее к груди;
3-4 - согнуть левую ногу в колене, прижать к груди
8. Исходное положение - лежа на спине на фитболе.
1-2 - руки в «крылышки» перейти в исходное положение сидя на мяче.
3-4 -вернуться в исходное положение.
Литература
1. Брехман И.И. Валеология-наука о здоровье. - М.:ФИС, 1990. - 208с.
2. Дамскер И.С. Оценка эффективности занятий лечебной физической культурой. - Л.ГДОИФК им. П.Ф.Лесгафта, 1986. - 41 с.
3. Дубровский В.И. Валеология. - М.: Флинта. -1999. - 560с.
4. Левченко Т. В. Рекомендации по оздоровительной гимнастике на мячах. – М: Аконит, 1995. – 18 с.
5. Лечебная физическая культура. Примерные комплексы упражнений лечебной гимнастики: Методическое пособие/Перм. гос. пед. ун-т; Состав. Н.Р. Горбунов. – Пермь, 1998, 36 с.