Н. В. Третьякова © гоу впо «Российский государственный профессионально-педагогический университет», 2008

Вид материала

Содержание

Физическая культура как фундамент формирования личности с нарушениями опорно-двигательного аппарата
Подготовительная часть
Основная часть
Заключительная часть
Креативные телесно-ориентированные практики адаптивной физической культуры
Основы здорового образа жизни студента
Использование практик йоги в подготовке квалифицированных волейболистов

Подобный материал:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА КАК ФУНДАМЕНТ ФОРМИРОВАНИЯ ЛИЧНОСТИ С НАРУШЕНИЯМИ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Нугуманова Л., Андрюхина Т.В.

Уральский государственный технический университет им. Б.Н. Ельцина

Младший школьный возраст является наиболее важным с точки зрения интенсивного развития, формирования фундамента физического и психического здоровья ребенка. Оттого, как и в каких условиях будет протекать физическое и психическое развитие ребенка во многом зависит его будущее. Вместе с тем, в настоящее время на первое место выходит проблема нарушений психического и физического развития ребенка, имеющая многочисленные причины. Наиболее распространенной и тяжелой формой нарушения психомоторного развития является детский церебральный паралич. У детей с ДЦП, прежде всего выключена из деятельности важнейшая функциональная система - двигательная. Выраженная двигательная патология, нередко в сочетании с сенсорной недостаточностью, является одной из причин недоразвития познавательной деятельности и интеллекта у детей с ДЦП. Своевременная и адекватная психолого-педагогическая помощь детям, страдающим ДЦП, является необходимым условием коррекции их состояния и дальнейшей социализации. Одним из эффективных способов коррекции психомоторных нарушений у детей с ДЦП является коррекция пространственного анализа и синтеза, определяющие дальнейшие возможности и перспективы развития и усвоения программных материалов в условиях детского специализированного учреждения, но работающего по общеобразовательной программе, т.к. нет специальных программ рекомендованных Министерством образования для учебных учреждений VI вида.

Уроки по физической культуры проходят 2 раза в неделю в соответствии с программой. На уроке работают два преподавателя, один с основной массой, другой с учащимися, которые имеют сложные проявления банного заболевания. В связи с этим спортивный зал поделен на две зоны. Зона для заданий общеразвивающего характера и зона лечебной физической культуры. В ней размещены комплексы тренажеров для развития физического качества (сила, выносливость), сухой бассейн, уголок развития мелкой моторики, комплекс мягких модулей «Радуга».

С помощью комплекса «Радуга » решаются следующие задачи:

укрепление «мышечного корсета»;
расширение общей двигательной активности;
улучшение координации движений и равновесия;
улучшение ориентировки в пространстве и во времени;
повышение эмоционального фона;
успешная адаптация вновь поступивших учащихся;
использование межпредметной связи;
повышение уровня общей работоспособности.

Занятия физической культуры со школьниками с ограниченными возможностями организуются и проводятся по следующей схеме, состоящей из трех частей.

Подготовительная часть. На протяжении 5 – 10 мин. решаются следующие задачи: мобилизация внимания, ориентировка занимающихся на удержание правильной осанки, подготовка организма к выполнению основных движений.

Использую общеразвивающие упражнения для верхних и нижних конечностей, туловища.

Основная часть (20-25 мин.). Ставятся следующие задачи – обучение учащегося новым движениям с коррекцией тех или иных двигательных нарушений с применением упражнений со снарядами (с гимнастической палкой, гантелями, мячами).

Работа над тугоподвижностью верхнего плечевого пояса с применением массажа, обучению основам самомассажа, применение вспомогательных средств, которые помогают развивать мелкую моторику и оказывать расслабляющее действие спастичным группам мышц при помощи упражнений.

Основное внимание, направленно на коррекцию неправильных поз, положений головы и конечностей.

В конце основной части включаются подвижные игры, спортивные игры по упрощенным правилам.

Заключительная часть (3-5 мин.). Выполняются следующие задачи: постепенное снижение физической нагрузки и снятие эмоционального перенапряжения. В этой части применяю упражнения на расслабление, простейшие общеразвивающие упражнения, дыхательную гимнастику. Следует учитывать, что у младших школьников слабый тонус мышц разгибателей (в том числе и мышц спины) по сравнению со сгибателями, и в этой связи наступает утомление мышц спины, поэтому на протяжении занятий выделяю время для отдыха в сухом бассейне.

На занятиях физической культуры у учащихся с ограниченными возможностями нужно воспитывать уверенность в себе, умение довести начатое дело до конца, самостоятельность, упорство и целенаправленность. Формирование этих черт личности составляет важную задачу физического воспитания.

КРЕАТИВНЫЕ ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННЫЕ ПРАКТИКИ АДАПТИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Кралина Н., Андрюхина Т.В.

Уральский государственный технический университет им. Б.Н. Ельцина

Креативные телесно-ориентированные практики адаптивной физической культуры – компонент (вид) адаптивной физической культуры, удовлетворяющий потребности человека с отклонениями в состоянии здоровья в самоактуализации, творческом саморазвитии, самовыражении духовной сущности через движение, музыку, образ, другие средства искусства.

Элементы системы креативных телесно-ориентированных практик используются в формокоррекционной ритмопластике, сказкотерапии, психиатрии и психоанализе, в системе психосоматической саморегуляции др.

Креативные виды адаптивной физической культуры дают возможность занимающимся перерабатывать свои негативные состояния (агрессию, страх, отчужденность, тревожность и др.), лучше познать себя; экспериментировать со своим телом и движением; получать сенсорное удовлетворение и радость ощущений собственного тела.

В обстановке перемен, происходящих сегодня в нашем обществе, вместе с пониманием важности организации и проведения мероприятий социальной реабилитации инвалидов произошло и осознание того, что наряду с оказанием медицинской помощи инвалидам приоритетное место заняла работа по диагностике, коррекции и развитию личности.

В телесно-ориентированных практиках используется метод формокоррекционной ритмопластики, разработан Романом и Тамилой Чураевыми. Он представляет собой уникальный синтез телесно-ориентированных и арт-терапевтических техник, восточной философии, духовной практики и сказкотерапии. В основу метода положены представления об изначальном ритме, который присущ человеку, о гармоничных формах и движениях. Опыт Романа и Тамилы Чураевых доказывает, что осознание человеком своего ритма пробуждает у него творческие способности. На занятиях формокоррекционной ритмопластикой и дети, и взрослые вдруг открывают в себе скульптора и лепят из глины удивительные произведения. Таким образом, мы можем говорить о развитии способности слышать свой внутренний изначальный ритм путем выполнения гармоничных движений.

Занятие, проводимое по методу формокоррекционной ритмопластики, состоит из двух взаимосвязанных частей:

Медитативная гимнастика:

Это синтез восточной гимнастики и телесно-ориентированной терапии. В основе гимнастики лежит идея гармоничного движения, которая рождается внутри человека и спонтанно проявляется в телодвижениях.

Итак, напряжение блокирует естественное течение энергии и способствует формированию разрушительных телесных привычек: неправильной осанки, тяжелой походки, стереотипных движений. Обычно человек даже не замечает, что эти привычки мешают ему в жизни.

Лепка.

Инвалиду даются тематические задания по лепке: вылепить «Ветер», «Чувства», «Мою идею» и другие. Вот что об этом говорит Роман Чураев:

«Мы лепим сами себя. Сначала фигуру, потом портрет. Потом, если необходимо, отдельные части тела, требующие коррекции. Мы лепим себя в движении, за работой, на отдыхе. Лепим себя, достигшего цель. Лепим себя в радости и в медитации.

Единственный проводник — внутреннее ощущение гармонии, творец, живущий внутри человека. И когда этот творец просыпается, и ребенок и взрослый уверенно говорят: «Я могу!». Так лепка становится конструктивной формой проявления могущества, методом преодоления комплекса неполноценности.

Применяются сказки, которые сочиняют сами инвалиды в процессе работы с психологом, дают материал для анализа, как психологу, так и автору сочиненной сказки, и способствуют пробуждению творческих сил, активизации работы на уровне интуиции, архетипов, первого впечатления.

Сказка, как и другие формы метафор, нейтральна. Она, с одной стороны, дает ее автору психологическую защиту (это не про меня), а с другой стороны — возникает возможность спроецировать, перенести на сказочную историю свои проблемы и потенциалы, раскрепоститься и раскрыть себя с новой стороны, и прожить эмоциональные состояния, которых не хватает в реальной жизни.

Сказкотерапию необходимо использовать в процессе социальной реабилитации инвалидов. Ведь сказка — понятие вневременное. Для сказки не существует границ: ни возрастных, ни культурных.

Еще в телесно-ориентированных практик используются телесно-ориентированная психотерапия.

Телесно-ориентированной психотерапией называется группа психотерапевтических методов, ориентированных на изучение тела, осознание клиентом телесных ощущений, на исследование того, как потребности, желания и чувства проявляются в различных телесных состояниях, и на обучение реалистическим способам разрешения проблем в этой области. В основе лежит принцип единства телесных и психических проявлений. Нет таких эмоций, которые не отражались бы в теле. Тело "знает и помнит" все страдания нашей души.

Современная психология обладает достаточным теоретическим и терапевтическим материалом, позволяющим говорить о взаимодействии психики и тела.

Основная идея здесь заключается в том, что естественные, натуральные телесные функции, становятся осознаваемыми и произвольно регулируемыми, приобретая свойства высших психических функций. Существуют общечеловеческие телесные метафоры, такие как «ватные ноги», «камень на сердце» и т.д., а также индивидуальные, сформировавшиеся в результате индивидуальных психофизиологических особенностей человека.

На занятиях формокоррекционной ритмопластикой и дети, и взрослые вдруг открывают в себе скульптора и лепят из глины удивительные произведения. Таким образом, мы можем говорить о развитии способности слышать свой внутренний изначальный ритм путем выполнения гармоничных движений. К сожалению, в России службы реабилитации инвалидов как таковой до сих пор нет. Проблемами людей с ограниченными возможностями занимаются различные ведомства и министерства, но деятельность их никем не координируется и между ними нет взаимодействия.

ОСНОВЫ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ СТУДЕНТА

Ковригин С.В., Никитин В.И.

Уральский государственный педагогический университет

Качество жизни любого человека и его успехи в личной и общественной деятельности, в труде, учебе, спорте и даже в любви самым тесным образом связаны с состоянием его здоровья.

Понятие «здоровье», его содержание и критерии, в уставе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) здоровье определяется тремя совокупными критериями - как состояние полного телесного, душевного и социального благополучия, а не только как отсутствие болезней или физических дефектов. Из этого следует, что здоровье человека является сложным, многоуровневым состоянием и его необходимо рассматривать с позиций современного структурного анализа.

На физиологическом уровне основу здоровья составляет способность организма обеспечивать постоянство своей внутренней среды вопреки внешним изменениям. Согласно принципу гомеостаза, здоровье сохраняется, если поддерживается постоянство внутренней среды организма. И, наоборот, оно ухудшается (возникает болезнь), если нарушение гомеостаза носит устойчивый характер. (Г.К. Зайцев, 1997).

Однако организм человека, как известно, на протяжении всего своего развития не находится в состоянии равновесия или уравновешенности с окружающей средой. Он постоянно приспосабливается к естественно меняющейся окружающей среде, реагируя на поступающие из нее воздействия. Поэтому жизнедеятельность, а значит и здоровье, человека наряду с гомеостазом обеспечиваются еще одной фундаментальной способностью организма, которая называется адаптацией.

Приспособление к новым условиям не проходит для организма бесследно. Оно достигается ценой расходования функциональных ресурсов организма. И если «плата за адаптацию» выходит за пределы его резервных возможностей, то появляется опасность поломки адаптационного механизма и возникновения болезни.

Какие же физиологически обоснованные факторы наиболее перспективно использовать для увеличения резервов здоровья? Прежде всего, это физические упражнения, выполняемые в аэробном режиме с максимальным потреблением кислорода. Именно под влиянием аэробной тренировки в организме повышается количество «свободной энергии», увеличивается мощность коронарных, респираторных, эндокринных, буферных и иных резервов организма, а также происходит перекрестная адаптация, в результате которой повышается устойчивость человека к различным стрессорным воздействиям патогенного характера (Г.Л. Апанасенко, 1992).

Личностная установка на здоровый образ жизни не появляется у индивида сама собой, а формируется в результате определенного педагогического воздействия, сущность которого состоит в целенаправленном обучении людей принципам ЗОЖ с самого раннего возраста.

Основными причинами роста заболеваемости современной учащейся молодежи и взрослого населения специалисты считают: снижение двигательной активности, сидячий образ жизни, вредоносную экологию, резкое ухудшение материального положения подавляющего большинства населения, недостатки в системе здравоохранения и несбалансированность питания.

Одним из наиболее действенных средств сохранения и укрепления здоровья является физическая культура. Грамотные и систематические занятия физической культурой, помимо красивой фигуры и привлекательного внешнего вида (правильная осанка, пропорциональное телосложение и т.д.), создают благоприятные условия для деятельности внутренних органов, приводят к развитию и совершенствованию не только мышечной системы, но и всех других функциональных систем организма. Весьма благотворно мышечная работа отражается на деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной и особенно нервной системы. При выполнении физических упражнений находит свое яркое выражение гармоническое единство физической и психической деятельности человека.

Какие же требования предъявляются к здоровому образу жизни студенческой молодежи? Простейшие из этих требований и правил вытекают из адекватного приспособления к окружающей среде, которые человек усваивает с самого детства: одеваться с разумным учетом установившейся погоды, мыть руки перед едой, регулярно чистить зубы и т. д.

Другие, более серьезные, содержательные особенности составляющих здорового образа жизни - правильный режим труда, отдыха, питания, двигательной активности, закаливания, профилактики вредных привычек, требования санитарии и гигиены, культура межличностного общения и т.п. познаются цивилизованным человеком в процессе обучения и воспитания на протяжении всей жизни. И чем раньше он эти полезные знания усваивает, чем осмысленнее и настойчивее им следует, тем более ярким и совершенным бывает его личностное развитие, жизнь становится более полноценной, приятной и интересной, а творческая деятельность более продуктивной, насыщенной и продолжительной. Например, студенты при выполнении домашних заданий перерывы должны использовать для выполнения нетрудных физических упражнений; в ходе подготовки к экзаменационной сессии не прекращать занятия физкультурой и спортом. Помнить, что чередование умственного и физического труда предохраняет нервную систему от переутомления и повышает ее функциональную работоспособность.

Студентам, занимающимся физкультурой и спортом, особенно в период напряженной работы (экзамены, соревнования, тренировки), полезно увеличить время на сон. Для быстрого засыпания и крепкого сна желательны вечерние прогулки на свежем воздухе по 30 - 40 минут и регулярное проветривание комнаты.

Продолжительная и напряженная умственная работа у студентов вызывает утомление в ЦНС и падение работоспособности. Хорошим средством отдыха в таких случаях является временное переключение на другой вид деятельности, лучше всего на нетрудную физическую работу – физкультпаузы, физкультминутки, пешая прогулка, пробежка по парку, гимнастика и т.п.

Активные занятия физической культурой и спортом, а также физическим и умственным трудом вызывают повышенный расход энергии. Восполнение израсходованной энергии за счет рационального питания - одна из важных жизненных задач каждого студента.

В состав суточного пищевого рациона должны входить белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Потребляемая вами пища должна быть разнообразной по составу, доброкачественной, обладать приятным вкусом (вызывать аппетит) и хорошо усваиваться.

Белки - основной материал для построения клеток и тканей организма. В рационе юношей и девушек студенческого возраста, организм которых еще не закончил расти и формироваться, количество белков в пище должно быть достаточным для этих целей и составлять около 2-х г в сутки на каждый кг массы тела. С возрастом эта величина несколько понижается. Пищевыми источниками белков для удовлетворения ваших потребностей являются мясо, рыба, яйца, сыры, молоко, горох, бобы, фасоль, гречневая и другие крупы.

Жиры являются не только важным источником энергии, но выполняют и пластическую функцию - участвуют в построении тканей организма. Человек получает жиры из сливочного масла, молока и молочных продуктов, сыров, яиц, жирных сортов мяса, а также из растительных масел, в которых содержатся и необходимые организму витамины.

Углеводы - основной энергоноситель для работающих мышц. Источниками углеводов для человека являются сахар, мед, фрукты, крупы, хлебобулочные изделия, овощи, картофель.

Пропорциональное соотношение между белками, жирами и углеводами в рационе питания студента, занимающегося физической культурой и спортом, должно быть близким к 1: 0,8: 4 , то есть заметное преимущество отдается основному энергоносителю вашего организма - углеводам.

Организм студентов испытывает повышенную потребность в витаминах. Их недостаток в пище приводит к различным неблагоприятным последствиям. Скажем, недостаточность витамина С вызывает быструю утомляемость при умственной и физической деятельности, снижает сопротивляемость организма простудным и другим заболеваниям. При отсутствии витамина В возникают повышенная нервная возбудимость, боли в мышцах и др. неприятности. Лучшими витаминами для человеческого организма признаются те, которые он получает с естественной растительной пищей.

Минеральные соли участвуют в регуляции обмена веществ, роста и развития организма, одновременно являясь необходимым строительным материалом для формирования костей скелета, зубов, волос и других тканей тела.

Вода в суточном рационе студента должна составлять 2 - 2,5 литра. Она содержится во всех продуктах, особенно в первых блюдах, молоке, кофе, чае и других напитках. Хорошо утоляют жажду минеральные воды, кисловатые фруктово-ягодные соки, лимон, отвар шиповника. Последние, кроме того, еще и хорошо витаминизированы. Много жидкости пить вредно не только перед физической культурой, но и после ее окончания. Жажду следует утолять постепенно, примерно по полстакана через 10 мин, пить небольшими, неторопливыми глотками, смакуя приятный напиток во рту. Особенно надо следить за тем, чтобы питье не было очень холодным, так как нежные ткани гортани и верхних дыхательных путей очень чувствительны к переохлаждению, что чревато простудными заболеваниями.

Осмысливая изложенную информацию, необходимо иметь в виду, что в преподавании физической культуры и спорта в высших учебных заведениях вполне закономерно выдвигается задача настойчивого и целеустремленного формирования у занимающихся установки на здоровый образ жизни и его важнейшую составляющую - повседневную двигательную активность современного студента.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРАКТИК ЙОГИ В ПОДГОТОВКЕ КВАЛИФИЦИРОВАННЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ

Первушина М., Мягкоступова Т.В.

Российский государственный профессионально-педагогический университет

Врачи признают, что спорт высших достижений, к сожалению, ни что иное, как насилие над организмом. Спорт связан с огромными физическими, энергетическими, психическими затратами. Спорт на олимпийском уровне, безусловно, затратный механизм.

Волейбол не является исключением. Сейчас травм в волейболе больше, чем было раньше: в крупных городах волейболом начинают заниматься в 6-8 лет. К тому времени, когда молодые спортсмены приходят из ДЮСШ в профессиональные команды, у них уже масса проблем со здоровьем – болят колени, плечи, спина, нередки повреждения менисков, голеностопных и плечевых суставов, вообще опорно-двигательного аппарата. При неправильной дозировке и последовательности тренировок у юных быстрорастущих волейболистов возникают ранние остеохондрозы.

Также сегодня очень важным является борьба со стрессом, вызванным интенсивной подготовкой, перегрузкой, перетренировкой, преждевременным «перегоранием» и эмоциональным перевозбуждением спортсменов. Решение этого кардинального вопроса для большого спорта лежит через рационализацию технологии учебно-тренировочного процесса с учётом индивидуальных особенностей спортсмена. Тренировочный процесс должен создавать условия, которые бы способствовали возникновению эмоционального подъёма в предстоящих соревнованиях.

Для приспособления организма к повышающимся физическим нагрузкам в функциональной системе у спортсменов формируется новое взаимоотношение нервных центров, гормональных, вегетативных и исполнительных органов. Зная закономерности формирования функциональной системы, можно различными средствами эффективно влиять на её отдельные звенья, ускоряя приспособление к физическим нагрузкам и повышая тренированность, т. е. управлять адаптационным процессом.

Большинство исследователей, занимавшихся проблемами восстановления в спорте в своих работах в той или иной степени, уделили внимание адаптации и взаимосвязи процессов адаптации и восстановления после тренировочных и соревновательных нагрузок. Однако, несмотря на большое количество исследований, проблема восстановления в современном спорте, по мнению некоторых учёных, не может считаться даже относительно решённой.

Поскольку йога будет лежать в основе методики, которую мы хотим разработать, необходимо остановиться на характеристике йоги.

Издревле существует это уникальное по своей природе искусство. Йога дает каждому то, в чем он нуждается. Правильно говорить о практиках и техниках, а не об упражнениях йоги. В отличие от упражнений (в западном смысле), практики всегда направлены на совершенствование всего человека, а не какого-то его отдельного аспекта, и содержат в себе целостный комплекс мер для достижения этой цели.

● Практика йоги нацелена на то, чтобы развивать у человека состояние совершенного телесного здоровья, спокойствия ума и психологической устойчивости, совершенной интеллектуальной ясности и осознанности (Свами Сатьянанда Сарасвати, 2003).

● Йога – это отработанная до мельчайших подробностей система телесного и духовного здоровья. Современными исследованиями были выявлены воздействия на организм человека отдельных асан и дыхательных техник (Св.Шивананда, 1956; Д.Эберт, 1986), а также их психофизическое воздействие, помогающее преодолевать стрессовые ситуации.

● Применение практик Хатха-йоги способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, корригирует осанку, повышает функциональные возможности организма (Б.В.Астафьев,1980; В.М.Выдрин,1987; Н.И.Пономарёв,1980). Медитативные техники осуществляемые на принципах обратной связи, позволяют влиять на процессы саморегуляции организма и достигать состояния релаксации.

● Йога, являясь распространённым способом релаксации, оказывает выраженное оздоровительное воздействие на человека, повышая его устойчивость к болезням, снижает уровень холестерина и мочевой кислоты (А.А.Давыдов,1993; В.М.Котельников, 1996).

● Асаны могут помочь корригировать неправильные движения мышц, вызывающие перегрузку и растяжение связок. Они устраняют давление и напряжение и придают всей системе скорость, гибкость, силу, выносливость и координацию движений. Спортсмены легко могут восстановить свою энергию при помощи асан. Благодаря асанам можно увеличить амплитуду движений. На основе классификации асан Гиты Айенгар мы составили табл.1, из которой видна степень воздействия каждой из них на отделы позвоночника и суставы, несущие основную нагрузку при выполнении технических приёмов в волейболе.

● Асаны снимают чрезмерные психические нагрузки и тем самым способствуют общему укреплению нервной системы. Особенно велика их роль в борьбе со стрессами (Гита Айенгар,1992).

Но на сегодняшний день занятия с использованием практик йоги в подготовке волейболистов почти не применяются. Поэтому необходимо создать научно-обоснованную методику, которая позволила бы успешно осуществлять тренировочный процесс с использованием практик йоги в качестве нетрадиционного средства восстановления.

Воздействие асан на развитие гибкости волейболистов

Таблица 1

п/п	асаны	отделы позвоночника			суставы
п/п	асаны	шейный	грудной	поясничный	пальцев рук	лучезапяст-ный	плечевой	тазобедрен-ный	коленный	голеностоп-ный
		1	2	3	4	5	6	7	8	9
1.	«Стоячие» асаны
1.1	Врикшасана (п. дерева)	●	●	●	●●	●●	●
1.2	Вирабхадрасана (п. воина) I	●●	●	●			●●	●●	●●	●●
1.3	Вирабхадрасана (п. воина) II	●	●	●			●	●	●●	●
1.4	Вирабхадрасана (п. воина) III	●	●	●			●	●●	●●	●●
1.5	Паривритта Триконасана (п. перевёрн. треугольника)	●	●	●●			●●	●●	●	●
1.6	Паршвоттанасана (наклон к одному колену)	●●	●●	●●		●●●	●●	●●
1.7	Уттхита Паршваконасана (поза растян. бокового угла)	●	●	●●			●	●●	●●	●
1.8	Уткатасана (полуприсед руки вверху)	●	●	●			●●	●●	●●	●●
1.9	Ардха Чандрасана (поза половины луны)	●	●	●●			●	●●	●●	●●
1.10	Гарудасана (п. орла)		●	●		●	●●	●●	●●	●●
1.11	Уттанасана (поза интенс. растяжения позвоночника)	●●	●●	●●●				●●
1.12	Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)		●●	●●		●	●●●	●●	●	●●●
		1	2	3	4	5	6	7	8	9
2.	Наклоны вперёд
2.1	Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана	●	●	●●●				●	●●●	●●●
2.2	Пашчимоттанасана (наклон к коленям)	●	●	●●●				●	●	●
2.3	Джану Ширшасана (наклон к одному колену)	●	●	●●●				●●	●●	●
2.4	Баддха Конасана (поза буддийского лотоса)	●	●	●●				●●●	●●
3.	«Сидячие» асаны
3.1	Дандасана (поза посоха)	●	●	●		●	●
3.2	Сиддхасана (сед скрестив ноги)	●	●	●				●●	●●●	●●●
3.3	Ваджрасана (алмазная)		●	●					●●●	●●●
3.4	Вирасана (сед между пяток)		●	●				●	●●●	●●●
4.	Перевёрнутые асаны
4.1	Саламба Сарвангасана (поза для всего тела)	●●●	●	●	●●	●●	●●	●		●
4.2	Халасана (поза плуга)	●●●	●	●	●●	●●	●●●	●		●●
5.	Асаны для поясницы
5.1	Джатхара Паривартанасана (поворот вокруг живота)	●	●	●●●			●	●●●
5.2	Парипурна Навасана (поза лодки)	●	●	●				●
5.3	Ардха Навасана (поза половины лодки)	●	●	●			●	●
5.4	Урдхва Мукха Пашимоттанасана	●	●	●●●				●
5.5	Супта Падангустасана			●●●				●●●
5.6	Уттхита Хаста Падангустасана	●	●	●●●			●	●●●
5.7	Паванмуктасана (газовая)	●	●	●●				●	●	●
6.	Скручивания
6.1	Бхарадваджасана I	●	●	●●●			●	●	●●	●●
6.2	Маричиасана III	●●	●●	●●●			●●		●
7.	Наклоны назад (разгибы)
7.1	Уштрасана (поза верблюда)	●●●	●●	●●●			●●		●	●
7.2	Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх)	●●	●	●●●		●●	●●	●		●●
7.3	Дханурасана (поза лука)	●●	●●	●●●		●	●●●	●
7.4	Урдхва Дханурасана («мостик»)	●	●●	●●●		●●●	●●●			●
7.5	Бхуджангасана (поза змеи)	●●●	●●●	●●●		●●	●●
7.6	Шалабхасана (поза саранчи)			●●●				●		●

Blog

Н. В. Третьякова © гоу впо «Российский государственный профессионально-педагогический университет», 2008

Содержание