Комплекс здоровья и творчества рекомендовано Федеральным агентством по физической культуре и спорту и коллегией Министерства образования и науки Республики Татарстан
| Вид материала | Книга |
- Отчет о работе министерства Чеченской Республики по физической культуре, спорту и туризму, 532.73kb.
- Мониторинг сми о мероприятиях министерства по физической культуре, спорту и молодежной, 3351.69kb.
- Агентства Республики Коми по физической культуре и спорту 30 июня 2011 года №01-12/121, 495.98kb.
- Образовательная программа дополнительного образования детей по борьбе самбо срок реализации, 1615.72kb.
- Коми республикаса спорт да мортöс ёнмöдан агентство агентство республики коми по физической, 437.39kb.
- 1. пояснительная записка, 784.55kb.
- Агентство Республики Коми по физической культуре, спорту и туризму и государственных, 219.8kb.
- Докладчик, 990.71kb.
- Гоночная Серия «Кубок Клубного Ралли 2007», 481.92kb.
- Министерство по делам молодежи, спорту и туризму Республики Татарстан материалы коллегии, 2976.55kb.
2.5.2. Сколько наклонов и почему?
Как известно, В.И. Ленин отличался колоссальной работоспособностью. Но, «умея работать, как никто, он умел и отдыхать, как никто», свидетельствовала его сестра А. И. Ульянова-Елизарова. Пассивному проведению досуга В.И. Ленин всегда предпочитал активный отдых - прогулки, охоту, плавание, езду на велосипеде, игру в городки и другие физические упражнения, особенно на свежем воздухе (Деметер Г. //Советский спорт. - 1980, 2 марта.).
Окончив гимназию, Владимир Ильич в августе 1887 года поступает на юридический факультет Казанского университета. В том же году за участие в революционном движении студентов его арестовывают и ссылают в деревню Кокушкино Казанской губернии под негласный надзор полиции. Владимир Ильич и там продолжал напряженную, по строго продуманному плану учебу, которая чередовалась у него, с ходьбой на лыжах, охотой, прогулками. В гимнастических же упражнениях он видел средство не только физического развития, отдыха от умственной работы, но и укрепления воли. В мае 1889 г. семья Ульяновых переехала в Самарскую губернию, где жила вначале на хуторе близ деревни Алакаевки. Там молодой Ленин своими руками соорудил шагах в пятнадцати от рабочего столика перекладину. Она представляла собой кленовую хорошо оструганную палку, укрепленную на двух столбах. Владимир Ильич настойчиво выполнял упражнения и нередко «с торжеством и лукавой улыбкой» демонстрировал свои успехи в них перед братом Дмитрием Ильичом.
Занятия гимнастикой помогли Владимиру Ильичу сохранить силы и бодрость в тяжелых условиях многомесячного тюремного заключения в холодной, сырой, плохо освещенной камере в доме предварительного заключения, куда он попал в декабре 1895 г. по делу Петербургского «Союза борьбы за освобождение рабочего класса». По утрам Владимир Ильич обычно во время зарядки делал наклоны вперед, касаясь пальцами рук пола - до пятидесяти «земных поклонов». Надзиратель, подсматривавший в дверной глазок, диву давался, откуда это вдруг такая набожность в человеке, который ни разу не пожелал побывать в тюремной церкви. «Разомнешься, бывало, так, - вспоминал Владимир Ильич, - что согреешься даже в самые сильные холода, когда камера выстыла вся...» (Деметер Г. //Физическая культура в школе. - 1980, №2)
Между прочим, обычные поклоны – не только ритуал, но еще и эффективное оздоровительное средство. В статье Леонида Малышева, опубликованной в украинской «Интересной газете» и в «Вестнике ЗОЖ» (№17 за 2002 г.), говорится о том, что благодаря технике поклонов отца Калинина многие советские политзаключенные в условиях изнурительной работы, скудного рациона, издевательств со стороны охранников зоны и уголовников сохраняли силу духа и поддерживали свое здоровье. Эту любопытную статью мы приводим с сокращением. Более подробно его система изложена в книге «Что надо делать, чтобы быть здоровым» (г. Черкассы, тел. (0472) 45-00-90).
В каждой политзоне были свои методы противостояния невзгодам лагерной жизни. В лагере, где находился Л.Малышев, тогда политзаключенный, зеки пользовались системой поклонов отца Калинина. Так звали человека, который отсидел в лагере более 30 лет за религиозные убеждения. В основу его системы положены поклоны – те самые, которые выполняются во время культовых обрядов во всех религиях мира. Но прежде чем познакомить вас с этой системой – несколько слов о поклонах.
Вот как их объясняют некоторые народные целители: поклон – это практическое использование метода радиоэстезии, которым обладают экстрасенсы. По их версии, вход грязной энергии (разрушительной) идет через «темную» чакру головы. Именно через нее мы получаем огромное количество отрицательной энергии. Точка входа положительной энергии – нижняя чакра, расположенная в области гениталий. При наклоне головы вниз эти чакры меняются полюсами, и происходит самопроизвольное «переливание» отрицательной энергии и замещение ее положительной. Как тут не вспомнить поклоны японцев? Это не просто поклон. Чем глубже поклон, тем сильнее вытеснение отрицательной энергии из тела и тем больше положительной энергии. Поэтому, наверное, у них везде успехи. (Стоит вспомнить также утверждение академика А.А. Микулина о возможности значительного изменения в современных условиях жизни электрических зарядов у человека. – Х.Б.).
Не останавливаясь на технике поясных поклонов отца Калинина, рассмотрим его земные поклоны: становятся на колени (пальцы ног под себя), руки накрест опускают на колени, наклоняясь, опускают голову на руки, при этом делают короткий вдох, а выпрямляясь – выдох. (Это же как дыхательная гимнастика по методу Стрельниковой? - Х.Б.). Распрямив позвоночник и плечи, во время паузы крестятся и произносят: «Господи, помилуй меня» (эта ключевая фраза здесь является основой медитации). В сутки достаточно сделать 70-100 таких поклонов. В лагере же отец Калинин заставлял зеков делать по 600 поклонов в день, для того чтобы у них не было проблем с предстательной железой....
Как пишет Л.Малышев в лагере поклоны по методу отца Калинина были нашим единственным спасением от гибели душевной и физической, учитывая то, что приходилось жить в дискомфортных условиях, в помещении с небольшой площадью, где находились 60 человек. Те, кто ежедневно делал 75-100 поклонов, избавлялись от хронических простудных заболеваний....
Поклоны – триединства НЕБА – ЗЕМЛИ – ЧЕЛОВЕКА. Таким нехитрым способом щедрая и мудрая матушка-природа спасает нас, неблагодарных гордецов, предлагая дорожку к одной-единственной истине: «Духовная связь мозга с телом – основа нашего здоровья».
В связи с вышеизложенными невольно возникает вопрос: случайно ли все это? Думается, что нет.
Итак, обычная доза в гимнастике Ильича – 50 наклонов вперед. А бывший политзаключенный Л. Малышев еще раз повторяет в конце статьи, что количество поклонов должно быть не менее 75-100 в сутки (соответственно и земных, и поясных). Если делать меньше – эффекта не будет.
Значительной дозировкой отличаются особенно комплексы гимнастики известного журналиста, специалиста по спортивной медицине В.С. Преображенского и лауреата Ленинской премии, хирурга Н.М. Амосова. Первый обычно каждое из 8-12 упражнений своего комплекса повторял по 50 раз. Однако со временем на своем опыте (остеохондроз) убедился, что хронически больному органу для оздоровления требуется больше движений, чем здоровому, а именно не меньше 100. Позже В.С. Преображенский к своим 100, конечно постепенно, прибавил еще 300 повторений. «И как же верно поступил, - заключает он, - стал старше, а чувствовал себя намного лучше. Несравненно!» Герой Социалистического Труда академик Амосов увеличил эту цифру до 400 и даже в 88-летнем возрасте доказывал, что в старости нагрузки должны не снижаться, а возрастать (Н.М. Амосов, 2001).
Доказательство приведенным необычным цифрам и много поучительного можно найти особенно в книге Н.М. Амосова (3). Он пишет со знанием дела и заставляет задуматься: «А не работаем ли мы, преподаватели физвоспитания, зачастую вхолостую, давая слишком малую нагрузку?» Вот довести бы некоторые положения о «Режиме Ограничений и Нагрузок» до учащихся, особенно некоторых родителей, которые правдами и неправдами стараются освободить своих чад от физкультуры. Студенты спецмедгруппы нередко «козыряют» справками (бегать, прыгать и на открытом воздухе заниматься нельзя, а в зале даже отжиматься и наклоняться нельзя). Они верят больше врачам, чем нам, преподавателям, хотя в институтах и факультетах физической культуры программой обучения по курсам спортивной медицины, ЛФК и гигиены физических упражнений отводится часов даже больше, чем в медицинских вузах.
Постараемся коротко изложить основные мысли академика - из раздела «Гимнастика», под которой он понимает, «конечно, не снаряды, а только вольные движения, однако, если есть, где повесить перекладину, это совсем неплохо...».
Гимнастика не лучшее средство общей тренировки организма и его сердечно-сосудистой системы... Зато она имеет другое преимущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы, спасает их и сухожилия от отложения в них кальция.
Молодым на соли наплевать, но зато есть возможность исправить и сохранить фигуру. От голодной диеты можно приобрести худобу, но не стройность и изящество. Поэтому будем говорить о гимнастике для здоровья. Для того чтобы суставы не «заржавели», мышцы не ослабли.
Комплексов упражнений предложено миллион. В физкультурной литературе, можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - одни, для второй - другие и так без конца. Доказывают, что каждой мышце нужно свое движение…
Как считает академик, не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики неспортсменов. Нечего голову забивать…Все равно каждую мышцу не натренируешь - их ученые насчитывают все 600. Суставов, на счастье, гораздо меньше, и меньше соответственно упражнений для них.
Но зато нужно другое, чего нет в этих комплексах: много раз повторять движения максимального объема.
По поводу необходимого количества движений в каждом упражнении Н.М. Амосов выделяет три состояния сустава. Мы рассмотрим коротко «третье состояние - совсем плохое». Когда сустав болит часто, почти постоянно и определенно мешает жить и даже работать. При рентгеновском исследовании в нем находят изменения. Врачи говорят об артрите, артрозе или ставят еще какой-нибудь диагноз. В частности, речь идет о начинающихся сращениях позвонков, между ними появляются костные «усы». От точно поставленного диагноза не легче. Все ортопеды говорят, что болезнь прогрессирует...
Причины отложения солей не выяснены. Для позвоночника, видимо, имеет значение продольная статическая нагрузка при отсутствии упражнений в сгибании. Хирурги страдают спондилезом очень часто, потому что им часами приходится стоять у стола, когда все сигналы от тела отключены, и усталости не замечаешь. Дальше академик пишет: «По собственному опыту знаю, что единственным надежным средством профилактики возрастных поражений суставов является их упражнение. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому не действенна. 5-10 движений - это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры».
В.С. Преображенский в книге «Позвоночник - ключ к здоровью» (1995) в главе «Стоя или лежа» пишет: «Недоразумение, я предполагаю, пришло к нам в дом из госпиталей и клиник. Именно там специалисты по лечебной физкультуре долго и усердно разрабатывали гимнастику для людей с поврежденным позвоночником. А какие это были люди? Тяжелые, лежачие! Гимнастику для дома, для тех, кто уже выписался или кто с остеохондрозом в стационар не попадал, так толком и не разработали».
Продолжает свои рекомендации Н.М. Амосов: «Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики будущих поражений, то есть пока суставы «вне подозрений» и возраст что-то до 30 лет, достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляются боли, а также в возрасте за 40 нужно гораздо больше движений - мне представляется от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то можно ждать и других) нужно много движений: по 200-300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 на те, что ждут своей очереди.
Знаю, что врачи скажут: «слишком много». Но разрешите спросить, сколько раз в день обезьяна двигает своими суставами? Или мы сами - в тазобедренном и коленном суставах, когда достаточно ходим. Или рабочий пильщик или штукатур? Думаю, что тысячи раз. Сколько раз сгибает позвоночник человек сидячего труда? Когда шнурки завязывает? Прикиньте: раз 10-20 в день сгибает спину, не больше. Поэтому не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией».
В связи с этим нельзя не приводить рассказ первой женщины-трактористки Татарстана У.Зиннатуллиной, Кавалера ордена Ленина, ветерана труда: «Лет пятнадцать мне было, а может, и того меньше, когда мать дала в руки серп и научила им орудовать. Жали рожь, вязали снопы, потом на току обмолачивали их цепами. Теперешняя молодежь, даже сельская, не знает, что это за штука - цеп. Так называлось примитивнейшее орудие для вымолачивания зерна из колосьев. Срезанные стебли и остья больно кололи девчоночьи руки, пот заливал глаза, от бесконечных поклонов ныла поясница. И тем не менее праздник бушевал в душе: впервые ощутила себя хлеборобом. Вдобавок пришло сознание общности с людьми, объединенными звучным названием - колхоз.
В ту пору жизнь круто менялась. Появились молотилки, и цепы забросили в повети, как оказалось, навсегда. Потом пришла эта диковинная грохочущая громадина - комбайн. И жнет, и молотит, и насыпает зерно в мешки и полога. Человек же стоит высоко на мостике и только крутит штурвал, нажимает рычаги... Чудеса, да и только»( Это в сердце было моем // Советская Татария. - 1985, 24 февраля).
Давно ли это было? Хорошо помнит первые послевоенные годы и автор данных строк, когда так долго ждали не вернувшихся с войны отцов: «Помню также, когда впервые в наших краях появился трактор и мы, третьеклассники, забыв про урок, выскочили на улицу и долго бежали за ним.
Единственный комбайн на 7 деревень нашего колхоза прибыл, когда мы перешли уже в 8-й класс, и не сразу освободил он наших матерей и сестер от серпа или вязки снопов после конной жатки. Сколько тысяч наклонов они делали в день? Никто не считал. Не нормировался и наш детский труд. Ныла спина на колхозных полях, кололись руки, выдергивая сорняки и лен голыми руками, и у учащихся младших и средних классов. Однако не ныли сами, и поясница ни у кого не переломилась. Никто не жаловался и на головную боль.
Не потому ли женщины живут дольше мужчин, что больше наклоняются, работая в садах-огородах и систематически убираясь дома? И сразу приходит на ум такая рекомендация: мыть полы следует по-настоящему, т.е. без «лентяек», а швабру использовать как гимнастический снаряд для разгибания туловища, потягивания и подтягивания.
Между прочим, это не шутка. Как известно, физические упражнения - уникальная возможность поддержания активности головного мозга. И, оказалось, особой эффективностью отличаются упражнения с наклонами головы. Академик Международной академии энергоинформационных наук, психолог Сергей Вербин (2001), изучая труды Авиценны, обратил внимание на то, что при головной боли не рекомендуется наклонять голову вниз. Он стал внимательно изучать, как ведет себя мозг при таких наклонах, и пришел к выводу, что существует золотая середина при наклонах головы, некоторые наклоны даже снимают головную боль, но во всем нужна мера.
Вербин пишет: «Мы в семье всегда раскладываем на полу книги, ручки, бумагу, и хочешь - не хочешь, за день набегает до сотни наклонов головы. Даже телефон стоит на полу, надо позвонить - наклонился и поговорил, не разгибаясь» (Вербин С. Гимнастика для мозга // Спортивная жизнь России. - 2001, №7. - С. 24-26). В дальнейшем автором был разработан комплекс упражнений от самого простого, состоящего из различных махов, до сложного - стоек на голове».
Видимо, не случайно, что из физических упражнений йогов (Крапивина Е.А. //- М.: Знание, 1991) особенно выделяется уттанасана (наклон к ногам). Внешне эта поза кажется простой, но точное и правильное ее выполнение потребует от новичка определенных усилий и терпения.
Для выполнения Уттанасаны станьте ровно, ноги поставьте вместе (носки и пятки), руки вдоль туловища, голова прямо. Сперва хорошо прогнитесь и медленно наклонитесь вперед-вниз, как бы растягивая позвоночник, до тех пор, пока грудью не коснетесь бедер (лицо прижать к коленям). Ладони поставьте на пол пальцами вперед за пятками. Колени не сгибайте. Выдерживать асану следует столько, сколько длится задержка дыхания. Затем поднимите голову, не отрывая рук от пола. Сделайте вдох, выдох. Потом медленно выпрямитесь. При длительном удержании Уттанасаны дыхание не задерживайте. Оставаться в позе следует от 1 до 5 минут.
Терапевтический эффект. Эта асана очень хорошо растягивает мышцы спины и задней поверхности ног. Повышает гибкость позвоночника, исправляет патологические искривления. Облегчает боли в спине. Тонизирует деятельность внутренних органов, печени, почек, селезенки.
2.5.3. Для тренировки сосудов головного мозга
Рис.6
В 70-е годы во многих газетах и журналах появились статьи с рисунками Нади Рушевой («Учительская газета» за 29 сентября 1973 г. и за 25 марта 1982 г., «Комсомольская правда» за 16 июня 1985 г.). За короткую жизнь - свыше 10 тысяч рисунков. Те, что на полях писем, в школьных тетрадях - не в счет. И в каждом рисунке - поразительно точное, летящее ее перо, изумляющее и тогда, и сейчас самых строгих ценителей подлинного искусства. «Самая молодая из великих и самая великая из молодых», - говорили о ней.
Родители очень внимательно и бережно относились к Надиному увлечению. Не ленились ходить с ней по музеям и театрам. Старались жить Надиными интересами. Она не жаловалась на здоровье. Как обычно, приготовила накануне портфель и надела школьную форму. Наклонившись, чтобы застегнуть туфли, она вдруг потеряла сознание и упала... Машина «Скорой помощи» увезла Наденьку в больницу, где врачи пять часов пытались спасти ее, но безуспешно. Так и не приходя в сознание, Надя скончалась... Диагноз: «Кровоизлияние в мозг». Так в 17 лет оборвалась жизнь Нади, жизнь, полная надежд.
В книге В.Э. Нагорного «Гимнастика для мозга» (1972) тоже находим факты молодых людей, умерших от кровоизлияния в мозг, инсульта. Автор еще тогда писал, что смерть от инсульта сейчас случается очень часто. И это должно у всех вызывать тревогу.
Людям, которые страдают заболеваниями сердечно-сосудистой системы, врачи обычно рекомендуют избегать в действиях глубоких наклонов. Они опасаются кровоизлияний, которые могут случиться вследствие увеличенного напора крови в области легких, сердца и головы. Однако есть и такие поучительные примеры, которые показывают оптимистический путь профилактики и лечения инсультов, активной тренировки сосудов головного мозга.
Известный авиаконструктор, ученый и исследователь А.А. Микулин в зрелом возрасте освоил совершенно новые для себя области познания - биологию, физиологию и медицину и создал свою систему борьбы с болезнями и старостью, которую назвал «Активным долголетием» (1977).
А началось все с тяжелого инфаркта, а затем и инсульта, которые подкосили его в возрасте 55 лет после огромных физических и нервных перегрузок, испытанных им в годы войны. Система активного долголетия позволила академику Микулину дожить до 90 лет, практически не болея, и до последних дней сохранить высокую творческую активность.
Оригинальность системы Микулина состоит в том, что профессиональные знания инженера-конструктора он блестяще применил к области физиологии и медицины, чего до него никто не пытался сделать. Микулин предложил свои способы очищения от шлаков, оригинальные методы физического воздействия на организм. Он придумал и обосновал специальное упражнение (виброгимнастику), которое облегчает венозное кровообращение и способствует выведению шлаков из организма.
Предложенная им волевая гимнастика тоже не совсем обычна, которую целесообразно делать по утрам. Вот что он советовал: «Не поднимаясь с постели, лягте на спину и расслабьте все мускулы. Затем изо всех сил (оставаясь внешне в спокойном положении) начинайте волевыми импульсами биотоков сокращать поочередно все мышцы: сперва ног, затем живота, груди, спины, рук, плечей и даже лица. Рекомендую делать по четыре сокращения каждой мышцы, длительностью по две секунды каждое, затем снова начинать сокращения от ног в том же порядке.
Гимнастику лица надо делать так: по четыре раза подряд изо всех сил прижимать уголки губ к зубам; вытягивать губы вперед, как для свистка; подтягивать к ушам то правую, то левую щеку и, наконец, сокращать мышцы шеи, затылка и головы. Эти упражнения полезно повторять несколько раз в течение всего дня. Волевая гимнастика лица резко активизирует обмен веществ в мышцах. Лицо молодеет, щеки подтягиваются. Общей волевой гимнастикой полезно заниматься как можно чаще в течение дня. Даже сидя за столом»
После волевой гимнастики А.А. Микулин выполнял стандартный комплекс упражнений для основных мышечных групп, включающий всевозможные вращения туловищем и наклоны с большой амплитудой. А для тех студентов, которые боятся потеть, подчеркнем, что важнейшей процедурой для здоровья академик считал ежедневный интенсивный бег 20-30 минут с обильным потовыделением.
Комплекс гимнастики 89-летний академик Н.М. Амосов тоже начинал в постели, держась за спинку кровати, с забрасывания ног кверху, чтобы колени доставали до лба (не менее 100 раз). Раньше это упражнение он обычно делал после «березки».
Л.Н. Евгеньева в «Вестнике ЗОЖ» (2002, №9) пишет, что инсульта можно избежать: «Есть простой, но верный способ - стойка на голове. Не требует денег, всегда при себе... Делать стойку можно в любое время и где угодно. Я сама стою на голове 3-4 раза в неделю и обязательно в неблагоприятные дни. Мне уже 75 лет... Молодым и здоровым советую включать стойку на голове в комплекс утренней гимнастики, как заключительное упражнение. Ведь ее называют «королевой поз». Упражнение обеспечивает хорошее питание мозга, улучшает память, зрение, слух, с его помощью исчезает шум в ушах, излечивается варикозное расширение вен, опустившиеся органы встают на место». А в книжке Е.А. Крапивина (1991) дается еще более широкий терапевтический эффект при регулярном выполнении сарвангасана (поза для всего тела; более распространенное название «березка»).
Однако вернемся к С.Вербину, который больше 25 лет занимался разработкой методов активизации умственной деятельности для реализации космических программ. В последнее время Вербин и его коллеги сосредоточились на поисках способов, которые могли бы помочь обычным людям справляться с возросшими нервными и психическими нагрузками (Абрамова Т. Гимнастика для мозга // Будь здоров! – 200, №9. – С. 34-41). Вербин, проштудировавший 12 томов Авиценны, не прошел мимо его замечания о том, что мозг лучше всего снабжается кровью, а сосуды мозга лучше всего тренируются при выполнении наклонов. Он выяснил, что наклоны не только усиливают кровоток и улучшают эластичность сосудов, но и способствуют образованию новых нейронных связей, необходимых для продуктивной мыслительной деятельности.
По мнению С. Вербина (2001), задача заключается в том, чтобы приучить себя как можно дольше находиться в перевернутом состоянии. У тех, кто делает стойку на голове, обычно не бывает инсультов и других болезней, связанных с нарушением мозгового кровообращения и спазмами сосудов мозга. Приводим несколько упражнений из комплекса, составленного Вербиным, по мере возрастания их сложности.
Упражнение 1. Рубка дров. Только одно предупреждение - еще раз вспомните Авиценну: при головной боли ни в коем случае не делать резких наклонов. (Разумеется, начинать надо не сразу с «рубки дров» - Х.Б.).
Упражнение 2. Ноги шире плеч, руки вперед, махи правой ногой к левой руке и наоборот. Другое упражнение: корпус наклонен вперед, махи правой рукой к левой ноге и наоборот. Продолжительность упражнений 7-10 минут.(Не 7-10 раз, а минут – Б.Х.).
Упражнение 3. Бег на месте. А затем движение быстрым шагом: так, чтобы с поворотом бедра одновременно выбрасывать ногу вперед, стараясь как бы ударить по мнимому мячу. Продолжительность движения - до 1000 шагов в день. И самое главное условие ежедневно необходимо проходить не менее 10 000 шагов, измерять можно с помощью шагомера. Если не удалось за неделю пройти 50 000 шагов, необходимо в выходные наверстать упущенное. (Как видим, и данная гимнастика не обходится без бега – Б.Х.).
Упражнение 4. Асинхронные движения. Цель этого упражнения: научиться думать одновременно двумя полушариями головного мозга и улучшить память.
Итак, упражнение: Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты вовнутрь, правая рука вращается к себе, левая от себя. Через пять минут произвести смену направлений.
Сделать это не так трудно, как кажется на первый взгляд, и это упражнение может выполнить каждый человек. Хорошим наглядным примером является игра на музыкальных инструментах, когда обе руки играют независимо друг от друга, а ноги нажимают на педали. Справедливости ради надо сказать, что у одних это упражнение получается уже через месяц, а у других только через год.
Стойки на голове и перекаты через голову - великолепное средство для борьбы со спазмами сосудов головного мозга. Старайтесь не пропускать ни одного дня. Утром по 3-5 минут рекомендуется выполнять позу березки, полустойки, а затем - упражнения с полной стойкой на голове.
Примером является художник по фамилии Елисеев, которому исполнилось 102 года. Этот замечательный человек ежедневно выполняет стойку на голове в течение 5 минут, а затем идет на работу. (Это же упражнение очень рекомендовал доктор Красов в своих материалах - Ред.). Известный артист кино Георгий Вицин в детстве был хилым и болезненным и говорил, что проживет не более 50 лет. Но он регулярно занимался йогой и даже в свои 83-84 года мог стоять на голове по 10 минут ( ТВ от 23 апреля 2008г).
Поза березки (свечи). Исходное положение лечь на спину, вытянуть ноги и руки вдоль туловища. Плавно поднять ноги, поставив их под углом 90° к голове. Руками, согнутыми в локтях, подпереть ягодицы. Если трудно на первых порах делать упражнение полностью, то можно ногами упереться в стену. Время пребывания в этой позе подбирается индивидуально, начинать можно от 60 секунд и добавлять ежедневно по 10 секунд, Эта поза - асана - способствует улучшению тонуса кровеносных сосудов головного мозга и прояснению ума.
Как известно, в этой позе удобно крутить педали воображаемого велосипеда, что значительно возрастает оздоровительное воздействие упражнения. Доктор В.С. Преображенский в статье «Рецепты Малецкого» («Физкультура и спорт», 1993, №5), отвечая на вопросы читателей, приводит убедительные данные, когда указанное упражнение помогло лечить варикозное расширение вен.
Так, известный кинорежиссер Н.Л. Малецкий несколько лет назад с направлением непреклонного хирурга шел в стационар, под нож со своим запущенным «необратимым» варикозным расширением вен. Однако его друг, узнав об этом, рекомендовал проверить сперва более щадящий метод лечения: «С ума сошел! Операция – последняя инстанция. Попробуй вот это упражнение. Не поможет, тогда уж, черт с тобой, иди».
Николай Малецкий стал ежедневно упражняться, как ему посоветовал друг: ложился утром после бега на тахту, поднимал ноги вверх и крутил педали воображаемого велосипеда.
Три месяца крутил, по три минуты – варикозное расширение уменьшилось, потом совсем исчезло!
Как пишет доктор ФиС, Малецкий до сих пор крутит педали своего «велосипеда»: побегает и крутит, ни дня не пропуская. Вены на его ногах в отличном состоянии (врач В.С. Преображенский сам смотрел и щупал). Потому-то и рекомендует рецепт кинорежиссера людям с варикозным расширением вен. Попробуйте, операция скорее всего вам не понадобится. Впрочем, и после операции рецепт Малецкого необходим.
Кстати, этот простой «велосипед» (при ежедневном повторении) лечит геморрой (только таз приподнимайте от постели выше, упираясь руками в поясницу). Помогает «велосипед» и при простатите.
Каков же механизм этого простого упражнения?
Кровь тяжелая – она стремится вниз, ей трудно подниматься вверх по венам ног даже при наличии венозных клапанов. И от этой тяжести, подчиненной земному притяжению, вены разбухают, их стенки утончаются, теряют эластичность, образуются извивы и узлы. А когда вы ноги поднимаете, вены спадают почти мгновенно, кровь уходит (поднимите ноги и проверьте сами).
Поднимая ноги, мы помогаем и общему венозному кровообращению, и самим венам, стенки которых начинают лучше питаться, укрепляться, обретают утерянную эластичность.
Крутить «педали» лучше не только по утрам, а по несколько раз в день.
Можно, конечно, просто прислонить поднятые ноги к стене, пассивно полежать. Но «велосипед» намного лучше. Почему? Вены проходят между мышечными волокнами, во время сокращения мышцы сжимают вены и выдавливают из них кровь, а во время расслабления вены наполняются венозной кровью. Сокращение и расслабление – насос и одновременно микромассажер. Насосов и микромассажеров очень много. Они помогают кровообращению и лечат!
Потому-то опытные врачи, разбирающиеся в лечебной физкультуре, и рекомендуют людям с расширенными венами ритмичную физическую работу – ходьбу, бег, передвижение на лыжах. А вот стоять на ногах без движений очень плохо: мышцы на ногах напряглись и пережали вены там и тут.
Как мы уже писали (см. гл. 2.2.а), особенно плохо останавливаться надолго сразу после бега или другой физической работы: общее кровообращение усилено, в кровяном русле стало больше крови (она туда вышла из «депо» – селезенки, печени, клетчатки, кожи), а вены пережаты мышцами, в них образуются заторы наподобие транспортных пробок у светофоров в час пик.
Отсюда доктор ФиС делает очень важные рекомендации:
- после пробежек не останавливайтесь резко и тем более надолго, лучше сядьте или еще лучше (если есть возможность) – лягте, поднимите ноги вверх;
- после пробежки, втиснувшись в автобус, где сесть негде, незаметно для других «переваливайтесь» (переносите вес) с одной ноги на другую, как будто продолжаете ходьбу;
- после ходьбы или пробежки, дожидаясь электричку, не стойте на платформе – походите!
Стойки на голове. Стойки на голове первоначально могут вызывать страх, особенно у людей, у которых ослаблены сосуды головного мозга. Чтобы избежать осложнений, необходимо выполнять два золотых правила: систематичность и постепенность нагрузки. Если воздействие приятно, то оно полезно. Никакого насилия над собой, только удовольствие от гимнастики.
Становиться на голову следует медленно и осторожно, не допуская рывков, чтобы не травмировать сосуды. Выходить из позы также следует очень медленно, опуская ноги на пол. Каждый день рекомендуется увеличивать время на одну-две секунды. Йоги уверены, что эти упражнения дают обратный отсчет времени, восстанавливают внутреннее спокойствие. Перевернутые позы оказывают великолепное воздействие на работу головного мозга, обостряют ясность ума, способствуют проявлению новых способностей.
С.Вербин рассказывает: «Наши испытуемые стоят на голове по 20-30 минут, однако я бы не советовал первоначально делать это упражнение более одной минуты. Да и выполнять его можно только после консультации с врачом. Дело в том, что у некоторых людей за годы малоподвижного образа жизни настолько ослабли сосуды головного мозга, что даже простые наклоны приводят к мурашкам в глазах». Примечательно другое: как только человек начинает увеличивать физическую активность, так сразу происходит укрепление сосудов. Даже простые наклоны помогают значительно оздоровить сосуды. Единственное при этом условие: постепенность и систематичность.
К головному мозгу идут две внутренние сонные и две позвоночные артерии, 1500 километров составляет общая протяженность наиболее мелких сосудов мозга - капилляров. Ухудшение кровотока в артериях и сосудах немедленно ведет к недостаточности мозгового кровообращения и снижению работоспособности. Еще проведенные В.Э. Нагорным исследования позволили установить реальную возможность прямо и косвенно воздействовать на сосудистую систему головного мозга с целью ее совершенствования (1972).
По его данным М.Я. Виленский и В.И. Ильинич (Физическая культура работников умственного труда. - М.: Знание, 1987. - 96 с.) квалифицировали 3 группы физических упражнений по характеру их воздействия на сосуды мозга.
Систематическое и регулярное выполнение упражнений I группы («непосредственное воздействие») с полной амплитудой движений оказывает разностороннее механическое воздействие на сосуды, проходящие через шею: сдавливание, растягивание, массаж. Многократные повторения способствуют сохранению эластичности стенок сосудов, увеличению их прочности.
В обычном положении - стоя, сидя или лежа - давление крови в сосудах головы определяется давлением, которое создает сердце. При выполнении таких упражнений, как всевозможные стойки вниз головой, подъем ног, лежа на спине, к этому давлению прибавляется напор, создаваемый весом столба крови высотой, равной росту человека. Дополнительный напор требует ответного повышения напряжения стенок сосудов и существенного изменения характера работы сосудистой системы. Систематическое повторение этих упражнений является высокоэффективной тренировкой всех сосудов головы. Однако не всем можно выполнять эти упражнения, позиция вниз головой жизненно опасна для лиц, склонных к гипертонии, имеющих близорукость более 3 диоптрий. Посоветуйтесь лучше с врачом!
Большое влияние на сосудистую и ликворную (цереброспинальную жидкость) системы мозга оказывают дыхательные движения. Во время вдоха кровенаполнение мозга уменьшается, а при выдохе увеличивается. Воздействие более значительно, если увеличивается интенсивность дыхания и возникает помеха для прохождения воздуха, например, при дыхании только через нос или через одну ноздрю. Еще большие перепады давления в венозных сосудах головы вызывают упражнения, в которых выдох завершается энергичным выталкиванием воздуха. (Например, такой характерный выдох происходит в фазе принятия упора лежа при выполнении теста-упражнения «смена положений»). Все это улучшает обменные процессы в мозгу.
Эффект использования упражнений II группы ( «основанное на рефлекторных сосудистых реакциях») объясняется наличием многочисленных двусторонних нервных связей между внутренними органами и отдельными участками кожи и мышц. Поэтому вовлечение в интенсивную работу мышц, рефлекторно связанных с сосудами головного мозга, оказывает на последние стимулирующее воздействие.
Раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение сосудов головного мозга. Тот факт, что после выполнения упражнений в виде разнообразных движений глазами возникает ощущение бодрости после умственного утомления, объясняется наличием определенных функциональных связей между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга, а также активизацией кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз.
Особенность влияния упражнений III группы («использование специфических реакций сосудов мозга на химические вещества, поступающие в кровь») на сосуды мозга состоит в том, что при выполнении некоторых приемов дыхательной гимнастики (особенно по К.П. Бутейко) возникает ощущение нехватки воздуха. Это сигнал об избытке в крови СО2 (углекислоты), при котором сосуды расширяются. Последующее глубокое дыхание возвращает их в нормальное состояние.
Наверное, одним из первых в истории России стал сознательно использовать физические упражнения направленного воздействия Л.Н. Толстой. Например, когда весной 1858 г. писатель переехал в Ясную Поляну, то и там устроил себе различные гимнастические снаряды и приспособления наподобие тех, какие видел в Москве. Его брат Николай Николаевич с юмором рассказывал об этом: «Левочка желает все захватить разом, не упуская ничего, даже гимнастики. И вот у него под окном кабинета устроен бар (т.е. приспособление для гимнастических снарядов). Конечно, если отбросить предрассудки, с которыми он так враждует, он прав: гимнастика хозяйству не помешает; но староста смотрит на дело несколько иначе. «Придешь к барину за приказанием, а барин, зацепившись одной коленкой за жердь, висит в красной куртке головою вниз и раскачивается; волосы отвисли и мотаются, лицо кровью налилось, не то приказания слушать, не то на него дивиться» (Р.А. Чаурина, 2003).
Один из яснополянских учеников В. Морозов рассказывал, как Толстой проводил урок гимнастики: «Лев Николаевич был удивительно легок и способен для гимнастики. Руки у него были страшно сильные... Он берет ремень, опоясывается, вешает гирю на пояс и начинает подниматься на перекладину так же, как без гири... Лев Николаевич влезает на перекладину, огибает ее правой ногой, заправляет ее под колено и начинает вертеться колесом так быстро, что не разберешь его лица, только волосы, как пух, раздымаются... Козлы были устроены в саду…Лев Николаевич с разбега, прямо как птица, перелетал. С виду казался он тяжел, а прыгать был легок».
При использовании упражнений всех трех групп необходима осторожность в интенсивности и числе повторений. Наблюдения показывают, что излишняя доза не только снижает положительный эффект, но и может привести к противоположным результатам. Так, например, кружение головы при небольших дозах вызывает расширение мозговых сосудов, а при избытке - спазмы. Поэтому при использовании упражнений направленного воздействия особенно важно соблюдать постепенность и руководствоваться субъективными ощущениями.
Сабан туй. Как-то на майдане праздника Сабан туй один парень прошел на руках (д. Шафеево). Это настолько меня удивило, что уже через год я мог соперничать с ним. Сперва учились делать стойки на руках в проходах между партами у стены, а затем вышли в коридор и на спортплощадку. Соревновались, кто дальше пройдет на руках. И так до самого окончания школы чуть ли не все ребята стояли на руках. После окончания посевных работ, несмотря на экзаменационный период (тогда каждый год сдавали экзамены), я прошагал за 9-15 км до деревень Шафеево, Тат.Ключи и Починки, чтобы пройти там на празднике на руках. К сожалению, не всегда включали этот интересный вид в программу соревнований. И жалел, что в моей бригадной деревне Муллино (Мулла авылы) среди удмуртских селений не устраивались такие праздники.
А еще раньше, где-то в 7 классе, я увидел впервые на сцене (д. Палагай) выступление гибкой девочки, которая легко опускалась на «мост» и поднималась. Впоследствии этот элемент гимнастики тоже перешел в мою школу, а на празднике Сабан туй позволил получить приз: наклоняясь назад до опоры руками, достать с земли языком монету. Уже будучи студентом, я также легко выдерживал в положении «моста» девушек потяжелее меня, которые, стоя на моем прессе, фотографировались.
Учитывая зрелищность, а особенно полезность этих упражнений для детей и молодежи, необходимо шире включать их в программу различных праздников. Сейчас, когда дети не делают кувырков и стоек на голове и лопатках из-за отсутствия в школах гимнастических матов, есть выход из положения: включать их в комплекс упражнений для домашних заданий. Думается, что эта глава поможет дать ответ на задаваемый учащимися вопрос: «А зачем стоять на голове? Ведь это вредно, так как кровь приливает к голове» (В.Б. Межуев, // Физическая культура в школе. – 2003, № 5. – С. 52-53).
Интересно отметить, что после того как была написана эта глава, я наткнулся на следующую заметку в журнале «Наука и жизнь» (1976, №9, С. 144-145): «Тридцатилетний хозяин гостиницы из Регенсбурга (ФРГ) Луки Хофмайер увлекается малораспространенным видом спорта – хождением на руках. Ходить на руках он умел уже в пятилетнем возрасте. Его неофициальный мировой рекорд – «прогулка» из Регенсбурга в Мюнхен. Расстояние 132 км. было преодолено тогда за 48 часов (не считая коротких остановок для отдыха). В 1964 году Хофмайер преодолел путь от Мюнхена до Рима, правда, чисто символически – прошел 1069 км. на спортплощадке, и лишь последний километр до площади Святого Петра прошел «на натуре».
Хофмайер подсчитал, что за свою спортивную карьеру он прошел в общей сложности около трех тысяч километров, износив при этом более 350 пар кожаных перчаток, подбитых губчатой резиной. Сейчас «рукоходец» ходатайствует о включении его вида спорта в программу олимпиад». А почему бы и нет?!
Особенно следует отметить, что в отличие от наклонов вперед из положения сидя, наклоны вперед - вниз (из положения стоя) оказывают значительное и благоприятное влияние на работу мозга, повышают производительность умственного труда (Д.В. Колесов, 1983). Наклон вперед-вниз является как бы тестом для проверки состояния сосудистой системы головного мозга и вестибулярного аппарата. Если при удержании расслабленной позы стоя согнувшись в течение от 1 до 5 минут сохраняется хорошее самочувствие, то можно смело принимать различные стойки на голове и руках.
Не случайно первый тест включен во многие варианты паспортов здоровья. Поэтому следует приветствовать то, что впервые тест на гибкость вводится как вид испытаний в новый физкультурно-спортивный комплекс123. При этом мы предлагаем следующий порядок оценки испытаний наклона вперед с прямыми ногами, ступни соединены: бронзовый (базовый) уровень – достать пальцами пол; серебряный уровень - достать кулаками пол; золотой уровень – достать ладонями пол (держать эти положения 3 сек)