Комплекс здоровья и творчества рекомендовано Федеральным агентством по физической культуре и спорту и коллегией Министерства образования и науки Республики Татарстан

Вид материала

Книга

Содержание 2.3.2. Физкультурно-спортивный комплекс «Шиповка юных» 2.4. Вис или подтягивание? Психологическая подготовка Вис или подтягивание 2.5.1. Тест на гибкость тела и ума Проверьте свою гибкость Гибкость позвоночника Гибкость в тазобедренных суставах.

Подобный материал:

• Отчет о работе министерства Чеченской Республики по физической культуре, спорту и туризму, 532.73kb.
• Мониторинг сми о мероприятиях министерства по физической культуре, спорту и молодежной, 3351.69kb.
• Агентства Республики Коми по физической культуре и спорту 30 июня 2011 года №01-12/121, 495.98kb.
• Образовательная программа дополнительного образования детей по борьбе самбо срок реализации, 1615.72kb.
• Коми республикаса спорт да мортöс ёнмöдан агентство агентство республики коми по физической, 437.39kb.
• 1. пояснительная записка, 784.55kb.
• Агентство Республики Коми по физической культуре, спорту и туризму и государственных, 219.8kb.
• Докладчик, 990.71kb.
• Гоночная Серия «Кубок Клубного Ралли 2007», 481.92kb.
• Министерство по делам молодежи, спорту и туризму Республики Татарстан материалы коллегии, 2976.55kb.

2.3.2. Физкультурно-спортивный комплекс «Шиповка юных»

«Прямо, скажем, завершили мы ХХ век с потерями. Можно сказать, с большими потерями. Если говорить о детском спорте, то, вероятно, надо здесь сказать об утрате комплекса ГТО, «Стартов надежд», Пионерского четырехборья «Дружба». И все же должны мы назвать и программы, возникшие в сложных нынешних условиях и утвердившихся несмотря ни на что». - так начинает свою статью В.И. Галеев, старший тренер Всероссийской федерации легкой атлетики (Физическая культура в школе. - 2001, №3).

В Федеральном законе «О физической культуре и спорте в Российской Федерации» поставлена задача создать новый Всероссийский комплекс «Физкультура и здоровье» с целью использовать его как основу физического воспитания населения страны. Однако пока такой комплекс не разработан. Стремясь как-то восполнить данный пробел и одновременно привлечь детей и молодежь к занятиям легкой атлетикой, Всероссийский детский легкоатлетический клуб «Шиповка юных» и Всероссийская Федерация легкой атлетики разработала физкультурно-спортивный комплекс «Шиповка юных».

В журнале «Физическая культура в школе» (№4 за 2001 г.) опубликовано Положение о физкультурно-спортивном комплексе «Шиповка юных» и порядке сдачи нормативов для получения бронзового, серебряного и золотых значков «Шиповка юных».

Итак, ознакомимся со ступенями и программой комплекса.

I ступень - 10-11 лет. Бронзовый значок: бег 60 м; прыжок в длину или высоту; метание мяча (150 г.); бег 500 м (девочки), 600 м (мальчики).

II ступень - 12-13 лет. Серебряный значок: бег 60 м; прыжок в длину или высоту; метание мяча (150 г.); бег 600 м (девочки), 800 м (мальчики).

III ступень - 14-15 лет. Золотой значок: бег 60 м; прыжок в длину или высоту; метание мяча (150 г.); бег 600 м (девочки), 1000 м (мальчики).

Сдача нормативов по четырехборью «Шиповка юных» проводится на соревнованиях классов, учебных заведений, детских летних лагерей. Для подсчета очков были опубликованы таблицы оценки результатов соревнований (см. «Физическая культура в школе». - 2001, №2). Уже через год были изменены и утверждены новые нормативы комплекса «Шиповка юных» (см. указанный журнал №5 за 2002 г.). Они несколько облегчены и выглядят следующим образом: I ступень (10-11 лет), девочки – 130 очков, мальчики – 130; II ступень (12-13 лет), девочки – 160 очков, мальчики – 200; III ступень (14-15 лет), девочки – 180 очков, мальчики – 240.

Оформление выполнения норматива производится на основании протоколов по видам соревнований и сводного. По представлению комиссии по сдаче на значок «Шиповка юных» директор (учебного заведения, летнего оздоровительного лагеря) издает приказ о награждении значками детей, выполнивших нормативы. Значки и удостоверения к ним изготавливаются централизованным порядком и высылаются по заявкам местных организаций.( Сделать заявку по адресу: 190992, Москва, Лужнецкая набережная, дом 8, Всероссийская федерация легкой атлетики, «Шиповка юных», - и получить счет на оплату заказанного).

Бег, прыжки и метания - самые древние, самые естественные, самые доступные, самые распространенные физические упражнения. Потому приобщать детей к спорту проще всего через легкую атлетику, основу которой и составляют состязания в беге, прыжках и метаниях. Для этого нужны массовые детские соревнования. И такие, финалы которых проводятся на самом высоком уровне - всероссийском. Не будет такого уровня, не станут организовываться состязания в областях, районах и т.д. В конечном счете и в школе. А любой мальчик или девочка, потренировавшись 2-3 месяца и не имея возможности проявить себя в соревнованиях, начинают терять интерес к спортивным занятиям. Ведь возникает он и укрепляется тогда, когда есть цель, есть мероприятие, к участию в котором надо специально готовиться. ( Шварцвальд В.И.// Физическая культура в школе. - 1997, №7). Такую возможность как раз предоставляют многоэтапные соревнования по легкоатлетическому четырехборью «Шиповка юных», которые, к тому же, планируются проводить не только летом, но и зимой.

Как правило, соревнования Всероссийского детского легкоатлетического клуба «Шиповка юных» проводятся в пять этапов: 1-й этап - в учебных заведениях; 2-й этап - в районах, городах; 3-й этап - в регионах (областях, краях, республиках); 4-й этап - межрегиональные (в административных округах); 5-й этап - финальные. Следует подчеркнуть, что программа соревнований, кроме вышеуказанных видов четырехборья, включает во всех ступенях также и эстафету 4х100 м. Положение о Всероссийских соревнованиях по четырехборью детского легкоатлетического клуба «Шиповка юных» на 2001-2004 гг. было опубликовано в журнале «Физическая культура в школе» в №5 за 2001 г., а в №8 за 2002 г.приводятся итоги прошедших финальных соревнований (8-17 июня 2002 года, Сочи). В этом же номере журнала начальник отдела Всероссийской федерации легкой атлетики В.И. Галеев пишет, что «Шиповка юных» - программа для школьников, она имеет огромное воспитательное значение, абсолютно доступна всем. Однако в беседах с учителями физической культуры, тренерами, при личном общении с ними на разного рода совещаниях приходится слышать сетования по поводу трудностей, вызываемых пятиэтапной системой соревнований, принятой в клубе «Шиповка юных». Материально получается очень накладно. На каждом этапе надо находить средства для оплаты дороги, питания, часто для внесения стартовых взносов.

Предложения для выхода из положения делаются разные. Можно, например, ввести в практику заочный учет результатов. По ним определять сильнейшие команды школ на уровне городов и районов, а затем приглашать их сразу на состязания окружные, то есть обходиться без региональных соревнований. Другой вариант: по итогам региональных состязаний выявлять сильнейшие команды и посылать их без окружных состязаний на финалы. Еще вариант: по итогам региональных соревнований отбирать 15-20 команд, набравших определенное количество очков (прошедших, так сказать, квалификацию), и для них проводить финальные соревнования. При этом, правда, получится, что в финале может от какого-то округа выступить не одна, а несколько команд, а откуда-то – ни одной.

Еще. Можно удешевить соревнования «Шиповки юных» отменой финалов для ребят 10-11 лет. У них последним этапом будут в этом случае состязания окружные.

В общем, думать есть над чем. И очень серьезно. Не торопясь, но все же поспешая.

Далее. Обратились еще в 2001 г. к председателям региональных федераций легкой атлетики с просьбой прислать в исполком клуба «Шиповка юных» короткие справки о том, как проходит работа по «Шиповке юных» на местах: сколько проводится соревнований, сколько действует клубов «Шиповки юных», проводятся ли соревнования в школах, городах, районах, сколько ребят участвуют в этих состязаниях, как идет сдача нормативов на значок «Шиповка юных». На это обращение откликнулись лишь четыре региона.

Это плохо, ведь надо иметь достаточно достоверную общую картину развития «Шиповки юных». Те же сведения, которыми мы располагаем, поступили к нам, в общем-то, из случайных источников. А нужны официальные свидетельства. Учителя, тренеры – все поддерживают «Шиповку юных». Но важно представлять, каково положение дел в действительности.

Несомненно, виды упражнений легкоатлетического комплекса «Шиповка юных» станут основой разрабатываемого нового Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса (однако, на наш взгляд, за их основу лучше брать виды испытаний комплекса ГТО 1985 г.). В отличие от тестов «Президентских состязаний», «Шиповка юных» выведет детей из помещений на открытый воздух. Как раз это то, чего ждали около 20 лет, заросшие травой прыжковые ямы. Думается также, что высказанные здесь идеи и предложения будут учтены при организации проведения соревнований по новому физкультурно-спортивному комплексу ГТЗО.


2.4. Вис или подтягивание?

Рис.3 («Швабра», подтягивание из виса лежа)


Подтягивание на высокой (м) и низкой (д) перекладине. Подтягивание является не только надежным и испытанным временем тестом, но и любимым упражнением у подростков и юношей для проверки и развития своей силы и силовой выносливости, причем как для не занимающихся, так и занимающихся любым видом спорта. Например, у учителя физической культуры В.Н. Семенова (школа №49 г. Уфы) почти все старшеклассники подтягиваются по 25-30 раз. Олимпийский чемпион по лыжному спорту Вячеслав Веденин (в годы наивысших спортивных достижений) довел свою атлетическую подготовку до такой степени, что мог подтягиваться на перекладине 35-40 раз (П. Людсков, 1978). А знаменитый стайер, рекордсмен мира, чемпион римской Олимпиады-60 в беге на 10 километров Петр Болотников и в свои 60 лет мог подтянуться 32 раза («Советский спорт» за 17 марта 1990 г.).

Однако эти, казалось бы, рекордные результаты сегодня уже побиты. Так, на VII Российском смотре физической подготовленности учащейся молодежи победителем в подтягивании на высокой перекладине (49 повторений) стал Степан Новиков, учащийся ПУ из Вологды. Александр Косачев, учащийся ПУ из Краснодара, также побил прежний рекорд. Он подтянулся 45 раз. Учащиеся профессионального лицея из г. Алексеевка Белгородской области Алексей Белоус и Роман Китов из ПТУ с. Кубенское Вологодской области показали третий результат - 36 раз. (Физическая культура в школе. – 2002, №4). К этим эталонам физической подготовленности и мужества следует стремиться.

Следует подчеркнуть, что, занимаясь на перекладине, невозможно перенапрягаться или перетренироваться. Тем более, упражнения в висах положительно влияют на рост и формирование правильной осанки у детей, а регулярная разгрузка позвоночника предупреждает у взрослых возникновение остеохондроза и радикулита. Так, доктор Московской медицинской академии им. И.М. Сеченова, выступая по телевидению (19 мая 2005 г.), рекомендовал для предупреждения и лечения остеохондроза упражнения в подтягивании или висеть по 5 минут в сутки.

Поэтому перекладина разной высоты должна быть установлена в любой квартире и даже в классной комнате или школьном коридоре. Этим мы поможем найти правильный выход поистине неукротимой энергии детей и подростков. К тому же даже простой вис на перекладине лучше, чем «рукомахание», снимает утомление школьника. Раньше в сельских школах, где не было спортзалов, гимнастические снаряды стояли и висели прямо в фойе или коридорах учебного здания и мы во время перемен устраивали настоящие соревнования по многим упражнениям. А классы со спортивным уголком показывали и по телевидению.

Особенно полезны (и безопасны) турники на метровой высоте, которые позволяют не только подтягиваться из виса лежа, но и выполнять самые разнообразные упражнения в положении головой вниз (висы «завесом», «согнувшись», «прогнувшись», обороты вперед, назад и т.д.), которые хорошо тренируют вестибулярный аппарат и сосуды головного мозга. Еще лучше, если установить вдоль длинной стороны коридора гимнастическую опору, где будут висеть во время перемен не только малыши, но и смогут выполнять ряд элементов хореографии старшеклассницы, так как для этого не обязательно переодеваться. Гимнастическая опора никому не будет мешать, а пользу принесет большую и даст возможность проводить и уроки физкультуры в плохую погоду. И если познакомить девушек с одним из секретов хореографии - «зажимом таза» (см. упражнения Г.А. Скворцовой // Физическая культура в школе. - 1997, №7 и 1998, №1), то данный гимнастический снаряд будет работать над формированием их стройности и «гордой» осанки в каждую перемену. Например, из 1 позиции носком ноги как бы «чертим» круг на полу: по окружности вперед - в сторону - назад и в И.п. (вставая на носки, сжать ягодицы и вытолкнуть таз вперед, «зажим таза»!). Попробуйте и убедитесь - отличный способ «подтянуть» ягодичные мышцы. А таких хореографических упражнений много. И не надо для этого посещать платные модные секции.

В комплексе ГТО-72 не все виды испытаний могли дать объективную информацию об уровне физических качеств сдающего нормы. Так, например, невозможно было точно оценить силу девочек при сгибании и разгибании рук в упоре лежа, потому что каждая из них выполняет это упражнение по-своему, в зависимости от развития мышц, координации и т.д. Результат поэтому во многом зависел от личного мнения и уровня требовательности судьи. Это упражнение пришлось исключить. Стали искать замену 121. Оказалось, что наиболее точно развитие силы учениц I-VI классов показывает подтягивание на низкой перекладине. Упражнение привлекает своей простотой: достаточно импровизированную перекладину положить на две табуретки, лечь спиной на пол, и... подтягивайся сколько угодно (см. рис.1.). Удобно еще и тем, что выполняется в облегченных условиях, когда ноги находятся на полу и на них приходится часть веса тела. В таком положении даже самые слабые могут выполнить 1-2 подтягивания. От тренировки к тренировке улучшаются показатели, растет и интерес девочек к самому упражнению.

Как видим, нормы устанавливаются не сразу. Их ищут, проверяют, изменяют. Делают это специалисты: физиологи и социологи, теоретики и практики, медицинские работники и учителя. В частности, подтягивание на низкой перекладине было введено в ГТО 1985 года из практики школьных преподавателей физкультуры.

Графа паспорта «подтягивание» достаточно широкая, поэтому некоторые учителя стали проставлять также и данные сгибания и разгибания рук в упоре на брусьях (юноши), а у девочек (и девушек) - в упоре лежа на гимнастической скамейке (через косую черту, «/»). Так, у девочки 15 лет результаты подтягивания из виса лежа и отжимания от скамейки составили соответственно «8/20 раз». Отсюда видно, что у девочки хорошо развиты разгибатели рук, так как она тренировалась только в отжимании. По идее при гармоническом развитии эти результаты должны быть одинаковыми. Исходя из опыта своей работы и исследований, мы считаем, что нормативы для девочек и девушек по подтягиванию из виса лежа и отжиманию должны устанавливаться одинаковые.

Психологическая подготовка. Если человек не верит в то, к чему стремится, он никогда своего не добьется. Многие считают, что подтянуться можно лишь 20-25 раз, да и такое не каждому дано. Немало людей низкие свои результаты в подтягивании оправдывают высоким ростом и большим весом. Но вот два примера. Известный американский борец вольного стиля К. Тейлор - участник Игр ХХ Олимпиады - имел рост 196 см и весил около 200 кг, тем не менее, он подтягивался 25 раз и пробегал 100 м за 14 секунд. В одном спортивном журнале рассказывается следующее: «На соревнованиях по солдатскому многоборью в 1985 г. лейтенант Хуэн подтянулся 254 раза в течение 32 мин. Капитан Буй Ан Нгэ за 2 часа 15 минут установил рекорд - 442 подтягивания... Оба рекордсмена в интервью представителям прессы заявили о том, что спорт играет в их жизни большую роль, что больших успехов в этом деле может добиться каждый, кто любит и умеет трудиться ...».

Трудно идти к цели, если не видишь конечный результат. Поэтому первое, с чего надо начать, - это наметить себе ориентир. Поставить, например, себе задачу подтянуться 25 раз. О том, как организовать занятия в подтягивании в домашних условиях, с чего начать и как улучшить результаты, в том числе, подтягиваясь на одной руке на низкой перекладине, можно узнать в статье учителя физической культуры В.А. Лепешкина (Физическая культура в школе. – 2000, №2).Он обращает внимание и на соблюдение правил при подтягивании, которые сложились не случайно. Это хват сверху, который имеет прикладное значение. Ведь преодолевая препятствия (забор, стену), влезая в кузов автомобиля или в лодку из воды, во многих других случаях ухватиться можно только сверху.

Учитель физической культуры О.Н. Баранков (1991), работая в течение 30 лет в разных регионах страны (гг. Львов, Житомир, пос. Рыбачий Камчатской обл.), располагающих обычной спортивной базой, показал, что применение системы специальных приемов увеличения общей и моторной плотности уроков физической культуры, четкой системы домашних заданий помогают добиться выдающихся результатов в общефизической подготовке школьников. Приводим некоторые из показателей по выполнению упражнений, которые вводились им в соревнования школьных команд-классов (по жребию).

У мальчиков: подтягивание на перекладине 30-38 раз - 5-10%, 15-20 раз - 80-90%, 6-8 раз - 5-10%. У девочек: отжимание от гимнастической скамейки 90-150 раз - 5%, 50-80 раз - 80-90%, 30-38 раз - 5%.

На финальных соревнованиях «Стартов надежд» в Артеке поразила всех 12-летняя Лена Слободенюк из Днепропетровска - 260 раз (!) отжалась она от скамейки. Этим она доказала, что выигрывает тот, кто больше трудится, не жалея ни времени, ни сил («Учительская газета» за 10 марта 1981 г.).

Еще один пример, показывающий безграничные человеческие возможности и резервы организма. 50-летний тбилисец, начальник отдела Госплана Грузии Джумбер Давидович Лежава за 5 часов отжался от пола 16 тысяч 274 раза! Между прочим, он перенес подряд две операции в области кишечного тракта, предстояла третья операция, от которой он отказался. И потихоньку занялся физкультурой - ходьба, зарядка, немного бега. Хотя медики ему запретили было и быстро ходить, и любые физические нагрузки («Советский спорт» за 18 марта и 22 мая 1990 г.).

Эти примеры приведены здесь лишь затем, чтобы показать, чего можно добиться неустанной тренировкой. Мы не призываем, конечно, читателей к таким рекордам. Мы просто хотим, чтобы каждый поверил: в доступных ему пределах он может значительно улучшить свои результаты и выполнить установленные нормативы по физической подготовленности для школьников и студентов.

Необходимым условием системного подхода к повышению уровня общефизической подготовки детей в школе является как раз введение паспорта здоровья. Особенно это хорошо показал учитель физической культуры Р.В. Мелешников (Физическая культура в школе. – 1993, №1), который у себя в школе ввел карточки ФП из четырех страниц.

Полезно будет пользоваться с его Таблицами оценки результатов выполнения физических упражнений и ознакомиться системой проведения соревнований по общефизической подготовке.

Итак, вопрос заголовка « Вис или подтягивание?». Ответ ясен уже из вышеизложенного. Безусловное преимущество имеет подтягивание на перекладине в общефизической подготовке и как интересное соревновательное упражнение и, следовательно, в формировании мотивации к занятиям физкультурой. Давно установленные в России нормативы по подтягиванию в количестве раз более понятны и наглядны для детей и взрослых, чем определять время удержания виса на согнутых руках в секундах. И кто будет считать эти секунды во время тренировок в разных условиях? Первый тест имеет преимущество и в прикладном значении: надо не только уметь висеть, а надо еще уметь выйти в упор силой, например, влезая в кузов автомобиля или в лодку (на лед) из воды.

Авторы статей правы и в том, что раз программа считается спортивно-оздоровительной, необходимо включить тесты, позволяющие проверить не только отдельные физические качества, но и одновременно показатели здоровья. Например, для измерения гибкости применяется широко известный в нашей стране тест - наклон туловища вперед из положения стоя (так обычно определяли «общую гибкость»). По данным Е.Я. Бондаревского (1976) этот тест имеет достаточно высокий коэффициент надежности (0,85) и объективности (0,80). Однако в связи с тест-программами мэра Москвы и «Президентских состязаний» стали определять гибкость наклоном вперед из положения сидя, заимствованный из президентских тестов США (см. «Советский спорт» за 6 ноября 1988 г.). Эквивалентны ли они? Да. Но только в отношении проверки гибкости. А как тест, отражающий одновременно состояние вестибулярного аппарата и сосудов головного мозга, и как средство их тренировки, нет. В этом отношении, как будет показано ниже, они не равноценны. Первый тест более комплексный и содействующий укреплению здоровья.


2.5.1. Тест на гибкость тела и ума

Рис.4


Гибкость - физическое качество, которое до недавнего времени было Золушкой среди других своих более удачливых сестер. Мы с готовностью признали, как важно быть сильным, ловким, выносливым, а гибкость... Пусть гимнасты и балерины, думают многие, садятся на шпагаты, а нам в повседневной жизни это умение вряд ли пригодится. Однако гибкость - это не только умение садиться на шпагат, она характеризует состояние позвоночника (чем он подвижней, тем лучше) и всех, даже самых маленьких, суставов и связок. Наконец, гибкость - это рациональная работа наших мышц. Чем больше амплитуда движений - а именно это мы и называем гибкостью, - тем легче вам двигаться. Мышцы и связки обладают ценными свойствами - способностью к растяжению. И эту способность можно и нужно развивать 113. Тем более сейчас, когда в моду вошли такие виды спорта и физкультурно-оздоровительные занятия, как ритмическая гимнастика, акробатический рок-н-ролл, каратэ, ушу, которые требуют весьма значительного развития гибкости.

Ну, а если человеку уже за сорок? Ему-то гибкость зачем? А вот зачем. Утром, собираясь на работу, вы завязываете шнурки на ботинках и делаете это с большим трудом. Чтобы отвести руку назад и засунуть ее в рукав пальто, многим тоже приходится основательно попотеть. На улице вы с трудом перешагиваете через лужу, а то и ступаете в нее. А при попытке взглянуть через плечо поворачиваете за головой весь корпус. Вот сколько маленьких неприятностей переживает за день человек, диапазон движений которого невелик. Он постоянно затрачивает лишние усилия, лишнюю энергию на то, чтобы преодолеть сопротивление собственного тела. Гибкие же люди двигаются по-молодому легко и красиво.

Да, гибкость, безусловно, это еще и один из элементов красоты.

Наверно, ни одно из физических качеств не связано таким тесным образом с возрастом человека, как гибкость. Чем старше вы становитесь, тем все неуклонней год от года сокращается амплитуда движений. Можно ли его - это сокращение - приостановить, задержать? Можно! Ради этого, собственно говоря, и весь наш разговор.

Младенец очень гибок - вспомните, как легко он кладет большой палец ноги себе в рот. Со взрослением человека растет и его гибкость, достигая наивысших показателей в 14-16 лет. Однако процесс этот неравномерен: интенсивный прирост показателей подвижности в суставах наблюдается в младшем школьном возрасте, в 11-13 лет он замедляется и только к 14 годам вновь набирает темп. Поэтому самое лучшее время для развития гибкости (если, конечно, ребенок не стал развивать ее раньше) - это 14-16 лет. Тут важно не опоздать, ведь, по мнению некоторых ученых, уже в 16-18 лет гибкость в отдельных суставах начинает снижаться.

Что же делать тем, - а таких, наверно, большинство, - кто уже пропустил наилучшее время для развития гибкости? Не повлияют ли отрицательно на здоровье 30-, 40-, 50-летнего человека регулярные упражнения, развивающие амплитуду движений? Нет, если выполнять их правильно, постепенно увеличивая нагрузку, и если ваши суставы не имеют патологических изменений, влияние будет вполне положительным.

Проследим, почему же гибкость уменьшается с возрастом? Во-первых, потому что более четко оформляются контуры различных костных выступов в суставах, которые ограничивают амплитуду движения, твердеют края суставных впадин. Во-вторых, уменьшается пластичность связок. В-третьих, после 30-40 лет начинает изменяться суставной хрящ, уменьшается его толщина. (У людей, которые не заставляют свои суставы регулярно работать, на краях суставных поверхностей хрящ может вообще рассосаться, вплоть до обнажения кости).

Особенно сильно с возрастом изменяется позвоночник. В городских условиях он часто почти бездействует, выполняя только опорную функцию. И в результате грубеет, истончается и деформируется хрящ межпозвонковых дисков, многочисленные связки разрастаются и сплетают позвонки, ограничивая их движение относительно друг друга. Иногда еще в довольно молодом возрасте человек уже не может толком наклониться или прогнуться. Если вы не можете достать пола или, прогнувшись назад, увидеть стену за своей спиной - это уже очень тревожный сигнал! Значит, ваш позвоночник уже охватил необратимый процесс старения, и спасение может быть только одно - упражнения и еще раз упражнения!

Упражнения для тех, кто уже не молод, рекомендуются те же самые, что и для молодых. Однако, чем больше ваш возраст, тем с большей осторожностью к ним надо приступать и очень плавно наращивать нагрузку.

Проверьте свою гибкость. Для всех, в том числе для тех, кто никогда не делал упражнений на гибкость, мы предлагаем несколько тестов, которые помогут определить, насколько развита подвижность ваших суставов. Однако, даже если результаты будут не слишком хороши, не огорчайтесь. Еще раз подчеркнем: гибкость можно развить всегда и в любом возрасте. Итак, гибкость шейного отдела позвоночника:

1. Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди.
   
2. Наклоните голову назад (туловище держать вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад.
   
3. Наклоните голову влево (вправо). Верхний край левого (правого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого.
   
4. Закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку.
   

Если упражнения даются вам легко, гибкость в шейном отделе позвоночника у вас отличная, если с трудом - хорошая, совсем не получаются - плохая.

Гибкость позвоночника. Закрепите на стене метку на уровне ваших плеч. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку. Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой за закрепленную на стене метку.

Если эти упражнения у вас получаются легко, гибкость отличная, с трудом - хорошая, не получаются - плохая.

Гибкость в тазобедренных суставах. Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2-3 секунды (туловище не наклонять). Если ваша нога поднимается на 90^о и выше, гибкость отличная, на 70^о - хорошая, меньше - плохая.

«Общая гибкость»6. Тест предназначен для измерения активной гибкости позвоночника и тазобедренных суставов. Определяется их подвижность по степени наклона туловища вперед. Итак, встаньте ноги вместе. Сделайте максимальный наклон вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пола и удержать это положение в течение 2-3 сек, гибкость у вас отличная, если только кончиками пальцев - хорошая, если чуть ниже колен - плохая 113. Для девочек и девушек требования к выполнению данного теста можно усложнить: не отрывая ладоней от пола и опираясь на них, встать на носки («отлично»); опираться ладонями о пол снаружи (параллельно) стоп или даже сзади них (см. рис.5).

Рис.5


Повышенные требования предъявляются особенно поступающим на факультет физической культуры (Елабуга, 2004): «отлично» - грудью и лбом коснуться прямых ног, захватив их руками, держать 3 секунды; «хорошо» - ладони на пол, ноги прямые, держать 3 сек.; «удовлетворительно» - ладонями коснуться пола, ноги прямые.

А вот какие тесты-упражнения на гибкость использует в системе домашних заданий учитель физической культуры В.Б. Межуев 96 .

1. Наклон вперед из положения стоя, ступни соединены: оценка «5» - ладонями коснуться пола; «4» - то же, но кулаками; «3» - то же, но кончиками пальцев.

2. Наклон назад из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс: оценка «5» - при наклоне увидеть сзади себя пол на расстоянии 1 м; «4» - то же, но на расстоянии 2 м; «3» - то же, но на расстоянии 3м.

3. Наклон вперед, сидя на полу, ноги вместе, руки вверх: «5» - при наклоне касаться ног животом, грудью и лбом; «4» - то же, но грудью и лбом; «3» то же, но лбом, ноги не сгибать.

4. «Мост»: «5» - «мост» крутой, руки прямые; «4» - «мост» не крутой; «3» - «мост» почти прямой, руки и ноги согнуты.

На ловкость и гибкость.

1. Упражнение «Молодость». Из упора лежа: «5» - не отрывая рук от пола, сгибая ноги, медленно перейти в упор сзади и возвратиться в и.п.; «4» - не отрывая рук от пола, сгибая ноги, перейти в упор сзади поочередным переступанием ног; «3» - то же, но отрывая одну руку (ладонь) от пола.

2. «Йога» - на осанку. Из седа ноги скрестно, руки за головой: «5» - встать и сесть без помощи рук, сохраняя осанку, прямую спину, руки (локти) разведены; «4» - встать и сесть, наклоняя голову вперед и сводя локти; «3» встать и сесть, помогая себе одной рукой.

Учитель часто повторяет на своих уроках: нет учеников неспособных, а есть трудолюбивые и ленивые. И поэтому прилагает максимум усилий, чтобы заинтересовать и научить каждого трудиться на уроках и дома.

Раскрывая перед детьми сложившуюся в школе систему домашних заданий, он предлагает различные упражнения тестирующего плана, которые направлены на улучшение уровня ФП. Постоянный контроль заставляет ученика поработать, потрудиться для достижения определенного результата. С первых дней пребывания в школе и до последнего звонка ученики проходят различного рода испытания, проверки, тестирования. Охвачены этой работой и первоклассники.

Много упражнений и подробную методику развития гибкости можно найти в книге профессора В.И. Лях 91. Автор, в частности, пишет, что есть дети, которые отличаются высокой гибкостью - подвижностью во всех суставах - голеностопном, локтевом, плечевом, позвоночника и др. В таком случае можно говорить о проявлении феномена «общая гибкость». Значительно чаще, однако, встречаются случаи, когда ребенок имеет отличную подвижность в одном суставе (например, локтевом), но удовлетворительную в другом (например, тазобедренном). Поэтому проявления гибкости скорее носят специфический характер. Это значит, что, во-первых, с помощью одного теста, измеряющего гибкость (подвижность) какого-либо сустава ученика, нельзя получить исчерпывающую информацию о степени ее развития вообще; во-вторых, при тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов организма человека.

Кроме вышеприведенных тестов, имеются тесты-упражнения для определения гибкости в лучезапястных, локтевых, плечевых, в голеностопных и коленных суставах. Однако для измерения и оценки гибкости в школьных условиях и записи результатов в паспорте здоровья вполне достаточен один тест. Обычно это максимальное сгибание тела из положения стоя как тест на «общую гибкость» (И.В. Аулик, 1979; А.Ф. Синяков, 1987 и др.). Для этой цели к гимнастической скамейке крепится жесткая линейка или используют простое устройство.

Первые варианты персональной карты «Проверь себя» (1991) и Положения о спортивно-оздоровительных Играх детей России «Президентские состязания» (1996) тоже включали тест-наклон туловища вперед из положения стоя. При этом авторы отмечали, что все тесты, кроме сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, имеют достаточно высокий коэффициент надежности и объективности (Ю.Н. Вавилов и др., 1991). Однако во втором Положении о «Президентских состязаниях» (2000) указанный тест рекомендуется уже выполнять наклоном сидя. И, конечно, не без влияния президентских тестов США 46, хотя, как нам кажется, идеализировать их не стоит.

Разумеется, имеют право на жизнь все тесты. Но при массовых и динамических обследованиях детей надо учитывать все. Так, на совещании-семинаре руководителей районных (городских) методобъединений учителей физической культуры РТ было отмечено, что измерение гибкости по методике президентских тестов отнимает много времени. А сколько «поклонов» приходится делать учителю к каждому ученику, сидящему на полу, особенно в младших классах! Тем более, нет смысла нагромождать спортзал и таким специальным приспособлением-оборудованием (стол или коробка), какие предложены европейским консультативным комитетом для измерения гибкости также сидя, но на столе 55.

Главным недостатком данного приспособления является то, что сама коробка высотой 32 см и выступающая часть измерительной доски на 15 см над боковой частью коробки, в которую упираются ноги, не позволяют максимально наклоняться. Это хорошо видно из рисунков, приведенных в материалах общеевропейских тестов и в книге В.И. Лях 91. В книге указана высота коробки даже 35 см. А еще лучше проверить, что при такой высоте приспособления (32-35 см) одинаковую гибкость покажут и дети, и их родители с большим животом. В данном случае следовало бы менять высоту коробки в зависимости от возраста, вернее, длины стопы. Но есть другой выход: надо просто эту общеевропейскую «коробку длиной 45 см, шириной 35см и высотой 32 см» поставить из горизонтального положения в вертикальное. И получится та же самая русская табуретка с измерительной планкой для определения общей гибкости из положения стоя. Удобно и видно всем издалека, кто как наклоняется.

Остается решить еще одну неувязку: по методике общеевропейских тестов указано ноги при наклоне держать вместе, а в новой и солидной книге В.И. Лях - на расстоянии 20-30 см, т.е. как в президентских тестах. В книге В.М. Зациорского «Основы спортивной метрологии» (1979) тоже находим два способа определения гибкости - наклонами туловища вперед (из положений сидя и стоя). Оборудование для первого теста: вертикальная опора для ног высотой 35 см, укрепленная на расстоянии не менее 50 см от стены; планка с разметкой или жесткая линейка (с разметкой от 0 до 100 см); скользящий деревянный фиксатор. Описание теста: Испытуемый сидит на полу, ноги выпрямлены, подошвы упираются в вертикальную стенку опоры... Однако непонятно положение ног: вместе или врозь?

Более понятно дается описание второго теста: Испытуемый становится на платформу или стул, ноги вместе, носки у края платформы... Однако, дальше читаем, что «тест повторяется дважды». Следовательно, даже в одинаковых тестах нет единого подхода в тестировании.

Исходя из вышеизложенного, мы считаем, что, обращая внимание на всестороннее развитие гибкости на базе любого материала программы и проверяя выполнение домашнего задания разными способами, для заполнения ПФЗ необходимо тестировать учащихся всех классов и студентов по единой методике. А именно: наклоном туловища вперед-вниз, стоя без обуви на скамейке, пятки и носки вместе, носки ног касаются измерительной планки. Последнюю лучше сделать из толстой фанеры шириной 15-20 см, которую желательно не прибивать, а прикрепить к скамейке двумя шурупами. На планке наносится разметка в сантиметрах: вниз от верхней плоскости скамейки («0») от +1 до +30 см и вверх - от -1 до -15 см. Выполняется три последовательных наклона (ладони скользят по планке) и на 3-м плавном наклоне фиксируется результат по кончикам пальцев. Испытуемый должен оставаться в конечной позиции не менее 3 секунд.

Вместе с тем, для текущего контроля и самоконтроля можно воспользоваться также с рекомендациями авторов президентских тестов США и России, т.е. из положения сидя.(см.приложение)

Однако дело, в конце концов, не в тестах и рекордных результатах. Как считает В.И. Лях, при развитии гибкости не следует стремиться к сверхгибкости, которую демонстрируют подчас артисты в аттракционах. Это не оправдано, во-первых, тем, что чрезмерное развитие подвижности в суставах ведет к перераспределению мышечных волокон и связок, а зачастую еще и к деформации суставных структур, особенно у детей. Во-вторых, это оборачивается нарушением гармонии физического развития. Здесь, однако, следует сделать оговорку. Хотя многие двигательные действия не требуют максимально возможной амплитуды движений, тем не менее, важно обеспечить некоторый резерв гибкости. По мнению Л.П. Матвеева 93, это является одной из предпосылок экономичности движений (при недостаточной гибкости тратится дополнительная энергия на растягивание мышц), способствует освоению новых широкоамплитудных движений и помогает избегать травм.

В стратегическом плане целенаправленные тренировки гибкости следует планировать прежде всего в младшем и среднем школьном возрасте, в старшем возрасте можно ограничиться только поддержанием достигнутого уровня. Следует иметь в виду, что всестороннее развитие гибкости в детском возрасте - это одновременно и предупреждение нарушений осанки или даже коррекция ее, а поддержание резерва гибкости в старшем возрасте - надежная профилактика заболеваний позвоночника - остеохондроза, который, по данным специалистов, «молодеет». Рентгенологические и клинические признаки болезни сейчас находят даже у детей 12-15 лет (А.Г. Кривцов, 1991). Известна также основная причина остеохондроза - утраченная гибкость.