В. В. Козлов психотехнологии измененных состояний сознания методы и техники Книга

Вид материала

Книга

Содержание Мастерство дыхания энергией Наблюдение за дыханием Задействование выдоха Энергизация сердца Фонтанное дыхание Дыхание животом Выравнивание потока Четырехсекционное дыхание Дыхание с реверсией Переменно-ноздревое дыхание

Подобный материал:

• Теория времени для измененных состояний сознания (исс), 390.58kb.
• С. К. Нартова-Бочавер Теория приватности как направление зарубежной психологии, 4303.46kb.
• Теоретические проблемы кризисных состояний личности интегративный и трансцендентный, 1583.33kb.
• Psychology of the future, 5869.92kb.
• Планы семинарских занятий тема Представления о памяти в доэкспериментальный, 38.06kb.
• 1. Изучение поведения история и методы 13 Глава 1 Что такое поведение, 7795.15kb.
• Книга канадского автора. Учебник общей психологии с основами физиологии высшей нервной, 8180.96kb.
• Обмороком (синкопе) называют приступ кратковременной потери сознания с нарушением постурального, 200.66kb.
• Представление задач в пространстве состояний и методы поиска решений Структуры данных, 310.31kb.
• 3. Лекция: Методы поиска решений, 336.6kb.

Теперь обратите внимание на стимулы внутри вас. Начинайте пред­ложение словами «Сейчас я осознаю...» и заканчивайте его сообщени­ем о своем осознании внутренних ощущений, таких, например, как напряженность в животе, сухость во рту, зуд в руке и т. п. Повторяйте эти высказывания и продолжайте осознание внутренней зоны около минуты. Затем переключитесь и слушайте, как партнер делится своим осознаванием внутренней зоны.

Средняя зона осознания включает психическую активность, отлич­ную от текущего опыта, такую, как воспоминания, планы, подозрения, фантазии. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю...» и заканчивайте его сообщением о своем осознании интереса к тому, сколько времени, об осознании тревоги по поводу только что выпол­ненной письменной работы или об осознании предложения о содер­жании мыслей партнера. Затем переключитесь и слушайте, как парт­нер делится своим осознанием средней зоны.

После того как вы идентифицировали три зоны осознания, понаб­людайте, куда поведет вас сознание, если не сосредоточиваться на ка­кой-нибудь конкретной зоне. Начинайте предложение словами «Сей­час я осознаю...» и заканчивайте его сообщением о том, что вы осознае­те в данный момент, к какой бы зоне — внешней, внутренней или сред­ней — это ни относилось. Вы можете обнаружить, что большая часть осознаваемого вами относится к средней зоне. Вы можете также обна­ружить связи между тремя зонами, например, начать осознавать шум в комнате (внешняя зона), вообразить, что кто-то наблюдает за вами (сред­няя зона) и испытать одышку и сухость во рту (внутренняя зона).

Как только вы полностью идентифицировали каждую зону и понаб­людали, куда поведет вас осознание, вы готовы совершенствовать своюспособность к концентрации. Можете расширить сферу осознания каж­дой зоны и возможность их различения, переходя из одной зоны в дру­гую. Сначала двигайтесь туда-обратно из внутренней во внешнюю зону. Заканчивайте предложение «Сейчас я осознаю» сообщением из внеш­ней зоны, затем из внутренней зоны. Продолжайте переходить из од­ной зоны в другую в течение одной минуты. Затем послушайте, как ваш партнер выполняет это упражнение на чередование (80).

Упражнение

Группа делится на пары. Партнеры садятся лицом друг к другу (луч­ше, если это будут новые пары).

В течение 30 минут один из партнеров рассказывает опыт своего осознавания в трех зонах, при этом каждый раз начиная предложение со слов «А сейчас я осознаю». Когда он замолкает, другой напоминает ему о цели упражнения словами: «Что ты сейчас осознаешь?»

Когда 30 минут истекут, партнеры меняются ролями.

После упражнения проводится общий проговор в группе.

Если группа достаточно зрелая, то можно увеличить длительность упражнения до 45 минут или 1 часа.

Возможен вариант проведения «Тренинга осознавания» в виде од­нодневного или многодневного марафона с договором о молчании вне базового упражнения. При этом возможно сочетание базового упраж­нения с сидячими медитациями из «Випассаны». В этом случае участ­ники тренинга, как правило, начинают прекрасно понимать тоску и роскошь осознавания, приобретая навыки утонченной и осознанной рефлексии.

Интеграция зон

Мы хотим продолжить тему Фредерика Перлза и привести несколь­ко упражнений, которые способствуют соединению всех зон в целос­тное переживание.

Человек всегда реализуется в действии и в активности. Поэтому мы приведем упражнения, которые позволяют синтезировать зоны осознания в единое переживание. Каждое упражнение повторяйте до тех пор, пока действие, слово и возникшее чувство не сольются для вас в единое целое переживание.

Упражнение I

Совершите простое, естественное действие (откройте-закройте дверь, встаньте и т. д.). Соедините его с эмоциональным тоном (спо­койствие, уверенность, раздраженность, печаль, хитрость, нежность и пр.). Повторяйте действие, пока ваше чувство полностью не сольет­ся с действием.Затем попробуйте подобрать к действию несколько слов, которые отражают эмоциональное состояние и действие («Я спокойно откры­ваю дверь»).

Упражнение 2

Выберите эмоциональное состояние, не думая о действии. Подбе­рите действие к нему (например, эмоциональное состояние — задум­чивость, действие — перелистывание книги). Присоедините несколь­ко слов.

Упражнение 3

Произнесите слово или короткую фразу. Подберите к ней сначала эмоциональное состояние, потом действие.

Попробуйте полностью прожить слово-эмоцию-действие.

Упражнение 4

Встаньте, опустите руки вниз, близко к телу, опустите голову, пле­чи, ноги прямые, плотно прижаты друг к другу, руки сначала напря­жены, потом резко расслаблены, брошены... Каковы будут ваши ощу­щения? Побудьте в этом состоянии. Произнесите слово или фразу, созвучную вам в этом психологическом жесте. Что для вас означал этот жест? Какие чувства пробудил? Каким движением хотелось бы его продолжить?

Упражнение 5

Ведущий, обращаясь к участникам, делает определенный психоло­гический жест, например, «закрытие». Произносит фразу, подходя­щую к данному психологическому жесту, например: «Я хочу остаться один ». Участникам предлагается сделать частный жест или придать телу положение, созвучное данному психологическому жесту. «Прислушай­тесь к себе, к вашим ощущениям. Насколько положение вашего тела созвучно данному психологическому жесту и данной фразе?»

Далее ведущий дает команды изменить положение отдельных час­тей тела либо всего тела целиком (например, «слегка наклоните голову в сторону» и т. п.), сопровождая каждую команду словами: «Прислу­шивайтесь ко всем незначительным изменениям, происходящим в вас». Аналогичные изменения положения можно совершать и в вооб­ражении, обязательно прислушиваясь к возникающим ощущениям.

Упражнение 6

Ведущий предлагает участникам выбрать фразу и произнести ее. Он изменяет положение тела участника, его позу, прося произносить эту фразу в каждой из поз. Интонации должны быть подсказаны по­зой или движением и находиться в гармонии с ними.

ГЛАВА 5

^ МАСТЕРСТВО ДЫХАНИЯ ЭНЕРГИЕЙ

Характеризуя связное дыхание, мы познакомились с четырьмя классами дыхания. Но дыхательные приемы, которые применяются инструкторами Свободного Дыхания, на этом не закончились. Сво­бодное Дыхание является свободным еще и потому, что обеспечивает большой выбор приемов, методов, паттернов дыхания. Чтобы вы луч­ше представляли этот выбор, мы познакомим вас с приемами дыха­ния, способами рефлексии дыхания, которые предлагает Ден Бруле, руководитель Центра энергодыхания из Нью-Бедфорда, а также мно­гими техниками, которыми мы овладели на различных профессиональ­ных тренингах.

Как только дыхание делается осознанным и может функциониро­вать свободно и полно, оно становится силой и средством исцеления, урегулирования и оживления всех других систем и уровней.

Когда дыхание совершается легко и свободно, когда оно обладает силой и гибкостью и способно творить чудеса. Только дыхание усили­вает нашу способность испытывать удовольствие, получать любовь, справляться с напряженностью, добиваться хороших результатов.

Для вашего развития, роста и знаний важны как наиболее легкие дыхательные упражнения, так и те, для которых требуется значитель­ная практика (36).

^ НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ

Это первое умение на пути к дыхательному мастерству, первый очень древний метод, применяемый всеми школами буддизма. Он со­стоит в том, что вы легко и сосредоточенно останавливаете свое вни­мание на собственном дыхании.

Ключом к этому умению является осознанность. В формуле транс­формации она называется «фактором сознательности». Чтобы извлечь максимум возможного из применения любой дыхательной техники, необходимо практиковать медитативную осознанность. В буддийской традиции она известна как инсайт, проникновение в суть, озарение или «Виппасана». Медитация требует успокоения ума и фокусировкивнимания на нашем внутреннем мире, ее путь — путь созерцания внут­ренних ощущений, мыслей и чувств.

Это процесс развития ощущений внутреннего мира. Начните с отслеживания дыхания. Не вмешивайтесь в него. Пусть оно движется само по себе, вы же будете лишь пассивным наблюдателем. Очень вни­мательно отследите каждый вдох, прочувствуйте каждый выдох. По­пробуйте воспринять тонкие ощущения, вызываемые потоком дыха­ния, обратите внимание на то, как воздух проходит у кончиков нозд­рей или между губами. Воспримите ощущения движения в груди, воз­никающие при каждом вдохе и выдохе. Отследите дыхание от начала вдоха до конца выдоха. Если ваше сознание отвлеклось, просто скон­центрируйте внимание на следующем вдохе или выдохе.

Не переставайте наблюдать, чувствовать и вслушиваться в ваше дыхание, в каждый вдох и каждый выдох. При медитации дышите ес­тественно, так же, как всегда. Слегка сосредоточьте внимание на вы­дохе. Когда вы выдыхаете, просто вытекайте наружу вместе с выдо­хом. Каждый раз, когда вы выдыхаете, вы отпускаете и освобождаете все, за что цепляетесь. Представьте, как ваше дыхание растворяется, сливаясь с вездесущей истиной. Вы обнаружите, что между выдохом и вдохом каждый раз возникает естественный промежуток, во время которого и будет растворяться ваше цепляние.

Отдыхайте в этом промежутке, в этом открытом пространстве. А когда вы естественно сделаете вдох, не сосредоточивайтесь на нем специаль­но, но продолжайте отдыхать умом в том открывшемся промежутке.

Во время занятия важно не вовлекаться в умственные коммента­рии, анализ или внутренние разговоры. Не делайте ошибку, постоян­но комментируя в уме («Сейчас я вдыхаю, сейчас я выдыхаю»), стре­мясь удержать на этом свое внимание; важно ваше чистое присутствие.

Не концентрируйтесь на дыхании слишком сильно. Отдавайте ему около 25% своего внимания, а остальные 75% пусть будут спокойно и свободно расслаблены. По мере того, как вы будете все больше погру­жаться в свое дыхание, вы обнаружите, что становитесь все более и более присутствующим в настоящем моменте, возвращая в себя все свои разбросанные и разделенные аспекты и становясь цельным.

Вместо того чтобы «наблюдать» за дыханием, позвольте себе посте­пенно отождествиться с ним, как будто вы им становитесь. Медленное дыхание, дышащий и действие дыхания станут одним, растворятся двойственность и разделение.

Вы обнаружите, что этот очень простой процесс внимания отсеи­вает ваши мысли и эмоции. Затем что-то отделяется, как будто вы сбра­сываете старую кожу, и уходит.

Это, несомненно, простое упражнение. И, возможно, именно про­стота делает его таким трудным. Требуется регулярная, ежедневнаяпрактика. От десяти до двадцати минут занятий в день в течение меся­ца вызовут много замечательных эффектов, к тому же другие упраж­нения тоже построены с опорой на состояние сконцентрированности и медитации.

^ ЗАДЕЙСТВОВАНИЕ ВЫДОХА

Релаксация — прямой путь к совершенству. Способность расслаб­ляться и отпускать относится к наиболее важным. Все мы можем до определенной степени расслабляться. У всех нас до определенной сте­пени развито чувство релаксации, и все мы можем достичь большого прогресса в этом. Задайте себе вопросы: насколько мне удается рас­слабляться, как быстро я могу отпускать напряжение? Насколько глу­бока моя релаксация: при каких обстоятельствах и в каких ситуациях я могу расслабляться и отпускать. Насколько мне удается погрузить­ся? Могу ли я по своему желанию снять напряжение?

Одним из наиболее сильных эффектов работы является фактор выс­вобождения. Каждый выдох — это возможность высвобождения и до­верия, расслабления и высвобождения. Начните развивать эту возмож­ность дыхания, сознательно связав с высвобождением мускульного на­пряжения. Научитесь резко отпускать выдох, мгновенно как бы порвав нить, на которой был «подвешен» груз вашего дыхания. Попрактикуй­тесь в отпускании выдоха в ассоциации со вздохом облегчения. При этом, однако, не форсируйте его: пусть гравитация, эластичность ва­ших мышц и атмосферное давление произведут его (выдох) за вас.

Почувствуйте, как вы расслабляетесь и «оседаете». Придайте вы­доху форму звука «а —а —а», выбросьте выдох целиком, не управляй­те его ходом. Освободите его и позвольте ему полностью выйти. Отра­батывайте его как часть специального упражнения на расслабление всего механизма дыхания, свяжите выдох с отдельными частями тела, челюстью, горлом, плечами, грудью, чревом и т. д.

Я вспоминаю, что Ден Бруле говорил о том, что освобождение от любой проблемы и болезни лежит в вашей способности высвободить­ся. Использование дыхания для развития такой способности есть пря­мой путь к освобождению. Задействуйте выдох многократно в тече­ние дня. Научитесь испытывать то простое удовольствие, которое при­ходит с сознательным вздохом облегчения.

^ ЭНЕРГИЗАЦИЯ СЕРДЦА

Сила дыхания безгранична. Чем более мы собраны в наших серд­цах, тем большей силой нас наделит жизнь. Я воспринимаю сердце какцентральный пункт балансировки энергии деятельности головы и живота. Я полагаю также, что Дух дыхания стремится к сердцу, как к точке входа и действия в этом мире.

Есть два уровня дыхания: первый — уровень газового обмена (кис­лород и углекислый газ), второй — энергетический уровень Духа. Эту энергия в Индии называют Прана, в Китае — Ци Чи, в Японии — Ки. Мы можем назвать ее Жизненной силой или Жизненной энергией.

Это Дух Жизни. Хотя мышцы способны перемещать воздух, на­правляя его внутрь тела и наружу, не мышцы, а сознание должно дви­гать энергией. При наличии внимания, осознанности, целенаправлен­ности, воли эта энергия может двигаться и действовать внутри нас и через нас. Предлагаемое упражнение требует от вас быть участником жизни, активно вовлеченным в ее движение.

Приступая к упражнению, своей мыслью пошлите дыхание в центр вашей груди. Ощутите расширение вверх и вниз, к груди и к спине, к обоим бокам. Втяните воздух не спеша. Пошлите дыхание в область сердца. Откройтесь и расширьтесь, и пусть по вашему желанию энер­гия вливается в вас. Впустите в себя этот энергизированный вдох, со­знательно наполняясь энергией жизни.

Представьте себе, что вы набухаете от этой жизненной силы. Пред­ставьте ее в цвете. Представьте, что вы наполняетесь светом, любо­вью, покоем, самым возвышенным, самым чистым и т. д. Вдыхая, заяв­ляйте вдохом о своей божественной силе, сделайте каждый вдох но­вой ступенькой на пути к вашему источнику, к вашему создателю, сту­пенькой внутрь его. Втягивайте дыхание в ваше сердце снова и снова до тех пор, пока не сольетесь воедино со всем Сущим.

^ ФОНТАННОЕ ДЫХАНИЕ

Это дыхание начинается медленно и зарождается внизу. Оно без­молвно и едва уловимо. Но оно растет и крепнет и по мере нарастания поднимается выше, становится сильнее, громче и быстрее. Оно дости­гает максимума у макушки головы и выбрасывается, выпускается там вверх подобно фонтану. Его звук похож на шум самолета или грузо­вика, проходящего в ночной тишине. Сначала он очень слабый и идет издалека, но приближается и становится все громче и, перейдя в рев, проносится мимо, а затем постепенно затихает и исчезает. Это одно из упражнений, которому нужно обучаться в присутствии наставни­ка, так как его трудно освоить только по книге. Оно объединяет пер­вые три упражнения в одну мощную технику. При должной практике уже одно это дыхание может изменить любое состояние, переменить любое настроение и воздействовать на любую ситуацию. Отсюда сле­дует необходимость его правильной и полной отработки.ЗВУК И ДЫХАНИЕ

Начинаем с «у—у—у — у» — «а — а — а — а».

При работе с дыханием используется много способов придания фор­мы его потоку. В дыхательной терапии, а также в технике приемов по­вышения мастерства используются многие звуки. Вот первый звук, ко­торому я учу каждого. Он связан с фонтанным дыханием. Вдох форми­руется и звучит подобно «у—у—у—у—х», а выдох формируется и зву­чит как «а — а — а — а — а». Вдохните «у—у—у», выдохните «а — а — а». При вдохе придайте вашим губам форму, как при потягивании через соло­минку. А когда вы делаете выдох, челюсть должна достаточно быстро отвиснуть, выпустите дыхание со звуком облегчения: «а —а —а».

^ ДЫХАНИЕ ЖИВОТОМ

Управляемое диафрагмальное дыхание является краеугольным кам­нем в йоге и включено в основы всех боевых искусств. Это базисное умение для певцов, музыкантов, лекторов, а также для многих других искусств, требующих основательности, уравновешенности и физичес­кой нагрузки.

Диафрагма — самая большая мышца в теле. Она находится на гра­нице грудной и брюшной полостей. Это ведущая мышца в обычном дыхании. Очень важно, чтобы диафрагма двигалась вверх и вниз сво­бодно. Чем больше диапазон движения, тем больше потенциал для здо­ровья и жизненности. Когда вы вдыхаете, диафрагма смещается вниз. Когда выдыхаете, диафрагма идет вверх. Когда вы вдыхаете, диафраг­ма уплощается и движется вниз, живот раздувается. На выдохе диаф­рагма снова принимает свою куполообразную форму и поднимается вверх, а живот уходит внутрь. Вдох — диафрагма вниз, живот нару­жу. Выдох — диафрагма вверх, живот как бы втягивается.

Это нормальное маятниковое качание диафрагмы массирует внут­ренние органы и заряжает всю систему энергией. Упражнение зак­лючается в том, чтобы послать дыхание в живот при вдохе и освобо­дить от него живот при выдохе. Старайтесь, чтобы диафрагма в конце выдоха находилась высоко под ребрами, и посылайте ее как можно ниже в живот и при вдохе. Поиграйте этими движениями живота до тех пор, пока оно не станет легким и естественным.

^ ВЫРАВНИВАНИЕ ПОТОКА

Целью этого упражнения является развитие большей чувствитель­ности к энергии и напряжению. В фокусе внимания находятся рот, нос, челюсть и горло (гортань). Это упражнение приводит к тонко-му, но сильному самопознанию и умению управлять собой. Оно име­ет огромное значение при усвоении искусства дыхания и дыхатель­ной терапии.

Дышите через нос со слегка открытым ртом. Затем подышите че­рез рот. Потренируйтесь в переключении дыхания с ротового на но­совое несколько раз. Найдите клапан — контрольный пункт, который направляет воздух через каждое из этих отверстий. Теперь отрегули­руйте положение ваших зубов, языка, губ так (и контролируйте его так), чтобы вы могли дышать одновременно через нос и рот.

Разделите поток воздуха на две равные половины, чтобы одна из них входила и выходила через нос, а другая — через рот. Отрегули­руйте дыхание и отверстия так, чтобы как в ноздри и вверх в голову, так и в рот и вниз в живот поступали равные потоки дыхания. Поуп­ражняйтесь в том, чтобы равные объемы воздуха проходили через рот и через нос.

^ ЧЕТЫРЕХСЕКЦИОННОЕ ДЫХАНИЕ

Это упражнение называют также упражнением на четыре утла. Задача заключается в том, чтобы поделить дыхательную полость на че­тыре секции. Каждое плечо представляет «вершину» двух верхних уг­лов. А в области над каждым бедром есть «вершины» нижних углов, образуемых низом брюшины и спиной с каждой стороны.

Основная задача — научиться вдыхать каждый раз только одним из этих углов.

Начните с левого плеча и сосредоточьтесь на этой области. Направь­те дыхание в это плечо, как если бы это было легкое. Почувствуйте, как оно наполняется и становится пустым. Переключитесь на другое пле­чо и «продыхивайте» только его. Проделайте то же самое с нижними углами, направляя дыхание к правому бедру, продыхивая только этот угол. Затем продыхивайте второе бедро. Меняйте углы, отрабатывая способность посылать дыхание (энергию по этим четырем направле­ниям поочередно, а затем в разных сочетаниях).

^ ДЫХАНИЕ С РЕВЕРСИЕЙ

Данную технику, называемую также парадоксальной, можно обна­ружить в нескольких разных школах дыхания. Это упражнение есть в индийской йоге, а также в восточных искусствах. Вспомните упраж­нение на дыхание животом, с помощью которого отрабатывалось ес­тественное движение диафрагмы. При дыхании с реверсией диафраг­ма движется в обратном, то есть реверсированном порядке.При вдохе живот убирается и подтягивается вверх. На выдохе ди­афрагма проталкивается вниз, а живот выпячивается.

Вдох — живот убрать, диафрагму вверх.

Выдох — живот наружу, диафрагму вниз.

Это весьма полезное и очень сильное упражнение для мышц. Обу­чать ему необходимо через инициацию, то есть «посвящение» под ру­ководством и при участии «инструктора» и с наложением рук на на­чальном этапе для регулировки движений.

В результате возникает глубокое осознание слияния земной и не­бесной энергий. Физическая система заряжается энергией, и все органы, железы, нервы и т. д. улучшают свою работу. Перед и после этого упражнения обязательно выполняются релаксация, медитация и естественное дыхание. Его тщательно отрабатывают серией непро­должительных тренировок. Оно относится к группе неэлементарных приемов.

^ ПЕРЕМЕННО-НОЗДРЕВОЕ ДЫХАНИЕ

Это традиционное упражнение Пранаямы — прекрасный прием, дающий большие возможности. Выполняя упражнение, вы дышите через каждую ноздрю попеременно, блокируя (зажимая пальцем) вто­рую ноздрю.

Одно из важных правил заключается в том, чтобы вдыхать через ту ноздрю, через которую вы только что выдохнули. Итак, начните с вы­доха через левую ноздрю, закрыв правую, затем вдохните через ле­вую же. После вдоха, не делая выдоха, левую ноздрю перекройте и выдохните через правую и т. д.

Важно соблюдать ритм, а также регулярность и сбалансированность. Для ритмичности дыхания полезно считать. Начинать лучше всего с длинных медленных вдохов и выдохов. В этом упражнении часто ис­пользуют задержку дыхания.

Можно опробовать самые разные соотношения длины вдоха, вы­доха, паузы. В зависимости от уровня вашего мастерства, степени здо­ровья и цели вашей практики можно использовать те или иные вари­анты, например, выдыхать, считая до восьми, задержать дыхание, счи­тая до двух, вдыхать, считая до четырех. Полагаю, что вначале лучшим вариантом является 7 —1—7—1—7, то есть выдох — 7, задержка — 1, вдох — 7, задержка — 1 и т. д.

Есть много других моментов, на которые нужно обратить внима­ние, занимаясь Пранаямой. Усваивать ее лучше всего непосредствен­но через инициацию.УПРАЖНЕНИЕ НА ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ