Гибкость в аэробной гимнастике
Дипломная работа - Туризм
Другие дипломы по предмету Туризм
?ы при различных позах).
В.М.Зациорский [11] подразделяет упражнения на активные и пассивные.
В активных увеличение подвижности в каком-либо суставе достигается за счет сокращения мышц, проходящих через этот сустав. В пассивных используются внешние силы. В первую группу входят: простые движения (например, наклон-выпрямление); пружинистые движения; маховые движения. Ко второй группе относятся упражнения с самозахватами, а также с внешней помощью. Степень воздействия этих упражнений примерно соответствует порядку их перечисления; в такой же последовательности их надо включать в комплексы упражнений для разминки или воспитания гибкости [10].
Современная наука подразделяет упражнения на активные и пассивные, выполняемые в статическом и динамическом режиме [10,22]. К активным относятся махи, рывки, наклоны, вращательные движения. Пассивные упражнения на растягивание включают: движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы; движения, в которых в качестве отягощения используют вес собственного тела [11].
Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени [11,22].
Упражнения на растягивание выполняются как с отягощениями, так и без них. Использование отягощений позволяет акцентировано развивать мышцы, обеспечивающие движение в суставах, улучшить взаимодействие мышц-синергистов [10,11].
Среди авторов нет единого мнения о том с какой периодичностью необходимо выполнять упражнения на растягивание. В.М.Зациорский [11], а также Е.Н.Захаров, А.В.Карасев и А.А.Сафонов [10] утверждают, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день. Хотя если стоит задача поддержания достигнутого уровня гибкости можно ограничиться более редкими занятиями.
По утверждению Ж.К.Холодова [22], Т.Т Варакиной [7] на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех раз в неделю.
Упражнения на растягивание можно выполнять на гимнастической стенке, в партере, на середине, с партнером и без.
В Приложении 1 показаны примерные комплексы упражнений на растягивание, с целью развития общей гибкости [10,22,24,25].
В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.) [22].
Под методами физического воспитания понимаются способы применения физических упражнений [5].
Е.Н.Захаров, А.В.Карасев, А.А.Сафонов [10] выделяют следующие методы развития гибкости:
1. Метод многократного растягивания
Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которое необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающегося. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки. Наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного учебно-тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".
Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке.
2. Метод статического растягивания
Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удержать конечное положение от 5-15 секунд до нескольких минут.
Для решения этой задачи очень эффективны упражнения из Хатха-йоги. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение серий таких упражнений в виде отдельного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-60 мин. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
Комплекс статических упражнений возможно использовать и в подготовительной части занятия, начиная с него общую разминку. Потом необходимо выполнить динамические специально-подготовительные упражнения, постепенно наращи