Гибкость в аэробной гимнастике
Дипломная работа - Туризм
Другие дипломы по предмету Туризм
?ений в опорно-двигательном аппарате с целью увеличения его предельной подвижности. Эта, вторая, цель более легко может быть достигнута другими методами развития гибкости. Однако в процессе тренировки могут возникнуть разные ситуации, в которых достоинства рассматриваемого метода окажутся предпочтительными.
Для того чтобы избежать указанных выше отрицательных последствий концентрированного (на продолжительных этапах тренировки) применения силовых упражнений, авторы рекомендуют придерживаться двух основных правил:
Во-первых, не допускать смещения силового равновесия между мышцами антагонистами, что целиком зависит от качества тренировочных программ. Само равновесие между силовыми потенциалами мышц-антагонистов достигается длительной тренировкой, направленной как на обоюдное развитие их силы, так и на их растягивание.
Во-вторых, необходимо в ходе силовых тренировок стараться хотя бы поддерживать гибкость средствами самой силовой тренировки.
Реализация совмещенного метода развития силы и гибкости обеспечивается подбором и выполнением силовых упражнений, предъявляющих одновременно высокие требования и к подвижности работающих звеньев тела [11].
В.М.Зациорский [11], Б.А.Ашмарин [1], Е.Н.Захаров, А.В.Карасев, А.А.Сафонов [10], В.Л.Волков [8], М.М.Боген [5], Л.П.Матвеев [13] утверждают, что развитие гибкости необходимо сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, данный подход к развитию гибкости способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата [11].
Ж.К. Холодов [22] предлагает следующую методику развития гибкости.
Для достижения заметного сдвига в развитии гибкости необходимы следующие соотношения в использовании упражнений: 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст занимающегося, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Автор приводит рекомендации, разработанные специалистами, по количеству повторений упражнений ( см. Табл.2).
Ж.К. Холодов [22] обращает внимание на то, что на первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице.
Также Ж.К. Холодов [22] рекомендует следующие параметры тренировки:
. Продолжительность одного повторения (удержания позы) 10-20 с.
. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.
. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
. Характер отдыха - полное расслабление, бег труiой, активный отдых.
. В неделю не менее трех занятий на развитие/поддержание гибкости.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.
По утверждению В.М.Зациорского [11], Б.А.Ашмарина [1], Е.Н.Захарова, А.В.Карасева, А.А.Сафонова [10] перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Двухмесячный перерыв ухудшает подвижность суставов на 10-12% [11].
Таблица 2
Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей школьного возраста и юных спортсменов (количество повторений)[21]
СуставКоличество повторенийУчащиеся, летСпортсмены, летСтадия под-держивания подвижнос-ти в суставах7-1011-1415-1710-1415 и старшеПозвоночник20-3030-4040-5050-6080-9040-50Тазобедренный15-2530-3535-4540-5060-7030-40Плечевой 15-2530-3535-4545-5050-6030-40Лучезапястный15-2520-2525-3020-2530-3520-25Коленный 10-1515-2020-2515-2020-2520-25Голеностопный 10-1515-2020-2515-2020-2510-15
Глава 4. Тесты для определения уровня развития гибкости
Основным критерием оценки гибкости является наибольшая амплитуда движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в угловых градусах или в линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты. По утверждению Ж.К.Холодова [22] аппаратурными способами измерения являются: 1) механический ( с помощью гониометра); 2) механоэлектрический (с помощью электрогониометра); 3) оптический; 4) рентгенографический.
Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.
В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра - угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава [22].
Основными педагогическими тестами для оценки подвижности различных суставов служат простейшие контрольные упражнения. Ниже предложены следующие контрольные упражнения.
1. Определения подвижности в плечевом суставе.
Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки, выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость сустава, и наоборот. К